Как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях девушке: Страница не найдена

01.09.2021 by admin Комментариев нет

Содержание

Как накачать грудные мышцы девушке: тренировки в домашней обстановке

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Советы по тренировке

Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

За счет подтяжки мышц вокруг груди она поднимается, становится более упругой и красивой

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку .

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

Этап 1. Разминка.

Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
сделать повороты корпуса.

Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

«Скамья». Важно удерживать правильное положение, не выпячивать таз и не прогибаться. Упражнение подтягивает не только грудь, но и пресс.

Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Работают грудные мышцы

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10–15 раз.

Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Как подтянуть грудь девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

Со временем женская грудь теряет упругость и меняет свою форму. Это естественный процесс, но замедлить его по силам каждой девушке. Причём вовсе не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы или обращаться к пластическому хирургу. Существует эффективных комплекс упражнений, позволяющий девушке подтянуть грудь своими силами. Конечно, чтобы добиться положительной динамики, необходимо заниматься регулярно, минимум 3 раза в неделю, а лучше всего ежедневно.

Отжимания с колен

Это упражнение делается довольно просто, так как в таком положении снижается нагрузка на ноги, но при этом прорабатываются мышцы не только груди, но и пресса, спины, плечевого пояса.

Необходимо:

Принять исходное положение: ноги согнуты в коленях и находятся на незначительном удалении друг от друга, руки прижаты внутренней стороной ладони к полу, пальцы смотрят вперёд.
На вдохе медленно наклонить туловище к полу до тех пор, пока грудь не будет его касаться.
Задержаться в таком положении на несколько секунд.
На выдохе быстро, как будто толчком, вернуться в исходное положение.

При этом очень важно следить, чтобы локти во время отжимания не расходились в стороны, в противном случае возрастает нагрузка на плечи, что может привести к получению травмы. Также необходимо следить за положением таза: он не должен подниматься наверх или провисать, иначе эффективность тренировок заметно снижается.

Отжимания от стены

Новичкам, которые не привыкли к тяжёлым физическим нагрузкам, лучше всего начать именно с этого упражнения, так как оно является наиболее простым и доступным.

Необходимо:

Встать прямо, на некотором удалении от стены.
Ладонями упереться в стенку, следя за тем, чтобы туловище было максимально прямым.
На вдохе согнуть руки в локтях, как можно ближе прижимаясь к стене (положение ног при этом остаётся неизменным).
Задержаться на 10–15 секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.

Приближаться к стенке нужно плавно и медленно, возвращаться в обычное положение — максимально быстро.

Стандартные отжимания

Техника выполнения такая же, как и в первом варианте, с тем лишь отличием, что упор делается не на колени, а на пальцы ног. В этом случае прорабатываются ещё и мышцы бёдер и икр. Однако данное упражнение довольно сложное в выполнении, поэтому человек без соответствующей физической подготовки не всегда может его выполнить.

Сжатие ладоней

Во время тренировки идёт нагрузка на мышцы груди и плечевого пояса. Если напрягается ещё и трицепс, это говорит о том, что упражнение выполняется неверно. Такое занятие подходит для женщин с любым уровнем физической подготовки, так как оно весьма простое.

Необходимо:

Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, сжать ладони перед собой, разводя при этом локти в стороны (руки должны располагаться параллельно полу).
Во время вдоха максимально сильно сжимать ладони, как бы давить ими друг на друга.
Задержаться в таком положении на 10 секунд, не снимая напряжения.
Расслабить тело на выдохе.

Упражнение с гантелями

Во время тренировки нагружается большая грудная мышца, трицепс, мышечная ткань спины и плеч. Для выполнения этого упражнения необходимо подготовить горизонтальную поверхность, возвышающуюся над полом (например, скамью), а также небольшие гантели.

Во время тренировок требуется:

Лечь на скамью спиной, взяв гантели.
Слегка согнутые руги поднять над собой (они должны находиться на уровне лица).
На вдохе отвести руки за голову.
Задержаться в таком положении на несколько секунд.
Медленно выдыхая вернуться в исходное положение.

Видео: Тренировка для подтянутой груди в домашних условиях

Количество упражнений и подходов может быть различным, всё зависит от первоначальной физической подготовки женщины. К тренировке нужно подходить разумно и не перенапрягаться сразу, так как такой режим может причинить боль и даже привести к травме. Но и недостаточная активность вредна — в этом случае эффекта от занятий не будет.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы — это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
• наследственность;
• вес;
• беременность;
• нижнее белье;
• возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно!

Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
• молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
• беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
• важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
• секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
• физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно:

• составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;

• следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;

• поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)

Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно!

Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.

Техника жима:
• с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
• спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
• снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
• на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
• во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения:

• взять в руки гантели и сесть на край скамьи;

• лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;

• руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;

• на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;

• движение только в плечевом суставе;

• опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения:

• если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;

• живот и бедра ниже плеч;

• ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;

• первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;

• гантель берется двумя руками;

• руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;

• угол сгиба во время пуловера не меняется;

• на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;

• амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно!

Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно!

Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Отзывы

Качаю грудь одним упражнением. Для этого я соединяю ладони перед грудью и сильно на них надавливаю. Повторяю, процедуру 10 раз. В неделю занимаюсь 3-4 раза. Эффект ощутила после 2 недель занятий.

Карина, 28 лет

Поменяла режим питания. Убрала из рациона мучное и сладкое. Стаю в планке каждый день по 1 минуте. Грудная мышца стала крепче. Визуально подтянулась зона декольте.

Анастасия, 51 год

Отжимаюсь от стены. Выполняю по 15 повторов. Кроме этого развожу напряженные руки в сторону. На 7 день увидела результат.

Аня, 18 лет

Узнаем как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?

Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.

Подготовка к занятиям

Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.

Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.

Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное — приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.

При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.

Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.

Школьная программа

Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:

обычные, с руками на ширине плеч;
с широкой постановкой ладоней;
с прижатыми к телу локтями;
отжимания от скамьи или стула;
обратные отжимания.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.

Работа с весом

Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.

Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?

Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:

разведение гантелей в стороны;
жим веса широким хватом.

Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.

Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.

Завершение работы

Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.

Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.

Работа в зале

Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?

Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:

Сесть на край лавки и выровнять спину.
Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох — при разведении, выдох — при сведении.

Упражнения со штангой

Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.

В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.

Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:

Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.

Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней — не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.

Бабочка

Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.

Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.

Кому нельзя

Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между «до» и «после». Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Тренировка грудных мышц дома для девушек

Как правильно накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях? Для этого необходимо учиться отжиматься и ещё раз отжиматься, только они смогут проработать хорошо грудные мышцы, потому что совсем небольшой выбор упражнений и способов добиться цели мало. Видов отжиманий большое множество и для каждого из них нужно иметь минимально развитые мышцы, сухожилия и связки, пройдёт небольшое количество времени прежде чем вы сможете выполнять все упражнения в тренировке. В домашних условиях без отжиманий быстро накачать грудные мышцы девушке будет нереально. Стоит начинать отжиматься на коленях, от стены и от скамьи. Хват в отжиманиях должен быть широкий, именно он лучше всего включает в работу грудные мышцы. Для того чтобы накачать грудные можно попробовать упражнения с гантелями, но они не у всех есть и с ними нужно тяжело работать. Тем более в упражнении, к примеру, жиме гантелей лёжа если при достаточно большом весе если девушка отклонится от траектории, то может потянуть мышцу.

Девушкам, которые хотят накачать грудные мышцы и тем самым увеличить грудь сразу скажу, что ничего не выйдет, подробнее читайте в моей статье. Всё что вы сможете сделать, так это подтянуть грудь с помощью упругой кожи и верхней части грудной мышцы. Теперь подробнее о том, как реально накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Вам нужно будет привыкнуть к нагрузке в отжиманиях. Для дома это основное упражнение от которого будут расти грудные.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях для девушек

Новичкам рекомендуется пробовать отжиматься от стены постепенно понижая угол наклона, пока не сможете отжиматься от стола, скамьи, подоконника. Делайте по 5 подходов 12 раз каждый день.

Как только почувствовали, что окрепли переходите к программе тренировок.

Отжиматься от скамьи на прямых ногах 4 подхода по 12 повторений. После того как вы начали отжиматься от скамьи на прямых ногах нагрузки для грудных стало более-менее достаточно. Упор руками должен быть широкий, чтобы нагрузить верх груди. Чтобы накачать грудные мышцы девушке упор в любых тренировках необходимо делать на верхнюю часть.
Отжимания с колен от скамьи широким хватом ладони разведены в стороны 3-4 подхода по 15 раз. Нагрузка ложиться на большую грудную мышцу, благодаря широкой постановке рук снимается часть нагрузки с трицепса, которая в последствии ложиться на грудные.
Жим гантелей лёжа под углом вверх 3 подхода по 20 раз. Нагрузка ложиться на верх грудных. В этом упражнении для того чтобы накачать грудные необходимо выдержать угол, не у всех есть скамья для жима, поэтому вам придётся что-то придумать, например, взять доску и облокотить одну часть об стену, создав нужный угол. В любом случае держите спину ровной.
Разведение гантелей под углом 3 подхода по 15 раз. Нагрузка ложится на большую грудную мышцу, если усиленно сводить грудные и руки, то ещё и на внутреннюю часть груди.

Если у вас нет гантелей или вы чувствуете, что нагрузки недостаточно, то отжимайтесь от стены. Накачать грудь девушке дома без гантелей куда тяжелее, всё из-за того, что основные базовые упражнения состоят из отжиманий и заменить их нечем. Главное помните, что тяжело будет только поначалу и со временем втянитесь. Когда ваши мышцы немного окрепнут накачать грудные мышцы дома станет заметно легче. Главное, чтобы вы, милые девушки, не думали, что отжимания сделают из вас мужика, точно говорю у них это не получится.

Тренируйте грудные мышцы на 3-й день после тренировки. Помните, чтобы мышцы росли необходимо увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Лучшим вариантом будет тренировать грудные 1 раз в неделю и вписать эту программу в тренировочный план на все группы мышц. Когда вам будет тяжело не пугайтесь и не сдавайтесь, так и должно быть. К примеру, в понедельник вы качаете грудные, а в четверг ноги. Преимущество тренировок дома состоит в том, что заниматься можно когда угодно, а недостаток выполнения упражнений в домашних условиях является их ограниченное количество. Поэтому для проведения нормальной тренировки необходимо увеличивать в упражнениях количество повторений и подходов.

За какое время можно накачать грудные мышцы девушке дома?

Вопрос крайне сложный, всё из-за того что изначально минимальный уровень подготовки. Прежде чем нормально получится тренироваться пройдёт минимум 1 месяц. Чтобы был видимый результат необходимо тренироваться минимум 4 месяца. Если соберёте свою волю в кулак, то накачать грудные мышцы в домашних условиях можно и быстрее.

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования — Shape Mi Now- Магазин здоровья и фитнеса, одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.
Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Поделиться — это забота!

Большинство людей считают, что для тренировок нужен тренажерный зал и тренажеры.Честно говоря, тренировки дома могут быть очень сложными, особенно когда вы начинаете один, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могут положиться, чтобы упростить тренировку и, в конечном итоге, добиться лучших результатов.

К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в спортзалах требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно в условиях пандемии COVID 19, а получение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогим, особенно тренажеры.

Но, к счастью, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эластичные ленты, гиряные ленты или какие-либо другие тренажеры. Есть неограниченное количество способов проработать мышцы тела для достижения идеального тела.

От приседаний до отжиманий, вы можете развить большую силу тела и выполнить сердечно-сосудистую программу в космосе с помощью простых тренировок рук и груди без отягощений. собственный вес тела без внешней поддержки.

Грудь — это скопление мышц и костей, которое поддерживает тело и определяет нашу осанку.

Грудь требует интенсивной тренировки, и идеально подходит режим упражнений с акцентом на верхнюю часть тела.

Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и здоровым. Помните, что ни одна тренировка не обходится без здоровой пищи и белков. и именно поэтому эта статья поможет вам в еде чисто для вашего тела.

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования

Эта область тела довольно деликатная, а это значит, что вам не следует слишком сильно давить с тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений для здоровья, или слишком мало, если вы вообще хотите видеть результаты.

Несмотря на то, что для многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и отягощения, мы составили список простых тренировок груди для женщин дома (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для женщин, которые хотят тренировать грудь для более упругого вида и отличной осанки.

Вот 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования.

№ 1. Отжимания

Да, отжимания. Если вы только начинаете, то отжимания могут показаться почти невозможными, но это одна из самых эффективных тренировок рук и груди без отягощений .

Он нацелен на мышцы кора, грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые очень важны для наращивания груди и рук. .

Плюсы перевешивают минусы и так далее, вы начнете видеть результаты.Вам всегда нужно делать небольшую разминку перед тем, как приступить к подготовке тела.

Вы можете делать отжимания как простую 10-минутную тренировку груди (без оборудования) . Попробуйте эти простые шаги для достижения наилучших результатов.

Станьте ровно на земле.
Положите ладони плашмя и расставьте руки и ноги на ширине плеч.
Поднимитесь вверх от ступней к голове, надавливая на ладони.
Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Вы можете опускаться до своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею.

Повторите это несколько раз для легкой 10-минутной тренировки груди (без оборудования).

№ 2. Отжимания на наклонной скамье

Это 10-минутная тренировка груди отжимание с высокой степенью регрессии, которое поднимает верхнюю часть тела.

Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
Примите положение планки и напрягите мышцы.
Согнитесь и положите весь вес на стол.

Надавите на ладони и подтолкните тело вверх, толкая грудную клетку.

№ 3. Отжимания на наклонной скамье

Это движение происходит сразу после отжимания на наклонной скамье.

Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
Согнитесь и положите весь свой вес на стол.
Приложите достаточно давления к рукам, чтобы подняться в положение половины тела.
Снова положите свой вес на стол, а затем подтолкните себя вверх и вниз.

Повторите это несколько раз до 20 раз в течение не менее 3 минут.

Когда вы начинаете ощущать весь свой вес на груди, значит, у вас все хорошо. Это простая 10-минутная тренировка (без оборудования). Помните, чем выше вы ставите ноги, тем труднее становится.

№ 4. Алмазные отжимания

Это, наверное, самое сложное упражнение из нашего 11 лучших женских тренировок груди дома без оборудования , так что вам нужно собраться. Это упражнение требует большой концентрации в этом положении, которое может вызвать рвущее ощущение в мышцах плеча и руки, в то время как ваши мышцы только расширяются.

Чтобы упростить процедуру, выполните следующие действия.

Совместите указательный и большие пальцы рук в форме ромба.
Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
Положите весь вес на руки и оттолкнитесь вверх и вниз.
Сделайте это несколько раз, и вскоре вы почувствуете давление на руки и грудь.

№ 5. Отжимания от собаки вниз

Эта программа очень полезна для тренировок рук и груди без веса.

Встаньте на четыре конечности и поместите запястья под плечи, а колени — под бедра.Напрягите мышцы груди и укрепите ноги.
Опустите голову между бицепсами, пока не достигнете перевернутой V-образной формы.
Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части ног, но следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
Коснитесь пальцами правой ноги рукой, пока вращается область туловища.

Вернитесь в исходное положение на высокой планке, затем сделайте отжимания.

№ 6. Уголок стеновой

Эта тренировка женской груди дома без оборудования может оказаться довольно сложной задачей.Вот лучший способ сделать это упражнение.

Встаньте спиной к стене
Прижмите плечи, голову и спину к стене
Поднимите руки над головой
Опустите руки к плечам
Увеличьте скорость и напрягите середину тела мышцы.
Подтолкните вес к груди и повторите 15-20 раз.

Это доказало свою эффективность. тренировки рук и груди без отягощений.

Нет 7. Широкие отжимания

Отжимания в широком положении помогают увеличить массу груди, поскольку ваши мышцы расширяются со временем.

Лягте в положение отжимания
Разведите руки как можно шире
Положите вес на грудь и локоть
Медленно оттолкнитесь вверх и вниз
Совместите мышцы шеи и живота с позвоночником.

Повторите от 20 до 30 раз.

Со временем вы должны почувствовать, как мышцы расширяются, а вес вашего тела приходится на руки и грудь.Этот метод идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

№ 8. Плиометрические отжимания

Также известное как «отжимания с подпрыгиванием», это упражнение высокого уровня отжимания, которое вы должны выполнять только тогда, когда вы добились значительного прогресса в регулярных отжиманиях.

Начните с обычной позиции отжимания.
Опустите вес на землю, перенеся его через руки.
Поднимитесь в прыжке и удерживайте равновесие на руках и кистях в вертикальном положении.

Продолжайте это в течение нескольких минут, чтобы достичь одной из лучших тренировок рук и груди без веса

№ 9. Альпинисты

Это упражнение сочетает в себе быстрое движение ног с твердым удержанием руки и плеча. Он идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

Лягте в положение отжимания
Напрягите пресс и поднимите левое колено к груди
Отведите колено назад, а второе прижмите к груди
Делайте это быстро, как если бы вы поднимались
Выпрямите руки и плечо.

Для женщин эта тренировка груди для женщин дома помогает выполнить упражнение для верхней и нижней части тела без оборудования.

№ 10. Метчик для досок

Эта процедура планки помогает укрепить руки и грудь без отягощений Это больше похоже на отжимание на бок с напряжением тела. Вот как это работает

Сделайте высокую планку, положив ладони на землю.
Разведите руки и плечи и напрягите пресс и боковые мышцы.
Положите левую руку на правое плечо и поднимите бедра как можно выше
Повторите то же самое с правой стороной и продолжайте одновременно менять стороны.

Для достижения наилучшего эффекта расставьте ноги пошире и вытолкните грудь вперед.

№ 11. Расширение руки Супермена

Это разгибание рук супермена отлично подходит для идеала.

Лягте ровно лицом вниз.
Расположите свое тело в стиле супермена, не сгибая поясницу.
Оставайтесь в этом поднятом положении и вытяните руки над головой.
Вернитесь в положение стойки ворот и повторите это.

Эти 11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования очень эффективны, но дают результаты только при правильном, регулярном и последовательном применении. Удачи, дамы!

Статьи по теме:

Как увеличить грудь в домашних условиях

Поделиться — это забота!

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин.Тренировка с отягощениями — это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего. Одна из причин, по которой вы не можете тренировать грудь, заключается в том, что вы, как и все остальные, предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не ветеран тренировок для верхней части тела, упражнения для груди не будут казаться такими естественными.

Тем не менее, речь идет о том, чтобы с чего-то начать и повторять до тех пор, пока вы не станете лучше, и есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди в качестве женщины.Мы исследовали преимущества тренировки груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.

Связано: 4 упражнения для спины без оборудования, которые стоит попробовать дома

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Распространенное заблуждение состоит в том, что в уравнение входит грудь. Упражнения для груди развивают грудные мышцы, которые расположены под грудью. Жим лежа не увеличивает или уменьшает грудь, но может поднимать ее естественным образом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вам не нравится вид разорванной груди, вероятно, кто-то поднимает тяжелее, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен, если вы справитесь с этим за ночь. Упражнения для груди — это не только силовые упражнения и пауэрлифтинг.

Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой груди, вы рискуете мышечным дисбалансом, который может привести к неправильной осанке и трудностям при выполнении других упражнений, в которых ваша грудная клетка участвует без вашего ведома.Сила груди — это ваша сила толчка, и без нее эти мышцы уменьшатся.

И дело не только в груди. Многие упражнения на грудь тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. И, опять же, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы являются довольно большой группой мышц, вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.

Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин дома и в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Не всегда можно попасть в спортзал. Будь то бюджет или поездка на работу, всегда хорошо иметь арсенал упражнений, которые можно использовать дома, когда вам нужна тренировка, а добраться до тренажерного зала нельзя.

Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале, но все дело в том, чтобы заставить вес вашего тела и мышцы выполнять ту работу, которую обычно выполняло бы оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.

Мы рекомендуем следующие упражнения как лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях:

1. Широкие отжимания

Проработанные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы.

Широкие отжимания работают примерно так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.

1. Начните в обычном положении и расставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.

2. Напрягите мышцы живота и держите их напряженными, при этом спина должна быть прямой, а бедра не провисать внутрь или вверх. Медленно надавите как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Верхние грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы.

Для отжиманий с упором, также известных как отжимания с поднятой ногой, вам нужно использовать платформу, такую как кровать или стул, помня, что чем выше платформа, тем труднее это будет.Но это то, что вам нужно, верно?

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу ладонями на полу и выполняйте отжимания в этом наклонном положении. Надавите как можно глубже, удерживая тело прямым и напряженным.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Вы также можете перевернуть его и делать отжимания на наклонной скамье, положив пальцы ног на пол, а ладони — на приподнятую платформу.

4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.

3. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого вам не нужно ничего, кроме места, чтобы стоять, то есть вы можете делать это где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги врозь, плечи расслаблены.

2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки сопротивлялись друг другу.

3. Сожмите руки вместе, приложив столько усилий, сколько сможете, и удерживайте позу на счет до пятнадцати.

4. Поменяйте направление ладонями и удерживайте еще пятнадцать. Это считается одним повторением.

5. Начните с 3 подходов по 10.

Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале

Итак, если вы можете достичь всего этого без оборудования, вас ничто не остановит с целым тренажерным залом, заполненным скамейками, гирями и тросами, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:

1.Флай гантелей сидя

1. Сядьте на скамью так, чтобы спина была прямой, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи закатаны.

2. Держите пресс в напряжении и получите награду в виде дополнительной тренировки для кора.

3. Держа гантели в каждой руке, начните с рук по бокам.

4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Вдохните, опуская руки.

5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, который заставляет вас прилагать усилия к последней паре повторений каждого подхода.

2. Лежащая грудная клетка Flye

Используйте мяч для стабилизации / йоги по максимуму. Использование мячей для стабилизации означает задействование всех более мелких мышц кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.

1. Держа легкие гантели в каждой руке, сядьте на стабилизирующий мяч, ступни шире плеч, спина прямая.

2. Постепенно шагайте ногами, пока плечи не коснутся мяча, и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть живота должны быть на одном уровне.

3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки и начните выполнять муху, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.

4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.

5. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.

6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Держась за гантели, возьмитесь за скамейку и поставьте ее под углом, взяв немного более тяжелый, но удобный вес.

2. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.

3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» по бокам груди.

4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Жим штанги лежа

1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.

2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.

3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямляя руки в локтях. Выдохните, опуская штангу к груди.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Take Home Message

Упражнения для груди приносят пользу всем. Речь идет не о груди и наращивании мышечной массы, а о грудных клетках и наращивании силы, коррекции осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения для груди — это то, что вы можете делать с оборудованием или без него, дома или в рамках своей повседневной жизни в тренажерном зале.

тренировок груди для девочек | SportsRec

Многие женщины и девушки могут избегать тренировок с отягощениями, так как опасаются, что они создадут объемные мышцы или уменьшат размер груди. Однако эти опасения безосновательны. Укрепление груди — грудных мышц — увеличит силу верхней части тела, улучшит осанку и подтянет ткани груди. Используйте меньшие веса и большее количество повторений, чтобы тонизировать область груди. Для полноценной тренировки делайте только один подход из всех упражнений для полного цикла и повторяйте три-четыре раза.

Мышки на груди

Мышки на груди можно выполнять только с гантелями и скамейкой, на которой можно лежать. Грудные мухи укрепляют ваши грудные мышцы, а также обеспечивают мягкую растяжку. Лежа на спине на скамейке, возьмите легкую гантель в обе руки нижним хватом. Вытяните руки прямо в стороны так, чтобы руки находились чуть ниже груди, не более чем на 10–15 градусов ниже, и медленно поднимайте обе руки одновременно, позволяя им встретиться на груди. Осторожно согните руки в локтях, поднимая руки.Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

Жим лежа

Для жима лежа, прикрепляя вес к штанге, выбирайте более легкий вес, пока вы не узнаете свои личные пределы, чтобы снизить риск травмы. Лежа спиной на скамейке и ступнями на полу, на расстоянии чуть больше ширины бедер, поднимите штангу со стойки боковым хватом сверху. Поднесите штангу к середине груди и вытяните руки вверх.Медленно опустите штангу и повторите 10 раз по два подхода. Попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы вы случайно не уронили штангу во время тренировки.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, не требующее дополнительного оборудования или веса. Благодаря этому отжимания можно делать практически где угодно. Расставив руки чуть больше ширины плеч, лягте на пол, держа ноги прямо и вместе. Отжимайтесь от рук, полностью выпрямляя руки так, чтобы вы балансировали на носках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Медленно опуститесь на пол, согнув руки в локтях, держа тело прямо, останавливаясь, когда вы находитесь на расстоянии 2–5 дюймов от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить сложность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но при этом держите туловище прямо. Повторите отжимания 10 раз, сделав от трех до пяти подходов.

Растяжка груди

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большие мышцы, тренировка груди требует от вас не только наращивания силы в этой области, но и растяжения мышц, чтобы они не уплотнялись и не стягивались.Встаньте правым боком вплотную к дверной коробке, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, и приложите предплечье к дверной коробке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено, удерживая руку на месте, а туловище вперед, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку 30 секунд, отдохните 10 и затем повторите три раза. Поменяйте стороны, чтобы растянуть и правую грудную мышцу.Если ваши мышцы очень напряжены, начните с более короткой растяжки.

Топ 5 лучших упражнений для тренировки сухой груди

Ниже приведены 5 лучших упражнений на грудь для создания сильной и мускулистой груди. Эта тренировка груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель — построить отличное тело. У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.

Независимо от того, надета ли вы рубашка и живете ли вы обычной жизнью, или вы на пляже, желая выглядеть буйно, поджарая и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида. Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и немного поработав.

Если вы будете выполнять эти лучшие упражнения для груди последовательно и целенаправленно, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите сухую и мускулистую грудь.

Хорошая новость заключается в том, что развить грудную клетку несложно… достаточно немного потрудиться и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы максимизировать свои результаты.

Некоторые упражнения можно выполнять дома — например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида. Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом большинства женщин.

Тренировка стройной груди

Между прочим, Арнольд не в обиду, но «Арнольд» сегодня не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин.Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, резкого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы. И в дополнение к отличной тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.

Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины осознают, что наиболее привлекательное телосложение — это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что становится действительно важным, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

Строение и функции грудной клетки

Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки.Грудные мышцы женщин находятся под грудью. (1)

Грудные мышцы — это толстые веерообразные мышцы.

Они имеют 2 исходных точки:

Средняя половина ключицы (ключица)
Передняя, верхняя часть грудины (грудная кость)

Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).

Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки.

Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).

Топ 5 лучших упражнений для груди

Во-первых, помните эти основы при выполнении 5 лучших упражнений для груди.

Всегда выполняйте разминку:

Сделайте легкое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки с места на место и т. Д.) — ключ к предотвращению травм!
Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.

Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите. Это может оставить вас в стороне на несколько месяцев.

Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы действительно хотите поднимать тяжести, чтобы набрать массу и плотность, но только не раскачивайтесь и не тяните вес без контроля.
Сделайте статическую растяжку, когда закончите свои лучшие упражнения для груди. Это лучшее время для статической растяжки, которая удлинит мышцы и улучшит диапазон движений.

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок вы не можете забыть о мышцах груди. Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она не только сосредотачивается на ваших грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ.Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фэгана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы работаете с каждой стороной тела одинаково. «Это важно, поскольку помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас», — говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б.Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движений, но другая сторона может пойти на более короткий путь », — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не смогу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования самых сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с большим весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом.Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудную клетку с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и заканчиваете разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активизируются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете испытать себя с более тяжелым весом в первом суперсете. Со следующим трисетом вы станете легче. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, кошачьи туалеты или бутылки с моющим средством для стирки.)

Упражнения

Суперсет:

Жим от груди (чередование рук)
Жим от плеч (чередование рук)

Triset:

Жим от груди узким хватом
Планка
Разгибание трицепса над головой

Направления

Для суперсета, выполняйте 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания трицепсов и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Попробуйте выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF-файлы 2, 3 и 5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уилер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

Лучшая тренировка груди для женщин | Улучшение формы

Сведения об упражнениях (женские тренировки груди)

Часть тела: Сундук

Целевая мышца: Печ

Экипировка: Гантели

Категория: Упражнения для женщин

Лучшая тренировка для груди для женщин — более привлекательная программа для нее, потому что она демонстрирует ее красоту и является важным общим элементом почти для всех женщин.

Многие женщины гордятся тем, что у них такие же мускулы тела, как и у мужчин. Они тренируют свое тело настолько усердно, насколько это возможно, чтобы получить конечный счастливый результат, и начинают улыбаться, когда смотрят в зеркало, фотографируют и делают селфи.

Они счастливы ! Почему! Потому что они следят за правильным планированием тренировки, придерживаются ее, никогда не сдаются, сверяются с ежедневным графиком и тратят время и усилия, вложенные в создание и создание своего тела.

Теперь , добившись результатов, мечты и выгоды, они ждут этого долгое время.

Преимущества тренировки груди

Есть важные преимущества для тренировок груди, выполняемых дома, которые нацелены на верхнюю часть тела. Ниже приведен список основных преимуществ:

Идеальное упражнение для наращивания мускулатуры и силы верхней части тела, мощного драйва, красоты и уверенности в себе.
Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку.
Сильная грудь увеличивает силу мышц спины и сводит к минимуму травмы.
Вы будете выглядеть умно, прекрасно по форме и в целом у вас будет привлекательное тело.

Мышца груди

Основная грудная мышца — Pectoralis Major . Эта большая мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части груди с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной.

Движение мышц каждого плечевого сустава, а также поддержание прикрепленных к телу рук.

Pectoralis minor находятся под большой грудной мышцей. Эта тонкая, похожая на треугольник мышца покрывает верхние ребра.

Women Chest Упражнения — лучший способ поднять бюст. Они помогают девушкам вернуться в лучшую форму и избежать старения.

На самом деле, работа над грудными мышцами поможет улучшить вашу осанку. . Это усиливает вашу общую красоту и уверенность.Итак, дамы, хватит неуверенности и болезненных бюстгальтеров пуш-ап!

Если вы , как и других женщин, вы приложите усилия, чтобы тренировать свою грудь, чтобы предотвратить страх перед маленькой грудью. Фактически, вы пропустите . Если вы будете следить за женской тренировкой груди, она поднимет вашу грудь и сделает ее больше. Он предложит вам любимую форму.

Weight Тренировка грудных мышц улучшит внешний вид груди, а также предотвратит травмы.Если вы также относитесь к тем женщинам, которые не выбирают грудь для тренировки, то такие упражнения вас мотивируют.

Конечно, вам нужно следовать этим специальным упражнениям на развитие груди для женщин и немного приподнимать верхнюю часть тела. Если Вам не нужны дополнительные расходы, используя тренажерный зал или тяжелое оборудование. Без проблем! Вы можете легко выполнять женскую тренировку груди и без него.

Эти движений довольно просто выполнять, выполняя их на простом оборудовании с использованием гантелей и коврика, при этом они придадут вашей груди естественный подъем.

Перед тем, как начать свое любимое упражнение на грудь и чтобы помочь вам, я добавил увлекательную разминку и растяжку мышц груди с бесплатным оборудованием, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и накачать напряженные мышцы.

Лучшая тренировка груди для женщин

Упражнение № 01: Подъем гантелей на груди

( Снаряжение : мат, гантели)

Как выполнить муху на груди?

Лягте на спину и держите ступни на земле.
Поднимите гантели над грудью.
Слегка согните руки в локтях.
Медленно опускайте гантели наружу с обеих сторон, пока не заметите растяжение в груди.
Затем закройте руки над грудью.

Упражнение 02: параллельный жим от груди

( Снаряжение : мат, гантели)

Как выполнять параллельный жим от груди?

Лягте на спину и поставьте ступни на пол.
Установите гантели близко к груди, держа локти под углом 45 градусов вместе с телом.
Поднимите гантели вверх руками прямо над грудью, держите руки параллельно.
Держите ладонь вверх.
Затем опустите руки над грудью.

Упражнение 03: Жим от груди узким хватом

( Снаряжение : мат, гантели)

Как выполнять жим от груди?

Лягте на спину и поставьте ступни на землю.
Установите гантели над грудью.
Расположите ладони напротив друг друга. Гантели касаются друг друга.
Продолжая касаться гантелей, начните поднимать руки вверх.
Затем немного согните руки в локтях.
Используйте положение нахлыста, опуская гантели.
Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша грудь растянута.

Упражнение № 04: Мостик с жимом груди

( Снаряжение : мат, гантели)

Как выполнять мостик с жимом от груди?

Лягте спиной на коврик.
Возьмите гантели в каждую руку.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Начало Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии от плеч до колен.
Вытяните руки прямо вверх ладонями к ногам.
Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно телу, концы локтей касаются пола.
Сделайте задний ход, подняв руки вверх, и вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.Повторите тренировку 1 минуэт.

Упражнение 05: Отжимания

( Оборудование : мат)

Эту тренировку можно назвать отжиманием на трицепс, потому что оно влияет на мышцы трицепса.

Как выполнять отжимания?

Лягте в позу, живот должен быть обращен к полу.
Положите ладони на пол напротив груди и плеча.
Поставьте пальцы ног на пол и установите положение отжимания.
Начните постепенно опускать тело, сгибая руки в локтях по направлению к ногам.
Пока ваши руки полностью не вытянутся.
Тогда подтолкни свою резервную копию тела.

Ничто из не может увеличить размер груди, кроме большой операции. Но лучшие тренировки груди могут помочь вам обрести желаемую форму тела.

Итак, не должны стесняться тренировок по развитию груди.Это не уменьшит твою грудь.

Рост мышц груди и мышц поддержат вашу грудь в развитии и увеличении. Это возможно, если вы начнете сжигать жиры и терять вес, который вы потеряете в массе от груди.

Тренировка упражнений для груди в домашних условиях поможет вашей груди в подъеме. Вам легко включить тренировки груди для женщин в повседневную деятельность. Также не нужно никакого оборудования и тренажерного зала.

Вам необходимо выполнять этих тренировок груди два раза в неделю, чтобы улучшить свою силу и нарастить мышцы груди.Эти идеи тренировок дадут вам бесконечные результаты, которые позволят вам уверенно иметь естественные изгибы.

Надеюсь, тренировка груди была для вас полезной. Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Есть (много) больше! В следующей статье вы познакомитесь с различными тренировками мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

10 простых упражнений для красивой руки и упругой груди

Французская телезвезда и автор бестселлера Self-lift — Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, ставший популярным во всем мире. Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи.

Женщины в AdMe.ru испробовали все упражнения и предлагают включить их в свой распорядок дня.

10. Упражнение «Ловец звезд»

Это разогревающее упражнение, оно помогает исправить осанку и укрепить спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову наклоните назад.
Поочередно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «хвате» звезды.

9. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельна полу.
Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно идя назад.Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.

8. Упражнение «Кобра»

«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Нетренированному человеку может показаться трудным выполнить это упражнение, но со временем оно станет легче.

Техника выполнения упражнений:

Лягте животом вниз.
Руки за голову.
Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
Старайтесь при подъеме головы держать локти в стороны.Ноги должны быть вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди.

Техника упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди.
Сведите руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга»

Это упражнение предназначено для подтяжки груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо и вытяните руки ладонями вверх.
Положите на каждую ладонь по толстой книге (или можно использовать гантели).
Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.

5. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогает растянуть мышцы груди и исправить осанку.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, расслабьте плечи.
Вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
Переместите их вперед, перекрывая друг друга. При каждом повторении чередуйте руки внахлест.

4. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение предназначено для укрепления больших и малых мышц груди.

Техника выполнения упражнения:

Держите тело прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
Вытяните руки параллельно полу, держа ладони вверх.
Отведите руки максимально назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» тренирует большие и маленькие мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Возьмите подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает укрепить поддерживающие мышцы груди.

Техника выполнения упражнений:

Встаньте прямо и скрестите руки на груди, положив ладони на локти.
Попробуйте поднять руки в этом положении, создавая напряжение, надавливая ладонями на локти.

1. Упражнение «Под подбородок»

Это упражнение укрепляет мышцы груди и спины.

Техника выполнения упражнения:

Согните руки перед собой, удерживая локти на уровне плеч.
Положите одну ладонь на другую так, чтобы получился «под подбородком».
Надавите ладонями подбородком вниз, одновременно сопротивляясь ладоням как можно сильнее.

Частота упражнений

Вы должны повторять каждое упражнение 20 раз в день в течение первых 10 дней, после чего вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз в день.После достижения желаемого результата (по словам Камиллы Волер, первые положительные результаты вы увидите через 20 дней), вы можете выполнять 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.

Надеемся, что этот комплекс упражнений, занимающий не более 15 минут в день, станет отличным помощником в поддержании упругости и красоты женской груди.