Польза каш | Myllyn Paras

Одно из самых популярных блюд в русской кухне – это каша. Она занимает особое место в рационе каждого человека. С детства мы помним вкус молочной пшенной каши, никогда не забудем, как мама готовила гречку на ужин, а сегодня уже сами завтракаем овсянкой. О пользе каш мы слышим очень часто. Мы расскажем, чем каждый вид каши полезен для организма.

Польза овсяной каши

В овсе содержится большое количество различных волокон и микроэлементов, которые благотворно влияют на наш организм. Одним из таких полезных пищевых волокон является β-глюкан, который способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку нормализует содержание холестерина и уровня сахара в крови. Данный факт подтвержден комиссией ЕС. 

Кроме того, овсяную кашу рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, так как она обладает обволакивающим и противовоспалительным действием. 

Источник: Польза овсянки

Овсянка богата и на содержание витаминов, таких как А, комплекса витаминов В, С, Е, а также других важных для организма минералов и микроэлементов. К тому же, овсяная каша способствует улучшению состояния кожи, при постоянном употреблении делает ее более чистой и гладкой. 

Легкая в приготовлении и известная своими полезными свойствами овсянка идеально подходит для детского рациона питания, обогащая организм ребенка необходимыми веществами для здорового роста и развития. 

Польза гречневой каши

Гречневая каша – это одна из самых полезных каш в нашем рационе. Многие знают, что в ней содержится большое количество железа, которое способствует развитию нашей умственной деятельности. Но это не все заслуги гречневой каши. Гречка также богата на содержание фосфора, меди, кальция, калия, магния и цинка, витаминов группы В, которые улучшают состояние волос и ногтей. Еще гречиха – это источник белка, который схож с белком животного происхождения, что приветствуется вегетарианцами. Благодаря содержанию лимонной и яблочной кислоты, гречка также способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. 

Польза рисовой каши

Еще одна из самых популярных каш в нашем рационе – это рисовая каша. Сложные углеводы, которым богата рисовая каша, позволяют сохранять энергию в организме на долгое время. Также данная каша способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению работы желудочно-кишечного тракта. К тому же рисовая каша помогает выводить из организма токсины и шлаки. За счет низкого содержания калорий, рисовую кашу рекомендуют включить в рацион людям с лишним весом. 

Источник: Рисовая каша: полезные свойства 

Польза пшенной каши

Крупу для пшенной каши получают с помощью переработки зерен проса. Пшенная каша содержит витамины А, РР и группы В, также богата клетчаткой и минералами, такие как калий и магний, которые улучшают работу сердца и состояния сосудов, регулируют кровяное давление. Также пшенную кашу рекомендуют при болезнях желудочно-кишечного тракта и в различных диетах для похудения, поскольку долгий процесс переваривания каши надолго сохраняет чувство насыщения.

Польза пшеничной каши

Пшеничная каша – это одна из самых низкокалорийных и легкоусвояемых каш, поэтому она так привлекательна для людей, которые следят за своей фигурой. Зерно пшеницы богато содержанием витаминов группы А, В и Е, а также различными аминокислотами, белками, клетчаткой, растительными жирами и очень малым содержанием сахаров. Также содержит все необходимые для организма минералы, такие как кальций, железо, магний, цинк, фосфор. Регулярное употребление пшеничной каши способствует снижению уровня холестерина, улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выводу из организма шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов. 

Источник: Пшеничная каша

Польза булгура

Это каша из обработанной кипятком, высушенной и пропаренной твёрдой пшеницы. Польза булгура неоспорима: он богат витаминами группы В, К, Е, бета-каротином, микроэлементами (фосфором, железом, селеном, медью, цинком, марганцем, калием, натрием, кальцием). Также крупа содержит ненасыщенные жирные кислоты, сахариды, зольные вещества и клетчатку, благодаря этому регулярное употребление ее в пищу благоприятно сказывается на состоянии нервной системы и делает кожу и волосы более здоровыми.

Польза ячневой каши

Ячневая каша состоит из нешлифованных частиц размолотого ячменного ядра. О полезных свойствах ячневой каши известно уже давно: ее успешно применяют при сахарном диабете. В ячменном зерне содержится витамин А, почти все витамины группы В, витамины D, E, PP. В состав ячменя входит широкий набор микроэлементов. Ячневая крупа очень полезна для восстановления обмена веществ и для работы мозга, поскольку она содержит фосфор, кремний, цинк, фтор, бор. Врачи рекомендуют употреблять эту кашу людям с избыточным весом и страдающих заболеваниями кишечника.

Польза кукурузной каши

Данный вид каши изготавливается из кукурузной крупы. Она завоевала свою популярность благодаря низкой аллергенности и отсутствию глютена, что позволяет употреблять кашу людям, страдающим от целиакии. Но на этом ее полезные свойства не заканчиваются, она содержит много растительного белка, ценных веществ (триптофана, гистидина, лизина, цистеина, аргинина): витамины В1 и В2, РР, а также кальций и калий, никель и медь, железо и фосфор. Благодаря содержанию арахидоновой, линолевой и линоленовой ненасыщенных жирных кислот, каша регулирует уровень холестерина в крови. Ее часто советуют употреблять людям, страдающим от заболеваний крови, сахарного диабета, аллергии, патологии ЖКТ. 

Польза киноа

Еще один интересный вид каши из псевдозерновой культуры, плоды которой считаются фруктами. Киноа — очень ценный источник белков, что делает его незаменимым продуктом для вегетарианцев, веганов и постящихся. Кроме белка, в крупе содержатся углеводы, жиры, клетчатка, минералы и витамины группы В. Также киноа богат кальцием, железом и фосфором, по количеству которого не уступает морепродуктам. Чтобы сочетать все полезные свойства каш, можно их чередовать, что поможет разнообразить завтрак в твоей семье и получить максимум необходимых для организма веществ и минералов. 

Польза перловой каши

Перловую кашу производят из ячменя (растения семейства злаковых). Перловка близка к пшенице по калорийности, наличию белков, витаминов и минеральных веществ: в этой крупе содержатся такие важные для здоровья микроэлементы, как фосфор, магний, калий и железо. Присутствуют и такие элементы: медь, цинк, марганец, молибден, кобальт, стронций, йод, хром, бром. Набору витаминов может «позавидовать» любая другая крупа. Так же, как и крупа овсяная, перловка довольно богата витаминами группы В и А, D, Е, РР. Супы из перловой крупы рекомендуются для диетического питания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Польза чечевицы

Это каша из травянистого растения семейства бобовых. В чечевичной каше много витаминов: это бета-каротин, витамины А, Е, В. Однако больше всего в ней содержится макроэлементов – калий, фосфор, сера, кальций магний, хлор, натрий, кремний, железо, цинк, марганец. Она является также очень ценным заменителем белка: белка в ней очень много – до 60%, и усваивается он легче, чем белки мяса. Среди бобовых культур занимает первое место по содержанию железа.

Польза нутовой каши

Каша из бобового растения, которое еще называют турецким или бараньим горохом. Нут содержит витамины А, В, PР, такие микроэлементы, как бор, титан, калий, магний и многие другие. К примеру, есть в нем и селен, который противостоит процессам старения и снижает риск развития онкологических заболеваний. Зерна также положительно сказываются на деятельности сердечно-сосудистой системы и нормализуют уровень сахара, что важно для людей с диабетом. Учитывая наличие большого количества марганца, улучшается работа нервной системы и укрепляется иммунитет. Турецкий горох содержит железо, полезное для людей с анемией, а также для женщин во время беременности и в период кормления грудью.

Каша овсяная (Персик) «Худеем за неделю» с витаминами и микроэлементами

Программы питания
Продукты для похудения
Вопрос эксперту
Школа похудения

Каша овсяная «Персик» с витаминами и микроэлементами – питательный и здоровый завтрак.

• Сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов
• Содержит витаминно-минеральный премикс
• Содержит хрома пиколинат
• В одной порции – 140 ккал
• Готовится за 3-5 минут
• Удобно взять с собой

Где купить?

Оказывается, овсяная каша родом из Шотландии. Там даже каждый год проходит международный турнир по приготовлению этого блюда.

В России ее тоже любят и ценят. Овсянка считается прекрасным диетическим блюдом.

Наша овсяная каша приготовлена с добавлением витаминов, минералов, а также персика.

Вы сможете приготовить блюдо всего за 3-5 минут, просто добавив кипятка. Таким завтраком легко насладиться и дома, и на работе.

Хрома пиколинат

• Способствует снижению избыточной массы тела

Витаминно-минеральный премикс

• Нормализует перистальтику кишечника (пантотеновая кислота)
• Оказывает антиоксидантное действие (витамины С, Е)
• Участвует в процессах регуляции обмена веществ (витамин В6, витамин С)

Пиколинат хрома

Пиколинат хрома

Тормозит новообразование жира.

Подробнее

Витамин B5

Витамин B5

Способствует снижению «плохих» липидов (жиров) в крови.

Подробнее

Витамин B6

Витамин B6

Участвует в обмене белков и выработке энергии.

Подробнее

Витамин С

Витамин С

Универсальный антиоксидант (помогает организму бороться с повреждающим действием свободных радикалов).

Подробнее

Витамин E

Витамин E

Участвует в процессах расщепления и синтеза жира.

Подробнее

Витамин H

Витамин H

Участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот.

Подробнее

Цинка сульфат

Цинка сульфат

Цинк способствует уменьшению содержания жира в печени.

Подробнее

В составе

Хлопья овсяные, фруктоза, персик, соль поваренная, витаминно-минеральный премикс (мальтодекстрин, витамин С, витамин Е, пантотеновая кислота, цинка сульфат, витамин В6, биотин), хрома пиколинат.

Пищевая ценность

* ССП – средняя суточная потребность в соответствии с ТР ТС 022/2011.

** Адекватный уровень суточного потребления в соответствии с Едиными санитарно-эпидемиологическими и гигиеническими требованиями к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

*** Средние значения.

Масса (нетто)

(Пакет) 40 г.

Ограничение по использованию

Индивидуальная непереносимость компонентов.

Рекомендации по приготовлению

Высыпать содержимое пакета в тарелку, добавить 180-200 мл кипятка, тщательно перемешать, накрыть крышкой, дать настояться 3-5 минут.

Условия хранения

В сухом месте при нерегулируемой температуре. Использовать сразу после вскрытия пакета.

Срок годности

18 месяцев.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) — цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным пищевым источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек большое внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления, или овсяные хлопья быстрого приготовления, состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.

The nutrition facts for 1 cup (81 grams) of raw oats are (5):

• Calories: 307
• Water: 8.7 grams
• Protein: 10.7 grams
• Carbs: 54,8 г
• Сахар: 0,8 г
• Клетчатка: 8,1 г
• Жир: 5,3 г

Углеводы в пересчете на сухой вес

5

Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.

Крахмал

Крахмал, состоящий из длинных цепей молекул глюкозы, является основным компонентом овса.

Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

• Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
• Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
• Резистентный крахмал (25%). Устойчивый крахмал функционирует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.

Клетчатка

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсянка содержит 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами еды (17, 18, 19, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес является хорошим источником качественного белка, содержание которого составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основной белок овса — 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.

Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

• Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
• Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
• Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
• Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
• Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
• Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
• Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
• Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).

РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

• Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в ваших артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
• Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
• Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).

РЕЗЮМЕ

Овес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет повышения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что данные противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но эти реакции значительно усиливаются, если овес измельчают в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство сытости

Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока чувство голода не вернется (71).

Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект насыщения 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Поэтому важно, чтобы люди с глютеновой болезнью употребляли в пищу только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.

Кормление овсом детей младше шести месяцев связано со снижением риска развития астмы у детей (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).

У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Людям с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков следует покупать только овес, сертифицированный как чистый.

РЕЗЮМЕ

Овес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес является одним из самых полезных злаков в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень насыщает и может снизить аппетит и помочь вам потреблять меньше калорий.

Если вам интересно узнать о них, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) — цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным пищевым источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек большое внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления, или овсяные хлопья быстрого приготовления, состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.

The nutrition facts for 1 cup (81 grams) of raw oats are (5):

• Calories: 307
• Water: 8.7 grams
• Protein: 10.7 grams
• Carbs: 54,8 г
• Сахар: 0,8 г
• Клетчатка: 8,1 г
• Жир: 5,3 г

Углеводы в пересчете на сухой вес

5

Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.

Крахмал

Крахмал, состоящий из длинных цепей молекул глюкозы, является основным компонентом овса.

Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

• Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
• Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
• Резистентный крахмал (25%). Устойчивый крахмал функционирует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.

Клетчатка

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсянка содержит 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами еды (17, 18, 19, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес является хорошим источником качественного белка, содержание которого составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основной белок овса — 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.

Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

• Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
• Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
• Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
• Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
• Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
• Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
• Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
• Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).

РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

• Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в ваших артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
• Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
• Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).

РЕЗЮМЕ

Овес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет повышения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что данные противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но эти реакции значительно усиливаются, если овес измельчают в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство сытости

Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока чувство голода не вернется (71).

Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект насыщения 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Поэтому важно, чтобы люди с глютеновой болезнью употребляли в пищу только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.

Кормление овсом детей младше шести месяцев связано со снижением риска развития астмы у детей (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).

У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).