Сколько нужно пережевывать пищу и почему это надо делать тщательно

Физиологическая функция жевания

Многим знакомы рекомендации диетологов пережёвывать пищу тщательно и медленно, наслаждаясь каждым кусочком пищи. Так чувство голода притупляется быстрее, и человек может насытиться небольшим количеством еды, избежав переедания. Однако мало кто знает, что правильный навык жевания критически важен не только для сохранения тонкой талии, но и для состояния здоровья полости рта.

Челюстно-лицевой комплекс человека, включая полость рта — это уникальная система, предназначенная для выполнения таких сложнейших функций, как дыхание, речь, пережёвывание и проглатывание пищи. Его сложное устройство, богатое кровоснабжение и иннервация обеспечивают распознавание различных вкусов, тактильную и температурную чувствительность. Рот при этом рассматривается специалистами как часть пищеварительной системы. Она выполняет функции откусывания, перемещения, размягчения, пережёвывания, смачивания и заглатывания пищи.

Процесс принятия пищи начинается с восприятия разнообразных ощущений. В начале человек чувствует запах еды — так природа защищает организм от попадания в него испорченного или потенциально опасного продукта. Тактильная и температурная чувствительность губ, языка обеспечивает контроль над температурой пищи, уберегая от ожога. Группа передних зубов, или резцов, захватывает и разрезает (откусывает) продукт, клыки — удерживают и разрывают его, а коренные (премоляры и моляры) помогают измельчить.

При пережёвывании пища обильно смачивается слюной и растирается коренными зубами. Чем тщательнее измельчается продукт, тем гомогеннее становится пищевой комок, тем обильнее он смачивается слюной. 

Слюна человека содержит амилазу, фермент, под воздействием которого начинается расщепление крахмалов, содержащихся в пище. Кроме этого, она выполняет ещё и важную функцию защиты тканей полости рта:

• помогает очистить ротовую полость, язык и зубы от остатков пищи и микробного налёта;

• омывает поверхность зубов и способствует минерализации эмали;

• предотвращает внезапное понижение pH в полости рта и растворение минералов эмали;

• нейтрализует микробы (а их во рту более 500 разновидностей ^[1]), снижая риск развития кариеса.

Именно тщательное пережёвывание пищи стимулирует слюнные железы, которые начинают вырабатывать большее количество слюны.

Как долго жевать пищу

Сколько же нужно пережёвывать пищу? Многие специалисты в области стоматологии и других направлений медицины дают следующие рекомендации:

1. Пережёвывать пищу лучше медленно и тщательно. Каждый кусок пищи нужно разжевать около 20 раз ^[2].

2. Перекусы «на ходу» стоит исключить. При питании в быстром темпе пища плохо пережёвывается и попадает в желудок крупными кусками. Это затрудняет её дальнейшее переваривание и может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, при таком питании не вырабатывается достаточное количество слюны, а значит, она не в полной мере выполняет свои функции по защите полости рта.

3. Еду следует пережёвывать небольшими порциями — это позволяет смочить слюной весь пищевой комок и тщательно его измельчить.

4. Важно следить за своими привычками и исключить одностороннее жевание, то есть использование лишь правой или левой группы коренных зубов. Это может привести к их неравномерному истиранию, неправильному развитию лицевых мышц и даже к асимметрии лица. Известно, что у 96,6 % детей и у 90 % взрослых людей выявлена функционально-доминирующая сторона жевания ^[3]. И в процессе жевания чаще используется правая сторона (63 %) чем левая ^[4].

Как сохранить здоровье зубов

По мнению стоматологов, стоит помнить, что для состояния общего здоровья и полости рта важно не только то, сколько раз человек пережёвывает пищу, но и качество, и состав рациона.

«Наиболее распространённые стоматологические заболевания — кариес зубов и воспаление тканей пародонта — по своей природе являются инфекционными заболеваниями, а следовательно, на их возникновение оказывает существенное влияние нарушение питания и ослабление иммунитета. При этом дефицит незаменимых компонентов питания не только подавляет иммунные реакции организма, но и значительно увеличивает патогенность внедряемых в него микробов».

«Профилактика стоматологических заболеваний» Леонтьев В. К., доктор медицинских наук, профессор, академик РАМН и РАН, начальник управления науки Московского государственного медико-стоматологического университета имени А. И. Евдокимова, вице-президент Стоматологической Ассоциации России ^[1]

Важно помнить и о том, что залогом здоровья полости рта является соблюдение всех гигиенических процедур, рекомендуемых стоматологами. К ним относятся:

• чистка зубов дважды в день с помощью зубной щётки с мягкой щетиной и фторидсодержащей зубной пасты;

• полоскание с использованием ополаскивателя для полости рта;

• регулярное посещение стоматолога, выполнение процедур профессионального ухода за зубами, реминерализации эмали.

   

Список источников

1. Леонтьев В. К., Пахомов Г. Н. Профилактика стоматологических заболеваний. — М.: 2006.
2. Недогода С. В., Барыкина И. Н., Саласюк А. С. Национальные клинические рекомендации по ожирению: концепция и перспективы. Вестник Волгоградского государственного медицинского университета. 2017; 1(61):134-140. — URL: https://scardio.ru/content/Guidelines/project/Ozhirenie_klin_rek_proekt.pdf (дата обращения: 28.07.2020 г.)
3. Кибкало А. П., Саркисов К. А., Вейсгейм Л. Д., Пчелин И. Ю. Преимущественная сторона жевания, привычная окклюзия и клыковое ведение — дополнительные составляющие функциональной окклюзии // Российский стоматологический журнал. 2015. №2. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/preimuschestvennaya-storona-zhevaniya-privychnaya-okklyuziya-i-klykovoe-vedenie-dopolnitelnye-sostavlyayuschie-funktsionalnoy (дата обращения: 28.07.2020 г.)
4. Ершов П. Э. Влияние возрастного фактора и функционально-доминирующей стороны жевания на локализацию и площадь фасеток стирания боковых зубов // Рос. мед.-биол. вестн. им. акад. И. П. Павлова. 2007. №2. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-vozrastnogo-faktora-i-funktsionalno-dominiruyuschey-storony-zhevaniya-na-lokalizatsiyu-i-ploschad-fasetok-stiraniya-bokovyh (дата обращения: 28.07.2020 г.)

Сколько нужно жевать — ЗдоровьеИнфо

Все мы слышали совет, что жевать пищу следует тщательно, а есть медленнее. Однако трудно следовать этому совету, если мы не знаем причин, почему нужно делать именно так и почему это полезно для организма.Пищеварение начинается во рту

Первый важный шаг в процессе пищеварения начинается с пережевывания пищи, когда активируются слюнные железы и начинают работать те органы, которые позднее получат подготовленную для дальнейшей обработки и пищеварения пищу.

Человеческая слюна на 98% состоит из воды, но она также содержит важные ферменты и ряд других веществ, обладающих антибактериальными свойствами. Зубы измельчают пищу, в то время как ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют сложные углеводы на простые, что облегчает задачу пищеварения.

Не перегружайте пищеварительную систему

Если вы плохо пережевываете пищу и поглощаете ее крупными кусками, то вашему организму сложнее будет ее переварить.

Чем меньше куски пищи, тем меньше воздуха поступает в желудочно-кишечный тракт, что препятствует вздутию живота и газообразованию.

Кроме того, большие куски пищи труднее передвигаются через желудочно-кишечный тракт.

Максимум питательных веществ из пищи

Чем лучше вы пережевываете пищу, тем быстрее она переварится и усвоится организмом. Чем тщательнее вы разжуете каждый кусочек пищи, тем сильнее будет на него воздействие пищеварительных ферментов, и тем быстрее и эффективнее питательные вещества усвоятся организмом.

Ешьте медленно

Для передачи сигнала о том, что желудок полон, мозгу требуется около двадцати минут.

Если вы едите быстро, вы съедаете больше пищи, чем вам необходимо, прежде чем поймете, что уже насытились.

Если вы разжевываете каждый кусок пищи медленно, то вы едите дольше, но зато проходят необходимые 20 минут, а, следовательно, уменьшается и риск переедания.

Новый вкус еды

В современном мире мы вынуждены есть быстро.

Однако, чем больше жевательных движений вы совершаете, тем слаще на вкус будет пища, т.к. слюна расщепляет сложные углеводы на простые.

Вкусовые качества привычной еды станут проявляться сильнее, и вы сможете понять, какой удивительно вкусной может быть пища.

Так сколько же нужно жевать?
Существует много мнений, сколько именно жевательных движений нужно сделать, прежде чем проглотить пищу.

Для здорового пищеварения, если вы жуете твердую пищу, это не менее 30-40 раз.

Пищу в виде жидких каш, фруктовых пюре или супа нужно прожевывать не менее 10 раз.

Что делать
Если вам сложно привыкнуть пережевывать пищу тщательнее и медленнее, возможно, эти простые советы помогут:

• Принимайте пищу в специально отведенном для этого месте.
• Сосредоточьтесь только на еде, не отвлекайтесь на просмотр телевизора и разговоры.
• Попробуйте использовать палочки для еды.
• Держите спину прямо, дышите медленно и глубоко во время приема пищи.

Почему так важно пережевывать пищу?

1. Дом
2. Жевательная пища

Возможно, вы удивитесь, узнав, насколько важно правильно пережевывать пищу и на сколько функций влияет жевание. Правильное пережевывание пищи необходимо для нормального пищеварения. Принимать пищу следует сидя, в спокойной обстановке, чтобы пища была достаточно пережевана.

Пищеварение

Жевание — это первый этап пищеварения. Жевание помогает желудку метаболизировать (перерабатывать) пищу, разбивая более крупные частицы пищи на более мелкие фрагменты. Жевание также увеличивает выработку слюны, так что ее можно проглотить, не раздражая пищевод. Если пища не пережевывается должным образом, более крупные частицы попадают в пищеварительный тракт, вызывая проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота, запоры, реакции на пищу, головные боли и снижение уровня энергии.

Когда вы пережевываете пищу, вырабатывается больше пищеварительных ферментов. Они помогают расщеплять пищу дальше, чтобы помочь пищеварению. Процесс жевания также вызывает выработку соляной кислоты в желудке, что дополнительно способствует пищеварению, регулируя pH для повышения уровня кислотности, способствуя расщеплению пищи.

Питание

Расщепление пищи на более мелкие частицы означает, что вашему организму легче усваивать большее количество питательных веществ (таких как витамины и минералы) из пищи, которую вы едите.

Контроль порций

Чем больше вы пережевываете пищу, тем больше времени потребуется, чтобы закончить трапезу. Обычно мозгу требуется около 20 минут, чтобы дать сигнал желудку о том, что он полон. Поэтому, если вы едите медленнее, вероятность того, что вы переедаете, меньше.

Питает слизистую оболочку кишечника

Жевание увеличивает выработку слюны, которая содержит эпителиальный фактор роста (EGF) — полипептид, стимулирующий рост и восстановление эпителиальной ткани. Тщательное пережевывание пищи увеличивает производство этого EGF, питая кишечник.

Снижает риск избыточного бактериального роста

Частицы пищи, которые не расщеплены должным образом, могут вызвать избыточный бактериальный рост и усиленное брожение в кишечнике, что приводит к таким состояниям, как расстройство желудка, вздутие живота, повышенное газообразование и запоры.

Пожуй это!

Итак, сколько раз нужно пережевывать пищу для нормального пищеварения?
Согласно исследованиям, пищу следует пережевывать примерно 32 раза, для продуктов, которые труднее пережевывать, таких как бифштексы и орехи, может потребоваться до 40 пережевываний на один полный рот. Мягкие продукты, такие как картофельное пюре и арбуз, можно пережевывать всего 5-10 раз.

Можете ли вы проверить, насколько хорошо вы пережевываете пищу?

Знаете ли вы, что основной анализ пищеварительного стула может предоставить вам информацию о том, хорошо ли пережевывается ваша пища? Этот тест может сказать вам, достаточно ли уровней пищеварительных ферментов, чтобы помочь расщеплению пищи на углеводы, белки и жиры, и является ли кислотность вашего кишечника (pH кишечника) оптимальной для пищеварения. Любое присутствие избыточного бактериального роста также можно контролировать с помощью этого анализа кала.

Закажите основной анализ пищеварительного стула сегодня и узнайте, может ли ваше жевание влиять на общее состояние вашего кишечника.

Вопросы?

Мы здесь, чтобы помочь

Свяжитесь с нашей специальной службой поддержки
через:

• info@intestinal. com.au

Сколько раз нужно пережевывать пищу?

Сколько раз нужно пережевывать пищу?

Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицины, магистра здравоохранения — Эрика Чирино — Обновлено 19 марта 2020 г. Но весь пищеварительный процесс начинается во рту, с жевания.

Когда вы пережевываете пищу, она распадается на более мелкие кусочки, которые легче перевариваются. В сочетании со слюной жевание позволяет вашему организму извлекать максимально возможное количество питательных веществ из пищи, которую вы едите.

Эксперты могут многое сказать о жевании. Один из распространенных советов — пережевывать пищу примерно 32 раза, прежде чем проглотить. Чтобы расщепить мягкую и наполненную водой пищу, требуется меньше жевать. Цель пережевывания — расщепить пищу, чтобы она потеряла текстуру.

Жевание 32 раза, по-видимому, является средним числом, применяемым к большинству кусочков пищи. Продукты, которые труднее пережевывать, такие как стейки и орехи, могут потребовать до 40 пережевываний на один полный рот. Для переваривания таких продуктов, как арбуз, может потребоваться меньше пережевываний — от 10 до 15.

Жевание — первый этап пищеварения.

1. Жевание и слюна расщепляют и смешивают пищу во рту. Оттуда пища попадает в пищевод, когда вы глотаете.
2. Ваш пищевод проталкивает пищу в желудок.
3. Ваш желудок удерживает пищу, пока она смешивается с ферментами, которые продолжают расщеплять пищу, чтобы вы могли использовать ее для получения энергии.
4. Когда пища достаточно переваривается в желудке, она перемещается в тонкую кишку, где смешивается с большим количеством ферментов, продолжающих расщеплять ее. Питательные вещества из пищи всасываются в тонком кишечнике.
5. Отходы отправляются в толстую кишку, известную как толстая кишка. Остатки отходов выводятся через прямую кишку и задний проход.

Люди могут забывать пережевывать пищу или приобретать привычку глотать, не прожевав ее полностью. Люди, которые откусывают слишком много или слишком мало, могут неправильно пережевывать пищу.

Жевание — это не только важная часть пищеварительного процесса, но и благотворное влияние на общее состояние здоровья. У людей, которые недостаточно хорошо пережевывают пищу перед тем, как проглотить, часто возникают проблемы с пищеварением, а также они подвергаются большему риску:

• удушье
• аспирация
• недоедание
• обезвоживание

Преимущества медленного пережевывания пищи

Эксперты утверждают, что чем быстрее вы едите, тем больше пищи вы съедите. Многократное пережевывание пищи в более медленном темпе может уменьшить общее потребление пищи.

В одном исследовании 30 здоровых женщин принимали пищу в разном темпе. Женщины, которые ели медленнее, потребляли значительно меньше пищи, но чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел быстрее.

В другом исследовании было обнаружено, что большее жевание во время еды снижает количество перекусов конфетами в конце дня.

Помимо контроля веса, эксперты говорят, что правильное пережевывание пищи также может помочь увеличить количество питательных веществ, которые вы получаете из пищи. В одном исследовании эксперты обнаружили, что жевание миндаля от 25 до 40 раз не только подавляет чувство голода, но и повышает способность людей усваивать питательные вещества из миндаля.

Когда вы едите, есть правильный и неправильный способ жевания. Вот как получить от еды максимум удовольствия:

• Не перегружайте ложку или вилку. Еда должна оставаться, не падая.
• С едой во рту сомкните губы и начните жевать. Ваш язык должен перемещать пищу из стороны в сторону, а челюсть должна слегка вращаться.
• Жуйте медленно, считая до 32 с каждым кусочком пищи. В зависимости от типа пищи вам может понадобиться больше или меньше времени.
• После того, как укус потеряет всю текстуру, вы можете глотать.

Когда вы недостаточно пережевываете пищу, остальная часть вашей пищеварительной системы приходит в замешательство. Ваше тело может не производить достаточное количество ферментов, необходимых для полного расщепления пищи. Это может привести к проблемам с пищеварением, в том числе:

• bloating
• diarrhea
• heartburn
• acid reflux
• cramps
• nausea
• headaches
• skin problems
• irritability
• malnutrition
• indigestion
• gas

Get the most out of your food by правильно питаться. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы улучшить пищеварение:

• Не пейте кофе сразу после еды. Это может ускорить ваше пищеварение и отправить вас в туалет. Это также может вызвать изжогу из-за его кислотности.
• Избегайте фруктов и обработанных сладостей сразу после еды. Сладкие продукты быстро перевариваются и могут вызвать газообразование и вздутие живота.
• Избегайте интенсивных физических упражнений после еды. Пищеварение требует энергии, и оно менее эффективно, когда вы тренируетесь.
• Ешьте больше ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста и соленья. Они содержат пищеварительные ферменты и полезные бактерии, необходимые для усвоения организмом необходимых питательных веществ. Употребление этих продуктов может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, непереносимости глютена и аллергии, а также астмы.
• Ешьте сырые или слегка приготовленные на пару овощи, которые содержат больше ферментов и клетчатки. Они важны для хорошего пищеварения.
• Отправляйтесь на прогулку после еды. Это ускоряет скорость, с которой пища проходит через желудок, способствуя пищеварению.
• Используйте пробиотики. Неправильный сон и питание, а также путешествия могут привести к нарушению пищеварения. Прием пробиотиков, состоящих из здоровых бактерий, может помочь восстановить правильную работу пищеварительной системы. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какие пробиотики лучше всего подходят для вашего организма.

Правильное пищеварение начинается во рту. Во время еды обязательно тщательно пережевывайте пищу, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Сосредоточившись на пережевывании много раз, вы будете есть медленнее. Это может улучшить ваше пищеварение, помочь вам есть меньше и улучшить общее впечатление от еды.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 17 октября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Andrade AM, et al. (2008). Медленное питание привело к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. DOI:
  10.1016/j.jada.2008.04.026
• Cassady BA, et al. (2009). Жевание миндаля: влияние биодоступности липидов, аппетита и гормональной реакции. DOI:
  10.3945/ajcn.2008.26669
• Farooq M, et al. (2016). Автоматическое измерение количества и скорости жевания во время приема пищи. DOI:
  10.3390/электроника5040062
• Франке А. и др. (2008). Постпрандиальная прогулка, но не употребление алкогольных дижестивов или эспрессо, ускоряет опорожнение желудка у здоровых добровольцев.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18392240
• Хорошие продукты для пищеварения. (2016).
  nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
• Higgs S, et al. (2013). Длительное жевание во время обеда снижает количество перекусов в дальнейшем. DOI:
  10.1016/j.appet.2012.11.019
• Иоакимидис И. и др. (2011). Описание жевания и приема пищи во время еды. DOI:
  10.1016/j.physbeh.2011.07.021
• Принципы пищеварения и обмена веществ. (2010).
  cte.sfasu.edu/wp-content/uploads/2012/01/2_Principles_of_Digestion_and_Metabolism.html
• Stevens JH. (2011). Рекомендации по приему пищи и глотанию.
  dshs.wa.gov/sites/default/files/DDA/dda/documents/Eating%20Swallowing%20Guidelines.pdf
• Строение и функции пищеварительной системы. (2018).
  my.clevelandclinic.org/health/articles/7041-the-structure-and-function-of-the-digestive-system

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация становится доступным.

Current Version

20 марта 2020 г.

By

Erica Cirino

Edited By

Frank Crooks

17 октября 2018 г.

Медицинское заключение

Алана Биггерс, доктор медицины, магистр здравоохранения

Поделись этой статьей Медленно помочь вам похудеть?

Читать дальше

• Медленное питание помогает похудеть?

  Автор Franziska Spritzler

  Медленное питание поможет вам почувствовать себя сытым и похудеть, получая больше удовольствия от еды. Он также имеет ряд других преимуществ.

  ПОДРОБНЕЕ

• Приводит ли быстрое питание к набору веса?

  Хрефна Палсдоттир, MS

  Быстрое питание — это привычка, которая может вызвать множество проблем со здоровьем, особенно увеличение веса. Простое замедление темпов еды может помочь вам похудеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жевательная резинка: хорошо это или плохо?

  Хелен Уэст, RD

  Люди жевали жвачку в различных формах на протяжении тысячелетий. В этой статье рассматриваются преимущества и риски для здоровья от жевательной резинки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Непереваренная пища в стуле: стоит ли беспокоиться?

  Медицинское заключение Микеле Чо-Дорадо, доктора медицинских наук

  Некоторые пищевые продукты кажутся целыми и неизмененными в стуле. Хотя это обычно не вызывает беспокойства, могут быть некоторые обстоятельства, при которых вы должны увидеть…

  ПОДРОБНЕЕ

• Употребление жидкостей во время еды: хорошо или плохо?

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Некоторые утверждают, что употребление жидкости во время еды может вызвать проблемы с пищеварением и привести к проблемам со здоровьем. В этой статье рассматриваются доказательства.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших веганских протеиновых порошков 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  На рынке представлено множество веганских протеиновых порошков с различными вкусами и ингредиентами. Вот 12 лучших веганских протеиновых порошков.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что выбрать: Shipt или Instacart?

  By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  Shipt и Instacart — две наиболее широко доступные службы доставки продуктов в Северной Америке. Вот подробный взгляд на то, как они сравниваются.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 самых доступных служб доставки еды в 2022 году

  Рэйчел Линк, MS, RD найти подходящие варианты. Вот 8 из…

  ПОДРОБНЕЕ

• HelloFresh против синего фартука: честный обзор диетолога и Blue Apron, два самых популярных варианта.