Фасоль

Продукты

Кукурузные

палочки

Масло

Мука

Овсянка

Крупы

Бобовые

Мед

Фрукты

• Вы здесь:  

• Главная

• Продукция

• Фасоль

Органическая фасоль выращивается на сертифицированных органических землях без применения агрохимии. Это самое распространенное растение семейства бобовых. Вегетарианцы ценят фасоль за высокое содержание растительного белка и клетчатки. В состав фасоли входят самые важные витамины В1, В2, В6, Е, РР, цинк, медь, калий, йод, железо, сера, магний, а также аминокислоты лизин, аргинин, метионин, тирозин. Благодаря такому составу, фасоль благотворно воздействует на иммунную и нервную системы, регулирует обмен веществ, способствует выводу камней из желчного пузыря и почек, устраняет воспалительные процессы в печени, положительно воздействует на деятельность желудка.

Добавлено в Бобовые, фасоль, горох

3 факта о фасоли:

1. Фасоль не содержит глютена (клейковины), а это значит, ее могут употреблять в пищу люди, соблюдающие безглютеновую диету и имеющие аллергию на глютен. А белок фасоли легко усваивается на 70-80%, поэтому фасоль может быть прекрасной заменой мяса во время поста или вегетарианской диеты.

2. Фасоль содержит большое количество антиоксидантов и витамина В6, отвечающих за отличное состояние кожи.

3. Такие специи, как асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр значительно улучшают усвоение блюд из фасоли.

Химический состав продукта характеризуется калорийностью, белками, жирами, углеводами, пищевыми волокнами и витаминами. Для органической продукции эти параметры значительно зависят от природных факторов — температуры воздуха и количества осадков во время вегетации растения, засушливости или дождливости сезона, географической долготы и широты выращивания, ботанического сорта зерна и типа почвы. Предусмотреть все факторы невозможно, поэтому данные показатели являются усредненными и справочными.

Подготовка фасоли к приготовлению.

Зерна бобовых содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока те не получат достаточно влаги. Эти ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя наши пищеварительные и метаболические ферменты. Также бобовые содержат фитиновую кислоту, которая в сочетании с ингибиторами хорошо защищает зерна от поедания животными, делая их сухими и неперевариваемыми. В кишечнике фитиновая кислота может препятствовать усвоению кальция, железа, магния и цинка.

Если сухие зерна просто отварить, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются и проявляют свое негативное действие. Чтобы фасоль правильно усваивалась, не вызывая дискомфорт и тяжесть в желудке, ее необходимо предварительно замачивать. Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование полезных ферментов, которые улучшают усвоение зерен. В процессе замачивания ферменты и лактобактерии также расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту. По сути, замачивая перед варкой фасоль в своей кастрюле, мы имитируем попадание зерна во влажную почву — зерно пробуждается и его питательные элементы становятся более активными. Для разрушения большей части фитиновой кислоты и нейтрализации ингибиторов в злаках и бобовых понадобится минимум 7 часов. Замоченная на ночь фасоль на следующий день будет не только лучше усваиваться, но и быстрее приготовится.

Полезные рецепты с фасолью

Холодный фасолевый суп-пюре с томатами

Ингредиенты:  250 мл овощного бульона, 400 г отваренной белой фасоли, ½ луковицы, 2 зубчика чеснока, ½ стебля сельдерея, 3 помидора, ½ ч л шалфея, соль и перец по вкусу, органическое оливковое масло.
Приготовление:  Нарежьте лук, чеснок и стебель сельдерея. Обжарьте овощи на растительном масле, добавьте шалфей и перец. Затем добавьте фасоль к овощам. Томаты ошпарьте, снимите кожицу, мелко порежьте и добавьте к овощам. Залейте овощи бульоном и варите 5-7 минут. Затем уберите суп с огня и измельчите его блендером до однородной консистенции пюре. Подавайте суп прохладным.

Фасолевый блондис

Ингредиенты: 400 г отваренной фасоли, 1 банан, 2-3 ст. ложки сиропа агавы или меда, 1 ст. л. жидкой ванили или ванильного экстракта, 7 ст. л. органической кукурузной муки, 1 ч. л. арахисового масла, черный шоколад или шоколадные капли для украшения, корица по желанию.
Приготовление: Разогрейте духовку до 150 С. В блендере измельчите в пюре фасоль, банан и сироп агавы. Добавьте кукурузную муку, арахисовое масло и тщательно взбиваем. Получится светлое густое тесто. Стеклянную форму закройте бумагой для выпечки и смажьте ее кокосовым маслом. Перекладите в форму тесто и украсьте шоколадными кусочками. Поставьте в духовку на 35 мин. Блондис должны подсохнуть, но остаться мягкими внутри.

Статьи в блоге

Фасоль — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Ф

Семена фасоли размещаются на обеих створках боба. Фасоль относится к двум родам – Phaseolus и Vigna. Самая популярная – фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris).

История

Более 7 тысяч лет назад народы, заселявшие земли Южной Америки, начали выращивать фасоль. Позже она стала популярной культурой Древнего Египта, затем Рима. В III веке до н. э. фасоль «задокументирована» и в летописях Китая. Римляне, кстати, нашли этой зернобобовой культуре не только пищевое применение: римские красавицы использовали его и в косметических целях – отличные белила и пудра выходили из фасоли. Фасоль – ингредиент знаменитой маски для лица Клеопатры.

В Средневековье фасоль была по какой-то причине забыта, и Европа вновь познакомились с этой культурой в эпоху Великих географических открытий благодаря Колумбу и Америке. Французские торговцы завезли фасоль в Россию, где не сразу оценили его пищевое назначение и только любовались цветами и вьющимися отростками. Позже земледельцы обнаружили, что бобы фасоли сродни гороху, устойчивы к холодам и занимают меньше площади.

Сегодня фасоль выращивается повсеместно. Англичане, немцы, французы, а также китайцы и жители Южной Америки до сих пор выращивают фасоль, экспортируют ее в другие страны, оставляя и в собственной кулинарии для него важное место.

123rf.comИсточник: 123rf.com

Приготовление

Селекционерами выведено множество сортов растения. Крупная белая фасоль, имеющая сходство с ракушкой, варится самое продолжительное время – почти полтора часа, но при этом удивительным образом она сохраняет свою форму. Вкус такого сорта невообразимо сливочный. Из этой фасоли получается красивый суп, а смесь с кукурузой или овощами исполнит роль превосходного гарнира. Сакоташ – традиционное блюдо Дня Благодарения в одном из штатов Америки: к отварной фасоли добавляют соус из молока и масла.

Мексиканская красная пестрая фасоль имеет притягательный вишнево-винный цвет с розовыми пятнами. Правда, при варке эта пестрота теряется. Обратно пропорциональное происходит с ароматом: он становится насыщеннее. Сочетая с пряными травами, фасоль этого сорта измельчают, смешивают с соусами и получают пасту для тартильи. В таком же виде красную фасоль могут подавать к тушеному мясу. Любителям острого понравится чили-кон-карне, которое превосходит индийское карри по остроте. Очень простое блюдо получается, когда пеструю фасоль смешивают с кукурузой.

Для консервирования подходит белая фасоль нэви. Предварительно ее замачивают на 6–8 часов и вываривают около 45 минут. Наваристый суп из этой фасоли получается очень сытным и вкусным, а привычный салат обретает новый вкус.

В бразильской кухне распространена черная фасоль. Она горьковата на вкус, но пригодна для любых кулинарных фантазий.

Для горячих блюд – супов, рагу и запеканок – рекомендуется фасоль чали. Она имеет белый цвет и выделяется своим крупным размером. Для ее приготовления необходимо 35–40 минут.

Салат с грецкими орехами, огурцами и растительным маслом – самое подходящее место для американской фасоли под названием «черный глаз», которое ярко отражает ее внешний вид.

Отличный фасолевый десерт в японской кухне готовят из бледно-пурпурной фасоли адзуки.

В молотом виде фасоль можно добавлять к муке и печь лепешки из них. Мясной паштет может стать еще аппетитнее, если использовать при его приготовлении фасоль.

Состав и свойства

Семена фасоли богаты крахмалом. Магний, кальций и железо – неразлучные друзья фасоли.

В съедобных зеленых бобах фасоли находится ретинол и аскорбиновая кислота.

Ищите благодушия и спокойствия – фасоль чудесным образом впишется в рацион: она обладает положительным влиянием на центральную нервную систему. Фасоль рекомендована больным туберкулезом.

Сколько варить фасоль

Перед варкой фасоль нужно замочить в холодной воде на 6-12 часов. Варить фасоль в новой воде 40-60 минут.

Калорийность и пищевая ценность фасоли

Калорийность фасоли — 298 ккал.

Пищевая ценность фасоли: белки — 21 г, жиры — 2 г, углеводы — 47 г.

Фасоль: все рецепты

Bar BQ Cafе

Постный борщ с белыми грибами и фасолью

Настя Мироша

Яичница с фасолью

10 минут

Hi-chef

Фасоль по–бретонски

30 минут

Мурка

Запеканка из фасоли

30 минут

UMass Chan Medical School — Worcester

Page Menu

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В БОБОВОЙ:

Все виды фасоли являются богатыми источниками белка, клетчатки и незаменимой аминокислоты лизина. Фасоль также содержит фолиевую кислоту и многие минералы, такие как железо, цинк и магний. Фасоль также содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями.

КАК ФАСОЛЬ ЗАЩИЩАЕТ НАШЕ ЗДОРОВЬЕ:  

Фасоль считается «суперпродуктом», потому что это один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. В результате их высоких клетчатка бобы помогают защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже от некоторых видов рака. Растворимая клетчатка в фасоли может помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП и помочь отрегулировать уровень сахара в крови. Это также может помочь нам чувствовать себя удовлетворенными после еды и, следовательно, помочь с контролем веса. Растительный белок , содержащийся в фасоли, помогает улучшить диетические качества еды и может заменить мясо.

Как противодействовать недостаткам фасоли:

Высокое содержание клетчатки, которая делает бобы такими полезными, также может быть потенциальным недостатком, вызывая кишечные газы и дискомфорт у некоторых людей, которым трудно переваривать этот тип клетчатки. Если это так, то сначала ешьте бобы в небольших количествах, постепенно добавляя их в свой рацион. Могут помочь пищеварительные или мультиферментные препараты (пищевые добавки, помогающие переваривать пищу), или продукт под названием Beanoä, который помогает уменьшить газообразование и дискомфорт в кишечнике. Кроме того, очень важно пить много воды, поскольку вы едите больше бобов или любой пищи с высоким содержанием клетчатки.

Консервированные бобы — более быстрая альтернатива приготовлению сушеных бобов. Как и в большинстве консервированных продуктов, в них обычно добавляют соли, поэтому важно хорошо промыть консервированные бобы перед приготовлением в ситечке под проточной водой.

ПОИСК ВОЛОКНА В БОБОВОЙ:

ФАСОЛЬ (1/2 чашки приготовленной)	ИТОГО 9 ГРАММОВ0004 ВОЛОКНО	ГРАММЫ РАСТВОРИМОЙ ВОЛОКНА
Черная фасоль	7.1	2,8
Горох черноглазый (консервированный)	3,9	0,4
Гарбанзо	5,3	1,6
Фасоль (консервированная)	7,3	2,0
Чечевица	3,7	1,3
Пинто	6,9	2,2
Горох колотый	3,2	1. 1

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ В ДЕНЬ, КОТОРОЕ МЫ ДОЛЖНЫ УПОТРЕБЛЯТЬ:  

Для здорового и сбалансированного питания рекомендуется не менее 2-3 порций фасоли в неделю. Есть бобы чаще нормально, и это рекомендуется. 1/2 чашки вареных бобов считается порцией.

КАК ПРИГОТОВИТЬ ФАСОЛЬ (более дешевая альтернатива консервированной, можно контролировать количество соли):

Некоторые различные разновидности бобов:

Ниже приведено краткое описание определенных бобов, которые помогут познакомить вас с широким сортом, предлагаемым нам:

Aduki (Azuki; Adzuki) — Маленький. овалы, глубокого красно-коричневого цвета с белой линией. Сытно, вкусно и быстро готовится. Содержит меньше калорий на чашку, чем любая другая фасоль, и больше питательных веществ
Черная фасоль – среднего размера, черного цвета с белой полосой. Глубокий, землистый вкус.
Горох черноглазый — свежий, сушеный, консервированный или замороженный, достаточно быстрого приготовления, средний, кремового цвета с темным пятном, овощной, вкус горьковатый.
Фасоль каштановая — очень крупная, пухлая и блестящая, темно-красно-коричневого цвета при приготовлении, вкусная и приятная на вкус
Фасоль нут (нут) — светло-коричневого цвета, более округлые, с приятным вкусом, требуют немного больше времени для приготовления и должны готовиться медленно, используются в хумусе

Фасоль — почковидная, светло- или темно-красная, богатая клетчаткой
Чечевица — плоские, коричневого цвета, землистого вкуса, не требуют предварительного замачивания, чеснок дополняет их при приготовлении немного меньшего размера и желтовато-коричневого цвета, с приземленным вкусом, используется в качестве рефрито (обжаренных бобов) в мексиканской кухне
Фасоль гремучей змеи — очень похожа на пинто
Фасоль аппалуза — похожа на фасоль пинто, но крупнее и тоньше, элегантнее
Стручковая фасоль (алая, белая, яркая, крупная 9005 — яркая, белая, черная) аромат, не легко найти в продаже
Соевые бобы — доступно более 1000 сортов различных цветов, простые, но ореховые и хрустящие при приготовлении, самое высокое содержание белка, требуют более длительного времени приготовления
Семейство белых бобов (темно-синий, гороховый, большой северный, флажолет, анасази, калипсо) — слегка горьковатый вкус, более мелкие (темно-синий и гороховый) круглые и красивые при приготовлении, превосходны в супах.

ПОПУЛЯРНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕКОТОРЫХ БОБОВ:  

Фасоль по-флотски — отлично подходит для супов, тушеных блюд, бостонской запеченной фасоли, отлично пюре
, часто используется в салатах 0269 Фасоль пинто — обжаренная для рагу, соусов, многих блюд техасско-мексиканской кухни
Фасоль Great Northern — отлично подходит для супов, тушеных блюд
Фасоль Гарбанзо — отлично подходит для салатов, хумуса
Чечевица идеальна для рагу

Попробуйте этот рецепт бобов:

Черноглазый горох карри

Серленки:

Ингредиенты:

2 банки Черные глаза Город (хорошо промыта)
1 Большой лук, нарезанный
2 large             tomatoes, chopped
1 tsp                ginger paste
1 tsp                garlic paste
2 tsp                curry powder
1 tsp                garam masala
1 tsp                cayenne pepper or paprika
1 tsp                cumin seeds
4 Tbsp              extra virgin olive oil 

• Heat oil и добавить семена тмина
• Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности.
• Добавьте имбирь и чеснок. Обжаривайте в течение минуты, затем добавьте карри, кайенский перец (или паприку, если требуется меньше остроты), гарам масала и помидоры.
• Готовьте, пока жидкость не испарится.
• Добавить горох и варить. Украсить кинзой. Наслаждаться!

Анализ питательных веществ на порцию:

360 калорий, 15 г общего жира, 2,2 г насыщенных жиров, 10 г клетчатки, 44 г углеводов,
15 г белка, 75 мг кальция, 5,5 мг железа , Джамдар С.Н., Шарма А. Сравнительное исследование антиоксидантной активности различных сортов широко употребляемых бобовых в Индии. Пищевая химическая токсикол. 2011 12 мая
US Dry Bean Council –   www.usdrybeans.com – отличный ресурс, где можно найти рецепты, советы по приготовлению, информацию о пользе для здоровья и многое другое.

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Fabaceae. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

Одна чашка (164 г) приготовленного нута содержит (4):

• Калорийность: 269
• Белок: 14,5 грамма
• Жир: 4,25 г
• Углеводы: 45 грамм
• Fibred: 12,5 Грамс
• .
• Медь: 64% от DV
• Марганец: 73% от DV
• Железо: 26% от DV

и хумус, который в основном изготавливается из нута, может быть полезен для здоровья (5).

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от кишечных заболеваний. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

Резюме

Нут — отличный источник клетчатки, а также низкокалорийный продукт. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

One cup (198 grams) of cooked lentils contains (9):

• Calories: 230
• Protein: 17.9 grams
• Fat: 0.752 gram
• Carbs: 39.8 grams
• Клетчатка: 15,6 г
• Тиамин (витамин B1): 30% от суточной нормы
• Фолат (витамин B9)): 90% DV
• Медь: 55% DV
• Железо: 37% DV
• Цинк: 23% DV

3

3 богатые железом бобовые. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

Подобно нуту, чечевица также помогает снизить уровень сахара в крови.

В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, был самый низкий уровень заболеваемости диабетом (13).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

Резюме

Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также относится к бобовым культурам. Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит (15):

• Calories: 134
• Protein: 8.58 grams
• Fat: 0.35 gram
• Carbs: 25 grams
• Fiber: 8.8 grams
• Thiamine (vitamin B1): 35
• Витамин К: 35% DV
• 4 Белок высокого качества, 902 90 90 клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе приносят пользу для здоровья, например, питают хорошие кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

  Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

  Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

  Исследование, в котором приняли участие 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

  Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного протеина (18).

  У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

  Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

  Краткая информация

  Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают полезные свойства, такие как поддержание здоровья кишечника и артериального давления. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

  Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

  Одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоль содержит (20):

  • Калории: 225
  • Белок: 15,3 Грамс
  • Фат: 0,885 Грам.
  • Клетчатка: 13,1 г
  • Тиамин (витамин B1): 24% от суточной нормы
  • Фолат (витамин B9): 58% от DV
  • Медь: 48% DV
  • Manganese: 37% DV
  • Iron: % DV
  • Iron: % DV
  • Iron: 9% DV
  • : 9% DV
  • 6% DV
  • 29% из DV
  • 29% из DV
  • 29% из DV
  • 29% из DV
  • .

    Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

    Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

    Одно исследование на здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

    Наконец, фасоль — отличный источник фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

    Сводка

    Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.

    Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

    One cup (172 grams) of cooked black beans contains (23):

    • Calories: 227
    • Protein: 15.2 grams
    • Fat: 0.929 gram
    • Углеводы: 40,8 г
    • Клетчатка: 15 грамм
    • тиамин (витамин B1): 35% DV
    • Фолат (витамин B9): 64% DV
    • Iron: 20% из DV
    • 93939393 . 29% от дневной нормы
    • Марганец: 33% от дневной нормы

    Кроме того, что черная фасоль богата питательными веществами, было обнаружено, что она положительно влияет на кишечные бактерии.

    Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).

    Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

    Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

    Резюме

    Черные бобы могут помочь в регулировании уровня сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

    Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.

    One cup (172 grams) of cooked soybeans contains (26):

    • Calories: 296
    • Protein: 31.3 grams
    • Fat: 15.4 grams
    • Углеводы: 14,4 г
    • Клетчатка: 10,3 г
    • Рибофлавин (витамин В2): 38 % от суточной нормы
    • Фолат (витамин В9): 23 % от суточной нормы
    • Витамин К: 28 % от суточной нормы 90 9 03 93 903 903 DV
    • Марганец: 62% DV
    • Фосфор: 34% DV

    польза для здоровья.

    Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

    Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

    Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

    Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

    Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

    Потребление изофлавонов сои с пищей также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (29).

    Резюме

    Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

    Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или пюре и жарят.

    Одна чашка (171 грамм) приготовленной фасоли пинто содержит (30):

    • Калории: 245
    • Белки:

      9

    грамм0003 Жир: 1,11 грамма

    • углеводы: 44,8 грамм
    • : 15,4 грамма
    • Тиаман (vitamin B1): 28%
    • 93 Тиаман (vitaMin B1): 28% из
    • . : 74% от DV
    • Медь: 42% от DV
    • Марганец: 34% от DV

    Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

    Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

    Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

    Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

    Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

    Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

    Сводка

    Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

    Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

    Одна чашка (182 г) вареной фасоли содержит (34):

    • Калории: 255
    • Белки: 93 90 90 90 15 грамм0003 Жир: 1,13 г
    • углеводы: 47,3 грамм
    • : 19,1 Грамс
    • Фолат (Vitamin B9). : 36% от суточной нормы
    • Железо: 24% от суточной нормы
    • Магний: 23% от суточной нормы
    • Марганец: 42% от суточной нормы для уменьшения симптомов 4 ВМС

      3 метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

      Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ежедневно в течение четырех недель ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, уровень здорового холестерина ЛПВП был выше по сравнению с контрольной группой (35).

      Аналогичные эффекты были обнаружены у взрослых.

      Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

      Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований на более широких популяциях, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

      Резюме

      Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

      Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

      Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

      One half-cup (73 grams) of raw peanuts contains (37):

      • Calories: 414
      • Protein: 18. 9 grams
      • Fat: 35.9 grams
      • углеводы: 11,75 грамм
      • Клетчатка: 6,2 грамма
      • тиамин (витамин В1): 39% из DV
      • .
      • Folate (vitamin B9): 44% of the DV
      • Vitamin E: 41% of the DV
      • Iron: 19% of the DV
      • Magnesium: 29% of the DV
      • Марганец: 61% DV

      Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

      Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

      Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

      Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

      Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

      Одно небольшое исследование среди 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

      Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.

      Сводка

      Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

      Фасоль и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.