Семена чиа чем полезны: Чем полезны семена чиа – польза и вред семян чиа для здоровья
Чем полезны семена чиа – польза и вред семян чиа для здоровья
Специалисты Роскачества рассказывают о пользе и вреде семян чиа и о том, как употреблять этот продукт.
Чиа, или испанский шалфей, – еще один суперпродукт, набравший популярность в последние годы. Его родина – Южная Америка. Мексиканцы задолго до открытия Америки употребляли семена в пищу – делали муку и масло, ели цельные зерна. Также чиа использовали для изготовления лекарств и красок. Семена были популярны там наравне с кукурузой и фасолью. Польза чиа в то время была очевидной – считалось, что те, кто потребляет зерна в пищу, обретают особую силу и мужество.
Виды семян чиа
Дарья Русакова
диетолог, кандидат медицинских наук
– Чаще всего встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания чиа разных видов примерно одинаковые. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается.
Наталья Фадеева
диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
– Семена чиа, или шалфея испанского, – модный суперфуд. Продукт активно используется в рационе веганов и вегетарианцев, спортсменов, худеющих и просто людей, ведущих здоровый образ жизни, входят в рецепты правильного питания.
Белые семена
Они очень питательные, добывают их с шалфея с белыми цветками. В таких семенах есть железо, медь, марганец, калий, цинк, фосфор, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамины A, K, PP.
Эти семена содержат больше полезных веществ, чем черные, поэтому более востребованные. На 100 г продукта – 15 г белка и 31 г жиров. Белые семена помогают восстановить гормональный баланс организма.
Благодаря большому количеству растительного жира они полезны для сердечно-сосудистой системы.
На 100 г семян также приходится 17 г омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания умственных способностей, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Черные семена
Черные семена более доступны, именно их чаще всего можно купить в магазине. В них также много полезных веществ: те же витамины, что и в белых семенах, железо, медь, селен, кальций, натрий, магний, калий. Черные семена чиа – находка для диабетиков, так как в составе продукта много белка и клетчатки, мало углеводов (всего 6 г на 100 г). Чиа стабилизирует обмен веществ, приводит уровень глюкозы в норму.
Также клетчатка полезна для работы желудочно-кишечного тракта: она очищает желудок от скопившихся вредных веществ, помогает избавиться от запоров.
Оба вида зерен очень полезны, если правильно их употреблять, поэтому вопрос о том, какие семена полезнее – белые или черные, – практически не имеет смысла.
Чем полезны семена чиа для организма
Витамины и минералы в семенах поддерживают здоровье и даже помогают справляться с некоторыми заболеваниями.
Облегчают боль в критические дни
Чиа полезно употреблять в критические дни – высокое содержание омега-жиров облегчает боли во время менструаций.
Жиры и белки выравнивают гормональный фон, облегчают период менопаузы.
Увлажняют и питают волосы и кожу
Семена широко используют в косметологии из-за высокого содержания витаминов: добавляют в маски для волос и кожи, шампуни, кремы. Такая косметика увлажняет волосы, омолаживает кожу.
Улучшают состояние мужского здоровья
У мужчин также выравнивается гормональный фон, лучше работает эндокринная система. Омега-3 помогает решить проблемы с потенцией, противостоит развитию аденомы простаты.
Помогают похудеть
В чиа большой объем нерастворимой клетчатки, которая быстро насыщает. Поэтому семенами можно заменять более калорийные блюда. Клетчатка облегчает работу кишечника, вычищает вредные вещества, формирует здоровую микрофлору. Благодаря этому метаболизм ускоряется, пищеварение улучшается.
Чиа, вступая в реакцию с веществами в желудке, впитывает в себя жидкость, объем которой может быть в 12 раз больше веса самих семян.
Поэтому кажется, что желудок уже полон, и есть больше не хочется, желание перекусить отпадает.
Результат приходит не сразу, нужно постоянно придерживаться диеты, дополняя ее семенами чиа, но эффект от похудения сохранится надолго. Также лучше проконсультироваться с диетологом перед введением чиа в рацион, чтобы продукт не навредил.
Основной состав жиров в семенах – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Всего в 100 г семян содержатся 3–4 суточные нормы. Содержание белка в чиа выше, чем в любых других злаках. Веганы и вегетарианцы используют семена как замену мясу. При похудении допустимо употреблять 1–2 столовые ложки чиа в день.
Борются с анемией
На 100 г чиа приходится 7,7 мг железа. При ежедневном употреблении семян в пищу можно вывести уровень гемоглобина на здоровый уровень. Этот пункт важно учитывать также, изучая, чем полезны семена чиа для женщин: у большинства беременных пониженный гемоглобин, так как потребление его организмом в разы выше поступления железа в организм.
Общее укрепление организма
Семена чиа богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые важны для всего организма. Омега-3 предотвращает воспаления, укрепляет стенки сосудов, восстанавливает гормональный фон, улучшает зрение.
Укрепляют зубы и кости
В чиа 631 мг кальция на 100 г. Поэтому продукт рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и проблемами с зубами.
Улучшают память
Благодаря высокому содержанию фосфора чиа улучшает память, помогает противостоять болезни Альцгеймера.
Дают прилив энергии
Калий и белки в чиа дают прилив энергии, за счет которого улучшается работа мозга и повышается уровень внимания.
Помогают бороться с диабетом
Семена помогают поддерживать ровный уровень глюкозы и инсулина в крови. Чиа может заменить крупы в рационе больного диабетом.
Если долго придерживаться диеты с пониженным содержанием углеводов и принимать семена чиа, можно добиться нескольких результатов:
-
сделать кровь более жидкой, предотвратить развитие тромбов; -
нормализовать аппетит; -
привести вес тела в норму; -
предотвратить развитие болезней, провоцирующих диабет; -
повысить работоспособность, активность.
Можно ли семена чиа при беременности и грудном вскармливании?
Использовать семена чиа в своем рационе во время беременности можно, но осторожно. Какая польза от них бы ни была, беременные женщины ответственны не только за себя, но и за здоровье плода. Не стоит превышать суточную норму – одну столовую ложку. В небольших количествах чиа может принести положительный эффект женщине и ребенку:
-
обогащение организма витаминами и минералами, которых постоянно не хватает в период беременности; -
фосфор и цинк поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет; -
кальций помогает правильно формировать костную ткань малыша; -
жирные кислоты омега-3 важны для развития нервной системы и формирования интеллекта плода.
В целом семена восполняют запас ценных элементов в организме малыша и его мамы. Чтобы вред семян чиа не превысил их пользу, перед введением этого продукта в рацион лучше посоветоваться с врачом.
В период лактации также чиа нужно употреблять в умеренном количестве и спустя два месяца после начала кормления грудью. Сначала нужно попробовать чайную ложку семян и посмотреть, как отреагирует ребенок. Если не появилась аллергия, есть чиа можно, со временем увеличивая количество (постепенно довести его до двух столовых ложек). Запивать чиа нужно негазированной чистой водой, она способствует быстрому усвоению семян. Благодаря этому грудное молоко будет активнее вырабатываться.
Необязательно есть семена в чистом виде. Можно добавлять их в кашу, смузи, соки, йогурты, салаты. Если перемолоть чиа, получится мука для приготовления десертов.
Можно ли чиа детям?
Белок, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы важны для детского организма:
-
фосфор укрепляет нервную систему ребенка; -
калий нужен для правильной работы сердечно-сосудистой системы; -
цинк укрепляет иммунитет; -
медь нужна для исправной работы эндокринной системы; -
клетчатка позволяет долго оставаться сытым, избежать ожирения; -
железо и магний противодействуют железодефицитной анемии (она часто встречается у детей, которые предпочитают компьютер прогулкам).
Семена чиа – трудноперевариваемый продукт, поэтому дозировка для детей должна быть минимальной. Лучше добавлять семена в салаты, каши и бутерброды. Обратитесь к врачу перед началом приема семян!
Вред и возможные противопоказания
Реклама рассказывает, в чем польза семян чиа для организма человека, но умалчивает о негативных сторонах продвигаемых продуктов, поэтому не стоит считать, что чиа – это волшебная панацея, которую можно использовать в неограниченном количестве в любой удобной ситуации. Есть у семян и противопоказания:
-
Чиа не стоит употреблять, если есть проблемы с почками. Или нужно сначала проконсультироваться с врачом. -
Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением – могут понизить его еще сильнее. -
Чиа нельзя людям с аллергией на кунжутные семечки.
-
Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.
Также стоит учитывать то, что большое количество чиа в рационе повышает газообразование в кишечнике. Если есть склонность к проблеме, лучше избегать этот продукт.
Как употреблять семена чиа?
Суточная норма не должна превышать двух столовых ложек. Для беременных рекомендуется ограничить употребление до одной столовой ложки. Максимальный объем дневной порции для детей – одна чайная ложка. При употреблении в сухом виде обязательно следите за объемом выпитой в течение дня воды.
Чиа на завтрак
Завтрак легко сделать еще более полезным, если добавить чиа в овсянку, йогурт, творог, омлет или сэндвич.
Пудинг
Для приготовления пудинга 50 г чиа залить стаканом кокосового молока (можно заменить любым другим растительным молоком или даже коровьим, если нет непереносимости), добавить половину чайной ложки меда.
Хорошо перемешать и поставить в холодильник на ночь. Когда пудинг готов, он не проливается, а семена похожи на желе. Можно добавить фрукты и ягоды для большего вкуса.
Маффины
Добавьте чиа в обычные кексики, и они уже будут чуть полезнее. Смешать половину стакана муки, половину чайной ложки соды, столько же соли, столовую ложку чиа и столько же сахара, щепотку ванилина. Все хорошо перемешать. Добавить чайную ложку лимонной цедры, два яичных белка, две чайные ложки лимонного сока. Еще раз все хорошо перемешать и добавить 100 г черники, можно использовать варенье. Разлить тесто по формочкам для кексов, поставить на 20 минут в разогретую до 180 градусов духовку.
Полезные свойства чиа не теряются при нагревании, так как семена покрыты плотной оболочкой.
Смузи
Смузи подходит тем, кому не нравится текстура чиа. Получится напиток для бодрости с большим количеством витамина C и клетчатки.
Для приготовления смешать один стакан любимых ягод со 100 мл воды и гранатового сока, добавить чайную ложку чиа. Все взбить в блендере.
Чем можно заменить суперпродукт?
Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.
Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, их цена существенно ниже, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей при их непереносимости.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
польза и вред для организма мужчин, женщин, детей
История семян чиа
Родиной семян чиа считают Южную Америку, на территории которой древние племена майя, инков и ацтеков применяли их в качестве основного продукта питания. «Чиа» — с древнего языка майя переводится как «сила».
Женщины применяли эти семена при приготовлении еды и в косметических целях, а мужчины брали их с собой во время битв для восстановления сил.
Семена чиа использовались в качестве денег, на которые можно было купить раба, оплатить налоги и преподнести в качестве подарка молодоженам на торжество.
Во время нападения испанцев на индейские земли, пострадали не только племена, но и растения. Кустарники с семенами уничтожали, не разрешали местному населению выращивать их вновь.
На сегодняшний день чиа выращивают в Мексике, Эквадоре, Австралии, Гватемале и Боливии.
Высота растения достигает до 1 метра, а сами зернышки очень мелкие. Семена чиа бывают черными, белыми, сероватыми и как правило, обладают нейтральным вкусом.
Польза семян чиа
— Суперфуды — это продукты растительного происхождения, которые обладают высокой концентрацией полезных веществ, а именно большим количеством незаменимых аминокислот, минералов, витаминов и антиоксидантов. Почему же выделяют их в отдельную группу, если обычная чёрная смородина из сада тоже содержит много витаминов? Все потому что, именно в суперфудах концентрация определённых питательных веществ достигает максимального среди всех известных растений.
Один из самых популярных суперфудов — это семена чиа или семена испанского шалфея.
Они являются источником растительного белка, клетчатки, Омега-3, магния, кальция, фосфора. Можно использовать в сочетании с молочными продуктами, готовить пудинги и смузи, — говорит врач-диетолог, эндокринолог Хисматуллина Раушания.
Семена чиа это удивительный продукт, который обладает большим количеством полезных элементов, влияющих на здоровье человека. Они восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи, волос и помогают избавится от депрессий.
За счет железа, которое содержится в этом суперфуде, вы можете позабыть о анемии. Ежедневное употребление этих зернышек приведет гемоглобин в порядок.
Семена чиа богаты полинасыщенными жирными кислотами, которые помогают для качественной работы организма. За счет содержания Омега 3, предотвращаются воспалительные процессы, укрепляются стенки сердечно-сосудистой системы, восстанавливается работа гормонального фона и улучшается зрение.
Семена чиа рекомендуются людям при проблемах опорно-двигательного аппарата, ведь содержание кальция в этом продукте помогает укрепить здоровье костей и зубов.
Содержание фосфора благоприятно сказывается на улучшении памяти, а триптофан поднимает настроение и восстанавливает сон.
Отдельно хочется отметить, что в семенах чиа содержатся вещества, которые препятствуют возникновению рака молочной железы, толстого кишечника и простаты.
Многие эксперты рекомендуют употреблять не более 1 столовой ложки (15 грамм) семян чиа в сутки.
Состав и калорийность семян чиа
| Калорийность на 100 грамм | 486 ккал |
| Белки | 16,5 г |
| Жиры | 30,7 г |
| Углеводы | 42,2 г |
Вред семян чиа
Несмотря на все положительные качества чиа, не стоит забывать о том, что у этого продукта также имеются и противопоказания.
В каких случаях, лучше отказаться от употребления семян чиа?
- Если у вас имеется аллергическая реакция на данный продукт.
- Если вы являетесь гипотоником. Этот суперфуд снижает давление.
- Запрещено употреблять данный продукт при приеме аспирина, так как семена чиа обладают антикоагулянтными свойствами (разжижают кровь).
- Перед использованием чиа беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом.
Имейте ввиду, что каждый организм индивидуален. И при употреблении и количестве семян чиа в пищу для начала проконсультируйтесь с врачом.
Применение семян чиа в медицине
В семенах чиа содержится множество витаминов, микроэлементов и минералов, которые благоприятно отражаются на самочувствии человека.
Употребление зерен используют как в профилактических, так и в лечебных целях. Например, семена чиа рекомендуется использовать спортсменам вовремя интенсивных нагрузок, так как входящие в состав элементы восстанавливают иммунную и нервную системы организма.
Семена чиа — это кладезь витаминов, микроэлементов и минералов. Фото: pixabay.com
В медицине, семена чиа используют как натуральный антибиотик. Они обладают противобактериальным средством, а также помогают организму бороться с инфекционными и бактерицидными нарушениями.
При систематическом употреблении семян чиа, в организме человека нормализуется давление и уровень сахара в крови, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается обмен веществ.
Применение в кулинарии
Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни считают чиа неотъемлемой частью своего рациона. Их кушают как в сыром виде, так и добавляют в смузи, йогурты, каши, коктейли и салаты. К примеру, семена чиа можно смолоть в кофемолке и добавить получившуюся «муку» в хлеб или блинчики.
Отличительной особенностью чиа является то, что их нужно размачивать перед едой. Так семена увеличиваются в объеме, их проще кушать, и они несут большую пользу организму.
Смузи с бананом, чиа и кокосовым молоком
Фото: pixabay.com
| Банан | 2 шт |
| Кокосовое молоко | 250 мл |
| Черника(замороженная) | 100 г |
| Семена чиа | 1 ст.л |
Бананы порезать кольцами и убрать в морозилку на 15 минут. Чиа залить 100 мл молока и оставить на 15 мин.
В чашу блендера выкладываем чернику, бананы и чиа. Доливаем оставшееся кокосовое молоко и взбиваем до однородной массы. При подаче можно украсить тертым шоколадом и кокосовой стружкой.
Фруктовый салат с семенами чиа
Фото: pixabay.com
| Банан | 2 шт |
| Яблоко (сезонное) | 1 шт |
| Апельсин | 1 шт |
| Киви | 1 шт |
| Кишмиш | 10 шт |
| Кокосовая стружка | 1 ст.л |
| Семена чиа | 1 ст.л |
| Питьевой йогурт | 150 мл |
| Сок лимона | 2 ст. л |
Очищаем яблоко от сердцевины. Банан нарезаем кольцами. Ягоды винограда разрезаем пополам. Киви, яблоко и апельсин режем кубиками и выкладываем в салатник к другим фруктам. Поливаем лимонным соком, посыпаем семенами чиа и кокосовой стружкой. При подаче заправляем йогуртом.
Поделитесь своим рецептом
Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи
Как выбрать и хранить семена чиа
При покупке семян чиа следует обратить внимание на запах. Он должен быть нейтральным. Если запах от семян идет резкий, это говорит о неправильной транспортировке и о том, что товар просрочен. Такой продукт не рекомендуется употреблять в пищу.
Семена чиа нужно хранить в темном и сухом месте в герметично закрытом контейнере.
При соблюдении рекомендаций хранения, суперфуд может пролежать несколько месяцев.
Питание, польза для здоровья и многое другое
Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.
Эта популярная жирная рыба не только богата питательными веществами, но и может снизить определенные факторы риска некоторых заболеваний.
Более того, это вкусно, универсально и широко доступно.
В этой статье будут рассмотрены некоторые ключевые преимущества лосося, а также несколько простых способов добавить его в свой рацион.
Пищевая ценность лосося
Пищевая ценность лосося может незначительно различаться в зависимости от сорта. Например, лосось, выращенный на ферме, содержит немного больше полезных жиров и калорий, тогда как лосось, выловленный в дикой природе, содержит немного больше белка (1, 2).
Тем не менее, оба типа являются отличными источниками многих основных питательных веществ, включая селен, фосфор и витамины группы В (1, 2).
Вот подробная информация о пищевой ценности 100-граммовой (3,5 унции) порции приготовленного дикого или выращенного лосося (1, 2): Выращенный лосось
900 21
Лосось особенно богат селеном, важным питательным веществом, которое участвует в синтезе ДНК, метаболизме гормонов щитовидной железы и репродуктивном здоровье (3).
Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, типа жира, полезного для сердца, который может уменьшить воспаление и поддержать здоровье мозга (4).
Более того, лосось богат витамином B12, который необходим для выработки эритроцитов и поддержания здоровья центральной нервной системы (5).
7 соблазнительных полезных свойств семян чиа
Крис Гуннарс, бакалавр наук
9 основных полезных свойств арбуза для здоровья
Керри-Энн Дженнингс, магистр медицины, доктор медицинских наук
0002 Райан Раман, MS , RD
краткий обзор
Лосось является отличным источником белка, полезных жиров и различных необходимых витаминов и минералов.
Посмотреть сейчас:
Получить рецепт: Хрустящий лосось от Andy
Полезные свойства лосося
1.
Богат омега-3 жирными кислотами омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,3 г жирных кислот омега-3 с длинной цепью, тогда как такая же порция дикого лосося содержит 2,2 г (1, 2).
В отличие от большинства других жиров, жиры омега-3 считаются «необходимыми», то есть вы должны получать их из своего рациона, поскольку ваше тело не может их вырабатывать.
Как правило, большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым получать минимум 250–1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (6).
ЭПК и ДГК приписывают несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления, снижение артериального давления, снижение риска рака и улучшение функции клеток, выстилающих ваши артерии (7, 8, 9)., 10).
Один обзор 22 исследований показал, что постоянное употребление добавок ЭПК и ДГК может значительно улучшить функцию артерий, особенно у курящих людей, людей с избыточным весом, высоким уровнем холестерина или метаболическим синдромом (11).
Более того, исследования показали, что получение этих омега-3 жиров из рыбы увеличивает их уровень в организме даже более эффективно, чем прием добавок с рыбьим жиром в капсулах (12, 13).
Что касается количества рыбы, потребляемой по крайней мере две порции лосося в неделю, вы можете удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах.
Резюме
Лосось богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые, как было доказано, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление и снижают факторы риска заболеваний.
2. Отличный источник белка
Лосось богат высококачественным белком.
Как и жиры омега-3, белок является важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.
Белки играют ряд важных функций в организме, в том числе помогают заживать после травм, защищают здоровье костей и поддерживают мышечную массу во время похудения и по мере взросления (14, 15, 16, 17).
Недавние исследования показали, что для оптимального здоровья каждый прием пищи должен содержать не менее 20–30 граммов высококачественного белка (18).
Для справки: порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 22–25 г белка (1, 2).
Резюме
Белок необходим вашему организму для восстановления после травм, защиты здоровья костей и предотвращения потери мышечной массы, помимо прочего. Лосось обеспечивает 22–25 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 грамм).
3. Высокое содержание витаминов группы В
Лосось — отличный источник витаминов группы В.
Ниже указано содержание витамина В в 3,5 унции (100 г) дикого лосося (2):
- Витамин B12: более 100 % СН
- Ниацин: 63 % СН
- Витамин B6: 56% от суточной нормы
- Рибофлавин: 38% от суточной нормы
- Пантотеновая кислота: 38% от суточной нормы
- Тиамин: 23% ДВ
- Фолиевая кислота: 7% от дневной нормы
Эти витамины участвуют в нескольких важных процессах в вашем организме, включая преобразование пищи, которую вы едите, в энергию, создание и восстановление ДНК и уменьшение хронического воспаления, которое может привести к заболеванию (19, 20) .
Кроме того, исследования показали, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное функционирование вашего мозга и нервной системы (19).
Резюме
Лосось является отличным источником нескольких витаминов группы В, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, борьбы с воспалениями и защиты здоровья сердца и мозга.
4. Хороший источник калия
Лосось довольно богат калием.
Это особенно верно для дикого лосося, который обеспечивает 13% DV на 3,5 унции (100 грамм) по сравнению с 8% для выращиваемого на ферме лосося (1, 2).
Фактически, дикий лосось содержит больше калия, чем эквивалентное количество банана, который обеспечивает всего 9% суточной нормы (21).
Калий помогает контролировать артериальное давление, а также может снизить риск инсульта (22, 23).
Один обзор показал, что добавление калия значительно снижает уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением, особенно у тех, кто потребляет большое количество натрия (24).
Калий также взаимодействует с натрием, помогая регулировать баланс жидкости и снижая кровяное давление, предотвращая избыточную задержку воды (25).
Резюме
Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает до 13% суточной нормы калия, который помогает контролировать артериальное давление и предотвращает избыточную задержку жидкости.
5. Обогащен селеном
Селен — это минерал, содержащийся в почве и некоторых продуктах питания, включая лосося (3).
Он считается микроэлементом, а это означает, что вашему организму требуется лишь небольшое количество. Тем не менее, важно получать достаточное количество селена из своего рациона.
Исследования показали, что селен помогает защитить здоровье костей, снижает уровень антител к щитовидной железе у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и потенциально может снизить риск некоторых видов рака (26, 27, 28).
Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена (1, 2).
Было показано, что потребление лосося и других видов морепродуктов повышает уровень селена в крови у людей с низким содержанием этого минерала в рационе (29, 30).
Одно более раннее исследование показало, что уровень селена в крови увеличился значительно больше у людей, которые потребляли две порции лосося в неделю, чем у тех, кто потреблял капсулы с рыбьим жиром, содержащие меньше селена (30).
Резюме
Порция лосося весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена, минерала, который может поддерживать здоровье костей, улучшать функцию щитовидной железы и защищать от некоторых видов рака.
6. Содержит астаксантин
Астаксантин — это соединение, имеющее несколько мощных эффектов для здоровья. Как член семейства каротиноидов антиоксидантов, астаксантин придает лососю характерный красный оттенок (31).
Астаксантин, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения окисления холестерина ЛПНП (плохого) и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (32).
Некоторые исследования также показывают, что астаксантин может уменьшать воспаление, уменьшать окислительный стресс и защищать от накопления жировых бляшек в артериях, что потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (33).
Кроме того, считается, что астаксантин вместе с жирными кислотами омега-3, содержащимися в лососе, защищает мозг и нервную систему от воспалений (34).
Более того, астаксантин может даже помочь предотвратить повреждение кожи и помочь вам выглядеть моложе.
Фактически, в одном обзоре сообщалось, что астаксантин может действовать как антиоксидант, уменьшать появление морщин, улучшать эластичность кожи и защищать клетки кожи от повреждений (35).
Согласно обзору 2014 года, лосось содержит 0,4–3,8 мг астаксантина на 3,5 унции (100 граммов), при этом наибольшее его количество содержится в нерке (36).
Резюме
Астаксантин — это антиоксидант, содержащийся в лососе, который полезен для сердца, мозга, нервной системы и здоровья кожи.
7. Может снизить риск сердечных заболеваний
Регулярное употребление в пищу лосося может защитить от сердечных заболеваний (37).
Во многом это связано со способностью лосося повышать уровень омега-3 жирных кислот в крови. У многих людей в крови слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 (38).
Исследования показывают, что при нарушении баланса этих двух жирных кислот повышается риск сердечных заболеваний (39).
В одном более раннем исследовании употребление 2 порций выращенного на ферме лосося в неделю повышало уровень омега-3 в крови на 8–9% и снижение уровня омега-6 через 4 недели (40).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что регулярное потребление рыбы может быть связано с более низким уровнем триглицеридов и улучшением некоторых других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42).
Резюме
Потребление лосося может помочь защитить от сердечных заболеваний за счет повышения уровня жиров омега-3, снижения уровня жиров омега-6 и снижения уровня триглицеридов.
8. Может способствовать контролю веса
Частое употребление лосося может помочь вам сбросить вес и сохранить его.
Как и другие продукты с высоким содержанием белка, он помогает регулировать гормоны, которые контролируют аппетит и помогают вам чувствовать себя сытым (43).
Кроме того, после употребления в пищу продуктов, богатых белком, таких как лосось, скорость метаболизма временно увеличивается больше, чем при употреблении других продуктов (43).
Кроме того, исследования показывают, что жиры омега-3 в лососе и другой жирной рыбе могут способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе у людей с ожирением в сочетании с активным образом жизни, хотя необходимы дополнительные исследования (44, 45).
Одно исследование с участием детей с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что добавление ДГК, основного омега-3, содержащегося в лососе, привело к значительно большему уменьшению жира в печени и животе по сравнению с плацебо (45).
Кроме того, лосось довольно низкокалориен. Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит всего 206 калорий, а дикого лосося — еще меньше — 182 калории (1, 2).
Резюме
Потребление лосося может помочь вам контролировать свой вес за счет снижения аппетита, временного ускорения метаболизма и уменьшения жира на животе.
9. Может помочь предотвратить воспаление
Лосось может обеспечить мощную защиту от хронического воспаления.
Многие эксперты считают, что воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (46).
Несколько исследований показали, что употребление большего количества лосося и других видов морепродуктов может помочь уменьшить некоторые маркеры воспаления (47, 48).
Фактически, одно исследование с участием 4105 человек показало, что частое употребление рыбы было связано с более низким уровнем лейкоцитов, которые часто используются в качестве меры хронического воспаления (47).
Согласно другому обзору, опубликованному в 2014 году, было обнаружено, что добавки с рыбьим жиром значительно снижают уровни нескольких специфических маркеров воспаления, включая СРБ, ИЛ-6 и ФНО-альфа (49).
Резюме
Лосось и другая жирная рыба могут помочь уменьшить воспаление, что может уменьшить факторы риска некоторых заболеваний и улучшить симптомы у людей с воспалительными состояниями.
10. Может защитить здоровье мозга
Все больше исследований показывают, что включение лосося в рацион может улучшить работу мозга.
Было обнаружено, что как жирная рыба, так и рыбий жир защищают здоровье мозга плода во время беременности, замедляют снижение когнитивных функций и сохраняют функцию мозга (50, 51, 52).
Один обзор показал, что потребление не менее 2 порций рыбы в неделю снижает риск развития деменции на 10 % и болезни Альцгеймера на 30 % (51).
В другом обзоре 2020 года сделан вывод о том, что потребление рыбы может улучшить работу памяти, улучшить работу мозга и защитить структуру мозга у здоровых взрослых (52).
Резюме
Частое употребление лосося может помочь защитить здоровье мозга плода во время беременности, сохранить функцию мозга и снизить риск снижения когнитивных функций и деменции.
11. Может улучшить психическое здоровье
Помимо защиты здоровья мозга, некоторые многообещающие исследования показывают, что лосось может поддерживать психическое здоровье благодаря содержанию омега-3 жирных кислот.
Согласно обзору 10 исследований, потребление не менее 1 порции рыбы в неделю или 500 мг омега-3 жирных кислот в день было связано с более низким риском депрессии, особенно у женщин (53).
Однако необходимы более качественные рандомизированные контролируемые исследования.
Другое небольшое исследование с участием 23 молодых людей показало, что прием добавок омега-3 жирных кислот приводит к значительному улучшению симптомов депрессии через 21 день (54).
Некоторые исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшать симптомы беспокойства и улучшать настроение, хотя необходимы дополнительные исследования (55, 56, 57).
Резюме
Некоторые исследования показали, что употребление рыбы или увеличение потребления омега-3 жирных кислот может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить настроение.
12. Может помочь сохранить здоровое зрение
Лосось содержит несколько питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья глаз и поддержания зрения.
Например, астаксантин изучался на людях и животных на предмет его способности предотвращать определенные нарушения, которые могут повлиять на здоровье глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна, усталость глаз, увеит и катаракту (58).
Лосось также содержит достаточное количество витамина А в каждой порции, около 8% суточной нормы в 100-граммовой порции выращенного на ферме лосося (1).
Витамин А необходим для зрения и является предшественником некоторых молекул пигмента в фоторецепторах глаза (59, 60).
Более того, другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для лечения синдрома сухого глаза (61, 62).
Резюме
Лосось содержит такие питательные вещества, как астаксантин, витамин А и омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью глаз.
13. Может поддерживать здоровье костей
Лосось является отличным источником витамина D, около 66% суточной нормы содержится в порции 3,5 унции (100 г) выращенного на ферме лосося (1).
Витамин D является важным питательным микроэлементом, который играет центральную роль в здоровье костей, увеличивая усвоение кальция (63).
Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском потери костной массы и снижением минеральной плотности костей у пожилых людей (64).
Лосось также содержит фосфор, еще одно питательное вещество, важное для поддержания прочности костей (65).
Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление большего количества рыбы может быть связано с более низким риском остеопороза для определенных групп населения, но необходимы дополнительные исследования (66, 67).
Краткое описание
Лосось богат витамином D и фосфором, которые поддерживают здоровье костей. Некоторые исследования показывают, что употребление рыбы может быть связано с более низким риском развития остеопороза, но необходимы дополнительные исследования.
14. Вкусный и универсальный
Лосось бесспорно вкусный. У него уникальный, нежный вкус с менее «рыбным» вкусом, чем у многих других сортов жирной рыбы, таких как сардины и скумбрия.
Он также чрезвычайно универсален. Его можно готовить на пару, тушить, коптить, жарить на гриле, запекать или варить. Его также можно подавать сырым в суши и сашими.
Кроме того, консервированный лосось — это быстрое и недорогое блюдо, которое обладает такими же впечатляющими преимуществами для здоровья, как и свежая рыба. Фактически, почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, и его пищевой профиль превосходен.
Ищите его в банках, не содержащих BPA, чтобы избежать потенциального риска для здоровья, связанного с этим химическим веществом.
Как включить больше лосося в свой рацион
Вот несколько полезных идей для включения лосося в свой рацион:
- Используйте консервированного лосося вместо тунца при приготовлении салата из тунца с полезным майонезом.
- Приготовьте салат «Кобб» с консервированным лососем, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, листьями салата и помидорами.
- Наслаждайтесь копченым лососем и сливочным сыром на хлебе из проросших зерен с ломтиками огурца или помидора.
- Попробуйте приготовить лосось на гриле с соусом из авокадо.
- Запеките лосося в пряной корочке с овощами для легкого ужина в будний день.
Краткое описание
Лосось имеет восхитительный вкус и может быть приготовлен разными способами. Консервированный лосось – удобный и недорогой вариант.
Потенциальный риск для здоровья при употреблении в пищу лосося
Хотя лосось — это продукт, богатый питательными веществами и может быть отличным дополнением к сбалансированной диете, есть несколько недостатков и рисков, которые следует учитывать.
Во-первых, как дикие, так и выращиваемые сорта лосося часто содержат загрязняющие вещества, такие как полихлорированные бифенилы (ПХБ) и диоксин, которые могут изменять уровень гормонов и негативно влиять на другие аспекты здоровья при употреблении в больших количествах (68, 69)., 70).
Однако существуют строгие государственные нормативы в отношении допустимого количества загрязняющих веществ в кормах, которые призваны уменьшить количество загрязняющих веществ в морепродуктах (71).
Антибиотики также часто добавляют в корм для выращиваемой рыбы. Использование антибиотиков связано с экологическими проблемами и может увеличить риск устойчивости к антибиотикам и других долгосрочных последствий для здоровья (72, 73).
Избегание рыбы из регионов с менее строгими правилами использования антибиотиков, таких как Чили, может быть полезным, если вы обеспокоены устойчивостью к антибиотикам (74).
Кроме того, имейте в виду, что лосось содержит некоторое количество ртути, хотя ртути в нем гораздо меньше, чем в некоторых других видах рыбы, таких как рыба-меч и акула (75).
Если вы беременны, обычно рекомендуется употреблять 2–3 порции жирной рыбы, включая лосося, в неделю и избегать сырых или сырых морепродуктов (76, 77).
Резюме
Лосось содержит некоторые загрязнители и тяжелые металлы, такие как ртуть, которые могут быть вредными при употреблении в больших количествах. Рыбу, выращенную на фермах в некоторых регионах, например в Чили, могут лечить большим количеством антибиотиков, что может способствовать устойчивости к антибиотикам.
Лосось — это источник питательных веществ, обладающий рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Потребление не менее двух порций в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск некоторых заболеваний.
Кроме того, лосось вкусный, сытный и универсальный. Включение этой жирной рыбы в регулярную часть вашего рациона может значительно улучшить качество вашей жизни и здоровье.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Помимо лосося, есть много других питательных сортов рыбы, которыми вы можете полакомиться.
Прочтите эту статью, чтобы узнать о 12 самых полезных рыбах, которые помогут внести разнообразие в ваш рацион.
Было ли это полезно?
7 соблазнительных полезных свойств семян чиа
Крис Гуннарс, бакалавр наук
9 основных полезных свойств арбуза для здоровья
Керри-Энн Дженнингс, магистр медицины, доктор медицинских наук
0002 Райан Раман, MS , RD
Семена яблок ядовиты?
Семена яблок ядовиты?
- Заболевания
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
9 0196 Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Популярные
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое Хорошее самочувствие
- Сон
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- КБД
- Мужское здоровье
- Свежая еда быстрого приготовления
- Дневники диагностики 901 99
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Больше никакой тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь 901 99
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Насколько хорошо вы спите?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический Артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
Медицинское рассмотрение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C — Саммер Фаноус — Обновлено 13 июля 2020 г.
Яблоки легко выращивать и адаптировать к определенным вкусам из-за их устойчивого генетического разнообразия. Они также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить от вызывающего рак окислительного повреждения, которое может привести к различным проблемам со здоровьем. Поговорка «одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу» выдержала испытание временем из-за впечатляющих полезных свойств яблок.
Но когда вы вгрызаетесь в яблоко, вы сталкиваетесь с чем-то не таким сладким в его сердцевине: крошечными черными семенами. В отличие от сладкого привкуса фруктов, крошечные черные семена — это совсем другая история. Они содержат амигдалин, вещество, выделяющее цианид при контакте с пищеварительными ферментами человека. Но острая токсичность возникает редко, если вы случайно съедите несколько семян.
Цианид — химическое вещество, известное как один из самых смертоносных ядов. Он использовался в химическом оружии и массовых самоубийствах. Многие соединения, содержащие цианид, называемые цианогликозидами, встречаются в природе, часто в косточках фруктов.
Амигдалин является одним из них.
Семена яблок и многие другие фруктовые косточки или косточки имеют прочный внешний слой, устойчивый к пищеварительным сокам. Но если пожевать семена, амигдалин может высвобождаться в организме и производить цианид. Небольшие количества могут быть детоксицированы ферментами в вашем организме. Однако большие количества могут быть опасны.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 1–2 мг/кг является смертельной пероральной дозой цианида для человека весом 154 фунта. (70 кг) мужчина. Большинство яблочных сердцевин содержат около 5 яблочных семян. Однако это количество будет варьироваться в зависимости от состояния здоровья растения. Вам нужно будет тщательно пережевать и съесть около 200 яблочных косточек или около 40 яблочных огрызков, чтобы получить смертельную дозу.
Агентство по регистрации токсичных веществ и заболеваний (ATSDR) сообщает, что воздействие даже небольшого количества цианида может быть опасным.
Цианид может нанести вред сердцу и мозгу и даже привести к коме и смерти. ATSDR добавляет, что людям следует избегать употребления косточек яблок и косточек фруктов, в том числе:
- персиков
- абрикосов
- вишен
Симптомы отравления цианидами могут проявиться быстро. К ним относятся одышка и судороги. Оба могут привести к потере сознания.
Масло косточек яблока является побочным продуктом переработки сока. Он сделан из сырого яблочного жмыха. Количество амигдалина, обнаруженного в яблочном масле, обычно очень мало.
Люди используют его из-за его аромата, для ухода за волосами и снятия воспалений на коже. Некоторые исследования показывают, что он также является хорошим источником антиоксидантов и демонстрирует некоторый потенциал в качестве противоракового средства. Другое исследование показало, что масло яблочных косточек активно против бактерий и дрожжей.
Семена яблока содержат амигдалин, вещество, которое выделяет цианид в кровоток при жевании и переваривании.
Однако семена яблок в небольших количествах не содержат достаточного количества цианида, чтобы причинить вред. Однако лучше выплюнуть семена, чтобы избежать возможных проблем.
Последнее медицинское рассмотрение 29 мая 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Амигдалин. (н.д.).
toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search/a?dbs+hsdb:@term+@DOCNO+3559 - Факты об Apple. (без даты)
extension.illinois.edu/apples/facts.cfm - Цианиды (как CN). (2014).
cdc.gov/niosh/idlh/cyanides.html - de Valicourt J. (2013). В поисках цианида.
nordicfoodlab.org/blog/2013/8/hydrogen-cyanide - Haque MR, et al. (2001). Определение общего содержания цианидов в растениях и пищевых продуктах методами пикрата и кислотного гидролиза.
biology-assets.anu.edu.au/hosted_sites/CCDN/papers/77_107_114_02.pdf - Санитарно-гигиеническое заключение по цианиду. (2015).
atsdr.cdc.gov/PHS/PHS.asp?id=70&tid=19#bookmark05 - Shepherd G, et al. (2008). Роль гидроксокобаламина при остром отравлении цианидами.
journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1345/aph.1K559 - Walia M, et al. (2014). Жирнокислотный состав, физико-химические свойства, антиоксидантная и цитотоксическая активность яблочного масла, полученного из яблочных выжимок. DOI:
doi.org/10.1002/jsfa.6337
Поделиться этой статьей 5
Банан или ягода или фрукты? Удивительная правда
Алина Петре, MS, RD (NL)
Большинство людей могут легко отличить фрукты от овощей, но различия между разными видами фруктов зачастую менее очевидны.
В этой статье рассказывается…
ПОДРОБНЕЕ
8 Впечатляющая польза яблок для здоровья
Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования, и Керри-Энн Дженнингс, магистр медицины, доктор медицинских наук
Яблоки — это популярный фрукт, выращиваемый и употребляемый во всем мире. В этой статье рассматриваются восемь основных преимуществ яблок, подтвержденных наукой.
ПОДРОБНЕЕ
Яблоки способствуют похудению или полнеют?
By Brianna Elliott, RD
Все знают, что яблоки полезны, но как они влияют на ваш вес? В этой статье исследуется, способствуют ли яблоки похудению или набору веса.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли яблоко и арахисовое масло полезным перекусом?
Яблоко и арахисовое масло — классический дуэт для перекуса, но вы можете задаться вопросом, полезен ли он для здоровья.
В этой статье рассматривается яблоко и арахисовое масло в качестве закуски…
ПОДРОБНЕЕ
8 самых полезных ягод, которые вы можете есть
Руаири Робертсон, доктор философии симптомы хронического заболевания. Вот 8 самых здоровых…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие блоги о похудении 2020 года
Путь к здоровью у каждого из нас разный. Для некоторых постановка цели похудеть является частью более крупного плана оздоровления, но потеря веса…
ПОДРОБНЕЕ
Средиземноморская диета 101: план питания и руководство для начинающих
Крис Гуннарс, бакалавр наук, и Рэйчел Аджмера , MS, RD
Средиземноморская диета включает в себя множество полезных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, морепродукты, бобовые и орехи.