польза и вред для организма мужчин, женщин и детей

Дневная норма отрубей для здорового человека – три-четыре столовых ложки отрубей в день. Обязательно их употреблять с большим количеством жидкости. Тогда можно максимально ощутить их пользу. Снизится холестерин, уровень сахара в крови, улучшится цвет кожи и настроение.

Польза отрубей

Отруби получают из пшеницы, ржи, риса, гречки, ячменя, проса и так далее.

Они содержат много витаминов Е и группы В. Из полезных микроэлементов есть фосфор калий, магний, натрий, хром, селен, цинк. Но самое главное, что есть в отрубях, это нерастворимые пищевые волокна – клетчатка.

Клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта, избавляет кишечник от токсинов, шлаков и свободных радикалов. При регулярном употреблении избавляет от запоров. Помогает похудеть.

Клетчатка набухает в желудке, поэтому помогает бороться с чувством голода, создает иллюзию сытости. Волокна нормализуют обмен веществ.

Отруби полезны для людей, страдающих сахарным диабетом. Они блокируют чрезмерный выброс глюкозы в кровь. И благотворно влияют на желчный пузырь.

Вред отрубей

Отруби противопоказаны людям с язвенной болезнью, заболеваниями двенадцатиперстной кишки, гастритом, панкреатитом, колитом и так далее.

Также лучше отказаться от отрубей, если есть аллергия на какие-либо злаки. Тогда источником клетчатки могут стать фрукты и овощи.

При чрезмерном потреблении отрубей может появиться диарея, метеоризм, резкая боль в животе. Также нарушается усвоение полезных минералов и витаминов. В конечном итоге это приводит к ослабленному иммунитету и синдрому раздраженного кишечника.

Отруби блокируют всасывания лекарственных препаратов, поэтому на время медикаментозного лечения лучше отказаться от их употребления.

Как правильно выбрать отруби

При покупке выбирайте молотые отруби, нежели в гранулах. Недобросовестные производители в гранулы добавляют усилители вкуса, ароматизаторы и даже красители.

Обратите внимание на цвет продукта. Качественные отруби имеют желто-серый цвет, нейтральный вкус и запах. Проверьте срок годности и дату производства. Идеальные отруби сделаны в сезон, когда зреют и собирают злаки.

Изучите состав. В отрубях не должно быть жиров, сахара и вкусовых добавок.

Отруби держите в холодильнике. Либо при комнатной температуре в вакуумной упаковке. Если в отрубях появился горький вкус, то они испортились.

Комментарий эксперта

– В отрубях содержатся все витамины группы В и Р, есть калий. О пользе отрубей вопрос уже давно не стоит. У городских жителей пища обеднена растительными волокнами. Проктологи часто назначают отруби. Это не только улучшение перистальтики, но профилактика запоров и колитов.

Еще это помощь микрофлоре. Погрешность в питании и алкоголь не повлияют на баланс микрофлоры. Но у людей, у которых уже есть колиты, гастриты, холецистит, любое нарушение среды ведет к образованию патогенной и микрофлоры. Отруби помогают сохранить этот баланс. При адекватной дозе приема отрубей – побочных эффектов не должно быть.

Для людей с избыточной массой тела и для тех, кто держит свой вес под контролем, отруби – это удобный способ уменьшить порцию. Отруби впитывают воду и создают объем в желудке. Они действуют как губка, впитывают жиры и помогают им выводиться. Они делают пищу более правильной. Кроме того, растительные волокна отдают организму микроэлементы, но сами при этом не перевариваются, – рассказала врач-диетолог Марина Ваулина.

Можно ли есть отруби для похудения и какие действительно полезны | Chita.ru

Возможно, отруби и помогут вам похудеть, но стоит ли оно того?

Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Одна девушка в нашей редакции решила придумать себе диету, потянулась за советами на форумы и нашла там две группы людей: тех, кто нахваливал отруби как идеальное спасение от лишнего веса, и тех, кто эти самые отруби поливал разными нехорошими словами. Мы решили узнать у врачей, кто же из этих групп всё-таки ближе к правде.

Отруби — это побочный продукт переработки зерна, твердые зерновые оболочки, оставшиеся после производства муки и состоящие из пищевых волокон (клетчатки). Чаще всего встречаются пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, гречневые, полбяные и льняные отруби.

Изначально отрубями кормили скот, но после того как к ним присмотрелись ученые, в отрубях обнаружилось множество полезных веществ.

Ученые, которые внимательно присмотрелись к отрубям, обнаружили в них множество полезных элементов, содержащихся в зерне: витамины E, B1, B2, В6 и PP, селен, железо, магний, калий и другие минеральные вещества, а главное — клетчатку. Чаще всего отруби в свой рацион стремятся добавить те, кто решил следить за фигурой.

— Связано это с тем, что клетчатка быстро насыщает и не способствует накоплению жира, — говорит диетолог Анна Лукина. — Она улучшает пищеварение, положительно воздействует на кишечник и ЖКТ, помогает с запорами и улучшает метаболизм. Кроме того, в отрубях содержится множество витаминов и минералов, которые в комплексе ускоряют обменные процессы, происходящие в организме, укрепляют ногти, улучшают состояние волос и зрение, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему.

Чем полезны отруби

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

Поделиться

Но, по словам диетологов, важно обращать внимание на сами отруби. Они бывают двух видов — рассыпные и гранулированные. И рассыпные лучше. Потому что во время производства прессованным отрубям могут добавить усилителей вкуса, муки, пищевых добавок, сахара или соли, а вам такое «обогащение» ни к чему. Лучшие отруби — твердые, непримечательные на вид (желто-серого цвета), без ярких вкусов и запахов.

Не стоит воспринимать отруби в качестве еды. Здесь главное помнить, что отруби — это источник пищевых волокон, а норма их потребления — порядка 30 граммов в день. Мы съедаем их с зеленью, овощами, фруктами, цельнозерновыми и злаками.

— Отруби могут являться добавкой к рациону при дефиците клетчатки и пищевых волокон, когда не удается съесть минимум 500 граммов разнообразных овощей в течение дня, — говорит диетолог Вероника Черанева. — Если в вашем рационе достаточно зелени, овощей и фруктов, использовать отруби необязательно, дополнительной пользы они не принесут. Кроме того, важно, чтобы отруби были тщательно перемолоты, не имели в составе грубых частиц, царапающих слизистую пищеварительного тракта.

Рекомендуемая норма составляет одну столовую ложку в день, предельно допустимые значения — три-четыре столовые ложки в сутки.

Раз уж отруби — это клетчатка и пищевые волокна, то и последствия от их переедания может представить себе любой, кто хотя бы раз переусердствовал с овощами и фруктами.

Что может быть, если съесть слишком много отрубей

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

Поделиться

Пациентам с гастродуоденитом, холециститом и гастритом специалисты рекомендуют для начала проконсультироваться с лечащим врачом, который определит, можно ли им вообще добавлять отруби в рацион.

Если вы так хотите попробовать отруби, делайте это либо курсами, либо маленькими порциями, еще лучше — добавляйте в рацион свежие овощи и фрукты и прочитайте шесть мифов о здоровой еде, из-за которых мы покупаем ненужные продукты.

По теме

• 22 декабря 2022, 18:00

  Залезли под корочку: 5 опасных свойств мандаринов, о которых вы даже не подозревали (и очень зря)

• 09 июля 2022, 14:00

  Легкие, как пушинка: 10 летних перекусов, в которых меньше 100 ккал (и при этом они вкусные)

• 09 октября 2022, 10:00

  Лучше есть ее сырой? Всё о пользе и вреде тыквы

• 10 июля 2022, 10:00

  Шесть мифов о здоровой еде, из-за которых мы покупаем ненужные продукты

• 30 октября 2022, 10:00

  Потрескавшиеся зубы и аппендицит: проверьте, что из того, что мы знаем о семечках, — ложь

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ВрачДиетаЕдаЛишний весСбросить лишний весДиетологиОтруби

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости РЎРњР?2

Новости РЎРњР?2

Как медленно добавлять отруби в рацион

• Поделиться на Facebook

Отруби — это питательный внешний слой цельного зерна. Пшеничные отруби, овсяные отруби и рисовые отруби являются одними из наиболее популярных сортов. Хотя отруби выбрасываются во время помола, они имеют ряд преимуществ для здоровья. В частности, это хороший источник клетчатки. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать перистальтику кишечника, предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. Однако слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать дискомфорт в животе. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки.

Шаг 1

Пейте не менее 64 унций воды или другой некалорийной жидкости в день. Жидкости помогают вашему телу проходить вдоль клетчатки через пищеварительный тракт. Это предотвращает некоторые желудочно-кишечные побочные эффекты.

Шаг 2

Постепенно увеличивайте количество потребляемых отрубей каждую неделю. Дайте вашему телу некоторое время, чтобы приспособиться к увеличению количества клетчатки. Если у вас вздутие живота, спазмы в животе или газы, уменьшите количество потребляемых отрубей. Когда вы сможете есть отруби без побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта в течение недели, увеличьте количество.

Шаг 3

Добавьте 2 столовые ложки необработанных пшеничных отрубей в утреннюю кашу, йогурт или смузи. Этот размер порции содержит приблизительно 3 грамма клетчатки. Попробуйте это в течение нескольких дней. Если вы заметили какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом, уменьшите количество пшеничных отрубей до 1 столовой ложки в течение недели.

Этап 4

Ешьте приготовленные овсяные отруби на завтрак, обед или перекус. Одна чашка овсяных отрубей содержит 5,7 грамма клетчатки. Добавление 1/2 стакана овсяных отрубей — хороший способ постепенно увеличить потребление отрубей. Ешьте овсяные отруби в течение недели, чтобы ваш пищеварительный тракт успел приспособиться. Вы можете увеличить количество овсяных отрубей до 1 чашки на следующей неделе.

Шаг 5

Смешайте 2 столовые ложки пшеничных отрубей или измельченных пшеничных хлопьев с выпечкой после примерно одной недели употребления отрубей на завтрак. Хотя вы можете не наслаждаться выпечкой каждый день, это хороший способ увеличить потребление отрубей.

Ссылки

• BranFacts.com: овсяные отруби, рисовые отруби, пшеничные отруби
• MayoClinic.com: пищевые волокна: необходимы для здорового питания
• База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: пшеничные отруби, сырая
• Семейный доктор. Институт медицины рекомендует мужчинам в возрасте 50 лет и моложе потреблять 38 граммов клетчатки в день, а женщинам в возрасте до 50 лет – 25 граммов клетчатки в день.

Биография писателя

Ирландия Вулф профессионально пишет с 2009 года., сотрудничая с Toonari Post, Africana Online и Winzer Insurance. Она получила степень бакалавра искусств в области психологии и магистра искусств в области консультирования по вопросам психического здоровья. Она также является лицензированным консультантом по психическому здоровью, зарегистрированным диетологом и учителем йоги.

Image Credit

Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Руководство по получению нужного количества

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, и большинство американцев ее не употребляют. соблюдать рекомендуемые ежедневные нормы.

Менее распространенная проблема возникает, когда человек слишком быстро съедает слишком много клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением. Важно потреблять правильное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня.

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения, и соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья.

Ознакомьтесь с официальными рекомендациями по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), рекомендациями по клетчатке для похудения, а также советами и планом питания, которые помогут вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Поделиться на PinterestБольшинству людей не хватает рекомендуемого количества клетчатки, которую они должны включать в свой рацион.

Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при прохождении через кишечник.

Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки зависит от возраста и пола человека. Текущие Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующую приблизительную суточную дозу:

• взрослым мужчинам требуется около 34 граммов (г) в зависимости от их возраста
• взрослым женщинам требуется около 28 г в зависимости от их возраста

Потребление клетчатки изменяется для определенных групп, поскольку потребности в энергии различаются на разных этапах жизни. Например, рекомендуется, чтобы дети потребляли меньше, чем взрослые, со следующими нижними и верхними границами, представляющими женщин и мужчин соответственно: g

детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется 16,8–190,6 г

детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 14 г

Большинство американцев не получают достаточного количества пищевых волокон. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление составляет всего 16 г в день.

С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Эти побочные эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день. Чрезмерное потребление клетчатки редко встречается в Соединенных Штатах, в то время как потребление слишком малого количества клетчатки считается «проблемой общественного здравоохранения» Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Помимо употребления полезного количества клетчатки, важно обеспечить сбалансированность ежедневного рациона различными питательными веществами и витаминами.

Следующий план питания гарантирует, что человек может достичь или немного превысить рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки при сбалансированном питании:

Завтрак ¾ cup Bran flakes 5 1 cup plant-based milk 0 1 medium banana 2. 6 Snack 1 medium apple 4.4 Lunch 1 cup baked beans 6.8 1.5 cups broccoli 7.7 Dinner 1 medium baked potato with skin 3,8 3 унции. Дикий лосось 0 2 стакана салат из шпината с оливковым маслом. 3,3 Миндаль измельченный (13 г) 1,7 Суточная доза 36.7

Человек может использовать базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать состав клетчатки в самых разных продуктах.

Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может уменьшить тягу к сладкому и способствовать снижению веса.

Людям, которые хотят похудеть, часто рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, потому что они, как правило, содержат мало калорий, богаты питательными веществами и дольше сохраняют чувство сытости. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка останавливает чувство голода и сводит к минимуму тягу к еде, что полезно при попытке похудеть.

По оценкам, только 5 процентов американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке. Употребление большего количества пищевых волокон, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, является неотъемлемой частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простое увеличение количества клетчатки, в основном за счет употребления в пищу большего количества растительной пищи, само по себе недостаточно для снижения веса.

Пытаясь похудеть, начните с достижения рекомендуемой суточной нормы, составляя рацион из продуктов, богатых клетчаткой, и включая регулярные физические упражнения.

Будьте осторожны с обещаниями пищевых добавок с высоким содержанием клетчатки, способствующих снижению веса. Существует очень мало доказательств в поддержку утверждений.

Увеличивая количество клетчатки в рационе, лучше начинать медленно, увеличивая ее постепенно, чтобы пищеварительная система успела к ней привыкнуть.

Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки, особенно очень быстро или в течение короткого промежутка времени.

Не рекомендуется употреблять более 70 г в день, так как это может привести к неблагоприятным последствиям. Последствия потребления слишком большого количества клетчатки включают:

• вздутие живота, газы и спазмы
• снижение аппетита
• дефицит питательных веществ, особенно кальция, магния и цинка, поскольку клетчатка может ограничивать их всасывание
• риск непроходимости кишечника при употреблении слишком большого количества клетчатки при недостаточном жидкость

Поделиться на PinterestОрехи и семена являются полезным источником клетчатки.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, называемая целлюлозой, не растворяется в воде, но увеличивает продвижение продуктов жизнедеятельности через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запоры.

Растворимая клетчатка включает пектин и бета-глюканы. Он растворяется в воде, образуя гель в толстой кишке.

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. К полезным для здоровья источникам клетчатки относятся:

• овес
• отруби
• фрукты, такие как ягоды, яблоки, чернослив и инжир
• овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и цветная капуста и дикий рис
• цельнозерновой или зерновой хлеб
• орехи, включая миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан
• семена, включая молотые семена льна, чиа и тыкву
• бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох спаржа, чеснок, лук, пшеница, овес и соевые бобы.

  Клетчатка является неотъемлемой частью здоровой сбалансированной диеты и имеет множество преимуществ, в том числе:

  • улучшение пищеварения
  • предотвращение запоров
  • снижение риска сердечных заболеваний
  • снижение риска диабета 2 типа
  • снижение риска рака толстой кишки
  • снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть «плохого» холестерина
  • улучшение гликемического индекса ( GI) у людей с диабетом
  • повышение чувства сытости или более длительное чувство сытости

  Клетчатка также содержит пребиотики фруктоолигосахариды (ФОС) и инулин. Пребиотики оказывают благотворное влияние, поскольку они стимулируют рост и действие пробиотиков, полезных бактерий, живущих в кишечнике, и выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК).

  Потребление клетчатки лучше всего восполняется при употреблении различных продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты. Употребление большего количества растительной пищи, переход на цельнозерновые продукты и перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемой суточной нормы.