состав, польза и вред для организма, как принимать

Поделиться:

Отруби – продукт, который обладает ценными питательными свойствами, дарит чувство сытости на долгое время и при этом не трансформируется в жировые отложения. К самым популярным видам отрубей относятся пшеничные, овсяные, ржаные и кукурузные. Не менее полезны рисовые, льняные, гречишные и ячменные. В отрубях содержится уникальный набор полезных компонентов и пищевых волокон, которые улучшают работу организма в целом и способствуют похудению.

Что это такое

Люди нередко слышат о полезных и лечебных свойствах отрубей, но далеко не все знают, что это такое. Отруби – это побочный продукт, получаемый в процессе переработки цельнозерновой муки.

Отруби представляют собой твердую оболочку (кожуру) зерна или зернового зародыша. Твердая оболочка удаляется с зерна в процессе очищения (размола) и отбеливания и практически на 100% состоит из растительной клетчатки.

Кожура зерна различается по степени измельчения и может быть крупной, в таком случае отруби грубыми, и мелкой, тогда побочный продукт называется тонким.

Организмом человека отруби практически не усваиваются, а следовательно, не приводят к набору веса, но создают чувство сытости. Проходя по пищеводу, отруби сначала оседают в желудке и разбухают, а затем беспрепятственно проходят по кишечнику, попутно выводя продукты распада, токсины и шлаки.

Состав, БЖУ и калорийность

В зависимости от разновидности отрубей изменяется химический состав, калорийность продукта и соотношение БЖУ. Отруби – полезный продукт, его необходимо включить в рацион людям, придерживающимся здорового и правильного питания (ПП), а также спортсменам из-за богатого содержания клетчатки, витаминов и полезных минералов в составе.

Пищевая ценность наиболее распространенных разновидностей отрубей на 100 г:

В столовую ложку помещается 15 г отрубей, следовательно, калорийность этого количества высчитывается в зависимости от разновидности продукта.

Соотношение БЖУ на 100 граммов соответственно:

Для диетического питания лучше всего подходят ржаные, овсяные, пшеничные отруби.

Химический состав отрубей на 100 г оформлен в виде таблицы:

Кроме того, в составе каждой из разновидностей продукта присутствует большое количество клетчатки, растительные волокна, а также поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Польза отрубей для организма

Витамины, клетчатка, а также микро- и макроэлементы, которые входят в состав абсолютно всех отрубей, приносят пользу для женского и мужского организма, а именно:

1. Систематическое употребление отрубей в самостоятельном виде или в качестве пищевой добавки, например, в хлебе, служит профилактикой таких заболеваний, как хронический колит и дивертикулез.
2. Продукт снижает уровень «вредного» холестерина в крови и нормализует давление.
3. Отруби служат профилактическим средством развития атеросклероза.
4. Полезные свойства отрубей при сахарном диабете заключаются в положительном воздействии на процесс расщепления крахмала в крови и способности понижать гликемический индекс продукта.
5. Можно сбросить лишние килограммы, если включить в рацион отруби, например, ржаные или пшеничные, за счет снижения чувства голода.
6. Отруби разгоняют метаболизм. Клетчатка сама по себе не инициирует процесс сжигания подкожного жира, но она влияет непосредственно на причину возникновения лишнего веса, а именно – на процесс обмена веществ.
7. Улучшится работа сердца, если принимать твердые оболочки зерен хотя бы пару раз в неделю. Выведется лишняя жидкость из организма и сойдет отечность.
8. Продукт полезен при гипертонической болезни, так как он обладает сосудорасширяющими свойствами.
9. Лечебное воздействие отруби (любой разновидности: кукурузные, льняные, рисовые, овсяные и т. п.) оказывают на работу кишечника, избавляют от запоров и выводят шлаки и токсины из толстой кишки. При систематическом употреблении продукт нормализует работу ЖКТ в целом.

Оболочки зерен рекомендуется есть в период восстановления после тяжелой болезни или операционного вмешательства, а также после выматывающих спортивных марафонов или соревнований.

Наиболее полезны перемолотые отруби, а не гранулированные, так как в состав последних могут быть добавлены сахар, соль или усилители вкуса. Качественный продукт практически не имеет запаха и не обладает ярко выраженным вкусом.

© Rozmarina — stock.adobe.com

Как правильно принимать отруби при похудении

Есть отруби в неограниченном количестве нельзя, даже несмотря на обширный список полезных свойств продукта. Принимать продукт для похудения правильно в количестве 20-40 граммов в день, но не более.

Употреблять оболочки зерен разрешается только в сочетании с водой, в противном случае никакого полезного эффекта не будет. Необходимо взять отруби (овсяные, ржаные и т. п.), залить кипятком, настаивать в течение 20-30 минут. Затем слить лишнюю жидкость и только после этого добавлять в любые блюда.

Пищевые волокна, способствующие процессу похудения, работают только в том случае, если продукт впитает в себя влагу и увеличится в объеме.

Первый прием диетических отрубей для взрослого человека должен начинаться с 1 чайной ложечки в сутки, и только после 2 недель приема можно увеличить дозу до 2 столовых ложек в день.

Процесс похудения ускоряется за счет того, что твердые оболочки зерен улучшают работу кишечника, способствуют выведению лишней жидкости из организма и ускоряют обмен веществ. После употребления еды с отрубями в желудке надолго сохраняется чувство сытости – отруби разбухают и заполняют большую часть объема желудка.

Существует множество разнообразных диет с использованием продукта, однако в каждой из них отруби – вспомогательное средство, а не основной источник энергии и не единственный продукт питания.

© Olaf Speier — stock.adobe.com

Вред отрубей для здоровья и противопоказания

Превышение суточной нормы употребления отрубей может вызвать побочные эффекты и нанести вред здоровью человека. Противопоказано употреблять любую из разновидностей отрубей при обострении следующих заболеваний:

• гастрит;
• язва желудка;
• энтерит.

После того как обострение пройдет, можно вернуть отруби в рацион в размере 1 чайной ложки. Кроме этого, категорически запрещено есть продукт при наличии аллергии на злаки.

Систематическое злоупотребление продуктом приведет к обострению заболеваний ЖКТ, метеоризму, расстройству желудка, гиповитаминозу.

Увеличить суточную дозу приема отрубей можно только по рекомендации диетолога, и делать это рекомендуется постепенно.

© nolonely — stock.adobe.com

Итоги

Отруби – полезный диетический продукт, который помогает похудеть и поддерживать тело в форме после достижения желаемых результатов. Систематическое употребление продукта положительно отразится на здоровье, ускорит обмен веществ и нормализует работу кишечника. Отруби богаты клетчаткой, пищевыми и растительными волокнами, витаминами и микро- и макроэлементами, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

виды, полезные свойства и калорийность, состав отрубей

Отруби по своей сути — это ни что иное, как верхняя оболочка зерновых культур, добываемая на мукомольном производстве. Благодаря этому, отруби содержат в достаточном количестве и пищевые волокна, и клетчатку, необходимые для правильного здорового питания любого человека. Диетологи дружно рекомендуют их к ежедневному употреблению.

Это интересно! Отруби (в основном пшеничные и ржаные) — ценный корм для всех видов сельскохозяйственных животных. Чаще всего отруби скармливаются молочному скоту, затем употребляются в больших количествах при откармливании и выращивании молодняка.

Виды

Отруби бывают разных видов, в зависимости от того, из чего они были изготовлены: пшеничные, ячменные, кукурузные, овсяные, рисовые, гречневые и т. д. Каждые из них обладают рядом преимуществ.

Прежде чем выбирать для своего питания какие-либо отруби, ознакомьтесь с тем, для чего они полезны и предназначены:

• Пшеничные отруби встречаются чаще всего. Они особенно богаты витаминами группы В — это благоприятно отражается на нервной системе.
• Ячменные отруби помогают снижать уровень холестерина и сахара в крови, что может быть полезно для желающих похудеть и улучшить своё здоровье.
• Кукурузные отруби обладают наибольшим количеством нерастворимой клетчатки. Это позволяет во много раз снизить риск таких заболеваний, как непроходимость кишечника, рак толстой кишки.
• Овсяные отруби тоже встречаются довольно часто. Они очень полезны для диабетиков: они существенно снижают не только уровень холестерина, но и инсулина в крови.
• Рисовые отруби схожи по своему действию с овсяными отрубями, но их действие усилено во много раз. Так же помогают очищать кровь от холестерина. Полезны для сердечников.
• Гречневые отруби больше других подходят для людей, страдающих аллергией на глютен, потому что в этих отрубях глютена и клейковины нет. Гречневые отруби содержат аминокислоты, которые помогает очищать кровь от свободных радикалов, оздоравливая и омолаживая организм.

Состав

Если говорить об общем составе отрубей, то чего в них только нет! Состав отрубей наполнен витаминами группы B, РР, бета-каротином, в них так же присутствуют такие микроэлементы, как калий, магний, хром, медь, селен и другие. Но, помимо этого, отруби содержат в себе целлюлозу, клетчатку, пищевые волокна.

Польза

Полезные свойства отрубей трудно недооценить, ведь отруби действуют на организм человека подобно ёршику для узкой бутылки, то есть очищают его в той или иной степени от загрязнений. Принимая на регулярной основе достаточное количество отрубей, можно забыть о таком неприятном недуге, как запор.

Так же отруби помогают при лишнем весе, помогая не переедать и восстанавливать естественный обмен веществ.
Проблему сухости кожи и лишённых блеска волос тоже частично решат отруби, как и помогут при угрях и прыщах.

Вред

Конечно, имея такой внушительный список полезных свойств, у отрубей не может не быть противопоказаний. К примеру, самое банальное: переизбыток отрубей вреден. Просто при избытке отрубей, они не успевают усваиваться в желудке, что приводит к задержке стула, тошноте, вздутию, метеоризму.

Важно помнить, что отруби действуют на организм человека, как активированный уголь (абсорбент). Это негативно сказывается при приёме лекарственных средств, то есть ослабляет их действие, что тоже может быть не желательно при определенных обстоятельствах.

Противопоказания

Индивидуальные противопоказания приёма отрубей:

• из-за возможности повышенного газообразования;

• обострение гастрита, язвенной болезни, колитов, спаечной болезни;
• индивидуальный подбор дозировки отрубей, прием которых следует обогащать минеральными веществами: цинк, кальций, железо и др.

Хранение

Хранить отруби лучше всего в герметично закрытых упаковках или контейнерах, не допуская попадание влаги. Так же лучше избегать прямых солнечных лучей. Обычно срок годности покупных отрубей ограничен 2 годами со дня производства.

Ограничения по употреблению

Важно правильно вводить отруби в свой рацион. Нельзя употреблять отруби без воды, потому что в противном случае отруби будут «забирать» влагу из организма, что приведёт к обезвоживанию.

Максимальное количество потребляемых отрубей в день — 30 г. При этом начинаем вводить их в своё меню, начиная с 1 ч. л. 1 раз в день. Можно добавлять их в выпечку, вторые и даже первые блюда.

Состав ячменя | Энциклопедия MDPI

Ячмень (Hordeum vulgare L.) является одним из таких кормовых ингредиентов, использование которого в рационах домашней птицы по-прежнему ограничено из-за его низкой обменной энергии, наличия антипитательных, растворимых некрахмальных полисахаридов и, как следствие, межсортовой изменчивости. .

1. Введение

Прогнозируется, что мировой спрос на яйца и мясо птицы в будущем возрастет, и такой рост окажет сильное влияние на спрос и стоимость кормовых материалов. Как следствие, обеспеченность традиционным сырьем, особенно энергоносителями, не может быть удовлетворена даже при оптимистичных прогнозах. Первая стратегия, доступная для отрасли, заключается в расширении базы кормовых ресурсов за счет оценки и использования альтернативных источников энергии, и ячмень (Hordeum vulgare L.) является одним из таких недостаточно используемых злаков. Несмотря на интерес, в литературе имеется только один обзор по ячменю ^[1] . Исследователи стремятся предоставить всестороннее обсуждение результатов исследований кормовой ценности ячменя для домашней птицы на сегодняшний день. Есть надежда, что этот трактат внесет гораздо большую ясность и понимание темы исследования.

2. Классификация ячменя

Ячмень, одна из первых одомашненных культур, на протяжении всей истории играл роль многоцелевого зерна как продовольствия, так и корма. Он широко возделывается, занимая четвертое место в мире по производству зерновых с годовым объемом производства 157 миллионов метрических тонн 9.0007 [2] . Такие характеристики, как устойчивость к засухе и засоленным почвам ^[3] и способность созревать в климате с коротким вегетационным периодом ^[4] , способствовали выращиванию ячменя вместо кукурузы и пшеницы. В дополнение к обычному использованию ячменя для соложения и пивоварения (90% от общего объема производства ячменя ^[5] ), он также используется в качестве кормового ингредиента в рационах животных, особенно в Европе, где наблюдается самая высокая концентрация выращивания ячменя. ^{[6] [7]} . Согласно записям об использовании ячменя в кормах для животных, 40 % ячменя скармливается откормочному скоту, 34 % — молочным коровам, 20 % — свиньям и 5 % — пастбищным жвачным животным, и только менее 1 % используется для домашней птицы ^{[8]. ]} .

Морфологические и физико-химические признаки легли в основу классификации ячменя. Сорта ячменя классифицируют на основе таких факторов, как наличие или отсутствие ости (щетиноподобный придаток), количество семян на стебле, наличие или отсутствие шелухи, состав крахмала, цвет алейрона и высота роста. Кроме того, ячмень классифицируется по вегетационному периоду как яровой или озимый. Более генетический отбор был проведен на сортах ярового ячменя, которые имеют более высокую энергетическую ценность ^[9] и более высокая устойчивость к экстремальным условиям внешней среды по сравнению с озимыми сортами ^[10] . Классификация ячменя, основанная на морфологических и физико-химических характеристиках, подробно обсуждалась в Jacob and Pescatore ^[1] .

Классификация ячменя на основе наличия или отсутствия шелухи, которая способствует образованию фракции нерастворимых волокон ^[4] , представляет особый интерес для специалистов по питанию птицы. Ячмень без шелухи или голозерный до созревания похож на шелушенный ячмень, а затем во время уборки шелуха отделяется и отделяется ^[11] . Помимо лущеных и нелущеных сортов ячменя, путем переработки зерна ячменя получают лущеный и перловый ячмень. Шелушеный ячмень, который часто путают с ячменем без шелухи, образуется путем удаления шелухи с лущеного ячменя. Перловую крупу получают из очищенного от шелухи ячменя, обработанного паром и полированного (также известного как шлифовка или перламутровая обработка ^[12] ). Основное различие между лущеным и перловым ячменем заключается в наличии как отрубей, так и зародышей в лущеном ячмене и отсутствии отрубей в перловом ячмене.

3. Состав

Состав и свойства зерна ячменя представляют интерес для исследований в области питания в связи с их ролью в определении доступности питательных веществ для человека или животных. Большие различия в составе, структуре и физико-химических свойствах различных видов ячменя могут служить основой для различных реакций, наблюдаемых в ходе экспериментов. Обширные исследования состава ячменя показали, что большое разнообразие в основном связано с различиями в шелухе и типе крахмала, которые будут рассматриваться как основа для сравнения.

3.1. Структурный состав

Зерно ячменя состоит из крупного эндосперма (80% зерна злака), зародыша и массы материнских тканей. Зрелый эндосперм состоит из пяти типов клеток, таких как алейроновые, субалейроновые, крахмалистый эндосперм, область, окружающая зародыш, и клетки-переносчики эндосперма. Клетки эндосперма заполнены гранулами крахмала, погруженными в белковую матрицу ^[13] , и поэтому обладают большей пищевой ценностью по сравнению с другими частями зерна ячменя. Эмбрион богат липидами и ферментами, в то время как алейроновый слой богат растворимым белком (около 50%) и является источником нескольких эндогенных ферментов, липидов и витаминов ^[14] . Клеточные стенки эндосперма тоньше клеточных стенок других областей зерна ячменя и в основном состоят из β-глюканов (70%) и меньшего количества арабиноксиланов (20% ^[15] ). Однако алейроновые клеточные стенки в основном состоят из арабиноксиланов (67-71%) и меньшего количества β-глюканов (26% ^[16] ).

3.2. Химический состав

В литературе сообщается о широкой изменчивости химического состава различных сортов ячменя ^{[9] [17] [18]} , и значительные различия наблюдались даже среди сходных сортов ^{[19] [20]} . Незначительные изменения в химическом составе могут привести к значительным изменениям в доступности питательных веществ, что значительно повлияет на пищевые качества ячменя для домашней птицы ^{[13] [21]} .

Факторы окружающей среды, такие как географическое положение ^{[4] [10] [18] [21]} , год сбора урожая ^[4] , осадки ^[22] , почвенные условия и внесение удобрений ^[23] , температура во время насыпи зерна ^{[24] [25]} и условия хранения ^[26] могут влиять на химические характеристики ячменя. Различное влияние факторов окружающей среды на химический состав ячменя подчеркивает необходимость учитывать условия окружающей среды при сравнении химического состава различных видов ячменя. Родехутскорд и др. ^[27] проанализировали состав различных генотипов зерна злаков, выращенных на одном и том же участке, тем самым исключив влияние местоположения, управления и внесения удобрений на состав питательных веществ. Ячмень разных генотипов еще существенно различался по своему химическому составу и физическим характеристикам.

4. Ячмень в питании птицы

Исследования по использованию ячменя в рационе птицы имеют долгую историю. Согласно доступной литературе, примерно в 1930-х годах начали появляться исследования, сравнивающие ячмень с другими злаками для питания птицы 9.0007 [28] . Возникновение мокрой подстилки и липкого помета было впервые замечено как проблемы, связанные с кормлением рационами на основе ячменя. Кроме того, наблюдалось снижение показателей роста и использования питательных веществ у птиц, которых кормили рационом на основе ячменя ^[10] . Ранние исследования подтвердили тесную взаимосвязь между вязкостью экстракта ячменя и нарушением роста птиц, а более высокая вязкость пищеварения у птиц, которых кормили рационом на основе ячменя, была приписана NSP, присутствующему в ячмене ^{[29] [30]} . Было доказано, что ферментные препараты эффективны в устранении депрессий в росте и использовании питательных веществ у птиц, получающих рацион на основе ячменя ^{[31] [32]} . Тем не менее, повышенный интерес к использованию ячменя в кормах для птицы из-за разработки кормовых ферментов был поставлен под сомнение различной реакцией птиц, которых кормили диетами на основе ячменя с добавлением ферментов ^[33] . Более того, спрос на ячмень в качестве корма для птицы всегда был непостоянным, предположительно вызванным изменениями экономических условий 9.0007 [10] ^[34] . Как следствие, выбор других злаков, которые менее проблематичны и, возможно, более экономичны, ограничил долю ячменя, используемого в рационах домашней птицы, до менее 1,0% от общего количества ячменя, используемого в качестве корма для животных ^[8] . Он предназначен для обсуждения влияния ячменя в рационах бройлеров на показатели роста, использование питательных веществ и морфометрические параметры кишечника, с акцентом на сильные и слабые стороны предыдущих исследований.

Полезен ли ячмень? Питание, польза и способы приготовления

Полезен ли ячмень? Nutrition, Benefits and How to Cook It

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-z

  4444444444444444444444444444444444444444444444444444444449н0129

  • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

By Melissa Groves — Updated on August 29, 2018

Barley is a зерновые злаки с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом.

Это семя травы, которая растет в умеренном климате по всему миру, и одно из первых злаков, которые стали выращивать древние цивилизации.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад (1).

Хотя он растет в диком виде в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, его широко культивируют для употребления в пищу людьми и животными, а также для производства пива и виски.

В 2014 году было произведено 144 миллиона тонн, и ячмень занимает четвертое место в мире по объему производства после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Очищенный ячмень считается цельным зерном, так как во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка.

Однако наиболее доступный перловый ячмень не является цельным зерном, поскольку из него удалены отруби, содержащие клетчатку.

Хотя перловка по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, очищенный ячмень является более здоровым вариантом.

Рацион с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17 % ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего цельнозерновых продуктов. впуск (3).

Другие исследования показали, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения (4).

Польза цельнозернового ячменя может быть связана не только с содержанием в нем клетчатки, но и с его фитонутриентами, представляющими собой растительные соединения, благотворно влияющие на здоровье (5).

Резюме

Употребление в пищу цельных зерен, таких как очищенный ячмень, снижает риск хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Ячмень — это цельное зерно, богатое питательными веществами. Он удваивается в размере при приготовлении, так что имейте это в виду, когда читаете факты о питании.

One-half cup (100 grams) of uncooked, hulled barley contains the following nutrients (6):

• Calories: 354
• Carbs: 73.5 grams
• Fiber: 17.3 grams
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 2,3 г
• Thiamine: 43% of the Reference Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% of the RDI
• Niacin: 23% of the RDI
• Vitamin B6: 16% of the RDI
• Folate: 5% of the RDI
• Iron: 20% of the RDI
• Magnesium: 33% of the RDI
• Phosphorus: 26% of the RDI
• Potassium: 13 % от RDI
• Цинк: 18% от РСНП
• Медь: 25% от РСНП
• Марганец: 97% от РСНП
• Селен: 54% от РСНП бета-глюкан, растворимое волокно, образующее гель при смешивании с жидкостью. Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня сахара в крови (7).

  Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстановить их (8).

  Резюме

  Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.

  Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск развития диабета.

  Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки бета-глюкана, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте (7).

  В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес с добавлением глюкозы, и овес, и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень был гораздо более эффективным, снижая уровень на 59–65% по сравнению с 29–36% при использовании овса (9).

  Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что у тех, кто ел ячмень за ужином, чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро была на 30% выше, чем у мужчин, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб (10).

  Кроме того, обзор 232 научных исследований связывает потребление цельнозерновых сухих завтраков, в том числе каш, содержащих ячмень, с более низким риском развития диабета (11).

  Исследование с участием 17 женщин с ожирением и повышенным риском резистентности к инсулину показало, что сухие завтраки, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижают уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков (12).

  Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель 28 у ячменя является самым низким среди всех злаков (13).

  Резюме

  Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

  Полстакана (100 граммов) сырого очищенного ячменя содержит 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% РСНП для женщин и мужчин соответственно (6).

  Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая его прохождение через пищеварительный тракт (14).

  Ячмень может помочь при запорах. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническими запорами 9 граммов добавки пророщенного ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации (15).

  Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника. В ходе шестимесячного исследования 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести почувствовал облегчение при приеме 20–30 граммов добавки пророщенного ячменя (16).

  Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Бета-глюкановое волокно в ячмене может помочь питать здоровые кишечные бактерии, повышая их пробиотическую активность (17, 18).

  В четырехнедельном исследовании с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличивали количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).).

  Сводка

  Ячмень богат клетчаткой, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, облегчить симптомы некоторых заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

  Употребление в пищу ячменя может иметь и другие преимущества для здоровья.

  May Aid Weight Loss

  Поскольку человеческое тело не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем вашего рациона без увеличения количества калорий. Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

  Обзор 10 исследований цельных зерен показал, что в то время как некоторые зерна, такие как ячмень, рожь и овес, усиливают чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делают (20).

  В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали более низкий уровень голода во время обеда и меньше ели во время поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую пшеницу (21, 22).

  В другом исследовании крысы, которых кормили ячменем с особенно высоким содержанием бета-глюкана, ели на 19% меньше, чем крысы, которых кормили ячменем с меньшим содержанием бета-глюкана. Более того, животные, которые ели ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, теряли вес (23).

  Одним из способов воздействия ячменя на чувство голода и сытости является снижение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода (24).

  Может помочь снизить уровень холестерина

  Несколько исследований показали, что употребление в пищу ячменя может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина.

  Было показано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, которую содержит ячмень, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% (25).

  В одном пятинедельном исследовании с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, диета, в которой 20% калорий приходится на ячмень, снизила общий уровень холестерина на 20%, снизила уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и повысила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% (26).

  В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление в пищу смеси риса и перловки снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшало жир на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис (27).

  Резюме

  Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение уровня холестерина.

  Цельнозерновые продукты обычно являются хорошим дополнением к любому рациону. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть избежать ячменя.

  Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Поэтому это не подходящий выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.

  Кроме того, ячмень содержит углеводы с короткой цепью, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемый тип клетчатки. Фруктаны могут вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения (28).

  Поэтому, если у вас СРК или чувствительный желудочно-кишечный тракт, вам следует избегать приема ячменя.

  Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо лекарства для снижения уровня сахара в крови или инсулин (29).).

  Резюме

  Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, являются здоровой добавкой к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздержаться от ячменя. Тем, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови, следует соблюдать осторожность.

  Хотя ячмень составляет всего 0,36% потребляемых в США зерновых культур, его легко добавить в свой рацион (30).

  Ячмень выпускается в различных формах:

  • Очищенный ячмень: Это цельнозерновой вариант ячменя, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. Он более жевательный и требует больше времени для приготовления по сравнению с другими видами ячменя.
  • Перловая крупа: Этот тип ячменя был частично пропарен, шелуха и отруби удалены. Перловая крупа готовится быстрее, чем очищенная от шелухи, но содержит меньше питательных веществ.
  • Ячменные хлопья: Ячменные хлопья расплющены и нарезаны, как овсяные хлопья. Они готовятся быстро, но содержат меньше питательных веществ, чем очищенный ячмень.
  • Ячменная крупа: Ячменная крупа изготавливается из поджаренного и расколотого ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (очищенная или перловая крупа).

  Очищенный ячмень можно использовать вместо других цельных зерен, таких как рис, лебеда, овес или гречка.

  Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удалив шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя и воды 1:3 — например, на 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

  Перловая крупа готовится около часа, в то время как очищенная ячмень становится мягкой примерно через 1,5 часа.

  Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:

  • Попробуйте ячменные хлопья на завтрак вместо овса.
  • Добавляйте в супы и тушеные блюда.
  • Смешайте ячменную муку с пшеничной мукой в ​​хлебобулочных изделиях.
  • Приготовьте зерновой салат с вареным ячменем, овощами и заправкой.
  • Ешьте как гарнир вместо риса или киноа.
  • Попробуйте пить ячменный отвар.

  Краткая информация

  Ячмень — универсальное зерно, которое можно заменить любым другим цельным зерном в салатах, гарнирах, супах и тушеных блюдах.

  Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может способствовать снижению веса и улучшению пищеварения.

  Цельнозерновой очищенный ячмень более питателен, чем очищенный перловый ячмень. Его можно заменить любым цельным зерном и легко добавить в свой рацион.

  Поделиться этой статьей

  Мелисса Гровс — Обновлено 29 августа 2018 г.0003

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Ячмень — универсальное зерно, богатое витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями. Вот 9 впечатляющих преимуществ ячменя для здоровья.

  Читать подробности

• 10 Вкусные рецепты для снижения уровней A1C

  с медицинской точки зрения Натали Олсен, Р. Д., Л.Д. Подробнее

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  ПОДРОБНЕЕ

• Является ли ячмень безглютеновым?

  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

  Если у вас глютеновая болезнь или вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам может быть интересно, безопасно ли есть ячмень. Ячмень содержит глютен, поэтому продолжайте…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 Здоровые цельнозерновые продукты (включая безглютеновые варианты)

  Автор Ryan Raman, MS, RD

  были связаны с различными преимуществами для здоровья. Вот 14 здоровых цельнозерновых продуктов, которые можно добавить в свой…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 продуктов, вызывающих вздутие живота (и что есть вместо них)

  Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

  Вздутие живота часто вызывается некоторыми продуктами.