Чем полезны ягоды. Польза клубники, смородины, ежевики и других летних ягод

В разгаре лето – сезон сочной, спелой клубники, черники, малины, смородины… Хочется насытиться сполна, как можно больше съесть, чтобы принести максимальную пользу организму. Как при этом не навредить, остаться здоровым, не испытывать дискомфорт, обо всем мы расспросили диетолога Светлану Фус.

Диетолог Светлана Фус

svetlana-fus.com.ua

Светлана, расскажите, в чем для нашего организма польза голубики, ежевики, черники? Словом всех сезонных ягод?

Ягоды очень полезный для организма продукт питания. Они несут нутриенты, которые нужны для наших сосудов, сердца, суставов, кожи, пищеварительной системы. Пищевые волокна, витамины, такие как аскорбиновая и фолиевая кислоты, витамин Е, биофлавоноиды, минералы, как калий, кремний – все эти вещества содержатся в составе ягод. Важно, чтобы все это попадало в наш организм из первоисточника, а не из искусственных или синтетических витаминов и добавок.

Получается, ягоды можно есть всем, без предостережений?

Да, можно. Исключение составляют только люди с проблемами желудочно-кишечного тракта и аллергией. Для них ягоды в рационе надо подбирать индивидуально. Например, если у человека высокая кислотность, то органические кислоты в ягодах могут провоцировать выделение в желудке еще большего количества кислоты. От этого возникают неприятные ощущения, такие как, например, изжога. Эти ощущения могут усиливаться, если свежие ягоды съедать натощак или между приемами пищи.

Есть ли какая-то разница между тем, что, например, съел кислую красную смородину или, наоборот, очень сладкую клубнику?

В кислых ягодах, как красная или черная смородина, содержится больше органических кислот, больше аскорбиновой кислоты, поэтому и влияние на пищеварительную систему может быть интенсивнее. Тут важно обратить внимание на количество и то, когда такие ягоды есть. Например, если добавить горсть ягод в блюдо, возможно и реакции никакой не будет, по сравнению с тем, если съесть ее отдельно. Не стоит, конечно, есть ягоды килограммами. Это сладкий продукт питания, который содержит немало простых углеводов. Да и от количества съеденного может зависеть будет ли негативная реакция организма или нет.

А есть ли норма, сколько ягод можно съесть в сутки?

В целом здоровому человеку рекомендуется употреблять 250-300 г ягод и фруктов в день. Это количество оптимально, чтобы не превышать, например, суточную норму фруктозы и глюкозы. Если ягоды кислые, их можно съесть чуть больше. При сахарном диабете, инсулинорезистентности, ожирении следует употреблять несладкие ягоды и есть их умеренно. Простые углеводы ягод способствуют выбросу инсулина.

Насколько известно, ягоды могут и аллергию вызывать?

Бытует мнение, что именно ярко-красные, фиолетовые, синие пигменты в ягодах являются аллергенами. На самом деле аллергическую реакцию вызывает белок. В ягодах его очень мало, но для людей с аллергией достаточно и незначительного количества. Очень часто от пациента можно слышать о том, что он может съесть 2-3 ягоды без последствий, если больше, то реакция будет.

Есть ли какие-то правила употребления ягод? Например, когда лучше – после еды или натощак?

В этом вопросе все зависит от реакции человека. Если у вас все та же вышеупомянутая повышенная кислотность, то ягоды натощак создадут больше проблем, чем принесут пользу. Надо экспериментировать. Например, съедать их непосредственно перед употреблением основных блюд, небольшое количество после еды с десертом, добавлять в салаты. Каждый человек подбирает по своему самочувствию и реакциям организма.

Читайте также

А есть ли правило, какое время суток лучше для ягод?

Любой продукт, который содержит много простых углеводов, лучше употреблять в первой половине дня. С утра на ягоды, фрукты и сладкие продукты инсулин отреагирует лучше, его уровень будет быстрее приходить в норму. Но если даже на ужин съесть всего несколько ягод, это тоже не отразится на фигуре. Важно следить за количеством съеденного.

Какие проблемы могут возникать, если переесть ягод после основного приема пищи?

Если после плотного обеда или ужина съесть большую порцию винограда, бананов или других сладких ягод или фруктов, может появиться вздутие, ощущение распирания. Связано это, как правило, с тем, что поступает большое количество фруктозы, которое провоцирует повышенное газообразование. Поэтому сладкие фрукты после обильной еды лучше не употреблять. Можно съесть небольшую горсть менее сладких ягод, которые такой реакции не вызовут.

Многие подсчитывают калорийность ягод. Так ли важны в ягодах калории?

Калорийность любого продукта определяется тремя составляющими – белками, жирами и углеводами. Только они дают энергию. Если мы посмотрим на химический состав ягод, то увидим, что количество белка в них минимальное, количество жиров, кроме авокадо, очень низкое. Основную калорийность ягод составляют простые углеводы – фруктоза и глюкоза. Чем их больше, тем больше и калорий. Одна из самых калорийных ягод – виноград – 70 ккал/100 г. А калорийность клубники, ежевики или смородины почти в два раза ниже – 40 ккал. Но важно учитывать не столько калорийность, сколько количество простых углеводов, которые поступят с ягодами и какую долю они будут составлять в суточной дозе всего рациона.

Можно ли сочетать ягоды с другими продуктами, как например, с мясом и рыбой?

Да, добавлять ягоды к мясу и рыбе можно. Органические кислоты сами по себе стимулируют выделение желудочного сока, что помогает нам переваривать, скажем, то же мясо. Клубничный или смородиновый соусы хорошо подавать со стейком. Но повторюсь, все зависит от количества фруктозы и глюкозы в блюде. Как правило, соус подают в незначительных количествах поэтому по моему мнению, тут и баланс соблюден.

Многие делают ставку на ягодные смузи и соки. Какой способ для питания лучше?

Все ягоды, как то малину, ежевику или чернику, полезнее всего съедать в свежем виде. Их, без особой потери свойств, можно добавлять в смузи. Ягодные соки – это напитки, содержащие высокую концентрацию простых углеводов. Если в день можно съесть около 300 г ягод, то объем сока, который мы можем из них получить, будет около 100 г. Но этот напиток будет лишен всего того полезного, что осталось в жмыхе, а это и клетчатка, и часть витаминов с минералами. Более того, чаще всего люди пьют не 100 мл сока, а как минимум стакан – 250 мл. Вот и получается, что в таком объеме и простых углеводов будет как минимум в 2.5 раза больше.

Могут ли ягоды положительно влиять на состояние кожи, волос?

Да, конечно. Аскорбиновая кислота, антиоксиданты в ягодах, например, в красной или черной смородине, в целом улучшают микроциркуляцию крови, укрепляют кровеносные сосуды, поддерживают эластичность кожи, участвуют в синтезе коллагена. Поэтому, конечно, этот продукт участвует в сохранении и молодости, и красоты кожи.

Летом многие мечтают о красивом загаре. Могут ли повлиять на загар ягодные органические кислоты?

Загорать вредно. Я имею в виду, часами находиться на солнце, пытаясь добиться коричневого оттенка кожи. Синтез меланина, который дает цвет кожи, зависит от многих факторов и, в частности, от гормонального фона. Поэтому говорить об органических кислотах, которые дают красивый загар, я бы не стала. Лучше сказать о тех веществах, которые поставляют нам ягоды, защищая кожу от солнечного света, препятствуя разрушению мембран клеток, предотвращая преждевременное старение.

Такими веществами являются бета-каротин, витамин Е, ликопин и другие антиоксиданты. Ягоды не главный и не единственный источник этих нутриентов. Но, тем не менее, они вносят свою лепту в обеспечение нашего организма этими важными веществами.

Читайте также

Какой метод по Вашему лучше всего подходит для сохранения ягод на зиму?

Замораживание. При этом способе в ягодах сохраняется практически все то, что свойственно свежим ягодам. И правильно разморозив их в любое время года мы можем получить идеальную витаминно-минеральную добавку.

Полезные свойства ягод | ELLE

Человечество с начала своего века употребляет в пищу дары природы — ягоды. Относительно недавно беррифуд снова стал актуален. Исследования доказали, что ягоды не только вкусные, низкокалорийные, но и невероятно полезные. Пока ЗОЖ-волна не схлынула, ELLE решил разобраться, в чем польза ягод для организма.

Ягодные культуры содержат пектины, которые производят синтез нужных для организма веществ, возвращают в норму холестерин, защищают от негативного воздействия радиации, улучшают обмен веществ. Ягоды перестали быть сезонным лакомством, теперь их можно потреблять в пищу круглый год. Правда, вопрос, какие ягоды полезны — выращенные и собранные собственноручно или купленные в магазине, свежие или замороженные, отечественные или иностранные, — по-прежнему остается открытым. В любом случае ягоды и производные из них напитки и десерты приносят организму больше пользы, чем вреда.

Из всех видов смородины наиболее полезны ягоды черной, они содержат больше всего макро- и микро-элементов и богаты витаминами С, Р и К. Смородина полезна при язве желудка, гастрите с пониженной кислотностью желудочного содержимого, атеросклерозе, болезнях почек, нарушениях обмена веществ. В период вирусных заболеваний полезно употреблять варенье из черной смородины или свежие ягоды для повышения иммунитета.

Ягоды красной смородины используют как жаропонижающее, легкое слабительное и противоаллергенное средство. Отвары и морсы, а также свежие ягоды повышают аппетит и быстро утоляют жажду.

Шиповник — еще одна популярная ягода в книгах народной медицины. Зрелые и сушеные плоды шиповника содержат кислоты, калий, натрий, кальций, магний, фосфор, железо, витамины группы А, В, РР, С. Традиционно на Руси делали настои и отвары из плодов шиповника как средство против цинги. Чай и другие полезные напитки из шиповника повышают сопротивляемость организма инфекциям и отравлениям.

Душистая алая малина украсит любой десерт, а сама по себе — кладезь витаминов. В ягодах содержатся витамины С, B1, B12, PP, медь, железо, калий, клетчатка, пектины. Малина содержит салициловую кислоту, оказывающую выраженное жаропонижающее действие. Благодаря действию фитонцидов малина уничтожает споры грибков и стафилококков.

Всем известно, что от простудных заболеваний лучше всего лечит малиновое варенье. Малина создает потогонный эффект, который способствует снижению высокой температуры.

Полезные свойства ягод клубники и лесной земляники помогут при профилактике и лечении проблем со зрением. Красные ягоды содержат витамины группы В, С, каротин, фолиевую кислоту, клетчатку, пектины, органические кислоты, железо, йод, калий, фосфор, кальций, марганец.

Северная ягода черника богата незаменимыми для полноценной жизнедеятельности человека веществами — молочной, лимонной, хинной, щавелевой и другими кислотами, а также микроэлементами. Как и все ягоды, черника в списке рекомендованных продуктов во время диеты. В 100 г черники всего 44 калории, за это ее любят и часто добавляют в смузи и легкие десерты.

Помимо этого, черника является антиоксидантом, употребление ягоды помогает сохранить остроту зрения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает противодействовать инфекционным заболеваниям.

На осень приходится время созревания кизила. Из этой целебной алой ягоды делают варенье, желе, ликеры и мармелад, джем, компоты. Кизил богат органическими кислотами, азотистыми, дубильными и пектиновыми веществами, флавоноидами, витаминами А, Р, С. По содержанию аскорбиновой кислоты кизил идет наравне с черной смородиной.

Именно за высокое содержание аскорбиновой кислоты кизил приобрел широкую популярность. Свежие ягоды и напитки из кизила рекомендуют принимать для повышения иммунитета, в период простудных заболеваний и в качестве профилактики в эпидемический период. Кизил также помогает при проблемах желудочно-кишечного тракта, нарушениях пищеварения, при плохом аппетите и несварении желудка.

От российских сезонных ягод — к иностранным, и тут пальму первенства удерживают ягоды годжи. Эти ягоды употребляют в пищу только в сушеном виде, свежие могут привести к отравлению. Ягоды годжи отличаются от всех остальных содержанием полисахаридов, которые обладают высокой биологической активностью, противомикробным, антитоксичным и противовирусным действиями.

Сушеные ягоды годжи — природный энергетик, они увеличивают потенциал организма, нормализуют его работу и активируют защитные функции. Регулярное употребление ягод избавит от симптомов тревожности, стресса, депрессии, нормализуют душевное состояние и улучшат качество сна. Ягоды годжи также часто упоминаются в рационе питания при диете. Они ускоряют метаболизм, выводят из организма продукты распада и токсины, уничтожают свободные радикалы, снижают аппетит и оказывают антицеллюлитное действие.

Смирнова Ольга

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье

11 причин, почему ягоды входят в число самых полезных продуктов на Земле

Ягоды входят в число самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

Они вкусные, питательные и обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Вот 11 веских причин включить ягоды в свой рацион.

1. Обогащен антиоксидантами

Ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах, но могут повредить ваши клетки, когда их количество становится слишком большим, вызывая окислительный стресс (1).

Ягоды являются отличным источником антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол. Помимо защиты ваших клеток, эти растительные соединения могут снизить риск заболеваний (2, 3).

Одно исследование показало, что черника, ежевика и малина обладают самой высокой антиоксидантной активностью среди широко употребляемых фруктов, после граната (4).

Фактически, несколько исследований подтвердили, что антиоксиданты в ягодах могут помочь уменьшить окислительный стресс (5, 6, 7, 8, 9). ).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало, что употребление одной порции черники весом 10 унций (300 грамм) помогло защитить их ДНК от повреждения свободными радикалами (8).

В другом исследовании с участием здоровых людей употребление 17 унций (500 граммов) клубничной мякоти каждый день в течение 30 дней снижало прооксидантный маркер на 38% (9).

РЕЗЮМЕ Ягоды
богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые могут защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

2. Может помочь улучшить уровень сахара в крови и реакцию на инсулин

Ягоды могут улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Исследования в пробирке и на людях показывают, что они могут защитить ваши клетки от высокого уровня сахара в крови, помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и реакцию инсулина на пищу с высоким содержанием углеводов (10, 11, 12, 13).

Важно отметить, что эти эффекты проявляются как у здоровых людей, так и у людей с резистентностью к инсулину.

В одном исследовании с участием здоровых женщин употребление 5 унций (150 граммов) протертой клубники или ягодной смеси с хлебом привело к снижению уровня инсулина на 24–26% по сравнению с употреблением только хлеба (13).

Более того, в ходе шестинедельного исследования у людей с ожирением и резистентностью к инсулину, которые два раза в день пили черничный коктейль, наблюдалось более выраженное улучшение чувствительности к инсулину, чем у тех, кто употреблял ягодные коктейли без ягод (14).

РЕЗЮМЕ Ягоды
могут улучшать уровень сахара в крови и реакцию инсулина при употреблении с продуктами с высоким содержанием углеводов
или в составе смузи.

3. Высокое содержание клетчатки

Ягоды являются хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки. Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что приводит к уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости.

Это может снизить потребление калорий и облегчить контроль веса (15, 16).

Более того, клетчатка помогает снизить количество калорий, которые вы усваиваете из смешанных блюд. Одно исследование показало, что удвоение потребления клетчатки может привести к тому, что вы будете поглощать на 130 калорий меньше в день (17).

Кроме того, высокое содержание клетчатки в ягодах означает, что в них мало усвояемых или чистых углеводов, которые рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов.

Вот количество углеводов и клетчатки для 3,5 унций (100 граммов) ягод (18, 19, 20, 21):

• Малина: 11,9 г углеводов, 6,5 из которых клетчатка
• Ежевика: 10,2 г углеводов, 5,3 из которых клетчатка
• Клубника: 7,7 г углеводов, 2,0 из которых клетчатка
• Черника: 14,5 г углеводов, 2,4 из которых клетчатка

Обратите внимание, что типичный размер порции ягод составляет 1 чашку, что составляет примерно 4,4–5,3 унции (125–150 г) в зависимости от типа.

Из-за низкого содержания чистых углеводов ягоды являются пищей с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ Ягоды
содержат клетчатку, которая может усиливать чувство сытости, а также снижать
аппетит и количество калорий, которые ваш организм усваивает из смешанных блюд.

4. Содержат много питательных веществ

Ягоды низкокалорийны и чрезвычайно питательны. Помимо высокого содержания антиоксидантов, они также содержат несколько витаминов и минералов.

Ягоды, особенно клубника, богаты витамином С. Фактически, 1 чашка (150 граммов) клубники обеспечивает колоссальные 150% рекомендуемой суточной нормы витамина С (20).

За исключением витамина С, все ягоды примерно одинаковы по содержанию витаминов и минералов.

Ниже приведено содержание питательных веществ в порции ежевики весом 3,5 унции (100 г) (19): )

Количество калорий в 100 граммах ягод колеблется от 32 для клубники до 57 для черники, что делает ягоды одними из самых низкокалорийных фруктов (20, 21).

РЕЗЮМЕ Ягоды
содержат мало калорий, но богаты несколькими витаминами и минералами, особенно
витамин С и марганец.

5. Помогает бороться с воспалением

Ягоды обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление — это защита организма от инфекции или травмы.

Однако современный образ жизни часто приводит к чрезмерному длительному воспалению из-за повышенного стресса, недостаточной физической активности и неправильного питания.

Считается, что этот тип хронического воспаления способствует развитию таких состояний, как диабет, болезни сердца и ожирение (22, 23, 24).

Исследования показывают, что антиоксиданты в ягодах могут помочь снизить маркеры воспаления (25, 26, 27, 28).

В одном исследовании с участием людей с избыточным весом, которые пили клубничный напиток с пищей с высоким содержанием углеводов и жиров, отмечалось более значительное снижение некоторых воспалительных маркеров, чем в контрольной группе (28).

РЕЗЮМЕ
Ягоды могут помочь уменьшить воспаление и
снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

6. Может помочь снизить уровень холестерина

Ягоды полезны для сердца.

Черная малина и клубника помогают снизить уровень холестерина у людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом (29, 30, 31, 32, 33, 34).

В ходе 8-недельного исследования у взрослых с метаболическим синдромом, которые ежедневно употребляли напиток из сублимированной клубники, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 11% (31).

Более того, ягоды могут помочь предотвратить окисление или повреждение холестерина ЛПНП, что считается основным фактором риска сердечных заболеваний (32, 33, 34, 35, 36, 37).

В контролируемом исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел 1,5 унции (50 граммов) лиофилизированной черники в течение 8 недель, отмечалось снижение уровня окисленных ЛПНП на 28% (37).

РЕЗЮМЕ Было доказано, что ягоды
снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и помогают защитить его от окисления
, что может снизить риск сердечных заболеваний.

7. Может быть полезен для вашей кожи

Ягоды могут помочь уменьшить морщины на коже, поскольку их антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, одну из основных причин повреждения кожи, способствующего старению (38).

Хотя исследования ограничены, эллаговая кислота, по-видимому, отвечает за некоторые полезные свойства ягод для кожи.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что этот антиоксидант может защищать кожу, блокируя выработку ферментов, расщепляющих коллаген в поврежденной солнцем коже (39, 40, 41).

Коллаген — это белок, который является частью структуры вашей кожи. Это позволяет вашей коже растягиваться и оставаться упругой. Когда коллаген поврежден, ваша кожа может провисать и образовывать морщины.

В одном исследовании нанесение эллаговой кислоты на кожу голых мышей, подвергавшихся воздействию ультрафиолетового света в течение восьми недель, уменьшило воспаление и помогло защитить коллаген от повреждения (41).

РЕЗЮМЕ Ягоды
содержат антиоксидант эллаговую кислоту, которая может помочь уменьшить морщины и
других признаков старения кожи, связанных с воздействием солнца.

8. Может помочь защитить от рака

Некоторые антиоксиданты в ягодах, включая антоцианы, эллаговую кислоту и ресвератрол, могут снизить риск развития рака (42, 43, 44).

В частности, исследования на животных и людях показывают, что ягоды могут защищать от рака пищевода, рта, молочной железы и толстой кишки (45, 46, 47, 48, 49).

В исследовании с участием 20 человек с раком толстой кишки употребление 2 унций (60 граммов) лиофилизированной малины в течение 1–9 недель улучшало показатели онкомаркеров у некоторых участников, хотя и не у всех (49).

Другое исследование в пробирке показало, что все виды клубники обладают сильным защитным действием на клетки рака печени, независимо от того, содержат ли они антиоксиданты с высоким или низким содержанием (50).

РЕЗЮМЕ Было показано, что ягоды
снижают маркеры, связанные с ростом опухоли у животных и
людей с несколькими типами рака.

9. Можно употреблять практически при всех типах диет

Ягоды можно включать во многие виды диет.

Хотя люди, соблюдающие низкоуглеводную и кетогенную диету, часто избегают фруктов, ягоды обычно можно употреблять в умеренных количествах.

Например, порция полстакана ежевики (70 г) или малины (60 г) содержит менее 4 г перевариваемых углеводов (18, 19).

Большое количество ягод можно включать в палео, средиземноморскую, вегетарианскую и веганскую диету.

Для людей, которые хотят похудеть, небольшое количество калорий в ягодах делает их идеальными для включения в блюда, закуски или десерты.

Органические и дикорастущие ягоды теперь широко доступны во многих частях мира. Когда они не в сезон, замороженные ягоды можно купить и разморозить по мере необходимости.

Единственными людьми, которым следует избегать употребления ягод, являются те, кому требуется диета с низким содержанием клетчатки при определенных нарушениях пищеварения, а также лица, страдающие аллергией на ягоды. Аллергические реакции на клубнику встречаются чаще всего.

РЕЗЮМЕ Ягоды
можно употреблять при большинстве диет, так как они содержат мало калорий и углеводов и широко доступны в свежем или замороженном виде.

10. Может помочь сохранить здоровье артерий

Помимо снижения уровня холестерина, ягоды также полезны для здоровья сердца, в том числе улучшают работу артерий.

Клетки, выстилающие кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать артериальное давление, препятствуют свертыванию крови и выполняют другие важные функции.

Чрезмерное воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальному функционированию. Это называется эндотелиальной дисфункцией, основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (51).

Было обнаружено, что ягоды улучшают функцию эндотелия в исследованиях на здоровых взрослых, людях с метаболическим синдромом и курильщиках (29, 52, 53, 54, 55, 56).

В контролируемом исследовании с участием 44 человек с метаболическим синдромом у тех, кто ежедневно употреблял черничный коктейль, наблюдалось значительное улучшение функции эндотелия по сравнению с контрольной группой (56).

Хотя свежие ягоды считаются самыми полезными, ягоды в переработанном виде все же могут быть полезными для сердца. Запеченные ягодные продукты считаются переработанными, а сублимированные ягоды — нет.

Одно исследование показало, что, несмотря на снижение содержания антоцианов в чернике при выпечке, общая концентрация антиоксидантов осталась прежней. Артериальная функция также улучшилась у людей, которые употребляли запеченные или сублимированные ягоды (57).

ОБЗОР Было обнаружено, что ягоды
улучшают функцию артерий в нескольких исследованиях с участием
здоровых людей, людей с метаболическим синдромом и курящих людей.

11. Вкусно само по себе или в составе полезных рецептов

Ягоды бесспорно вкусны. Из них получится замечательная закуска или десерт, независимо от того, используете ли вы один вид или смесь из двух или более.

Хотя они сладкие от природы и не требуют дополнительного подсластителя, добавление немного густых или взбитых сливок может превратить их в более элегантный десерт.

На завтрак попробуйте ягоды с простым греческим йогуртом, творогом или сыром рикотта, а также немного измельченных орехов.

Еще один способ включить ягоды в свой рацион — добавить их в салат.

Чтобы открыть для себя почти бесконечное разнообразие ягод, поищите в Интернете полезные рецепты.

РЕЗЮМЕ Ягоды
очень вкусны, если их подавать отдельно, со сливками или в составе полезных рецептов.

Суть

Ягоды имеют прекрасный вкус, очень питательны и полезны для здоровья, в том числе для сердца и кожи.

Включая их в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья очень приятным способом.

9 Удивительная польза ягод для здоровья

Ягоды крошечные, вкусные и соблазнительно красочные — и они мощные союзники для вашего здоровья, помогая защитить все, от головы до сердца.

Джессика Мигала. Медицинское заключение Келли Кеннеди, RDN 9.0003

Отзыв: 4 декабря 2020 г.

Проверено с медицинской точки зрения

Ягоды естественно сладкие и полны потенциальных преимуществ для здоровья.

Иконка; Здоровье на каждый день

Съешьте горсть ягод, и вы будете вознаграждены взрывом сладости во рту. Они так же хороши на завтрак, как и на десерт. Не менее хороши, однако, исследования, показывающие, что ягоды приносят множество преимуществ, в том числе улучшают когнитивное здоровье, помогают предотвратить рак и снижают кровяное давление.

Сам внешний вид ягод должен подсказать вам, что природные конфеты полезны. «Яркие, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат одни из самых высоких уровней питательных веществ, особенно антиоксидантов. Ягоды — одни из самых ярких фруктов, которые вы можете найти», — говорит Анна Биндер-МакЭйси, доктор медицинских наук, владелица Rethink Nutrition на Манхэттене, штат Канзас. Эти антиоксиданты обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь защитить ваш организм от болезней с возрастом. «Ягоды следует рассматривать как здоровую часть противовоспалительного образа жизни как для профилактики, так и для лечения хронических заболеваний», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: 10 обычных фруктов с удивительной пользой для здоровья

Итак, съешьте чернику, клубнику, малину и ежевику и начинайте жевать. Вот девять потенциальных преимуществ, которые предлагают ягоды.

3154

Ягоды сохраняют остроту ума благодаря антоцианидинам

iStock; Здоровье на каждый день

Согласно исследованию, опубликованному в0350 Анналы неврологии . В ходе исследования исследователи проанализировали данные 16 010 женщин старше 70 лет. У тех, кто потреблял больше всего ягод, снижение когнитивных функций откладывалось примерно на два с половиной года. «Мы думаем, что этот эффект может быть связан с классом соединений, называемых антоцианидинами, которые являются разновидностью флавоноидов», — объясняет автор исследования Элизабет Девор, доктор наук, младший эпидемиолог в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне и инструктор по медицины в Гарвардской медицинской школе, также в Бостоне: «Известно, что эти соединения, содержащиеся почти исключительно в ягодах, преодолевают гематоэнцефалический барьер и локализуются в центрах обучения и памяти в головном мозге».0003

СВЯЗАННЫЕ: Что такое диета MIND и может ли она предотвратить болезнь Альцгеймера?

3155

Ягоды — отличный выбор для профилактики или лечения диабета

iStock; Everyday Health

Ягоды сладкие, но не из тех сладостей, от которых должны бежать люди с диабетом. «Поскольку они содержат клетчатку, люди с диабетом могут включать их в свой рацион в виде порции фруктов», — говорит зарегистрированный диетолог Нэнси Копперман, доктор медицинских наук, консультант по питанию в области общественного здравоохранения в Джорджтауне, штат Техас. Что касается ягод, малина — один из лучших вариантов, потому что она богата клетчаткой. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), малина содержит 15 граммов (г) углеводов и 8 г клетчатки на чашку.

Еще один звездный выбор: ежевика. Эти ягоды содержат 14 г углеводов и 8 г клетчатки на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Выбирайте свежие фрукты, так как сок лишен клетчатки, и планируйте есть ягоды отдельно или в сочетании с другой питательной пищей (например, с овсянкой), а не, скажем, в богатой углеводами булочке.

Когда речь идет о профилактике диабета, ягоды также подойдут для вашего здорового питания. Фактически, исследование, опубликованное в апреле 2017 года в PLOS Medicine , показало, что из примерно 500 000 взрослых китайцев те, кто ежедневно употреблял свежие фрукты, имели на 12 процентов меньше шансов заболеть диабетом по сравнению с теми, кто этого избегал. Исследователи отмечают, что фрукты с более низким гликемическим индексом, включая ягоды, могут быть лучшими вариантами для регулирования уровня сахара в крови. В целом, если употреблять их целиком, эти продукты несут низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что они вряд ли вызовут резкие колебания уровня сахара в крови.

СВЯЗАННЫЕ: Диета при преддиабете, которой должен следовать каждый

3156

Ягоды могут предотвратить болезнь Паркинсона благодаря содержанию флавоноидов

iStock; Здоровье на каждый день

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology , люди, которые съедают не менее двух порций ягод в неделю, имеют на 23% меньше шансов заболеть болезнью Паркинсона, чем их сверстники. То же исследование показало, что мужчины с самым высоким потреблением флавоноидов, которых много в ягодах, снизили свой риск на 40 процентов. Помимо употребления их в чистом виде, вы также можете получить свою порцию ягод, добавив их в свежем или замороженном виде к другим продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как йогурт и салаты.

3157

Уменьшение воспаления и предотвращение сердечных заболеваний с помощью ягод

iStock; Everyday Health

Ягоды богаты флавоноидами, антиоксидантными растительными соединениями, которые связаны с более низкой вероятностью развития сердечных заболеваний, что делает их одним из суперпродуктов Американской кардиологической ассоциации. (Они относятся к той же категории, что и лосось, овес, темная листовая зелень, а также орехи и семена.) Действительно, по данным организации, ягоды могут помочь снизить риск сердечного приступа у женщин. Более того, употребление ягод помогло снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») и снизить систолическое кровяное давление, индекс массы тела и уровень сахара в крови, согласно метаанализу 22 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в марте 2016 года в Научные отчеты .

Содержащиеся в ягодах антиоксиданты «способствуют здоровому функционированию клеток и защищают от воспалений», — говорит Биндер-МакЭйси. Она объясняет, что лежащее в основе воспаление является движущей силой болезней, в том числе болезней сердца и диабета 2 типа (что удваивает вероятность развития сердечных заболеваний). Помимо ягод, включите в свой рацион как можно больше разноцветных фруктов и овощей.

СВЯЗАННЫЕ: Как изменить свой рацион, чтобы быть более здоровым для сердца

3158

Ягоды могут помочь вам сохранить вес или похудеть

iStock; Everyday Health

Из-за содержания клетчатки и жидкости ягоды дают нам чувство сытости, говорит Копперман, а чувство насыщения является важной частью диеты. Ягоды также низкокалорийны, что делает их диетическим выбором. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке малины 64 калории, ежевики 65 калорий, черники 86 калорий и клубники 48 калорий. Даже если вы находитесь на диете с очень низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, вы можете включать фрукты, такие как ягоды, в небольших количествах. Например, 10 ягод малины содержат 2,3 г углеводов и 1,2 г клетчатки.

Любопытно, что когда дело доходит до потери веса, происходит нечто большее. В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Nutrients, мужчина с избыточным весом и ожирением в небольшом рандомизированном контролируемом исследовании, которые в течение недели придерживались диеты с высоким содержанием жиров и чуть меньше унции ежевики в день, сжигали больше жира и повышали уровень инсулина. чувствительность по сравнению с контрольной группой.

Позвольте кулинарному творчеству подтолкнуть вас к экспериментам с ягодами в рецептах, богатых питательными веществами, таких как соусы из свежих фруктов и заправки для салатов, сочетайте их с миндалем для быстрого перекуса или ешьте их в чистом виде. «Эмульгируйте их и сделайте их частью фруктового винегрета, а не используйте много масла», — предлагает Копперман.

3159

Снижение артериального давления за счет улучшения работы кровеносных сосудов с помощью ягод

iStock; Здоровье на каждый день

В вашем стремлении контролировать артериальное давление вас ждут приятные новости: антоцианы черники циркулируют в кровотоке, где они могут улучшить работу кровеносных сосудов, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2019 года в  Журналах гастроэнтерологии: серия A . Ученые обнаружили, что употребление чуть более 1 чашки дикой черники каждый день в течение месяца улучшает расширение кровеносных сосудов, что, в свою очередь, снижает систолическое кровяное давление. (Контрольный напиток не имел никакого эффекта.)

«Преимущество кровяного давления связано с антиоксидантными свойствами, которые они все разделяют, а также с вашей генетической предрасположенностью», — говорит Копперман, указывая, что диета, богатая ягодами, может быть особенно полезной для людей, чья семейная история связана с риском сердечных заболеваний ( высокое кровяное давление само по себе является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний). Химические соединения в ягодах борются с системным воспалением, которое может сопровождать высокое кровяное давление, помогая в целом сделать ваше тело более здоровым.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Изменения образа жизни, которые помогут вам снизить кровяное давление

3160

Помогите бороться с раком, добавив ягоды в свой рацион

iStock; Everyday Health

Ягоды, богатые флавоноидами, такие как черника и малина, являются важной частью диеты для профилактики рака. Доказано, что ягоды помогают защитить от рака желудочно-кишечного тракта, молочной железы и, возможно, даже печени, предстательной железы, поджелудочной железы и легких, отмечается в обзоре, опубликованном в октябре 2016 г.0350 Антиоксиданты . Это может быть связано с тем, что такие соединения, как антоцианы и флавоноиды, могут помочь уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждения ДНК, которое приводит к раку, и остановить распространение злокачественных клеток.

Поскольку диеты для профилактики рака обычно делают упор на фрукты и овощи, в том числе ягоды, безусловно, не повредят. Опять же, подчеркивает Копперман, любая польза от рака усиливается за счет включения фруктов и овощей разных цветов.

3161

Ешьте ягоды, богатые пребиотиками, для здоровья кишечника

Икс; Everyday Health

Пробиотики могут быть важны для поддержания здоровья вашего микробиома (скопления микробов в кишечнике), но пребиотики тоже имеют значение. «Ягоды не являются пробиотиками, но это продукты, богатые пребиотиками.