УпраТнСния для увСличСния Π±ΡŽΡΡ‚Π°: Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· пластичСской ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ: большая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ β€” упраТнСния, массаТ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 9 сСнтября 2021

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ИдСи красоты /Β 
ИдСи ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°. НСкоторых Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‰Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π° СстСствСнным ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡŽΡΡ‚ΠΎΠΌ, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усСрдно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ упругости послС кормлСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈ появляСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос всСх Π΄Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°? И наш ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°! НСобходимо лишь Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько хитростСй, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ваш Π±ΡŽΡΡ‚ станСт Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ красивым ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ± эффСктивных упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° тСряСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ способы увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ самыС дСйствСнныС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогут Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ тСряСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ?

На протяТСнии ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ мСняСт свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. И ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρƒ этого явлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько:

  1. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ рост Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания;
  2. увСличСния объСмов Π²ΠΎ врСмя мСнструации, бСрСмСнности ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  3. ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  4. ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ;
  5. колСбания вСса;
  6. Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  7. ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ;
  8. отсутствиС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Из-Π·Π° этих ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ТСнская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свою ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… сказываСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° это ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, ТСнская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свой внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. И Ссли Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания ΠΈΠ»ΠΈ критичСских Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° это ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях сущСствуСт шанс ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ красивому Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π±ΡŽΡΡ‚Π° Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π².

НаиболСС Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄ β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Благодаря особому комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ смогут Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ подтянутым.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ массаТ. Он выполняСтся с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ…. Благодаря этому ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС питания, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±ΡŽΡΡ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

НаиболСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ массаТа β€” ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ с использованиСм ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ гСля. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт рСгулярно, выполняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‰ΠΈΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎ всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, избСгая области сосков. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Β«Π‘Ρ‚Π΅Π½Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния внСшнС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° стандартныС отТимания. Однако Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Из-Π·Π° особой спСцифики упраТнСния, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, позволяя ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ основу для «высокой» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ отрывая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны, Π° пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° послС возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Β«Π₯Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ вСсСлоС ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎ, происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сТигаСтся достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подпрыгивания, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, сводим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² локтях, вСдь Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° скамьС, Π² домашний условиях β€” Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных для модСлирования красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ усилий. Благодаря этому Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ТСстС ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ солнСчного сплСтСния. ПослС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ напряТСнии Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10-15 сСкунд, Π° послС расслабляСм ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ упраТнСния Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ тСннисный мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу давлСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Β«Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВмСсто Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π·, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ повСрхности, Π° спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом вытянуты, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыС. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 180 градусов.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои возмоТности, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4-5.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Β«Π–ΠΈΠΌ Π‘Π²Π΅Π½Π΄Π°Β»

Π–ΠΈΠΌ Π‘Π²Π΅Π½Π΄Π° β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подтяТки ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ устраняСтся асиммСтрия. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° потрСбуСтся использованиС Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜Ρ… вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π‘Π²Π΅Π½Π΄Π°:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТимаСм ладонями Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнуты Π² локтях, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Ладонями Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, вСдь благодаря этому увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ физичСских способной ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” 8 повторСния ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ»

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΎ врСмя зарядки. Для классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ШСя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая, спина напряТСна, кисти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° β€” Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ стоит ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° послС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпсы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сущСствуСт упрощСнная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°. Для Π½Π΅Π΅ отТимания слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ физичСскиС возмоТности.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. «РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌΒ»

Для выполнСния этого упраТнСния ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка сгибаСм Π² колСнях, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ наклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. ЗадСрТиваСмся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2 сСкунды ΠΈ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ свои физичСскиС возмоТности.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9. «НоТницы»

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со школьной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «НоТницы» выполняСтся довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, поэтому количСство Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, корпус прямым, Π° прСсс напряТСнным. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ сТимаСм Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 180 градусов, Π° послС скрСщиваСм вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β»

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π° β€” ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ  ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρƒ пояса, Π° послС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ опускаСмся, расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΠΎΠ±Ρ€ΡƒΒ» слСдуСт ΠΎΡ‚ 4-6 подъСмов.

Благодаря этой ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ массаТу красивая ΠΈ подтянутая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ станСт вовсС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° прСвосходный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для трСнировки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’Π΅Π³ΠΈ:

    ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    serhii-bobyk / Freepik

    УпраТнСния Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, подчСркивая и модСлируя Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ на пляТС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Β Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ внСшний Π²ΠΈΠ΄ и силу, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС настроСниС.

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу и рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств, ΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ писали здСсь.

    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ на скамью, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни на зСмлю, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ (Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ на стойкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо над вашими Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ на скамСйкС).
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, при нСобходимости.
    • РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄Β ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми.
    • МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° нС коснСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

    Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒΒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описали ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ…Β ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    • ЛягтС Π½Π°Β Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, удСрТивая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нС выпрямятся. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми.
    • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нС позволяя ΠΈΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с другом.

    (Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ свободныС вСса?)

    3. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Β Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ и лягтС Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ поставив ступни Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ к скамьС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ и ягодицы. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрят» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми.
    • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, втянитС прСсс ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Β Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ нС окаТутся Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅, нС сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях.

    4.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с туловищСм, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΡΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, и напрягитС прСсс.
    • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ и согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.Β Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄Β Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нС окаТутся ΠΏΠΎΠ΄Β ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСз постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, посмотритС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ в вашСм спортзалС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€-Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с поддСрТкой.

    (Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: 3 совСта, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

    5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств, ΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали здСсь.

    • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
    • НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, шСю Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° кисти прямо ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС корпус.
    • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒΒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описывали ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ…Β ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ при отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.

    (Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: НуТно Π»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ расти?)

    Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? — Π‘Π»ΠΎΠ³

    МногиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС ТСнствСнноС тСлослоТСниС. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ мСняСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ расти послС достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    БСгодня Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ постоянных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ опСрация ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    УпраТнСния доступны ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΈ бСзопасны ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с дорогостоящСй Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рисками для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно Ρƒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… послС Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ создаст иллюзию Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ приподнятому Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ постоянный Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

    ЕдинствСнным Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся опСрация ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Однако Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹

    НапримСр, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ калориями, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ с нСдостаточным вСсом Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Если Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, достиТСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

    The HealthifyMe Note

    Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прямого влияния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дСлая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС рСгулярных занятий всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сочСтайтС упраТнСния со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для СстСствСнного увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подтягивания ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° натянСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сдСлаСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯отя, это Π½Π΅ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ

    • ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шСя, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со скамьСй.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, опустив ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π½Π΅ касаясь Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • УдСрТивая вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • НачнитС с поднятия вСса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.

    Вяни ΠΈ тяни

    Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния «Ρ‚яни ΠΈ тяни» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ увСличатся ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±.

    Π¨Π°Π³ΠΈ

    • На Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, сохраняя прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ фиксированный ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ создайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ тягу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, отТимания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, трицСпсам ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ

    • Когда Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ находятся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
    • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми.
    • Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π΄ΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π·.

    Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ БхудТангасана

    Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ БхудТангасана, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных асан, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Помимо укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ содСйствия ΠΈΡ… долгосрочному росту, ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π¨Π°Π³ΠΈ

    • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    • Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями.
    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

    Π–ΠΈΠΌ баттСрфляСм

    Π–ΠΈΠΌ баттСрфляСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ часто посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ

    •  БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, сидя Π½Π° стулС.
    •  Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с тяги локтями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    •  А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
    •  ВтянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
    •  ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 15 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эффСкт.

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π’Π°ΡˆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… скоординированным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Β Π¨Π°Π³ΠΈ

    •  ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
    • Β ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.
    • Β ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС.
    • Β Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ тканями Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

    Однако упраТнСния Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ постоянных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ космСтичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ опСрация ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    5 ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ мноТСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚ΠΈΠΏ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ инструкции ΠΏΠΎ послСопСрационному ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с послСопСрационными упраТнСниями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим руководством ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со своими ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ занятиям!

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

    • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ восьми нСдСль.
    • Π₯ирургия Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рСконструкция.
    • ЛСгкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя восстановлСния.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    Когда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом?

    5 послСопСрационныС упраТнСния

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    Руководство ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹

    Π’ΠΈΠΏΡ‹. ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рСконструкция.

    • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСкоторыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, связанной с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π Π°Π·Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅), Π°Ρ€Π΅ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • РСконструкция Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ВосстанавливаСт внСшний Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ ΠΈ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСкоторыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ послС мастэктомии ΠΈΠ»ΠΈ лампэктомии. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ‚, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ‚Π° соотвСтствуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ собствСнныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ для рСконструкции Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сСгмСнт ягодицы.
    • УмСньшСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС ΠΈ спинС, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, появлСниС вмятин Π½Π° лямках Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ лишнСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ТСлСзистой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ боль. Π’Π°Ρˆ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сниТСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства поднятий Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ сниТСниС активности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя физичСскиС упраТнСния ΠΈ поднятиС тяТСстСй.

    Вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколькими установлСнными Π΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚Π° нСбольшая Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ° вставляСтся Π² Ρ€Π°Π½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ лишнюю ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· мСста ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚. Π’Ρ€Π°Ρ‡ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Тидкости собираСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям вашСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΠΌ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ заТивлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ исчСзновСния ΡˆΡ€Π°ΠΌΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Π»Π΅Ρ‚ (Ρ€ΡƒΠ±Ρ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ).

    Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ послСопСрационный ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΠΌΡ„Π΅Π΄Π΅ΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль сразу послС лСчСния. Если вас бСспокоит ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спроситС, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° пСрСнСсСнной ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅, косточки ΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ Π² вашСм Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ давят Π½Π° ΡˆΡ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ.

    Когда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом?

    ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ составляСт 4-8 нСдСль. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ процСссС заТивлСния ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ спСциалисту ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ для создания ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ растяТкой. ЛСгкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ снизит риск образования Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс заТивлСния.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ упраТнСния послС увСличСния, рСконструкции ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° большиС расстояния Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ напряТСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6-8 нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Π°.

    5 ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ гимнастика

    ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ снова двигались. УпраТнСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты процСсса заТивлСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих послСопСрационных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎ подходящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° этапС восстановлСния. Если упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй, Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ окаТутся слишком слоТными, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ снова.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

    1. Расслабив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄
    2. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС сзади
    3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ пСрСкатывания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с 5 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ

    1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны
    2. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·
    3. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подняв Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ сСбя
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для выполнСния двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅
    3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π½Π΅ станут Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большими, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½Π΅ вызывая дискомфорта. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ часовой стрСлкС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

    ПолзаниС ΠΏΠΎ стСнС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    1. Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
    2. УдСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ спину прямо, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС.
    3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
    4. МСдлСнно ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль выздоровлСния.

    Наклоны Π² стороны

    1. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выпрямляя ΠΈΡ…, ΠΈ сцСпитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ
    2. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ окаТутся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 7 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль восстановлСния

    По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ восстановлСния сила Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСго уровня посмотритС это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ здСсь!

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ насадки послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    • Π₯олодовая тСрапия. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ компрСсс Π½Π° 10–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1-2 часа Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ спадСт. Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ компрСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… послС увСличСния, рСконструкции ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° АмазонС!

    • Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ боль, спитС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² крСслС, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 48 часов послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 48 часов спитС Π½Π° спинС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π΅Ρ€ для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сниТСния давлСния Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° АмазонС!

    • МягкоС сТатиС. Π”Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ€Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ повязки Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, SwellSpots ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для мягкого давлСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° Π² тканях ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ….

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° АмазонС!

    • МассаТ Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ². Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-массаТСра помассируйтС ΡˆΡ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π¨Ρ€Π°ΠΌ станСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠœΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ прикосновСниям.

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° АмазонС!

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ срСдства восстановлСния прямо сСйчас!

    РСзюмС

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВрСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ для восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° вашСй рСконструкции. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв.

    Бсылки
    1. Анонимно. (2020). Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ упраТнСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌ ΠΈ ЖСнский онкологичСский Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ с https://bit.ly/3USoD28
    2. Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½, Пэм. (2020). УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ с https://bit.ly/2We9hYP
    3. .

    4. Уильямс, Π”ΠΆΠΎΠ½. (2020). Π’Π°Ρˆ Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ послС увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ пластичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½-Π ΡƒΠΆ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ с https://bit.ly/3rjhwTa

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°: Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ, прСдставлСнная Π½Π° этом сайтС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ тСкст, Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, изобраТСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностики ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния.

Leave a Comment

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *