Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

2 июня 2017ЛикбезСпорт и фитнес

Они помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с терапевтом или вашим лечащим врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

Возьмите на заметку 🧐

• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Читайте также 🧐

• Почему болит спина и что с этим делать
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

10 упражнений для идеальной шеи и красивого декольте

Skip to main content

Бьюти-тренды

Четыре косметолога рассказали, какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте, в пробке и в метро, чтобы кожа в области шеи и декольте выглядела идеально.

26 ноября 2015 г.

• Откинув назад голову, слегка приоткройте рот. Тяните нижнюю челюсть вверх, пытаясь закрыть рот, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы шеи. Сделайте 10 повторов.
• Выпрямите спину, скрестите руки на груди, ладони положите на плечи. На вдохе, придерживая плечи руками, тяните шею максимально вверх. В самом верхнем положении задержитесь на 10 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Выпрямите спину, плечи расслабьте. Опустите голову вниз. Перекатывайте ее от плеча к плечу. Сделайте 10 движений, затем откиньте голову назад и вновь осуществите 10 перекатов.
• Держите спину и плечи ровно. Поворачивая голову, тяните подбородок к плечу, задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение (плечи ни в коем случае не поднимайте). Повторите в обе стороны по 5 раз.
• Выполните предыдущее упражнение, только тянитесь к плечу не подбородком, а ухом.
• Вытянув шею, поднимайте подбородок вверх — 10 раз.
• Локти поставьте на стол, пальцы сцепите в «замок» и положите на них подбородок. Руками старайтесь поднять подбородок вверх, а мышцами шеи сопротивляйтесь этому. Затем поменяйте направление движения — теперь подбородком старайтесь опустить сцепленные в «замок» ладони.
• Уголки рта опустите вниз, при этом напрягите шейные мышцы. Задержитесь в напряжении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Медленно опускайте подбородок на грудь. Сделайте 10–15 повторений.
• Поднимите руки как можно выше, вниз, голову держите прямо. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, как только почувствуете усталость в области шеи.

В йоге есть замечательные асаны, которые помогут сохранить красоту и молодость шеи, декольте и лица: уштрасана, бхуджангасана, матсьясана, випаритакарани — делайте их утром или перед сном. Эти асаны стимулируют тимус и гипофиз, отвечающие за молодость, и просто улучшают кровообращение и стимулируют мышцы шеи, груди и зоны декольте. Предварительно проконсультируйтесь с квалифицированный преподавателем йоги — есть индивидуальные противопоказания. 
И еще: при любой возможности целуйтесь с вашим мужем или бойфрендом! При поцелуе задействованы все группы мышц лица и шеи, а гормональная система выделяет очень полезные для женского организма гормоны. 
Ваши тренеры: Наталья Корнеева, тренер-косметолог марки Ultraceuticals; Анна Завьялова, врач-дерматокосметолог центра здоровья и красоты «Белый сад»; Лариса Соколова, косметолог-эстетист бренда «Альпика»; Падма Кумари, ведущий косметолог сети центров аюрведической медицины и йога-терапии «Атрея Аюрведа».

ТегиУпражнения для шеиКак подтянуть шею в домашних условияхКрасивая шеяБлог директора отдела красоты

Упражнения для шеи: что можно и чего нельзя делать

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Когда начинать заниматься?
• Какие упражнения следует выполнять?
• Когда пройдет боль?
• Как долго мне нужно заниматься спортом?
• Как избавиться от боли?
• Что еще я могу сделать?

Если у вас болит шея, вы хотите избавиться от нее как можно скорее. Один из способов сделать это — упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вы не должны делать?

Когда начинать заниматься спортом?

Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вы должны начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Если вы будете отдыхать слишком долго, обычно больше пары дней, вам будет сложнее снова двигаться.

Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в кистях или предплечьях. Если вы получили его во время тренировки, немедленно прекратите прием и позвоните своему врачу.

Какие упражнения следует выполнять?

Эти простые могут помочь:

Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.

Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к плечу, ведя ухом. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это пять раз на каждую сторону.

Поворот шеи. Посмотрите прямо перед собой, затем поверните голову в сторону, удерживая подбородок на одном уровне. Сделайте это пять раз на каждую сторону.

Растяжка шеи. Держа остальную часть тела прямо, выдвиньте подбородок вперед, растягивая горло. Задержитесь на 5 секунд. Из того же исходного положения отведите подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Сделайте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в кистях или предплечьях, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к врачу.

Когда пройдет боль?

Боль в шее встречается часто, но обычно не является серьезной. Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель. Полное восстановление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему вы привыкли.

Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.

Как долго мне нужно заниматься спортом?

Вы должны продолжать делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть. Это поможет предотвратить возвращение боли в шею.

Как избавиться от боли?

Мышцы шеи можно тренировать так же, как и любые другие мышцы. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить силу шеи и диапазон движений.

В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы увеличить количество повторений до 10.

Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Вращения: Встаньте или сядьте, положив голову прямо на плечи. Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите до 30 секунд. Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.

Круговые движения плечами: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другую сторону.

Упражнения на сопротивление: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Мягко прижмите голову к руке, удерживая голову прямо. Сделайте то же самое правой рукой.

Головные подъемники. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи, когда делаете это. Вы также можете выполнять их лежа на боку и на животе.

Что еще я могу сделать?

Упражнения для мышц кора могут помочь при болях в шее. Твое ядро ​​— это живот, спина и ягодицы. Если у вас сильный корпус и вы держите голову прямо, насколько это возможно, вашей шее не придется работать так сильно.

Как укрепить мышцы шеи?

Бен Лумис — DSC_9441.jpg, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=73875056

Упражнения для укрепления шеи

Голова провисает вниз, когда мышцы шеи и верхней части спины ослабевают, возникает дополнительное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к болям в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить баланс и переместить голову (с ушами прямо над плечами) ближе к нейтральному положению.

В сочетании с укреплением более слабых постуральных мышц, в том числе верхних грудных разгибателей и глубоких шейных сгибателей, наиболее эффективно растягиваются лестничные мышцы (боковая часть шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть затылка и верхняя часть шеи).

Следующие упражнения для укрепления шеи помогут уменьшить боль в шее из-за плохой осанки.

Подтягивание подбородка

Упражнение подтягивания подбородка является одним из самых эффективных постуральных упражнений для борьбы с болью в шее. Эта тренировка помогает укрепить мышцы, которые тянут голову назад над плечами, чтобы выровнять ее (верхние грудные разгибатели), а также растягивает лестничные и подзатылочные мышцы.

Обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку, а ноги находились примерно в 3 дюймах от нижней части дверного косяка, чтобы выполнить упражнение в первый раз.

• Отодвиньте верхнюю часть назад и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка, прижимая позвоночник к дверному косяку. Крайне важно следить за тем, чтобы подбородок был опущен, чтобы голова была оттянута прямо назад и не смотрела вверх.
• Прижмите голову к дверному косяку на 5 секунд.
• Повторите это 10 раз.

Сбоку на шее человек может почувствовать некоторое растяжение лестничных мышц, спускающихся к ключице. Эти мышцы обычно напряжены, наряду с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа. Как правило, мышцы передней части шеи и верхней части спины являются слабыми мышцами, которые нуждаются в укреплении.

Упражнение, наконец, можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка после первоначального выполнения упражнения подтягивания подбородка к дверному косяку и ощущения комфорта.

В течение дня подтягивания подбородка следует делать пять-семь раз, например, когда вы едете в машине или за рабочим столом. Повторение этого упражнения в течение дня часто помогает выработать здоровые привычки осанки. Когда впервые начинают болеть шея и лопатки, выполнять это упражнение крайне необходимо.

В случаях крайнего наклона головы вперед при первом запуске человек может быть не в состоянии довести голову до упора до дверного косяка. Желательно отводить голову назад, насколько это возможно без дискомфорта в этих ситуациях.

Кобра лежа

Более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины, — это упражнение кобра лежа. Эта тренировка выполняется лежа лицом вниз на полу и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе подкрепления.

• Лежа лицом вниз, положите лоб на свернутое полотенце для рук для удобства.
• Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
• Поместите язык на нёбо (это поможет стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
• Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
• Сведите локти внутрь, ладони наружу и большие пальцы вверх.
• Аккуратно приподнимите лоб над полотенцем примерно на дюйм, глядя прямо в пол (не запрокидывайте голову и не смотрите вперед).
• Удерживать положение 10 секунд.
• Выполните 10 повторений.

В начале может быть сложно удерживать положение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение следует выполнять максимально, не вызывая дискомфорта, а затем продолжать, дав мышцам возможность восстановиться в течение нескольких дней.

Упражнение на прогревание спины

Упражнение на прогревание спины — еще одно важное упражнение для осанки. Это упражнение выполняется у широкой плоской стены так, чтобы спина и ступни находились примерно в 4 дюймах от нижней части стены.

• Предположим, затылок прислонен к стене, в той же позе, что и в упражнении с подбородком.
• Только попробуйте прижаться поясницей к стене.
• Расположите запястья на уровне плеч, локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы рук упритесь в стену.
• Медленно поднимите руки вверх над головой и медленно опустите обратно, удерживая руки, кисти, голову и кончики пальцев как можно лучше касаясь стены.
• Повторяйте это 10 раз, от трех до пяти раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает расслабить напряженные грудные мышцы.

Вы ищете избавление от боли в шее?

Физиотерапия Pace в Сан-Хосе, Калифорния, специализируется на нехирургическом лечении боли в шее и восстановлении. Мы гордимся тем, что предлагаем наилучшую возможную физиотерапию и делаем все возможное для наших пациентов. Наш высококвалифицированный физиотерапевт будет работать с вами, чтобы улучшить вашу функцию и облегчить боль. Начнем с оценки организма в целом. Часто причина боли или травмы выходит далеко за рамки боли в части тела или мышцах. Не взглянув на вас всесторонне, мы окажем вам медвежью услугу, полностью помогая вам исцелиться и предотвратить будущие ограничения. Затем мы переходим к исправлению ваших областей ограничения. Не все диагнозы одинаковы. У одного человека с болью в шее могут быть совершенно другие ограничения, чем у другого человека.