Что такое киноа: калорийность, польза, как варить

. Чем хорош популярный суперфуд и кому он противопоказан

Обновлено 16 января 2023, 16:18

Shutterstock

Киноа — популярный суперфуд. Рассказываем, за что эту крупу ценят врачи и диетологи и почему ее стоит добавить в рацион, особенно при вегетарианском питании.

Содержание

1. Что это
2. Свойства
3. Польза
4. Противопоказания
5. Как выбрать и хранить
6. Как варить
7. Рецепт
8. Комментарий эксперта

Что такое киноа

Shutterstock

Киноа — это растение семейства амарантовых, хлебная зерновая культура и отличная безглютеновая альтернатива крахмалистым крупам. Хотя киноа часто заменяет в блюдах злаки, на самом деле это семена того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат. В нем много незаменимых аминокислот. Выращиваемое в Южной Америке на протяжении тысячелетий, киноа было основным продуктом питания инков. В последние годы гурманы объявили его превосходной альтернативой булгуру, кускусу и рису.

Ирина Забавинанутрициолог и инженер-технолог пищевой промышленности

«Полезное киноа прозвали «золотым зерном», а инки не только сделали эту крупу одним из главных компонентов питания, но и считали священной. По вкусу крупа напоминает рис с ореховыми нотками, также ее иногда сравнивают с картофелем».

Питательные свойства и калорийность киноа

Unsplash

Зерна богаты полезной клетчаткой, в них мало жиров и много белка по сравнению с большинством аналогичных культур. В 100 г приготовленного киноа содержится [1]:

• Калории — 143 Ккал;
• Белок — 5 г;
• Жир — 2,2 г;
• Углеводы — 26,3 г;
• Клетчатка — 2,8 г;
• Железо — 3,54 мг;
• Кальций — 24 мг;
• Магний — 197 мг.

Киноа — ценный продукт для тех, кто придерживается диетического, особенно вегетарианского питания. В нем мало калорий, но много витаминов и полезных макронутриентов. Это крупа с низким гликемическим индексом — 40–50; продукт не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. Зерна не содержат глютена, что может быть актуально для людей, у которых диагностирована его непереносимость либо целиакия.

Ирина Забавина:

«Суточная норма готового блюда составляет 100–200 г. Киноа содержит вещества, помогающие нормализовать вес, это хорошее дополнение к диетам для похудения, главное — следить за размером порции. Каша из киноа за счет высокого содержания белка полезна для спортсменов, которым можно увеличить ее употребление до четырех-пяти порций в неделю. Даже для беременных нет противопоказаний в применении, кроме индивидуальной непереносимости. Добавление киноа в рацион значительно пополняет запасы фолиевой кислоты, нормализует вес и устраняет проблемы с пищеварением, так как в крупе много клетчатки. А еще она помогает сохранить в хорошем состоянии кости, волосы и ногти, снимает нервозность, нормализует гормональный фон и способствует правильному формированию и развитию плода».

Польза киноа

Shutterstock

Врачи и диетологи ценят продукт за уникальный состав и его свойства для организма. Регулярно появляются новые исследования, которые подтверждают пользу крупы. Ученые утверждают, что киноа:

1. Содержит антиоксиданты

В крупе много антиоксидантов по сравнению с другими распространенными злаками. Большинство безглютеновых продуктов состоят из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они обеспечивают меньше питательных веществ, чем блюда с киноа [2].

В киноа много витамина Е. Этот антиоксидант помогает снизить риск ишемической болезни сердца и полезен для зрения [3].

2. Улучшает обмен веществ

Одна чашка приготовленного киноа содержит 1,17 мг марганца [4]. Это составляет около 27% адекватного потребления микроэлемента для мужчин и 35% для женщин. Марганец необходим для развития иммунной системы и обмена веществ. Он также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая функции пищеварительной, половой и сердечно-сосудистой систем [5].

3. Полезно для всех органов и систем

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% рекомендуемой нормы для мужчин и около 15% для женщин [4]. Железо необходимо для целого ряда процессов в организме человека [6]. Это, например, неотъемлемая составляющая гемоглобина. Оно переносит кислород в крови, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу. Адекватное потребление железа также важно для метаболизма, соединительной ткани и мышц.

В порции киноа 118 мг магния. Он необходим для функционирования более 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма [7]. Низкий уровень магния может быть связан с некоторыми заболеваниями, включая:

• высокое кровяное давление;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет 2-го типа;
• мигрени.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние магния на эти состояния.

4. Поддерживает уровень фолиевой кислоты

Фолиевая кислота — важный витамин группы В, который играет ключевую роль в формировании ДНК [7]. Особенно важно, чтобы женщины получали достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов у плода. Этот микроэлемент также снижает риск развития депрессии и некоторых видов онкологии. Одна чашка приготовленного киноа содержит 77,7 мкг фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы [4].

5. Защищает от инфекций и воспалений

Киноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол. Эти антиоксиданты защищают от целого ряда хронических заболеваний [8]. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол способен противостоять инфекциям и полезен при сердечных заболеваниях, диабете и против некоторых видов онкологий, в том числе рака кожи и печени. Кверцетин также повышает защиту организма от инфекций и воспалений [9].

6. Помогает контролировать вес

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки — 5,18 г — в одной порции. Это почти 18% от текущей 28-граммовой суточной нормы [4].

Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает поддержать здоровье пищеварительной системы, особенно кишечника [10]. Кроме того, диета с высоким содержанием пищевых волокон позволяет не переедать, так как дает долгое ощущение сытости.

7. Восполняет белковый дефицит

В порции киноа 8 г белка и незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, таких как лизин [11]. Если вы не едите мясные продукты, обязательно добавьте крупу в рацион. Можно быстро приготовить богатую белком пищу на растительной основе, сочетая киноа с фасолью, тофу и овощной смесью.

Ирина Забавина:

«Действительно, в этой культуре много белка — до 20%, то есть его больше, чем в гречневой крупе, овсянке и даже диком рисе. В 100 г готового продукта 4,4 г белка, или 9% от суточной нормы потребления. И это уникально высокое соотношение белка к углеводам. Однако человеку нужен не сам белок, а аминокислоты, которые содержатся в нем, они необходимы организму для полноценной работы. Но аминокислоты содержатся в киноа в меньшем количестве, чем нужно для нормального функционирования всех органов и систем. Поэтому между киноа и животным белком я не советую ставить знак равенства».

8.

Не содержит глютен

Киноа подходит для людей с целиакией [12]. Им важно подбирать альтернативы глютенсодержащим злакам, таким как пшеница, ячмень и рожь. К тому же в отличие от безглютеновых продуктов, приготовленных из рафинированных ингредиентов, киноа — хороший источник питательных веществ, которых часто не хватает безглютеновым диетам, в том числе клетчатки, фолата, магния и цинка [13].

Вред киноа: противопоказания к употреблению

Shutterstock

Людмила Хлудовааллерголог клиники «Рассвет»

«Как и на любой другой продукт растительного происхождения, на семена киноа может развиваться аллергия. Но киноа не принадлежит к злаковым, и это делает его безопасной альтернативой в случаях аллергических реакций на пшеницу, рис и другие крупы. Не описано перекрестных реакций между киноа и другим псевдозлаком — гречихой. Единственный родственный с точки зрения аллергии продукт для киноа — амарант. Несмотря на то что киноа принадлежит к роду маревых, нет данных о том, что аллергены пыльцы растения марь, встречающиеся в сезон цветения трав на территории России, могут приводить к реакциям на семена киноа.

Даже при наличии других видов пищевой аллергии (кроме аллергии на амарант) вероятность реакции на первое употребление киноа практически нулевая. В литературе описано несколько случаев аллергии, которая развилась после многократных употреблений киноа в пищу или длительного профессионального контакта с мукой из киноа. Никаких особенных приготовлений для введения киноа в рацион не требуется, более того, реакция на первое употребление киноа скорее будет говорить о псевдоаллергической причине проблемы».

Ирина Забавина уточняет, что киноа не рекомендовано давать детям до двух-трех лет, потому что в нем содержатся сапонины, которые токсичны для малышей и раздражают кишечник: «Крупа может привести к повышению уровня оксалата — щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому стоит минимизировать ее потребление при диагностированных проблемах с ЖКТ, при холецистите и панкреатите. Избыточное количество белка в крови человека может нарушить работу почек и мочевыводящих путей. Исследования показывают, что людям с камнями в почках лучше полностью исключить киноа из своего рациона [14]».

Как выбрать и хранить киноа

Киноа можно купить во многих магазинах экопродуктов и супермаркетах. Зерна хорошо сочетаются с большинством привычных ингредиентов. В зависимости от типа киноа иногда необходимо промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов — сложных органических соединений, которые дают горький привкус.

В продаже встречаются пророщенные зерна киноа с пониженным содержанием антинутриентов, они проще усваиваются [15] [16].

Как варить киноа

Shutterstock

Ирина Забавина:

«Перед варкой киноа нужно на несколько часов замочить или хотя бы тщательно промыть в холодной воде. После этого горький вкус сапонинов сменится приятным сливочно-ореховым привкусом.

Варить киноа лучше под крышкой в соотношении крупы и воды 1:2. И стоит внимательно следить за временем: переваренное киноа очень быстро раскисает. Далее можно использовать ее самыми разными способами: для завтрака (как каша), на обед (как часть салата) или на ужин (в качестве гарнира)».

Зерна можно приготовить на плите, в мультиварке или микроволновке.

Стандартный способ приготовления:

1. Промойте крупу перед варкой.
2. Чтобы усилить аромат и сделать вкус более насыщенным, киноа можно предварительно обжарить на сухой сковороде в течение пары минут.
3. Положите зерна в кастрюлю и залейте холодной водой в пропорции 1:2. Когда она закипит, добавьте немного соли и убавьте огонь.
4. Варите киноа 15 минут, периодически помешивая. Крупа впитает воду и увеличится примерно в три раза.
5. Выключите огонь, закройте кастрюлю крышкой и оставьте еще на пять минут. В готовую крупу можно добавить растительное или масло гхи, чтобы она стала более рассыпчатой.

В микроволновке на полной мощности киноа можно приготовить за шесть-семь минут. Если вы пользуетесь мультиваркой, следуйте инструкции производителя. Обычно подходит режим «Тушение», в котором крупа приготовится за 15–20 минут.

Рецепт салата с киноа

Shutterstock

Киноа сочетается со многими популярными ингредиентами. Приготовьте этот сытный и полезный салат, который можно добавить в рацион правильного питания:

Продукты: 150–200 г киноа, 300 г креветок, 5-6 помидоров черри, 300 г цукини, лимонный сок, оливковое масло или масло зародышей пшеницы, 1 зубчик чеснока, зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа отварить удобным способом.
2. Креветки отварить или обжарить, очистить и сбрызнуть лимонным соком.
3. Чеснок очистить и натереть на мелкой терке, цукини нарезать небольшими кубиками и обжарить с чесноком.
4. Смешать киноа, креветки и цукини, добавить нарезанные на половинки помидоры черри, зелень и оливковое масло.

Оригинальный салат можно подавать как теплым, так и холодным.

Комментарий эксперта

Shutterstock

Алина Губановагастроэнтеролог, диетолог клиники «Рассвет»

«В последние годы киноа наряду с булгуром набирает популярность как источник полезных питательных веществ, альтернатива привычной гречневой каше и суперфуд.

Киноа — псевдозлак, это семена, которые не содержат глютен (а значит, могут быть частью рациона больных целиакией и при аллергии на злаки). Оно богато белком (содержит все незаменимые аминокислоты), полезными витаминами и минералами (особенно железо, цинк, кальций), но при этом содержит низкое количество жиров.

Киноа действительно ценный источник питательных веществ и отличная составная часть рациона вегетарианца при разумном употреблении. 100 г сухого продукта в два раза калорийнее гречневой крупы и содержат примерно столько же белка, что обеспечивает 18% суточной потребности. Так же обстоят дела с минералами и микроэлементами в его составе: киноа — отличный источник разнообразных веществ, но полностью обеспечить суточную потребность человека может только за счет большого объема крупы, что в конечном счете скорее навредит. Любая монодиета лишает человека эмоционального удовольствия от еды, а его пищеварительную систему — разнообразия полезных микробов.

Для вегетарианцев попытка насытить свой организм железом исключительно с помощью киноа чревата дефицитом, так как железо из растительных продуктов усваивается в несколько раз хуже, чем из животных. Поэтому киноа может быть только частью рациона, но не единственной альтернативой животному белку. Сочетание с бобовыми и соевыми продуктами отлично подойдет для создания сбалансированного вегетарианского меню.

Сапонины из киноа могут вызвать симптомы отравления при монодиете или значительном избытке продукта в рационе (без разнообразия и сочетания с другими ингредиентами). В составе киноа также присутствуют соли оксалаты. Они оседают в камнях почек и мочевого пузыря (например, при мочекаменной болезни и подагре) и могут влиять на течение некоторых заболеваний пищеварительной системы.

Само по себе киноа не приводит к развитию той или иной болезни. Риск для здоровья появляется при нерациональном употреблении этого и любого другого продукта в каждодневном меню. Разумно включить киноа в свой рацион можно с помощью правила тарелки (диаметр 20–22 см, высота 2–3 см, 1/4 белок, 1/4 углеводы, 1/2 овощи). Крупа займет достойное место среди углеводов и белков в сочетании с овощами, растительными или животными белками, а также другими крупами.

Ни один продукт не обладает магическими свойствами для лечения всех болезней. Самая эффективная профилактика — сбалансированное питание, достаточная физическая активность и положительные эмоции».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

В ЧЕМ ПОЛЕЗНЫЕ И ЛЕЧЕБНЫЕ СВОЙСТВА КРУПЫ КИНОА

Киноа – это экзотическая крупа, набирающая популярность среди Украинцев как один из суперфудов. Сторонники здорового питания утверждают, что она значительно обходит традиционные для наших краёв по составу и свойствам крупы, а также почти не имеет противопоказания. Давайте рассмотрим, каковы полезные свойства киноа для женщин, мужчин и детей, можно ли её есть при различных заболеваниях и как сделать продукт ещё полезнее с помощью проращивания. Чем же полезна и так популярна крупа киноа?

КИНОА – КРУПА ЮЖНОАМЕРИКАНСКИХ ИНДЕЙЦЕВ

Киноа, известное в нашей культуре под названиями квиноя, кинва и рисовая лебедаэто зерновая культура из Южной Америки, которая с древнейших времён используется тамошними индейцами для приготовления хлеба. Киноа относится к семейству Амарантовые.

Естественным ареалом обитания растения являются горные склоны Анд. Как в дикой природе, так и в культуре, оно лучше всего растёт и плодоносит на горных террасах и долинах, расположенных на высоте 3-4 тысяч метров над уровнем моря. Как правило, в Андах такие земли не отличаются высоким плодородием и мягкими климатическими условиями. Исторической родиной квиноа считается крупнейшее озеро Южной Америки – Титикака.

КРУПА КИНОА: ОПИСАНИЕ ВНЕШНЕГО ВИДА И ВКУСА

С ботанической точки зрения, плоды киноа – это фрукты. Однако они, в силу небольшого размера и внешнего сходства с зёрнами, воспринимаются как злаки. Поэтому их и называют крупой.

Киноа по вкусу напоминает нешлифованный рис, обладает сливочно-ореховыми нотками, мягким вкусом. Этот продукт схож с готовым рисом и по консистенции, что ещё больше роднит их по ощущениям. Несмотря на экзотическое происхождение, вам не стоит опасаться специфических ароматов и привкусов. Квиноа – это нейтральная основа для многих блюд, которая хорошо пропитывается травами и специями, органично разбавляет соусы на мясной основе.

Как выглядит киноа? Это округлые зёрнышки в несколько миллиметров длиной. Как правило, они имеют традиционный крупяной цвет: кремовый, серовато-коричневый. Иногда встречаются чёрные и красные зёрна, но они не отличаются по вкусу и кулинарным характеристикам. Крупа имеет внешнее сходство с перловкой, пшеном и круглозерным рисом.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ

Комплекс веществ БЖУ в сухом продукте имеет следующие пропорции:

• Углеводы: 64,2 г;
• Жиры: 6,1 г;
• Белки: 14,1 г;
• Пищевые волокна: 7 г;
• Зольные вещества: 2,38 г;
• Калорийность: 368 кКал.

Киноа-крупа: витамины и минералы в составе:

• витамин A – 1 мкг;
• тиамин (B1) – 0,36 мг;
• рибофлавин (B2) – 0,318 мг;
• холин (B4) – 70,2 мг;
• пантотеновая кислота (B5) – 0,772 мг;
• пиридоксин (B6) – 0,487 мг;
• фолиевая кислота (B9) – 183 мкг;
• альфа-токоферол (E) – 2. 44 мг;
• витамин PP – 1,52 мг;
• бетаин – 630 мг;
• калий – 563 мг;
• кальция – 47 мг;
• магний – 197 мг;
• натрий – 5 мг;
• фосфор – 457 мг;
• железо – 4,57 мг;
• марганец – 2,033 мг;
• медь – 590 мкг;
• селен – 8,5 мкг;
• цинк – 3,1 мг.

Белковая доля злаков также содержит ряд заменимых и незаменимых кислот (всего – 18 кислот). Наибольшую долю в жирах составляют полиненасыщенные жирные кислоты (3,3 г на 100 г) и мононенасыщенные (1,6 г на 100 г). Большую массовую долю имеют линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты.

КРУПА КИНОА ПОЛЬЗА И ВРЕД ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Полезное действие:

1. За счёт наличия лизина в составе усиливает усвоение кальция и ускоряет заживление тканей.
2. Улучшает работу пищеварительной системы.
3. Стабилизирует работу нервной системы: смягчает действие стрессообразующих факторов, укрепляет сон, убирает рассеянность и раздражительность.
4. Благодаря наличию фитиновой кислоты в составе повышает противораковые функции иммунитета и снижает уровень холестерина.
5. Помогает быстрее восстановить физический и эмоциональный тонус после операций, болезней.
6. Предотвращает развитие артрита, артроза и других суставных болезней.
7. Служит источником легкоусвояемого растительного белка, необходимо для роста мышечной массы, развития детского организма и полноценного питания беременных женщин.
8. Снижает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии.

Возможное негативное действие:

1. Отрицательная реакция организма при непереносимости продукта или его составляющих.
2. Осложнение состояния при подагре или мочекаменной болезни.
3. Ухудшение состояния воспалённых или больных органов ЖКТ.

КИНОА: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА

При употреблении в пищу зёрна рисовой лебеды хорошо удовлетворяют потребность организма в минералах и витаминах. Наибольшую долю относительно средней суточной нормы потребления для взрослого человека имеют:

• Железо (25%). Поддерживает кроветворение, выработку лимфоцитов и ферментов. Необходимо для стабильного функционирования щитовидной железы и прохождения нервных импульсов. Во время беременности – важный элемент для развития костного и головного мозга плода.
• Калий (23%). Поддерживает водно-солевой баланс, кровяное давление, работу почек. Препятствует вымыванию кальция из костей. Регулирует сердечный ритм. Недостаток калия нарушает снабжение мозга кислородом.
• Магний (49%). Важнейший элемент для стабильной работы нервной системы и поддержания когнитивных функций. Сохраняет здоровье сердца, костей. Стабилизирует метаболизм углеводов и глюкозы. Облегчает перенесение предменструального синдрома для женщин.
• Фосфор (57%). Поддерживает твёрдость скелета и костей, прочность клеточных мембран, участвует в метаболических процессах. Дефицит во время беременности приводит к задержке развития эмбриона.
• Цинк (26%). Ключевой элемент в борьбе против грибков и инфекций. Оказывает противовоспалительное действие на внутренние органы. Поддерживает здоровье репродуктивной системы.
• Марганец (101%). Усиливает функции тиамина, помогает образованию гормонов в щитовидной железе. Необходим для здорового развития костей, стабильной работы нервной системы и сохранения эффективности иммунной системы.
• Медь (59%). Имеет противовоспалительное, окислительно-восстановительное действие. Сохраняет прочность костей, стимулирует выработку коллагена.
• Селен (15,5%). Один из лучших антиоксидантов, помогающих сохранять молодость и красоту. Также является одним из главных «оружий» организма в борьбе против антиоксидантов, приводящих к развитию онкологии.

КИНОА ДЛЯ КИШЕЧНИКА

В целом, как любой продукт с большим содержанием пищевых волокон, киноа оказывает положительное воздействие на работу кишечника. Неперевариваемые составляющие складываются в волокнистую массу, которая проходит по кишечнику словно щётка. Во-первых, это повышает эффективность выведения пищевого балласта, а во-вторых, волокна оказывают массажный эффект на стенки органа, усиливая кровоснабжение. В свою очередь, хороший кровоток улучшает усвоение полезных веществ, налаживает мышечную работу кишечника.

Очень важно!

Описанное действие продукта справедливо для людей, которые не испытывают проблем с пищеварением. Если кишечник воспалён, имеет проблемы с проходимостью или перистальтикой, то американская крупа киноа может подействовать угнетающе.

КИНОА ПРИ ПАНКРЕАТИТЕ

Злак киноа отличается повышенным содержанием продуктов щавелевой кислоты (оксалатов), поэтому больным панкреатитом или холециститом следует относиться к продукту с осторожностью. В нормальном состоянии его употребление следует ограничить 1-2 разам в неделю в виде перетёртых каш или разваренных супов. А во время обострения болезней желательно полностью отказаться от псевдозлака.

ПОЛЬЗА КИНОА ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЖЕНЩИН

Рисовая лебеда не относится к числу характерных «женских» продуктов, которые оказывают направленное благотворное действие, но её употребление все равно полезно. Прежде всего, этот продукт придётся по душе сторонницам ЗОЖ и вегетарианского питания, потому что содержит много растительного белка, хорошо усваиваемого ЖКТ. Большое содержание витаминов группы B поддерживает психоэмоциональный тонус и уменьшает нагрузки на нервную систему, вызванные стрессами. Также продукт смягчает протекание синдромов ПМС и менопаузы.

Благодаря высокому содержанию сильных антиоксидантных компонентов (селен, марганец, витамин E) употребление крупы также снижает риск развития рака молочных желёз.

КИНОА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Для врачей крупа южноамериканского происхождения пока остаётся слабо изученным продуктом, поэтому они советуют беременным женщинам относиться к его употреблению с большой осторожностью. С одной стороны, продукт богат фолиевой кислотой, которая является одним из ключевых витаминов для здорового формирования плода. С другой стороны, большая массовая доля углеводов и пищевых волокон часто провоцирует образование газов в кишечнике. Это может привести к ухудшению самочувствия ребёнка из-за сдавливания плода.

В период грудного вскармливания лучше ограничить объём злака в суточном рационе 50-100 граммами.

КИНОА ДЛЯ МУЖЧИН

Для мужского здоровья в данной крупе ценны две характеристики – большая питательность и высокое содержание легкоусвояемого белка. Первое обеспечивает энергией для продолжительного умственного и физического труда, а второе – улучшает работу и восстановление мышц после силовых нагрузок. Поэтому в первую очередь экзотическая американская крупа полезна для спортсменов и тех, кто работает руками.

ПОЛЬЗА КРУПЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Для детского рациона всегда полезны продукты с большим содержанием белковых элементов. Наличие десятка незаменимых аминокислот в составе киноа позволяет сказать, что эта крупа помогает юному организму уверенно развиваться и расти. Но, как и везде, тут необходимо придерживаться рациональных рамок. Детям до 14 лучше не употреблять больше 100 грамм продукта в сутки.

Малышам в возрасте до 2 лет данную крупу лучше вообще не давать. В этом возрасте стенки кишечника очень проницаемы, а организм плохо справляется с детоксикацией. Так что возможны отравления из-за присутствия сапонинов в еде.

КИНОА ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ

Злак из Анд полезен для людей, страдающих диабетом 2 типа, поскольку имеет низкий гликемический индекс (35-50) и хорошо насыщает. Кроме того, в нём мало быстроусвояемых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови после употребления пищи. Несмотря на это, перед добавлением продукта в рацион и при регулярном его употреблении следует советоваться с лечащим врачом и сдавать анализы, корректируя приём инсулина.

Ещё один известный элемент, которого не содержит киноа-крупа – глютен. Благодаря этому злак доступен для употребления людям с целиакией. Конечно, при этом следует учитывать и противопоказания, связанные с другими заболеваниями.

КАК ХРАНИТЬ КИНОА

Для хранения киноа лучше всего подходят сухие полотняные мешочки или плотные герметичные ёмкости, расположенные в сухом, тёмном и качественно проветриваемом месте. Подходящие условия имеет нижнее отделение холодильника.

Лебеда | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Киноа (произносится как «кин-вах») — это разновидность съедобных семян, которые бывают разных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Растение культивируется около 5000 лет и произрастает в Андах Южной Америки, в частности, в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После того, как семена собраны, они подвергаются обработке для удаления природных сапонинов, химического соединения с горьким вкусом, покрывающего внешнюю поверхность, которое действует как природный пестицид.

Киноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже на одном растении. Поэтому при механическом сборе урожая возможны потери семян. Однако в США отбирают сорта семян с более постоянной зрелостью, чтобы их можно было обрабатывать механически.

Источник

• Марганец
• Фосфор
• Магний
• Фолат
• Тиамин (витамин B1)

Киноа и здоровье

• Хотя технически это семена, киноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна приготовленная чашка обеспечивает около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В отличие от некоторых растительных белков, киноа является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
• Киноа также не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу, если у человека непереносимость глютена, например, целиакия.

Марка

1. Упакованную киноа обычно предварительно промывают, но некоторые производители рекомендуют промывать ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины. Используйте мелкоячеистое сито, чтобы собрать мелкие семена, и подержите киноа в прохладной воде несколько раз.
2. Киноа готовят аналогично рису, используя две части жидкой на одну часть сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа получится 3 чашки приготовленной, и ее можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавить травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Когда закипит, уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите около 15 минут или до мягкости. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» раскрывается, когда он полностью приготовлен; это питательный росток. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа через сито и верните в кастрюлю. Накройте и оставьте на 15 минут для дальнейшего высыхания.
   • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением: 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Подача

• Приготовьте хлопья для завтрака, сварив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
• Замените рис киноа в жарком и суши.
• Добавляйте от половины до одной чашки приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
• Замените макароны киноа в рецептах салатов с макаронами.
• Попкорн. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний огонь. Когда сковорода очень нагреется, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Включите средний огонь, затем накройте крышкой и встряхните кастрюлю, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы выпустить пар. Продолжайте встряхивать кастрюлю, пока хлопки не прекратятся или не появится запах гари. Высыпьте зерна на противень, чтобы они остыли. Сезон по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по подаче с киноа:

• Вегетарианский бургер с киноа и чиа эдамаме

Знаете ли вы?

• Существует более 120 известных сортов киноа. Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем более светлая киноа.

Родственные

• Целое (зерно) больше, чем сумма его частей
• Дэвид Людвиг проясняет путаницу с углеводами

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Киноа — это зерно? — Блог Bob’s Red Mill

Благодаря своей растущей популярности и невероятной универсальности киноа, кажется, покорила индустрию здоровья. Знаменитости, эксперты по питанию и любители еды в восторге от этого невероятного суперпродукта и всех преимуществ для здоровья, которые он может предложить. Когда все говорят о том, какая замечательная киноа, мало кто задумывается, что это такое. Чаще всего лебеду относят к группе зерновых продуктов из-за ее схожих свойств. Его способность быть безглютеновой альтернативой многим продуктам, наполненным пшеницей, делает его желанной заменой традиционных блюд с глютеном, таких как булгур. Правда в том, что лебеда вовсе не зерно. Чтобы узнать, откуда именно киноа, важно взглянуть на историю, стоящую за ней, и на то, как она стала суперпродуктом, которым она является сегодня.

Киноа вокруг света

Родом из южноамериканских Анд, киноа существует уже тысячи лет и является важной частью общества.
Древние инки считали лебеду «материнским зерном» и считали ее священным семенем. На самом деле настолько священным, что вокруг этого древнего зерна были построены традиции, воздающие должное его невероятной пользе для здоровья. Следуя этим традициям, первое семя киноа каждого года высаживалось золотым совком вождем инков и использовалось в качестве основного источника пищи для поддержания армий в течение длительных периодов времени. Однако со временем лебеда потеряла популярность и стала доступной культурой, которую крестьяне выращивали для пропитания.
В последние годы польза киноа снова поднялась на сцену здоровья, и она больше не рассматривается как дешевая еда, а является невероятно питательной частью любой диеты.
Популярность киноа чрезвычайно возросла как в Соединенных Штатах, так и в Канаде, поскольку теперь ее можно найти в магазинах натуральных продуктов, а также в большинстве традиционных продуктовых магазинов.
В Чили, Боливии и Перу киноа является очень популярным источником питания и используется в самых разных рецептах, включая суп, хлеб и даже напитки. Другие части растения также используются для различных целей. Во многих местах плоды лебеды используются в качестве местного лекарства от порезов, язв и ушибов.

Что такое киноа и к какой пищевой группе относится киноа?

Теперь мы знаем, откуда берется киноа и как люди ее используют, но что это такое?
Хотя киноа часто готовят как злаки и многие считают, что она относится к группе зерновых продуктов, на самом деле она относится к семейству шпината, мангольда и свеклы. Киноа — это семена растения Chenopodium, растения с зелеными листьями, которое дает многочисленные цветки. Иногда разные части растения используют в лечебных целях, а листья употребляют в пищу как овощ. Тем не менее, это древнее зерно в основном выращивают из-за его семян, которые готовятся так же, как рис, и могут использоваться в самых разных рецептах. Хотя киноа может расти в самых разных погодных условиях, она предпочитает прохладный климат на большой высоте. Семена киноа представляют собой псевдозерновые, а не зерновые. Псевдозлаки — это растения, дающие семена и плоды, похожие на злаки и используемые практически так же. Псевдозлаки с высоким содержанием белка, питательных веществ и витаминов чаще всего не содержат глютена и считаются цельными зернами, несмотря на то, что они не являются настоящим зерном. Другими распространенными псевдозлаками являются амарант и гречиха.

Что означают разные цвета лебеды?

Семена киноа различаются по цвету, и существует более 120 различных видов растения Chenopodium. Несмотря на такое большое разнообразие, широко выращиваются только три основных вида. Самые распространенные цвета – белый, красный и черный.
Хотя все семена очень похожи, между цветами есть различия, которые могут быть полезны при принятии решения о том, какой цвет купить.
Белая лебеда
Белая киноа, также известная как коричневая киноа, киноа цвета слоновой кости или просто «квиноа», является наиболее распространенным цветом. Белая киноа, как и ее цвет, обычно имеет более легкий вкус, чем другие разновидности, а при приготовлении имеет более мягкую текстуру. Его легкая и воздушная текстура делает его идеальной заменой большинству блюд из риса!
Красная лебеда
Красная киноа похожа на коричневый рис, поскольку имеет более ореховый вкус и более насыщенный вкус, чем традиционная белая киноа. Красная киноа также немного более жевательная, чем другие сорта, и хорошо держит форму во время выпечки. Эта дополнительная структура делает его идеальным для выпечки и салатов.
Черная лебеда
Черная киноа, самая темная из трех, идеальна для использования в сладких блюдах, таких как овсянка и кексы. Хотя черная киноа имеет более землистый вкус, чем две другие, она слаще белой и лучше сохраняет свою текстуру.

Как правильно приготовить киноа

Неприготовленные семена киноа имеют овальную форму и имеют внешний зародышевый слой вокруг каждого. При приготовлении семя становится мягким, а внешний слой зародыша остается хрустящим и откручивается наружу от семени. «Хвост», созданный зародышем, отвечает за придание мягкой киноа фирменного хруста. Все оттенки киноа имеют легкую консистенцию и нежный вкус, что делает его невероятно универсальным семенем.
Перед приготовлением
Важно вымыть семена перед приготовлением киноа, если только на упаковке не указано, что они были предварительно промыты. Это связано с тем, что семена киноа имеют защитное покрытие, называемое сапонином. Хотя сапонин сам по себе имеет ряд преимуществ, если оставить его в киноа, он придает горьковатый привкус.
В других частях мира сапонин из киноа используется в качестве бытового моющего средства и для решения самых разных проблем с кожей.
После приготовления
Приготовленную киноа можно использовать в супах, тушеных блюдах, печенье, макаронах, кашах, начинках и салатах. Киноа относительно легко приготовить, всего за 15 минут. Нам нравится называть его зерном шлюза, потому что его так легко приготовить. Мука киноа также широко используется для приготовления различных видов хлеба и кексов.

Преимущества киноа

Киноа чрезвычайно богата белком, наряду с другими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин Е. Киноа считается полноценным белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. По сравнению с другими злаками, в киноа содержится почти вдвое больше белка, чем в большинстве других злаков, включая коричневый рис, ячмень и кукурузу.
Пищевые волокна в киноа также невероятно полезны для вашего кишечника! Это волокно помогает регулировать пищеварительную систему и может снизить риск развития некоторых заболеваний и расстройств. Пищевые волокна также помогают сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени, помогая бороться с голодом и не потребляя лишних калорий.
Железо в этом полноценном белке играет большую роль в поддержании здоровых эритроцитов для образования гемоглобина. Это образование позволяет кислороду проходить через клетки и доставляться к мышцам. Нашему мозгу, обмену веществ и ферментам также требуется большое количество кислорода для правильного функционирования, а это означает, что ежедневно необходимо достаточное количество железа.
Магний — еще один минерал, которым чрезвычайно богат этот растительный белок. Магний отвечает за расслабление кровеносных сосудов, что, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление и облегчить боль при распространенных заболеваниях, таких как мигрень. Магний также помогает уменьшить диабет, контролировать уровень сахара в крови, вырабатывать энергию, очищать организм от токсинов и формировать здоровые зубы и кости.
Не путать с магнием, марганец также содержится в лебеде. Этот антиоксидант помогает предотвратить повреждение клеток и защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы могут вызывать повреждение митохондрий клетки, что связано с серьезными заболеваниями и заболеваниями, такими как рак, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Способность киноа регулировать уровень холестерина может оказать огромное влияние на здоровье сердца. Было показано, что диетические флавоноиды, также содержащиеся в киноа, помогают защитить организм от сердечных заболеваний. В то время как другие продукты резко теряют свои питательные качества при приготовлении, удивительно, что питательные вещества в лебеде, как было показано, сохраняют свои качества даже после приготовления на пару и варки. По сравнению с другими безглютеновыми альтернативами и макаронными изделиями киноа часто является самым полезным для сердца выбором!
Роль киноа при диабете давно изучается, чтобы определить, является ли она более эффективной, чем очищенные злаки и бобовые, в лечении этого заболевания. Антиоксидант кверцетин, содержащийся в киноа, имеет чрезвычайно высокое количество антиоксидантов и при регулярном употреблении связан с успешным лечением как диабета, так и гипертонии.
Из киноа можно даже приготовить напиток. В течение многих лет в культурах Центральной и Южной Америки лебеда использовалась в традиционном напитке, известном как чинча. Чинча может быть как ферментированной, так и неферментированной. Он широко популярен и часто подается на общественных мероприятиях. В зависимости от того, где вы его пьете, польза и вкус резко меняются.

Киноа не содержит глютена?

Семена киноа, естественно, не содержат глютен, что делает их здоровой альтернативой многим глютенсодержащим злакам, особенно для тех, кто страдает глютеновой болезнью. Семена киноа также довольно легко усваиваются, что помогает предотвратить дискомфорт в желудке. Добавление киноа в безглютеновые продукты стало очень популярной практикой, и было обнаружено, что это увеличивает содержание полифенолов в продукте. Эти полифенолы помогают защитить клетки от повреждений, а в большинстве безглютеновых продуктов они отсутствуют.
На что следует обратить внимание, если у вас целиакия
Хотя киноа более питательна, чем ее глютеновые аналоги, если у вас непереносимость глютена, есть еще вещи, которые стоит рассмотреть, прежде чем сделать киноа своей новой любимой заменой.
Проверьте, где она была обработана: много раз, хотя киноа сама по себе может быть безглютеновой, фабрика, на которой она была обработана, может не быть таковой. Это делает невероятно легким перекрестное загрязнение. Перед покупкой киноа важно убедиться, что вы прочитали этикетки и убедились, что она была обработана на безглютеновом предприятии, что сводит к минимуму вероятность попадания глютена в упаковку.
Киноа Палео?
Широко известно, что зерновые неприемлемы при соблюдении безглютеновой палео-диеты, и теперь, когда мы знаем, что лебеда не является зерном, делает ли это ее палео-диетой? В то время как многие другие семена разрешены при соблюдении палео-диеты, лебеда обладает многими из тех же свойств, что и зерна, что заставляет некоторых сомневаться, соответствует ли она палео-стандартам.
На палео-диете избегают злаков, потому что, чтобы сделать их съедобными, они должны быть подвергнуты тяжелой обработке, а обработанные продукты — это то, на что палео-диета призвана избегать.
Полезна ли лебеда?
Этот вопрос в значительной степени открыт для личной интерпретации. Полезна или вредна киноа для вас, зависит от способности вашего организма правильно ее перерабатывать. Киноа богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут принести невероятную пользу вашему физическому и психическому здоровью. Ваши диетические потребности и ограничения также играют огромную роль в определении того, является ли киноа правильным выбором для вас.
Хотя киноа приносит пользу большинству людей и является отличным источником растительного белка, было отмечено, что люди с глютеновой болезнью или проблемами пищеварения могут захотеть постепенно вводить киноа в свой рацион. Если у вас ранее были расстройства пищеварения, разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые продукты.