Все о белковой диете: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

28.12.2022 by admin Комментариев нет

Содержание

Белковая диета: польза и вред + меню на неделю

О белковой диете не слышал только ленивый. И хотя этот режим питания вызывает немалые споры и дискуссии в кругах по питанию и здоровью, он остается достаточно популярным уже долгие годы. Одни пользуются такой методикой, чтобы сбросить вес, другие используют в качестве эффективного средства для достижения спортивных целей. В этой статье мы постарались собрать полную информацию о белковой диете: что это, как она работает, основные принципы питания, позитивные и негативные стороны. Мы предложим вам примерное меню на неделю, а также подскажем, как избежать проблем со здоровьем и получить максимальную пользу при белковом рационе.

Что такое белок и почему он важен для организма?

Белок – основа жизни — является одним из трех главных макроэлементов наряду с углеводами и жирами. Он состоит из цепочки заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать сам, а незаменые должны поступать из пищи.

До недавнего времени ученым было известно о 150 видах аминокислот, но их перечень постоянно растёт. Белки имеют настолько разную структуру, отличаясь количеством и вариациями аминокислот, что в нашем теле невозможно найти две идентичных молекулы.

Функциональная роль белка в организме:

➦ Ферментативная. Большинство ферментов представляют собой белки, ответственные за сотни химических реакций в организме. Дисбаланс ферментов приводит к сбоям в работе разных систем организма: метаболизма, пищеварения, свертывания крови и т.п.

➦ Гормональная. Белки входят в состав гормонов и являются химическими мессенджерами, улучшающими связь между клетками. Одни белки синтезируются эндокринными тканями и сами являются гормонами, другие помогают взаимодействовать различным клеткам организма, обеспечивая гормональный баланс.

➦ Транспортная. Транспортирует важные молекулы, например, гемоглобин, который переносит кислород к клеткам.

➦ Двигательная. Актин и миозин — белки, при соединении которых образуется актомиозин – ключевой элемент сократительных мышц. При интенсивных занятиях спортом мышечные волокна разрушаются, а для их восстановления и роста необходим строительный материал — белок.
Достаточное количества белка в рационе спортсмена является непременным условием для получения необходимой мышечной массы и повышения выносливости – ключевых факторов достижения высоких спортивных результатов.

➦ Строительная. Белок входит в состав кератина, коллагена и эластина, являющихся структурной единицей костей, кожи, волос и связок, ответственных за способность тканей растягиваться и сокращаться.

➦ Защитная. Антитела, вырабатываемые имунной системой – это белковые соединения плазмы крови, которые обеспечивают защиту организма от патогенных микробов и вирусов. Кроме того, с помощью специальных белков под названием фибриноген и тромбин предотвращается кровопотеря при повреждениях капилляров и сосудов на поверхности кожи.

➦ Энергетическая. Белок используется как дополнительный источник энергии: при распаде 1 г белка выделяется 17,6 кДж энергии.

➦ Регуляторная. Обеспечивает регулирование концентрации кислот в крови и других жидкостях организма. Так, белок гемглобин отвечает за поддержку нормального уровня pH в крови.

Кроме перечисленных, белок выполняет ряд других функций: сигнальную, генно-регуляторную, запасающую.

Дисбаланс между потреблением белка и потребностью в нем приводит, в первую очередь, к потере мышечной массы с серьезными последствиями для состояния здоровья человека в целом в связи с ухудшением иммунитета, а также отражается на состоянии кожи, волос и ногтей.

В чем суть высокобелковой диеты?

Потребности в белке в рамках нормы потребления для здоровых взрослых составляет 0,8 г протеинов на килограмм веса в день. При высокобелковом питании оно может доходить до 1,6 до 2 граммов протеинов на килограмм веса в день (или 25-35% калорий из белка). Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы полностью не исключаются, но максимально ограничиваются.

Диеты для похудения с повышенным содержанием белка существуют с 1970-х годов и регулярно обновляются в соответствии с новыми продуктами или рецептурами. Они базируются на неограниченном потреблении мяса, яиц и рыбы при каждом приеме пищи и варьируются от методики, разработанной Пьером Дюканом, до питания, основанного на протеиновых шейкерах и широко распространенного в спорте.

Суть протеиновой диеты заключается в том, чтобы резко сократить количество углеводов, поступающих в организм с пищей, и являющихся основными источниками энергии. В ответ на это организм начинает искать новое «топливо» и находит его в виде глкогена и жировых запасов.

Большое количество поступающего белка позволяет сохранить мышечную массу, а при достаточных физических нагрузках нарастить ее. Путем сокращения жиров и углеводов в рационе и замены их белками можно хорошо насытится и уменьшить чувство голода, которое обычно возникает при соблюдении низкокалорийной диеты.

Упор в белковом рационе делается на молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах. При этом рекомендуется варьировать его источники. Готовые мясные продукты и молочные десерты не рекомендуются есть часто, так как в их составе не настолько много протеинов, зато высоко содержание сахаров и вредных жиров. Не стоит пренебрегать и небелковыми продуктами: овощи, фрукты и крахмалы также должны входить в дневной рацион, так как для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки.

Белковая диета – это общая методика, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты. Безуглеводная, кето-диета, диета Аткинса, Дюкана, Кремлевская, Голливудская, палеодиета – все это ее разновидности. Основной принцип остается прежним, однако разрешенные и запрещенные продукты могут немного отличаться. Чтобы узнать точную разрешенную частоту потребления, нужно обращаться к рецептуре конкретного метода похудения (например, диета по Дюкану).

Имеется также вегетарианский вариант диеты с повышенным содержанием белка. Он основан только на растительных протеинах и имеет особенность – исключение красного мяса, богатого насыщенными жирными кислотами. В этом варианте животные белки заменяются злаками, семенами масличных культур, тофу, соевыми бобами или искусственным мясом из злаков. Вегетарианская белковая диета также подразумевает потребление овощей и качественных жиров.

Важным элементом диетического питания на основе белка является достаточная гидратация: от 2,5 литра воды в день. Она необходима для обеспечения надлежащего вывода отходов, образующихся при переваривании белков. Недостаточное потребление жидкости приводит к нарушению функции почек с накоплением токсичных для организма веществ.

Чтобы протеиновая диета была эффективной и неопасной для здоровья необходимо следовать определенным правилам:

Снижать суточную калорийность, так как потеря веса возможна только при дефиците калорий
Питаться часто небольшими порциями (по 5-6 приемов), что позволяет контролировать голод и снижает нагрузку на печень и почки
Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну
Включать белковые продукты в каждый прием пищи
Сочетать в рационе животный и растительный белок, так как последний содержит важные фитонутриенты и антиоксиданты
Исключить сахар
Употреблять фрукты в первой половине дня
Предпочитать варку, тушение и запекание в качестве способов приготовления пищи
Включать в рацион овощи, так как они содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения
Употреблять лимон, так как он богат цитратами, которые подщелачивают организм, подкисленный белковой диетой
Принимать витаминные комплексы, основанные на витаминах B, C и D (последний может способствовать снижению веса)
Не забывать пить много воды (не менее 30 мл на 1 кг веса)
Следить за физической активностью: быстрая хотьба, фитнес или занятия в спортзале должны быть ежедневными.

Что можно есть (список высокобелковых продуктов)

Разрешенные продукты при диете на основе белка:

– Белое мясо: телятина, кролик, птица (курица, индейка, утка)

– Красное мясо: говядина, конина, баранина (максимум два раза в неделю)

– Субпродукты: язык, печень, почки

– Нежирная рыба: треска, хек, пикша, камбала, путассу, морской язык, консервированный тунец

– Моллюски: устрицы, мидии, морские гребешки, кальмары, креветки

– Морские водоросли: морской салат, вакаме, нори-суши, спирулина.
Яйца (куриные и перепелиные сырые, вареные, в виде омлета)

– Молочные продукты: нежирный творог и йогурт, выдержанный сыр, нежирное молоко (коровье, козье, овечье, кобылье), сливочное масло (с ограничением)

– Бобовые: фасоль, нут, чечевица

– Крупы (цельнозерновые): бурый рис, гречка, отруби, овес

– Семена: льна, кунжута, подсолнечника, мака, тыквы

– Орехи: миндаль, грецкий, бразильский, пекан, кешью, кедровый, фундук, фисташки, арахис

– Грибы: белые, шиитаке, лисички

– Несладкие овощи: артишоки, спаржа, фасоль, кабачки, баклажаны, авокадо, сельдерей, капуста (цветная, брокколи, брюссельская, романеско, красная), огурцы, шпинат, фенхель, стручковая фасоль, репа, лук, щавель, лук-порей, перец, редис, помидоры, салаты

– Травы: укроп, базилик, зеленый лук, кориандр, эстрагон, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, тимьян.

– Фрукты: цитрусовые, зеленые сорта яблок, несладкие груши, смородина, киви

– Напитки: соевое, миндальное, овсяное, каштановое, кокосовое, рисовое, конопляное или кунжутное молоко, а также чай, кофе и травяные отвары

– Приправы: яблочный уксус, пивные дрожжи, специи, горчица, соль (ограниченно)

– Проросшие семена и злаки

– Жиры Омега 3: грецкие орехи, конопля, рапс, лен, рыжик, зародыши пшеницы

– Жиры Омега 6: оливковое, подсолнечное, сафлоровое, кунжутное
Концентрированные растительные белки: сейтан, тофу, темпе, гумус

Важно! При наличии аллергии или пищевой непереносимости к определенным продуктам (например, лактозы), следует исключить его из рациона, заменив другими белками.

Если в организм поступает недостаточное количество белка из пищи, то компенсировать его дефицит можно протеинами из спортивного питания. Это легкоусвояемая белковая пища обеспечивает получение необходимого количества протеинов наиболее простым и удобным способом.

Популярные протеиновые продукты, представленные в интернет- магазине Ванситон:

VANSITON FOR COCKTAILS со вкусом клубники
Ванситон Ультра-Про Банан
ВАНСИТОН ЭКСТРА Ваниль
Веганский протеин Ванильный чай ANS Performanc
ANS Performance комплексный протеин N-PRO Premium Protein молочный шейк со сливочной ванилью
Сывороточный протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Double Rich Chocolate
Optimum Nutrition Сывороточный протеин 100% WHEY Gold Standard 2,27 кг шоколадный солод
Protein Bar марципан+миндаль от ТМ Нутренд протеиновый батончик

Что есть нельзя

Запрещенные продукты при высокобелковой диете:

– Хлебобулочные и макаронные изделия, а также выпечка. Не более 1-2 раза в неделю допускается небольшой кусочек цельнозернового хлеба

– Мучные и кондитерские изделия, содержащие сахар: конфеты, печенье, пряники, пирожные, торты, сдобные булки, десерты и т. п.

– Мед

– Мясо: жирная свинина, копченое, соленое, вяленое мясо и колбасы

– Сухие завтраки: кукурузные хлопья, воздушный рис, кокосовые чипсы

– Переработанные и промышленные продукты: фастфуды, консервы, пицца, майонез, кетчуп, так как в них много крахмала и сахара

– Пищевые добавки: подсластители, консерванты, усилители вкуса, синтетические ароматизаторы.

– Жиры: сало, маргарин, промышленные соусы, жареные продукты, рафинированные масла, арахисовое и кокосовое масло

– Сладкие овощи и фрукты: морковь, свекла, тыква, манго, банан, виноград, дыня, инжир, финики, абрикосы. персики и т.д.

– Овощи с крахмалом: картофель, кукуруза

– Специи

– Алкоголь: вино, пиво, крепкие напитки

– Сладкие безалкогольные напитки (газировка, морс, компот, магазинные соки)

Животный белок против растительного

Не все белки одинаковы. Их пищевая ценность зависит от состава незаменимых аминокислот и их биодоступности. Эталонным является яичный белок с химическим индексом равным 100. Все животные белки также имеют индекс близкий к 100

Химический индекс растительных белков, содержащихся в злаках (ячмень, рис, овес), а также в фасоли и сое — около 80. Они не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому их необходимо совмещать между собой для увеличения индекса. Кроме того, в них содержится крахмал — сложный углевод, который, в итоге превращается в глюкозу, даже если гликемический индекс этих продуктов средний.

Таким образом, если вы хотите снизить употребление мяса, особенно красного, можно перейти на чистые растительные белки, такие как соя, которые содержатся в тофу, темпе или мисо, сочетая их с рыбой или птицей. При употреблении только растительных белков (в случае вегетарианства) крайне важно практиковать ежедневную физическую активность, чтобы сжигать как можно больше энергии.

Примерное меню на неделю

Предлагаем один из вариантов белкового рациона меню на 7 дней

Понедельник

1-ый завтрак: 2 яйца, 1 ломтик куриной грудки, кофе

2-ой завтрак: нежирный йогурт

Обед: тыквенный суп, котлета из телятины с тушеным цукини

Полдник: горсть миндаля

Ужин: Треска запечённая, овощной салат с фетой

Вторник

1-ый завтрак: 150 г смузи из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного), чай без сахара

2-ой завтрак: фруктовый салат из яблок и цитрусовых

Обед: овощной суп, 150 г отварной куриной грудки с тушеным цукини, кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: 100 г греческого йогурта

Ужин: 200 г запеченной рыбы и овощной салат с тофу

Среда

1-ый завтрак: гречневая каша с молоком, травяной чай

2-ой завтрак: 1 апельсин

Обед: Уха без картошки, 200 г отварной индейки с бурым рисом

Полдник: 50 г сыра тофу

Ужин: 150 г отварной рыбы с чечевицей и паровыми овощами

Четверг

1-ый завтрак: омлет из перепелиных яиц, бутерброд с твердым сыром, кофе

2-ой завтрак: 1 стакан кефира или ряженки

Обед: бульон из куриной грудки, телячий или куриный стейк, 100 г спаржевой фасоли

Полдник: 1 стакан протеинового напитка

Ужин: 150 г запечённой рыбы с тушеной капустой

Пятница

1-ый завтрак: творожная запеканка, зеленый чай

2-ой завтрак: горсть орехового микса

Обед: 150 г говяжьей печени, рататуй из овощей (лук, баклажан, кабачок, цветная капуста, болгарский перец, томат)

Полдник: 1 стакан кефира

Ужин: 200 г отварных мидий (или других морепродуктов) с бурым рисом

Суббота

1-ый завтрак: каша из льняного семени, бутерброд из цельнозернового хлеба с рикоттой и голубикой, кофе

2-ой завтрак: 1 стакан миндального молока

Обед: овощной суп, 200 г тушеного кролика с отварным брокколи

Полдник: протеиновый батончик

Ужин: 150 г тушеного с овощами хека и гарнир из зеленой гречки

Воскресенье

1-ый завтрак: кусочек отварной куриной грудки с листьями салата, 1 стакан соевого молока

2-ой завтрак: запеченое яблоко

Обед: суп из белых грибов, ленивые вареники со сметаной

Полдник: горсть семечек и орехов

Ужин: 200 г салата из тунца с авокадо и зелеными овощами

Указанные порции соответствуют потребностям человека среднего телосложения с нормальной физической активностью (до 30 минут в день). Таким образом, для женщин примерная норма потребления белка может от 30 до 40 граммов на один прием пищи, у мужчин — от 35 до 50 граммов при трехразовом питании.

Для спортсменов или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом можно увеличить суточное потребление калорий.
В рамках протеиновой диеты можно пить мочегонные травяные чаи на основе одуванчика, березы, ясеня, таволги, крапивы, хвоща, лопуха, огуречника или бузины, которые способствуют выведению мочевой кислоты.

Плюсы белковой диеты

Около 40 контролируемых исследований, проведенных в США показали, что повышенный уровень протеина снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт. ст. и 1,15 мм рт. ст. соответственно.
Обилие белковой пищи ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий, так как для того, чтобы переварить и усвоить такую еду необходимо много энергии. Кроме того, правильное белковое питание способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

К положительным сторонам диеты на белках относят:

➤ Быстрое снижение веса без потери мышечной массы

➤ Отсутствие чувства голода и тяги к еде

➤ Простота следования в домашних условиях

➤ Большой список разрешенных продуктов для формирования разнообразного рациона

➤ Возможность создания простого меню с индивидуальными продуктовыми предпочтениями

➤ Снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы

➤ Подходит для спортсменов и пожилых людей, которые теряют объем мускулатуры при других диетах, связанных со снижением калорий

➤ Улучшение метаболизма за счет активизации обменных процессов

➤ Укрепление костей, улучшение состояния кожи, волос и ногтей

➤ Ускорение процессов регенерации кожной поверхности

Исследования показали высокую эффективность белковой диеты в лечении ожирения, сопровождаемого устойчивой потерей веса. Это позволяет предотвратить многие сопутствующие патологии (патологии пищеварения, обмена веществ, гормональные нарушения, психологические расстройства и т. д.).

Минусы белковой диеты

К сожалению, избыточное потребление протеинов может иметь негативные последствия для здоровья. Эксперты предостерегают от неправильного применения всех известных диет на чистом белке.

Чем опасна белковая диета:

➤ Увеличение уровня плохого холестерина в крови, закисление крови

➤ Ухудшение работы почечной и сердечно-сосудистой систем

➤ Гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников

➤ Повышение свертываемости крови и риск тромбоза
быстрая, но часто кратковременная потеря веса
неприятные побочные эффекты из-за дефицита нутриентов и транзитных нарушений
риск эффекта йо-йо (увеличение веса за счет отложения жира после выхода из диеты)

➤ Обострение гастрита и энтероколита

К минусам протеиновой диеты можно отнести также высокую себестоимость, так как мясо и рыба стоят дорого.

Продолжительность белковой диеты и выход из нее

Длительность высокобелковой диеты очень вариабельная и зависит от выбранного метода. Как отмечают диетологи, она очень эффективна при сбросе веса, но не подходит для его поддержания на определенном уровне.

Минимальный срок диеты для похудения — одна неделя. За это время можно сбросить от 4 до 5 кг жировых отложений. Строгая протеиновая диета длинной от 10 дней до 2 недель дает возможность избавиться от 8 до 15 килограмм. Максимально допустимый период такого режима питания при хорошей переносимости организма и отсутствии хронических заболеваний — месяц.

При явном ухудшении состояния здоровья белковую диету следует сразу же прекратить и обратиться к врачу!

Важно не только правильно сидеть на диете, но и выйти из нее без ущерба для организма.

Чтобы не вернуть с лихвой потерянные килограммы и не потерять здоровье необходимо соблюдать следующие правила:

✓ Период выхода из диеты должен быть в два раза дольше, чем сама диета

✓ Старайтесь сохранять тот же объем и количество порций

✓ Вводите запрещенные продукты в рацион постепенно: сначала фрукты и овощи (без картофеля), затем жирные сорта мяса, крупы и, последними — хлебобулочные изделия, макароны, картофель, сладкое и алкоголь (не ранее, чем через 5 дней после полного перехода на обычный режим питания).

Распространенные ошибки

К наиболее типичным ошибкам при следовании белковой диете можно отнести:

Выбор в качестве основного протеинового источника колбас, сосисок, копченого мяса и прочих мясных продуктов промышленного производства.
Использование в питании исключительно животного белка без растительного
Отказ от фруктов
Употребление небольшого количества жидкости
Бесконтрольный прием в пищу большого количество протеина
Резкий отказ от углеводов, что является стрессом для организма
Полное исключение высококалорийных продуктов, что чревато недостатком полезных питательных веществ, которые они содержат

Будьте осторожны с использованием спортпита: диета с высоким содержанием белка обычно требует добавления витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, чтобы избежать дефицита.

Важное правило белковой диеты — постепенность. Переход на новое меню разумно начать с составления списка запрещенных продуктов, от покупки которых стоит отказаться.

Примерно за 2 недели до старта диеты необходимо начать ограничение в количестве сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. В этот же период следует постепенно исключать из рациона некоторые специи и снижать потребление соли. Примерно за 1-2 дня до диеты можно начать выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Снизить уровень стресса помогут медитации, йога, дыхательные упражнения, прогулки на природе, занятия творчеством.

Возможные риски и противопоказания к диете

В испанском университете города Гранада были проведены исследования на предмет изучения неблагоприятного воздействия высокобелковых диет на здоровье почек. В эксперименте участвовали две группы крыс. В течение 12 недель одних животных кормили диетой с нормальным содержанием белка, а других — с высоким содержанием белка в течение 12 недель.
Результаты показали 10-процентную потерю веса у крыс за 12 недель после диеты с высоким содержанием белка. Однако их уровень цитрата в моче, который подавляет выработку кристаллов кальция, был на 88% ниже, а рН мочи стал на 15% более кислый.

Организм увеличивает секрецию кальция с мочой, чтобы компенсировать кислотность, вызванную чрезмерным потреблением белка. Низкий уровень цитрата, кислый рН мочи и высокий уровень кальция в моче являются факторами риска образования камней в почках.

Специалисты указывают на то, что нежирные куски красного мяса имеют тенденцию повышать уровень холестерина в крови, так как содержат насыщенные жирные кислоты. Таким образом, в долгосрочной перспективе диета на чистом белке представляет риск для сердечно-сосудистой системы.

К возможным побочным эффектам, возникающим на фоне белковой диеты относятся:

неприятный запах изо рта и метеоризм в следствии длительного переваривания белковой пищи и задержки ее в кишечнике
усталость, головные боли
запор на белковой диете
незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов
отеки.

Белковая диета не рекомендуется:

❌ Беременным женщинам и в период лактации

❌ Детям и подросткам, так как им необходимы углеводы

❌ Больным с онкологическими заболеваниями

❌ Пациентам с хроническими нарушениями работы почек, печени и ЖКТ

❌ При сахарном диабете 1 типа, нарушениях обмена веществ, заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

С учетом того, что чрезмерное употребление рыбы и мяса может негативно отразиться на здоровье почек, вегетарианская белковая диета может оказаться более интересным вариантом. В любом случае диетологи не советуют придерживаться строгой диеты с высоким содержанием белка в течение длительного времени.

Опыт показывает: похудеть на белках легко, однако остается высоким риск повторного набора веса и эффект йо-йо. После длительной диеты вес почти гарантированно вернется, при этом, вы ослабите свой организм. Сохранить результат белкового похудения можно переходом к разнообразному и сбалансированному питанию по типу средиземноморского в сочетании с регулярной физической активностью.

Часто задаваемые вопросы про белковую диету

Нужно ли считать калории?

По мнению авторов белковых диет, калорийность рациона не имеет значения, однако важным является содержание в нем углеводов. Таким образом, нужно считать не калории, а соотношение БЖУ.

Можно ли пить спиртные напитки?

Нет, алкоголь входит в список запрещенных продуктов при белковой диете.

Какую рыбу можно есть на белковой диете?

В меню диеты на белках можно включать следующие виды рыб: камбала (18,3 грамм белка), треска (18,5 грамм белка), карась (20,7 грамм белка), тунец (22,5 грамм белка), макрель (22,8 грамм белка), скумбрия (23,4 грамм белка).

Можно ли есть бананы при белковой диете?

Банан калорийный продукт, содержит большое количество фруктозы, которая в организме превращается в глюкозу, поэтому он входит в список запрещенных продуктов при белковой диете.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Белковая диета для красоты и здоровья — Блог MyGenetics

string(4) «BLOG»
#Питание

17 Марта 2022

Время чтения: 9 минут

Высокобелковая диета — это популярная система питания, которая широко используется во всем мире для быстрого снижения веса. Однако в силу своей несбалансированности (основную часть рациона составляют белки, при этом жиры и углеводы могут исключаться полностью) она вызывает довольно серьезные опасения у специалистов. О плюсах и минусах высокобелковой диеты мы подробно расскажем в нашей статье.

Основу высокобелковой диеты, как уже упоминалось, составляют белковые продукты. Суточная норма потребления белка рассчитывается индивидуально, исходя из генетических особенностей и многих других факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст, но примерный уровень находится в районе 1,2 — 1,6 г протеина на каждый килограмм веса.

Главным достоинством высокобелковой диеты принято считать ее высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Всего неделя употребления белковых продуктов позволяет избавиться от 4-5 килограмм без потери мышечной массы.

Суть белковой диеты заключается в том, что при резком сокращении количества поступающих с едой углеводов — основных источников энергии — организм перестраивает свою работу. Сначала в качестве «топлива» он начинает использовать гликоген, а затем в ход идут жировые запасы. При этом высокое количество поступающего белка защищает мышцы, а в отдельных случаях, при достаточных физических нагрузках, позволяет даже нарастить их объем и массу.

Принципы высокобелковой диеты

Главный принцип белковой диеты мы уже назвали — преобладание в рационе белковых продуктов при резком сокращении жиров и почти полном отказе от углеводов. Но есть и еще ряд правил:

сниженная калорийность суточного рациона (рассчитывается индивидуально). Если цель белковой диеты — снижение веса, только лишь увеличение доли белка не даст желаемый эффект. Потеря килограммов возможна только при дефиците калорий.

дробное частое питание. Общий объем ежедневной пищи следует разделить на 5-6 приемов. Это позволит поддерживать контролируемый уровень голода и равномерно распределить нагрузку на печень и почки.

включение протеиносодержащих продуктов в каждый прием пищи;

сочетание в рационе животного и растительного белка. Несмотря на то, что животный белок более сбалансирован по заменимым и незаменимым аминокислотам, не синтезируемым в организме, а также в нем содержится железо в легкоусвояемой форме и витамин В12, растительный белок богат важными фитонутриентами и антиоксидантами.

полный отказ от сахара!

рекомендуемые способы приготовления еды — варка, тушение, запекание.

употребление овощей — клетчатка, которая в них содержится, обеспечит нормальное пищеварение.

употребление чистой воды в достаточном количестве (не менее 30 мл на 1 килограмм веса).

обязательны ежедневные физические нагрузки — прогулки, фитнес, спортзал и т.п.

Что можно есть при белковой диете

Для достижения максимального результата важно придерживаться определенного списка продуктов. Полноценный рацион белкового питания включает в себя:

нежирные сорта мяса и птицы. Отдавайте предпочтение телятине и нежирным частям говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик, курица (без кожи).

свежая рыба и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта рыбы (пикша, треска, хек, навага, сайда, минтай и пр.), готовьте на пару или в духовке, чтобы избежать дополнительного жира.

яйца. Куриные и перепелиные. Варианты приготовления — вареные, сырые (если вы уверены в их качестве и свежести), паровые омлеты.

молоко и несладкие кисломолочные продукты: йогурты, сметана и творог. Если есть возможность выбирать, отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

источники растительного белка — орехи, фасоль, семена (в том числе и пророщенные), соя.

нежирный сыр (гаудетте, чечил, рикотта и др., а также тофу).

грибы (тушеные, запеченные).

овощи. Предпочтительны зеленые овощи, богатые клетчаткой: огурцы, кабачки, капуста. Обязательна зелень, в том числе и микрозелень.

фрукты. Рекомендуются в первой половине дня. Следует употреблять с осторожностью из-за довольно высокого содержания углеводов. Но не стоит отказываться совсем, так как фрукты — источник витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (лучше зеленые), киви. Можно включать в рацион кислые ягоды.

крупы при белковой диете следует употреблять в крайне ограниченном количестве, отдавая предпочтение необработанным злакам. Разрешены бурый рис, гречка, отруби, овес. Долю круп можно увеличить, если появились головокружения, быстрая утомляемость, сонливость или другие признаки потери сил.

растительное масло (льняное, оливковое, горчичное).

напитки — чай, кофе, травяные отвары (все — без сахара). Обязательна чистая вода из расчета 30 мл на 1 кг веса!

Важно! Если у вас имеется какая-то аллергическая реакция или пищевая непереносимость, следует исключить из этого списка все соответствующие продукты. К примеру, при непереносимости лактозы увеличивать количество потребляемого протеина за счет молока и молочных продуктов не следует. Определить наличие непереносимости продуктов и оценить риск возникновения аллергических реакций можно с помощью самого надежного способа — ДНК-теста.

Что нельзя есть при белковой диете

Белковая диета считается строгой, поэтому список запрещенных продуктов достаточно обширен. Под «нож» диетологов попали:

мучные продукты, хлебобулочные и макаронные изделия. Строжайший запрет! Максимально допустимое послабление — кусочек ржаного или цельнозернового хлеба не более 1-2 раз в неделю.

сладости. Помимо очевидных «врагов» (торты, конфеты и другие кондитерские изделия), следует также избегать и других продуктов, в состав которых входит сахар — магазинные соусы, консервация и т.п. Внимательно читайте этикетки!

мед.

овощи, богатые крахмалом, — картофель, редис, кукуруза, тыква, а также с высоким содержанием глюкозы — морковь, свекла. Исключить бобовые.

сладкие фрукты — бананы, хурма, груша, дыня, арбуз, инжир, абрикосы, виноград, финики, манго.

жиры животного происхождения и трансжиры.

колбасы, копчености, маринады, соусы.

специи.

фастфуд.

сладкие напитки — газировка, морс, компот, магазинные соки.

алкоголь. Помимо того, что это практически чистые углеводы, он также вызывает обезвоживание, тем самым нагружая и без того испытывающие стресс печень и почки.

Плюсы и минусы белковой диеты

В чем эффективность белковой диеты

Помимо быстрого ощутимого снижения веса, высокобелковое питание имеет еще ряд достоинств:

широкий список разрешенных продуктов, позволяющий питаться разнообразно;

легко подстраивается под индивидуальные продуктовые предпочтения;

низкий уровень чувства голода благодаря питательным свойствам белка и частым приемам пищи;

снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы;

подходит для спортсменов, так как дает достаточно энергии;

восполняет запасы протеина, недостаток которого негативно сказывается на росте мышц. Потерю объема мускулатуры чаще всего испытывают спортсмены и пожилые люди, и высокобелковая диета позволяет уменьшить естественную потерю мышечной массы, а при силовых тренировках и увеличить ее.

улучшение метаболизма. На переваривание белка организму требуется больше энергии, чем при переработке жиров и углеводов, поэтому обменные процессы активизируются. Также белки ускоряют и другие химические процессы в организме;

снижение тяги к еде, уменьшение риска ночных перекусов;

укрепление костей — белок удерживает в них кальций, уменьшая риск остеопороза и переломов;

укрепление ногтей и волос, улучшение состояния кожи;

ускоренное заживление ран. Белок обладает свойством ускорять процессы регенерации тканей при царапинах, ожогах и даже пролежнях.

Вред белковой диеты

Несмотря на значительные плюсы, высокобелковое питание является несбалансированной диетой и поэтому подходит далеко не всем. К противопоказаниям относятся:

беременность и период лактации;

пожилой или детский возраст;

наличие онкологического заболевания;

хронические нарушения работы почек и ЖКТ;

сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ;

заболевания сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, даже у здоровых людей белковая диета может вызвать негативные последствия. Среди них:

повышенная утомляемость, незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов;

повышение свертываемости крови и риск тромбоза;

неприятный запах изо рта и метеоризм, вызванные долгим перевариванием белковой пищи и ее задержкой в кишечнике. Также возможны запоры, обострения гастрита и энтероколита;

отеки;

гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников;

повышение уровня холестерина, закисление крови.

При появлении признаков ухудшения состояния белковую диету следует немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Как снизить побочные эффекты белкового питания

Перед тем, как начать придерживаться принципов белковой диеты, желательно проконсультироваться с врачом.

Не переходите на эту систему питания, если вы находитесь в стрессовых условиях. К ним относятся: перемена климата, экзамены, проблемы на работе и в личных отношениях, высокие физические нагрузки, острая фаза респираторного или инфекционного заболевания, прием лекарств.

Чтобы поддержать организм, во время диеты принимайте витамины, комплексы макро- и микроэлементов.

Кроме того, важно помнить, что польза или вред разных продуктов индивидуальны и генетически обусловлены. Чтобы максимально обезопасить организм и при этом получить эффект от высокобелковой диеты, рекомендуем сделать ДНК-тест MyWellness. Генетический анализ поможет определить «слабые места» в вашем обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно тип питания. Так, за возникновение чувства голода после приема пищи отвечает ген FTO. Его полиморфизм активирует выработку гормона голода грелина, и по этому параметру специалисты точно определят, показана ли именно вам белковая диета.

Подробный отчет генетического теста также определит вашу индивидуальную дневную норму потребления белка, скорость метаболизма и оптимальные вид и уровень обязательных при белковом питании физических нагрузок, подскажет, нужны ли вам дополнительные ферментные препараты для переваривания протеина.

План белковой диеты: как эффективно начать и безопасно выйти

Начало белковой диеты

Главное правило начала белковой диеты — постепенность. Резкий отказ от углеводов — это стресс для организма, а у «сахарозависимых» людей такое внезапное изменение рациона может и вовсе вызвать срыв диеты.

Приучать себя к переходу на белковый тип питания диетологи рекомендуют не позднее чем за 2 недели до даты Х. В этот период следует постепенно ограничивать количество сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. Также в это время рекомендуется понемногу отказываться от привычных специй, снижать уровень потребляемой соли. Разумно использовать этот подготовительный период для составления меню белковой диеты, покупки продуктов и избавления от «запрещенки».

Когда до запланированного начала диеты останется 1-2 дня, можно начать плавно выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Полезно подключать и непищевые факторы: медитировать, выполнять дыхательные упражнения, заниматься творчеством, гулять. Это снизит уровень стресса.

Выход из белковой диеты

Правильный выход из белковой диеты позволит избежать резкого возрастания нагрузки на пищеварительную и выделительную системы. Правило, которого следует придерживаться, — период выхода из диеты должен длиться в два раза больше, чем сама диета!

Сохраняйте ставший уже привычным за время диеты объем порций и их количество. Вводить «запрещенные» продукты в меню следует постепенно, начиная с фруктов и овощей, исключая картофель. Далее очередь более жирных видов мяса, потом крупы, и лишь затем — хлебобулочные и макаронные изделия, картофель и сахар. Самым последним в рацион должен вернуться алкоголь — не ранее, чем через 5-7 дней после полного перехода на обычный режим питания.

Сколько длится белковая диета

Минимальная продолжительность высокобелковой диеты — одна неделя. Этого времени будет достаточно, чтобы организм успел «растопить» до 5 килограмм жировых отложений. При желании более выраженного результата диету рекомендуется соблюдать 10-14 дней, при этом потери веса могут достичь 8-15 килограмм. Максимально допустимый срок, в течение которого можно придерживаться белкового питания, — 21 день. Однако он возможен только при отсутствии хронических болезней и при хорошей переносимости организма.

Как сохранить эффект белковой диеты

Повторять белковую диету врачи рекомендуют не чаще, чем раз в три-четыре месяца (наиболее строгие рекомендации — раз в полгода). Несбалансированное питание — серьезный стресс для организма, не стоит им злоупотреблять. Если вы хотите сохранить достигнутый эффект, рекомендуем соблюдать простые правила:

откажитесь от сахара или сократите его количество в рационе. Самые «сладкие» враги — газированные напитки, покупные соки, магазинные соусы.

сократите количество фастфуда, полуфабрикатов и сладостей в рационе;

в качестве способа приготовления пищи отдавайте предпочтение варке, тушению и запеканию без масла;

поддерживайте оптимальный уровень белка в рационе. Это позволит с меньшими усилиями сохранить достигнутый вес;

не злоупотребляйте алкоголем и курением, а по возможности откажитесь от этих вредных привычек;

подружитесь со спортом или хотя бы пешими прогулками.

Выводы

Высокобелковая диета — это ограничительный тип питания, применять его следует только в крайних случаях и строго после консультации со специалистом. Исключение из рациона жиров и углеводов приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии. Для сравнения: существуют низкожировая (углеводы + белки) и низкоуглеводная (жиры + белки) диеты, каждая из которых содержит два необходимых компонента — энергетический и строительный «материал». Если же в качестве «топлива» используется белок, то этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов распада, что оказывает значительный вред здоровью.

Тенденции современной нутрициологии показывают, что специалисты стремятся формировать полноценный и разнообразный рацион, а не достигать целей жесткими ограничениями. Подробнее о способах поддержания отличной формы читайте в нашем блоге — «7 принципов питания для снижения веса».

ДНК-тест может решить 10 главных задач здоровья.
Интересно? Проконсультируем бесплатно!

Я ознакомлен с Политикой в отношении обработки персональных данных клиентов MyGenetics, даю согласие на сбор, обработку и хранение моих персональных данных согласно форме.

Смотрите также

29/12/2020

Здоровый стол на Новый год

Сегодня мы хотим рассказать, как получать удовольствие от новогоднего застолья, не набрав при этом лишние килограммы

27/12/2021

Чем полезна зелень для организма

Подробнее о пользе свежей зелени, витаминах и минералах, которые содержаться в ней читайте в нашей статье

07/06/2019

Польза и вред орехов для организма

Орехи – один из самых питательных и полезных продуктов для организма человека. Польза орехов для организма человека неоценима. Какими они бывают, есть ли противопоказания и многое другое в этой статье!

03/06/2021

Как улучшить состояние кожи лица

Как понимать словосочетание “правильное питание для кожи”? В косметических салонах, в интернете, по телевизору нам обещают красоту и молодость, и предлагают новые эффективные процедуры. Но действительно ли они работают? И так ли нужны все эти средства, диеты и болезненные походы к специалистам – разберём подробнее далее в этой статье.

Предыдущая

Следующая

Диета с высоким содержанием белка: преимущества и риски

Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 27 сентября 2022 г.

Похудеть, употребляя стейк, гамбургеры, сыр и бекон? Рационы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как Аткинс и Зона, могут сработать. Но вы должны взвесить все за и против, прежде чем решите попробовать.

Женщинам необходимо не менее 50 граммов белка в день, мужчинам около 60 граммов в день. При высокобелковой диете это может быть гораздо больше. Этот дополнительный белок может поступать из бобов, мяса, орехов, злаков, яиц, морепродуктов, сыра или вегетарианских источников, таких как соя. Эти диеты часто ограничивают потребление углеводов, таких как крупы, крупы, фрукты и, возможно, овощи.

Когда вы отказываетесь от углеводов, вы быстро теряете вес, потому что теряете воду. Затем, без дополнительных углеводов, тело начинает сжигать больше жира в качестве топлива. Это может привести к кетозу, что может облегчить потерю веса, потому что вы чувствуете себя менее голодным. У некоторых людей кетоз может вызывать временные головные боли, раздражительность, тошноту, неприятный запах изо рта и проблемы со сном.

Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием белка. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты в качестве белка. Найдите программу, которая включает овощи, чтобы не упустить клетчатку и другие важные питательные вещества.

Будьте разборчивы. Лучшие планы с высоким содержанием белка сосредоточены на нежирных белках и включают некоторые углеводы. Избегайте больших порций жирного мяса и обязательно включите овощи. Попросите вашего врача или диетолога помочь вам выбрать правильную диету.

Ничто так не говорит о белке, как вкусный сочный стейк. А если вы выберете нежирную нарезку, вы получите весь белок с гораздо меньшим количеством нездорового жира. Фактически, нежирный кусок говядины, такой как стейк, содержит чуть больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи того же размера.

Если вы выберете белое мясо при покупке курицы или другой птицы, вы получите гораздо меньше жира, чем если бы вы ели темное мясо. Также удалите кожу, в которой есть насыщенные жиры.

Свинина содержит много белка и не слишком много жира, если вы знаете, какой тип покупать. Ищите вырезку, верхнюю часть корейки, реберные отбивные, стейк из вырезки или стейки с лопатками. Свинина стала намного тоньше, чем несколько десятилетий назад.

Рыба богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже более жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим выбором. Эта рыба обычно содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца. Большинство людей не получают достаточного количества омега-3.

Яйца — хороший источник нежирного белка. И хотя в желтке есть холестерин, вероятность того, что он повысит уровень холестерина, не так высока, как у продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Белок получают не только животные. Тофу, соевые бургеры и другие продукты на основе сои являются растительными источниками белка. Бонус: ежедневное употребление 25 граммов соевого белка может помочь снизить уровень холестерина.

Одна с четвертью чашка фасоли содержит примерно столько же белка, сколько 3 унции жареного стейка. Наряду с белком клетчатка в бобах помогает дольше чувствовать себя сытым, а также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

Молоко, сыр и йогурт содержат белок и кальций для укрепления костей и здоровья сердца. Молочные продукты с низким содержанием жира, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут помочь вам сократить количество калорий.

Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые, поэтому убедитесь, что зерновые, которые вы едите, приносят пользу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Вы получите клетчатку и питательные вещества. Если вы покупаете продукты, приготовленные из цельного зерна, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара или жира.

Большинство низкоуглеводных диет по-прежнему включают некоторые овощи, но часто ограничивают количество фруктов. Нет никакого известного вреда от временного отказа от фруктов, чтобы снизить количество углеводов. Тем не менее, для вашего долгосрочного здоровья выберите план, который включает фрукты после того, как вы достигнете своей цели по весу.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Huw Jones / Photolibrary
(2) Banana Stock / Photolibrary
(3) iStockphoto
(4) Lisa Charles Watson / Foodpix
(5) Murat Koc / iStockphoto
(6) Jim Scherer / StockFood Creative / Getty Images
(7) Митч Хрдличка / Photodisc / Getty Images
(8) Игорь Карон / iStockphoto
(9) Сергей Кашкин / iStockphoto
(10) Лиза МакКоркл / iStockphoto
(11) iStockphoto
(12) iStockphoto
(13) iStockphoto
(14) Rubberball Productions / Getty Images
(15) Tetra Images / Getty Images

ССЫЛКИ:

Академия питания и диетологии: «Вырежьте жир».

Американская кардиологическая ассоциация: «Диеты с высоким содержанием белка».

Андерсон, Дж. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2000 г.

CDC: «Белок».

Crowe, T. Обзоры ожирения , август 2005 г.

Harvard Health Publications.

Национальный совет по силе и фитнесу.

Национальные институты здравоохранения: «Сколько белка вам нужно?»

Медицинский центр Университета Мэриленда: «Омега-3 жирные кислоты».

Weigle, D. American Journal of Clinical Nutrition , июль 2005 г.

Продукты и как это сделать

Люди, стремящиеся похудеть, часто решают придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Употребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что в целом он будет потреблять меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто выбирают сокращение потребления углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Существует несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, таких как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно, корректируя или не корректируя потребление других групп продуктов.

В этой статье мы объясним, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, и потенциальные неблагоприятные последствия принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать человеку получение всех незаменимых аминокислот.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут подойти для различных диет:

Яйца
Полученные порезы говядины
куриные грудки
Турция грудь
Бобы, такие как бобы Garbanzo или черные бобы
Shrimp
Nults and Seeds, такие семян Ascilns, Peans Seeds, Peans Seeds, Peans, Peans,
Nults and Semends Feeds Seeds, Pains Seeds, Pains, Ascilns, Ascilns Seeds, Pains, Ascilns, Ascilns, а также асикалингкинс -семян. , включая лосось, камбалу и пикшу
хлеб из пророщенных зерен, например, хлеб Иезекииль
сывороточные или растительные протеиновые коктейли
чечевица
лебеда
нут
овес
молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны продолжать исключать неподходящие продукты. Например, человек с непереносимостью лактозы не должен употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человек должен также избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

продукты, содержащие рафинированный сахар, такие как конфеты, выпечка и газированные напитки
пищевые продукты с высокой степенью переработки
пищевые продукты, которые производители позиционируют как «диетические» продукты, поскольку они часто содержат чрезмерное количество искусственных подсластителей

Белки не только способствуют снижению веса, но и обеспечивают организм некоторыми важными преимуществами. К преимуществам белка относятся:

обеспечение ферментами, которые способствуют протеканию тысяч химических реакций в организме
помощь организму в поддержании и восстановлении волос, кожи, мышц и костей
определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают органам и клеткам взаимодействовать друг с другом

Белки также содержат аминокислоты. Существует 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать с пищей, поскольку организм их не вырабатывает.

Белок животного происхождения, как правило, содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате употребления высокобелковой диеты в течение длительного времени. Авторы обзора, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что она может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диеты с ограничением углеводов могут нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного потребления углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для снижения веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Поделиться на Pinterest Ведение дневника питания может помочь при соблюдении плана диеты.

Существует множество возможных способов включения в рацион большего количества белка, даже для тех, у кого другие диетические ограничения.

Например, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо следовать определенному плану диеты с высоким содержанием белка.

Следующие шаги могут помочь человеку при переходе на высокобелковую диету:

определение индивидуальных потребностей в белке, зависящих от массы тела
составление плана питания на неделю
поиск и использование высококачественных белков
включение не менее 25–30 граммов (г) белка в каждый прием пищи
ведение дневника питания для отслеживания количества и типов потребляемой пищи
употребление хорошо сбалансированной пищи
включая в рацион как растительные, так и нежирные животные источники белка

Поделиться на PinterestЧеловек должен поговорить со своим врачом при выборе диеты с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать высокобелковую диету, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокие уровни белка могут отрицательно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Похоже, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые включают большое количество животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед переходом на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что не проводилось исследований долгосрочного воздействия диет с высоким содержанием белков на общее состояние здоровья.