Упражнения на грудные мышцы для девушек в домашних условиях: Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

01.02.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

голова;

плечи;

руки;

локти;

кисти;

таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца

Поддерживает стабильное положение лопаток

Малая грудная мышца

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.

Отжимания от пола с широким расположением рук.

Подъем гантелей лежа.

Упражнение на брусьях.

Пуловер с гантелью.

Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

Опубликовано: 17.05.2021

Время на чтение: 9 мин

Прокачкой грудных мышц девушки занимаются редко, так как эта зона закрыта молочными железами. Тренировки на грудь не повлияют на ее размер и форму, однако этот момент не должен стать поводом для отказа от занятий, ведь польза имеется.

Из самых главных эффектов в тренировках груди для женщин отмечают повышение упругости и подтягивание подмышечной зоны, проявление более привлекательных линий в верхней части корпуса. Предлагаем вам подборку из 8 простых упражнений на грудь для женщин без гантелей и отжиманий в домашних условиях.

Комплекс содержит 8 простых упражнений на проработку мускулатуры грудной зоны, программа будет по силам каждой женщине. Дополнительную нагрузку также получат передние дельты, руки, спина, улучшится осанка. Такой набор упражнений на грудь для девушек в домашних условиях поможет сделать верхнюю часть корпуса более подтянутой за счет повышения питания и тонуса мышц.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Эй, подруга, сколько ты можешь лежать? Сказала ни одна женщина, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который может привести к травмам в будущем. А поскольку большинство упражнений на грудь также работают с плечами, трицепсами и даже спиной, они работают на функциональную и синергетическую силу всего тела.

В этой тренировке используются четыре продвинутых техники для проработки каждой клеточки грудной клетки, создания гладких, сильных мышц без увеличения объема. Объедините эту тренировку с движениями Честретча, и ваши грудные будут привлекать всеобщее внимание — и на это есть все основания.

Эта мини-тренировка/разминка предназначена для того, чтобы разбудить грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить мышцы и нервы правильно работать. Отжимания с высвобождением рук — хороший вариант здесь: они обеспечивают большую амплитуду движения, чем стандартные отжимания, и практически исключают возможность обмана, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле. А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, минимизируя нагрузку на плечи.

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте Честретчи или вращательные движения плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим сокращениям грудных мышц.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Отжимания от руки	2	10	Не торопитесь и держите тело в напряжении.
Жим Svend стоя	2	10	Сохраняйте изометрическое сжатие во всем.

Примите положение для отжимания, положив руки прямо за плечи, выровняв голову, бедра и пятки, голова в нейтральном положении. Держите тело напряженным, сгибая руки в локтях и полностью опускаясь на пол под контролем. Опустившись, ненадолго оторвите руки от пола, сводя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на земле. Замените руки, снова задействуйте корпус и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

Держите две небольшие пластины (2,5 фунта или 5 фунтов), сжатые вместе между ладонями на уровне груди, пальцами вперед и локтями, поднятыми параллельно полу. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо от груди. Медленно вернитесь к началу.

Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью такой техники означает выполнение большего объема работы за меньшее время. Поскольку вы удваиваете свою рабочую нагрузку в самой нижней части движения — где обычно вы наиболее слабы — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движения, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это упражнение с высокой отдачей, которое задействует грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины. Просто используйте меньший вес, чем обычно, так как вы тренируете ту часть груди, которая изначально слабее.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Жим штанги 1,5 повторения	4	8-10	Используйте меньший вес, чем при обычном жиме лежа.

Лягте на скамью, выгнув спину естественным образом и поставив ноги на пол для устойчивости. Сведите лопатки вместе позади себя и слегка прогните верхнюю часть спины, подняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределами плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока она не коснется или почти не коснется вашей груди, затем резко выжмите ее до середины и сделайте паузу. Медленно опуститесь вниз еще раз, затем резко нажмите на нее до самого начала, чтобы завершить одно повторение.

Суперсет увеличивает интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя их гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине задействуют двойную команду верхней и внутренней грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями. Используйте гантели среднего веса для этого суперсета, двигаясь последовательно, без спешки в каждом повторении.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Разведение гантелей на наклонной скамье — суперсет с — Жим гантелей на наклонной скамье	3	12-15	Используйте умеренный вес; отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами.

Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину и поставив ноги на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, костяшки пальцев соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот небольшой изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская вес, пока запястья не окажутся почти на уровне плеч. Сделайте обратное движение и напрягите внутреннюю часть грудных мышц, когда достигнете вершины.

Завершив повторения разведения гантелей, держите гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сжимайте грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем сохраняйте это напряжение, сгибая руки в локтях и опуская гантели к верхней части груди как можно ниже. Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

Эти два последних движения вызовут гипертрофию во время тренировки мышечной выносливости, а поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной работы корпуса. Используйте умеренный вес для пуловеров и легкий вес для махов одной рукой, отдыхая между подходами не более 30 секунд. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табата — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения в каждом раунде, чтобы расширить свои возможности.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости	2	15-20	Используйте умеренный вес; отдых > 30 секунд между подходами.
Мяч для устойчивости с гантелями на одной руке	2	12-15 (каждая рука)	Используйте легкий вес; отдых > 30 секунд между подходами.

Поместите верхнюю часть спины и плечи на мяч для устойчивости и поднимите бедра, чтобы голова и колени были на одном уровне, а ступни и ноги примерно на ширине плеч. Держите набор гантелей вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская гантели над головой к полу. Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, сделайте обратное движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавливая вверх в верхней точке, напрягая грудные мышцы.

Используйте то же исходное положение на мяче, что и в пуловере, и держите одну руку ровно, перпендикулярно полу, открывая другую руку в сторону, чтобы она была на уровне плеча. Поднимите его обратно в исходное положение и продолжайте, чередуя стороны.

Держите руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, затем верните их вперед, пока они почти не соприкоснутся друг с другом, остановившись чуть не до касания. Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника, поддержите голову, колени согнуты, ступни на полу. Развести руки в стороны ладонями вверх. Медленно поднимите их над головой, затем двигайте ими по дуге вниз по бедрам. Сделайте два подхода по 10 повторений, затем повторите с ладонями к полу.

Поместите одну руку, согнутую под углом 90 градусов, на дверной косяк (или стойку для приседаний). Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плече, и задержитесь на 10-20 секунд. Сделайте два-три подхода на обе руки.

Когда дело доходит до развития груди… У большинства людей сложилось впечатление, что они не могут увеличить объем груди, просто выполняя упражнения на грудь с собственным весом дома. Или с домашней тренировкой груди. И что для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. Следует признать, что эти жимовые движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны в использовании для накачивания груди.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что теперь у нас нет возможности просто добавлять больше блинов к штанге по мере того, как мы становимся сильнее. Или отрегулируйте наклон нашей скамьи, чтобы воздействовать на различные области нашей груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Именно поэтому большинство людей не видят результатов с ними.

И то, и другое приводит к неоптимальному развитию грудной клетки. Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как добиться и того, и другого. И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить грудь, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если вам интересно:

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудь. И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете выполнить это, просто используя узкий хват или ромбовидную настройку, в зависимости от того, что вам наиболее удобно.

Чтобы продвинуться в этом, я предлагаю начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы на самом деле поднимаете, примерно до 53%. Затем переходите к стандартной версии, где нагрузка увеличивается примерно до 66% веса вашего тела. И затем вы можете даже продвинуться дальше, слегка сдвинув руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, до 73% веса вашего тела.

Далее мы добавим больше сгибания плеч в предыдущее отжимание. Теперь это смещает больше акцента на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью мешка или ленты. Однако, если вы находите это слишком сложным, вы можете выполнять его на коленях, просто слегка приподнявшись, используя, например, подушки.

Альтернативой этому являются отжимания широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий нижний хват, чтобы держаться за возвышенную платформу, а затем выполняете отжимания от нее. Это тоже жизнеспособный вариант.

Исследования показали, что по крайней мере в жиме лежа использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части грудной клетки примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, переносится в отжимания. Почему? Ну, это потому, что теперь вы включаете больше сгибаний плеч в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними грудными волокнами. И вы сразу же почувствуете эту разницу, когда будете ее выполнять.

Теперь мы собираемся перейти к отжиманиям на брусьях. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в эту тренировку какую-либо форму наклонного движения, поскольку анализы ЭМГ показали, что они лучше всего активируют нижнюю часть грудной клетки.
А чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимания на брусьях. Вы можете сделать это:

Для начала я бы рекомендовал делать их без возвышения, если это необходимо. Затем переходите к поднятию рук, а затем продолжайте поднимать руки еще больше с течением времени, используя, например, два стула. Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует отжимания на прямых брусьях.

И если у вас есть под рукой резинка, я бы также посоветовал обернуть ее вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Сопротивление будет постепенно усложняться по мере того, как вы отжимаетесь во время каждого повторения. И, как следствие, лучше нагрузить низ груди.

Теперь пришло время включить движение, которое позволит нам немного больше акцентировать внимание на внутренней поверхности груди в этой тренировке. Что сложно сделать со стандартными отжиманиями. Это потому, что мы не можем скрестить руки на теле, чтобы полностью сжать грудную клетку посредством горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжимания, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы отжимаетесь, поверните свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке двигаться по телу в большей степени. И, как следствие, лучше активизировать грудную клетку и ее внутренние волокна.

Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Скрестите руки в конечной позиции для еще большего сокращения грудной клетки. При этом руки должны быть слегка согнуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести бицепсы вместе, когда вы поднимаете свое тело, чтобы наилучшим образом активировать грудную клетку.

Вы можете начать просто с эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, контролируя верхнюю часть тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

А затем оттуда вы можете выполнить полный размах, но с руками, расположенными ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку. Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками дальше от коленей вперед.

Альтернативой являются простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что это делается путем связывания двух узлов вместе и перебрасывания их через дверь.

Отжимания узким хватом: 3-4 подхода
Отжимания узким хватом на наклонной скамье ИЛИ Отжимания широким обратным хватом: 3 -4 сета
Отжимания на брусьях: 3-4 сета
Отжимания от груди: 2-3 сета
Подъемы на скользящую грудь или простыню: 2-3 сета

Теперь эту тренировку можно выполнять все вместе как тренировку груди. Но я бы рекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение на верх/низ. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы доводить каждый подход до отказа или в пределах одного-двух повторений до отказа. Поскольку это имеет решающее значение для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений за подход, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост сверхурочно.

Но в целом, используя эту программу и постепенно увеличивая каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно накачать грудь, не выходя из собственного дома, без использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо совмещать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключом и НАМНОГО важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикальной трансформации вашего тела и увеличения размеров. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнавать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

Я надеюсь, что вы, наконец, знаете, как увеличить грудь в домашних условиях, используя только упражнения для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.