5 лучших упражнений от морщин на шее

А вы знали, что молодость лица во многом зависит от мышц шеи, потому что благодаря правильному балансу лицо получает кислород и питательные вещества? Поэтому комплекс омолаживающих упражнений нужно начинать с шеи!

Традиционно Ревитоника уделяет, в первую очередь, внимание мышцам шеи, потому что от их состояния напрямую зависит молодость лица. От правильного баланса мышц шеи зависит, будет ли наше лицо получать достаточное количество крови — а значит кислорода и питательных веществ, необходимых для «подкормки» и нашего мозга, и нашей кожи. С учетом этого факта и построен наш мини-комплекс, в котором мы начинаем работу с шеи, и только потом переходим к различным областям лица.

Напоминаем, что данные приемы можно выполнять, если нет противопоказаний для массажа лица и упражнений ЛФК-гимнастики для шейно-плечевого пояса.

1. «Пир»

Этот прием работает с затылочной областью — основой основ молодости нашего лица. Убирает патологический прогиб в шейном отделе, возвращает правильную статику шеи. Снимает напряжение с шеи и удлиняет её заднюю поверхность. Помогает уменьшить «холку» в районе седьмого шейного позвонка. Улучшает кровоснабжение головы, помогает справиться с головными болями, вызванными напряжением подзатылочных мышц.

Упражнение помогает:

• запустить кровоснабжение головы;
• расслабить и удлинить заднюю поверхность шеи;
• вернуть «природную» статику шеи;
• избавиться от головных болей;
• вернуть к жизни затылочные лимфоузлы;
• уменьшить лимфо-жировые отложения в районе седьмого шейного позвонка.

Прием выполняется по принципу постизометрической релаксации мышц. Это техника, при которой после фазы небольшого сопротивления наступает фаза расслабления мышцы.

Обратите внимание! Упражнение выполняется очень медленно и бережно.

Как выполнять: Суть работы — мягкое противодействие, оказываемое руками. Пытайтесь головой преодолеть сопротивление рук, удерживая эту позицию 1−2 минуты. У каждого своя сила — ориентируйтесь на комфортные ощущения.

Этап 1. Сложите руки в замок и положите их на затылочную область. Наклоните голову вниз. Под весом головы происходит саморастяжение затылочной группы мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Этап 2. Оказывая руками сопротивление, медленно поднимайте голову вверх. Пытайтесь головой преодолеть мягкое противодействие рук. Сила противодействия у каждого своя, ориентируйтесь на комфортные ощущения. Постарайтесь ощутить растяжение затылочной области в две стороны: от затылочной области вверх — в сторону макушки, и вниз. Этот этап должен занять у вас 1−2 минуты.

После статичного напряжения мышц организм рефлекторно их расслабит.

Этап 3. Находясь в той же позиции — руки в замок на затылочной области, голова опущена вниз, перестаньте работать на сопротивление и расслабьтесь. Снова почувствуйте, как под весом головы мягко растягивается задняя поверхность шеи и затылочная область. Задержитесь в это положении на 30 секунд.

Сколько выполнять: 1 -2 раза в день.

2. «Коррекция текстовой шеи»

Упражнение позволяет:

• шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;
• снять нагрузку со всех передних структур шеи;
• уменьшить напряжение и отек в области гортани;
• удлинить заднюю поверхность шеи.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Как выполнять: Голову держите прямо. Пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на затылочную область, расположив большие пальцы рук на границе волосяного покрова. Зафиксируйтесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5−10 секунд. Далее мягко надавливайте затылочной областью на руки, и зафиксируйте эту позицию на 1 минуту.

Сколько выполнять: 1 минуту 1 раз в день.

3. «Четкий овал» (удлинение боковой поверхности шеи)

Как работает прием:

• подтягивает овал;
• убирает все обвисания в области подбородка и щек;
• улучшает состояние кожи;
• удлиняет шею;
• делает ее более гибкой.

Как выполнять:

1. В первой фазе (30 сек.) мы стараемся довести мышцы боковой поверхности до максимальной усталости.

Медленно, на мышечном усилии, как будто это дается вам с трудом, поднимите плечо вверх. Затем наклоните голову к плечу. Вы должны почувствовать и увидеть, что у вас собралось максимальное количество складок в подбородочной области. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Обратите внимание на правильную технику выполнения: в этого времени вы должны максимально приблизить плечо к основанию шеи. Вернитесь в исходную позицию.

2. Во второй фазе мягко удлиняем шейные мышцы, освобождаем артерии и лимфопротоки.

Начинаем процесс растяжения. Одна рука лежит на ключице, вторая рука упирается в челюстную область. В позиции наклона мы растягиваем боковую поверхность шеи, удлиняем её. Вернитесь в исходную позицию. Растяжение выполняйте также в течение 30 секунд. Если есть время, увеличьте время до 1 минуты.

Выполните обе фазы упражнения с другой стороны.

Сколько выполнять: 1 раз в день.

4. «Ледокол»

Как работает прием:

• расправляет свернувшиеся «калачиком» плечи;
• не позволяет сутулиться;
• зрительно удлиняет шею;
• делает гладкой зону декольте;
• формирует привычку к спокойному, ровному дыханию;
• мгновенно успокаивает!

Почему прием назван «Ледокол»? Ладони, как корма ледокола, всей своей тяжестью раскрывают грудную область. Для этого постоянно создавайте натяжение тканей в этой зоне в разные стороны. Чтобы почувствовать, какая мощная сила сопротивления вас встречает, не разглаживайте кожу, а преодолевайте жесткую мышечную тягу грудных мышц!

Противопоказания: грудное вскармливание. Прием обладает сильным лимфодренажным действием, поэтому есть риск попадания инфекции в общий лимфоток.

Как выполнять: Соедините руки в замок, основания ладоней плотно прижмите к центру грудины. Сделайте вдох и на выдохе мягко опускайте плечи и лопатки вниз. Замок статично стоит на груди. Почувствуйте мягкое вытяжение всей линии надплечья. Сделайте прокатывающе-продавливающее движение стульчиками ладоней, смещая ткани груди. Руки двигаются как ледокол, направляйте их в разные стороны, пытаясь растащить две половинки грудной области.

Дышите спокойно и ровно.

Внимание! Это упражнение выполняется очень медленно. Фасции ненавидят скорость! Только поступательное, плавное движение.

Сколько выполнять: по 5−6 раз 1−2 подхода в день.

5. «Угол молодости»

Экспресс-прием, который восстанавливает однородность и равномерность тканей, снижает мышечные спазмы во всей средней части лица.

Как работает прием:

• снимает напряжение и спазмы в области нижней челюсти;
• формирует четкий овал лица;
• уменьшает «брыли»;
• удлиняет боковую поверхность лица.

Дополнительный бонус: упражнение рекомендуют стоматологи, так как оно препятствует стираемости зубов и возрастному западению рта вглубь.

ВНИМАНИЕ! Если вы носите брекеты, то это упражнение должно стать вашим любимым! Жевательные мышцы приходят в сильное напряжение в результате перестройки зубо-челюстной системы, помогите себе этим простым приемом.

Что происходит при выполнении этого приема? Разогревается вся околоушно-жевательная область, за счет этого происходит снятие мышечного напряжения. Оптимизируется работа зубо-челюстной системы, выстраивается её правильное положение.

Как выполнять:

Сформируйте защип в околоушно-жевательной области. Вы должны собрать ткани по возможности глубоко. Затем откройте рот, при этом кожная складка выскользнет из рук. Выполните прием несколько раз, раскатывая кожные складки.

Сколько выполнять: 1−2 минуты 1 раз в день.

Источник: https://www.goodhouse.ru/krasota/uhod-za-licom-i-telom/5-luchshih-uprazhneniy-ot-morshchin-na-shee/

«Текстовая шея»: 3 упражнения, которые помогут избавиться от ненавистной «холки»

С появлением в нашей жизни гаджетов изменилось очень многое, в том числе и нагрузка на организм. Ведь сидя перед монитором или глядя в телефон во время поездки в общественном транспорте, мы взваливаем на шею тяжелую ношу — постоянное поддержание головы, расположенной под сильным углом. Из-за этого у большинства современных людей развивается так называемый «синдром компьютерной шеи» (по-английски «text-neck»). Есть ли способы избавиться от данной проблемы?

Оглавление

• Чем опасен синдром «текстовой шеи»
• К каким проблемам может привести «холка»
• 3 упражнения для коррекции «холки» и «текстовой шеи»

Если вы сутулы или у вас гиперлордоз шейного отдела, имеется компьютерное выдвижение шеи (к слову, это печальная стигма цифровой эпохи). В среднем голова человека весит 5 кг, но от наклона в 15 градусов, который нужен, чтобы посмотреть на экран смартфона, нагрузка на шею увеличится до 12 кг, от наклона на 30 градусов — до 18 кг, а это вес 6-летнего ребенка. Попробуйте повесить себе на шею пятикилограммовую гантелю и походить с ней целый день.

Анастасия Дубинская

Ученый-психофизиолог, специалист по нейромышечной реабилитации лица. Ведущий практикующий эксперт по антивозрастному массажу. Основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника». Преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации.

Чем опасен синдром «текстовой шеи»

Ухудшается осанка

Синдром «текстовой шеи» негативно влияет на осанку. Плечи, шея и голова неестественно выдвигаются вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Кроме этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок. Львиная доля нагрузки при этом придется на 7-й шейный позвонок, который является довольно хрупкой конструкцией. Что делать организму, как избежать потенциальной травмы? Укрепить эту зону. В этом случае организм начинает наращивать соединительную ткань. Она разрастается вокруг 7-го позвонка, формируя своеобразную «броню».

 Фото: depositphotos

Появляется «вдовий горбик»

Следующий этап — в области холки образуется жировая «подушка», пропитанная лимфой, которая скапливается вследствие блокады лимфатических путей. Далее начинается кальциноз или минеральная дистрофия, которая возникает при усиленном транспорте кальция из крови в межклеточное пространство. И все это в условиях постоянного воспаления затвердевает, становится жестким. Многие всерьез считают, что холка — это затвердевший жир. Кто-то убежден, что причина его образования в отложении солей. Как мы видим, это комплексное явление, связанное с изменением статики шеи, крово- и лимфообращения в этой области и метаболических изменений.

«Холка» — это не возрастной признак и не следствие избыточной массы тела. В действительности это результат компенсаторной деятельности организма, который стремится сохранить вертикальное положение тела при неправильном положении головы. Поясним: наш организм «сконструирован» очень умно. В частности, позвоночный столб, имеет прогибы, которые называются лордозы (прогиб сегмента позвоночника внутрь — к передней поверхности тела), и кифозы — прогиб сегмента позвоночника назад. Кифозы и лордозы чередуются, и если в одном сегменте позвоночника происходит усиление прогиба (например, сутулость, как кифоз грудного отдела), то организм, чтобы сохранить вертикаль и не дать человеку упасть, компенсирует это изменение статики, усиливая поясничный лордоз.

 Фото: depositphotos

К каким проблемам может привести «холка»

«Холочная» масса блокирует нормальный кровоток и нарушает прохождение нервного импульса, пережимая кровеносные сосуды и нервные окончания. Это крайне негативно отражается как на иннервации, так и на кровоснабжении лица, а, значит, и на его молодости и эстетике. Обратите внимание: холка может возникнуть в любом возрасте и при любой массе тела, так как, повторимся, является компенсаторной реакцией организма на неправильное положение шейного отдела позвоночника.

Но есть и хорошая новость! Эта проблема решаема. Причем сделать это можно самостоятельно, без дорогостоящего оборудования и посещения массажного салона. При помощи всего нескольких упражнений.

3 упражнения для коррекции «холки» и «текстовой шеи»

Упражнение 1. Коррекция «текстовой шеи»

Упражнение позволяет: шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб; снять нагрузку со всех передних структур шеи; уменьшить напряжение и отек в области гортани; удлинить заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. Голову держите прямо. Пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на затылочную область, большие пальцы рук располагаются на границе волосяного покрова. Задержитесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5-10 секунд. Далее мягко надавите затылочной областью на руки и зафиксируйтесь в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту. Выполняем от 1 до 3 раз в день.

Сколько выполнять: 1 минуту.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Упражнение 2. «Пиление холки»

Техника «пиление» разогревает ткани, увеличивает скорость кровотока по кровеносным и лимфатическим капиллярам, обеспечивает отток солей и токсичных продуктов клеточного метаболизма от тканей, стимулирует дренаж из «холочной» области.

Как выполнять. Кладем руки по бокам от «холки» и собираем весь массив в складочку. Перетираем полученную складку между ребер ладоней или кулаков. Когда массив жировой складки выскользнул из рук, собираем новую складку и снова перетираем. И так не менее одной минуты. Чем больше «холочный» массив, тем больше времени надо уделить перетиранию и больше усилий приложить в процессе!

Сколько выполнять: 3–5 подходов в день по 1 минуте.

Обратите внимание! Голову стараемся держать прямо! Самая частая ошибка — запрокидывание головы, при котором укорачивается задняя поверхность шеи и перекрывается кровоток. Если сильно устают руки при выполнении приема, встряхните их, дайте отдохнуть, а затем продолжайте массаж.

Упражнение 3. Прием «Размягчение холки»

Как выполнять. Растираем спину сверху вниз от седьмого шейного позвонка, пока не устанут руки. При проходке расправляйте ткани глубоким скользящим движением, разминайте все жесткие участки. Немного толкайте ткани вниз — против их деструктивной возрастной тяги вверх. Разминайте все неподвижные и «склеенные» между собой мышечные пучки. Можете немного наклонить голову вниз, но не сильно. Движение должно быть очень глубоким! Если вы будете просто проглаживать спину, то просто накачаете руки, но холку не уберете.

Сколько выполнять: утром 5-10 раз и столько же вечером.

Залог успеха — регулярность выполнения приемов! И самое главное — контроль положения шеи. Не выдвигайте ее вперед при работе за компьютером, использовании гаджетов. Если вы читаете информацию с телефона, избегайте наклона головы вниз — поднимите экран телефона до уровня глаз. Такое положение не навредит ни вашему лицу, ни шее. Успехов вам!

Источник: https://www.passion.ru/beauty/uhod-za-telom/tekstovaya-sheya-3-uprazhneniya-kotorye-pomogut-izbavitsya-nenavistnoi-ot-kholki.htm

Упражнения для мышц шеи и суставов

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами шеи или суставами

После любой проблемы с шеей важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с шеей.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения шеи.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Повороты и удержание головы в каждую сторону — одно повторение.

1. Направив голову вперед, медленно поверните голову в одну сторону, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
3. Повторить с другой стороны.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Наклоны и удерживание головы в каждую сторону — одно повторение.

1. Направив голову вперед, медленно наклоните голову к одному плечу, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
3. Повторить с другой стороны.

Вы можете делать это движение сидя или стоя.

Движения головой вниз и вверх — одно повторение.

1. Лицом вперед опустите подбородок к груди.
2. Медленно поднимите подбородок.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Движение рук вперед и назад — одно повторение.

1. Поставьте руки под прямым углом перед собой. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
2. Удерживая плечи неподвижными, двигайте ладонями и предплечьями, пока они не будут направлены по обе стороны от вашего тела. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в шее. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Постепенно добавляйте упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в шее.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в шее усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном решении проблем с шеей

Если ваша боль в шее не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Упражнения для шеи предоставлены Университетской ортопедией

Лучший способ предотвратить травму — иметь сильные, гибкие
мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Спина и шея, как
движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время,
например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск
напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины
это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут
облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы
снять нагрузку с шеи.

Меню упражнений для шеи

• Neck Glide
• Удлинитель шеи
• Поворот шеи
• Боковой
  Расширение
• Пожимание плечами
• Сгибание с наклоном вперед
• Глубокая растяжка
• Прессы сопротивления
• Вешалка для полотенец

Шея
Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать
на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Шея
Удлинение

Не выгибая спину, медленно
отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для
пять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Шея
Вращение

Начните смотреть прямо
предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд,
затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову
с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Вернуться к запуску
должность. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если приходится держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.
Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Боковое расширение

Начните смотреть прямо
предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд,
затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову
с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Вернуться к запуску
должность. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если приходится держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.
Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Пожимание плечами

Начните смотреть прямо
предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд,
затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот
хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть
держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса
для предотвращения деформации шеи.

Наклонный
Сгибание вперед

Начните смотреть прямо
предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5
секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы
должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса
для предотвращения деформации шеи.

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Жимы с сопротивлением

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.

Полотенцесушитель

Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками. Медленно поднимите взгляд как можно выше, перекатывая голову через полотенце. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы вытягиваете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы
взять на себя ответственность за свои действия.