Осознанный сон: что это, как попасть, научный подход

Обычно мы лишь зрители собственных снов. Но есть способ взять сюжет под контроль и заниматься во сне чем угодно, даже менять законы физики. Такие сны называются осознанными

Что такое осознанный сон

Осознанный сон (lucid dream, ОС) — тип сна, в котором человек понимает, что находится в сновидении и может управлять происходящим: своими действиями, поведением окружающих и законами, которым подчиняется мир внутри сна. При этом у человека сохраняются воспоминания о реальной жизни и характеристики личности.

Термин «осознанный сон» был впервые использован в 1913 году в работе голландского писателя и психиатра Фредерика ван Эдена «Исследование снов», опубликованной в журнале по парапсихологии. В статье ученый описал собственный сновидческий опыт — с 1896 года Эден вел дневник, в котором записывал самые интересные и важные, на его взгляд, сны. К моменту выхода статьи их набралось около 500, из которых 352 были осознанными. В публикации Эден описал и момент первого попадания в ОС. Психиатру приснилось, что он плывет по реке и наблюдает за отражением веток деревьев. Картинка ощущалась реальной, и тут он задумался, как его мозг может создавать такие физически правильные образы — то есть осознал, что находится внутри сна.

Чем осознанный сон отличается от обычного

Практически все люди видят сны, но забывают их почти полностью в течение десяти минут после пробуждения. Сновидения случаются даже у слепорожденных людей, правда, вместо привычных большинству образов, они чувствуют во сне преимущественно запахи и тактильные ощущения. Универсального понимания того, почему мы видим сны, пока нет, но есть несколько теорий.

На сцене обычного сна человек предстает играющим зрителем, который, в отличие от актера или режиссера, не может влиять на сюжет или действия персонажа. В ОС сновидящий выступает как играющий сценарист, управляя сюжетом, декорациями и собственным поведением. Осознанный сон дает даже большие возможности для контроля над ситуацией, чем сама реальность, поскольку в нем можно влиять на внешние обстоятельства — как на других персонажей, так и на законы физики.

Как наука объясняет осознанные сны

Сон неоднороден и делится на две основные фазы — медленный (NREM) и быстрый (REM). Аббревиатуры образованы от обозначения скорости движения глаз: non-rapid eye movement (медленное) и rapid eye movement (быстрое). Быстрая фаза занимает до 25% от всего времени, проводимого во сне, и наступает примерно каждые полтора часа с момента засыпания. В этот период тело остается расслабленным, но напряжены глазные мышцы, а мозговая активность практически не отличается от периода бодрствования.

В 1968 году директор Института психофизических исследований Селия Грин пришла к выводу, что ОС случаются во время фазы быстрого сна (REM), как и обычные сновидения. Позже, в 1975 году, открытие Грин помогло научно доказать, что осознанный сон — реальность, а не выдумка сновидящего. Доктор Кит Хирн решил использовать природу быстрых движений глаз как возможность передать сигнал из сна в реальность. Доброволец Алан Уорсли был подключен к электроокулографу и смог, находясь в осознанном сне, совершить заранее определенную последовательность движений глаз.

В 1980 году вышла докторская диссертация американского психофизиолога Стивена Лабержа, который считается одной из ключевых фигур в научном изучении природы осознанных снов. Как и Хирн, Лаберж проводил эксперименты с общением со сновидящими, используя для этого отслеживание движений глаз. В дальнейших работах ученого было описано, что восприятие времени в осознанном сне близко к реальному.

Осознанные сновидения и мистика

Если в научном изучении осознанных снов культовой фигурой можно считать Стивена Лабержа, в эзотерике им стал Карлос Кастанеда — американский писатель и доктор философии. В 1993 году он опубликовал книгу «Искусство сновидения», в которой описал учение своего наставника дона Хуана Матуса, мага из мексиканского племени индейцев яки. Как писал Кастанеда, дон Хуан обучил его осознанным сновидениям, которые считал важным видом магического искусства. В книге маг предстает неким проводником между повседневной реальностью и другими мирами, открывающимися во снах.

В учениях Кастанеды осознанные сновидения рассматриваются как врата в иные реальности, которые сосуществуют параллельно с нашим миром. Они постоянны и незыблемы, но человеку якобы нужно накопить определенный уровень энергии, чтобы туда попасть. Говоря о российской мистической культуре практики ОС, нельзя не сказать о так называемых «хакерах сновидений», деятельность которых зародилась в 2000-е. Особый упор хакеры сновидений делали на картографию: практикующим ОС предлагалось не просто запоминать или записывать сны, но и рисовать планы приснившейся местности.

Как попасть в осознанный сон

MILD: техника мнемонической индукции ОС

Согласно некоторым исследованиям, у 55% людей хотя бы раз в жизни был осознанный сон, а у 25% они случаются как минимум раз в месяц. Такой частоты недостаточно для научного изучения явления, поэтому Лаберж разработал методы, позволяющие относительно просто погружаться в осознанные сны. В первую очередь речь идет о MILD — мнемонической индукции ОС. Вот как попасть в осознанный сон с помощью этой техники:

1. Установите будильник, отсчитав пять часов с момента потенциального засыпания.
2. После пробуждения не совершайте резких движений и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о только что приснившемся. Если ничего не снилось, можно вспомнить любой предыдущий сон, даже из глубокого детства.
3. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на намерении осознать себя во сне.
4. Визуализируйте себя в пространстве предыдущего сновидения, пытаясь сохранить намерение и осознание, что все вокруг — нереально.
5. Повторяйте предыдущие два пункта до тех пор, пока не провалитесь в сон.

Техника показывает достаточно хорошие результаты, поэтому ее использовали в экспериментах Лабержа, где испытуемым нужно было стабильно попадать в ОС. Успешность погружения, как правило, зависит от скорости повторного засыпания. Если удасться это сделать в течении пяти минут после формирования намерения, шансы на успех повышаются. Чтобы быстро уснуть, важно нащупать правильный баланс между уровнями сна и бодрствования после звонка будильника — нужно не провалиться в сон сразу, а быть просто расслабленным. Поэтому можно немного экспериментировать со временем.

Метод тестирования реальности

Если не помогает MILD, можно воспользоваться методом тестирования реальности. Его суть в том, что в течение дня нужно периодически задавать себе вопрос: «Я сплю или бодрствую?» Ответ на вопрос должен быть осознанным — нужно приучить себя проверять действительность, тогда во сне можно будет заметить что-то необычное, как это вышло у Фредерика ван Эдена. Чтобы привыкнуть регулярно задаваться ключевым вопросом, можно привязать его к определенному триггеру. Например спрашивать себя, спите вы или бодрствуете, всякий раз, как вы смотрите на свои ладони или хотите узнать который час.

Удержаться в осознанном сне, особенно в первые разы, может быть так же сложно, как и попасть в него. Необычные ощущения могут вызвать сильные эмоции — от восторга до страха, из-за которых есть риск моментально проснуться.

Зачем практиковать осознанные сны

Осознанные сновидения могут выступать как метод лечения хронических кошмаров и посттравматического стрессового синдрома. Конечно, сны не могут быть единственным инструментом лечения, но, например, в сочетании с гештальт-терапией они показывают хорошие результаты. Обычно нарушения сна и повторяющиеся кошмары связаны с конкретной травмирующей ситуацией — во сне ее можно проработать, рассмотрев с нескольких сторон и поэкспериментировав со своей реакций.

Также в осознанном сне можно улучшить моторику — это работает как со спортсменами, врачами и музыкантами, так и с людьми, восстанавливающимися после серьезных травм. Дело в том, что активность в осознанном сне активирует те же нейронные структуры, что и реальные действия. Поэтому мозг не увидит разницы между реальной и визуализированной игрой на гитаре — навыки все равно останутся.

Что можно делать в осознанном сне

В целом все что угодно — масштаб событий зависит от фантазии сновидящего, его уровня осознанности и способности удерживаться во ОС. Поскольку можно реализовать любой сценарий, в осознанном сне можно встретиться с интересующим человеком, отрепетировать выступление на предстоящем рабочем собрании или погрузиться в мир любимой фэнтези-игры. Привычные законы физики в осознанном сне тоже перестают работать, если так захочет сновидящий. Поэтому, в ОС можно летать, ходить сквозь стены, телепортироваться или меняться в размере.

Правда, как и любому обычному сну, ОС свойственен некоторый уровень абсурдности. Написать стихотворение или продумать план дипломной работы может быть сложно, поскольку сновиденные тексты не всегда можно прочесть больше одного раза. Эту особенность иногда даже используют как триггер, подсказывающий, что все вокруг нереально, приучая себя к вопросу «Сплю ли я?» при чтении в жизни.

Чем опасны осознанные сны

Несмотря на свидетельства о пользе ОС, некоторые ученые не рекомендуют их практиковать, в частности, без контроля психолога или терапевта. Например, некоторые техники вхождения в ОС могут вызвать проблемы со сном в целом. Это чревато повышением утомляемости в течение дня и увеличением уровня раздражительности. Среди более серьезных проблем — развитие диссоциации и размывание границ между сновидениями и реальностью. Дополнительный риск представляет проблема «череды ложных пробуждений», поскольку неспособность проснуться может вызвать сильный стресс. Еще можно столкнуться с сонным параличом — состоянием, при котором после пробуждения некоторое время отсутствует контроль над собственным телом, а также возможны тревожные галлюцинации.

Популярные техники вхождения в осознанные сновидения для начинающих

Реально ли войти в состояние осознанных сновидений? Ответ — да! Но чтобы это сделать, необходимо уметь быстро попасть в фазу сна и пережить его лично. Для эффективного срабатывания техники сновидений следует соблюдать некоторые рекомендации и подготовить определенные атрибуты.

Маска для глаз

С помощью маски для глаз можно создать эффект темноты, который препятствует свету погрузиться в осознанное сновидение. Помимо этого, данный атрибут выполняет роль «якоря», поскольку напоминает о своевременном переходе к выполнению техник вхождения или разделения. Весьма полезными изделиями также считаются беруши. Их уместно применять в том случае, если человека отвлекают посторонние звуки. На современном рынке можно найти и специальные устройства, которые посылают световые импульсы в период сна. Они помогают определиться, когда можно приступать к выполнению техники. 

Техники для новичков

Для новичков предлагаются самые простые, но эффективные техники погружения в осознанные сновидения. К ним относятся следующие:

• техника проверки реальности;
• техника самовнушения;
• техника якорей.

Техника проверки реальности

Она идеально подходит для начинающих, поскольку является очень простой и занимает минимум времени. Ее суть заключается в том, что физические правила в мире снов и бодрствования существенно отличаются. Действия, которые выполняются человеком наяву, приводят к совсем другому результату во сне. К примеру, когда он сжимает твердый предмет в реальности, ему не удается изменить его форму. Во сне, в свою очередь, могут произойти обратные процессы. Предмет, который казался наяву очень твердым, сжимается, как пластилин. В реальности пропустить руку сквозь стену, стол или дверь невозможно. Во сне может произойти то же самое, но если продолжать ее держать в одном положении несколько секунд, то рука с легкостью пройдет сквозь объект.

Весьма эффективная проверка на реальность — подпрыгнуть и посчитать, сколько занимает приземление. В реальности данное действие занимает не более секунды, а в мире сновидений — от 3 секунд.

Техника самовнушения

Техника самовнушения подразумевает применение гипноза. Чем больше человек что-то повторяет, тем больше головной мозг об этом думает и в это верит. Чтобы данная техника удалась, рекомендуется в течение 10 минут (вслух, в уме или шепотом) повторять следующие фразы:

• «Ночью у меня произойдет осознанный сон!»
• «Этой ночью я проснусь внутри сна!»
• «Я стремлюсь к осознанным сновидениям!»

Техника якорей

Эта техника считается самой распространенной. Более подробно о ней можно узнать из книги «Практика сновидений» Стивена Лабержа. Ее суть заключается в построении моста между реальностью и сном при помощи якорей. 

Якорь — представляет собой событие или предмет, после которого необходимо выполнить заранее задуманное действие. В качестве якоря можно использовать то, что встречается в обыденной жизни очень часто (вывеску, машину, бигборд и прочее). После выбора якоря необходимо выполнить следующие действия:

• Прекращение. Все действия, которые произошли до встречи с якорем, нужно прекратить выполнять. К примеру, если человек шел, то ему необходимо остановиться.
• Вопрос. Человеку следует задать себе вопрос: «Сон это или нет?»
• Проверку. Далее требуется посмотреть на руку или на часы, повторить один и тот же текст несколько раз.
• Действие. Человеку следует выполнить то действие, которое в реальной жизни сделать не получается. Например, с помощью силы воли он может заставить себя взлететь.

Как бы смешно ни звучали некоторые из вышеперечисленных пунктов, их требуется выполнять искренне и ответственно. Только в таком случае их удастся выполнить в период сна. Это приведет к тому, что сознание пробудится, человек войдет в осознанный сон.

Ортопедические матрасы: пружинные и беспружинные матрасы от Магия Сна.

Осознанные сновидения: методы, преимущества и предостережения

Если вы хотите попробовать осознанные сновидения, некоторые стратегии, включая проверку реальности, могут помочь вашему разуму распознавать собственное сознание.

Осознанное сновидение — это когда вы находитесь в сознании во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), на стадии сновидений.

Приблизительно 55 процентов людей видели один или несколько осознанных сновидений в своей жизни.

Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания или осознания своего сознания. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.

Некоторые люди говорят, что осознанные сны кажутся очень яркими и реальными, в то время как другие говорят, что они кажутся немного более туманными. Другие говорят, что их осознанные сны каждый раз ощущаются по-разному.

За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберж стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел одну из самых популярных техник осознанных сновидений, но и провел множество научных исследований на эту тему.

Работа Лабержа помогла исследователям открыть терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, повторяющиеся кошмары и тревога.

Осознанные сновидения обычно случаются спонтанно. Однако научиться осознаваться во сне можно разными способами.

Техники осознанных сновидений тренируют ваш разум замечать собственное сознание. Они также предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить или сохранить сознание, когда вы входите в фазу быстрого сна.

1. Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ)

Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ), происходит, когда вы входите в сон непосредственно из бодрствующей жизни. Говорят, что WILD помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.

Вам нужно лечь и расслабиться, пока вы не испытаете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, которая возникает, когда вы собираетесь заснуть. WILD прост, но его сложно освоить.

Практика других техник наведения осознанных сновидений повысит ваши шансы на ДИКОЕ.

2. Проверка реальности

Проверка реальности или проверка реальности — это форма умственной тренировки. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум замечать собственное осознание.

Уровень вашего метапознания в бодрствовании и во сне одинаков. Таким образом, более высокое метапознание, когда вы бодрствуете, может привести к более высокому метапознанию, когда вы спите.

Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в проверке реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете выполнять тесты реальности, пока не спите.

Чтобы попробовать проверить реальность, выполняйте следующие шаги несколько раз в день:

1. Спросите себя: «Я сплю?»
2. Проверьте свое окружение, чтобы убедиться, что вы спите.
3. Обратите внимание на свое сознание и то, как вы взаимодействуете с окружающим миром.

Вы можете установить будильник каждые 2–3 часа, чтобы напоминать себе о необходимости свериться с реальностью.

Вот обычные проверки реальности, которые люди используют для осознанных сновидений:

• Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы убедиться, что оно нормальное.
• Твердые объекты. Упритесь рукой в ​​стену или стол и посмотрите, пройдет ли она сквозь них. Некоторые люди упираются пальцами в противоположную ладонь.
• Руки. Посмотрите на свои руки. Они нормально выглядят?
• Время. Если вы спите, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы не спите, время почти не изменится.
• Дыхание. Эта популярная проверка реальности заключается в том, чтобы зажать нос и проверить, можете ли вы дышать. Если вы еще можете дышать, вы спите.

Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и выполнять ее несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во сне, что может вызвать осознанное сновидение.

3. Пробуждение в постель (WBTB)

Пробуждение в постель (WBTB) предполагает переход в фазу быстрого сна, когда вы все еще в сознании.

Существует множество версий WBTB, но рассмотрите этот метод:

1. Установите будильник на 5 часов после отхода ко сну.
2. Иди спать как обычно.
3. Когда сработает будильник, не ложитесь спать в течение 30 минут. Наслаждайтесь спокойным занятием, например чтением.
4. Засыпай снова.

Когда вы снова заснете, у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон. Пока вы бодрствуете, выбирайте любую деятельность, требующую полной бдительности.

Исследования показывают, что шансы на осознанное сновидение зависят от уровня бдительности, а не от конкретной деятельности.

4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)

В 1980 году Лаберж создал технику, названную мнемонической индукцией осознанных сновидений (MILD). Это был один из первых методов, которые использовали научные исследования для вызова осознанных сновидений.

MILD основан на поведении, называемом проспективной памятью, которое включает установку намерения сделать что-то позже.

В МЯГКОЙ степени вы делаете намерение вспомнить, что вы спите.

Вот как использовать МЯГКУЮ технику:

1. Засыпая, вспомните недавний сон.
2. Определите «знак сна» или что-то необычное или странное во сне. Например, способность летать.
3. Подумай о возвращении к мечте. Признайте, что знак сновидения возникает только во сне.
4. Скажите себе: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я хочу помнить, что я сплю». Прочитайте фразу в уме.

Вы также можете практиковать MILD после пробуждения посреди сна. Обычно это рекомендуется, так как сон будет более свежим в вашей памяти.

Профессиональный совет

Исследования показывают, что лучше всего работает комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD. Вы можете совместить WBTB с MILD, установив будильник на пробуждение через пять часов. Пока вы бодрствуете, практикуйте MILD.

5. Ведение журнала сновидений

Ведение журнала сновидений или дневника сновидений является популярным методом инициации осознанного сновидения. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены помнить, что происходит во время каждого сна. Говорят, что это помогает вам распознавать знаки сна и повышать осведомленность о ваших снах.

Для достижения наилучших результатов записывайте свои сны сразу после пробуждения. Также рекомендуется часто читать журнал сновидений.

Иногда хочется проснуться от осознанного сна. Осознанные сновидцы используют несколько различных техник.

Попробуйте следующие способы пробуждения от осознанного сна

• Позовите на помощь. Говорят, что крик во сне говорит мозгу, что пора проснуться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
• Мигание. Многократное моргание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
• Засыпай во сне. Если вы осознаете, что спите, засните во сне, чтобы проснуться в реальной жизни.
• Чтение. Попробуйте прочитать во сне знак или книгу. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в REM.

Есть доказательства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям сделать следующее.

Преодоление ночных кошмаров

Время от времени кошмары случаются часто. Однако повторяющиеся кошмары могут вызывать стресс и беспокойство.

Они часто связаны с:

• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)
• депрессией
• тревогой
• стрессом
• нарушениями сна, такими как бессонница
• лекарствами
• употребление психоактивных веществ

Осознанные сновидения могут помочь позволяя сновидцу контролировать сон. Кроме того, когда мечтатель знает, что видит сон, он может понять, что кошмар нереален.

Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии образов (IRT). В IRT терапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией.

При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) ИРТ с индукцией осознанных сновидений может помочь улучшить контроль над сновидениями.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, изучало этот эффект, изучая 33 ветерана войны с посттравматическим стрессовым расстройством и повторяющимися кошмарами. Некоторые получали КПТ с ИРТ, в то время как другие получали только КПТ. В группе, получавшей когнитивно-поведенческую терапию с ИРТ, наблюдался более высокий уровень контроля над сновидениями, что снижало стресс, вызванный ночными кошмарами.

Снятие тревоги

Большинство научных исследований сосредоточено на посттравматическом стрессовом расстройстве и тревоге, вызванной ночными кошмарами. Но, по неофициальным данным, осознанные сновидения также могут ослабить тревогу, вызванную другими причинами.

Люди утверждают, что контроль над своими снами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них тревогу.

Улучшение двигательных навыков

Осознанные сновидения потенциально могут способствовать физической реабилитации. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что мысленное выполнение двигательных навыков может увеличить физическую способность к их выполнению.

Это означает, что люди с ограниченными физическими возможностями потенциально могут тренировать двигательные навыки во время осознанных сновидений. Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков могли бы использовать осознанные сновидения и для улучшения двигательных навыков.

Как правило, любые опасности осознанных сновидений вызваны приемами индукции.

Негативные аспекты могут включать:

• Проблемы со сном. WBTB и MILD связаны с пробуждением посреди ночи. Эти перерывы могут мешать достаточному отдыху, особенно если у вас расстройство сна или нерегулярный график сна.
• Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или ощущению, что люди, вещи и ваше окружение нереальны.
• Депрессия. Прерывание сна методами индукции может усиливать депрессивные симптомы.
• Сонный паралич. Осознанные сновидения могут сопровождаться сонным параличом, который может быть коротким, но тревожным. Кроме того, проблемы со сном могут увеличить риск сонного паралича.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• частые ночные кошмары
• кошмары, регулярно нарушающие сон
• боязнь сна
• травматические воспоминания
• эмоциональные изменения
• проблемы с памятью
• проблемы со сном

900 71

Эти симптомы могут указывать на посттравматическое стрессовое расстройство, проблемы с психическим здоровьем или бессонницу. расстройство. Ваш врач может определить, подходит ли вам терапия с помощью осознанных сновидений.

Осознанное сновидение происходит, когда вы осознаете, что спите. Часто вы можете контролировать сюжетную линию сна и окружающую среду. Это происходит во время быстрого сна.

При использовании в терапии осознанные сновидения могут помочь в лечении таких состояний, как повторяющиеся кошмары и посттравматическое стрессовое расстройство. Исследователи считают, что это может также помочь физической реабилитации.

Если вы хотите увидеть осознанный сон, попробуйте техники, перечисленные выше. Эти методы могут научить ваш разум осознавать свое сознание во время сна.

Лучше обратиться к врачу, если вы подозреваете, что у вас расстройство сна, посттравматическое стрессовое расстройство или другое психическое заболевание.

Осознанные сновидения: методы, преимущества и предостережения

Если вы хотите попробовать осознанное сновидение, некоторые стратегии, в том числе проверка реальности, могут помочь вашему разуму распознавать собственное сознание.

Осознанное сновидение — это когда вы находитесь в сознании во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), на стадии сновидений.

Приблизительно 55 процентов людей видели один или несколько осознанных сновидений в своей жизни.

Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания или осознания своего сознания. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.

Некоторые люди говорят, что осознанные сны кажутся очень яркими и реальными, в то время как другие говорят, что они кажутся немного более туманными. Другие говорят, что их осознанные сны каждый раз ощущаются по-разному.

За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберж стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел одну из самых популярных техник осознанных сновидений, но и провел множество научных исследований на эту тему.

Работа Лабержа помогла исследователям открыть терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, повторяющиеся кошмары и тревога.

Осознанные сновидения обычно случаются спонтанно. Однако научиться осознаваться во сне можно разными способами.

Техники осознанных сновидений тренируют ваш разум замечать собственное сознание. Они также предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить или сохранить сознание, когда вы входите в фазу быстрого сна.

1. Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ)

Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ), происходит, когда вы входите в сон непосредственно из бодрствующей жизни. Говорят, что WILD помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.

Вам нужно лечь и расслабиться, пока вы не испытаете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, которая возникает, когда вы собираетесь заснуть. WILD прост, но его сложно освоить.

Практика других техник наведения осознанных сновидений повысит ваши шансы на ДИКОЕ.

2. Проверка реальности

Проверка реальности или проверка реальности — это форма умственной тренировки. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум замечать собственное осознание.

Уровень вашего метапознания в бодрствовании и во сне одинаков. Таким образом, более высокое метапознание, когда вы бодрствуете, может привести к более высокому метапознанию, когда вы спите.

Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в проверке реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете выполнять тесты реальности, пока не спите.

Чтобы попробовать проверить реальность, выполняйте следующие шаги несколько раз в день:

1. Спросите себя: «Я сплю?»
2. Проверьте свое окружение, чтобы убедиться, что вы спите.
3. Обратите внимание на свое сознание и то, как вы взаимодействуете с окружающим миром.

Вы можете установить будильник каждые 2–3 часа, чтобы напоминать себе о необходимости свериться с реальностью.

Вот обычные проверки реальности, которые люди используют для осознанных сновидений:

• Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы убедиться, что оно нормальное.
• Твердые объекты. Упритесь рукой в ​​стену или стол и посмотрите, пройдет ли она сквозь них. Некоторые люди упираются пальцами в противоположную ладонь.
• Руки. Посмотрите на свои руки. Они нормально выглядят?
• Время. Если вы спите, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы не спите, время почти не изменится.
• Дыхание. Эта популярная проверка реальности заключается в том, чтобы зажать нос и проверить, можете ли вы дышать. Если вы еще можете дышать, вы спите.

Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и выполнять ее несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во сне, что может вызвать осознанное сновидение.

3. Пробуждение в постель (WBTB)

Пробуждение в постель (WBTB) предполагает переход в фазу быстрого сна, когда вы все еще в сознании.

Существует множество версий WBTB, но рассмотрите этот метод:

1. Установите будильник на 5 часов после отхода ко сну.
2. Иди спать как обычно.
3. Когда сработает будильник, не ложитесь спать в течение 30 минут. Наслаждайтесь спокойным занятием, например чтением.
4. Засыпай снова.

Когда вы снова заснете, у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон. Пока вы бодрствуете, выбирайте любую деятельность, требующую полной бдительности.

Исследования показывают, что шансы на осознанное сновидение зависят от уровня бдительности, а не от конкретной деятельности.

4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)

В 1980 году Лаберж создал технику, названную мнемонической индукцией осознанных сновидений (MILD). Это был один из первых методов, которые использовали научные исследования для вызова осознанных сновидений.

MILD основан на поведении, называемом проспективной памятью, которое включает установку намерения сделать что-то позже.

В МЯГКОЙ степени вы делаете намерение вспомнить, что вы спите.

Вот как использовать МЯГКУЮ технику:

1. Засыпая, вспомните недавний сон.
2. Определите «знак сна» или что-то необычное или странное во сне. Например, способность летать.
3. Подумай о возвращении к мечте. Признайте, что знак сновидения возникает только во сне.
4. Скажите себе: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я хочу помнить, что я сплю». Прочитайте фразу в уме.

Вы также можете практиковать MILD после пробуждения посреди сна. Обычно это рекомендуется, так как сон будет более свежим в вашей памяти.

Профессиональный совет

Исследования показывают, что лучше всего работает комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD. Вы можете совместить WBTB с MILD, установив будильник на пробуждение через пять часов. Пока вы бодрствуете, практикуйте MILD.

5. Ведение журнала сновидений

Ведение журнала сновидений или дневника сновидений является популярным методом инициации осознанного сновидения. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены помнить, что происходит во время каждого сна. Говорят, что это помогает вам распознавать знаки сна и повышать осведомленность о ваших снах.

Для достижения наилучших результатов записывайте свои сны сразу после пробуждения. Также рекомендуется часто читать журнал сновидений.

Иногда хочется проснуться от осознанного сна. Осознанные сновидцы используют несколько различных техник.

Попробуйте следующие способы пробуждения от осознанного сна

• Позовите на помощь. Говорят, что крик во сне говорит мозгу, что пора проснуться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
• Мигание. Многократное моргание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
• Засыпай во сне. Если вы осознаете, что спите, засните во сне, чтобы проснуться в реальной жизни.
• Чтение. Попробуйте прочитать во сне знак или книгу. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в REM.

Есть доказательства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям сделать следующее.

Преодоление ночных кошмаров

Время от времени кошмары случаются часто. Однако повторяющиеся кошмары могут вызывать стресс и беспокойство.

Они часто связаны с:

• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)
• депрессией
• тревогой
• стрессом
• нарушениями сна, такими как бессонница
• лекарствами
• употребление психоактивных веществ

Осознанные сновидения могут помочь позволяя сновидцу контролировать сон. Кроме того, когда мечтатель знает, что видит сон, он может понять, что кошмар нереален.

Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии образов (IRT). В IRT терапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией.

При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) ИРТ с индукцией осознанных сновидений может помочь улучшить контроль над сновидениями.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, изучало этот эффект, изучая 33 ветерана войны с посттравматическим стрессовым расстройством и повторяющимися кошмарами. Некоторые получали КПТ с ИРТ, в то время как другие получали только КПТ. В группе, получавшей когнитивно-поведенческую терапию с ИРТ, наблюдался более высокий уровень контроля над сновидениями, что снижало стресс, вызванный ночными кошмарами.

Снятие тревоги

Большинство научных исследований сосредоточено на посттравматическом стрессовом расстройстве и тревоге, вызванной ночными кошмарами. Но, по неофициальным данным, осознанные сновидения также могут ослабить тревогу, вызванную другими причинами.

Люди утверждают, что контроль над своими снами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них тревогу.

Улучшение двигательных навыков

Осознанные сновидения потенциально могут способствовать физической реабилитации. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что мысленное выполнение двигательных навыков может увеличить физическую способность к их выполнению.

Это означает, что люди с ограниченными физическими возможностями потенциально могут тренировать двигательные навыки во время осознанных сновидений. Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков могли бы использовать осознанные сновидения и для улучшения двигательных навыков.

Как правило, любые опасности осознанных сновидений вызваны приемами индукции.

Негативные аспекты могут включать:

• Проблемы со сном. WBTB и MILD связаны с пробуждением посреди ночи. Эти перерывы могут мешать достаточному отдыху, особенно если у вас расстройство сна или нерегулярный график сна.
• Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или ощущению, что люди, вещи и ваше окружение нереальны.
• Депрессия. Прерывание сна методами индукции может усиливать депрессивные симптомы.
• Сонный паралич. Осознанные сновидения могут сопровождаться сонным параличом, который может быть коротким, но тревожным. Кроме того, проблемы со сном могут увеличить риск сонного паралича.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• частые ночные кошмары
• кошмары, регулярно нарушающие сон
• боязнь сна
• травматические воспоминания
• эмоциональные изменения
• проблемы с памятью
• проблемы со сном

900 71

Эти симптомы могут указывать на посттравматическое стрессовое расстройство, проблемы с психическим здоровьем или бессонницу.