Калорийность Перловая крупа. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Перловая крупа».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	352 кКал	1684 кКал	20.9%	5.9%	478 г
Белки	9. 91 г	76 г	13%	3.7%	767 г
Жиры	1.16 г	56 г	2.1%	0.6%	4828 г
Углеводы	62.12 г	219 г	28.4%	8.1%	353 г
Пищевые волокна	15.6 г	20 г	78%	22. 2%	128 г
Вода	10.09 г	2273 г	0.4%	0.1%	22527 г
Зола	1.11 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	1 мкг	900 мкг	0. 1%		90000 г
бета Каротин	0.013 мг	5 мг	0.3%	0.1%	38462 г
Лютеин + Зеаксантин	160 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.191 мг	1.5 мг	12.7%	3.6%	785 г
Витамин В2, рибофлавин	0. 114 мг	1.8 мг	6.3%	1.8%	1579 г
Витамин В4, холин	37.8 мг	500 мг	7.6%	2.2%	1323 г
Витамин В5, пантотеновая	0.282 мг	5 мг	5.6%	1.6%	1773 г
Витамин В6, пиридоксин	0.26 мг	2 мг	13%	3. 7%	769 г
Витамин В9, фолаты	23 мкг	400 мкг	5.8%	1.6%	1739 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.02 мг	15 мг	0.1%		75000 г
Витамин К, филлохинон	2.2 мкг	120 мкг	1.8%	0.5%	5455 г
Витамин РР, НЭ	4. 604 мг	20 мг	23%	6.5%	434 г
Макроэлементы
Калий, K	280 мг	2500 мг	11.2%	3.2%	893 г
Кальций, Ca	29 мг	1000 мг	2.9%	0.8%	3448 г
Магний, Mg	79 мг	400 мг	19. 8%	5.6%	506 г
Натрий, Na	9 мг	1300 мг	0.7%	0.2%	14444 г
Сера, S	99.1 мг	1000 мг	9.9%	2.8%	1009 г
Фосфор, P	221 мг	800 мг	27.6%	7.8%	362 г
Микроэлементы
Железо, Fe	2. 5 мг	18 мг	13.9%	3.9%	720 г
Марганец, Mn	1.322 мг	2 мг	66.1%	18.8%	151 г
Медь, Cu	420 мкг	1000 мкг	42%	11.9%	238 г
Селен, Se	37.7 мкг	55 мкг	68.5%	19. 5%	146 г
Цинк, Zn	2.13 мг	12 мг	17.8%	5.1%	563 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	0.8 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0. 496 г	~
Валин	0.486 г	~
Гистидин*	0.223 г	~
Изолейцин	0.362 г	~
Лейцин	0. 673 г	~
Лизин	0.369 г	~
Метионин	0.19 г	~
Треонин	0.337 г	~
Триптофан	0. 165 г	~
Фенилаланин	0.556 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.386 г	~
Аспарагиновая кислота	0. 619 г	~
Глицин	0.359 г	~
Глутаминовая кислота	2.588 г	~
Пролин	1.178 г	~
Серин	0. 418 г	~
Тирозин	0.284 г	~
Цистеин	0.219 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0. 244 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.003 г	~
14:0 Миристиновая	0.006 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.208 г	~
18:0 Стеариновая	0. 008 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.149 г	min 16.8 г	0.9%	0.3%
16:1 Пальмитолеиновая	0.003 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.122 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0. 56 г	от 11.2 до 20.6 г	5%	1.4%
18:2 Линолевая	0.505 г	~
18:3 Линоленовая	0.055 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.055 г	от 0.9 до 3.7 г	6.1%	1.7%
Омега-6 жирные кислоты	0. 505 г	от 4.7 до 16.8 г	10.7%	3%

Энергетическая ценность Перловая крупа составляет 352 кКал.

• cup = 200 гр (704 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	352 кКал	-%
	Белки	9. 91 г	-%
	Жиры	1.16 г	-%
	Углеводы	62.12 г	-%
	Пищевые волокна	15.6 г	-%
	Вода	10.09 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Перловая крупа богат такими витаминами и минералами, как:
витамином B1 — 12,7 %, витамином B6 — 13 %, витамином PP — 23 %, калием — 11,2 %, магнием — 19,8 %, фосфором — 27,6 %, железом — 13,9 %, марганцем — 66,1 %, медью — 42 %, селеном — 68,5 %, цинком — 17,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• Перловая крупа, приготовленная
• Гречиха, зерно
• Гречневая крупа, обжаренная, сухая
• Гречневая крупа, обжаренная, приготовленная
• Гречневая мука, цельнозерновая

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Состав продуктов
• Состав крупы, мука, макароны
• Химический состав «Перловая крупа»

Метки:

Перловая крупа

калорийность 352 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Перловая крупа, калории, нутриенты, полезные свойства Перловая крупа

Калькуляторы

состав, полезные свойства, вред и противопоказания

Поделиться:

Перловая крупа – полезный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов, клетчатки и минералов. Кашу рекомендуется есть людям, которые хотят похудеть и укрепить иммунную систему. Продукт нередко используется в народной медицине и применяется в качестве домашней косметики.

Употребление перловки в сбалансированном количестве положительно влияет на жизненный тонус и повышает работоспособность, благодаря чему каша подходит для спортивного питания. Продукт заряжает спортсменов энергией перед длительной и интенсивной тренировкой.

Калорийность и состав перловки

Перловая крупа или “перловка” – высококалорийный продукт. В 100 г сухой смеси содержится 352 ккал, однако в процессе варки энергетическая ценность снижается до 110 ккал на 100 г готовой порции (приготовленной на воде без использования других ингредиентов). Химический состав перловки богат полезными элементами, в частности, клетчаткой, которая выводит из организма токсины и улучшает работу кишечника.

Пищевая ценность каши на 100 г:

• жиры – 1,17 г;
• белки – 9,93 г;
• углеводы – 62,1 г;
• вода – 10,08 г;
• зола – 1,12 г;
• пищевые волокна – 15,6 г.

Соотношение БЖУ в перловой крупе на 100 г – 1:0,1:6,4 соответственно.

В процессе термической обработки крупа практически не утрачивает полезных свойств, поэтому идеально подходит для диетического и правильного питания. С целью похудения отдавайте предпочтение отварной каше на воде без добавления масла и соли.

Химический состав крупы на 100 г оформлен в виде таблицы:

Кроме того, в составе перловки присутствуют заменимые и незаменимые аминокислоты, поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3, омега-6 и омега-9. Содержание моносахаридов низкое и равняется 0,8 г на 100 г крупы.

Полезные свойства каши для организма

Систематическое употребление перловой каши укрепит здоровье, иммунитет и улучшит внешний вид. Как одинакова полезна как для мужчин, так и для женщин.

Наиболее очевидная польза для здоровья проявляется в следующем:

1. Перловая каша улучшает состояние кожи, делает ее более подтянутой и упругой. Продукт защищает кожу от воздействия внешней среды и предотвращает преждевременное образование морщин.
2. Полезные соединения в составе крупы положительно влияют на состояние нервной системы, вследствие чего нормализуется режим сна и пропадет бессонница.
3. Продукт укрепляет иммунную систему и повышает устойчивость организма к вирусным инфекциям. Есть кашу рекомендуется во время обычной простуды для ускорения процесса выздоровления.
4. Крупа укрепляет костный скелет и предотвращает процесс крошения зубов.
5. Если есть продукт несколько раз в неделю, можно предотвратить риск развития астмы или облегчить течение этого заболевания.
6. Перловка благотворно влияет на пищеварительную систему, ускоряет обмен веществ и повышает рост полезных бактерий в пищеварительном тракте.
7. Продукт стабилизирует выработку гормонов, которая нарушается из-за неправильно работающей щитовидной железы.
8. Отварная перловка – средство профилактики онкологических заболеваний.
9. Каша повышает интенсивность тренировок, увеличивает скорость сокращения мышц и идеально подходит для спортивного питания.

Перловую кашу рекомендовано есть при диабете, так как продукт способствует снижению сахара в крови и улучшает выработку инсулина. Здоровому человеку крупа поможет снизить риск развития сахарного диабета.

© orininskaya — stock.adobe.com

Лечебное воздействие перловки на человека

В народной медицине нередко используют перловую кашу, а также отвары на ее основе.

Лечебное применение перловка разнообразно:

1. Систематическое употребление каши (в умеренных количествах) улучшает работу кишечника, избавляет от вздутия и предотвращает появление запоров благодаря входящей в состав продукта клетчатке. Перловка снижает риск возникновения раковых опухолей в толстой кишке.
2. Каша считается профилактическим средством от суставных заболеваний и остеопороза. Поскольку перловка насыщает организм кальцием, снижается вероятность воспаления хрящевых тканей, а также замедляются дегенеративные процессы.
3. Если есть перловую кашу регулярно, можно предотвратить процесс образования камней в почках и желчном пузыре. Людям, которые находятся в зоне риска, рекомендуется принимать отвар на основе крупы.
4. Перловка помогает восстановить полноценную работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень «вредного» холестерина в крови.

Продукт очищает организм от шлаков, ядов, а также токсинов и солей. Перловая крупа снижает проявление и облегчает симптоматику аллергических реакций. Зерна перловки используют в лечении и профилактике грибковых заболеваний.

© Kodec — stock.adobe.com

Польза крупы при похудении

Людям, которые хотят сбросить вес, рекомендуют добавлять в рацион вареную крупу перловую с низким содержанием или полным отсутствием соли. Польза продукта для похудения заключается в его питательности и способности воздействовать на обмен веществ.

Существуют различные монодиеты с использованием перловки, однако все они тяжелы для организма, особенно женского. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться диет с использованием перловки не чаще одного раза в месяц и соблюдать их не более одной недели.

Для наилучших результатов необходимо пересмотреть рацион, добавив пару раз в неделю блюда из перловой крупы. Раз в месяц рекомендуется устраивать разгрузочный день исключительно на перловке, чтобы очистить кишечник, избавить тело от шлаков, соли и слизи. Разгрузочный день поможет вывести из тела лишнюю жидкость, благодаря чему сойдет отёчность и нормализуется обмен веществ.

Во время диеты на перловой крупе не наблюдается слабости, так как организм насыщается питательными веществами, входящими в состав крупы. Каша обеспечивает чувство сытости на несколько часов, что предотвращает срывы и переедания.

При соблюдении диеты необходимо обязательно выпивать суточную норму жидкости в количестве 2 или 2,5 л очищенной воды (чай, кофе, компот и прочие напитки не считаются).

Важно! Суточная доза употребления отварной перловой каши не должна превышать 400 г при условии, что соблюдается монодиета. При обычном приеме каши норма – 150-200 г.

© stefania57 — stock.adobe.com

Противопоказания и вред перловки для здоровья

Вред здоровью человека перловая каша может нанести в случае индивидуальной непереносимости глютена или аллергии на злаковые продукты.

Противопоказания к употреблению крупы следующие:

• хронические запоры;
• повышенная кислотность;
• гастрит в фазе обострения;
• метеоризм.

Беременным женщинам рекомендуется сократить количество потребления перловой каши до пары раз в неделю. Злоупотребление кашей может послужить причиной расстройства желудка и тошноты.

Итоги

Перловка – полезная и питательная каша, которую необходимо включить в рацион не только девушкам и женщинам, которые хотят похудеть, но и мужчинам-спортсменам для достижения наилучших результатов во время тренировок. Продукт положительно влияет на состояние организма в целом, укрепляет здоровье и ускоряет метаболизм. У перловой каши практически нет противопоказаний, и вред организму она может нанести только в случае превышения суточной нормы, которая составляет 200 г при обычном приеме пищи и 400 г во время соблюдения монодиеты.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Полезен ли ячмень? Питательная ценность, польза и способ приготовления

Ячмень — это крупа с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом.

Это семя травы, которая растет в умеренном климате по всему миру, и одно из первых злаков, которые стали выращивать древние цивилизации.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад (1).

Хотя он растет в диком виде в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, его широко культивируют для употребления в пищу людьми и животными, а также для производства пива и виски.

В 2014 году было произведено 144 миллиона тонн, и ячмень занимает четвертое место в мире по объему производства после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Очищенный ячмень считается цельным зерном, поскольку во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка.

Однако наиболее доступный перловый ячмень не является цельным зерном, поскольку из него удалены отруби, содержащие клетчатку.

Хотя перловка по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, очищенный ячмень является более здоровым вариантом.

Рацион с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17 % ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего цельнозерновых продуктов. впуск (3).

Другие исследования показали, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения (4).

Польза цельнозернового ячменя может заключаться не только в содержании в нем клетчатки, но и в его фитонутриентах, представляющих собой растительные соединения, благотворно влияющие на здоровье (5).

Резюме

Употребление в пищу цельных зерен, таких как очищенный ячмень, снижает риск хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Ячмень — это цельное зерно, богатое питательными веществами. Он удваивается в размере при приготовлении, так что имейте это в виду, когда читаете факты о питании.

Половина чашки (100 грамм) сырого ячменя в корпусе содержит следующие питательные вещества (6):

• Калории: 354
• углеводы: 73,5 Грамс
• Fibre: 17.3 GRAMS
• : 17.3 GRAMS
• : 17.3 GRAMS
• : 73. 5
• : 17. Protein: 12.5 grams
• Fat: 2.3 grams
• Thiamine: 43% of the Reference Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% of the RDI
• Niacin: 23% of the РДИ
• Витамин B6: 16% RDI
• Фолат: 5% RDI
• Железо: 20% из RDI
• Magnesy: 33% из RDI
• : 33% из RDI
• : 33% из RDI
• . 26% of the RDI
• Potassium: 13% of the RDI
• Zinc: 18% of the RDI
• Copper: 25% of the RDI
• Manganese: 97% of the RDI
• Селен: 54% RDI

Основным типом клетчатки в ячмене является бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая образует гель при смешивании с жидкостью. Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня сахара в крови (7).

Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстановить их (8).

Резюме

Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск развития диабета.

Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки бета-глюкана, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте (7).

В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес с глюкозой, и овес, и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень оказался гораздо более эффективным, снизив уровень на 59–65% по сравнению с 29–36% с овсом (9).

Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что у тех, кто ел ячмень за ужином, чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро была на 30% выше, чем у мужчин, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб (10).

Кроме того, обзор 232 научных исследований связывает потребление цельнозерновых сухих завтраков, в том числе каш, содержащих ячмень, с более низким риском развития диабета (11).

Исследование с участием 17 женщин с ожирением и повышенным риском резистентности к инсулину показало, что хлопья для завтрака, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижают уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков (12).

Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель 28 у ячменя является самым низким среди всех злаков (13).

Резюме

Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Полстакана (100 граммов) пакетов сырого лущеного ячменя 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% от RDI для женщин и мужчин соответственно (6).

Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая его прохождение через пищеварительный тракт (14).

Ячмень может помочь при запорах. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническими запорами 9 граммов добавки пророщенного ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации (15).

Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника. В ходе шестимесячного исследования 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести почувствовал облегчение при приеме 20–30 граммов добавки пророщенного ячменя (16).

Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Бета-глюкановое волокно в ячмене может помочь питать здоровые кишечные бактерии, повышая их пробиотическую активность (17, 18).

В четырехнедельном исследовании с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличили количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).

Резюме

Ячмень богат клетчаткой, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, облегчить симптомы некоторых заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

Употребление в пищу ячменя может иметь и другие преимущества для здоровья.

May Aid Weight Loss

Поскольку человеческое тело не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем вашего рациона без увеличения количества калорий. Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

Обзор 10 исследований цельных зерен показал, что хотя некоторые зерна, такие как ячмень, рожь и овес, усиливают чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делают (20).

В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали более низкий уровень голода во время обеда и меньше ели во время более поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую пшеницу (21, 22).

В другом исследовании крысы, которых кормили ячменем с особенно высоким содержанием бета-глюкана, съедали на 19% меньше, чем крысы, получавшие ячмень с меньшим содержанием бета-глюкана. Более того, животные, которые ели ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, теряли вес (23).

Одним из способов воздействия ячменя на чувство голода и сытости является снижение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода (24).

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление в пищу ячменя может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина.

Было показано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, которую содержит ячмень, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% (25).

В ходе одного пятинедельного исследования с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, диета, в которой 20% калорий приходилось на ячмень, снизила общий уровень холестерина на 20%, снизила уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и повысила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% (26).

В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление в пищу смеси риса и перловки снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшало жир на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис (27).

Резюме

Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение уровня холестерина.

Цельнозерновые продукты обычно являются хорошим дополнением к любому рациону. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть избежать ячменя.

Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Поэтому это не подходящий выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.

Кроме того, ячмень содержит углеводы с короткой цепью, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемый тип клетчатки. Фруктаны могут вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения (28).

Поэтому, если у вас СРК или чувствительный желудочно-кишечный тракт, вам следует избегать приема ячменя.

Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо лекарства для снижения уровня сахара в крови или инсулин (29).).

Резюме

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, являются здоровой добавкой к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздержаться от ячменя. Тем, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови, следует соблюдать осторожность.

Хотя ячмень составляет всего 0,36% зерновых, потребляемых в США, его легко добавить в свой рацион (30).

Ячмень выпускается в различных формах:

• Очищенный ячмень: Это цельнозерновой вариант ячменя, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. Он более жевательный и требует больше времени для приготовления по сравнению с другими видами ячменя.
• Перловая крупа: Этот тип ячменя был частично пропарен, шелуха и отруби удалены. Перловая крупа готовится быстрее, чем очищенная от шелухи, но содержит меньше питательных веществ.
• Ячменные хлопья: Ячменные хлопья расплющены и нарезаны, как овсяные хлопья. Они готовятся быстро, но содержат меньше питательных веществ, чем очищенный ячмень.
• Ячменная крупа: Ячменная крупа изготавливается из поджаренного и расколотого ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (очищенная или перловая крупа).

Очищенный ячмень можно использовать вместо других цельных зерен, таких как рис, лебеда, овес или гречка.

Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удалив шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя и воды 1:3 — например, на 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

Перловая крупа готовится около часа, в то время как очищенная ячмень становится мягкой примерно через 1,5 часа.

Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:

• Попробуйте ячменные хлопья на завтрак вместо овса.
• Добавляйте в супы и тушеные блюда.
• Смешивать ячменную муку с пшеничной мукой в ​​хлебобулочных изделиях.
• Приготовьте зерновой салат с вареным ячменем, овощами и заправкой.
• Ешьте как гарнир вместо риса или киноа.
• Попробуйте пить ячменный отвар.

Краткая информация

Ячмень — универсальное зерно, которое можно заменить любым другим цельным зерном в салатах, гарнирах, супах и тушеных блюдах.

Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может способствовать снижению веса и улучшению пищеварения.

Цельнозерновой очищенный ячмень более питателен, чем очищенный перловый ячмень. Его можно заменить любым цельным зерном и легко добавить в свой рацион.

Является ли ячмень безглютеновым?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Обзор

Нет. Ячмень содержит глютен. Он содержит от 5 до 8 процентов глютена, поэтому его не следует употреблять людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без целиакии.

Глютен содержится во многих цельных зернах, включая пшеницу и рожь. Глютен — это группа белков, которые действуют как клей, помогая продуктам сохранять свою форму. У некоторых людей он вызывает воспаление тонкой кишки, состояние, известное как глютеновая болезнь. Люди, у которых нет глютеновой болезни, но которые все еще испытывают симптомы после употребления глютена, могут иметь чувствительность к глютену, не связанную с глютеновой болезнью.

Ячмень — это злаковое зерно, относящееся к семейству трав. Он приспосабливается как к сухой, так и к влажной среде, поэтому ячмень выращивают во многих частях Соединенных Штатов и во всем мире.

Только небольшой процент ячменя, произведенного в Соединенных Штатах, используется для потребления человеком. Большая часть ячменя (95 процентов) используется на корм животным и для производства солода для производства пива.

Ячмень перерабатывают несколькими способами, включая:

• очищенный ячмень или цельнозерновой ячмень с тщательно удаленной несъедобной внешней оболочкой, чтобы избежать потери питательных веществ (это наименее обработанный вариант ячменя)
• у перловой крупы удалена жесткая, несъедобная внешняя оболочка, а затем она отполирована (потеря питательных веществ происходит чаще с перловой крупой, чем с лущеной или цельнозерновой)
• ячменная мука изготавливается из молотой перловой крупы или цельнозернового ячменя
• ячменные хлопья напоминают овсяные хлопья, изготовленные из очищенного или цельнозернового ячменя
• ячменная крупа изготавливается из небольших кусочков очищенного или цельнозернового ячменя
• ячменный солод получают путем замачивания и сушки зерен ячменя и обеспечения их прорастания

Как и пшеница и другие злаки, содержащие глютен, ячмень бывает сложно идентифицировать. Он имеет несколько псевдонимов и часто прячется у всех на виду. Ячмень используется в качестве загустителя и усилителя вкуса во многих обработанных пищевых продуктах.

Barley may be found in:

• food coloring
• soups
• stews
• beer
• brewer’s yeast
• cereals
• snack foods
• protein bars
• brown rice syrup
• солодовые молочные коктейли
• солодового молока
• солодовый уксус
• Препараты

на пищевых этикетках, ячмень называется:

.
• солодовый ароматизатор
• мальтоза (солодовый сахар)
• солодовый сироп
• декстримальтоза
• карамельный краситель (при изготовлении из ячменного солода)

Согласно данным компании Watchdog, не содержащие глютен, некоторые так называемые безглютеновые продукты могут по-прежнему содержать безглютеновые продукты. Если вы избегаете глютена, внимательно читайте этикетки на продуктах.

Вам не нужно отказываться от цельнозерновых продуктов, если ячмень и глютен запрещены. Some gluten-free grains that may be used instead of barley are:

• buckwheat
• amaranth
• corn
• millet
• quinoa
• teff
• wild rice
• sorghum

Though beans and lentils are in the бобовые или бобовые, они содержат те же питательные вещества, что и цельные зерна. Зеленая чечевица — лучший выбор чечевицы в качестве замены цельного зерна, потому что она сохраняет свою форму.

Овес, естественно, не содержит глютен, но некоторые бренды могут быть загрязнены пшеницей и не могут претендовать на статус безглютеновых. Бренды, предлагающие незагрязненный овес:

• Bob’s Red Mill
• Avena Foods
• Cream Hill Estates
• GF Harvest

Поделиться на Pinterest

Добавление в рацион цельнозерновых продуктов дает множество преимуществ. Цельнозерновые продукты содержат мало жира и являются хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Исследования связывают цельные зерна с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Но если вы чувствительны к глютену, некоторые цельнозерновые продукты могут вызвать у вас тошноту.

Все цельнозерновые продукты полезны. Они гораздо лучший выбор для диеты, чем очищенные или обогащенные злаки. Не бойтесь мыслить нестандартно и исследуйте менее популярные злаки, такие как гречиха, просо и амарант.

Воспользуйтесь полезными для здоровья продуктами из цельного зерна с помощью этих безглютеновых рецептов:

Гречневые оладьи

Несмотря на то, что в названии есть пшеница, гречка не содержит глютена. В этом рецепте гречневая мука сочетается с пахтой и другими обычными ингредиентами для приготовления легких и воздушных блинов. Рецепт включает в себя инструкции по начинке из жареной клубники, но вы также можете использовать свои любимые фрукты или безглютеновый сироп. Получить рецепт.

Теплый завтрак из киноа

Откажитесь от скучной овсянки и попробуйте вместо нее хлопья для завтрака с лебедой. Он включает киноа, приготовленную на миндальном молоке, и бананы. Он покрыт корицей, сушеной клюквой и льняным семенем. Получить рецепт.

Кукурузный хлеб с амарантом на сковороде

Молотый амарант и кукурузная мука придают оригинальный вкус этому рецепту кукурузного хлеба. Получить рецепт.

Пшенный хлеб для сэндвичей

Если вы хотите приготовить домашний безглютеновый хлеб для сэндвичей, попробуйте этот рецепт, в котором используется пшенная мука. Вам нужно будет купить некоторые распространенные безглютеновые ингредиенты, такие как картофельный крахмал и мука из тапиоки, но хлеб легко собирается вместе. Получить рецепт.

Финиковый хлеб с тефом

Теф, финики без косточек, шелуха подорожника и специи делают этот рецепт особенным. Он отлично подходит для завтрака или десерта. Получить рецепт.

Ячмень — это полезное цельное зерно, но оно не содержит глютена.