Состав семени льна: химический состав и лечебные свойства

06.12.2022 by admin Комментариев нет

Содержание

Химический состав семян льна

Наружная оболочка семян (эпидермис) содержит 3–9% слизи — высокомолекулярного гетерогенного полисахарида, состоящего из остатков моносахаров, которые связаны кальциевым мостиком с галактуроновой кислотой. При кислотном гидролизе слизи установлено наличие в нем арабинозы, галактозы, ксилозы, рамнозы и глюкозы. В процессе созревания семян льна количество рамнозы увеличивается, а глюкозы — уменьшается. Слизь льна не является гомогенным веществом, а состоит из двух полисахаридных фракций: кислой и нейтральной. В состав слизи также входит около 8% белка и менее 2,6% кальция.

Семена льна содержат цианогенные гликозиды, которые могут влиять на фармакологическое и токсикологическое действие препаратов, полученных из данного сырья. Методом высокоэффективной жидкостной хроматографии в семенах льна установлено наличие таких цианогенных гликозидов, как линамарин (23,4%), линустатин (6,64%), неолинустатин (4,86%) и лотаустралин (2%).

Суммарное количество цианогенных гликозидов составляет до 110%.

состав семян льна формулы.

Важным компонентом семян льна является жирное масло. Количественное содержание жирного масла в семенах и его качественный состав могут изменяться в зависимости от культурных форм и сортов, а также географических и климатических условий произрастания. Так, содержание жирного масла в семенах льна-долгунца составляет до 39%, у межеумка — 35–45%, у льна-кудряша — до 52%.

Хроматографическими методами установлено, что липиды льняного масла содержат триглицериды (92,25%), свободные жирные кислоты (3,3%), стерины (1,15%), эфиры стерина (0,15%), фосфолипиды (1,16%). Триглицериды жирных кислот льняного масла содержат 6,8–7,4% пальмитиновой, 4,0–5,7% стеариновой, 14,4–32,1% олеиновой, 13,9–18,6% линолевой и 48,6–55,9% линоленовой и изолиноленовой кислоты. Наибольшее количество линолевой кислоты содержат липиды семян льна-кудряша, линоленовой — семена льна-долгунца. При культивировании льна в северных районах наблюдается увеличение содержания линолевой кислоты и йодного числа масла в сравнении с культивируемым льном в южных районах.

Агрохимиками из Чикаго (США) двукратной обработкой семян льна сорта «гленелг» мутагеном этилметансульфонатом был получен новый сорт льна, в жирном масле которого содержится 3% линоленовой и 74% линолевой кислоты. Новый сорт сохранял свои основные химические показатели и технологические характеристики при посеве в разных климатических условиях, в частности в Австралии, Канаде и Европе, а пищевое жирное масло, выделенное из семян данного сорта, получило название «Линола». Установлено, что Линола может быть получено из этих семян без изменения технологического процесса. По стойкости к оксидации линола является близкой к подсолнечному маслу (Green B. H., 1991).

Аналогичные агрохимические опыты с семенами льна были проведены в Канаде. При обработке семян льна канадского сорта «Мак» грегорэтилметансульфонатом с последующей селекцией растений выведены новые сорта с низким содержанием линолевой кислоты, в частности жирное масло одного из них содержит 2% линоленовой и 70% линолевой кислоты, а масло одного из сортов мутант-гибрида (F2) содержит 28% пальмитиновой, 2% стеариновой, 20% олеиновой, 40% линолевой и 2% линоленовой кислоты. При этом отмечено, что в сравнении с исходным сортом, в мутант-гибриде F2 изменилось содержание всех жирных кислот, за исключением стеариновой кислоты (Rowland G. G., Bhatty R. S., 1991).

Путем хроматографического анализа установлено, что линоленовая кислота льняного масла состоит из α- и γ-изомеров (соответственно 18% и 81%), из которых в организме животных и человека синтезируются арахидоновая кислота и простагландины. Семена льна, собранные из растений, растущих в Канаде, содержат значительное количество α-линоленовой кислоты, причем в составе жирных кислот ее содержание составляет до 59%.

Установлено, что α-линоленовая кислота (18:3 ω 3), полученная из указанных семян, превращается в организме животных и человека в жирные кислоты с более длинной цепью, в частности в эйкозанпентаеновую кислоту (20:5 ω 3), докозапентаеновую кислоту (22:5 ω 3) (Sim Jeong S., Barbjur Georg, 1991).

Из сухого ацетонового порошка семян льна инкубацией с α-линоленовой кислотой выделены и идентифицированы 12-оксофитодиеновые кислоты, а также другие оксофитоновые кислоты, из которых в организме животных и человека путем биосинтеза могут создаваться предшественники простагландина А2-жасмон, жасмоновая и кукурбовая кислоты.

Вызывает интерес у фитохимиков фосфолипидная фракция льняного масла. Данная фракция содержит фосфатидилхолин (6,7–6,9%), фитогликолипид (12,4%), фосфатидилэтаноламин (13,6–15,8%), фосфатидилсерин (18,1–19,2%), а также незначительное количество фосфатидилинозитола. Кроме того, в льняном масле содержится до 30% каротиноидов и до 50% токоферолов. В стериновой фракции льняного масла содержится 41% β-ситостерина, 26% кампостерина, 13% δ-авенастерина, 9% циклоартенола, 2% метилциклоартенола и 2% холестерина (Capella P. et al., 1964). В собранной во время цветения траве льна посевного, а также в созревших семенах идентифицированы флавоноидные гликозиды, среди которых хроматографическими методами выделены такие гликофлавоны: ориентин, изоориентин, висенин и луценин (Lbrahim R. K., Shaw M., 1970).

В траве льна желтого (Linum flavum) выявлены подофилотоксиновые лигнаны, среди которых идентифицирован секоизоларицинол. Из культивированных in vitro и лиофилизированных клеток льна желтого выделен подофилотоксин и его производные: 4’-диметилподофилотоксин 5-метокси-подофилотоксин, 5-4-диметил-диметоксиподофилотоксин и их гликозиды, в частности 4-β-D-глюкозид-5-метокси-подофилотоксин, матаирезинол (Wichers Harry J. et al., 1991). Данный факт указывает на то, что трава льна желтого способна накапливать лигнаны, подобные по своей структуре лигнанам травы североамериканского растения подофил щитовидный (Podophyllum peltatum), и может быть перспективным источником для получения противоопухолевых средств.

В семенах льна также содержатся линоцинамарин (гликозид метилового эфира о-гидроксамовой кислоты) и линатин — высокомолекулярные соединения, являющиеся в фармакологическом аспекте антагонистами витамина В6. Эти соединения гидролизируются до линокафеина, фенолкарбонового соединения с суммарной формулой С16Н20О9. Кроме того, в семенах льна выявлен метиловый эфир β-окси-β-метилглутаровой кислоты, а в оболочке семян — линоцинамарин.

по материалам журнала Провизор

Семена льна — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Блюда

keyboard_arrow_right

Лакомства

keyboard_arrow_right

Орехи и семена

keyboard_arrow_right

Семена льна

Количество x {{unitOption. title}} штука

Энергия 534 ккал

= 2 236 кДж

Белки 18 г

Углеводы 2 г

Жиры 42 г

Волокна 27 г

Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж

= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж

Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-

Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-

Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-

Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-

Энергия 534 ккал

Белки 18 г

Углеводы 2 г

Жиры 42 г

Волокна 27 г

Пищевые ценности

foodstuff.gi != null»>

Состояние	не приготовлено
Белки	18 г
Углеводы	2 г
Сахар	2 г
Жиры	42 г
Насыщенные жирные кислоты	4 г
Транс-жирные кислоты	—
Моно-ненасыщенные	8 г
Полиненасыщенные	29 г
Холестерин	—
Волокна	27 г
Соль	—
Вода	7 г
Кальций	255 мг
GI Гликемический индексhelp
PHE	1 600 мг

Состояние	не приготовлено с термической обработкой
Белки	{{foodstuff.foodstuff.protein}} г—
Углеводы	{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г—
Сахар	{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-
Жиры	{{foodstuff.foodstuff.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты	{{foodstuff. foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-
Холестерин	{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-
Волокна	{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г—
Соль	{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-
Вода	{{foodstuff.foodstuff.water}} г-
Кальций	{{foodstuff. foodstuff.calcium}} мг-
GI Гликемический индексhelp	{{foodstuff.foodstuff.gi}}
PHE	{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-
Aлкоголь	{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Химический состав и калорийность семян льна

Неприметные с виду семена льна издавна использовались человеком в качестве мощного лекарственного средства натурального происхождения. Обладая ценным химическим составом, они являются полезной и высоко питательной добавкой к ежедневному рациону. Семена льна созревают внутри небольшой коробочки, которая образуется на стебле одноименного растения. Зерна имеют плоскую форму и мелкие размеры. Продукт отличается небольшим весом и окрашен в темно-коричневый цвет.

Сколько калорий в семенах льна? В 100 г продукта порядка 534 ккал, около 18 г белков, 42 г жиров и почти 29 г углеводов. Кроме высокой энергетической ценности семена льна могут похвастаться большим количеством витаминов А, В1, Е и F. В составе продукта также присутствуют жирные кислоты Омега-3 и натуральная клетчатка. В семенах льна много фосфора, магния, марганца, меди и других минералов. Зерна содержат природные фитоэкстрогены и антиоксиданты.

Польза и вред семян льна

Высокая калорийность семени льна и богатый химический состав продукта делают его чрезвычайно полезным для человека. Добавляя семена в ежедневное меню, можно очистить организм от скопившихся токсинов и даже предотвратить развитие злокачественных опухолей. В семенах льна содержатся вещества, которые понижают уровень холестерина в крови и благотворно влияют на состояние стенок кровеносных сосудов. Продукт очень полезен для почек.

Регулярное употребление зерен позволяет нормализовать пищеварение и избавиться от хронических запоров. Семена льна являются эффективным профилактическим средством от болезни Альцгеймера, улучшая память и работу головного мозга. Продукт содержит вещества, которые увеличивают скорость передачи нервных импульсов и помогают улучшить настроение.

Семена льна полезны и для женского организма. Их полезно есть для укрепления ногтей и улучшения внешнего вида волос. Зерна благотворно влияют на состояние кожи, показаны к употреблению во время менопаузы, поскольку снижают риск развития рака молочной железы.

Калорийность семени льна достаточно высока, поэтому его не рекомендуется вводить в рацион в больших количествах. Допустимая ежедневная порция продукта — до 2-х столовых ложек. Цельные семена льна не перевариваются в желудке. Перед употреблением их необходимо перемолоть в ступке или блендере.

Использование семян льна в кулинарии

Семена льна, пищевая ценность и польза которых чрезвычайно высока, часто выступают ингредиентом для различных блюд. Измельченный продукт добавляют в цельнозерновой хлеб и другие виды выпечки. Небольшая горсть семян льна станет полезным дополнением к молочной каше, йогурту или кефиру, позволяя быстро добиться чувства насыщения и придать организму заряд бодрости. Семена льна не имеют ярко выраженного собственного вкуса, но могут стать полезным дополнением к салатам и холодным закускам.

Название	Энергия (ккал)
Семена льна Bio Natur Green	483	add_circle Внести
Семена льна Влюблен в лен	530	add_circle Внести
семена льна linaza Mi tierra	439	add_circle Внести
семена льна extra	393	add_circle Внести
Семена льна Golden Kings of Ukraine	492	add_circle Внести
грецкие орехи	718	add_circle Внести
семечки подсолнечника	583	add_circle Внести
Миндаль	578	add_circle Внести
фундук (лесной орех)	668	add_circle Внести
арахис	630	add_circle Внести
миндаль очищенный Hello	595	add_circle Внести
арахис Jumbo Erdnüsse Clever	619	add_circle Внести
Арахис обжаренный Станичные	620	add_circle Внести
драже арахисовое sweet&fit Красный пищевик	470	add_circle Внести
Арахис Chico Rico	510	add_circle Внести

Посмотреть все отзывы

продуктов в нашей базе данных

выполненный рацион за вчера

зарегистрировано в Таблице калорийности

[Пищевая ценность и функциональные свойства семян льна]

Обзор

. 2012;81(3):4-10.

[Статья в

Русский]

А. Н. Мартинчик, А. К. Батурин, В. В. Зубцов, В. Ю. Молофеев

PMID:
22888664

Обзор

[Статья в

русский]

Мартинчик А.Н. и соавт.

Вопр питань.

2012.

. 2012;81(3):4-10.

Авторы

Мартинчик А. Н., Батурин А.К., Зубцов В.В., Молофеев В.Ю.

PMID:
22888664

Абстрактный

Проанализированы пищевая ценность и функциональные свойства семян льна Linum Usitatissimum L. В семенах льна выделяют три группы соединений, характеризующихся специфической биологической активностью и функциональными свойствами: семейство ПНЖК омега-3, растворимые пищевые волокна в виде слизи и лигнаны, обладающие фитоэстрогенными свойствами. Данные о химическом составе льняного семени, полученные из различных источников, отличаются высокой изменчивостью. Семена льна содержат 35-45% масла, которое содержит 9-10% насыщенных жирных кислот (пальмитиновой и стеариновой), около 20% мононенасыщенных жирных кислот (в основном олеиновой кислоты) и более 70% альфа-линоленовой жирной кислоты. Содержание белка в семенах льна колеблется в пределах 20-30%. Белки льняного семени лимитированы лизином, но характеризуются высоким коэффициентом усвояемости (89,6%) и биологической ценностью (77,4%). Содержание пищевых волокон достигает 28% от массы цельного семени, при соотношении растворимой и нерастворимой фракций от 20:80 до 40:60. По содержанию витаминов группы В и некоторых минеральных веществ семена льна близки к зерновым культурам. Витамин Е в семенах льна в основном находится в форме гамма-токоферола (9,2 мг/100 г семян). Льняное семя является самым богатым в растительном мире источником лигнанов (до 0,7-1,5% от сухой массы семян), среди которых преобладает секоизоларицирезинол диглюкозид. Химический состав льняного семени определил направления изучения профилактических и функциональных свойств. Семейство ПНЖК омега-3, пищевые волокна и лигнаны фитоэстрогенов определяют гиполипидемическое и антиатерогенное действие льняного семени. Семена льна при соблюдении условий хранения и технологии переработки являются безвредным пищевым продуктом. Потребление 50 г льняного семени в день не вызывало побочных эффектов у человека.

Цитируется

Острый прием льняного семени снижает постпрандиальную гликемию у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное клиническое исследование.
Морейра Ф.Д., Рейс КЭГ, Велкер А.Ф., Галласси А.Д.
Морейра Ф.Д. и соавт.
Питательные вещества. 2022 10 сентября; 14 (18): 3736. дои: 10.3390/nu14183736.
Питательные вещества. 2022.
PMID: 36145115
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническое испытание.
Питательный профиль эфиопской масличной культуры нуг ( Guizotia abyssinica Cass. ): возможности ее улучшения в качестве источника питания человека.
Цехай С., Ортис Р., Гелета М., Бекеле Э., Тесфайе К., Йоханссон Э.
Цехай С. и др.
Еда. 2021 31 июля; 10 (8): 1778. doi: 10.3390/foods10081778.
Еда. 2021.
PMID: 34441555
Бесплатная статья ЧВК.
Пищевое растительное масло: глобальный статус, проблемы со здоровьем и перспективы.
Чжоу И, Чжао В, Лай И, Чжан Б, Чжан Д.
Чжоу Ю и др.
Фронт завод науч. 2020 авг 28;11:1315. doi: 10.3389/fpls.2020.01315. Электронная коллекция 2020.
Фронт завод науч. 2020.
PMID: 32983204
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Лигнаны льняного семени как важные пищевые полифенолы для профилактики и лечения рака: химия, фармакокинетика и молекулярные мишени.
Де Сильва С.Ф., Алкорн Дж.
Де Сильва С.Ф. и соавт.
Фармацевтика (Базель). 20195 мая; 12(2):68. doi: 10.3390/ph22020068.
Фармацевтика (Базель). 2019.
PMID: 31060335
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Биопереработка функциональных ингредиентов льняного семени.
Дзувор, главный технический директор, Тейлор Дж.Т., Аккуа К., Пан С., Агей Д.
Дзувор CKO и др.
Молекулы. 2018 сен 24; 23 (10): 2444. doi: 10,3390/молекулы23102444.
Молекулы. 2018.
PMID: 30250012
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Пищевая ценность и польза для здоровья

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как семена льна обыкновенного или льняные семена — представляют собой небольшие семена масличных культур, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.

Одна столовая ложка (10 грамм) семян цельного льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

Калории: 55
Вода: 7%
Белок: 1,9 ГРАММ
11111111111155. 3 грамма
Сахар: 0,2 грамма
Клетчатка: 2,8 грамма
Жир: 4,3 грамма

Углеводы и клетчатка

Семена льна состоят из 29% углеводов, из которых 95% клетчатки.

Это означает, что в них мало чистых усвояемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
60–80 % нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.

Потребление семян льна может способствовать регулярности приема пищи, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.

Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.

Поэтому они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.

Этот жир состоит из (14):

73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.

Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ
Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний в больших количествах содержится в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).

РЕЗЮМЕ
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).

ОБЗОР
Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p -кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ
Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.

Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — более 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).

Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. оценивается как снижение риска инсульта на 11–13 % и риска сердечных заболеваний на 34 % (60, 61). .

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).

Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.

Эффект разжижения крови

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89)., 90).

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей, и не считаются безопасными для употребления в больших дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые отвечают за многие полезные свойства семян.