12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

   Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок

Основная польза таких тренировок заключается в возможности улучшить форму бюста — сделать его более округлым и упругим. Вместе с этим силовые занятия помогают убрать лишний жир, подтянуть руки, повысить силу и выносливость, а также поднять общий тонус. Упражнения для грудных мышц для девушек необходимо выполнять строго соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок. Каждое занятия обязательно должно предваряться тщательной разминкой.

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

• большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
• малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
• передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:

1. Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
2. За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
3. При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
4. Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.

Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.

Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.

Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты. Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц для девушек должны начинаться с разминки. Для её осуществления потребуется выполнить небольшую кардионагрузку (работа на беговой дорожке или велотренажёре, прыжки на скакалке в течение 10–15 минут) и комплекс разогревающих и растягивающих движений — махи руками в разные стороны, вращение тазом вокруг своей оси, повороты и наклоны корпуса, подъёмы ног перед собой и захлёсты голеней назад. Общая продолжительность разминки — 8–12 минут.

После окончания тренировки рекомендуется сделать небольшую заминку — поработать в низком темпе 3–5 минуты на беговой дорожке или просто походить по комнате.

Делать растяжку груди после силового занятия не следует, так как мышцы после тяжёлой тренировки уже имеют микроповреждения.

Отжимания от пола

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают средняя и нижняя части грудных мышц, что помогает подтянуть бюст.

Последовательность действий:

1. Принять исходное положение упор лёжа, опуститься на пол животом вниз и упереться ладонями и носками в пол.
2. Прижать голени друг к другу и развести кисти на ширину плеч.
3. Поднять таз вверх — бёдра, ягодицы и позвоночник должны располагаться в одну линию.
4. Во время вдоха плавно опустить верхнюю часть корпуса, раздвигая локти в стороны.
5. На выдохе осуществить стремительное поднятие груди вверх до полного распрямления рук.

Оптимальное количество повторений в упражнении — 15–25 (зависит от целей тренировок и уровня спортивной подготовки девушки). Число серий — 3–6.

Растяжка груди стоя

Статическое натяжение грудных мышц необходимо делать в начале тренировки. Оно создаст предварительное утомление мышечной ткани груди, что будет способствовать её более акцентированной проработке последующими упражнениями.

Техника выполнения:

1. Подойти к железной стойке тренажёра (в домашних условиях можно использовать угол двери) и ухватиться за неё ладонью правой руки.
2. Развернуться к стойке спиной и выпрямить руку.
3. Сделать небольшое движение вперёд — должно возникнуть чувство натяжения в области груди.
4. Зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
5. Сделать аналогичную растяжку левой части груди.
6. Количество подходов — 2–3.

Верблюд

Статическое упражнения, как и растяжка груди стоя, помогает предварительно утомить грудные мышцы, повысив эффективность тренировки.

Правильный алгоритм выполнения выглядит так:

1. Опуститься на колени.
2. Выгнуть корпус назад.
3. Упереться руками в пятки (в грудных мышцах должно возникнуть лёгкое жжение).
4. Задержаться в такой позиции на 20–30 секунд.
5. Отдохнуть 60 секунд и сделать ещё 2–3 серии с таким же перерывом.

Подъём гантелей сидя

Основную нагрузку во время выполнения упражнения получает передняя часть дельт и верхний участок грудных мышц. Подъёмы гантелей сидя помогают девушке сформировать красивую дорожку по центру грудной клетки, визуально разделяющую грудь на две части.

Техника осуществления:

1. Взять в руки небольшие гантели по 2–3 кг и сесть на скамью.
2. Упереться ногами в пол, разведя ступни на ширину плеч.
3. Расположить гантели вдоль корпуса (исходное положение).
4. Во время вдоха следует осуществить поднятие снаряда вверх перед собой на прямых руках.
5. На вдохе медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
6. Сделать необходимое число повторений и подходов, обычно это 15–20 раз на 3–4 подхода (здесь и далее).

Разведение гантелей лёжа

Упражнение нагружает все зоны груди, помогает быстро повысить её упругость и подтянуть.

Алгоритм:

1. Взять гантели по 2–5 кг.
2. Лечь на горизонтальную скамью животом вверх.
3. Согнуть ноги под прямым углом, надёжно упёршись ступнями в пол.
4. Вытянуть руки вверх перед собой на уровне груди (положение является исходным).
5. Во время вдоха развести кисти в стороны до уровня, при котором гантели окажутся в одной плоскости с корпусом.
6. На выдохе свести руки вместе.
7. Выполнить запланированный объём работы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Такой вариант жима позволяет произвести акцентированную прокачку верхней части груди, способствуя улучшению очертаний груди.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью для жима животом вверх (рекомендуемый угол наклона скамьи — 45°), взяв в руки гантели по 2-5 кг.
2. Вытянуть снаряд перед собой на уровень бюста.
3. Во время вдоха одновременным разведением и сгибанием рук опустить гантели.
4. На выдохе стремительно выжать снаряд вверх.
5. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим штанги лёжа

Классическое жимовое упражнение действенно прорабатывает всю грудь, делая её более упругой и округлой.

Правильно осуществлять жим так:

1. Повесить на гриф нужное количество груза (новичкам лучше рассчитать его количество индивидуально у инструктора, чтобы не повредить руки во время перегрузки).
2. Разместиться на скамье для жима животом вверх.
3. Ухватиться кистями за штангу чуть шире уровня плеч.
4. Снять снаряд со стоек (при тяжёлых весах необходим тренировочный партнёр!) и расположить его на уровне груди.
5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
6. Во время выдоха стремительно выжать снаряд вверх.
7. Выполнить нужное число повторов и подходов (оно также изначально должно быть небольшим и вычисляется с помощью тренера).

Отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение позволяет изменить акцент нагрузки, сместив её на внешнюю часть грудных мышц, что поможет приподнять грудь.

Правильный алгоритм выполнения:

1. Принять упор лёжа — опуститься на пол спиной вверх и упереться ладонями и ступнями в поверхность.
2. Приподнять центральную часть корпуса вверх так, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
3. На стадии вдоха медленно опустить грудь вниз (локти должны расходиться в стороны, а ладони — параллельно телу).
4. На выдохе поднять корпус вверх.
5. Сделать требуемый объём работы. На первых порах упражнение выполняют в три захода по 10–15 повторений.

Отжимания в наклоне

Помогают акцентировано прокачать нижнюю часть грудных мышц, подтянуть их.

Техника выполнения:

1. Поставить перед собой стул, ящик или специальную платформу для фитнеса.
2. Упереться в неё руками и отвести ноги назад, сведя ступни вместе.
3. На вдохе опустить корпус вниз.
4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
5. Произвести запланированное количество повторений и подходов.

Отжимания с медболом

Этот тип нагрузки даёт возможность действенно проработать внутреннюю зону груди.

Последовательность действий:

1. Положить перед собой медбол.
2. Опуститься животом вниз, упёршись ладонями в снаряд.
3. Расставить голени на ширину плеч и выровнять всё тело в одну линию.
4. На вдохе медленно опустить корпус вниз до касания грудью мяча.
5. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
6. Выполнить нужное число повторов и серий.

Планка с разворотом с гантелями

Изначально выполнять упражнение нужно без гантелей, а уже затем добавлять вес

Упражнение сочетает в себе статическую и тянущую фазы, что позволяет создать непривычную для мышц нагрузку, повысив результативность занятия.

Техника осуществления:

1. Взять небольшие гантели (до 3 кг) и опуститься в позицию упор лёжа.
2. Поднять таз до выравнивания корпуса в одной плоскости.
3. Сохраняя правую руку прямой, произвести её отведение наружу, одновременно разворачивая корпус вправо.
4. Задержаться в положении на 3–5 секунд и вернуться в положение планки.
5. Сделать аналогичное движение левой рукой.

Количество повторов и подходов определяется планом тренировки.

Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике

Для начала следует попробовать сделать несколько раз мостик без гантелей

1. Закрепить в кистях гантели.
2. Разместиться на коврике для йоги лёжа на спине.
3. Поднять туловище в ягодичный мостик.
4. Вытянуть снаряд перед собой на уровне груди (положение является стартовым).
5. Во время вдоха осуществить опускание снаряда вниз, разведя локти наружу.
6. Во время выдоха произвести жим гантелей вверх.
7. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим гантелей над головой

Позволяет прокачать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Закрепить в ладонях гантели.
2. Расставить голени на уровень плеч.
3. Положить гантели на плечи и развернуть локти в стороны (стартовое положение).
4. На выдохе поднять снаряд вверх.
5. На вдохе опустить гантели в стартовую позицию.
6. Сделать запланированный объём повторов и серий.

Сведение рук стоя

Упражнение эффективно использовать для улучшения округлости груди и её поднятия.

Последовательность действий:

1. Выставить требуемый уровень нагрузки на блочном тренажёре.
2. Расположиться посередине стоек тренажёра и ухватиться за поручни троса.
3. На вдохе произвести быстрое сведение рук перед собой.
4. На выдохе медленно развести руки в предыдущее положение.
5. Выполнить нужный объём работы.

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Целесообразно использовать его в ситуациях, когда отсутствует возможность выполнять полноценные тренировки. Изометрическое упражнение поможет укрепить тонус грудной мышцы, улучшит её форму.

Техника выполнения:

1. Сомкнуть ладони перед собой.
2. Развести локти в стороны.
3. Надавить на ладони.
4. Зафиксировать надавливание на 15–20 секунд.
5. Расслабить руки на 20 секунд и сделать ещё 8–10 аналогичных серий.

Отжимания от стены

Упражнение подойдёт новичкам, у которых слабые мышцы не позволяют делать отжимания от пола и другие более сложные движения для мышц груди.

Техника выполнения:

1. Расположиться в метре от стены к ней лицом.
2. Наклонить верхнюю часть тела к стене, упёршись руками в вертикальную поверхность.
3. Развести руки на ширину плеч.
4. На вдохе опустить грудь к стене.
5. На выдохе отжаться от поверхности в предыдущее положение.
6. Выполнить нужное количество повторений и подходов.

Видео: особенности тренировки женской груди

Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения её формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: спину, бёдра, ягодицы, брюшной пресс. Такая необходимость обусловлена тем, что локального жиросжигания не существует и убрать жир в области груди, не снизив его количество во всём теле, не получится. Также нужно напомнить, что увеличить грудь с помощью любых упражнений невозможно, однако придать ей боле красивые очертания вполне реально.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.

Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержание статьи

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Отжимания
• Жимы со штангой
• Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.

1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
3. Затем расслабьте руки.
4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

• Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
• Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, работая с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы в груди, и многие женщины полностью их не замечают, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, что с возрастом помогает вашей груди выглядеть упругой и сексуальной».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу вверх от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», — объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в качестве корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые грифы при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы все время держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках, рубашках с глубоким вырезом или рубашках без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки немного шире плеч, а ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

5 лучших упражнений на грудь для женщин (тренировка груди)

Добавьте эти пять упражнений на грудь с гантелями для женщин в свой распорядок тренировок! Упражнения для груди, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и наращивания силы верхней части тела. В этой 25-минутной тренировке груди для женщин дома используются гантели, чтобы привести в тонус руки и нарастить мышцы груди.

* Вы также можете просмотреть эту 25-минутную тренировку груди для женщин на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

У нас в блоге несколько тренировок для верхней части тела. Фактически, две из наших самых популярных тренировок в блоге:

1. 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
2. 8 лучших упражнений для спины для женщин

Мышцы плеча, бицепса, трицепса и спины, вероятно, занимают регулярное место в ваших тренировках. Но женщины особенно склонны игнорировать и недотренировать THE CHEST MUSCLES.

Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать грудные или грудные мышцы. Это неправда.

Тренировки груди важны как для женщин, так и для мужчин.

Итак, в сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин.

Прежде чем перейти к тренировке груди, давайте поговорим о преимуществах тренировки груди для женщин.

Мышцы груди у женщин

Во-первых, вы должны знать, что мышцы груди — одна из самых больших групп мышц верхней части тела.Грудь на самом деле состоит из 4 разных мышц:

.

1. Pectoralis Major Muscle — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части груди.
2. Pectoralis Minor Muscle — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца — расположена на груди вдоль ребер.
4. Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Теперь о том, почему укрепление грудных мышц так важно для женщин.

3 преимущества тренировок груди для женщин

1. Упражнения для груди облегчают повседневные занятия

Мышцы груди у женщин помогают в повседневной деятельности.

Упражнения на грудь имитируют повседневную деятельность, в частности, толчки или «горизонтальные толчки». Подумайте о том, чтобы открыть тяжелую дверь. Или, если вы мама, толкаете коляску.

Фактически, большинство движений верхней части тела задействует грудные мышцы. Основные функции грудных мышц:

• Согните верхнюю руку — чтобы поднять
• Приведите верхнюю часть руки — чтобы вернуть назад
• Поверните руку медиально — чтобы повернуть внутрь

Итак, вы используете грудь каждый раз, когда что-то поднимаете, держите или толкаете.

Если ваши грудные мышцы ослаблены из-за неиспользования, простое действие, связанное с переносом и загрузкой пакетов с продуктами в ваш дом, может показаться проблемой (Shape).А это может привести к травмам.

Мышцы плеча имеют тенденцию «брать верх» у женщин с более слабыми мышцами груди. Это часто приводит к чрезмерной нагрузке на плечо и травмам, особенно у стареющих женщин.

Хорошая причина укрепить мышцы груди с помощью этой 25-минутной тренировки груди для женщин.

2. Упражнения для груди улучшают осанку + дыхание

Наличие крепкой груди также может улучшить вашу осанку.

Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении.

Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки (мышцы лопатки). А если у вас укорачиваются грудные мышцы из-за того, что вы весь день сутулились за компьютером, они будут напрягать мышцы плеч, создавая плохую осанку.

Напротив, если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи. Помните, что наши грудные мышцы (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) также соединяются с нашими ребрами.

Еще одна веская причина сделать эти 5 упражнений на грудь с гантелями для женщин.

3. Упражнения для груди также прорабатывают и другие мышцы рук

Эти пять упражнений на грудь с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также прорабатывают другие мышцы верхней части тела, включая трицепсы, плечи и спину.

На самом деле, жим гантелей от груди считается одним из лучших упражнений для тонуса трицепсов.

Тренировки груди — отличный способ построить четкие и подтянутые руки.

Фактически, наращивание грудных мышц может подталкивать ткань груди вверх и вперед. Таким образом, тренировки груди для женщин могут даже оживить вашу грудь или подтянуть кожу груди.

25-минутная тренировка груди для женщин

Сформируйте верхнюю часть тела и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 5 упражнений для груди.

Эта 25-минутная тренировка груди для женщин предназначена специально для грудных мышц, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого для упражнений на грудь с гантелями.

Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Вы можете подойти к этой тренировке груди четырьмя разными способами:

1. Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я обучу вас этой 25-минутной тренировке груди, отслеживая количество повторений для каждого упражнения для груди. Мы сделаем 15 повторений в упражнении на грудь, x4 подхода.
2. Сделайте 20-минутную тренировку груди — установите таймер на 20 минут.Выполните 10 повторений каждого упражнения на грудь, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
3. Сделайте 10-минутную тренировку EMOM – или «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 10 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь.Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, в общей сложности 5 минут. Затем повторите тот же формат во второй раз для 10-минутной тренировки EMOM.
4. Сделайте это тренировкой на выгорание груди, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте грудные мышцы в конце тренировки рук . Тренировки с выгоранием отлично подходят для наращивания мышечной массы — вы должны довести мышцу до усталости, чтобы нарастить ее снова.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями для женщин

1. Отжимания
2. Жим гантелей от груди
3. Жим узкой грудью
4. Гантель Chest Fly
5. Army Crawl

См. Ниже пример каждого упражнения на грудь с гантелями и собственным весом.

1. Отжимание

Преимущества отжиманий для женщин: отжимания являются одним из наиболее эффективных способов развития силы верхней части тела; и считается лучшим упражнением для груди, которое можно делать дома.

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса и плеч. Отжимания, выполняемые в правильной форме, также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора.

Как отжиматься:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
4. Завершив отжимание, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки. Повторить.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените отжимания, опускаясь на одно или оба колена.

У меня есть всего поста о вариациях и модификациях отжиманий. Если вы работаете над переходом от модифицированного отжимания на коленях к завершению отжимания на пальцах ног, прочтите этот пост.

2. Жим гантелей от груди

Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим от груди в первую очередь нацелен на грудную мышцу или большую грудную мышцу. Это упражнение на грудь также задействует дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Возьмите более тяжелый набор гантелей, чтобы укрепить грудь, или легкий комплект гантелей для мышечной выносливости.

Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей лежа:

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол.Держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Активируйте мышцы кора, прижимая поясницу к земле.
3. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели вверх, так что они закончат прямо над вашими плечами. Убедитесь, что ваши запястья крепкие и соответствуют плечам.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Жим узкой грудью

Преимущества жима узкой грудью для женщин: Использование узкого захвата увеличивает силу толчка верхней части тела.Жим от груди узким хватом в первую очередь нацелен на грудь и плечи.

Как делать жим узкой грудью с гантелями:

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, гантели посередине груди и ладони обращены друг к другу. Плотно прижмите ступни к полу.
2. Активируйте мышцы кора, прижимая поясницу к земле.
3. Выдохните, толкая обе гантели вверх по прямой линии, в конце руки должны быть прямыми над головой, запястья над плечами.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Грудь с гантелями Fly

Преимущества упражнений на грудную клетку с гантелями для женщин: Снова нацеливание на грудные мышцы, но также отличное упражнение для раскрытия грудных мышц.

Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как делать грудную мушку с гантелями:

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над плечами, ладони смотрят друг к другу. Плотно прижмите ступни к полу.
2. Активируйте мышцы кора, прижимая поясницу к земле.
3. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли).Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
4. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

5. Ползание армии

Преимущества армейского ползания для женщин: Упражнение задействует все ваше тело, уделяя особое внимание укреплению мышц кора и рук.

Это отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, если у вас нет доступа к гантелям.

Как сделать армейский обход:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья; руки на ширине плеч. Подтяните коленные чашечки к животу и подтолкните пятки к стене позади себя.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
3. Сохраняйте это положение, опускаясь на одно предплечье. Затем опуститесь на другое предплечье, чтобы вы оказались в положении низкой планки, положив плечи на локти.
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение высокой планки, по одной руке за раз, пытаясь удерживать бедра в устойчивом положении, перпендикулярно земле.
5. Повторите это попеременное опускание предплечья.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените армейские ползания, опустившись на одно или оба колена.

Лучшая тренировка для спины и груди для женщин

Группы мышц груди и спины работают в тандеме для выполнения нескольких упражнений, таких как отжимания и тяги.

Итак, если вы хотите улучшить тренировку верхней части тела для женщин, вы можете комбинировать это:

И у вас официально САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка спины и груди для женщин.

Прикрепить эту тренировку груди для женщин дома

Еще упражнения для верхней части тела для женщин

13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться крепкого и полного бюста

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем это нисходящее гравитационное притяжение, — это грудь.

Хотя нет лекарства от разрушительного воздействия старения, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно замедлить его эффекты.Вверху списка находится целевое упражнение с отягощениями. В этой статье мы выделим лучшие упражнения для груди для женщин, которые призваны поднять бюст и добиться упругой и полной груди.

Присмотритесь к своему бюсту

Ваш бюст состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудные мышцы. Оба они располагаются под тканью груди и наверху грудины. Они соединяются с плечевой костью, которая является ближайшей к плечевому суставу костью руки.Основная работа грудных мышц — прижимать руки к телу и позволять плечам двигаться вперед.

У женщин есть дополнительный набор мышц груди, известный как связки Купера. Это тонкие совокупности соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за то, чтобы приподнимать бюст и поддерживать его в вертикальном положении. С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает опускаться.

Целенаправленное упражнение подтягивает связки Купера, как рабочий может натягивать направляющие тросы на подвесном мосту. Это приподнимет ваш бюст, придаст вам больше объема и более полное декольте.

Легко пренебречь грудью в пользу областей, где жир имеет тенденцию накапливаться в теле женщины; бедра, бедра и живот. Но пренебрегать бюстом — ошибка. Регулярные упражнения на грудь быстро преобразят ваш бюст, сделают его более дерзким. В то же время у вас улучшится осанка верхней части тела.Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более рельефным, что добавит подтянутому спортивному образу, который является отличительной чертой женщины с хорошей формой.

5 упражнений на грудь для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Сжимание подушки

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца (внутренняя)
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите подушку в руках прямо над грудью. Сложите подушку в шар.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение во внутренней части груди. Постарайтесь соединить руки через подушку. Удерживайте сокращение на секунду, а затем расслабьтесь.

Упражнение № 2: Подъем боковой руки

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами.
• Держа руки прямыми и втянутым животом, поднимите одну руку вверх и в стороны. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение груди.
• Смените каждую руку на необходимое количество повторений.

Упражнение № 3: Жим от пола от груди

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены к коленям.
• Удерживая плечи опущенными, а живот втянутым к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сожмите грудные мышцы в нижнем положении.
• Вернитесь в верхнее положение, чтобы гантели соприкасались сверху. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и на выдохе, когда поднимаете их обратно.

Упражнение №4: Половая муха

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
• Соедините руки, опустите руки на пол так, чтобы они двигались по полудуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не разгибая рук, верните гантели в исходное положение.Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.

Упражнение 5: Отжимания от колен

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на колени на коврике для упражнений в положении отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Положитесь на колени и поднимите голени от пола. Теперь ваше тело будут поддерживать ваши колени и ладони.
• Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните руки в локтях, чтобы они опустились, позволяя им разлетаться в стороны. Когда вы спускаетесь на пол, вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения помните о своем дыхании — вдохните, когда будете спускаться вниз, и выдохните, когда подниметесь вверх.

4 промежуточных упражнения для груди для женщин

Упражнение № 6: Формирователь бюста

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Стойте с парой легких гантелей в руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
• Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе по дуге. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем любое движение руки.
• Плотно сожмите грудь в сжатом положении, задерживаясь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

Упражнение № 7: Тяга на коленях

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений с парой легких гантелей в руках.Гантели должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и втягивайте мышцы живота.
• Потяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Упражнение № 8: Подъемник бюста

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты.
• Удерживая руки в слегка согнутом положении, повернитесь от плечевого сустава, чтобы перенести вес вверх и на уровень плеч.
• Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение.

Упражнение № 9: Собака вниз

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на коленях.Ваши руки должны быть немного шире плеч и располагаться немного выше плеч. Втяните живот и сохраните нейтральное положение позвоночника.
• Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам приподняться в этом положении.
• Делая преувеличенную дугу, опустите грудь на пол, а затем позвольте ей подняться по дуге до положения полностью вытянутой руки. В этом положении ягодица должна быть опущена, а спина полностью выгнута.
• Обратное движение для возврата в исходное положение.

4 продвинутых упражнения для груди для женщин

Упражнение 10: Поперечный удар

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки согнуты.
• А теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от себя гантелью в правой руке. Энергично поднимайте и поднимайте вес по дуге. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
• Повторите движение поперечного удара с другой стороны, чередуя, пока не выполните необходимое количество повторений.

Упражнение № 11: Отжимания на одной руке

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на коврик в обычном положении для отжимания.Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол так, чтобы ваши плечи находились на разной высоте.
• Полностью опустите тело на землю. Теперь толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение с другой стороны.

Упражнение № 12: Планка вверх-вниз

Задействованные мышцы:

• Первичный: Большая грудная мышца
• Вторичный: Core

Способ исполнения:

• Сядьте на тренировочный коврик на всех этажах.Примите положение планки, касаясь пола только пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
• Теперь поднимите руки так, чтобы вы опирались на руки. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение руки вверх / вниз для необходимого количества повторений. Если вы устали, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.

Упражнение 13: V-отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Расставьте руки так, чтобы они были немного выше головы и чуть шире плеч. Ваше тело должно иметь форму буквы «V».
• Согнитесь в локтях так, чтобы голова опускалась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после этого упражнения. Лучше сначала упасть на колени, чем сразу возвращаться в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к полному набору движений, которые поднимут, восполнят и сохранят дерзкий бюст. Предлагаемые упражнения прогрессивны. Регулярно выполняя их, вы станете сильнее и в тонусе, а упражнения станут легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму при каждом повторении. Выполняйте все упражнения последовательно, выполняя только один подход без отдыха между движениями.Затем отдохните одну минуту. Подготовьтесь к выполнению этой последовательности три раза.

Выполнив три полных подхода каждого упражнения тренировки для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Выполните три полных цикла последовательности, а затем таким же образом переходите к продвинутым упражнениям.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы не повредить соединительные ткани груди.

Вы использовали наши лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы проработать бюст? Или у вас есть любимые движения, которые мы не включили? Поделитесь своими лучшими упражнениями для груди и советами в разделе комментариев ниже!

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими.Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но все же остается одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать … мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Также есть передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром).Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди. Таким образом, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но также , как начать , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например сложные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что могут потребоваться мышцы груди, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

• Лучше осанка: Не только мышцы плеч и спины удерживают вас в вертикальном положении, но и грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
• Помогает вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, особенно малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
• Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений на грудь — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, например трицепсы. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время полной тренировки верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, например, сплит-толчок / тягу, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений для груди для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы не включили отжимания в нашем списке, так как всем известно, что является лучшим упражнением для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свой распорядок тренировок.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжел, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Сундук летать

Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.Он в основном нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь проходит через это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, так как для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной машиной в местном тренажерном зале! Кабели работают аналогично полосам сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также немного согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка Вариант : Ленты сопротивления работают так же, как и кабельные тренажеры, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на упражнение на груди, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантели идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, так что дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминирующим положением плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, поскольку вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать: Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени мягко согнуты, пятки на полу. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Совет: Упражнение такое же, как описано выше, за исключением того, что нацеливание на грудную клетку откидывается немного назад, регулируя скамью, и сжимая мышцы груди, сводя локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Просто не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

Вот почему женщинам не следует пренебрегать грудными мышцами

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки — один из самых эффективных способов тонизировать свое тело, похудеть и, конечно же, укрепить силу. Это всегда было правдой, но до недавнего времени женщины, в частности, прыгали на силовых тренировках, ну, тренировались. Благодаря увлечению кардиотренировками 90-х годов и целому ряду маркетинговых мероприятий, ориентированных в основном на мужчин, тяжелая атлетика стала мужской игрой, но уже не сейчас.Легко сделать приоритетом наращивание мышц рук, ног и корпуса, но важно не пренебрегать более сфокусированными областями тела, такими как спина и грудь. У женщин особенно часто остаются грудные мышцы. Но пользы от силовых тренировок для груди много. Мы поговорили с экспертами о том, что женщины могут не воздействовать на грудные мышцы, почему они должны это делать и как они могут.

Хотите накачать мышцы верхней части тела? Ознакомьтесь с силовыми тренировками, доступными на Aaptiv.

Грудные мышцы эстетически полезны для женщин.

Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы. Некоторые женщины неустанно работают над таким телом. Однако другие нервничают по поводу слишком частых тренировок, потому что надеются избежать этого крайнего определения.

Поскольку нет двух одинаковых сундуков, личный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать грудь, не создавая вид атлета, занимающегося тяжелой атлетикой.«Тренировка грудных мышц укрепит мышцы груди и, возможно, придаст груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы груди», — объясняет она.

И поскольку все части нашего тела взаимосвязаны, она объясняет, что упражнения для грудных мышц задействуют и верхнюю часть тела, от кора и трицепсов до плеч. «Вы укрепите свой пресс и тыльную сторону рук, а также укрепите грудь и придадите более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.

Может показаться, что это не важный фактор, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращает несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому вы никогда не захотите полностью игнорировать одну группу мышц. Игнорирование грудных мышц во время тренировки приведет к мышечному дисбалансу, что в конечном итоге может привести к травмам », — говорит Чацопулос.

Пекторалы психологически полезны для женщин.

По сравнению с другими режимами упражнений, Чатцопулос говорит, что при грудной тренировке легче отслеживать прогресс.»Выполняете ли вы отжимания или жим лежа», — отмечает она. Почему это психологически выгодно? Хатцопулос говорит, что многие женщины испытают огромное чувство выполненного долга, которое необходимо для достижения целей в области физической подготовки.

И, даже если вы никогда не ценили свою силу как таковую, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивлены — и впечатлены — тем, сколько твердости внутри них.«Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкаться, поэтому вы также можете чувствовать себя более способными к защите », — объясняет она. И, когда вы начнете видеть определенные изменения и изменения в своей личной фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины почувствуют себя свободными от традиционных стереотипов и стигм в отношении мускулистой внешности. Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и им нравится то, что они поднимают, тянут и подталкивают, чтобы с этим делать.

Лучшие способы тренировки грудных мышц

Если вы никогда не думали о грудных мышцах, не беспокойтесь.Есть много способов включить упражнения на грудь в свой распорядок дня. Вот главные рекомендации профессионалов, которые может попробовать любая женщина.

И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Силовые классы на Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам для каждого упражнения, поэтому вам никогда не придется сомневаться в своей форме.

Отжимания

Выполняете ли вы их на коленях или в положении планки, Чатцопулос говорит, что отжимания — эффективный способ проработать грудь.Чтобы справиться с этим, настройтесь на успех:

• Лягте на пол лицом вниз, расположив руки прямо за пределами груди.
• Напрягите и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, когда вы отталкиваетесь от пола.
• Медленно опустите спину на одно повторение. Повторить.

Жим гантелей от груди

Немного лишнего веса может превратить хорошую тренировку в суперэффективную. Как рекомендовал Чатцопулос, лучше всего начать с гантелей.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину.
• Прижмите гантели к потолку, удерживая их на уровне груди.
• Когда гантели прижаты к груди, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу ладонями от лица.
• Медленно опускайте гантели до уровня груди.
• Верните их в исходное положение. Повторить.

Chest Fly

Еще один идеальный вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете изменять вес по мере улучшения с течением времени.

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
• Начните с полностью вытянутых рук, ладони повернуты друг к другу.
• Медленно позвольте рукам выпасть, слегка согнув локти в форме буквы T.
• Вернитесь к началу. Повторить.

Ваши грудные мышцы важны как эстетически, так и физически, и ими нельзя пренебрегать. Включите в еженедельные силовые тренировки больше упражнений для груди, чтобы повысить силу и уверенность в себе.

Готовы приступить к тренировке грудных мышц? Кликните сюда.

10 лучших упражнений для подтяжки, упругости и упругости груди

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и веселой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят женщинам, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!

1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ЖИМ

По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.

3 КОЛЕНЧАТЫЙ СЖИМ ПЛЕЧОЙ ПРЕСС

Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.

4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP

Добавляя набивной мяч к своим обычным отжиманиям, вы позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.

5 ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА

Планка

— отличное упражнение для укрепления кора и улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку всего тела.

6 СУНДУК FLY

Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части ваших повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.

7 КОБРА ШЕСТЕРНЯЯ ТЯГА

Очень важно добавлять к своим тренировкам упражнения для спины, такие как тяга кобры на широчайших. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.

8 TRICEP DIPS

Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и, если выполнять его в правильной форме, это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.

9 ВО ВСЕМ МИРЕ

Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.

10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ

Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов нашим мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ИДЕАЛЬНОМУ ДЛИНУ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

10 лучших упражнений для груди для женщин: поднимите, укрепите и поднимите грудь! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Лучшие упражнения для груди для всех уровней спортсмена

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь приступить к интенсивным тренировкам в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы захотите набрать грудь.Честно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного ярлыка не существует — это произойдет, только если вы над этим поработаете.

«Увеличить грудь, конечно, нельзя в одночасье, но выполнение правильных упражнений, которые нацелены на грудные мышцы со всех сторон с использованием подходящего диапазона повторений, обеспечит получение результатов от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, Золотой стандарт Optimum Nutrition ПТ года.

«Для развития груди обязательно включайте упражнения на грудь в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный атлет, делайте максимальные (от одного до трех повторений), тяжелые (от четырех до восьми повторений), умеренные (от восьми до 12 повторений) и более легкие (более 12 повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь меньшего веса и большего количества повторений, пока не улучшите свою технику.

«Чрезвычайно важно прорабатывать грудную клетку со всех сторон и сосредотачиваться не только на самых больших мышцах груди — большой грудной мышце, но и на более мелких, таких как малая грудная мышца и ключично-грудная мышца.

Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателя компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, порекомендовать их любимые упражнения для груди для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы добавил еще пару наших любимых.

Упражнения на грудь для новичков

Отжимание с поднятыми руками

Отличное место для начала для начинающих — опустите руки на приподнятую поверхность и сделайте отжимание.

«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжимания. Вы можете выполнять его на возвышении, например на скамье, ящике или на перекладине в стойке для приседаний », — говорит Стивенсон.

«Это одно из наиболее распространенных упражнений, которые я использую для начинающих клиентов, которые еще не совсем готовы к отжиманию на полу».

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 °. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, локти согнуты под углом 90 °.Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Нижний под контролем.

«Начинать с плоской скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Старт с наклона немного облегчает переход, поднимающий гантели », — говорит Стивенсон.

Эспандер flye

Прикрепите два эспандера к фиксированной стойке позади вас. Остальные концы лент держите по сторонам, держа руки прямыми. Медленно поднимите руки, пока они не встретятся перед вашей грудью, держа руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и движением флай для новичков», — говорит Стивенсон.

«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает меньший риск травмы, когда вы выполняете упражнение на растяжку.

«Это также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд повторений в быстром темпе, и вы поймете, что я имею в виду! »

Промежуточные упражнения на грудь

Отжимание TRX до флай

Удерживая ремни руками на ширине плеч и ладонями вниз, опирайтесь на пару скакалок TRX прямыми руками.Опускайтесь до тех пор, пока большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем надавите. Поверните запястья ладонями внутрь, держа локти слегка согнутыми, и разведите руки в стороны, чтобы грудь опустилась вниз и оказалась между ручками. Сведите руки вместе, чтобы вернуть грудь в исходное положение.

«Как и в случае с отжиманием с поднятыми руками, сложность этого варианта может быть значительно изменена простым изменением положения стопы», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем тяжелее будет.»

« Что делает это упражнение сложным, так это аспекты баланса и устойчивости. Чередование отжиманий и движений махом требует некоторой координации, но как только вы разобрались с этим, вы почувствуете дополнительный эффект объединения этих двух упражнений в одно ».

Жим штанги лежа

Классическое упражнение на грудь, и это только как комплимент. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.

«Это было и всегда будет отцом упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Комбинация жима лежа на наклонной и наклонной скамьях гарантирует, что вы ударите грудью сверху вниз».

Перекрестный трос

Встаньте в центре канатной машины так, чтобы оба конца шкивов были на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за ручки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на протяжении всего движения.

«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа», — говорит Стивенсон. «Перекрестный трос позволяет вам работать на шкивной машине снизу вверх, через середину и сверху вниз, а также гарантирует, что вы получите грудные DOMS, которые так необходимы каждому. Дополните это упражнение любым жимом от груди, чтобы получить максимальную выгоду и ужасный ожог ».

Перекрестная лента с сопротивлением

«Перекрестное упражнение на тренажере с тросом — отличный способ проработать грудную клетку, но вы также можете выполнять движение с помощью эластичных лент», — говорит МакНивен.«Преимущество использования эластичных лент состоит в том, что вы можете двигаться дома или на улице.

«Оберните эспандерную ленту за устойчивую поверхность, например штырь, и поверните ее лицом в сторону от столба, удерживая концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, открывая грудь, а затем сведите концы лент сопротивления вместе перед грудью контролируемым движением ».

Отжимание с мячом в спортзале

«Отжимание — одно из лучших упражнений для груди, и если вы действительно хотите испытать себя, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен.«Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Идите руками вперед и катите тело, пока мяч не окажется под пальцами ног, а руки не будут принимать на себя ваш вес. Держите руки шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы сдержать себя, а затем на выдохе вытяните руки и снова поднимитесь вверх ».

Жим с пола

Отличное упражнение, когда скамья занята, жим с пола позволяет прорабатывать грудь аналогично жиму лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия.Лежа на полу и жим на перекладине над собой, у вас меньший диапазон движений, чем при стандартном жиме лежа, поэтому это дает меньшую нагрузку на ваши плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в прессе, поэтому больше работы выполняет грудь. Еще одно отличие состоит в том, что по мере того, как ваши руки касаются земли при каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам придется начинать с нуля с каждым подъемом, делая начало каждого жима заметно сложнее.

Лягте на пол на спину, вытянув ноги или согнув их в коленях, поставив ступни на пол.Держите штангу на ширине плеч над грудью. Медленно опустите штангу к груди, позвольте плечам коснуться земли, а затем резко толкните штангу вверх.

Подъемы гантелей

Чтобы задействовать более широкий диапазон грудных волокон, чем жим лежа, используйте две гантели и плоскую скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны, насколько это удобно.Сделайте короткую паузу, затем снова сведите гантели над грудью. Стремитесь сделать три подхода по восемь повторений и используйте такой вес, чтобы сделать последние несколько повторений сложными для выполнения.

Наклонная гиря с гири

Добавление наклона к тренировкам груди — это разумный ход, потому что он позволяет воздействовать на мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного упражнения, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам легче поддерживать один и тот же изгиб в локтях во время движения.Сядьте на скамью под углом 15 ° и лягте, держа гири в каждой руке над плечами ладонями друг к другу. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем медленно поднимите колокольчики в исходное положение, сжимая грудь.

Жим с наземными минами

Жим с наземными минами воздействует на вашу грудь, руки и плечи, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный пресс, благодаря изогнутой траектории подъемника.Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и загрузите отягощения на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью. Надавите на нее, пока руки не вытянутся, затем снова опустите. Вы также можете выполнять упражнение, удерживая штангу в одной руке, или для большей устойчивости, стоя на коленях, а не стоя.

Расширенные упражнения на грудь

Отжимание от низа к верху

«Для этого вам понадобится стойка для приседаний или тренажер Смита, а также набор паралет (высокие ручки), — говорит Стивенсон.

«Начните с перекладины в нижней части стойки, возьмитесь за паралет и поставьте ноги на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы вы сидели на доске. Выполните от 10 до 15 отжиманий, следя за тем, чтобы ваша грудь опускалась ниже параллели на паралет.

«Затем поднесите штангу к следующему стержню на тренажере Смита или отверстиям в стойке и повторите то же самое снова. Повторяйте это до тех пор, пока не окажетесь на вершине стойки или пока ваша грудь и плечи не смогут двигаться. Это наивысший прогресс в отжимании и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале.»

Жим гантелей одной рукой

« Не путать с жимом гантелей одной рукой, это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели », — говорит Стивенсон.

«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов, чтобы ваша сила была направлена ​​к середине с любого конца. Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди загорелись. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди.

Отжимание с отягощением

«Отжимания просты, но очень эффективны, — говорит Стивенсон.

«Сконцентрируйтесь на наклоне вперед, опускаясь на перекладину. По возможности держите достаточно широкий хват, чтобы максимально нагружать грудь. В подходах с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между ног ».

Гильотинный жим

Это упражнение с очаровательным названием определенно предназначено для продвинутых посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный наблюдатель, просто потому, что если вы сделаете это неправильно, штанга окажет нежелательное давление на ваше горло.Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает диапазон движения, потому что вы можете опускать планку дальше, когда целитесь в шею, а не в грудь, и в результате заставит эти грудные мышцы вырасти большими и сильными.