9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке

Содержание:

1. Нужно ли женщинам тренировать грудь?
2. 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
3. 4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
4. 5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной. 

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия. 
2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно. 
3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора. 

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны. 

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела. 

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке

Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:

• Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
• Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
• Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.

Базовые правила для эффективных тренировок груди

1. Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно. 
2. Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок.  
3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений. 
4. Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов. 
5. Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам. 
6. Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.  

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. 
2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов. 
3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия. 
4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц. 

1. Лягте на коврик на живот.
2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними. 
4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.  
6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину. 

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься. 
2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье 

Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.

Подтягивания в гравитроне

1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела). 
2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. 
3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. 
4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение. 

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере. 
2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере 

1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.  
3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками. 

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.  

Пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.  

1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки  перед собой, держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды. 
4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.

Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.

Теги:

Красота

Лайфхаки

Пластические операции

Пластическая хирургия

Массаж

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Техника выполнения:

1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.  

3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол.

2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images 

Упражнения для грудины — SportsRec

Упражнения для груди могут включать что угодно, от растяжки до тяжелой атлетики. Упражнения с отягощениями развивают мышцы груди, которые крепятся к грудине и реберным хрящам, придавая более полный вид мускулатуре возле грудины. Более сильная грудная мускулатура повышает вашу выносливость при выполнении упражнений на верхнюю часть тела и укрепляет подлежащие ткани молочной железы.

Разминка

Перед тренировкой грудных мышц выполните 5–10 минут аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, чтобы разогреть мышцы и смазать суставы, советует Американский совет по физическим упражнениям. Ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере или использование эллиптического тренажера увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.

Открытая разведение гантелей с мячом для стабилизации

Использование сферической формы помогает раскрыть грудину и реберные хрящи, одновременно укрепляя грудные мышцы. Лягте на спину, положив лопатки на фитбол, напрягая ягодицы, чтобы удерживать тело параллельно полу. Держите по гантели в каждой руке, бок о бок и над грудиной. Выпрямите руки и слегка согните локти. Глубоко вдохните, раскрывая руки, как крылья птицы. Почувствуйте, как ваша грудь расширяется, а грудина поднимается при вдохе. Выдохните и снова сомкните руки. Повторяйте от восьми до двенадцати раз по три подхода через день. Добавьте растяжку, опустив гантели вниз, раскинув руки в Т-позицию и глубоко дыша.

Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание расширяет грудную клетку и толкает вверх и вперед грудину. Стойте с хорошей осанкой. Сведите лопатки вместе сзади. Повесьте руки прямо по бокам. Глубоко вдохните через нос и почувствуйте, как расширяется грудная клетка и поднимается грудина. Задержите это дыхание на 5-30 секунд. Медленно сложите предплечья на пояснице, выдохните и продолжайте медленное глубокое дыхание. Повторяйте это упражнение ежедневно и продолжайте в течение трех месяцев.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями задействуют грудные мышцы или мышцы груди, которые прикрепляются к грудине. Лягте на спину на силовую скамью, поставив ноги на пол. Избегайте выгибания спины. Держите по гантели в каждой руке, поместив гантель перпендикулярно полу и поддерживая ее в углублении между ладонью и большим пальцем. Возьмите гантели и выпрямите руки так, чтобы гантели оказались над вашим лицом. Вдохните, согните руки в локтях и опустите гантели вниз за голову. Выдохните и поднимите гантели в исходное положение. Повторите восемь-двенадцать раз по три подхода. Выполняйте это упражнение через день.

Растяжка

Грудная мышца — это сильная мышца, которая прикрепляется вдоль грудины и через грудь к плечу. Сутулость укорачивает эту мышцу и может сделать вашу грудь вогнутой. Растяните грудь, свернув большое банное полотенце. Положите полотенце на пол и лягте на полотенце так, чтобы полотенце проходило вдоль позвоночника вверх и вниз. Разведите руки в положение буквы «Т» ладонями вверх, чтобы раскрыть грудную клетку. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется грудная клетка. Задержитесь на несколько минут, пока не почувствуете, что напряжение покидает ваши мышцы.

Подробнее

Влияние силовых тренировок в сочетании с плиометрическими упражнениями на физическую форму, состав тела и скорость разгибания коленей во время ударов ногами в футболе 25 апреля 2008 г.

• Хорхе Перес-Гомез. Перес-Гомес
• Хьюго ОлмедильясХ. Olmedillas
• Safira Delgado-GuerraS. Дельгадо-Гуэрра
• Игнасио Ара РойоИ. А. Royo
• Немецкий Vicente-RodriguezG. Висенте-Родригес

Резюме

Время выносливости для упражнений на стабилизацию нижней части спины: клинические цели для тестирования и тренировок из обычной базы данных 01 августа 1999 г. : скелетные мышцы как секреторный орган 03 апреля 2012 г.

• Bente Klarlund Pedersen
• Mark A. Febbraio

Abstract

Влияние домашней программы упражнений для отведения бедра на нагрузку, силу, функцию и боль в коленном суставе Люди с остеоартрозом коленного сустава: клинические испытания 01 июня 2010 г.

• Elizabeth A. Sled
• Latif Khoja
• Kevin J. Deluzio
• Sandra J. Olney
• Elsie G. Culham

боль в спине . 01 июня 2001 г.

• Джули А. Хайдс
• Гвендолен А. Джул
• Кэролин А. Ричардсон

Резюме

Упражнения на грудь для женщин для развития силы

Женщины не всегда ставят грудь на первое место, когда речь идет о фитнесе. Основное внимание обычно уделяется бедрам, животу и бедрам, где жир может легко накапливаться. С тех пор как работа из дома стала чем-то особенным, упражнения для спины также стали привлекать внимание. Но вы должны знать, что упражнения для груди предназначены не только для женщин, которые хотят преобразить свою грудь или сделать ее упругой. Упражнения на грудь для женщин чрезвычайно важны, так как они могут добавить больше сил для выполнения повседневных дел.

HealthShots связались с экспертом по фитнесу Варуном Раттаном, который рассказал, почему вы, женщины, не должны пропускать упражнения на грудь. В груди задействованы одни из самых больших мышц тела. Мышцы груди следует тренировать так же регулярно, как и любую другую группу мышц, чтобы сделать ее сильнее и четкой, предлагает Раттан.

Упражнения на грудь необходимы для того, чтобы стать сильнее. Изображение предоставлено: Shutterstock

Когда вы выполняете многосуставные упражнения, такие как жим лежа, задействуется большое количество мышц, что позволяет вам поднимать больший вес. Это позволит сжечь больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли только несколько изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед или разгибания на трицепс. Будь то толкание двери или бросание чего-либо, ваша грудная клетка работает в этих действиях. Тренировка груди сделает вас сильнее в выполнении этих повседневных действий.

5 лучших упражнений на грудь для женщин

1. Жим лежа

• Лягте на скамью и возьмите штангу, расставив руки немного шире плеч.
• Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и медленно опустив к основанию грудины.
• Поднимите штангу, прижавшись к скамье.
Существуют различные варианты этого упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим кабеля и жим лежа в машине Смита, говорит эксперт.

2. Жим троса или кроссовер

• Установите два тросовых шкива на уровне плеч и возьмите по рукоятке в каждую руку. • Сделайте шаг вперед и вытяните руки наружу, слегка согнув локти.
• Соедините руки перед грудью и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

3. Пасс от груди

• Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Вы можете делать это сидя или стоя, перед стеной или с партнером.
• Оттолкните мяч от себя. Когда вы ловите его, не забудьте согнуть локти и плечи, чтобы поглотить удар.

Отжимания на победу! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Отжимания

• Встаньте на колени на коврик или пол, а затем выпрямите ноги позади себя.
• Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Задействуйте мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать туловище в жестком положении и следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником.
• На вдохе опуститесь к полу, разводя локти в стороны, когда грудь касается коврика или пола. • На выдохе поднимите тело вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх (варианты отжиманий).

5. Удары руками с размахом

• Встаньте в шпагат с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.
• Закрепите ленту вокруг стойки на уровне плеч. Повернитесь спиной к шесту и крепко возьмитесь за другой конец ленты ладонью вниз.
• Упритесь ступнями в пол, задействуйте корпус и с усилием выпрямите руку.
• Достигнув конца движения, задержите его на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Советы по упражнениям для грудных мышц

Да, грудные мышцы важны для нашей повседневной деятельности. Но не перенапрягайте какую-либо конкретную группу мышц. Вы можете закончить с постуральным дисбалансом. Раттан из Академии наук о теле в Нойде говорит, что не менее важно тренировать мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задние дельты. Они действуют как антигравитация, помогая нам сохранять вертикальное положение. Пренебрегая мышцами спины и работая только над упражнениями на грудь, вы можете выглядеть неряшливо.