Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т. п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

1. Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.




2. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
   
3. Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.




4. Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.




5. Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.




6. Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.




7. Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Рассказать друзьям

Подписаться на новости

Похожие статьи

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.  

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

4 Октября 2019, 17:00
2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

белковые продукты для похудения
список продуктов
меню на неделю
правильное питание
таблица продуктов

Добавить отзыв

Отзывы

Светлана
| 23. 03.2021 19:31

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Екатерина
| 25.05.2020 13:57

Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

43 продукта с высоким содержанием белка для похудения

Поделиться на PinterestЧерная фасоль — доступный источник растительного белка.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Лимская фасоль

Некоторые виды лимской фасоли содержат около 21 г белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, а это означает, что он богат омега-3 жирными кислотами. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более сытым во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна средняя картофелина с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто добавляют к картофелю, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Этот овощ, также известный как китайская капуста, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца помогают людям чувствовать себя более сытыми и предотвращают переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо рогаликов на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, соблюдающие диету с умеренным содержанием углеводов, должны есть постную говядину, в то время как люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, если его подавать без кожуры. В 100 г куриной грудки без кожи содержится около 22 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 13 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка с низким содержанием калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Поделиться на PinterestТемпе — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов.

Темпе производится из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше белка, чем в тофу, около 20 г на 100 г. Темпе может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины продают его в холодильном вегетарианском отделе.

15. Спирулина

Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белка из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо сухариков. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на 30 г. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительными питательными веществами и клетчаткой.

19. Гуава

Гуава — это тропический фрукт, который не везде можно найти. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также содержит дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и высоким содержанием белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Нежирная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать переработанных продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, поддерживающими здоровье сердца и костей. Они также защищают от рака.

26. Киноа

Киноа – один из немногих полноценных источников растительного белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноты белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Нежирный греческий йогурт без добавок содержит 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, стремящимся похудеть, следует ограничить или избегать употребления греческого йогурта, содержащего добавленный сахар. Люди должны вместо этого выбирать простые версии и оживлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает здоровую порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных продуктов, но при небольшом контроле порций жареный или сырой миндаль может стать сытной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. 1 чашка (244 г) молока содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит большое количество растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, стремящимся похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семена.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белок и полезный для сердца ненасыщенный жир, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако необходимо контролировать порции, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — достаточно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3 жирные кислоты, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многие люди любят добавлять их в коктейли или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция, контролируемая порциями, может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка. Людям, которые хотят есть ореховые масла с пользой для здоровья, следует придерживаться тех, которые не содержат сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником нежирного белка: половина филе содержит около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В, и содержит мало углеводов.

39. Кресс водяной

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит дневную норму витамина К. Добавление кресс-салата в салаты действительно может максимизировать пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Спельта

Спельта – это разновидность очищенной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он стал популярнее и часто доступен с особой мукой.

42. Теф

Теф — это трава, из которой часто делают муку. Этот безглютеновый продукт имеет довольно высокое содержание белка: около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сухой сывороточный протеин

Сухой сывороточный протеин используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат большое количество сахара.

Существует много потенциальных источников белка, из которых люди могут выбирать, пытаясь похудеть. Многие источники белка содержат дополнительные питательные вещества, которые также полезны для общего состояния здоровья.

14 простых способов увеличить потребление белка

Получение достаточного количества белка важно для вашего здоровья.

По этой причине дневная норма (DV) белка составляет 50 граммов в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка дает несколько потенциальных преимуществ для здоровья и может способствовать снижению веса, ускорению роста мышц и улучшению общего состояния здоровья.

Вот 14 простых способов потреблять больше белка.

1. Сначала съешьте белок

При приеме пищи сначала съешьте источник белка, особенно до того, как вы перейдете к крахмалам.

Белок увеличивает выработку пептида YY (PYY), кишечного гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень грелина, «гормона голода», и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови после еды.

В одном небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковые блюда в разные дни. Уровень сахара в крови и уровень инсулина выросли значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи перед едой с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был обратным (5).

Краткая информация

Употребление белка в первую очередь во время еды поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови.

2. Закуска из сыра

Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион больше белка, если вы выбираете здоровые продукты.

Многие распространенные закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 1 чашка (30 граммов) обычных чипсов из тортильи содержит 142 калории, но только 2 грамма белка (6).

Напротив, порция сыра чеддер весом 1 унция (28 грамм) содержит 7 граммов белка, а также почти на 30 калорий меньше и в 6 раз больше кальция (7).

Кроме того, сыр не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. На самом деле, некоторые исследования показывают, что сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Попробуйте сырную палочку между приемами пищи или сочетайте свой любимый сыр с цельнозерновыми крекерами, помидорами или нарезанными яблоками, чтобы получить здоровую и сытную закуску.

Резюме

В качестве сытного перекуса выбирайте сыр, богатый белком и кальцием и способный улучшить здоровье сердца.

3. Замените хлопья яйцами

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, она по-прежнему обеспечивает только около 5 граммов в типичной порции в 1 чашку (240 граммов) (10).

С другой стороны, 3 больших яйца дают 19граммов высококачественного белка, а также важных питательных веществ, таких как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов, поэтому в конце дня вы съедаете меньше калорий (12, 13, 14).

Согласно одному более раннему исследованию, употребление в пищу цельных яиц также может изменить размер и форму частиц холестерина ЛПНП (плохого) таким образом, что это может даже снизить риск сердечных заболеваний (15).

Резюме

Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, дает чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий.

4. Посыпьте блюдо измельченным миндалем

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но содержат мало усваиваемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в порции по 1 унции (28 грамм), что делает его лучшим источником белка, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 170 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 133 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Посыпьте несколько столовых ложек измельченного миндаля йогуртом, творогом, салатами или овсянкой, чтобы увеличить потребление белка и добавить немного вкуса и хруста.

Резюме

Миндаль богат несколькими питательными веществами и может повысить содержание белка в еде или закуске.

5. Выберите греческий йогурт

Греческий йогурт — универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Изготавливается путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного сливочного йогурта с высоким содержанием белка.

Порция весом 7 унций (240 грамм) содержит 17–20 граммов белка, в зависимости от конкретной марки. Это примерно в два раза больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает высвобождение кишечных гормонов глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет пикантный вкус, который хорошо сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его также можно использовать вместо сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Резюме

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять к другим продуктам.

6. Выпейте протеиновый коктейль на завтрак

Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но очень мало белка.

Тем не менее, коктейль или коктейль могут стать отличным завтраком, особенно если вы выберете питательные ингредиенты.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить полезный коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Порошок сывороточного протеина был изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Фактически, одна мерная ложка (28 граммов) сухой сыворотки обеспечивает в среднем около 17 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля:

Сывороточный протеиновый коктейль

• 8 унций (225 грамм) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (28 грамм) свежей сухой сыворотки 50

7 ягоды

• стевия или другой полезный подсластитель, по желанию
• 1/2 стакана (70 г) дробленого льда

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.

Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте дополнительный протеиновый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Резюме

Протеиновый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим типом для использования.

7. Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи

Когда речь идет о белке, важно не только общее количество, которое вы принимаете каждый день. Получение достаточного количества пищи при каждом приеме пищи также важно.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять не менее 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует наполнению и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и соевые продукты, такие как тофу или темпе.

Вы также можете выбрать продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности при каждом приеме пищи.

Краткий обзор

Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

5 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка

8. Выбирайте нежирные, немного большие куски мяса

Выбор более постных кусков мяса и незначительное увеличение размеров порций могут значительно повысить содержание белка в вашем блюде.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной.

Например, сравните питательную ценность порции в 3 унции (85 граммов) этих двух стейков (31, 32):

• Стейк на косточке: 21 г белка и 250 калорий
• Стейк из филе: 26 г белка и 150 калорий способ увеличить потребление белка.

  9. Добавьте в свой рацион арахисовое масло

  Арахисовое масло — это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который хорошо сочетается с различными ингредиентами.

  Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с рядом преимуществ для здоровья и может снижать аппетит, ускорять сжигание жира и снижать уровень сахара в крови (33, 34).

  Арахисовое масло также может улучшить вкус и питательную ценность твердых фруктов, таких как яблоки и груши, которые богаты клетчаткой и антиоксидантами, но содержат мало белка.

  На самом деле, намазав 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на нарезанные фрукты, можно увеличить общее содержание белка на 7 граммов (33).

  Арахисовое масло также хорошо сочетается с широким спектром других ингредиентов, включая овсянку, сельдерей, цельнозерновой тост или йогурт.

  Краткий обзор

  Добавление в рацион арахисового масла может увеличить потребление белка. Это также может помочь снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

  10. Ешьте постное вяленое мясо

  Постное вяленое мясо — это быстрый и удобный способ увеличить потребление белка.

  Однако важно выбрать здоровый тип.

  Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие сомнительные ингредиенты. Их также часто готовят из некачественного мяса.

  Некоторые виды вяленого мяса и палочек для закусок производятся из говядины травяного откорма, бизонов и других животных, находящихся на свободном выгуле. Выбор вяленого мяса животных, питающихся травой, обеспечит более качественное мясо с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

  Вяленое мясо или палочки для закусок содержат около 9 граммов белка на унцию (28 граммов) (37).

  Часто их можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения, а также они портативны и идеально подходят для путешествий.

  Резюме

  Постные вяленые вяленые продукты и палочки для закусок являются хорошими источниками белка. По возможности выбирайте высококачественные сорта, полученные от травоядных животных.

  11. Побалуйте себя творогом в любое время

  Творог — это вкусная еда, которая к тому же очень богата белком. Порция в 1 чашку (210 грамм) содержит 23 грамма белка и 176 калорий (38).

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (39).

  Более того, полножирные сорта являются хорошим источником CLA, которые могут способствовать потере жира и улучшать состав тела (23, 24).

  В одном более раннем исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (40).

  Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией для быстрого и легкого завтрака.

  Кроме того, небольшое количество творога станет отличной закуской между приемами пищи и может быть добавлено во фруктовые салаты или коктейли для повышения содержания белка.

  Краткий обзор

  Творог — универсальный продукт с высоким содержанием белка, который дает ощущение сытости и может помочь улучшить состав тела.

  12. Мука из эдамаме

  Эдамаме – это пропаренные соевые бобы в их незрелом виде.

  Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.

  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит почти 19 граммов белка и около 188 калорий (41).

  Эдамам также богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снижать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса (42, 43).

  Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде. Это отличная закуска. Его также можно добавлять в жаркое, салаты, рагу и блюда из риса.

  Резюме

  Эдамаме является хорошим источником растительного белка и может иметь другие преимущества для здоровья.

  13. Ешьте рыбные консервы

  Рыбные консервы — это отличный способ увеличить потребление белка.

  Не требует охлаждения, поэтому идеально подходит для путешествий. Его также можно употреблять в качестве закуски или во время еды.

  Порция рыбных консервов весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 19 граммов белка и всего 90 калорий (44).

  Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (45, 46).

  Идеи подачи рыбных консервов включают сочетание их с полезным майонезом, подачу поверх салата, прямо из банки или добавление в омлет, крокеты или блюда из макарон.

  Краткая информация

  Рыбные консервы — удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.

  Цельные зерна богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты (47).