Как Накачать Грудь Девушке Дома

Далеко не каждая девушка может позволить себе тренировки в спортзале. А о красивой подтянутой груди мечтают все. Конечно, заниматься спортом всегда лучше в хорошо оборудованном фитнес-центре, если же такой возможности нет, прокачать грудные мышцы всегда можно и дома. Для достижения результата потребуется время, но ради красивой фигуры можно и потрудиться. 

Для чего девушке тренировать грудь?

Женская грудь – это не мышцы, а парные железы внутренней секреции. И, на первый взгляд кажется, если с помощью физических упражнений сделать их больше нельзя, то и качать грудь девушке смысла никакого нет.

Действительно, увеличить объем бюста без помощи пластического хирурга не получится, это чистая правда. Но правда также и в том, что регулярная физическая нагрузка не только помогает женщине улучшить форму груди, но и является профилактикой различных женских заболеваний.

Тренировать грудь девушке можно и нужно

Женский бюст – это железы, но они размещены на большой грудной и передней зубчатой мышцах. С возрастом и от нехватки физической активности, эти мышцы теряют былую плотность и расслабляются, грудь теряет форму и начинает провисать.

Выполнение упражнений для грудного отдела повышает плотность мышц-держателей и возвращает груди прежнюю форму. Помимо улучшения чисто визуального эффекта, тренировка груди для женщин предохраняет от развития заболеваний молочных желез. Поэтому, качать грудь девушке можно и даже нужно.

Вывод: тренировка женской груди решает сразу две проблемы: улучшает форму бюста и минимизирует вероятность появления проблем со здоровьем.

Как можно женщине качать грудь дома?

По большому счету, ответ на этот вопрос зависит от имеющегося дома спортивного инвентаря. Оптимальный вариант – выполнять упражнения для груди с помощью пары разборных гантелей. В этом случае легче регулировать нагрузку и направлять ее на различные участки грудных мышц. Их хит-парад выглядит следующим образом

Упражнения на грудь для девушки дома с гантелями

Жим гантелей широким хватом лежа на полу

Лидер хит-парада, самое простое и понятное в техническом плане упражнение. Биомеханика движения напоминает отжимания от пола, только в этом случае перемещаем не свое тело, а пару гантелей. Упражнение позволяет использовать снаряды самого большого веса и поэтому является наиболее тяжелым и самым эффективным из всех. Нагрузка направлена в большую грудную мышцу, в трицепс и частично в плечевой пояс.

Жим гантелей на полу широким хватом

Примечание: это и другие упражнения с гантелями в домашних условиях лучше делать на полу. Ибо заменить специальную тренировочную скамью из тренажерного зала домашними табуретками не получится. Проблема в том, что зальная скамья спроектирована так, чтобы помещаться между лопатками и не мешать опускать руки в нижней траектории как можно ниже. Домашняя мебель этого сделать не позволяет и такое выполнение упражнений может вызвать серьезный дискомфорт и даже травму. Поэтому, выполнять упражнения для груди лучше лежа на полу на плотном и мягком коврике.

Жим гантелей узким хватом на полу

Это упражнение похоже на предыдущее лишь названием. Выполняется оно узким параллельным хватом, то есть гантели разворачиваются и плотно прижимаются друг к другу и в таком положении перемещаются вверх-вниз. Особенность жима узким хватом в том, что нагрузка здесь идет не на всю грудь, а на ее внутренний участок, так называемую ложбинку.

Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом

Благодаря чему грудь улучшает свою форму, а зона декольте приобретает более изысканные очертания. Трицепс в упражнении также активно работает, а на долю мышц плечевого пояса нагрузки достается меньше, чем в первом упражнении.

Разведения гантелей лежа на полу

Трицепс в этом упражнении почти не работает, а движение является не жимовым, а растягивающим. Поэтому нагрузка, уходившая ранее в руки и в плечи, теперь целиком направляется в грудные мышцы.

Помимо благотворного влияния на грудные мышцы, разводка с гантелями очень положительно влияет на улучшение осанки, снимает «зажимы» грудного отдела, повышая его гибкость и подвижность.

Пуловер на полу

Это упражнение также относится к растягивающим, но в отличие от разводки, руки с отягощением разводятся уже не в стороны, а назад за голову. Поэтому в работу, помимо грудных, включаются еще и мышцы спины.

Весь спинно-грудной отдел в этом упражнении очень хорошо растягивается, а его мышцы приобретают эластичность и упругость. Во время выполнения пуловера лежа на полу, очень важно глубоко дышать, так можно улучшить работу легких и укрепить мелкие межреберные мышцы.  

Вывод: упражнений для тренировки груди в домашних условиях с гантелями немного, но с решением поставленной задачи они справляются на отлично.

Упражнения на грудь для женщин с весом своего тела

Если гантелей нет, отчаиваться не стоит, тренировать эту группу мышц можно и без дополнительного отягощения. Отжимания от пола станут флагманским домашним упражнением для груди, поскольку полностью имитируют жим гантелей лежа на полу.

Однако, для девушки, только начавшей заниматься в домашних условиях, отжимания от пола могут оказаться сложными для выполнения. Поэтому следует начать с самых простых и доступных версий этого упражнения. И первыми в этом перечне стоят не динамические, а статические упражнения. Статика не ведет к увеличению объема мышц, зато повышает их силу и выносливость благодаря развитию мелких мышц-ассистентов.

Планка с колен

Если вы уже подружились с обычной планкой, то ее упрощенный аналог вам ни к чему. В противном случае начинать надо именно с нее. Это статическое упражнение является «лайт-версией» классической планки и одновременно готовит тело к выполнению отжиманий.

Планка с колен

Переходить к основному варианту планки можно, когда в этой версии упражнения получается простоять не меньше 1,5 минут без перерыва.

Планка на прямых руках

Планка по праву считается одним из лучших упражнений для мышц кора для женщин и для мужчин. Техника выполнения проста. А нагрузка распределяется практически на все группы мышц, благодаря чему они становятся выносливее и отлично укрепляются. Казалось бы, как делать планку понятно всем.

Примечание: планку надо держать прессом. Если мышцы пресса плохо развиты и не могут выдержать нагрузки, то задействуются их антагонисты — поясничные мышцы. 

При продолжительном стоянии в планке это упражнение может стать не укрепляющим, а разрушающим. Что нужно делать девушке, чтобы планка приносила только пользу, то есть помогала укреплять мышцы плеч, рук и груди? Все просто: не следует стоять в планке долго, делайте только до тех пор, пока можете держать ее мышцами живота.

Далеко не все могут выдержать так даже минуту. Лучше выполнять это упражнение непродолжительными сессиями секунд по 30-35, делая между ними перерыв на 10 секунд. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно переходить к следующему упражнению, выполняемому уже в динамическом стиле.

Вывод: статические упражнения являются подготовкой к выполнению отжиманий от пола. Они повышают силу и выносливость всего тела и особенно мышц груди, рук и плечевого пояса.

Отжимания с колен

Наиболее простая разновидность отжиманий, но при этом очень эффективная для укрепления женской груди. В стойке на коленях большая часть массы тела концентрируется внизу, поэтому нагрузка на мышцы плеч и рук уменьшается больше, чем на половину.

Отжимания с колен

Отжиматься с колен намного легче, но при этом грудные мышцы получают значительное напряжение. Сила и выносливость плечевого пояса и трицепса возрастают. Это упражнение станет «подводкой» к обычным, полноценным отжиманиям и как только за один подход получается выполнить 15 таких отжиманий, можно переходить ко второй, более сложной версии.  

Отжимания от опоры

Следующая, более сложная вариация отжиманий. Это все еще не полноценная версия упражнения, но уже очень близкая к ней. Отжиматься от опоры тяжелее, чем с колен, однако легче, чем от пола. Особенность такого способа прокачки груди в том, что, изменяя высоту опоры можно, оставаясь в рамках одного движения, усложнять его или облегчать. Чем выше опора, тем проще даются отжимания, чем ниже, тем сложнее.

Отжимания от опоры

Хорошим началом станут отжимания с самого низкого положения тела и по мере нарастания усталости, его поднимать. Например, начать отжимания от стула и закончить отжиманиями от стены. Важно лишь помнить, что опора должна быть жесткой. И снова: отжавшись сразу 12-15 раз от опоры можно переходить к штурму вершины – полноценным отжиманиям от пола.

Отжимания от пола

Упражнение по биомеханике является стопроцентным аналогом главного базового упражнения для грудных мышц — жима штанги на скамье из положения лёжа горизонтально. Отличие только одно: делаем не жим штанги, а отжимаем собственное тело от пола. Упражнение имеет множество разновидностей, но, поскольку речь идет о тренировке мышц груди для женщин, то выполнять его необходимо в классическом варианте, то есть с упором на большую грудную мышцу. 

Как делать отжимания от пола девушке?

Делать упражнение следует при постановке рук на ширине плеч либо немного шире. Корпус опускать надо не спеша, контролируя процесс, опускаться, как можно медленнее, подниматься — немного быстрее. Идеальный объем нагрузки — 10 отжиманий за один подход. Чем больше количество таких подходов, тем лучше.

Кроме мышц плеч, рук и груди, задействованы мышцы пресса, стабилизаторы спины, ягодичные мышцы. Другими словами, отжимания от пола для девушек — идеальное упражнение не только для груди, но и для всего тела. А поскольку это наиболее тяжелое в физическом плане упражнение, выполняемое с весом своего тела, то и расход калорий оно вызывает очень большой.

Вывод: отжимания от пола– это главное домашнее упражнение для груди для девушек. Но если сразу выполнить его в заданном объеме сложно, нужно начинать с более простых, подготовительных версий этого упражнения.

Как часто девушке качать грудь?

Грудь относится к большим группам мышц. Для их восстановления после тренировки необходимо больше времени, чем для мелких мышц (пресс, руки, плечи). Обычно от 36 до 48 часов. Поэтому, качать грудь на каждом занятии не следует. Для того, чтобы мышцы груди отзывались на выполнение упражнений, они должны хорошо отдыхать. Тем более, что для повышения их плотности необходимо нагрузку постоянно увеличивать. Это могут быть:

• Увеличение количества упражнений
• Повышение числа подходов в упражнении
• Повышение веса штанги или гантелей
• Снижение времени отдыха между подходами
• Увеличение числа повторений в подходе

Каждый из этих факторов является стрессовым, вызывает ответную реакцию организма и заставляет мышцы на них реагировать. Другими словами, качать грудь девушке постоянно одним и тем же образом смысла нет. Каждое новое занятие должно хоть на чуть-чуть быть сложнее предыдущего. Тогда домашняя тренировка будет давать результат.

Девушке достаточно качать грудь один-два раза в неделю

Но частить с периодичностью занятий не стоит. Ибо мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Лучше отдохнут — лучше будут работать. Женщины, в силу своей особенности, более выносливы, чем мужчины, лучше справляются с интенсивной работой и быстрее после нее восстанавливаются.

Однако и для мужчин, и для женщин работает одно общее правило: нагрузка должна быть тяжелой и сопровождаться достаточным временем для отдыха. Если эта группа мышц не является проблемной, то женщина может качать грудь дома всего один раз в неделю. В противном случае, грудные можно качать и пару раз в неделю, но не подряд, а, к примеру, в понедельник и в пятницу.

Вывод: принцип, чем чаще, тем лучше, в тренировке груди дома не работает. Чтобы мышцы реагировали на нагрузку им нужно давать достаточно времени на отдых и восстановление.

Послесловие

Тренировка груди для девушки в домашних условиях – вопрос внешней привлекательности, здоровья и долголетия. Главное, делать это правильно и регулярно. И не забывать о том, что уровень физической активности с возрастом нужно не только поддерживать, но и стабильно повышать.

Упражнения на грудь: какие из них подойдут женщинам

Упражнения для мышц груди: зачем выполнять их женщинам?

Мужчины обычно качают эту зону ради рельефа и объемных мышц. Женщинам же необходимо тренировать грудные мышцы просто для поддержания мускулатуры в тонусе. «Мышцы груди относятся к мускулатуре верхнего плечевого пояса, всего их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая, — комментирует Ксения Чаукова, персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Самая крупная из них большая грудная. Она принимает участие в акте дыхания, обеспечивает приведение рук к телу».

То есть, регулярно тренируя эту зону, вы улучшаете общую функциональность мышц корпуса и облегчаете выполнение многих повседневных дел. И, конечно, улучшаете внешний вид зоны декольте. «Увеличить грудь, выполняя силовые упражнения, нельзя, поскольку она состоит по большей части из жировой ткани, — комментирует Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — А вот сделать более подтянутой и упругой зону декольте можно. При выполнении упражнений на грудные мышцы в мышцах улучшается микроциркуляция, в результате к ним поступает больше кислорода, гормонов и питательных веществ».

«Тренировка грудных мышц обеспечивает поддержку груди, правильную осанку, общий внешний вид грудины (особенно в возрасте)», — комментирует Варвара Яковлева, менеджер тренажерного зала и персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».   

Упражнения на грудные мышцы: какие из них наиболее эффективны

Активируют эту группу мышц упражнения нескольких видов. «В основном это жимовые движения, такие как: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и, конечно же, отжимания. А также упражнения на сведение рук с гантелями или в тренажере», — поясняет Ксения Чаукова.

Одно из самых эффективных упражнений, считают эксперты, — отжимания от опоры.    

Важно правильно составить программу тренировок. «Многие женщины боятся силовых упражнений в зале для груди, так как сразу представляют себе огромные, тяжелые штанги на скамье для жима лежа, — добавляет Елизавета Карпинская. — Да, действительно, многие мужчины для увеличения объема в этой зоне делают жимы с максимальными весами, но такая программа подходит только для абсолютно здоровых, хорошо подготовленных спортсменов. Женская гормональная система и скелет устроены иначе, им требуется другой подход к занятиям».

«Для девушек больше подходит многоповторный режим тренировок и работа с небольшим весом, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Он позволит придать форму мышцам, не перегружая их. Я бы рекомендовал выполнять упражнения в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом».

Упражнения для грудины: частые ошибки

Тренинг не принесет ожидаемого эффекта, если выполнять упражнения вы будете с ошибками. Вот наиболее распространенные из них:

1) Неправильно подобранный вес: слишком большой или, наоборот, незначительный.

2) Нарушение техники упражнений. «Одно из самых частых — неправильное расположение локтей. Если мы сводим их, нагрузка переходит на трицепс, а если мы ставим их слишком широко, нагрузку на себя возьмут передние дельты. Оптимально располагать локти примерно под углом 45 градусов по отношению к корпусу», — говорит Александр Воронов.

«Упражнения на грудные мышцы сильно задействуют вращатели плечевого сустава, и при неправильном выполнении упражнения можно гарантировать себе травму плечевого сустава. Чаще всего новички совершают такие ошибки, как подъем и выведение вперед плеча, округление спины, выход локтей за линию плеча», — говорит Варвара Яковлева.

3) Однообразная программа тренировок. «Нередко женщины подолгу выполняют одни и те же упражнения для груди, что приводит к перенапряжению, отсутствию восстановления, а в конечном итоге к травме», — добавляет Елизавета Карпинская.  Эксперты рекомендуют включать в тренировки по 3 упражнения для грудных мышц и чередовать их от занятия к занятию.

4) Несбалансированные нагрузки при нарушениях осанки. «Если у вас есть излишний кифоз или пронированное плечо, в этом случае необходимо сначала скорректировать имеющиеся нарушения, а уже потом приступать к силовыми упражнениям. Но без участия тренера здесь не обойтись», — подытоживает Елизавета Карпинская.

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки грудных мышцы.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки: выполните несколько махов руками, наклоны в стороны и вперед, вращения кистями и локтями.

* Выберите из представленной группы упражнений 2-3 движения и выполняйте только их в рамках одной тренировки. Для следующего занятия можете выбрать два-три других упражнения из этого списка.

* Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

* Завершите тренировку небольшой растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе два раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, небольшая скамья (или степ-платформа), гантели и коврик.

Отжимания (упрощенный вариант)

Примите упор на прямых руках, опираясь на колени. Ладони расположите на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, рук и спины. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания (классический вариант)

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки. Вытяните корпус в одну прямую линию: макушку направляйте вперед, пятки — назад.  Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с подъемом ног

Разместите стопы на степ-платформе (скамье), примите упор лежа на прямых руках (ладони на ширине коврика). Не прогибайтесь в пояснице, активизируйте мышцы кора. Макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, на выдохе опустите корпус вниз. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук с гантелями

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. С выдохом плавно поднимите их вверх и сведите кисти. Сохраняйте локти слегка согнутыми. Со вдохом плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями (вариация)

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. Согните локти, прижимая плечи к полу. Выпрямляя локти, выжмите гантели вверх под углом к корпусу 45°. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями на опоре

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны (локти сохраняйте слегка согнутыми). Из этого положения с выдохом поднимите руки вверх и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.  

Сведение рук с гантелями на опоре (вариация)

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны, локти согните до параллели плеч с полом. Кисти рук направляйте вверх. С выдохом выпрямите локти и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки, наклонитесь корпусом вперед, передайте максимум веса в руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом еще чуть ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди, пресса. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. 

Отжимания в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне солнечного сплетения. Вставьте ладони в рукоятки. Выпрямите локти и упритесь в рукоятки. Подайте вес тела вперед. Работая мышцами кора, груди и рук, согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.  

Отжимания на блоках

Разместите на полу кирпичи для йоги на ширине коврика. Примите упор на прямых руках, опираясь ладонями на кирпичи. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, рук, ног, груди. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Занимайтесь по этой программе около двух раз в неделю — уже к новому году сможете увидеть первые результаты.     

4 лучших упражнения для груди для женщин

Важной частью поддержания последовательного режима тренировок является возможность заниматься дома, потому что у кого есть время каждый день ездить в спортзал? И если одной из ваших целей является развитие сильных, стройных, подтянутых мышц груди, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования и в ограниченном пространстве. (Укрепление грудной клетки удерживает мышцы верхней части тела в равновесии, что улучшает осанку и облегчает выполнение повседневных задач, таких как переноска продуктов и открытие гаражных ворот, за счет приведения в действие плеч и рук.)

Следующие четыре упражнения предназначены для различных частей груди, поэтому, в зависимости от ваших целей, вы можете объединить некоторые или все из них в свою фитнес-программу. Просто помните, что Рим не строился за один день: если вы новичок, начните медленно и доведите до полной тренировки груди. И не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

1. Жим штанги лежа

Упражнения для груди — отличный способ накачать сильные, рельефные мышцы, и жим штанги от груди — одно из самых эффективных среди них. Эта тренировка нацелена на большие грудные мышцы, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы задействуете плечи и трицепсы.

Как следует из названия, для начала вам понадобится штанга. Мы рекомендуем начинать с 5-10 повторений, если вы новичок в этой тренировке. Мы также рекомендуем работать с наблюдателем в целях безопасности, независимо от того, являетесь ли вы новичком в подъеме или опытным профессионалом.

• Исходное положение: Начните с лежания на спине на скамье под стойкой со штангой. Ваша штанга должна быть уже установлена ​​на стойке. Обязательно выберите более легкий вес для начала, когда вы освоитесь с правильной формой.
• Поставьте ступни на пол чуть шире, чем ширина бедер, и держите позвоночник в нейтральном положении. Ваши глаза должны быть примерно на одной линии с передней частью стоек стойки для штанги.
• Возьмитесь за штангу хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы не нажимать скругленными плечами.

• Выполнить: Снимите штангу со стойки и вдохните, опуская штангу к груди. Штанга должна быть на уровне сосков, а ваши локти должны быть согнуты в стороны примерно на 45 градусов от тела. Выдохните, когда вы вытягиваете руки, чтобы нажать на перекладину над грудью. Это один представитель.

Существует множество вариаций этого упражнения, которые также могут помочь вам более конкретно проработать группы мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье специально нацелено на верхнюю часть грудных мышц, поэтому его легко заменить, когда вы чувствуете, что верхней части грудных мышц нужно немного внимания.

Самое большое изменение, которое вам нужно здесь сделать, касается настроек вашей скамьи — изменение ее наклона на 15–30 градусов. (Некоторые фитнес-профессионалы даже предлагают наклон под углом 45 градусов, что еще больше задействует плечи. Все зависит от вашего уровня комфорта, поскольку анатомия у всех разная.) Предпочтительнее выполнять это упражнение с набором гантелей (в отличие от штангу) и выбирайте веса, которые легче, чем те, которые вы использовали бы для жима лежа.

• Исходное положение : Сядьте на скамью и откиньтесь назад, держите спину ровной, а шею расслабленной, прижатой к скамье. Поставьте ноги на землю. Держите по гантели в каждой руке и расположите руки на плечах, согнув локти. (Ваши локти должны быть согнуты под ребрами.)

• Чтобы выполнить: Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гантели вверх. (Ваши веса должны двигаться по прямой линии над грудью, а руки должны быть перпендикулярны земле.) Затем на вдохе опустите гантели в исходное положение. Держите локти близко к бокам, под углом 45 градусов и указывая на пол (вместо того, чтобы позволять им расходиться по сторонам комнаты).

Начните с одного подхода из восьми повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Когда вы закончите, не бросайте гантели — безопасно завершите упражнение, сев и положив гантели на колени, прежде чем встать.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — еще одна отличная тренировка, на этот раз нацеленная на малую грудную мышцу (она же нижняя часть грудных мышц). Нижняя часть грудных мышц — это основная группа мышц, которой часто пренебрегают в традиционных силовых упражнениях для верхней части тела. В целях безопасности выполняйте это упражнение с наблюдателем или сертифицированным личным тренером. Последний также может порекомендовать правильную ширину хвата для этого упражнения, так как оно часто выполняется со штангой, а не с гантелями.

В противоположность последнему упражнению вам нужно установить скамью под углом от 15 до 30 градусов наклона . Это более сложное упражнение, чем жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, поэтому приступайте к этому после того, как сможете безопасно и уверенно выполнять другие варианты наклона.

• Исходное положение : Поставьте ноги на пол в конце скамьи и лягте так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держитесь за перекладину. (Как упоминалось выше, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы узнать ширину хвата, которая подходит именно вам. Если вы сомневаетесь, попробуйте немного шире, чем ширина плеч.) Начните со штангой над плечами, локти чуть чуть чуть чуть сомкнуты.

• Выполнение: Вдохните, опустив штангу на середину груди, согнув локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу, затем выдохните и верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Как правило, вам нужно сделать от трех до пяти подходов по 12 повторений. Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, помните о своей кривой обучения — начните с малого и продвигайтесь вверх.

2. Отжимания

Эта тренировка для верхней части тела больше похожа на упражнение для всего тела: отжимания нацелены на грудные мышцы и укрепляют трицепсы, мышцы вокруг лопаток и кор. Кроме того, это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять его дома.

• Исходное положение : Начните с положения планки, расставив руки и ноги на ширине плеч или чуть шире плеч. (Вы должны балансировать на руках и пальцах ног, а ноги должны быть прямыми позади вас.) Представьте, что вы проводите прямую линию от пяток до макушки. Расположите взгляд на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы удлинить шею.

• Выполнение: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы защитить нижнюю часть спины. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело. Стремитесь согнуть руки в локтях до 9Угол 0 градусов. Выдохните, нажимая ладонями вниз, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Если начать с полной планки слишком сложно, выполните отжимание с согнутыми коленями. В этой версии вы будете в модифицированном положении планки, колени упираются в землю. Нет ничего постыдного в том, чтобы усовершенствовать форму верхней части тела перед тем, как перейти к «полным» отжиманиям из положения планки — на самом деле, это рекомендуется для начинающих.

3. Настенный пресс

Также называемый отжиманием от стены, жим от стены представляет собой вариант отжимания, который может быть чрезвычайно эффективным для людей, у которых есть проблемы с выполнением стандартного отжимания. Этот вариант уменьшает сопротивление, вызванное гравитацией, что облегчает концентрацию на правильной форме. Жим от стены — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Просто будьте готовы почувствовать ожог.

• Исходное положение : Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны упираться в стену, на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вверх. По сути, вы повторяете положение планки стоя. Таким образом, вы должны убедиться, что ваш позвоночник нейтрален и защищен, задействовав кор и ягодицы.

• Для выполнения: Выполнение жима от стены похоже на выполнение отжимания. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене. Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны стене — ваши руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

4.

Обратные разведения на груди

Обратные разведения на груди — это полезное упражнение, которое поможет привести в тонус верхнюю часть спины и укрепить мышцы груди. В то время как некоторые люди используют эспандеры для этой тренировки, вы также можете использовать набор гантелей.

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад так, чтобы грудь была почти параллельна полу. (Это называется движением тазобедренного сустава.) Держите по одной гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо с плеч. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии от бедер до макушки, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Выполнение: Выдохните и поднимите руки вверх и в стороны, как будто у вас есть крылья. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.

Убедитесь, что вы не поднимаете вес выше уровня плеч, и держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Если вы все еще привыкаете к этому движению, вы можете попеременно поднимать правую и левую руку, чтобы немного облегчить тренировку.

Иди, девочка!

Итак, готово! Эти четыре упражнения поставят вас на путь к сильной груди и кору. Предпочитаете ли вы домашнюю тренировку или хотите использовать эти полезные советы и рекомендации в местном тренажерном зале, помните, что со временем эти упражнения станут легче. Когда вы больше не чувствуете жжения, это признак того, что нужно добавить немного дополнительного веса или сделать еще несколько повторений. Силовые тренировки, как правило, задействуют несколько групп мышц за одно движение, поэтому, если вы правильно разыграете свои карты, вы можете добавить их в свой любимый распорядок дня, чтобы преобразить все тело, и это будет потрясающе. У вас есть это!

10 лучших упражнений для груди для женщин

Хорошо, дамы… Пришло время тренировать грудь! Качественная тренировка груди поможет нарастить силу, улучшить осанку, почувствовать себя стройнее и придаст уверенности в себе. Многие женщины пренебрегают тренировками груди из-за страха, основанного на мифах и ошибочной информации, но на самом деле женщины должны регулярно тренировать грудь не только по вышеуказанным причинам, но и потому, что более сильная грудь может помочь вам в повседневной жизни и дать Ваша грудь тоже немного приподнялась. Итак, давайте потренируемся и добавим эти упражнения в вашу следующую тренировку груди…

10 Лучшие упражнения для грудной клетки для женщин

1. Жул лежа

МЫШЛЕНИЯ ЦЕЛЕЙ: ГРУПА И Руки

Оборудование. : Лягте на спину на скамью, ноги должны твердо стоять на полу. Поднимитесь и положите руки на гриф чуть шире ширины плеч вокруг первого кольца штанги. Напрягите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Пусть штанга только коснется груди, затем одним движением отведите ее назад до полного выпрямления, не перегибая локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе сосчитать до 3, опуская штангу к груди и возвращаясь к полному выпрямлению.

Установки и повторения: 3 наборы 10-15 повторений

2. Прессовые окна

МЫШЛОВЫЕ МЫШЛИ: DEAST . Н/Д

Техника: Исход из положения высокой планки. Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение, согнув локоть и опустив грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​всегда было задействовано.

Наборы и повторения: 3 наборы 12-15 повторений

3. Ганглевая грудная пресса

Мышцы. требуется: Скамья, гантели 

Техника: Лягте на скамью (вы также можете выполнять это движение с наклонной скамьей), держите гантели в руках, задействуйте корпус и потяните ваши широчайшие назад и вниз. Начните движение, медленно опуская обе руки одновременно, согнув их в локтях, опускайте их, пока локти не окажутся в положении 9.0 градусов. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в обратное движение и медленно поднимите гантели к потолку, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте себя как в эксцентрических, так и в концентрических движениях, считая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.

Sets and Reps: 3 sets of 10-12 reps

4. Dumbbell Chest Fly

  Muscles Targeted: Chest, Arms

Equipment required: Скамья, гантели

Техника: Лягте на скамью (вы также можете выполнять это движение с небольшой наклонной скамьей), возьмите гантели в руки, напрягите мышцы кора и потяните широчайшие мышцы назад и вниз. Вытяните руки и держите их прямо над собой. Начните движение, одновременно медленно опуская обе руки в стороны, опускайте их, пока они не будут параллельны полу на уровне плеч. Задержитесь на секунду, прежде чем изменить направление движения и медленно поднять их обратно в исходное положение. Считайте себя как в эксцентрических, так и в концентрических движениях, считая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.

Наборы и повторения: 3 наборы 10-12 повторений

5. Кабельный кроссовер

.  Кроссовый тренажер

Техника: Встаньте, поставив ноги примерно на ширине бедер и немного выдвинув одну ногу вперед. Слегка отклонитесь от бедра, удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, но так, чтобы грудь была немного выдвинута вперед. Возьмитесь за рукоятки троса каждой рукой. Ваши руки должны быть немного выше плеч и полностью выпрямлены с мягкими локтями. Начните движение, медленно соединяя руки в широком дуговом движении, чтобы они встретились в середине груди. Сделайте обратное движение и контролируйте возвращение в исходное положение, а затем повторите.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.

6. Dips

Мышцы, нацеленные на мышцы: Группа

Оборудование. брусья и положите одну руку на каждый брусок на одной линии с плечом и поднимитесь с пола (или поставьте колени на вспомогательную платформу, если вы используете параллельные брусья, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы помочь вам), слегка наклоните грудь вперед и начните движение, опускаясь, сгибая руки в локтях. Держите корпус в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся в положении 9.0 градусов. Зарезервируйте движение, оттолкнувшись, но до исходного положения.

  Sets and Reps: 3 sets to failure

7. Incline Bench Press

  Muscles Targeted: Chest and Arms

Equipment required: Barbell и Скамья 

Техника: Установите скамью под небольшим наклоном и сядьте на нее спиной на скамью, а ноги должны твердо стоять на полу. Поднимитесь и положите руки на гриф чуть шире ширины плеч вокруг первого кольца штанги. Напрягите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Пусть штанга только коснется груди, затем одним движением отведите ее назад до полного выпрямления, не перегибая локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе сосчитать до 3, опуская штангу к груди и возвращаясь к полному выпрямлению.

Установки и повторения: 3 наборы 10-15 повторений

8. ПЛАТНАЯ ПРИНЯТА

. Тарелка

Техника:   Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора задействованы. Держите блин между руками так, чтобы ладони были прижаты к диску, а пальцы были направлены от вас на уровне груди. Сожмите тарелку между ладонями как можно сильнее, сохраняя это сжатие, выталкивая тарелку перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на секунду, удерживая грудь в напряжении, отведите плечи назад и поднесите пластину к груди и повторите.

Установки и повторения: 3 наборы 10-15 повторений

9. Laying Med Ball Push

. Мат, медбол

Техника: Лягте на мат на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, прижмите спину к полу и держите корпус в напряжении. Держите медицинский мяч посередине груди руками немного под ним, начните движение, но отводите руки от груди и подбрасываете мяч вверх к потолку, полностью вытянув руки с максимально возможной силой, поймайте мяч. по возвращении, а затем опуститесь на грудь и повторите.

Наборы и повторения: 3 наборы по 10 повторений

10. УДАРЖАНИЕ ПРЕССА-УП

. Скамья или ящик

Техника: Начните с высокой планки, но поставьте ноги на приподнятую платформу, например, на скамью или ящик. Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение, согнув локоть и опустив грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​всегда было задействовано.

Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений

Эми Голби

Писатель и эксперт

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии.