Упражнения с гантелями для подтяжки груди: 10 силовых упражнений на грудь с гантелями (для женщин)

10.05.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

10 силовых упражнений на грудь с гантелями (для женщин)

Грудная мускулатура – это обычно последнее, что женщина проработает на тренировке. Под молочными железами почти не видно мышц, и любые занятия с отягощениями не увеличат размер, не изменят форму груди. Однако пользы от тренировок груди много, начиная от укрепления верхней части корпуса и до создания пропорций.

Предлагаем вам 10 эффективных силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин + готовый план тренировки, которая состоит из двух раундов (лежа и стоя).

Для чего полезна эта тренировка:

поддержка груди с визуальной коррекцией формы бюста;
выравнивание осанки за счет укрепление мышечного корсета;
избавление от проблемных отложений в области подмышек;
повышение общего тонуса, баланса мускулатуры всего тела;
усиление мышц и подъем показателей в других упражнениях.

Силовая тренировка на грудь стоя (раунд 1)

Первый раунд включает 5 упражнений для мышц груди с гантелями, основу которых составляют различные махи руками и сведения-разведения. Полезному влиянию подвергнутся не только грудные пучки, но и плечи, руки, спина. Такая тренировка поможет визуально скорректировать, подтянуть бюст за счет тонуса мышц. Исходным положением для всех упражнений будет обычная стойка. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

1. Жимовой вынос рук перед собой

Встаньте ровно, поставьте стопы близко друг к другу. Спину держите прямо, возьмите в каждую ладонь по гантели. Опустите руки свободно вдоль тела, согните на себя, удерживая локти плотно у туловища на уровне талии. Поверните вверх кисти. Выжмите снаряды вперед, выпрямите руки и поднимите их до плоскости плеч, затем верните назад. Корпус всегда ровный, без наклона. Повторите такой вид жима еще раз. Прокачиваются грудные мышцы по верхним отделам, работу выполняют также передние дельты, руки и широчайшие спинные пучки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (если вес гантелей 1-1,5 кг, то можно увеличить количество повторений до 15-20 повторений во всех упражнениях).

2. Сведения рук перед собой

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч, спину держите прямой и взгляд направьте вперед. Возьмите в руки по гантели, разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони поверните наружу. Из такого положения выполните основное движение: сведите руки перед грудью, не сгибая локти. Снова разведите в прежнее положение и повторите. Корпус остается статичным, а руки нужно будет двигать в одной плоскости. Мускулатура тонизируется, бюст визуально подтянется. Одно из лучших упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин в положение стоя.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук из-за спины

Останьтесь в положении обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. По гантели возьмите в каждую кисть, разверните ладони вперед, опустите руки для начала свободно вниз, затем заведите за спину, снаряды на уровне ягодиц. Пока принимаете эту позицию, выпрямите спину, расправьте плечи. Теперь основное движение: разведите руки через стороны вверх, подняв гантели к линии шеи. Затем опустите гантели на место за спину, повторите еще раз. В тренировке на грудь для женщин такое упражнение повысит тонус верхней части корпус, подтянет зону подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук с поворотом кистей

Останьтесь в обычной стойке. Выпрямитесь на всей протяженности корпуса в спине, смотрите вперед. Расположите вдоль тела руки с гантелями, разверните кисти к себе. Из принятого положение выполните подъем вверх-вперед прямых рук, доведите их до уровня плеч. Далее поверните ладони со снарядами вниз, проворачивая кисть. Разведите ладони обратно и опустите, повторите еще раз. Корпусом не двигайте. Работают только руки. Нагружаются мышцы по верхней зоне груди и передние дельтовидные пучки, улучшается подмышечная зона.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Сведения согнутых рук перед собой

Сохраните стойку, стопы на ширине плеч. Распрямите спину, а взгляд направьте вперед. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, развернув от себя ладони, а затем согните через стороны вниз. Локти оставьте напротив плеч при образовании в них прямого угла, предплечья смотрят вверх. Теперь сведите перед лицом руки, не соединяя предплечья. Затем разведите обратно. Положение корпуса статично. Эффективное силовое упражнение на мышцы груди прокачает весь грудной массив и плечевой пояс, исправит осанку, уменьшит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Силовая тренировка на грудь (раунд 2)

Второй раунд также содержит 5 силовых упражнений на грудь с гантелями. Жимы и разводки делаются из положения лежа на спине с подогнутыми ногами. Направленность движений ориентирована больше на укрепление и усиление мышц, их рост, объем. Нужно взять коврик, так как тренировка на грудь с гантелями проводится на полу, веса снарядов подбираются под уровень подготовки, нельзя переусердствовать. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

1. Жим гантелей от груди

Прилягте на спину, плотно прижмите корпус к полу. Согните колени, поближе придвиньте ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Руки с гантелями над грудью выпрямите, ладони развернуты вперед, снаряды сомкнуты. Из принятой позиции выполните классический жим: согните через стороны руки вниз, локти доведя до пола, затем выжмите обратно, повторите. Корпусом не помогайте. По полезности силовое упражнение на мышцы груди одно из лучших, так как жимы дают нагрузку, делающую мускульные волокна более крепкими, упругими.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук с гантелями

Положение из предыдущего упражнения оставьте – спина прижата и подогнуты ноги на себя, а руки с гантелями протянуты ровно вверх на уровне груди. Далее разверните ладони друг к другу и сомкните. Это исходная позиция. Теперь руки разведите по сторонам, опустив их до поверхности, а потом сведите обратно. За счет движений руками ощутите натяжение-сокращение мышц грудной зоны. На всем протяжении корпус статичен. В тренировке на грудь с гантелями помогает подтянуть мускулатуру, наладить кровоток, создать изящные линии корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Пуловер

Останьтесь в позиции лежа на спине, подогните под себя ноги, стопы поставьте на ширину плеч. Распрямите вверх руки с гантелями над грудью и поверните их навстречу друг другу, сомкните снаряды. Выполните главное движение: плотно прижмите корпус и отведите руки вместе назад за голову, не сгибая локти. Если слегка выгнуть грудную клетку, то увеличится растяжение мышц. Как снаряды коснутся пола, поднимите обратно и повторите. Акцент дается на прокачку всей грудной зоны и трицепсов, уходит дряблость рук, также укрепляется спина.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Жим нейтральным хватом

Сохраните предыдущее положение: лягте на спину, прижмите тело к полу, ноги подогните под себя, поставив стопы на ширине плеч. В кисти возьмите гантели. После вытяните руки вверх над грудью, ладони поверните к центру и сомкните вместе снаряды. Сделайте жим: согните руки и опустите вниз вдоль корпуса, пока локти не коснутся пола, затем выжмите вверх на исходное место. Повторите. Упражнение на грудь влияет на всю верхнюю линию корпуса, пучок передних дельт, трицепс. В тренировках на грудь для женщин обязательный элемент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разводка обратным хватом

Оставьте положение лежа на спине, ноги подогните к себе, стопы рядом. Возьмите в руки по гантели, вытяните вверх, разверните ладони к лицу. Сомкните снаряды, это будет исходная позиция. Локти можно немного подсогнуть. Теперь выполните главное движение: разведите руки по сторонам, раскрывая грудную клетку. Для лучшего эффекта кисти слегка поверните в конце. Опустите к полу, затем обратно сведите над головой. Повторите. Непростое упражнение на мышцы груди с гантелями. Такие разведения дают акцент на наружные и внутренние грудные, область подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Готовые программы для новичков без инвентаря:

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Тренировка с гантелями может быть не такой привлекательной, как нагрузка на гриф до полного изгиба, но для большинства людей это на самом деле лучший путь к большему, сильному набору грудных мышц, а также с меньшим риском получения травмы.

«Как только вы берете в руки два веса, становится вдвойне трудно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и физической подготовке и автор книги «9».0003 Тренировка функциональной гипертрофии (доступно на сайте drjohnrusin.com). Это хорошо, говорит он: маленькие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) работают усерднее, чтобы контролировать вес, предотвращая его смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

Когда вы выполняете жим лежа со штангой, гриф ударяется о грудь до того, как ваши грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать максимально возможный вес. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты, возможно, вам больше подойдут гантели, которые позволяют опускать вес ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и активируя больше мышечных волокон. Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движения приводит к большему росту мышц.

Да, ими труднее управлять, чем штангой или рукояткой тренажера, но в этом-то и смысл. Ваши руки могут немного трястись, когда вы делаете жим гантелей лежа или разведение рук в первый раз или впервые за долгое время, но это потому, что ваши мышцы учатся стабилизировать плечевые суставы, пока они создают усилие. Это полезно для того, чтобы сделать вас функционально сильнее в долгосрочной перспективе, чтобы ваши мышцы могли создавать силу в различных условиях, а не только тогда, когда объект, на который они надавливают, идеально сбалансирован или движется по прямой.

Забавная штука с человеческим телом: оно только кажется симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Таким образом, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете равномерно нагруженный гриф прямо на середину груди — одна сторона всегда будет брать на себя чуть больше нагрузки, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на той стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам тела найти оптимальную траекторию при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по существу подстраивая упражнение под ваше тело. Это помещает стресс от упражнения именно туда, где ему и место — в ваши мышцы, а не в суставы.

Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете чувствовать, что правая и левая рука толкают с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это, перекладывая немного больше нагрузки на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. С гантелями это невозможно: правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой, и если одна сторона отстает, вы сразу это чувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не продвинете сет дальше, чем может выдержать ваша слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон должны примерно выровняться. И если вам нужна дополнительная работа, чтобы поднять более слабую сторону, гантели упростят выполнение еще нескольких повторений или подходов.

Нажмите пару гантелей лежа, и вы почувствуете, что грудные мышцы должны сокращаться в верхней точке движения, чтобы вес не сместился наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — впечатляющую плиту, которая составляет большую часть грудной мускулатуры — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Все мы знаем кого-то, кто застрял под штангой, когда не мог поднять ее (вы, наверное, каждый день видите его в зеркале). Когда вы тренируетесь дома в одиночестве, такие несчастные случаи могут быть чрезвычайно опасными, поэтому гантели — лучший выбор оборудования для самостоятельной тренировки груди. Если ваши мышцы отказывают раньше, чем вы ожидаете, вы можете легко бросить вес на пол и дожить до следующего дня.

Несмотря на то, что гантели с фиксированным весом недороги, прочны и имеют приятный олдскульный дух (вероятно, у вашего дедушки была пара), они не так уж и практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу же понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, когда вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и задаваться вопросом, почему вы не выложили немного больше за регулируемый тип спереди.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала от цельных гантелей, а деньги и пространство не имеют значения, трудно превзойти шестигранные гантели с резиновым покрытием CAP Barbell, которые прекрасно ложатся в руки и не ломаются. ваш пол, если вы уроните их. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых, 60 баксов за два 25-фунтовых и 110 за пару 45-фунтовых.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов США за колокол для модели Elite, регулируемый от 5 до 50 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, и их легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Известные как селекторные гантели, ручки расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загрузить и разгрузить их, щелкнув рычагом. Примерьте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другим регулируемым вариантом являются гантели Bowflex Selectech, которые имеют вес от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но немного проще в использовании и приятнее в ваших руках.

Если вы стремитесь к классическому силовому стилю и не хотите тратить три счета на ручные веса, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и разгружаете пластины с помощью этих парней, как если бы они были мини-штангами, вращая кольца на месте вокруг концов стержней с резьбой. Не так удобно, как другие регулируемые варианты, но они стоят около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов, что намного дешевле.

Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда стоит приобрести и то, и другое. Большинство подобранных наборов весят всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место и деньги, хорошей идеей будет приобрести специальный набор до 50 фунтов, а затем гантели с фиксированным весом для каждого дополнительного прироста, который вам нужен сверх этого.

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них являются классическими ходами, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще больший выигрыш — любезно предоставлено Русином. Мы классифицировали их по области груди, которую они больше всего подчеркивают.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, говорит Русин. Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить движение ног в движение точно так же, как вы делаете (или должны) выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это эффективно превращает упражнение в упражнение для всего тела, что позволяет вам работать с большим весом.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Стандартные разведения отлично подходят для наращивания мышечной массы, но жестоко сказываются на плечах. Согните руки, когда опускаете вес, объясняет Русин, и вы сохраняете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Жимы на сжатие заставляют грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с разведением рук и жимом гантелей, когда вес опускается ниже груди, подчеркивая растяжение мышц. Сильно сожмите верхнюю часть на раздавливающих прессах, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использовать две причудливые кабельные станции для этого.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Разведение рук практически исключает трицепсы из уравнения, в значительной степени изолирует грудные мышцы и нагружает их больше всего в полностью растянутом положении, когда можно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Жим с пола работает аналогично жиму со сжатием, прорабатывает грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центрированном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацеливаются на нижнюю часть грудной клетки). Хотите выполнить упражнение на грудь? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать горизонтальные или наклонные жимы с большим весом.

Если вы новичок в игре с железом и ищете гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки, состоящей из двух движений. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в умеренном темпе, останавливаясь до того, как дойдете до отказа в первом подходе. В последнем усилии сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем переходите ко второму упражнению, оставляя пару повторений в запасе во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую возвышенную поверхность (хорошо подойдет скамья, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение). Установите их немного шире ширины плеч и проделайте то же самое со стопами. Ваши руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямым от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз был перпендикулярен полу.

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка упражнений для грудных мышц поднимет вас на новый уровень. Используйте его вместо дня тренировки груди, который вы выполняли, или добавьте его в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой работы с грудью, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте вес, позволяющий выполнить наименьшее количество повторений из списка. Со временем работайте над выполнением максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес. Выполняйте тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни.

Готовы напрячь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагружайте жимы на наклонной скамье — они серьезно увеличивают силу — и используйте все более легкие веса по мере продолжения тренировки и наступления усталости. движется.

Возможно, вы слышали, как крысы из тренажерного зала в своей жизни говорили о том, что они «взорвали свои грудные мышцы» в день жима лежа. Но укрепление груди невероятно важно не только по эстетическим причинам, но и по функциональным.

Мышцы груди отвечают за множество различных движений верхней части тела: они помогают поднимать, опускать, вращать и двигать руками почти во всех направлениях. Каждый раз, когда вы открываете дверь, несете тяжелую коробку, включаете пылесос или даже дышите, ваши грудные мышцы работают. Чем они сильнее, тем легче вам передвигаться по миру (и тем меньше вы подвержены определенным травмам).

Любая комплексная фитнес-программа включает упражнения для укрепления грудных мышц. И лучший способ стать сильнее — это работать с мышцами, преодолевая сопротивление — будь то сопротивление со штангой, силовыми тренажерами или гравитацией. Гантели — это особенно эффективный вариант тренировки с отягощениями для проработки верхней части тела, поскольку ваши руки должны работать независимо друг от друга (и ваша сильная сторона не может «мошенничать», помогая перемещать один источник веса).

Когда мы думаем о грудных мышцах, чаще всего на ум приходят большие грудные, отвечающие за поднятие руки перед собой, опускание руки в сторону и вращение руки внутрь. Есть также малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, отвечающая за стабилизацию лопатки.

Жим гантелей от груди — это базовое, но невероятно популярное упражнение. Хотя оно нацелено на все основные мышцы груди, оно также работает с вашими плечами и, при правильном выполнении, даже с вашей спиной, что делает его очень эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Чтобы выполнить жим от груди, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Сведите руки под прямым углом, локоть выровняйте чуть ниже плеча, запястья нейтральны, а костяшки пальцев обращены к стене позади вас.

Сжимая грудь, поднимите обе гири в воздух, выпрямляя руки. Направьте гантели так, чтобы они располагались немного впереди плеча, прямо над грудиной (представьте себе «линию соска»), чтобы не задевать плечевой сустав. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, втягивая (или «сжимая») лопатки.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, выберите две легкие или средние гантели и поместите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Поднимите обе гантели в воздух, ладони обращены друг к другу и выровнены прямо над грудиной. Слегка согнув локоть, медленно опустите гантели в стороны, фиксируя положение рук, растягивая грудь и сводя лопатки.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, возьмите одну гантель среднего веса. Медленно опуститесь на силовую скамью, держа гантель вертикально за один конец прямо над грудиной. Упритесь ногами в пол, сведите лопатки и медленно опустите гантель за голову.

Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнять пуловер с гантелями на полу, хотя это повлияет на ваш диапазон. Прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнял по 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели здесь.

Если вы проведете в тренажерном зале достаточное количество времени, вы обязательно заметите, как кто-то делает жим Свенда. Это упражнение часто выполняется с пластинами в качестве разминки перед жимом лежа, но само по себе оно может быть сложным, если использовать одну или две гантели.

Чтобы выполнить жим Свенда, выберите две легкие или средние гантели. Держите их за ручки вертикально и сожмите вместе. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора. Подтяните гантели к груди, затем вытяните руки и отведите гантели от себя по прямой линии, удерживая их прижатыми друг к другу.

Чтобы выполнить подъем гантелей через плечо стоя, выберите легкую или среднюю гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Держа гантель в правой руке, слегка согните локоть и медленно поднимите вес обратным хватом к левому плечу, сжимая правую грудную мышцу. Опуститесь обратно в исходное положение.

Чтобы выполнить жим гантелей разминочным хватом, возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Сядьте на силовую скамью и возьмите гантели. Медленно опуститесь в положение лежа. Держите гантели вертикально, так чтобы оба конца каждого гантели соприкасались на одной линии с грудиной. Напрягите мышцы груди, «сдавливая» гантели вместе, затем выжмите обе гантели к потолку. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не отпуская гантели.

Чтобы выполнить жим гантелей от груди на наклонной скамье, возьмите две гантели средней тяжести. Поместите ноги в опоры для ног скамьи с наклоном и медленно опуститесь в положение лежа. Направьте гантели прямо над грудиной так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене позади вас. Сведите лопатки и медленно опустите гантели в стороны, удерживая локти на одном уровне чуть ниже плеч и образуя с руками прямой угол. Верните гантели в исходное положение.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье от груди, выберите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Наклоните скамью так, чтобы она находилась примерно на полпути между абсолютно плоской и полностью вертикальной. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь на скамью.

Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления всей верхней части тела. Поместите по гантели под каждую руку, чтобы увеличить амплитуду ваших отжиманий, что позволит вам еще больше проработать грудь.

Чтобы выполнить отжимание с гантелями, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой на пол вертикально. Возьмитесь за каждую ручку, выровняйте нейтральные запястья прямо под плечами и отойдите назад в положение планки. Удерживая корпус в напряжении и поясницу в нейтральном положении, медленно опускайтесь к полу, следя за тем, чтобы грудь и бедра оставались на одной линии.

Чтобы выполнить жим гантелей от груди обратным хватом, возьмите две гантели среднего веса и положите их перед собой. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь в лежачее положение. Поднесите гантели к боку так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене перед вами, локти под прямым углом притягивались к грудной клетке. Поднимите гантели к потолку, удерживая гантели на одной линии с нижней частью груди. Медленно верните вес в исходное положение.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Добавьте эти 5 сложных вариантов отжиманий к своей силовой тренировке, а также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнял сгибания рук каждый день в течение недели.