польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Миндаль принято называть орехом, но с биологической точки зрения, эти съедобные ядра семян миндального дерева орехами не считаются. Миндаль богат минералами, жирными кислотами и витаминами. Существует два сорта: сладкий и горький. Первый употребляют в пищу, а второй используют для изготовления ароматизаторов. Подробнее о полезных свойствах миндаля расскажем в статье.

История миндаля

Его родиной считается территория, занятая современной Турцией. Здесь культура миндаля появилась за много столетий до нашей эры. В древние времена его цветение считалось символом начала нового года. Например, израильские «налоговики» с первым цветком миндаля брались за свою работу — устанавливали десятину с плодовых деревьев. Еще миндаль использовался для бальзамирования мертвых. Следы орехового масла найдены в гробнице египетского царя Тутанхамона.

Если говорить о постсоветских странах, то раньше всего миндаль стали выращивать в Таджикистане. В нем даже есть «город цветущего миндаля» под названием Канибадам.

Сейчас более половины мирового урожая миндаля выращивается в США, в штате Калифорния. Миндальные деревья популярны в Испании, Италии и Португалии.

Состав и калорийность

Польза миндаля

Миндаль полезен за счет своего природного состава. Это источник кальция, железа, магния, фосфора и калия. В нем много витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), а также токоферола (витамина Е) (1). Миндаль полезен для сердца и сосудов, так как он содержит множество ненасыщенных жиров, аминокислот и минералов. Орехи богаты растительными флавоноидами, которые активизируются при помощи витамина E.

Для поддержания нервной системы и нормального функционирования головного мозга врачи рекомендуют потреблять 20-25 орехов в день. Людям в возрасте 50+ миндаль поможет в профилактике слабоумия и болезни Альцгеймера. Растительные антиоксиданты, которые есть в орехах, нормализуют сон и избавляют от старческой бессонницы и сезонной депрессии (2).

Жирные кислоты защищают организм от чрезмерного поступления глюкозы в кровь. Поэтому миндаль полезен людям с сахарным диабетом. Также он благотворно влияет на микроциркуляцию и иммунитет.

Пищевые волокна помогают «чистить» организм, питают микрофлору кишечника полезными бактериями и влияют на пребиотическую функцию. Миндаль важно сочетать с продуктами, в которых содержится много антиоксидантов: витаминов C, A, цинка и селена. К ним относится капуста, болгарский перец, брокколи, цитрусы, индейка, телятина, курица.

Польза миндаля для мужчин

Фото: pixabay.com

Благодаря своим свойствам миндаль стоит употреблять для поддержания мужского здоровья. Из-за цинка и витамина E повышается сексуальная активность и выработка тестостерона. Аргинин и омега-3 препятствуют закупорке артерий и в целом положительно влияют на сосуды. Цинк, магний и кальций позволяют бороться с ранним выпадением волос. 

Польза миндаля для женщин

Благотворно сказывается употребление миндаля и на женском организме. К его положительному действию относится способность поддерживать нормальный гормональный фон, что особенно важно в период менопаузы и беременности. 

Также в плодах содержатся микроэлементы, которые улучшают кожу, волосы, зубы и ногти, поэтому миндаль активно используют в косметологии. А тем, кто старается избавиться от лишнего веса, орехи помогут контролировать аппетит — миндаль богат белками, но в нем мало углеводов, если использовать его в качестве перекуса (3).

Польза миндаля для детей

В детский рацион миндаль можно включать уже с 3 лет. Флавоноиды в орехах укрепляют маленький организм, повышают иммунитет. Из полезных свойств миндаля, особенно важных для здоровья детей, можно выделить следующие: 

• профилактика (избавление от симптомов) анемии, 
• повышение зрения,
• устранение метеоризма и повышенного газообразования.

Вред миндаля

Миндаль — аллергенный продукт. Поэтому людям, у которых есть склонность к аллергической реакции, нужно с осторожностью обращаться с этим орехом, следить за его дозировкой. Аллергия проявляется болями в животе, диареей, рвотой, головокружением и заложенностью носом.

Также не следует переедать орехи, потому что миндаль — калорийный и может вызвать переизбыток жиров. Как следствие, могут появляться лишние килограммы. Кстати, не превышать меру рекомендуется не только полным людям: от переедания может появляться метеоризм, диарея и даже головная боль. Не стоит злоупотреблять орехами и сердечникам, у которых наблюдается нестандартная частота сокращения сердечной мышцы. 

Не стоит использовать в пищу незрелый миндаль: можно отравиться из-за высокого содержания в нем цианидов.

Применение миндаля в медицине

Фото: pixabay.com

Миндаль часто рекомендуют потреблять при различных заболеваниях организма. Так как орех полезен для сосудов и сердца, его рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
— Миндаль богат разными полезными микроэлементами. В частности, кальцием, магнием, калием и фосфором. В нем содержится много мононенасыщенных жиров и холина, которые помогают печени и центральной нервной системе оставаться в рабочем состоянии как можно дольше. Миндаль может использоваться как вспомогательное средство при кашле. Благодаря большому количеству антиоксидантов он может служить прекрасным anti-age средством, предотвращает раннее старение. Цинк укрепляет иммунную систему и репродуктивную функцию (состояние сперматозоидов у мужчин). Горстка миндаля после еды отобьет тягу к привычному десерту. А миндальное масло можно использовать только в косметических целях: оно улучшает состояние кожи и волос, — рассказывает врач-диетолог, кандидат медицинский наук Елена Соломатина.

Применение миндаля в кулинарии

Миндаль используют в разных видах: свежем, поджаренном и соленом. Орехи добавляют в качестве пряностей при изготовлении сладостей из теста, шоколада, ликера. Миндаль придает блюдам тонкий изысканный вкус и приятный аромат.

Из орехов делают витаминизированное молоко. Причем его можно пить даже тем, у кого есть непереносимость лактозы. Часто его употребляют вегетарианцы и веганы. В Испании напиток на основе миндального молока называется орчату, во Франции готовят оршаду.

Из миндаля готовят множество сладостей. Когда сахарный сироп смешивают с миндалем, получается марципан, а из обжаренных в сахаре молотых орехов — пралине. Еще из миндаля готовят нугу и макаруны. Цельные орехи посыпают кокосовой стружкой и шоколадом. В последнее время миндальная паста используется как альтернатива арахисовой.

В китайской и индонезийской кухне миндаль добавляют во многие мясные блюда, салаты и супы.

Миндальное печенье без муки

Легкий и полезный перекус. Прекрасно подходит для правильного и диетического питания (безглютеновой диеты). Можно вегетарианцам. Прекрасно сочетается с чаем и кофе на завтрак и полдник. Готовится быстро и просто

Фото: pixabay. com

Миндаль вымочить в теплой воде и измельчить в блендере. На разогретый противень (170 градусов) выстелить бумагу для запекания. Взбить яичный белок и сахар, добавить молотый миндаль, все перемешать. Массу выложить на противень. Выпекать около 20 минут. Печенье остудить и переложить в жестяную коробку.

Миндальные конфеты

Сладкое лакомство без красителей, добавок и ароматизаторов — прекрасная альтернатива магазинным конфетам. Такие конфеты идеально подойдут для семейного чаепития с детьми

Фото: pixabay.com

Миндаль обжарить в духовке (180 градусов) в течение 10 минут. После переложить его в сотейник, добавить сахар и воду. Орехи варить на среднем огне до тех пор, пока масса не загустеет. Карамелизированный миндаль выложить на пергамент и полить растопленным шоколадом. Массу перемешать, чтобы каждый орех покрылся шоколадом. Остудите конфеты.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как правильно выбрать и хранить миндаль

За миндалем отправляйтесь на рынок или в магазин орехов и сухофруктов. При выборе обратите внимание на внешний вид и структуру ореха. У свежего миндаля ровная и бархатная поверхность. Если есть плесень или признаки «ржавчины» — такой продукт лучше не брать. Обратите внимание на цвет ядер — он должен быть равномерным и однородным.

Понюхайте миндаль. Хорошие орехи имеют легкий сладковатый запах. Ничего не должно перебивать этот аромат. Если чувствуется горечь — миндаль испорчен.

Орехи должны быть сухими. Если есть сырость, миндаль не сможет долго храниться. Также не берите пересушенные ядра. Если миндаль продается в скорлупе, обратите внимание на ее целостность. Не должно быть сколов, трещин и других повреждений. Еще ядра орехов из одной партии не должны отличаться ни по цвету, ни по запаху.

Миндаль храните в темном прохладном месте, избегайте попадания прямых солнечных лучей. Идеальное место — кладовка или холодильник. В качестве тары можно использовать стеклянную банку с плотной крышкой либо вакуумную упаковку. Миндаль не любит соседствовать с другими орехами, поэтому его лучше не смешивать с фундуком или пеканом.

Средний срок годности миндаля — 6 месяцев.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы читателей о миндале отвечает наш эксперт, Александра Яковлева, врач-гастроэнтеролог, гепатолог и диетолог.

Чем миндаль отличается от других орехов?

Среди всех орехов миндаль находится на первом месте по составу питательных веществ (белков, витаминов, микроэлементов), необходимых для удовлетворения ежедневной потребности человека в нутриентах.  

Что такое горький миндаль, чем он отличается от привычного и в чем его польза?

Сладкий миндаль едят просто так, в свежем виде, а также используют для изготовления кондитерских изделий. Из этого сорта добывают миндальное масло. Горький миндаль в кулинарии используется в крайне малых количествах (до 1%) — его добавляют к сладкому для добавления более яркого оттенка во вкус изделия.

В самостоятельном виде горький миндаль в пищу употреблять нельзя. Его горечь объясняется наличие амигдалина (2-8%) в составе, при употреблении его в пищу происходит высвобождение цианида, что может привести к отравлению. Это же вещество, кстати, также содержится в ядрах персиковых и абрикосовых косточек. Горький миндаль не съедобен, но широко применяется в парфюмерии из-за ярко выраженного аромата.

Сколько грамм миндаля можно есть в день?

Из-за высокой калорийности в сутки рекомендуется употреблять не более 40 г миндаля. Это примерно 10-15 ядер.

Какой миндаль лучше есть: сырой или жареный?

Сладкий миндаль предпочтительно употреблять в сушеном виде, так как при жарке разрушаются витамины Е и группы В, антиоксиданты, происходит окисление полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, при жарке образуется токсичное соединение акриламид.

Источники

1. Миндаль. Пищевая ценность и калории. URL: https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
2. Лечебные свойства растения миндаль. Кароматов И. Д., Ражабова Д. // Биология и интегративная медицина. 2018.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnye-svoystva-rasteniya-mindal
3. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. Zohreh Abazarfard, Mousa Salehi, Sareh Keshavarzi. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097630/

Польза миндаля — Biofood

Миндаль — популярный, хорошо известный и невероятно универсальный вид древесного ореха, который отлично подходит как самостоятельная закуска или как ингредиент более сложного блюда.

Вероятно, нам следует начать с очень важного факта, что миндаль на самом деле не является орехом. На самом деле это семя плода миндального дерева. Подобно вишне, персику и сливе, этот фрукт представляет собой косточковый плод, имеющий мясистый плод снаружи и косточку внутри.

Очевидно, что спрос на миндаль значительно вырос за последние 30 лет, но почему это случилось? Ответ кроется в пользе для здоровья самого ореха и продуктов, для производства которых он сейчас используется. Давайте углубимся немного дальше.

7 полезных свойств миндаля

Миндаль обладает всеми полезными свойствами, которые вы ожидаете от большинства орехов, в том числе витаминами и питательными веществами, нужные для здоровой и сбалансированной диеты. Давайте посмотрим, как вы помогаете своему телу, когда едите миндаль:

    1. Миндаль богат питательными веществами. Порция миндаля содержит здоровую дозу мононенасыщенных жиров, клетчатки, белка, витамина Е, марганца и магния.

• Витамин Е

Витамин Е способствует функционированию органов, зрению, воспроизводству и здоровью крови и кожи. Витамин Е также является мощным антиоксидантом,
защищающим организм от вредных свободных радикалов, которые играют роль в сердечных заболеваниях и раке.

• Магний

Дефицит магния связан с депрессией, усталостью, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, и его можно полностью избежать — всего одна порция миндаля обеспечивает 20% дневной нормы человека.

• Марганец

Марганец необходим организму для образования костей, создания соединительной ткани и выработки половых гормонов и факторов свертывания крови. Без марганца в своем рационе люди могут испытывать бесплодие, замедленный рост костей и судороги.

    2. Они являются удобным источником антиоксидантов. Антиоксиданты — важная часть вашего рациона, поскольку они защищают наше тело от окислительного стресса, который вызывает повреждение клеток, что может привести к старению, воспалениям и таким заболеваниям, как рак.

    3. Их можно использовать для контроля диабета, поскольку он может регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови. В них мало углеводов, но много полезных жиров, белков и клетчатки, что делает их идеальным выбором для тех, кто страдает диабетом.

    4. Мы склонны избегать продукты с высоким содержанием жиров, но не все жиры одинаковы. В то время как насыщенные жиры из животных источников могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям, ненасыщенные жиры из растительных источников на самом деле могут помочь снизить уровень холестерина и сохранить сердце здоровым.

    5. Миндаль богат клетчаткой. Клетчатка, пожалуй, является одним из наиболее недооцененных питательных веществ, помогающих улучшить пищеварение, снизить риск диабета, сердечных заболеваний и рака.

    6. Использование миндального масла признано своей эффективностью при лечении таких кожных проблем, как темные круги, морщины, черные точки, сухая кожа или прыщи. Масло является важным ингредиентом многих массажных масел, поскольку придает коже бархатистость и мягкость.

    7. Миндаль содержит фениланин и рибофлавин, которые значительно улучшают неврологические функции за счет увеличения концентрации мозга.

Миндаль: противопоказания

При превышении дозировки миндаль, помимо пользы, принесет и вред. Он способен стать причиной лишнего веса, спровоцировать головокружение, обморок, учащение сердцебиения.

Калорийность орешков достаточно высокая (около 600 килокалорий). Поэтому не стоит сильно увлекаться продуктом. Суточная доза для мужчин должна составлять до 50 грамм (10 ядер), а для женщин и детей — 20-30 грамм (5-7 орешков).

Как хранить миндаль дома?

Миндаль можно хранить в скорлупе, вне скорлупы, при комнатной температуре, в холодильнике или даже в морозильной камере, в зависимости от срока хранения. Как правило, орехи хранятся в скорлупе немного дольше. Какой бы способ хранения вы ни выбрали, обязательно упакуйте миндаль в герметичный контейнер и держите его подальше от сильных запахов, поскольку миндаль очень легко впитывает резкие запахи и привкус.

Миндальные продукты, которые вы можете приготовить дома

Возможно, вы уже пробовали купленное в магазине миндальное молоко, но знаете ли вы, что обладая знаниями, вы можете легко приготовить его на своей домашней кухне без ненужных добавок? Это также поможет вам сэкономить деньги. Вот пример простого рецепта приготовления домашнего миндального молока.

Дайте миндалю впитаться в 500 мл воды на ночь, он должен быть полностью залит водой. Если можете, оставьте их на 24 часа, так будет намного лучше. Выньте миндаль из воды и оставьте в блендере с 350 мл чистой воды. Положите подсластитель — кленовый сироп или мед. Также можно добавить немного корицы, мелко натертой цедры лимона и тертого мускатного ореха.

Все перемешайте в блендере на высокой скорости около 3 минут. Позже вы можете выключить блендер и добавить еще 450 мл воды. А теперь самое время проверить, достаточно ли сладкое молоко, если нет – добавить немного меда. Снова перемешайте все в течение минуты на полной скорости.

Позже вам понадобится ситечко и несколько полос марли. Всю смесь нужно пропустить через эту марлю и подождать, пока она хорошо сожмется. Эта жидкость представляет собой вкусное и стабильное миндальное молоко.

Это молоко можно использовать в различных рецептах, таких как пудинг из чиа, каши с молоком, овсяные хлопья, или его можно разливать в бутылки и хранить в холодильнике в течение нескольких дней. Оставшуюся мякоть можно есть, она очень вкусная.

9 Доказательная польза миндаля для здоровья

Миндаль богат антиоксидантами, витамином Е, белком и клетчаткой. Этот богатый питательными веществами орех является отличным дополнением к любой диете, поскольку он является универсальным ингредиентом, связанным с рядом преимуществ для здоровья.

Миндаль — один из самых популярных орехов в мире.

Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.

Миндаль — съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемое миндальным деревом.

Они родом с Ближнего Востока, но в настоящее время Соединенные Штаты являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который вы можете купить в магазине, обычно удалена скорлупа, обнажая съедобный орех внутри. Они продаются в сыром или жареном виде.

Они также используются для производства таких продуктов, как миндальное молоко, масло, масло, мука, паста или марципан.

Миндаль обладает впечатляющим набором питательных веществ. Порция миндаля весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г) содержит (1, 2):

• Клетчатка: 3,5 г
• Белок: . Марганец: 27% от суточной нормы
• Магний: 18% от суточной нормы
• приличное количество меди, витамина В2 (рибофлавин) и фосфора

Это все из небольшой горсти миндаля, который содержит 164 калории и 6 граммов углеводов, в том числе 3,5 грамма клетчатки.

Важно отметить, что ваш организм не усваивает около 6% жиров, содержащихся в миндале, потому что этот жир недоступен для пищеварительных ферментов (3).

Миндаль также богат фитиновой кислотой, веществом, которое связывает определенные минералы и препятствует их усвоению организмом.

Хотя фитиновая кислота обычно считается полезным антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые организм усваивает из миндаля.

Резюме

Миндаль — очень популярный орех. Они богаты здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.

Миндаль — прекрасный источник антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак (4, 5).

Мощные антиоксиданты миндаля в основном сосредоточены в коричневом слое кожуры (6, 7).

По этой причине бланшированный миндаль — с удаленной кожурой — обладает меньшей антиоксидантной способностью. Это означает, что они могут не обладать такими же противовоспалительными свойствами.

Проведенный в 2022 году анализ 16 клинических испытаний, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что употребление до 60 г миндаля в день снижает два различных маркера воспаления в организме (8).

Эти результаты подтверждают результаты другого исследования, в ходе которого было установлено, что употребление 2 унций (56 г) миндаля в день в течение 12 недель снижает маркеры воспаления в группе из более чем 200 участников в возрасте от 16 до 25 лет (9).).

Резюме

Миндаль богат антиоксидантами, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, основного фактора старения и болезней.

Витамин Е относится к семейству жирорастворимых антиоксидантов.

Эти антиоксиданты находятся в структуре клеточных мембран вашего тела, защищая ваши клетки от окислительного повреждения.

Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е. Всего 1 унция обеспечивает 48% суточной нормы (1, 2).

Несколько исследований связывают более высокое потребление витамина Е с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Однако для полного подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме

Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е. Получение большого количества витамина Е из продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

В орехах мало углеводов, но много полезных жиров, белков и клетчатки.

Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом.

Еще одним преимуществом миндаля является его удивительно высокое содержание магния.

Магний — это минерал, участвующий в более чем 300 процессах организма, включая регулирование уровня сахара в крови (16).

Суточная доза магния составляет 420 миллиграммов (мг). А 2 унции миндаля обеспечивают почти половину этого количества: 153 мг этого важного минерала (1, 2).

Интересно, что, по оценкам, не менее четверти людей с диабетом 2 типа имеют дефицит магния. Адекватное потребление магния было связано со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (17, 18, 19).

Магний также может быть связан со снижением резистентности к инсулину у людей с диабетом и без него (20).

Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, которые являются серьезными проблемами для здоровья.

Краткий обзор

Миндаль чрезвычайно богат магнием, минералом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Высокое потребление магния может значительно улучшить состояние при метаболическом синдроме и диабете 2 типа.

Магний в миндале также может помочь снизить уровень артериального давления.

Высокое кровяное давление является одной из основных причин сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением (21).

Несколько мета-анализов показали, что добавки магния могут значительно снизить артериальное давление у людей с высоким кровяным давлением и без него, а также у людей с уже существующими хроническими заболеваниями (22, 23).

Добавление одной-двух порций миндаля в ваш рацион может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму магния, что может оказать положительное влияние на ваше здоровье.

Резюме

Низкий уровень магния тесно связан с высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может помочь контролировать кровяное давление.

Высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, также известный как «плохой» холестерин, является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (24).

Ваш рацион может иметь большое влияние на уровень ЛПНП. Некоторые исследования показали, что миндаль может эффективно снижать уровень ЛПНП.

6-недельное исследование, включавшее 107 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что диета, содержащая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 90,7 миллиграмма на децилитр (мг/дл) (25).

Другое исследование показало, что употребление 1,5 унции (42 г) миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл при сохранении уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина. Участники также избавились от жира на животе (26).

Резюме

Употребление в пищу одной или двух горстей миндаля в день может привести к умеренному снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого), потенциально снижая риск сердечных заболеваний.

Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови.

Они также защищают ЛПНП от окисления, что является важным этапом в развитии атеросклероза. Атеросклероз — это сужение артерий, вызванное накоплением жировых бляшек на стенках артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний (27).

Миндальная кожура богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в пробирке и в исследованиях на животных (28, 29, 30).

Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.

Одно исследование на людях, включавшее 27 участников, показало, что перекусы миндалем в течение 1 месяца снижают уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% (31).

Со временем это может привести к снижению риска сердечных заболеваний. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования, в том числе более масштабные исследования на людях.

Резюме

Холестерин ЛПНП (плохой) может окисляться, что является важным этапом в развитии атеросклероза. Перекусы миндалем могут значительно снизить уровень окисленного ЛПНП.

Миндаль богат белком и клетчаткой.

Известно, что белок и клетчатка усиливают чувство сытости. Это может помочь предотвратить переедание (32, 33).

Одно 4-недельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля весом 1,5 унции (43 г) значительно снижает чувство голода и желание есть (34).

Многие другие исследования подтверждают способность орехов утолять голод (35, 36).

Резюме

Орехи богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль и другие орехи увеличивают чувство сытости и помогают предотвратить переедание.

Орехи содержат несколько питательных веществ, которые организм с трудом расщепляет и переваривает.

Организм не усваивает около 6% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм (37).

Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются прекрасным дополнением к эффективной диете для похудения.

Качественные исследования человека подтверждают это.

Обзор 64 клинических испытаний и 14 метаанализов показал, что миндаль был единственным орехом, который показал небольшое, но значительное снижение массы тела и жировой массы (38).

Другое исследование, в котором приняли участие 100 женщин с избыточным весом, показало, что те, кто употреблял миндаль, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты без орехов. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья (39).

Следует отметить, что как в этом, так и в предыдущем исследовании участники должны были соблюдать низкокалорийную диету в дополнение к употреблению миндаля.

Несмотря на высокое содержание жира, миндаль определенно способствует похудению.

Миндаль и другие орехи очень калорийны. Поэтому важно быть внимательным при перекусывании миндалем и другими орехами. Как и во всех продуктах питания, умеренность является ключевым фактором.

Резюме

Хотя миндаль очень калорийный, его употребление не способствует увеличению веса. Некоторые исследования даже предполагают обратное, показывая, что миндаль может способствовать снижению веса.

Учитывая, что миндаль является орехом, который является одним из 9 наиболее распространенных аллергенов, может быть важно избегать употребления миндаля, если у вас аллергия на него.

Важно отметить, что большинство текущих исследований были сосредоточены на влиянии сырого миндаля в отличие от других продуктов из миндаля. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белков, магния и витамина Е.

Полезные свойства миндаля для здоровья включают снижение уровня сахара в крови, снижение артериального давления и снижение уровня холестерина. Они также могут уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса.

В целом, миндаль настолько близок к идеальному продукту, насколько это возможно, если учесть некоторые соображения.

7 Потенциальная польза миндаля для здоровья

Добавляйте его в салаты, взбивайте в ореховое масло или добавляйте в домашние батончики мюсли. Миндаль является основным продуктом во время еды или перекуса, и это больше, чем просто вкусный источник приятного хруста. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), миндаль является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, белок, полезные жиры, магний и витамин Е.

Хотя миндаль часто относят к категории полезных жиров, он является удивительным источником белка и клетчатки. Это хорошая новость для веганов и вегетарианцев, которые ищут растительные источники белка, а также для 95 процентов американцев, согласно статье в American Journal of Lifestyle Medicine , которые не потребляют рекомендуемое количество клетчатки.

Существуют десятки сортов миндаля, принадлежащих к двум основным категориям: сладкий или горький. Что может быть более важным с точки зрения питания, так это то, как они приготовлены и приправлены. Вы, вероятно, найдете соленый миндаль с забавным вкусом на полках супермаркетов, но сырой и несоленый миндаль — ваш лучший выбор, чтобы обуздать ненужный добавленный сахар и натрий.

От миндального молока до миндальной муки — существует множество способов извлечь пользу из этого универсального ореха для здоровья. Или вы можете сделать то же самое, упростив себе задачу и потянувшись за горстью сырого миндаля в следующий раз, когда вам захочется перекусить. Вот семь возможных преимуществ, которые вы получите!

1. В миндале высокое содержание белка для наращивания мышечной массы и клетчатки, полезной для сердца

Вы, наверное, слышали, что горсть сырого миндаля является питательной закуской, и это правда: питательные свойства орехов впечатляют. Благодаря содержанию белка и клетчатки миндаль насыщает вас между приемами пищи. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), унция миндаля содержит чуть более 6 граммов (г) белка и около 4 г клетчатки.

Белки являются строительным материалом тела и необходимы для роста мышц. Белок также полезен для похудения или поддержания здорового веса, потому что этот макронутриент (два других — углеводы и жир) помогает вам оставаться сытым, согласно Кливлендской клинике, которая рекомендует выделять до 35 процентов ваших ежедневных калорий на белок, ссылаясь на орехи. и ореховые масла в качестве хороших источников.

В то время как белку уделяется много внимания, давайте не будем забывать о клетчатке в миндале — питательном веществе, которое большинство взрослых американцев недополучает, получая лишь примерно половину того, что им нужно, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Ни для кого не секрет, что клетчатка является важным питательным веществом для здоровья сердца и кишечника. Согласно метаанализу, опубликованному в декабре 2017 г., диеты с высоким содержанием клетчатки могут значительно снизить риск сердечных заболеваний.0011 Журнал хиропрактики . Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает риск рака толстой кишки и может способствовать снижению веса, отмечает CDC. Академия питания и диетологии перечисляет миндаль как продукт с естественным высоким содержанием клетчатки, который может помочь мужчинам и женщинам достичь своих целей в 38 и 25 граммов (г) клетчатки в день соответственно.

2. Миндаль с высоким содержанием мононенасыщенных жиров помогает повысить уровень «хорошего» холестерина

Несмотря на высокое содержание сложных углеводов и полезных для здоровья волокон и белка, миндаль в основном известен как богатый источник полезных жиров. Они особенно богаты мононенасыщенными жирами, говорит Дженна Вольпе, RDN, которая практикует в Остине, штат Техас. По данным MedlinePlus, мононенасыщенные жиры относятся к типу полезных жиров и обычно содержатся в орехах, в которых отмечается, что они полезны для здоровья сердца.

Вольпе говорит, что мононенасыщенные жиры в миндале повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. «Включение в рацион миндаля, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, или регулярная замена миндалем перекусов, богатых рафинированными углеводами, может быть достаточно для повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)», — говорит она, указывая на исследование, опубликованное в Август 2017 г.  Journal of Nutrition .

Помимо здоровья сердца, полезные жиры являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), здоровые жиры необходимы для поддержания функции клеток и уровня энергии. Однако слишком много жира может привести к увеличению веса, потому что жир содержит много калорий. Чтобы поддерживать здоровый вес, Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы 20–35 процентов ваших общих ежедневных калорий поступали из полезных жиров.

3. Миндаль богат антиоксидантами, такими как витамин Е, который помогает защитить клетки от повреждения . По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция миндаля содержит 7,26 миллиграммов (мг) Е, «что позволяет любителям миндаля очень легко удовлетворить свою суточную норму витамина Е», — объясняет Вольпе.

Антиоксиданты, такие как витамин Е, защищают от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые повреждают клетки, если их не остановить. Таким образом, витамин Е помогает предотвратить повреждение свободными радикалами, а также укрепляет иммунную функцию и предотвращает образование тромбов в артериях. Чанская школа общественного здравоохранения.

«Множественные исследования показали, что регулярное употребление миндаля эффективно повышает уровень витамина Е в крови, что может привести к повышению вероятности улучшения иммунитета и снижению уровня воспаления в организме», — говорит Вольпе. Исследования, такие как исследование, опубликованное в сентябре 2018 года European Journal of Nutrition , подтверждают это мнение. Вольпе рекомендует миндаль как биодоступную форму витамина Е, которая легко усваивается организмом.

4. Потребление миндаля помогает снизить уровень «плохого» холестерина

По данным CDC, примерно двое из пяти взрослых в США имеют высокий уровень холестерина, который может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Важно регулярно проверять уровень холестерина, и если выяснится, что снижение уровня холестерина может принести пользу, миндаль — ваш друг.

«Миндаль может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Стейси Саймон, RDN, которая работает с Top Nutrition Coaching в Плезантвилле, Нью-Йорк. «Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые играют роль в снижении уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Миндаль также может повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина».

Саймон указывает на обзор, опубликованный в ноябре 2019 года в Advances in Nutrition , который показывает, что потребление миндаля действительно снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, повышения уровня холестерина ЛПВП и снижения массы тела. Один из главных советов клиники Майо по снижению уровня холестерина — перекусывать миндалем или добавлять его в салаты. Клиника Майо также напоминает нам, что ограничение насыщенных и трансжиров в вашем рационе имеет большое значение для снижения уровня холестерина.

5. Миндаль обладает противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск заболевания воспалительные биомаркеры.

Хотя вы не всегда это замечаете, воспаление не должно оставаться бесследным, говорит Саймон. «Антиоксиданты, такие как витамин Е, содержащиеся в миндале, играют роль в уменьшении хронического воспаления», — объясняет Саймон. «Хроническое воспаление может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера и диабет. Они также помогают уменьшить окислительный стресс в нашем организме, что приводит к уменьшению воспаления».

6. Миндаль с высоким содержанием магния может помочь снизить артериальное давление

Артериальное давление является еще одним важным показателем здоровья сердца. Высокое кровяное давление также называют гипертонией, и, по оценкам CDC, от него страдает почти половина взрослых людей в США. По данным Национального института старения, его часто называют «тихим убийцей», потому что он остается незамеченным и неощутимым, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем. К счастью, от высокого кровяного давления обычно можно избавиться, изменив образ жизни и приняв лекарства. Здоровая диета, такая как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) и средиземноморская диета, может помочь снизить высокое кровяное давление, согласно данным клиники Майо. (Если вам интересно, орехи рекомендуются в обеих рекомендуемых диетах.)

«Помимо снижения уровня холестерина и воспаления, миндаль также снижает кровяное давление», — говорит Саймон. Миндаль является хорошим источником магния, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, предлагая 76,5 мг на унцию. Магний, по словам Саймона, «может помочь снизить кровяное давление. Дефицит магния также может вызывать повышенное кровяное давление, поэтому употребление продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, может помочь исправить это». Согласно мета-анализу, опубликованному в мае 2020 года Complementary Therapies in Medicine , миндаль может оказывать благоприятное влияние на диастолическое артериальное давление — второе или более низкое число, которое измеряет давление в стенках ваших артерий, когда ваше сердце отдыхает между ударами. , как отмечает Американская кардиологическая ассоциация.

7. Миндаль — источник полезных для кишечника пребиотиков с низким содержанием FODMAP

Миндаль, богатый клетчаткой, также является хорошим источником пребиотиков, которые помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника, — говорит Вольпе. По данным системы здравоохранения клиники Майо, здоровый микробиом кишечника поддерживает здоровую иммунную систему и контроль веса, а пребиотики и пробиотики способствуют процветанию баланса полезных микроорганизмов. «Миндаль, особенно его кожица, является естественным пищевым источником пребиотиков, которые питают и поддерживают здоровый рост пробиотиков в кишечнике», — объясняет Вольпе. Небольшое исследование показало, что миндаль и кожура миндаля обладают потенциальными пребиотическими свойствами.

Более того, миндаль является источником этих полезных пребиотиков с низким содержанием FODMAP, то есть в нем мало ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. По данным John Hopkins Medicine, людям с определенными заболеваниями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР), может быть рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием FODMAP, в которой мало определенных сахаров, вызывающих кишечные расстройства. . «FODMAP являются одними из самых высоких пищевых источников пребиотиков, из-за чего людям с СРК или SIBO трудно потреблять пребиотические продукты без побочных реакций или обострений», — говорит Вольпе. «Являясь мощным источником пребиотиков с низким содержанием FODMAP, миндаль является прекрасным продуктом питания для людей, которые плохо переносят продукты с высоким содержанием FODMAP, но хотят улучшить или оптимизировать свой кишечный микробиом». Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих пребиотические эффекты миндаля, но было показано, что он увеличивает содержание бутирата, побочного продукта клетчатки после ее переваривания, что может положительно изменить микробиоту, согласно рандомизированному контролируемому исследованию, проведенному в декабре 2022 года.0011  Американский журнал клинического питания . В конечном счете, миндаль является отличным источником пищевых волокон без каких-либо неблагоприятных симптомов со стороны кишечника.

Kimchi 101: A Complete Guide to This Fermented Korean Dish

By March 6, 2023

9 Food Sources of Magnesium

By March 3, 2023

22 Recipes That Can Strengthen Ваша иммунная система

По 1 марта 2023 г.

Что такое витамин С? Полный научный справочник

Автор: 1 марта 2023 г.