польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История картофеля

Известно, что родиной картофеля является Южная Америка. Еще в далеком 1565 году картофель использовали в пищу племена индейцев, населявших территорию современного Перу и Боливии.

Более широкое распространение корнеплод получил благодаря испанским мореплавателям, которые отправились исследовать материк с целью обогатиться золотом. Но вместо драгоценного метала они нашли картошку, что стало весьма грандиозным открытием, которое и познакомило весь мир с этой удивительной культурой.

Распространение картофеля по всему миру началось только в начале XVII века. В России он появился во времена правления Петра I. Им был издан указ о выращивании картофеля по всей территории страны, во всех областях и губерниях. Это вызвало шквал недовольства среди крестьян, которые не хотели отдавать свои земли под выращивание, как они называли, «чертового яблока».

В середине XIX века, во времена правления Николая I, повсеместно начали вспыхивать «картофельные бунты»: крестьяне жгли поля, избивали помещиков, уничтожали посевы.

И лишь к концу XIX века ситуация с картофелем утихла. Люди перестали бояться отравиться им, стали выращивать его и употреблять в пищу. Постепенно картофель стал вытеснять репу и редьку, прижился на крестьянских столах и из него научились готовить различные блюда.

Состав и калорийность

Польза картофеля

Картофель имеет уникальный состав, благотворно влияющий на человеческий организм. Регулярное употребление картофеля способно:

• выводить из организма лишнюю жидкость и соли;
• улучшать обмен веществ;
• купировать симптоматику острого гастрита;
• понижать кислотность желудка;
• облегчать течение язвенной болезни желудка;
• снизить уровень холестерина;
• повысить уровень гемоглобина в крови;
• насытить организм полезными веществами, помогающими бороться с усталостью;
• позитивно отразиться на женской красоте: укрепить ногти, улучшить состояние кожи и волос;
• при беременности — снизить отечность, избавить женщину от изжоги, обеспечить правильное развитие ребенка.

При этом картофель — один из самых спорных продуктов в системе диетического питания. Его вред для фигуры слишком преувеличен: при правильном приготовлении картофель не навредит фигуре, а принесет только пользу.

Важно не добавлять к блюду высококалорийные соусы, майонез, сливочное масло. Есть картофель желательно в запеченном виде.

Состав этого овоща снижает уровень холестерина и стимулирует вывод лишней жидкости из организма. А также картофель влияет на желудочно-кишечный тракт и защищает желудок от раздражения.

— Но для тех, кто старается ограничить количество потребляемых углеводов в день, рекомендую свести к минимуму мучную продукцию и крупы в день, когда вы решите добавить в рацион картофель, — рассказывает фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.

Вред картофеля

Главное правило – следовать рекомендуемым дневным нормам употребления продукта: порядка 300 грамм в сутки при отсутствии индивидуальных противопоказаний. Его превышение может стать причиной увеличения общей массы тела и развития неприятных побочных эффектов.

Также не стоит употреблять в пищу продукт, кожура которого окрасилась в зеленый цвет. Это свидетельствует о превышении в клубне уровня соланина, который может оказать пагубное влияние на организм человека из-за токсичного свойства этого вещества.

Применение картофеля в медицине

Картофель широко используется в народной медицине. В дело идут и сами клубни, и кожура, и даже его цветы. Уникальные свойства корнеплода оказывают положительное воздействие на организм человека и помогают справляться с множеством патологических процессов.

Картофель известен многими целебными свойствами:

• помогает очистить дыхательные пути с помощью ингаляций при различных лор заболеваниях;
• способен снизить сильную отечность и снять опухоль;
• оказывает влияние на артериальное давление, помогая снизить его.

По этой причине на основе картофеля готовят разные настойки и компрессы, используемые для лечения болезней суставов. Картофельный сок применяют для лечения болезней ЖКТ. А прикладывание свежего картофеля на пораженные участки помогает справиться с кожными заболеваниями и ожогами.

Применение картофеля в кулинарии

Картофель используют в кухни многих стран мира. Из него готовят первые и вторые блюда, запекают, тушат, жарят, добавляют в качестве начинок в сдобные изделия.

Грибной крем-суп

Фото: pixabay.com

Ингредиенты:

Картофель помыть, нарезать на средние кубики и сварить до готовности в 0,5 л воды. Лук обжарить на кокосовом масле до золотистого цвета.

Грибы помыть, просушить, нарезать пластинками и добавить к луку. Обжаривать также до золотистого цвета. Готовые грибы с луком добавить к вареному картофелю (воду от варки не выливаем) и залить сливками.

Все взбить погружным блендером. Довести до кипения и выключить. Подавать, украсив зеленью.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Суп с морепродуктами

Фото: pixabay.com

Ингредиенты:

Морепродукты промыть, очистить креветки от панциря, дать стечь и выложить в кастрюлю с водой. Дать закипеть, а после варить 10 мин на среднем огне.

Тем временем нарезаем лук полукольцами, картофель соломкой. Как морепродукты поварились 10 минут, закидываем картошку и варим еще 10 минут. Делаем зажарку из лука (на капле кокосового масла).

После того, как картофель сварился, закидываем разрезанные пополам черри, оливки с маслинами, зажарку и солим. Варим еще 1 минуту, выключаем и даем настояться минут 10. Подаем с веточками зелени.

Как выбрать и хранить картофель

• Выбирая картофель отдавайте предпочтение внешне привлекательным плодам: без грязи и трещин.
• Берите клубни среднего размера.
• Не покупайте проросший картофель.

Хранение картофеля лучше всего осуществлять в сухом, темном и прохладном месте.

Экспертное мнение

О ценности картофеля, его пользе и вреде нам рассказал врач-гастроэнтеролог, к.м.н. Марат Зиннатуллин:

– Картофель – неизменный продукт нашего рациона, полезные свойства которого трудно переоценить. Его еще называют вторым хлебом и не зря. Это источник витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов.

В 100 граммах картофеля содержится 70-90 калорий, 2,5 г белка, 0,12 г жиров, 21 г углеводов. Картофель богат калием – 420 мг, витамином С – 11 мг, фосфором – 60 мг, магнием – 22 мг, витаминами группы В.

При умеренном употреблении картофеля улучшается работа желудочно-кишечного тракта, снижается уровень сахара в крови, уплотняются кости, снижается вес, укрепляется иммунитет. Рекомендуемая доза в день – не более 250 г отварного или запеченного в духовке картофеля и не чаще 3-х раз в неделю.

При более частом употреблении картофель может нанести вред. И связано это, прежде всего, с высоким содержанием крахмала. Из-за этого могут нарушиться процессы пищеварения и всасывания. Картофель имеет высокий гликемический индекс – это значит, что он может повышать уровень сахара, быстро вызывать чувство голода, и, следовательно, привести к набору массы тела.

Не рекомендуется употреблять в большом количестве жареный картофель – у него выше калорийность (до 400 ккал). Нельзя употреблять в пищу и зеленый картофель, так как он содержит ядовитое вещество – соланин.

В целом, при умеренном употреблении и правильном приготовлении у картофеля безусловно больше пользы, чем вреда.

Что происходит с телом, когда вы едите картофель?

Здоровье

Картофель — один из самых противоречивых продуктов в рационе, вокруг которого традиционно возникает немало споров. Многие убеждены, что его частое употребление приводит к набору веса, а также становится причиной потери упругости и тонуса кожи. В преддверии новогодних праздников, когда ни один стол не обходится без салата «Оливье» и «Селедки под шубой», в состав которых непременно входит картошка, рассказываем о пользе и вреде самого популярного продукта в мире.

Экскурс в историю

Известно, что первые попытки по популяризации картофеля в России принадлежат Петру I, который привез это корнеплодное растение из своего путешествия по Европе. Впрочем, оценить по достоинству свойства продукта смогли лишь в 19 веке — тогда картошка прочно и надолго обосновалась в рационе русского человека.

Диетологи сходятся в одном: картофель — единственный продукт, употребление которого на протяжении длительного времени не принесет существенного вреда человеку. Дело в том, что в его составе достаточно полезных компонентов для нормальной жизнедеятельности организма, поэтому монодиету на картофеле с уверенностью можно назвать безопасной.

Плюсы употребления картофеля

Итак, поспешим развенчать первый миф о том, что картошка — это пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму. Во-первых, в составе этого продукта присутствует целый калейдоскоп витаминов и полезных минералов: С, B1, B2, B6, PP, К, а также железо, кальций и фосфор.

Во-вторых, в картошке содержится куда больше белка и клетчатки, нежели жиров, которых все так боятся. Большинство полезных веществ находится в кожуре, а не в мякоти, поэтому диетологи рекомендуют варить картофель «в мундире» либо запекать его в духовке и употреблять в еду вместе с верхним слоем. Правда, в данном случае речь скорее идет об экопродуктах — магазинную картошку все-таки стоит очистить, так как неизвестно, чем она была обработана.

Из-за высокого содержания калия картофель — продукт номер один в рационе сердечников и гипертоников. Кроме того, он оказывает легкое мочегонное действие, поэтому показан при заболевании почек. Хорошо известны и противобактериальные свойства картофеля: неслучайно во время простуды наши бабушки и мамы предлагали подышать над дымящимися клубнями, сидя над кастрюлей под полотенцем. Во время такой ингаляции дыхательные пути не только прогреваются, но и очищаются от микробов.

Не менее полезен сок сырого картофеля: его используют в качестве противовоспалительного и заживляющего раствора, для борьбы с гастритом и заболеваниями ЖКТ. Однако самый популярный способ его использования — в борьбе с утренними отеками и мешками под глазами. Достаточно просто натереть сырой картофель на терке и, завернув в салфетку, как компресс положить на глаза на 15 минут. От отеков не останется и следа.

Минусы употребления картофеля

Высокое содержание крахмала в клубнях картофеля — вот он, самый большой страх худеющих людей во всем мире. Ради стройной фигуры многие принимают решение раз и навсегда вычеркнуть этот продукт из своего рациона. Впрочем, диетологи уже доказали, что если картошку правильно готовить, есть небольшими порциями и не чаще нескольких раз в неделю, никакого вреда она не причинит. Самые безопасные рецепты для талии —картофель, сваренный «в мундире» либо запеченный в духовке или в мультиварке. А вот от жареной картошки, чипсов и картофеля фри стоит отказаться.

Еще одна опасность, которую таит в себе картофель, — соланин, который содержится в высокой концентрации в кожуре и начинает активно вырабатываться при длительном пребывании плодов с УФ-лучами. Повышенное содержание этого вещества оказывает разрушительное действие на нервную систему человека. При неправильном хранении картофель начинает прорастать, а также приобретать зеленоватый оттенок. Такие клубни ни в коем случае нельзя употреблять в еду.

Самым полезным, разумеется, считается молодой картофель: в нем содержится максимальное количество витаминов и минералов, а риск выделения соланина минимальный. Зимой и весной нужно как следует удалять толстую кожуру, а сами корнеплоды хранить строго в темном и прохладном месте.

Еще один минус от употребления картофеля — его высокий гликемический индекс. Такие продукты быстро отдают свою энергию организму, из-за чего нарушаются обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови. Как результат — постоянное чувство голода, нарушение метаболизма и формирование жировых отложений в наиболее проблемных зонах.

Как правильно выбирать картофель

• Старайтесь выбирать молодые плоды с тонкой кожицей — в них содержится меньше крахмала.

• Не покупайте и с уверенностью выбрасывайте позеленевшие или проросшие плоды — это значит, что начался процесс выделения вредного для организма вещества соланин.

• Перед покупкой внимательно осматривайте каждый плод — на нем не должно быть язв, наростов и шероховатостей, признака различных болезней.

• Самыми полезными считаются желтый и красный картофель. Первый сорт хорошо разваривается, он сладкий на вкус и богат каротинами, которые полезны для зрения. Второй, напротив, разваривается медленнее — признак низкого содержания крахмала и клетчатки.

Как правильно готовить картофель

Наиболее полезным считается картофель в «мундире» либо запеченный в духовке. Так, содержащиеся в нем полезные свойства сохраняются по максимуму, а доля полезного для работы сердца калия увеличивается вдвое. Если картошка молодая и была выращена в эко-условиях, ее рекомендуется есть с кожурой, в которой находится наибольшее количество витаминов и полезных минералов.

Лучшим сопровождением для запеченного и вареного картофеля считается мясо, рыба, морепродукты, обилие овощей и зелени. Так картофель лучше усвоится организмом, а полученные калории распределятся наиболее правильным образом.

Теги

• Что происходит с телом
• тревел

Картофель

: полезен или вреден?

Картофель — невероятно универсальный корнеплод, который используется в самых разных блюдах по всему миру.

Хотя многие люди считают овощи полезными для здоровья, картофель вызвал споры.

Из-за содержания в них крахмала многие люди считают, что им следует ограничить их потребление.

Кроме того, картофель обычно ассоциируется с нездоровой жареной и обработанной пищей.

В этой статье более подробно рассматривается потенциальное воздействие картофеля на здоровье.

Что такое картофель?

Картофель — вид съедобных клубней растений, употребляемых во всем мире.

Известные под научным названием Solanum tuberosum , они принадлежат к семейству пасленовых растений (1).

Произведенный в южноамериканских Андах, картофель в настоящее время выращивается в 160 странах мира и насчитывает 1 500–2 000 различных сортов, различающихся по цвету, размеру и содержанию питательных веществ (1, 2).

Тем не менее, многие сорта схожи по составу и состоят из крахмалистой мякоти, покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожурой.

Картофель можно варить, готовить на пару, жарить, запекать или запекать и использовать в самых разных блюдах.

Краткое описание:

Картофель — съедобное растение, выращиваемое по всему миру. Существует множество различных сортов картофеля, которые можно использовать в различных блюдах.

Картофель богат многими питательными веществами

Существует множество видов картофеля, которые содержат множество различных наборов питательных веществ.

Один средний (6,1 унции или 173 грамма) печеный картофель красновато-коричневого цвета, включая мякоть и кожицу, обеспечивает следующее (3):

• Calories: 168
• Fat: 0 grams
• Protein: 5 grams
• Carbs: 37 grams
• Fiber: 4 grams
• Sodium: 24 milligrams
• Витамин C: 37% RDI
• Витамин B6: 31% RDI
• Калия: 27% RDI
• Manganese: 20% из RDI
• Manganese: 20% из RDI
• Manganese: 20% из RDI
• . картофеля может варьироваться в зависимости от сорта.

  Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем красновато-коричневый, а также немного больше витамина К и ниацина (4).

  Способ приготовления картофеля также может повлиять на содержание в нем питательных веществ.

  Учитывая, что многие питательные вещества сосредоточены во внешней кожуре, очистка картофеля может удалить значительную часть клетчатки и минералов, содержащихся в каждой порции (1, 5).

  Кроме того, жарка картофеля может увеличить содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как запекание или варка.

  Кроме того, продукты из переработанного картофеля менее питательны и содержат больше калорий, жира и натрия, чем цельный картофель.

  Резюме:

  Картофель содержит большое количество углеводов и клетчатки, а также витамин С, витамин В6, калий и марганец. Содержание питательных веществ в них может варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.

  Картофель содержит антиоксиданты

  Антиоксиданты — это вещества, которые предотвращают образование вредных свободных радикалов, представляющих собой реактивные атомы, которые могут накапливаться в организме и способствовать развитию хронических заболеваний.

  Исследования показывают, что антиоксиданты могут предотвращать определенные виды хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (6, 7, 8).

  Картофель является хорошим источником антиоксидантов, в том числе определенных типов, таких как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (9).

  Одно исследование сравнило антиоксидантную активность белого и цветного картофеля и показало, что цветной картофель наиболее эффективно нейтрализует свободные радикалы (10).

  Другое исследование в пробирке показало, что антиоксиданты в картофеле могут снижать рост некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и рак печени (11).

  Имейте в виду, что большинство доступных исследований ограничены исследованиями в пробирке. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут влиять на развитие хронических заболеваний у людей.

  Резюме:

  Картофель содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск хронических заболеваний. Хотя необходимы дальнейшие исследования для изучения их потенциального воздействия на человека.

  Они содержат резистентный крахмал

  Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.

  Вместо этого он проходит в толстую кишку, где может питать полезные бактерии в кишечнике (12).

  Картофель является хорошим источником резистентного крахмала, и тот, который был приготовлен, а затем охлажден, содержит наибольшее его количество (13).

  Резистентный крахмал связан с рядом преимуществ для здоровья, особенно с точки зрения контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.

  В одном исследовании 10 участников потребляли 30 граммов резистентного крахмала в день в течение четырех недель. Они обнаружили, что резистентный крахмал повышает чувствительность к инсулину на 33% (14).

  В другом исследовании 10 участников принимали 50 граммов сырого картофельного крахмала. У них наблюдалось снижение уровня сахара в крови и повышенное чувство сытости и сытости (15).

  Хотя сырой картофель также содержит резистентный крахмал, картофель обычно подвергают тепловой обработке. Это убивает бактерии, а также разрушает антинутриенты, которые могут мешать усвоению питательных веществ (16).

  Кроме того, резистентный крахмал может быть связан с рядом других преимуществ, включая снижение потребления пищи, увеличение усвоения питательных веществ и улучшение пищеварения (17, 18, 19).).

  Сводка:

  Картофель содержит резистентный крахмал, который может улучшить контроль сахара в крови, здоровье пищеварительной системы, усвоение питательных веществ и ощущение сытости.

  Картофель насыщает

  Картофель признан одним из самых сытных продуктов.

  В ходе одного исследования был создан индекс сытости для обычных продуктов, в ходе которого 11–13 участников давали различные продукты и получали оценку сытости для каждого из них.

  Вареный картофель имел самый высокий рейтинг сытости и считался в семь раз более насыщенным, чем круассаны, которые имели самый низкий балл по индексу сытости (20).

  Другое исследование сравнило влияние риса, картофеля и макарон на потребление пищи и чувство сытости у 11 участников. Выяснилось, что картофель насыщает больше всего и приводит к наибольшему снижению общего потребления калорий (21).

  Картофельная кожура также содержит большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по организму в непереваренном виде, способствуя насыщению и уменьшая чувство голода (22).

  Резюме:

  Исследования показывают, что картофель может увеличить чувство сытости и уменьшить чувство голода благодаря содержанию клетчатки и высокой плотности.

  Определенные виды картофеля могут способствовать увеличению веса

  Некоторые исследования выявили положительную связь между употреблением в пищу определенных видов картофеля и продуктов из картофеля и увеличением веса.

  Исследование, проведенное в 2009 году, охватило 42 696 участников в течение пятилетнего периода. Было обнаружено, что употребление картофеля связано с увеличением окружности талии у женщин (23).

  В другом исследовании изучались особенности питания более 120 000 участников.

  Было обнаружено, что картофель и переработанные картофельные чипсы были двумя основными факторами увеличения веса, причем каждая порция в день приводила к среднему увеличению веса на 1,3 фунта (0,58 кг) и 1,7 фунта (0,77 кг) соответственно (24).

  Однако важно учитывать, как часто вы их едите, сколько вы едите за один раз и как вы их готовите.

  Фактически, другие исследования не обнаружили связи между потреблением картофеля и окружностью талии или ожирением (25, 26).

  Некоторые продукты из переработанного картофеля, такие как картофель фри и чипсы, содержат больше калорий и жира, чем вареный, приготовленный на пару или жареный картофель. Избыточные калории, независимо от источника пищи, могут привести к увеличению веса.

  При умеренном употреблении в составе сбалансированной диеты цельный необработанный картофель вряд ли приведет к увеличению веса.

  Резюме:

  Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу картофеля и продуктов его переработки может привести к увеличению веса. Однако маловероятно, что при умеренном употреблении картофель сам по себе значительно способствует увеличению веса.

  Картофель содержит гликоалкалоиды

  Гликоалкалоиды представляют собой семейство потенциально токсичных химических соединений, обнаруженных в растениях семейства пасленовых.

  Картофель содержит их, в том числе два особых типа, называемых соланином и чаконином.

  Зеленый картофель особенно богат гликоалкалоидами.

  Когда картофель подвергается воздействию света, он вырабатывает молекулу, называемую хлорофиллом, в результате чего он становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

  При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

  Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут влиять на пищеварение и даже усугублять воспалительные заболевания кишечника (28).

  Другие симптомы отравления гликоалкалоидами включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и расстройство пищеварения (29).

  Однако при употреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли вызовут отрицательные эффекты.

  На самом деле, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили побочных эффектов (30).

  Около 60–70% общего содержания гликоалкалоидов картофеля приходится на кожуру.

  Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм соответственно (31, 32).

  Чтобы свести к минимуму содержание гликоалкалоидов, ключевое значение имеет правильное хранение. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

  Резюме:

  Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

  Как сделать картофель более полезным

  При умеренном употреблении картофель может стать отличным дополнением к вашему рациону.

  Они содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, кроме того, они очень насыщают и универсальны.

  Однако то, как вы их приготовите, может иметь большое значение с точки зрения питательной ценности.

  В кожуре картофеля содержится много питательных веществ, поэтому употребление кожуры и мякоти позволяет максимально увеличить количество клетчатки, витаминов и минералов в каждой порции (1, 5).

  Выбор здорового метода приготовления пищи также важен. Приготовление их, а не употребление их в сыром виде, может убить бактерии и разрушить антинутриенты, которые мешают усвоению их питательных веществ (16).

  Запекание, варка и приготовление на пару картофеля являются лучшим выбором с точки зрения минимального содержания жира и калорий по сравнению с жаркой.

  Кроме того, выбор цельного картофеля вместо продуктов из обработанного картофеля может снизить содержание жира, калорий и натрия.

  Более того, выбор здоровой начинки для картофеля может улучшить его питательный профиль, что сделает его полноценным и питательным блюдом.

  Краткое описание:

  Оставляя кожуру на картофеле, выбирая питательную начинку и варя, готовя на пару или запекая картофель, вы сделаете его более здоровым.

  Как чистить картофель

  Итоги

  Картофель богат витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и резистентным крахмалом.

  Однако жареный картофель может иметь и некоторые потенциальные негативные последствия, включая увеличение веса, особенно при употреблении в больших количествах.

  В конечном счете, размер порции и методы приготовления имеют большое влияние на воздействие картофеля на здоровье.

  При умеренном употреблении и здоровом приготовлении картофель может стать питательной добавкой к вашему рациону.

  Картофель: полезен или вреден?

  Картофель — невероятно универсальный корнеплод, который используется в самых разных блюдах по всему миру.

  Хотя многие люди считают овощи полезными для здоровья, картофель вызвал споры.

  Из-за содержания в них крахмала многие люди считают, что им следует ограничить их потребление.

  Кроме того, картофель обычно ассоциируется с нездоровой жареной и обработанной пищей.

  В этой статье более подробно рассматривается потенциальное воздействие картофеля на здоровье.

  Что такое картофель?

  Картофель — вид съедобных клубней растений, употребляемых во всем мире.

  Известные под научным названием Solanum tuberosum , они принадлежат к семейству пасленовых растений (1).

  Произведенный в южноамериканских Андах, картофель в настоящее время выращивается в 160 странах мира и насчитывает 1 500–2 000 различных сортов, различающихся по цвету, размеру и содержанию питательных веществ (1, 2).

  Тем не менее, многие сорта схожи по составу и состоят из крахмалистой мякоти, покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожурой.

  Картофель можно варить, готовить на пару, жарить, запекать или запекать и использовать в самых разных блюдах.

  Краткое описание:

  Картофель — съедобное растение, выращиваемое по всему миру. Существует множество различных сортов картофеля, которые можно использовать в различных блюдах.

  Картофель богат многими питательными веществами

  Существует множество видов картофеля, которые содержат множество различных наборов питательных веществ.

  Один средний (6,1 унции или 173 грамма) печеный картофель красновато-коричневого цвета, включая мякоть и кожицу, обеспечивает следующее (3):

  • Calories: 168
  • Fat: 0 grams
  • Protein: 5 grams
  • Carbs: 37 grams
  • Fiber: 4 grams
  • Sodium: 24 milligrams
  • Витамин C: 37% RDI
  • Витамин B6: 31% RDI
  • Калия: 27% RDI
  • Manganese: 20% из RDI
  • Manganese: 20% из RDI
  • Manganese: 20% из RDI
  • . картофеля может варьироваться в зависимости от сорта.

    Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем красновато-коричневый, а также немного больше витамина К и ниацина (4).

    Способ приготовления картофеля также может повлиять на содержание в нем питательных веществ.

    Учитывая, что многие питательные вещества сосредоточены во внешней кожуре, очистка картофеля может удалить значительную часть клетчатки и минералов, содержащихся в каждой порции (1, 5).

    Кроме того, жарка картофеля может увеличить содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как запекание или варка.

    Кроме того, продукты из переработанного картофеля менее питательны и содержат больше калорий, жира и натрия, чем цельный картофель.

    Резюме:

    Картофель содержит большое количество углеводов и клетчатки, а также витамин С, витамин В6, калий и марганец. Содержание питательных веществ в них может варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.

    Картофель содержит антиоксиданты

    Антиоксиданты — это вещества, которые предотвращают образование вредных свободных радикалов, представляющих собой реактивные атомы, которые могут накапливаться в организме и способствовать развитию хронических заболеваний.

    Исследования показывают, что антиоксиданты могут предотвращать определенные виды хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (6, 7, 8).

    Картофель является хорошим источником антиоксидантов, в том числе определенных типов, таких как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (9).

    Одно исследование сравнило антиоксидантную активность белого и цветного картофеля и показало, что цветной картофель наиболее эффективно нейтрализует свободные радикалы (10).

    Другое исследование в пробирке показало, что антиоксиданты в картофеле могут снижать рост некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и рак печени (11).

    Имейте в виду, что большинство доступных исследований ограничены исследованиями в пробирке. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут влиять на развитие хронических заболеваний у людей.

    Резюме:

    Картофель содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск хронических заболеваний. Хотя необходимы дальнейшие исследования для изучения их потенциального воздействия на человека.

    Они содержат резистентный крахмал

    Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.

    Вместо этого он проходит в толстую кишку, где может питать полезные бактерии в кишечнике (12).

    Картофель является хорошим источником резистентного крахмала, и тот, который был приготовлен, а затем охлажден, содержит наибольшее его количество (13).

    Резистентный крахмал связан с рядом преимуществ для здоровья, особенно с точки зрения контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.

    В одном исследовании 10 участников потребляли 30 граммов резистентного крахмала в день в течение четырех недель. Они обнаружили, что резистентный крахмал повышает чувствительность к инсулину на 33% (14).

    В другом исследовании 10 участников принимали 50 граммов сырого картофельного крахмала. У них наблюдалось снижение уровня сахара в крови и повышенное чувство сытости и сытости (15).

    Хотя сырой картофель также содержит резистентный крахмал, картофель обычно подвергают тепловой обработке. Это убивает бактерии, а также разрушает антинутриенты, которые могут мешать усвоению питательных веществ (16).

    Кроме того, резистентный крахмал может быть связан с рядом других преимуществ, включая снижение потребления пищи, увеличение усвоения питательных веществ и улучшение пищеварения (17, 18, 19).).

    Сводка:

    Картофель содержит резистентный крахмал, который может улучшить контроль сахара в крови, здоровье пищеварительной системы, усвоение питательных веществ и ощущение сытости.

    Картофель насыщает

    Картофель признан одним из самых сытных продуктов.

    В ходе одного исследования был создан индекс сытости для обычных продуктов, в ходе которого 11–13 участников давали различные продукты и получали оценку сытости для каждого из них.

    Вареный картофель имел самый высокий рейтинг сытости и считался в семь раз более насыщенным, чем круассаны, которые имели самый низкий балл по индексу сытости (20).

    Другое исследование сравнило влияние риса, картофеля и макарон на потребление пищи и чувство сытости у 11 участников. Выяснилось, что картофель насыщает больше всего и приводит к наибольшему снижению общего потребления калорий (21).

    Картофельная кожура также содержит большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по организму в непереваренном виде, способствуя насыщению и уменьшая чувство голода (22).

    Резюме:

    Исследования показывают, что картофель может увеличить чувство сытости и уменьшить чувство голода благодаря содержанию клетчатки и высокой плотности.

    Определенные виды картофеля могут способствовать увеличению веса

    Некоторые исследования выявили положительную связь между употреблением в пищу определенных видов картофеля и продуктов из картофеля и увеличением веса.

    Исследование, проведенное в 2009 году, охватило 42 696 участников в течение пятилетнего периода. Было обнаружено, что употребление картофеля связано с увеличением окружности талии у женщин (23).

    В другом исследовании изучались особенности питания более 120 000 участников.

    Было обнаружено, что картофель и переработанные картофельные чипсы были двумя основными факторами увеличения веса, причем каждая порция в день приводила к среднему увеличению веса на 1,3 фунта (0,58 кг) и 1,7 фунта (0,77 кг) соответственно (24).

    Однако важно учитывать, как часто вы их едите, сколько вы едите за один раз и как вы их готовите.

    Фактически, другие исследования не обнаружили связи между потреблением картофеля и окружностью талии или ожирением (25, 26).

    Некоторые продукты из переработанного картофеля, такие как картофель фри и чипсы, содержат больше калорий и жира, чем вареный, приготовленный на пару или жареный картофель. Избыточные калории, независимо от источника пищи, могут привести к увеличению веса.

    При умеренном употреблении в составе сбалансированной диеты цельный необработанный картофель вряд ли приведет к увеличению веса.

    Резюме:

    Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу картофеля и продуктов его переработки может привести к увеличению веса. Однако маловероятно, что при умеренном употреблении картофель сам по себе значительно способствует увеличению веса.

    Картофель содержит гликоалкалоиды

    Гликоалкалоиды представляют собой семейство потенциально токсичных химических соединений, обнаруженных в растениях семейства пасленовых.

    Картофель содержит их, в том числе два особых типа, называемых соланином и чаконином.

    Зеленый картофель особенно богат гликоалкалоидами.

    Когда картофель подвергается воздействию света, он вырабатывает молекулу, называемую хлорофиллом, в результате чего он становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

    При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

    Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут влиять на пищеварение и даже усугублять воспалительные заболевания кишечника (28).

    Другие симптомы отравления гликоалкалоидами включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и расстройство пищеварения (29).

    Однако при употреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли вызовут отрицательные эффекты.

    На самом деле, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили побочных эффектов (30).

    Около 60–70% общего содержания гликоалкалоидов картофеля приходится на кожуру.

    Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм соответственно (31, 32).

    Чтобы свести к минимуму содержание гликоалкалоидов, ключевое значение имеет правильное хранение. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

    Резюме:

    Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

    Как сделать картофель более полезным

    При умеренном употреблении картофель может стать отличным дополнением к вашему рациону.

    Они содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, кроме того, они очень насыщают и универсальны.

    Однако то, как вы их приготовите, может иметь большое значение с точки зрения питательной ценности.

    В кожуре картофеля содержится много питательных веществ, поэтому употребление кожуры и мякоти позволяет максимально увеличить количество клетчатки, витаминов и минералов в каждой порции (1, 5).

    Выбор здорового метода приготовления пищи также важен. Приготовление их, а не употребление их в сыром виде, может убить бактерии и разрушить антинутриенты, которые мешают усвоению их питательных веществ (16).

    Запекание, варка и приготовление на пару картофеля являются лучшим выбором с точки зрения минимального содержания жира и калорий по сравнению с жаркой.

    Кроме того, выбор цельного картофеля вместо продуктов из обработанного картофеля может снизить содержание жира, калорий и натрия.

    Более того, выбор здоровой начинки для картофеля может улучшить его питательный профиль, что сделает его полноценным и питательным блюдом.

    Краткое описание:

    Оставляя кожуру на картофеле, выбирая питательную начинку и варя, готовя на пару или запекая картофель, вы сделаете его более здоровым.

    Как чистить картофель

    Итоги

    Картофель богат витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и резистентным крахмалом.