Калорийность семян чиа и полный состав (40+ нутриентов)

На странице указан полный химический состав, калорийность и пищевая ценность семян чиа. Значком 🥇 в таблице отмечено высокое содержание указанных компонентов среди всех семян.

Сырые семена чиа содержат:

Калории 486 ККал

• Белки

  16,54г

• Жиры

  30,74г

• Углеводы

  42,12г

• Вода

  5,8г

• Зола

  4,8г

Необходимая активность для сжигания 150 ККал

30мин

Пешая
прогулка

22мин

Велосипедная
езда

13мин

Умеренный
бег

Еще 1000 занятий

Дневная норма калорий 2000 ККал

150 / 2000 ККал

Указана усредненная норма в 2000 ККал. На нашем калькуляторе вы можете рассчитать дневную
норму калорий в зависимости от своего веса, пола, возраста и физической
активности.

Рассчитать свою норму калорий

Пол

женский мужской

Возраст

10

30

50

70

90

лет

Вес, кг

50

75

100

125

150

кг

Уровень активности

Базовая (полный покой)Низкая (сидячий образ
жизни)Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки)
Средняя (3-5 раз в неделю умеренные тренировки)
Высокая (5-7 раз в неделю интенсивные
тренировки)Очень высокая активность

Количество калорий, необходимых вам в день:

Количество калорий, необходимых вам в день для похудения:

Пищевая ценность семян чиа и наличие полезных веществ:

Подробнее о полезных свойствах семян чиа

Семена амаранта371 ККал

Семена аниса337 ККал

Семена арбуза557 ККал

Семена горчицы508 ККал

Семена душицы271 ККал

Семена кориандра298 ККал

Семена конопли553 ККал

Семена кунжута573 ККал

Семена лотоса332 ККал

Семена льна534 ККал

Семена мака525 ККал

Семена подсолнуха584 ККал

Семена петрушки292 ККал

Семена сафлора517 ККал

Семена сельдерея392 ККал

Семена тмина375 ККал

Семена тыквы559 ККал

Семена укропа305 ККал

Семена фенхеля345 ККал

Семена чиа486 ККал

Весь каталог продуктов

Источники информации

1. US Food Data Central — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США
2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.7/10

Голосов:
8

Полезность материала
9

Достоверность информации
10

Оформление статьи
10

Семена чиа — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

16. 54

102.5

16.1

Жиры, г

30.74

83.9

36.6

Углеводы, г

42.12

248.3

17

Ккал

486

2158.4

22.5

Вода, г

5.8

2450

0.2

Гликемический индекс

Гликемический индекс

30

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

17

3.1

548.4

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

34.4

31.3

109.9

Крахмал, г

~

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

0.1

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.5

15.6

3.2

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

1. 6

93.8

1.7

Витамин B1, тиамин, мг

0.6

1.6

37.5

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.2

1.9

10.5

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

8.8

20.8

42.3

Витамин B4, холин, мг

~

520.8

~

Витамин B5, пантотеновая, мг

~

5.2

~

Витамин B6, пиридоксин, мг

~

2.1

~

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

49

416.7

11.8

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

631

1041. 7

60.6

Железо, мг

7.7

10.4

74

Йод, мкг

~

156.3

~

Магний, мг

335

416.7

80.4

Фосфор, мг

860

833.3

103.2

Калий, мг

407

2604.2

15.6

Натрий, мг

16

1354.2

1.2

Цинк, мг

4.6

12.5

36.8

Медь, мг

0.9

1

90

Марганец, мг

2.7

2.1

128.6

Селен, мкг

55.2

72.9

75.7

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

~

3125

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Сера, мг

~

781.3

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.436

0.8

54.5

Треонин, г

0.709

2.5

28.4

Изолейцин, г

0.801

2.1

38.1

Лейцин, г

1.371

4. 8

28.6

Лизин, г

0.97

4.3

22.6

Метионин, г

0.588

1.9

30.9

Цистин, г

0.407

1.9

21.4

Фенилаланин, г

1.016

4.6

22.1

Тирозин, г

0.563

4.6

12.2

Валин, г

0.95

2.6

36.5

Аргинин, г

2.143

6.4

33.5

Гистидин, г

0.531

2.2

24.1

Аланин, г

1.044

6.9

15.1

Аспарагиновая, г

1.689

12.7

13.3

Глутаминовая, г

3.5

14.2

24.6

Глицин, г

0.943

3.6

26.2

Пролин, г

0.776

4.7

16.5

Серин, г

1.049

8.6

12.2

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, способы применения, информация о безопасности и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Польза для здоровья
• Питательная ценность
• Как приготовить семена чиа 50903

  hispanica ), также называемая Salba chia или мексиканская чиа, представляет собой съедобные семена цветущего растения из семейства мятных. Родом из Мексики и Гватемалы, семена имеют долгую историю. Они были жизненно важной культурой в древних ацтекских и мезоамериканских культурах. Семена имели лечебное применение и составляли важную часть рациона людей.

  Сегодня чиа коммерчески выращивают во многих странах, включая Мексику, Гватемалу, Перу, Аргентину, Австралию и США. Семена широко известны как богатая питательными веществами добавка к здоровому питанию.

  Польза для здоровья

  Семена чиа — отличный источник витаминов, минералов и мощных антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов включают:

  • Кофеиновую кислоту
  • Хлорогеновую кислоту
  • Кемпферол
  • Кверцетин

  Эти питательные вещества обеспечивают много важных преимуществ для здоровья.

  Уменьшение количества свободных радикалов

  Антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, помогают бороться со свободными радикалами в организме. Свободные радикалы вызывают окислительный стресс и повреждение клеток. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь снизить риск развития многих проблем со здоровьем, связанных со свободными радикалами, включая болезни сердца, снижение когнитивных функций и некоторые виды рака.

  Лучше Heart Health

  Семена чиа содержат кверцетин, антиоксидант, который может снизить риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца. Семена также богаты клетчаткой, которая может помочь снизить высокое кровяное давление и, в свою очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний.

  Повышение уровня сахара в крови

  Семена чиа богаты клетчаткой. Исследования показывают, что клетчатка может помочь снизить резистентность к инсулину и улучшить уровень сахара в крови, снижая риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. Исследования также показали, что хлеб, содержащий семена чиа, вызывает более низкую реакцию сахара в крови, чем традиционный хлеб, что помогает предотвратить высокий уровень сахара в крови.

  Снижение Воспаление

  Хроническое воспаление может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца и рак. Кофеиновая кислота, антиоксидант, содержащийся в семенах чиа, может помочь в борьбе с воспалением в организме. Регулярное употребление семян чиа также может помочь уменьшить маркеры воспаления, которые часто указывают на наличие воспалительного заболевания.

  Здоровее Управление весом

  Порция семян чиа весом 1 унция содержит 39% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Растворимая клетчатка в семенах поглощает воду, заставляя их расширяться в желудке и усиливая чувство сытости, когда вы их едите. Позволяя вам чувствовать себя более сытым, несмотря на то, что вы едите меньше, семена чиа могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

  Better Здоровье костей

  Семена чиа содержат несколько питательных веществ, жизненно важных для здоровья костей, в том числе магний и фосфор. Одна унция семян также содержит 18% рекомендуемой суточной нормы кальция, который жизненно важен для здорового функционирования костей, мышц и нервов. Если сравнивать грамм на грамм, семена чиа содержат больше кальция, чем молочные продукты.

  Nutrition

  Chia seeds provide many essential nutrients, including:

  • Calcium
  • Manganese
  • Magnesium
  • Selenium
  • Copper
  • Iron
  • Phosphorus

  Chia seeds are also an incredible source of alpha-linoleic кислота (ALA), омега-3 жирная кислота, которая помогает снизить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот — более низкое соотношение связано с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные состояния.

  Питательные вещества на порцию

  Послуга 1 унции (28,35 грамма) семян чиа:

  • Калории: 138
  • Белок: 4,7 грамм
  • FAT: 8,7 грамм
  • Carboydrates: 12 Grams
  • FAT: 8,7 грамм
  • Carboydrates: 12 Grams
  • : 9,8 г
  • Сахар: 0 г

  На что обратить внимание

  Хотя семена чиа полезны для здоровья, их чрезмерное употребление может привести к осложнениям:

  Возможные проблемы с пищеварением. Из-за высокого содержания клетчатки употребление слишком большого количества семян чиа может вызвать запор, диарею, вздутие живота и газообразование. Семена чиа также могут вызывать обострения воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона.

  Потенциальная опасность удушья. Сухие семена чиа впитывают воду, из-за чего они набухают и становятся желеобразными. Сухие семена чиа могут застрять в горле, что создает опасность удушья. Чтобы избежать этого риска, замочите семена на 5-10 минут перед использованием.

  Взаимодействие с лекарствами. Семена чиа помогают снизить уровень сахара в крови и высокое кровяное давление. Если вы уже принимаете лекарства от диабета или гипертонии, употребление слишком большого количества семян чиа может привести к резкому падению уровня сахара в крови и артериального давления, что может привести к другим осложнениям со здоровьем.

  Аллергии. Аллергия на семена чиа встречается у некоторых людей хотя и редко. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают рвоту, диарею и зуд языка или губ. Тяжелая аллергия может привести к анафилаксии.

  Как приготовить семена чиа

  Целые семена чиа можно найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов, специализирующихся на сыпучих продуктах. Вы также можете купить их онлайн.

  Храните семена чиа в темном прохладном месте. Если вы измельчаете семена, поместите их в герметичный пакет или контейнер для хранения и храните в кладовой или холодильнике.

  Семена чиа используются во многих кулинарных целях. Вот некоторые способы их приготовления:

  • Смешивание их с молоком или фруктовым соком для приготовления чиа-пудинга, который можно посыпать какао-крупками или свежими фруктами
  • Создание заменителя яиц для использования в выпечке, такой как торты или хлеб
  • Добавление их в тесто для кексов
  • Приготовление геля чиа для добавления в домашние супы или коктейли
  • Посыпание сырыми семенами овсянки или салата
  • Замачивание для приготовления ростков чиа
  • Смешивание их с миндальной мукой и специями для приготовления панировки для жареной курицы
  • Добавление их в домашние энергетические батончики

  Пищевая ценность и польза для здоровья

  Семена чиа — это крошечные черные семена растения чиа ( Salvia hispanica ).

  Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. На самом деле, «чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила» (1).

  Семена чиа содержат большое количество клетчатки и омега-3 жирных кислот, большое количество высококачественного белка и несколько важных минералов и антиоксидантов.

  Они могут улучшить пищеварение, уровень в крови полезных для сердца омега-3 жирных кислот и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

  Семена чиа маленькие, плоские, овальной формы с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).

  Эти семена очень универсальны. Их можно замочить и добавить в кашу, приготовить пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать салаты или йогурт.

  Благодаря способности поглощать жидкость и образовывать гель их также можно использовать для загущения соусов или в качестве заменителя яиц (3, 4).

  В этой статье содержится все, что вам нужно знать о семенах чиа.

  Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 граммов).

  По весу они состоят из 6 % воды, 46 % углеводов (из которых 83 % клетчатки), 34 % жира и 19 % белка.

  Питательные вещества в 3,5 унциях (100 грамм) семян чиа (5):

  • Калории: 486
  • Вода: 6%
  • Белок: 16,5 GRAMS

  9007 777. 7. грамм

  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 34,4 грамм
  • Жир: 30,7 грамм
    • Насыщенные: 3,33 грамм
    • Монаунгатура: 2,31 Грамс
    • Полинорея: 23,67 Грамс
    • Полинорея: 23,67 GRAMS
    • 6: 5,84 г
    • Транс: 0,14 г

  Примечательно, что семена чиа также не содержат глютен.

  Углеводы и клетчатка

  Более 80% углеводов, содержащихся в семенах чиа, находится в форме клетчатки.

  В одной унции (28 граммов) семян чиа содержится 11 граммов клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) для женщин и мужчин — 25 и 38 граммов в день соответственно (6).

  Семена чиа содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. (7).

  Клетчатка чиа также может ферментироваться в кишечнике, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) и улучшая здоровье толстой кишки (6, 8).

  Жир

  Одной из уникальных характеристик семян чиа является высокое содержание полезных для сердца жирных кислот омега-3.

  Около 75 % жиров в семенах чиа состоят из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), а около 20 % — из омега-6 жирных кислот (9, 10, 11).

  Фактически, семена чиа являются самым известным растительным источником жирных кислот омега-3 — даже лучше, чем льняное семя (12, 13).

  Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 снижает воспаление в организме (14).

  Поскольку они являются отличным источником жирных кислот омега-3, семена чиа способствуют более низкому соотношению омега-6 к омега-3.

  Низкий коэффициент связан с более низким риском различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, а также более низким риском преждевременной смерти (15, 16).

  Однако, грамм на грамм, жирные кислоты омега-3 в семенах чиа не так эффективны, как содержащиеся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

  АЛК, содержащаяся в чиа, должна быть преобразована в активные формы (ЭПК и ДГК), прежде чем ваш организм сможет ее использовать, и этот процесс часто неэффективен (17, 18, 19)., 20, 21).

  Белок

  Семена чиа содержат 19% белка — такое же количество, как и в других семенах, но больше, чем в большинстве злаков и злаков (1, 10, 22, 23).

  Высокое потребление белка связано с увеличением чувства сытости после еды и снижением потребления пищи (24, 25).

  Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, являются высококачественным растительным белком. Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (26, 27).

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа богаты клетчаткой и являются одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья. Они также богаты качественным белком.

  Семена чиа содержат большое количество многих минералов, но являются плохим источником витаминов.

  Наиболее распространенными минералами являются:

  • Марганец. Цельные зерна и семена богаты марганцем, который необходим для метаболизма, роста и развития (28).
  • Фосфор. Фосфор, обычно содержащийся в продуктах, богатых белком, способствует здоровью костей и поддержанию тканей (29).
  • Медь. Минерал, которого часто не хватает в современном рационе, медь важна для здоровья сердца (30).
  • Селен. Важный антиоксидант, селен участвует во многих процессах в организме (31).
  • Железо. Являясь компонентом гемоглобина эритроцитов, железо участвует в переносе кислорода по всему телу. Он может плохо усваиваться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
  • Магний. Магний, которого часто не хватает в западной диете, играет важную роль во многих процессах организма (32).
  • Кальций. Самый распространенный минерал в вашем организме, кальций необходим для костей, мышц и нервов (33).

  Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть снижено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа являются отличным источником многих необходимых минералов, но плохим источником витаминов. Они богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием.

  Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе (9, 11, 34):

  • Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снижать артериальное давление (35, 36).
  • Кофеиновая кислота. Это вещество содержится в большом количестве во многих растительных продуктах и ​​может помочь в борьбе с воспалением в организме (37).
  • Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (38, 39, 40).
  • Кемпферол. Этот антиоксидант связан со снижением риска развития рака и других хронических заболеваний (41, 42).

  Чистые, сухие семена чиа имеют длительный срок хранения, так как содержащиеся в них антиоксиданты защищают содержащиеся в них жиры от повреждений (1, 43).

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

  Семена чиа в последние годы становятся все более популярными из-за их высокой питательной ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

  Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.

  Повышение уровня омега-3 в крови

  Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 АЛК.

  Однако АЛК необходимо преобразовать в активные формы, такие как ЭПК, прежде чем ваш организм сможет ее использовать.

  Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138% и ЭПК до 39% (21, 44, 45, 46, 47).

  Улучшенный контроль уровня сахара в крови

  Здоровый уровень сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

  Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают резистентность к инсулину и улучшают контроль уровня сахара в крови, которые являются важными факторами риска метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (48, 49, 50, 51).

  Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает пониженную реакцию сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом (52, 53).

  Низкое кровяное давление

  Высокое кровяное давление является основным фактором риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

  Было обнаружено, что семена чиа и мука чиа снижают кровяное давление у людей, у которых уже повышено давление (54, 55).

  Повышенное потребление клетчатки

  Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки (56).

  Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многих заболеваний (57, 58).

  Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 90,75 грамма клетчатки, что составляет 25% и 39% РСН для мужчин и женщин соответственно (5).

  Благодаря своей необычайной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, вызывая чувство сытости и уменьшая потребление пищи.

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая снижение артериального давления, улучшение контроля уровня сахара в крови и более высокое содержание клетчатки и омега-3.

  Семена чиа обычно считаются безопасными для употребления в пищу, и при их употреблении практически не сообщалось о побочных эффектах (59).

  Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварения, пейте много воды во время еды, особенно если они не были предварительно замочены.

  Содержание фитиновой кислоты

  Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

  Фитиновая кислота представляет собой растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их поглощению из пищевых продуктов (60).

  Эффект разжижения крови

  Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут оказывать разжижающее кровь действие (61).

  Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян чиа. Жирные кислоты омега-3 могут повлиять на действие вашего лекарства (62, 63).

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа обычно не вызывают побочных эффектов.