Черничное варенье: польза и вред

Всем хороша черника: сладкая, душистая, полезная. Одно плохо – сезон сбора редко длится больше полутора-двух месяцев, а ведь так хочется лакомиться ею весь год. И когда возникает вопрос, как лучше всего сохранить собранные ягоды, в первую очередь на ум приходят мысли о варенье.

Содержание:

• Черничная сладость
• Аргументы сладкоежек: почему это лакомство стоит есть?
• Вред варенья из черники
• Три полезных совета

Черничная сладость

Несмотря на то, что в кулинарных книгах и на тематических сайтах можно встретить целую уйму рецептов, они, так или иначе, относятся к одному из трех последующих видов:

1. Без тепловой обработки – ягоды перетираются с сахаром без последующей варки.
2. С быстрой тепловой обработкой, «пятиминутка» – ягоды кипят в сахарном сиропе в течение нескольких минут дважды или трижды с интервалом 10-12 часов между варками.
3. С длительной тепловой обработкой – целые ягоды или пюре из них продолжительно, иногда в несколько этапов, уваривается до нужной консистенции.

Каждый из этих способов хорош по-своему, но большая часть полезных веществ, которые есть в чернике (например, витамины группы В и витамин С) при нагревании частично разрушаются, а значит, и пользы становится меньше.

Аргументы сладкоежек: почему это лакомство стоит есть?

Любители сладкого, помня о вреде сахара, всегда ищут оправдание перед тем, как отправить в рот ложку-другую варенья. Но если оно – черничное, оправдания не нужны, поскольку пользы для организма эта сладость несет немало.

• Черника в избыточном количестве содержит антоцианы – растительные красящие вещества, имеющие свойства антиоксидантов. Под действием температуры они не разрушаются, а значит, варенье стоит употреблять для профилактики онкологических заболеваний.
• Антоцианы обладают противовоспалительным свойством, потому черничная сладость является прекрасным вспомогательным средством борьбы с воспалениями печени, желчного пузыря и мочеполовой системы (пиелонефрит, цистит).
• Благодаря высокому содержанию витамина С, перетертая с сахаром черника полезна при: простудных заболеваниях для усиления иммунитета. болезнях жкт с пониженной кислотностью желудочного сока. выраженном авитаминозе (цинга).
• Черничное варенье и блюда из него поможет при лечении расстройства кишечника. Особенно если речь идет о густых джемах или повидле, в которые при изготовлении часто добавляют пектин.
• Не разрушается под действием температуры и витамин К, которого в ста граммах ягод содержится четверть суточной нормы. Это антикоагулянт – вещество, препятствующее сворачиванию крови. Тем, кто употребляет варенье из черники в больших количествах, не грозит тромбоз, и, следовательно, снижаются риски инфарктов.
• Комплекс дубильных веществ и кислот, что также остаются после варки, при регулярном употреблении укрепляют стенки мелких кровеносных сосудов. Это полезно для капилляров сетчатки и головного мозга, что обязательно оценят люди в возрасте – с улучшением кровоснабжения органов зрение станет подводить реже, а память сделается острее.
• Полифенолы, которые в избытке содержатся в кожице ягод, в том числе и подвергшихся тепловой обработке, обладают способностью снижать уровень холестерина в крови.

Вред варенья из черники

При всей той пользе, что несет эта вкусная заготовка, стоит помнить, что она – не панацея. Как и у всякого лекарства, у нее имеются противопоказания.

Перетертая с сахаром черника, равно как и «пятиминутка», из-за высокого содержания витамина С и кислот (щавелевая кислота, никотиновая кислота, она же витамин РР) противопоказаны людям, которые страдают от:

• Оксалатной нефропатии (нарушение в организме метаболизма кальция и щавелевой кислоты, при которой в почках и мочевом пузыре образовываются труднорастворимые камни).
• Панкреатита (воспаление поджелудочной железы).
• Проблем с желудком при повышенной кислотности желудочного сока.

При этом употреблять джемы, которые прошли длительную тепловую обработку, все же можно, но не в период обострения болезни и в малых количествах

Другие вредные свойства:

• Вещества-аллергены, которые содержатся в ягодах, не распадаются при нагревании, так что варенье нельзя употреблять тем, у кого имеется индивидуальная непереносимость.
• Из-за риска возникновения аллергии этот продукт рекомендуется не употреблять женщинам на последних сроках беременности и во время кормления грудью. Первое введение ягоды в свой рацион кормящая мать должна сделать не раньше, чем младенцу исполнится три месяца.
• Нельзя увлекаться сладостью тем, кто принимает препараты, разжижающие кровь. Из-за высокого содержания витамина К, который выполняет ту же функцию, перебор чреват кровоизлияниями и длительными кровотечениями.
• Каким бы полезным не было варенье, не меньше 50% его составляет сахар. Диабетикам и полным людям стоит его ограничивать.

• Обладателям чувствительных зубов тоже не стоит перебарщивать с ягодным лакомством. Оно может спровоцировать приступ зубной боли, не говоря уже о том, что упомянутые ранее кислоты в больших количествах на тонкую эмаль влияют негативно.
• Варенье, как и сама ягода, способно окрашивать кожу и слизистые в темно-фиолетовый цвет. Ничего страшного в этом нет, однако после посещения стоматолога от него лучше некоторое время воздержаться: вместе с языком и губами изменить цвет могут новые пломбы, виниры, и пластиковые брекеты.

Три полезных совета

«Больше пользы, меньше вреда!» — и для осуществления этого требуется совсем мало:

1. Для качественного варенья достаточно на один килограмм черники взять 500-600 грамм сахара. Больше – можно, но точно не нужно.
2. Предпочтение лучше отдать домашней перетирке ягод с сахаром или «пятиминутке», а не промышленным джемам с сомнительным составом.
3. Если имеющиеся противопоказания связаны с кислотами в чернике, варенье из нее в небольших количествах употреблять все равно можно, только в виде джемов и после дополнительной тепловой обработки. Например, добавляя в начинку пирогов или чай.

И обязательно прислушивайтесь к советам лечащего врача. Пользы в засахаренных ягодах действительно на порядок больше, чем вреда, и если подойти к их употреблению с умом, эта вкусность способна значительно укрепить здоровье и улучшить качество жизни.

состав и польза ягод, советы по варке, рецепты приготовления

Черника — кустарник со съедобными ягодами семейства вересковых. В природе произрастает в основном в Северной Европе и в таёжных районах Азии. Ягоды употребляют в пищу сырыми, морожеными, а также из них готовят кисели, компоты, пироги, наливки, желе. Есть много рецептов варенья из черники: с добавлением малины, клубники, крыжовника, яблок, бананов и других компонентов.

• Полезные свойства ягод
• Рекомендации по приготовлению
• Классический рецепт варенья
• Черничная «Пятиминутка»
• Варенье без варки

Полезные свойства ягод

В ягодах черники содержатся калий, марганец, натрий, кальций, железо, магний, витамины А, В, С, РР, флавоноиды и пектины. Это растение является хорошим природным антиоксидантом. Плоды обладают различными полезными свойствами:

1. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
2. Предотвращают развитие сахарного диабета.
3. Нормализуют уровень холестерина.
4. Улучшают состояние кожи, предотвращая её старение.
5. Оказывают благоприятное воздействие на почки и печень.
6. Ускоряют метаболизм, благодаря чему ценятся при различных диетах.
7. Снижают риск развития онкозаболеваний.
8. Улучшают кровоток внутренней оболочки глаза.
9. Благотворно влияют на сердечно-сосудистую и кровеносную систему.
10. Укрепляют стенки сосудов.
11. Предотвращают возникновение варикозного расширения вен.
12. Способствуют улучшению памяти.

Безусловно, максимальное содержание полезных веществ — в свежих сырых плодах. Но для сохранения их на зиму хотя бы в замороженном виде не всегда находится лишнее место в морозильной камере. Оптимальным вариантом может стать черничное варенье, приготовленное с минимальными затратами времени на термообработку.

Рекомендации по приготовлению

Черника — ягода нежная, собирать её нужно бережно, желательно в сухую погоду. Не брать повреждённые, зелёные и переспелые плоды. Ягоды, которые сильно отличаются по степени зрелости, могут сделать варенье неоднородным. Для приготовления идеального блюда следует придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Правильно мыть. Отсортированные и очищенные от мусора плоды следует промывать в дуршлаге под душем или краном с распылителем, чтобы не повредить. Минут 10 дать воде стечь.
2. Выбор посуды. Лучше всего использовать эмалированные ёмкости, годится и нержавеющая сталь. Медная и алюминиевая тара не подходит, так как кислота, входящая в состав ягод, может вступить в реакцию с ионами этих металлов. Таз гораздо больше подходит для варки, чем кастрюля, так как он шире, слой варенья в нем быстрее прогреется и ягоды сохранят форму.
3. Отдельное приготовление. Не стоит готовить варенье в одном помещении одновременно с другими блюдами, чтобы оно не впитало в себя чужие запахи.
4. Нужная консистенция. Для приготовления однородного варенья (джема) плоды необходимо измельчить картофелемялкой или на блендере. Если они нужны целыми, их перед варкой погружают на время в сахарный сироп.
5. Контроль готовности. Чтобы блюдо не переварилось и не потеряло свой неповторимый вкус, цвет и аромат, нужно вовремя определить степень его готовности. Для этого варенье капают на охлаждённое блюдце. Если капля не растекается, значит, лакомство готово.

Классический рецепт варенья

Черника сама по себе — довольно сладкая ягода, поэтому на 1 кг плодов рекомендуется брать 500−600 г сахара, а для больших поклонников сладкого — 800 г. Также понадобится 1,5 стакана воды. Способ приготовления:

1. Ягоды перебрать и аккуратно промыть под душем в дуршлаге.
2. Оставить на 10 минут до стекания воды.
3. Воду с сахаром варить на среднем огне, а после кипения — 5 минут на маленьком. Полученный сироп желательно процедить.
4. В кипящий сироп насыпать чернику. Перемешать медленно деревянной лопаткой. Варить 5−7 минут после закипания на медленном огне, затем 20−30 минут на увеличенном. Пену, образующуюся в процессе варки, нужно обязательно снимать шумовкой.
5. Проверить на готовность, капнув на блюдце. Растекаться не должно.
6. Разлить варенье по чистым стерильным банкам и через 5−10 минут закатать стерильными крышками.
7. Банки перевернуть и в этом положении держать до остывания.

Черничная «Пятиминутка»

По этому рецепту полезных веществ в варенье после термообработки остаётся немного больше. На 1 кг ягод нужно 600−800 г сахара. Способ приготовления:

1. Отсортированные и тщательно промытые плоды засыпать сахаром в тазу. Оставить на 3 часа для пускания сока.
2. На маленьком огне варить 5 минут после закипания, снимая пену.
3. Дать остыть.
4. Снова варить 5 минут.
5. Закатать в стерильные банки. Перевернуть до остывания.

Многие хозяйки для большей полезности блюда второй этап варки пропускают.

Варенье без варки

Блюдо, приготовленное по этому рецепту, хранится не так долго, как при варке, а всего два месяца, но сохраняет максимальное количество витаминов и микроэлементов. Ягоды лучше брать слегка переспелые. На 1 кг плодов нужно 0,5−1 кг сахара. Способ приготовления:

1. Перебранные ягоды промыть в дуршлаге и дать воде стечь 5 минут, пока они не начали пускать сок.
2. Смешать с сахаром и измельчить в пюре деревянной толкушкой или с помощью блендера.
3. Разложить по банкам и закрыть крышками.
4. Хранить в холодильнике.

Количество сахара зависит от вкусовых предпочтений. Важно помнить, что чем больше сахара, тем продолжительнее срок хранения блюда.

10 доказанных полезных свойств черники для здоровья

Джо Лич, штат Массачусетс, 9 октября 2018 г.

Черника сладкая, питательная и очень популярная.

Часто называемые суперпродуктами, они низкокалорийны и невероятно полезны.

Они настолько вкусны и удобны, что многие считают их своими любимыми фруктами.

Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.

1. В чернике мало калорий, но много питательных веществ

Кустарник черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) – это цветущий кустарник, который производит ягоды голубовато-фиолетового оттенка, также известные как черника.

Он тесно связан с похожими кустарниками, например, с клюквой и черникой.

Черника маленькая — около 0,2–0,6 дюйма (5–16 миллиметров) в диаметре — с расширяющейся коронкой на конце.

Сначала они имеют зеленый цвет, а затем становятся фиолетовыми и синими по мере созревания.

Два наиболее распространенных вида:

• Голубика высокорослая: Самый распространенный культивируемый сорт в США.
• Низкорослые ягоды или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и содержат больше антиоксидантов.

Голубика — одна из самых богатых питательными веществами ягод. 1 чашка (148 грамм) черники содержит (1):

• Клетчатка: 4 грамма
• Витамин С: 24% от РСНП
• Витамин К: 36% от РСНП
• Марганец: 25% от РСНП
• Небольшие количества различных других питательных веществ 15 грамм углеводов.

  Калория за калорией, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

  Сводка Черника — очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.

  2. Черника — король продуктов с антиоксидантами

  Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (2, 3).

  Считается, что черника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей (4, 5, 6).

  Основные антиоксидантные соединения черники принадлежат к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.

  В частности, одна группа флавоноидов — антоцианы — считается ответственной за большую часть полезных свойств этих ягод для здоровья (7).

  Доказано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме (8, 9).

  Резюме Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, по-видимому, являются антиоксидантом ягод с наибольшим воздействием.

  3. Черника снижает повреждение ДНК, что может помочь защитить от старения и рака

  Окислительное повреждение ДНК — неизбежная часть повседневной жизни. Говорят, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела (10).

  Повреждение ДНК — одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (11).

  Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

  В одном исследовании 168 человек ежедневно выпивали 34 унции (1 литр) смеси черничного и яблочного сока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК свободными радикалами уменьшилось на 20% (12).

  Эти результаты согласуются с более мелкими исследованиями, в которых использовались свежая или порошкообразная черника (13, 14).

  Резюме Несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является основной причиной старения и рака.

  4. Черника защищает холестерин в крови от повреждений

  Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

  Также проблематично окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

  На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является решающим этапом в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

  Антиоксиданты в чернике тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП. Это делает чернику очень полезной для вашего сердца (15).

  Ежедневная порция черники весом 2 унции (50 г) снижала окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у людей с ожирением, которые страдали ожирением (16).

  Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 граммов) черники во время основного приема пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП (17).

  Резюме Было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

  5. Черника может снизить кровяное давление

  Черника оказывает значительное положительное влияние на людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.

  В восьминедельном исследовании у людей с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отмечалось снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 г) черники в день (18).

  В других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, особенно у женщин в постменопаузе (19, 20).

  Резюме Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает артериальное давление.

  6. Черника может помочь предотвратить сердечные заболевания

  Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не фактические заболевания.

  Было бы гораздо информативнее узнать, помогает ли черника предотвратить серьезные последствия, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (21).

  Исследование с участием 93 600 медсестер показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов — основных антиоксидантов в чернике — риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (22).

  Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что одни только антоцианы вызывают снижение риска.

  Прежде чем делать какие-либо заявления, необходимы дополнительные исследования.

  Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.

  7. Черника может помочь поддерживать работу мозга и улучшить память

  Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, негативно влияя на его работу.

  Согласно исследованиям на животных, содержащиеся в чернике антиоксиданты могут воздействовать на области мозга, необходимые для интеллекта (23, 24).

  По-видимому, они благотворно влияют на стареющие нейроны, приводя к улучшению передачи клеточных сигналов.

  Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

  В одном из этих исследований девять пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями ежедневно употребляли черничный сок. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение нескольких маркеров функции мозга (25).

  Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет (26).

  Резюме Содержащиеся в чернике антиоксиданты приносят пользу вашему мозгу, улучшая его работу и замедляя снижение умственных способностей.

  8. Антоцианы черники могут оказывать противодиабетическое действие

  Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

  Одна чашка (148 грамм) содержит 15 граммов сахара, что эквивалентно маленькому яблоку или большому апельсину (1).

  Однако биологически активные соединения черники перевешивают любое негативное влияние сахара, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови.

  Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты проявляются как соком, так и экстрактом черники (27, 28, 29).).

  В исследовании с участием 32 человек с ожирением и резистентностью к инсулину два черничных смузи в день вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (30).

  Повышение чувствительности к инсулину должно снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя самыми серьезными проблемами со здоровьем в мире.

  Резюме Несколько исследований показали, что черника оказывает противодиабетическое действие, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

  9. Может помочь в борьбе с инфекциями мочевыводящих путей

  Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для женщин.

  Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций.

  Поскольку черника тесно связана с клюквой, она содержит многие из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (31).

  Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как E. coli , к стенке мочевого пузыря.

  Влияние голубики на ИМП редко изучалось, но, вероятно, она оказывает такое же воздействие, как и клюква (32).

  Резюме Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание некоторых бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.

  10. Черника может уменьшить повреждение мышц после напряженных упражнений

  Напряженные упражнения могут привести к болезненности мышц и усталости.

  Это частично обусловлено локальным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (33).

  Пищевые добавки с черникой могут уменьшить повреждения на молекулярном уровне, сведя к минимуму болезненность и снижение мышечной активности.

  В небольшом исследовании с участием 10 спортсменок черника ускорила восстановление мышц после напряженных упражнений для ног (34).

  Резюме Одно исследование предполагает, что черника может способствовать восстановлению мышц после напряженных упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.

  The Bottom Line

  Черника невероятно полезна и питательна.

  Они улучшают здоровье сердца, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.

  Более того, они сладкие, красочные и их легко есть как в свежем, так и в замороженном виде.

  Преимущества черники + Blueberry Nutrition

  Доказательная база

  Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

  Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

  Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

  Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

  В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

  Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

  Рэйчел Линк, MS, RD

  30 апреля 2018 г.

  Этот яркий фрукт может быть крошечным, но каждая порция несет в себе серьезный заряд питательных веществ. Черника, которую часто упускают из виду и затмевают более экзотические виды ягод, остается одним из самых питательных, богатых антиоксидантами видов фруктов в мире, и было доказано, что она делает все: от улучшения здоровья мозга до укрепления сердца. Кроме того, в дополнение к длинному списку полезных свойств черники, эти фрукты также очень сладкие, низкокалорийные и вкусные.

  Нужны дополнительные аргументы в пользу добавления этой ароматной ягоды в свой рацион? Продолжайте читать, чтобы узнать о пользе черники для здоровья, и найдите несколько творческих способов выжать несколько порций этого лучшего суперпродукта в свой день.

  7 главных полезных свойств черники для здоровья

  Хотите узнать о пользе черники для здоровья и о том, чем она полезна? Вот семь главных преимуществ черники для здоровья:

  1. Высокое содержание антиоксидантов
  2. Помогите бороться с раком
  3. Усиление потери веса
  4. Повышение здоровья мозга
  5. Облегчение воспаления
  6. Поддержка пищеварения
  7. Укрепление здоровья сердца

  1. Высокое содержание антиоксидантов

  Антиоксиданты — это соединения, которые борются с вредными свободными радикалами и обеспечивают множество преимуществ для здоровья. На самом деле антиоксиданты не только предотвращают повреждение клеток, но и защищают от нескольких типов хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет. (1)

  Черника — один из лучших источников антиоксидантов. Одно исследование, проведенное в Китае, сравнило антиоксидантную способность черники, ежевики и клубники и обнаружило, что черника не только обладает самой высокой общей антиоксидантной способностью, но также содержит больше многих конкретных типов антиоксидантов, включая фенолы, флавоноиды и антоцианы. (2)

  Дикая черника особенно богата антиоксидантами. (3) Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , например, показало, что прием участниками порошка дикой черники повысил антиоксидантный статус сыворотки на 8,5% уже через час. (4) Благодаря антиоксидантным свойствам чернику часто используют в препаратах с лютеином для поддержания здоровья глаз.

  Другие лучших антиоксидантных продукта включают темный шоколад, ягоды годжи, орехи пекан, гвоздику и корицу.

  2. Помогите бороться с раком

  В ходе недавних исследований были получены впечатляющие данные о способности черники защищать от некоторых видов рака.

  Например, исследование в пробирке 2010 года показало, что экстракт черники способен ингибировать рост и распространение клеток рака молочной железы, что делает экстракт черники потенциальным противораковым средством. (5) В другом исследовании на животных, проведенном в Онкологическом центре Брауна при Университете Луисвилля, крысы с раком молочной железы лечили порошком черники и обнаружили, что он уменьшает объем опухоли на 40 процентов. (6)

  Точно так же, 2007 пробирок — изучение пробирки показало, что сок голубики низкого куста уменьшил рост нескольких типов рака, включая клетки рака желудка, простаты, кишечника и молочной железы. (7)

  Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, убедитесь, что вы потребляете различные ягоды вместе с большим количеством других фруктов и овощей, чтобы действительно оптимизировать потенциал вашей диеты для борьбы с раком.

  3. Увеличение потери веса

  Взгляните на пищевой профиль черники, и вы быстро поймете, почему эта богатая питательными веществами ягода хороша для тех, кто хочет быстро похудеть . Он низкокалорийный, но обеспечивает колоссальные 3,6 грамма клетчатки на чашку, удовлетворяя до 14 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.

  Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, способствуя насыщению и сохраняя ощущение сытости дольше, что способствует снижению веса.

  Несколько исследований на животных подтвердили благотворное влияние черники на потерю веса. Исследование на животных, опубликованное в журнале PLoS One 9. 0019, например, обнаружили, что черничный сок предотвращает ожирение у мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров. (8) Другое исследование на животных, проведенное Центром сердечно-сосудистых заболеваний и Программой интегративной медицины штата Мичиган, показало, что потребление черники было связано с уменьшением жира на животе у крыс с ожирением. (9)

  Обязательно сочетайте чернику с питательной, сбалансированной диетой и большой физической активностью, чтобы еще больше способствовать снижению веса.

  Связанный: Как ягоды маки полезны для кишечника, сердца, кожи и глаз

  4. Повышение здоровья мозга

  Одним из самых впечатляющих преимуществ черники для здоровья является ее способность улучшать здоровье мозга. Было проведено множество исследований, доказывающих, что употребление черники может улучшить память и познавательные способности.

  В недавнем исследовании 2016 года, опубликованном в European Journal of Nutrition , было обнаружено, что употребление черничного напитка улучшает когнитивные способности по сравнению с плацебо у 21 ребенка. (10) Другое исследование показало, что ежедневное употребление сока дикой черники в течение 12 недель способно улучшить память пожилых людей. (11)

  Кроме того, черника богата антиоксидантами, которые могут защитить мозг от повреждения свободными радикалами и способствовать здоровому старению мозга. (11)

  Помимо черники, другие продукты для мозга , которые могут помочь улучшить память и концентрацию, включают авокадо, свеклу, листовые зеленые овощи и грецкие орехи.

  5. Снятие воспаления

  Хотя воспаление является нормальной иммунной реакцией, помогающей защитить организм от болезней и травм, хроническое воспаление лежит в основе большинства заболеваний . На самом деле считается, что воспаление способствует широкому спектру состояний, включая рак, аутоиммунные заболевания, болезни сердца и даже депрессию. (12)

  Было показано, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов черника оказывает значительное противовоспалительное действие на организм. Исследование в пробирке 2014 года даже показало, что полифенолы, содержащиеся в чернике, помогают снизить активность нескольких маркеров воспаления. (13) Точно так же исследование на животных, опубликованное в Журнал фармации и фармакологии также обнаружил, что экстракт черники эффективно уменьшает отек лап крыс. (14)

  Сельдерей, брокколи, ананас, лосось и семена чиа — это лишь некоторые из противовоспалительных продуктов , которые следует включать в диету для борьбы с болезнями.

  6. Поддержка пищеварения

  С 3,6 граммами клетчатки в каждой чашке, включая одну или две порции черники, вы можете удовлетворить свои потребности в клетчатке, а также способствовать регулярности и здоровому пищеварению.

  Когда вы едите клетчатку, она проходит через желудочно-кишечный тракт в непереваренном виде, увеличивая объем стула и поддерживая его регулярность. Фактически, анализ в Всемирном журнале гастроэнтерологии рассмотрел результаты пяти исследований и показал, что увеличение потребления пищевых волокон может помочь увеличить частоту стула у людей с запорами . (15)

  Сочетайте чернику с большим количеством воды, физической активностью и другими продуктами с высоким содержанием клетчатки , такими как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, чтобы ваша пищеварительная система работала эффективно.

  7. Укрепление здоровья сердца

  Нет никаких сомнений в том, что здоровое сердце является ключевым компонентом общего состояния здоровья. Ваше сердце отвечает за перекачку крови по всему телу, чтобы обеспечить ткани кислородом и питательными веществами, необходимыми для процветания и выживания.

  К сожалению, коронарная болезнь сердце болезнь является одной из ведущих причин смерти, на которую приходится примерно 31,5 процента всех смертей в Соединенных Штатах. (16) Высокий уровень триглицеридов , повышенный уровень холестерина и повышенное кровяное давление — это лишь некоторые из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут вызвать нагрузку на сердце и заставить его работать с большей нагрузкой.

  Исследования показывают, что употребление черники может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2015 года, например, показало, что ежедневное употребление черники в течение восьми недель привело к снижению артериального давления и жесткости артерий у 48 женщин. (17) Другое исследование, опубликованное в  Journal of Nutrition сообщил, что прием черники привел к большему снижению артериального давления и окисленного холестерина ЛПНП, двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с контрольной группой. (18)

  Конечно, польза черники для здоровья при сердечно-сосудистых заболеваниях ограничена, если только она не сочетается со сбалансированной диетой, здоровым образом жизни и регулярными физическими упражнениями.

  Связанный: 11 основных преимуществ арбуза для здоровья (+ рецепты)

  Питание

  Черника — это продукт, богатый питательными веществами , что означает, что в чернике не так много калорий, но она содержит большое количество витаминов и минералов. Питательный профиль черники особенно богат клетчаткой, витамином К , марганцем и витамином С.

  Одна чашка сырой черники содержит примерно: (19)

  • 84 калории
  • 21,4 г углеводов
  • 1,1 г белка
  • 0,5 г жира
  • 3,6 г пищевых волокон
  • 28,6 мкг витамина К (36 процентов суточной нормы)
  • 0,5 миллиграмма марганец (25 процентов DV)
  • 14,4 мг витамина С (24 процента суточной нормы)
  • 0,1 миллиграмма витамина B6 (4 процента суточной нормы)
  • 0,1 миллиграмма тиамина (4 процента суточной нормы)
  • 0,1 миллиграмма рибофлавина (4 процента суточной нормы)
  • 0,8 миллиграмма витамина Е (4 процента суточной нормы)
  • 0,1 миллиграмма меди (4 процента DV)

  В дополнение к перечисленным выше питательным веществам черника также содержит некоторое количество ниацина, витамина А, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, цинка, железа, магния и фосфора. Кроме того, черника также содержит другие полезные соединения, в том числе ресвератрол , антоцианин, фитонутриенты и птеростильбен. Именно этот профиль питания черники обеспечивает все замечательные преимущества черники для здоровья.

  Связанный: Что такое Гекльберри? Удивительные свойства черники для повышения иммунитета

  Черника против ежевики против малины

  Существует множество сортов ягод. От черники до клубники и индийского крыжовника может немного запутаться, когда вы стоите в проходе с продуктами и задаетесь вопросом, какой из них вы должны добавить в свою корзину.

  Черника, ежевика и малина — три самые распространенные ягоды, и их легко спутать. Все они маленькие, темные и битком набиты антиоксидантами и важными питательными веществами.

  Малина и ежевика имеют наибольшее сходство по внешнему виду, поскольку принадлежат к одному и тому же семейству растений. У обоих есть много одиночных клеток, которые выступают, создавая неровный вид, но ежевика, как правило, крупнее с клетками, которые имеют тенденцию к выпуклости больше, чем у малины. Малина также может иметь цвет от темно-красного до темно-фиолетового, сравнимого с ежевикой.

  Однако есть много различий, которые отличают эти три вида ягод. Малина и ежевика обычно имеют терпкий вкус, а черника намного слаще. С точки зрения пищевой ценности, ежевика имеет наименьшее количество калорий на грамм и содержит больше всего витамина К. Малина содержит больше всего витамина С и содержит почти в 2,5 раза больше клетчатки, чем черника. Между тем было показано, что черника обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем ежевика.

  Из-за этих незначительных различий в питательной ценности польза ежевики для здоровья может отличаться от пользы малины или черники. Тем не менее, все они могут быть полезными диетическими добавками и способствовать укреплению здоровья. Включите все три продукта в свой рацион и воспользуйтесь преимуществами каждого из них для здоровья.

  Связанный: 20 лучших летних фруктов и как добавить их в свой рацион

  Как использовать

  Дикая голубика растет на юге Канады и вдоль восточного побережья США в низкорослых кустах, известных как голубика низкорослая. Есть и другие сорта, выращиваемые и культивируемые по всему миру, от Европы до Азии, Австралии и других стран. Сезон сбора черники обычно приходится на период с мая по середину августа, хотя это может варьироваться в зависимости от вашего местоположения и сорта черники рядом с вами.

  При сборе черники она должна быть достаточно зрелой, синей, и для ее сбора требуется лишь легкое прикосновение. Обязательно тщательно вымойте их, прежде чем насладиться сладким ароматом.

  Если рядом с вами не растет черника, не бойтесь. В наши дни у вас, скорее всего, не возникнет проблем с поиском пинты черники на полке в местном продуктовом магазине. Вы также можете найти как обычную, так и дикую чернику в отделе замороженных фруктов во многих магазинах. По возможности выбирайте органические, так как обычная черника часто содержит вредные пестициды. Выращивание черники также является вариантом, и кусты черники лучше всего растут при добавлении торфяного мха в почву.

  Вы можете добавить чернику практически в любой рецепт, чтобы сделать его более сладким. Попробуйте добавить их в блины или выпечку, чтобы повысить содержание антиоксидантов в блюде. В качестве альтернативы, попробуйте посыпать ими овсянку или йогурт или наслаждаться ими как есть, чтобы не чувствовать вины и не испытывать пристрастия к сладкому.

  Связано с: 9 полезных свойств ягод можжевельника

  Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами черники для здоровья, просто достаньте миску и наслаждайтесь — никаких дополнительных ингредиентов не требуется. Однако, если вы хотите что-то разнообразить, существует множество вкусных способов включить чернику в ваши любимые рецепты. Для начала попробуйте несколько из этих рецептов черники:

  • Тыквенные оладьи с черникой
  • Черничный пудинг
  • Омега-черничный смузи
  • Безглютеновые маффины с черникой
  • Полезный черничный коблер

  История

  Польза черники для здоровья не была секретом для коренных американцев. На протяжении веков этот фрукт, черника vaccinium , почитался за его мощные лечебные свойства и даже использовался в кулинарии, чтобы придать блюдам дополнительную дозу аромата.

  Однако английские поселенцы, прибывшие в Соединенные Штаты, не верили, что чернику можно одомашнить. В 1893 году Элизабет Уайт, дочь производителя клюквы из Нью-Джерси, начала добавлять чернику к местному урожаю своей семьи. Пятнадцать лет спустя ботаник Фредерик Ковилл начал проводить эксперименты с черникой, стремясь определить лучшие дикие растения для размножения, и объединился с Уайтом, чтобы помочь скрестить и создать некоторые из восхитительных сортов черники, которые мы теперь знаем и любим. Первый коммерческий урожай голубики северной высокорослой, также известной как 9.0018 vaccinium corymbosum, , был продан парой в 1916 году, чуть более 100 лет назад. В дополнение к низкорослым и высокорослым сортам вы также можете встретить сорта кроличьего глаза.

  Сегодня популярность черники резко возросла. В 1974 году Министерство сельского хозяйства США объявило июль «Национальным месяцем черники», а в 2003 году Нью-Джерси выбрал чернику в качестве официальной ягоды штата. К 2012 году черника была обнаружена почти в 4000 продуктов, включая продукты питания, косметику и товары для животных. По мере того, как продолжает накапливаться информация, демонстрирующая длинный список полезных свойств черники для здоровья, нет никаких сомнений в том, что мы продолжим видеть больше этой вкусной черники. (20)

  Риски и побочные эффекты

  Черника обычно считается безопасной для большинства людей и может потребляться с минимальным риском побочных эффектов.

  Однако у некоторых людей может быть аллергия на чернику. Если вы испытываете какие-либо симптомы пищевой аллергии , такие как зуд, отек или затрудненное дыхание после употребления черники, прекратите использование и немедленно обратитесь к врачу.

  Тем, кто принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин, также следует ограничить потребление черники, так как черника содержит большое количество витамина К, который может взаимодействовать с этими препаратами.

  Кроме того, по возможности выбирайте органическую чернику, чтобы предотвратить воздействие пестицидов. Вам также следует отдавать предпочтение свежей чернике, а не сушеной, так как сушеная черника содержит концентрированное количество витаминов и минералов, а также содержит больше калорий и сахара.

  Последние мысли

  • Черника содержит мало калорий, но богата антиоксидантами, клетчаткой, витамином К, марганцем и витамином С, а также многими другими важными микроэлементами.
  • Есть много полезных свойств черники для здоровья, в том числе улучшение здоровья сердца и мозга, повышенная регулярность, уменьшение воспаления, защита от некоторых видов рака и ускоренная потеря веса.