Чем полезен рис?

14.04.2016

Чем полезен рис?

Правильное питание – основа здоровья и красоты. Мы часто и много говорим об этом и сегодня хотим предложить вашему вниманию продукт, с которым знакомы все. Речь пойдет о рисе. Все мы иногда употребляем его в пищу – это отличный гарнир к любым блюдам. Но хорошо ли вы его знаете?

Все виды риса полезны, хотя их состав и может различаться. В рисе довольно много белка – около 8%, — содержащего важные аминокислоты: они принимают активное участие в образовании мышечной ткани, стимулируют выработку организмом необходимых гормонов, ферментов и антител; поддерживают здоровье всего организма.

Также в рисе есть жиры – в том числе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, много сложных углеводов – до 80% в некоторых сортах, пищевые волокна – их больше в коричневом (буром) рисе, крахмал, витамины – Е, Н, группы В – ими богат рис коричневый; много минеральных веществ – калий, фосфор, магний, хлор, кальций, натрий, серу, железо, цинк, йод, марганец, медь, селен, хром, бор, фтор, молибден, кремний, алюминий, ванадий, никель, кобальт.

Рис выводит из организма лишний натрий, а вместе с ним выходит и лишняя вода, поэтому рис так полезен для обмена веществ и похудения, а также при заболеваниях почек и мочеполовой системы. Эти же свойства позволяют использовать его в диетическом питании больных гипертонией.

Обволакивающее действие риса считается одним из самых ценных: он полезен при гастритах с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки. Крахмал, содержащийся в рисе, считается стойким: он попадает в кишечник почти в неизмененной форме и создает благоприятную среду для роста и развития здоровой кишечной флоры. При дизентерии и других кишечных инфекциях эффективен отвар рисовой шелухи: он оказывает обволакивающее и мочегонное действие, выводит из организма токсины, вырабатываемые дизентерийными палочками.

Детские врачи рекомендуют рис, как одну из важных составляющих питания детей 1-го года жизни: кормить детей рисовой кашей можно с 6 месяцев.

Структура рисового зерна одинакова для всех сортов риса: зародыш нового растения и белоснежное рисовое зерно, содержащее крахмал, прячутся под слоем коричневатой отрубевой оболочки, в которой и находятся витамины, минералы и другие питательные вещества.  В свою очередь, отрубевую оболочку защищает жесткая шелуха желтого цвета, непригодная в пищу. Зерно обрабатывают по-разному, и рис приобретает различный внешний вид и вкусовые качества.  

Бурый(коричневый) рис

В буром рисе содержание полезных веществ значительно выше, нежели в белом рисе, и поэтому именно бурый рис стоит использовать в диетах. Он состоит из цельных зерен риса, у него остается питательная отрубевая оболочка, которая придает ему характерный коричневатый оттенок и ореховый привкус. Важно, что в ней находится большая часть всех питательных веществ, содержащихся в рисе: витамин РР, каротин, тиамин, минералы, клетчатка и фолиевая кислота, а также аминокислоты (триптофан, метионин, холин, лецитин, лизин, гистидин, цистин и аргинин).  

Коричневый рис: снижает уровень холестерина благодаря большому количеству пищевых волокон; поглощает УФ-лучи за счет антиоксидантных свойств гамма-оризанола; снижает уровень триглицеридов – жиров в сыворотке крови, которые могут складываться «про запас»; устраняет солевые отложения.

Красный и розовый рис

Рис красных и розовых цветов богат клетчаткой, сохраняет все «рисовые» витамины и элементы, в том числе йод, кальций и железо. Это очень питательный продукт (калорийность красного риса от 350 до 410 кКал), но при этом идеален для диет, в том числе лечебных. Красные рисинки просто творят чудеса – мягко очищают кишечник, выводят вредный холестерин, к тому же практически безопасны для диабетиков.

Отличается высоким содержанием клетчатки, витаминов B1 и B2, железа и кальция, а также омега-3 жирных кислот. Высокая концентрация кальция и магния в красном нешлифованном рисе – важное преимущество данного продукта. Магний борется с симптомами астмы и приступами мигрени, понижает кровяное давление, снижает риск сердечных приступов. Он также укрепляет нервную систему и заставляет наши мышцы оставаться в тонусе. В содружестве с кальцием магний участвует в формировании крепких костей и зубов, предотвращает артрит и остеопороз. Красный рис может обеспечить дополнительное поступление в организм железа – минерального вещества, от дефицита которого страдает огромное количество людей на нашей планете. Красный рис – богатый источник растительных лигнанов. Ученые подсчитали, что концентрация в организме человека энтеродиола и энтеролактона обратно пропорциональна смертности. Эти два соединения синтезируются в нашем теле из лигнанов. 

Белый рис

Белый рис, пусть и не так полезен, как его собратья, но ему тоже есть, что нам предложить. Он богат сложными углеводами, которые обеспечивают долговременный приток энергии в мышечные ткани организма. Потребление повышенного количества сложных углеводов позволяет снизить дневную норму сахара и жиров без потери энергии, необходимой организму человека.

Рис почти не содержит соли, поэтому его рекомендуют для людей с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями, а также для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Белый рис содержит много калия. Этот минерал нейтрализует действие на организм соли, которая попадает в организм с другими продуктами питания.

Белый рис способствует выведению из организма токсинов и шлаков, улучшает пищеварение; содержит большое количество растительных белков и укрепляет мышечные волокна; содержит полезные микроэлементы оказывающие разностороннее укрепляющее действие на организм. Кальций укрепляет костную ткань, препятствует развитию зубных болезней, натрий и калий регулируют проведение нервных импульсов.

Данные сорта риса принадлежат к категории superfino, то есть продукт самого выского качества.

Еще немного риса

В нашем биомаркете вы найдете также и другие полезные продукты из риса. Например, рисовые хлебцы, муку, которая отлично заменит при готовке пшеничную и не содержит глютен. А такжерисовое молоко, которое может заменить другие виды молока. 

виды риса, польза и вред для организма человека, как правильно его варить

Кому стоит обратить внимание на полезные свойства белого риса, а кому лучше его исключить из своего рациона?

Grazia

Теги:

Здоровье

Здоровое питание

Женское здоровье

простые рецепты

Быстрые рецепты

Legion-Media

Рис прочно вошел в обиход современных людей. И сегодня магазины предлагают нам широкий ассортимент этой крупы — басмати и жасмин, белый и коричневый, длиннозерный и круглозерный. В таком разнообразии совсем нетяжело растеряться. А ученые и вовсе не могут решить, какой вид полезнее. Давайте разбираться вместе.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

История появления риса в кулинарии

Впервые рис начали употреблять в пищу в странах Юго-Восточной Азии, где он остается крайне популярным по сей день. Говорят, что он произошел от травы, растущей у подножья Гималаев. Но есть и другая версия — рис появился в южной части Индии, откуда в итоге отправился на север страны, а позднее и в Китай.

С уверенностью можно сказать лишь одно. Рис довольно быстро стал доминирующей сельскохозяйственной культурой многих азиатских стран. Александру Македонскому приписывают популяризацию крупы в Средней Азии и Европе. Впрочем, ученые считают, что не стоит благодарить одного лишь легендарного полководца — весьма большой вклад в распространение риса внесли и арабские путешественники. В России же его начали активно культивировать в начале XVIII века.

Пищевая ценность белого риса

Согласно данным базы FoodData Central, в 100 г длиннозерного белого риса, сваренного без соли, содержится:

• Калории: 130 ккал
• Белки: 2,69 г
• Жиры: 0,28 г
• Углеводы: 28,2 г
• Клетчатка: 0,4 г
• Кальций: 10 мг
• Железо: 0,2 мг
• Магний: 12 мг
• Фосфор: 43 мг
• Калий: 35 мг
• Натрий: 1 мг
• Цинк: 0,49 мг

Какой рис полезнее — белый или бурый?

Коричневый и белый рис, как утверждает доктор медицинских наук Самина Куреши, по сути одинаковы. Второй вариант просто проходит через определенную обработку — у него удаляются внешние слои, чтобы обеспечить более длительный срок хранения и короткое время приготовления. Поскольку эта крупа без «кожуры», то в ней, естественно, меньше клетчатки. Однако на этом серьезная разница в полезных веществах заканчивается. Так что в целом эксперты говорят, что выбирать между белым и коричневым рисом стоит, отталкиваясь от своих вкусовых предпочтений.

Виды риса

По форме зерен

Длиннозерный рис («индика») — крупа длиной 6-8 мм. Этот вид считается наиболее универсальным в кулинарии. Он не слипается, поэтому именно его чаще всего выбирают для гарниров.

Среднезерный рис — приблизительно 5-6 мм в длину и 2 мм в ширину. Эта крупа обычно слипается при варке, за счет чего можно создавать более нежные блюда. Из нее готовят супы, ризотто и паэлью.

Круглозерный рис — еще короче своих предшественников. Он содержит в себе довольно много крахмала, что позволяет ему удерживать форму. Именно из этой крупы готовят суши, пудинги, запеканки и различные десерты.

По способу обработки

Шлифованный — обработанный и хорошо знакомый всем нам белый рис. Он уступает бурому по количеству клетчатки. Впрочем, некоторые эксперты настаивают на том, что теряются и другие полезные микроэлементы. С другой стороны — эту крупу проще хранить и готовить.

Нешлифованный (бурый, красный или черный) — у этого риса сохранена оболочка, содержащая в себе клетчатку и некоторое количество других полезных микроэлементов. Его советуют при диетическом питании. Однако никакой колоссальной разницы на самом деле нет. Готовить его нужно намного дольше, а вот хранится он совсем не так долго, как белый.

Пропаренный рис — зерно подвергают обработке паром, благодаря чему, как утверждают некоторые эксперты, полезные вещества из оболочки попадают внутрь. Только после этого рис шлифуют.

Польза белого риса

Рис помогает здоровью костей, мышц и нервов

Магний, которым белый рис довольно богат, участвует минимум в 300 метаболических реакциях организма. Это один из самых распространенных минералов в нашем теле, важность которого просто невозможно переоценить. Недостаток приводит к ухудшению здоровья костей, нервно-мышечным и нервным расстройствам. Согласно исследованиям ученых, этот элемент играет огромную роль в профилактике и лечении многих заболеваний.

Рис не содержит глютена

До сих пор ученые не могут сойтись во мнении относительно того, насколько безопасен или вреден для организма человека глютен. Однако уже сейчас понятно, что в целом его количество лучше контролировать. Безглютеновые диеты особенно популярны у людей, больных целиакией. И они, естественно, выстраивают свой рацион вокруг риса, который не содержит этого элемента, и его производных (рисовой муки, молока и так далее).

Белый рис — один из лучших источников энергии

Многие диетологи настаивают на том, что белый рис в основном связан с быстрыми углеводами, поскольку в нем количество клетчатки значительно ниже, чем в буром. Однако высокий гликемический индекс этой крупы далеко не всегда говорит о том, что она плоха. Дело в том, что энергию из риса ваш организм получает довольно быстро и легко. Поэтому он крайне полезен и для мужчин, и для женщин, которые физически активны — таким образом они пополняют запасы мышечного гликогена.

Белый рис легко усваивается организмом

Это еще одно свойство белого риса, о котором не стоит забывать. Мясо, листовая зелень и многие другие полезные продукты требуют от нашего организма огромное количество усилий для их расщепления. А вот крупа воспринимается куда проще. Именно поэтому ее часто советуют во время и после болезненных состояний, когда тело лучше не подвергать дополнительным нагрузкам.

Рис полезен для сердечно-сосудистой системы

Любой рис содержит довольно большое количество калия, который крайне важен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Как показывают исследования, при регулярном употреблении зерна способствуют снижению артериального давления и укреплению сосудов.

Польза риса для женщин

Если нет никаких противопоказаний, то рис способен улучшить здоровье ЖКТ. Антиоксиданты в этой крупе помогут сохранить молодость надолго. Беременным женщинам особенно полезно есть этот продукт. Есть исследования, согласно которым крупа оказывает положительное влияние на развитие плода и снижает риск преждевременных родов.

Польза риса для здоровья мужчин

Рис помогает укреплять мышечную структуру и входит в обязательную диету тех, кто хочет обзавестись красивым рельефом. Кроме того, эта крупа положительно влияет на работу щитовидной железы, помогая ей вырабатывать больше тестостерона.

Вред риса и противопоказания

При чрезмерном употреблении риса (и неправильно составленном рационе) у человека могут возникнуть запоры и метеоризм. От этой крупы советуют воздержаться при некоторых заболеваниях ЖКТ и травмах кишечника.

Также рис противопоказан при диабете. Есть исследования, которые проводят прямую параллель между этой крупой и возникновением диабета второго типа.

Как правильно выбрать рис

Мы советуем обращать внимание на упаковку и брать рис с полки только в том случае, если вы можете рассмотреть его — покупать «кота в мешке» хочется далеко не каждому. Качественная крупа отличается тем, что зерна у нее примерно одного размера и формы.

Рис, конечно, хранится долго. Но все же обратите внимание на дату изготовления. Чем моложе крупа, тем больше она содержит полезных свойств.

Как и сколько варить рис

Если вы хотите получить рассыпчатый гарнир, то перед варкой рис обязательно нужно промыть под холодной водой. Делать это стоит вплоть до тех пор, пока жидкость не станет полностью прозрачной. Так вы избавитесь от крахмала, который отвечает за клейкость крупы.

Сколько воды взять для варки риса

Обычно считается, что воды должно быть в два раза больше, чем самой крупы. Однако это весьма приблизительная цифра. Правильную пропорцию определяют, исходя из вида риса.

• Длиннозерный — 1 к 1,5-2
• Среднезерный — 1 к 2-2,5
• Круглозерный — 1 к 2,5-3
• Пропаренный — 1 к 2
• Коричневый — 1 к 2,5-3
• Дикий — 1 к 3,5

Сколько варить рис в кастрюле

Доведите подсоленную воду до кипения, а после всыпьте в нее рис. Перемешайте крупу один раз, чтобы избежать прилипания зерен ко дну посуды. Дождитесь, когда жидкость начнет бурлить. После этого убавьте огонь и накройте кастрюлю крышкой.

Примерное время приготовления:

• Для белого риса — 20 мин
• Для коричневого риса — 40 минут
• Для пропаренного риса — 30 минут.

Старайтесь не открывать крышку лишний раз и запомните, что не стоит мешать рис, если вы хотите получить рассыпчатую крупу. Во время этого процесса вы можете повредить зерна, и они начнут выделять клейкий крахмал.

Полезен ли рис? Много преимуществ для здоровья и похудения

ПЛАНЕТА практически живет на рисе.

«Рис — это зерно, которое едят во всем мире — в Азии, в некоторых странах Африки и Европы, а также в странах Центральной и Южной Америки», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и доцент Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Это основной продукт питания во всем мире».0006

И вам не следует избегать риса из-за того, что вы, возможно, слышали от какого-то так называемого «эксперта по питанию».

«Это не та еда, которой следует бояться или превращать в злодея», — говорит Эллис Ханнес.

Да, рис — продукт с высоким содержанием углеводов. Но углеводы не плохие. Действительно .

Ваш мозг и мышцы питаются углеводами (или глюкозой) и используют питательные вещества в качестве основного источника энергии.

«Для функционирования наш мозг использует пять граммов глюкозы каждый час, — говорит Эллис Ханнес. — Это 120 граммов глюкозы в день. диета», — говорит она.0006

«В зависимости от вашей еды или пищевых/культурных предпочтений, вы можете есть рис с фасолью, рис в суши, рис в качестве гарнира к азиатским блюдам. Рис может быть основной частью блюда, как в ризотто, или частью блюда, как в паэлье», — говорит она. риса, но на самом деле зерна происходят из одного и того же растения.

«Рис — это семена злаков или травянистых растений, которые растут на залитых водой полях», — говорит Аннели Фогт фон Хезельхольт, доктор медицинских наук, основатель DietitianDoc. «Во время сбора урожая и обработки , когда удаляется только внешний слой оболочки, вы получаете коричневый рис, который считается цельным зерном. Дальнейшее удаление шелухи и слоев отрубей оставляет то, что мы знаем как белый рис», — говорит она.

«Рис, особенно коричневый рис, также богат клетчаткой, марганцем, селеном, железом, магнием, медью и витаминами группы В. Клетчатка, в частности, может помочь перевариванию пищи, улучшить уровень холестерина и помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что важно для контроля веса», — говорит она, добавляя, что другие питательные вещества в рисе помогают поддерживать иммунную систему.

Какова пищевая ценность риса?

Зависит от сорта риса.

Как мы уже говорили выше, коричневый рис — это звезда рисового стиха, но нет никакой необходимости отказываться от белого риса.

«Весь рис состоит из углеводов с небольшим количеством белка и минимальным количеством жира. Коричневый рис – это цельное зерно. Это означает, что он содержит все части зерна — волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм. Белый рис содержит только эндосперм; отруби и зародыши удаляются, — объясняет Джона Бурдеос, доктор медицинских наук. — В коричневом рисе больше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов, чем в белом рисе, но незначительно». готовьте, благодаря тому, что отруби и зародыши остаются нетронутыми.Несмотря на различия, Бурдеос говорит, что и коричневый, и белый рис можно есть так часто, как вам нравится (в соответствующих порциях), как часть здоровой диеты.

«[Рис] является основным продуктом питания во всем мире. Это не та еда, которой следует бояться или превращать в злодея.»

Burdeos анализирует макроэлементы чашки: «Одна чашка вареного риса, коричневого и белого риса, содержит около 200 калорий. Оба содержат около 44 граммов углеводов. Коричневый рис содержит пять граммов белка, а белый рис — четыре грамма. Белый рис содержит менее одного грамма клетчатки, а коричневый рис — от трех до четырех граммов клетчатки. Жиры в обоих продуктах минимальны: в белом рисе 0,4 грамма жира, а в коричневом рисе 1,7 грамма жира».

Но вернемся к коричневому рису в сравнении с белым рисом. Один из ключевых выводов, по словам Фогта фон Хезельхольта, заключается в том, чтобы предпочесть коричневый рис более обработанному белому рису как минимум в 50% случаев из-за питательного профиля коричневого риса. Делайте все возможное, чтобы придерживаться размера порции примерно полстакана.

Помимо белого риса и коричневого риса, существуют и другие виды риса, полезные для здоровья.

«Индонезийский и тайский черный рис обладает самыми высокими антиоксидантными свойствами среди всех сортов риса. В нем особенно много антоцианов или растительных флавоноидов, которые обладают противовоспалительным действием и помогают бороться с раком. Сорта гималайского и тайского красного риса богаты клетчаткой и другими типами антиоксидантов, называемых кверцетинами, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями и раком», — говорит Фогт фон Хезельхольт. «Дикий рис, хотя и трава, а не зерно, обычно используется как зерно. Он обеспечивает в три раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом и может быть противовоспалительным, противоаллергическим, антигипертензивным и важным для иммунной системы».

© eleonora galli//Getty Images

«Порция вареного риса эквивалентна ½ чашки, потому что это очень концентрированный источник энергии. Мужчинам следует ограничить его до восьми или около того полных порций зерна в день, в зависимости от возраста и уровня активности», — делится Фогт фон Хезельхольт.

«Индонезийский и тайский черный рис обладает самыми высокими антиоксидантными свойствами среди всех сортов риса».

Какие из ее любимых способов полакомиться рисом? «Рис можно смешать с брокколи, чесноком и оливковым маслом для здорового противовоспалительного гарнира, добавить в паэлью с шафраном для придания пикантности или смешать в миске с цветной капустой и кориандром для менее калорийного блюда».

Бурдеос, с другой стороны, является сторонником чаши Будды. «Чаша Будды — отличный пример разнообразия, в котором вы можете приготовить еду из риса. По сути, вы просто добавляете в миску свежие и/или вареные овощи и белок вместе с рисом и поливаете соусом или заправкой. Попробуйте добавить овощи-гриль, такие как грибы и кабачки, вареную курицу или фасоль, а также сливочную заправку из тахини», — говорит она.

«Или попробуйте деконструированную тарелку тако с рисом, острым говяжьим фаршем, черной фасолью, кукурузой, нарезанными помидорами, листьями салата или зеленью, нарезанной свежей кинзой, авокадо, долькой лайма и ложкой простого греческого йогурта или сметаны. пломбир. Если вы хотите попробовать рис с растительной едой, сделайте вышеупомянутые миски с фасолью, нутом или тофу в качестве белка».

Бурдеос добавляет, что суп из фасоли или чечевицы можно сделать сытнее, добавив в него рис.

Полезен ли рис для похудения?

Да.

«Хотя в рисе много углеводов, коричневый рис, в частности, может быть полезен для похудения. Поскольку внешние слои отрубей остаются нетронутыми на коричневом рисе, в нем много клетчатки. Клетчатка может помочь перевариванию пищи, замедлить опорожнение желудка и помочь вам чувствовать себя сытым дольше, и все это важно для контроля веса», — говорит Фогт фон Хезельхольт, отмечая, что коричневый рис также требует большего количества пережевывания, что, естественно, способствует пищеварению. вы едите меньшие порции.

Westend61//Getty Images

Но есть некоторые предостережения, которые следует учитывать при увеличении потребления риса: «Некоторые исследования связывают потребление большого количества белого риса с метаболическим синдромом или факторами риска, которые могут повысить риск развития сердечных заболеваний. , инсульт и диабет», — говорит Бурдеос.

Тем не менее, как она отмечает, другие исследования не обнаружили связи между белым рисом и ожирением. Как всегда, любая еда лучше в меру.

Эллис Ханнес подчеркивает, что рис может быть полезен для похудения в сочетании со здоровым питанием. «Рис не очень калорийный, хотя, конечно, его больше, чем в некоторых продуктах. Особенность риса в том, что он расширяется в 3 раза по сравнению с первоначальным объемом, поэтому он может быть довольно сытным и, в зависимости от сорта, относительно высоким содержанием клетчатки», — говорит она. «Коричневый и черный рис будут полезнее, чем белый рис, потому что они содержат больше клетчатки и антиоксидантов, особенно черный рис».

Полезен ли рис?

Тоже да.

«Рис, и особенно коричневый рис, богат клетчаткой, антиоксидантами, марганцем, селеном, железом, магнием, медью и витаминами группы В, — говорит Фогт фон Хезельхольт. улучшить уровень холестерина и помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что важно для здоровья сердца, контроля веса и диабета, а также профилактики рака. Другие питательные вещества важны для иммунной системы, а также помогают предотвратить хронические заболевания и рак».0006

Когда вы покупаете рис, Фогт фон Хезельхольт предлагает искать цельнозерновой коричневый рис, чтобы получить все преимущества для здоровья, описанные выше.

«Это связано с тем, что питательные вещества содержатся в слоях отрубей коричневого риса, а при приготовлении белого риса они удаляются. Выбор черного, красного или дикого риса — хорошие варианты, все они обладают свойствами для борьбы с болезнями и питательными веществами», — говорит она, добавляя, что вам следует избегать ароматизированных упакованных рисовых смесей, поскольку они могут содержать много калорий, натрия и других ингредиентов. Эллис Ханнес также предлагает искать рис, выращенный в США, в котором, как правило, мало мышьяка.

Следуйте этим советам, чтобы приготовить лучший рис и заняться кухней.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Полезен ли белый рис? Диетологи разбирают его питание

Некоторые продукты, такие как чудесные авокадо и хрустящая капуста , широко известны как питательные золотые прииски. Затем есть растительные продукты, которые более открыты для обсуждения, например, всеми любимый картофель и соленые огурцы. (Для справки, оба могут похвастаться своими питательными свойствами.)

Белый рис — еще один продукт, который многие считают нездоровым, несмотря на то, что он является одним из наиболее широко потребляемых продуктов в мире. Фактически, белый рис является основным продуктом питания на Окинаве, Япония, которая известна как Голубая зона, потому что ее жители регулярно доживают до 100 лет в добром здравии.

«Рис является одним из основных продуктов питания во всем мире и является богатым источником углеводов, которые являются основным топливом для организма», — говорит Стефани Сасос, магистр медицинских наук, RDN, CDN, заместитель директора по питанию Института хорошего домашнего хозяйства.

Синди Чоу, шеф-повар и зарегистрированный диетолог в Sound of Cooking и Cancer Nutrition in a Bowl , говорит, что многие люди в США упускают из виду питательные свойства белого риса. «Рекомендации по питанию в США были в основном европоцентричными и не учитывали культурную значимость таких продуктов, как белый рис», — говорит она. «Это не только основной продукт питания во многих разных культурах, но и его можно употреблять в сочетании с источником белка и овощами».

Уже начинаете думать о белом рисе по-новому? Продолжайте читать, чтобы точно узнать, как его употребление может принести пользу организму и чем оно отличается от коричневого риса.

Пищевая ценность белого риса

Согласно Министерства сельского хозяйства США , вот что вы получите на 1 порцию белого риса:

• 205 калорий
• 4 г белка
• 0,4 г общего жира
• 44 г углеводов
• 0,6 г клетчатки
• 16 мг кальция
• 2 мг железа
• 19 мг магния
• 68 мг фосфора
• 55 мг калия

Польза белого риса для здоровья

Одной из причин, по которой многие считают белый рис нездоровой пищей, является содержание в нем углеводов. Чжоу предлагает этот тревожный звонок: Углеводы в белом рисе — это как раз одна из причин, почему это здоровая пища . «Углеводы также обеспечивают энергией другие клетки нашего тела, в том числе мышцы», — говорит она. «Наш организм расщепляет углеводы, такие как рис, на глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для вашего мозга».

Помимо углеводов, Чжоу отмечает, что белый рис содержит белок, еще одно питательное вещество, обеспечивающее организм энергией. Таким образом, его употребление может помочь зарядить организм энергией не одним, а двумя способами.

2. Поддерживает здоровье мозга.

Чжоу говорит, что белый рис также содержит витамины группы В, которые имеют ключевое значение для здоровья мозга. Витамины группы В связаны с поддержанием когнитивного здоровья и уменьшением хронического воспаления в головном мозге.

3. Это может улучшить ваше настроение.

То, что мы едим, может напрямую влиять на наше настроение. Витамины группы В и фолиевая кислота в белом рисе 90–107 связаны со снижением риска депрессии 90–108 . Тот факт, что белый рис приятно есть, впитывая все восхитительные ароматы, с которыми он сочетается, безусловно, также может привести к повышению настроения.

4. Это идеальное средство для употребления других продуктов, богатых питательными веществами.

«Тот факт, что белый рис обычно едят с белками и овощами, также часто упускают из виду, — говорит Чжоу. Например, если вы используете белый рис, чтобы сделать жаркое с курицей, бок-чой и красным перцем , вы получите много великолепного белка и полезной для кишечника клетчатки. И давайте будем честными, блюдо могло бы быть намного менее привлекательным без риса.

«Некоторые ошибочные представления о том, что белый рис «менее полезен», рассматривают его только как отдельный ингредиент, а не так, как он используется в повседневной жизни. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных питательных веществах в одном ингредиенте, полезнее рассматривать рецепт или блюдо в целом», — говорит Чжоу.

5. Поддерживает здоровье клеток.

Другое часто упускаемое из виду питательное вещество, которое, как отмечает Чжоу, содержится в белом рисе, — это фосфор. Фосфор важен для здоровья клеток, помогая выращивать новые клетки, а также поддерживать и восстанавливать существующие клетки. Если клетки организма не в идеальной форме, организм не будет функционировать должным образом, поэтому это питательное вещество так важно.

6. Полезен для костей.

Поддержание клеток тела в хорошей форме — не единственная задача фосфора; это также ключевое питательное вещество для здоровья костей. Как и кальций, еще одно питательное вещество, которое вы найдете в белом рисе. Это еще одно недооцененное преимущество белого риса для здоровья.

Есть ли недостатки в употреблении белого риса?

Понятно, что белый рис полезен для здоровья, но белый рис имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать скачки уровня сахара в крови. Это означает, что люди с диабетом 2 типа должны помнить о потреблении белого риса.

«Люди с диабетом 2 типа или проблемами с уровнем сахара в крови могут по-прежнему наслаждаться белым рисом, включив в него источник белка, жира и клетчатки», — говорит Чжоу, добавляя, что если вы обеспокоены, всегда лучше поговорить со своим врачом. сначала провайдер. «Включение источника белка и овощей поможет более постепенному повышению уровня глюкозы в крови», — говорит она.

В целом Чжоу не видит недостатков в употреблении белого риса. «Как правило, он более доступен, имеет более длительный срок хранения, быстрее готовится, легко усваивается и его приятно есть», — говорит она.

Можно ли есть белый рис каждый день?

Сасос говорит, что белый рис легче поглощает мышьяк из среды своего выращивания, чем другие продукты. «Мышьяк встречается в двух формах, органической и неорганической, и является естественным элементом, встречающимся в воде и почве в соответствии с Национальный институт наук об окружающей среде », — объясняет она. «Мышьяк является известным канцерогеном для человека и может быть вредным при употреблении в чрезмерных количествах. Если вы едите рис каждый день в значительных количествах, содержание мышьяка может представлять опасность для здоровья».

Если вас беспокоит воздействие мышьяка, Сасос говорит, что вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, сначала промыв его, а затем готовя в чистой воде с низким содержанием мышьяка. «Если вы едите рис в умеренных количествах — не чаще нескольких раз в неделю — и моете его перед приготовлением, его потребление должно быть совершенно безопасным», — говорит она.

Чем белый рис отличается от коричневого риса?

Во-первых, важно точно знать, чем они отличаются. «Коричневый рис содержит все три части ядра зерна и считается цельным зерном. Белый рис отличается от коричневого тем, что в нем удаляются отруби и зародыши», — говорит Сасос. Она также объясняет, что белый рис обычно обогащают, то есть в него добавляют питательные вещества, поэтому он не обязательно менее питателен, чем коричневый рис.

Сасос указывает на два преимущества коричневого риса по сравнению с белым рисом: в нем немного больше клетчатки и у него более низкий гликемический индекс, что означает, что он не будет так сильно повышать уровень сахара в крови.

«Если сравнивать только белый рис с коричневым рисом, то в целом белый рис содержит немного меньше клетчатки и питательных веществ, — говорит Чжоу. Но она подчеркивает, что это не значит, что один здоровее другого. «Поскольку рис обычно сочетается с другими продуктами, разница в питательных веществах в целом незначительна», — говорит она. Ее совет, какой из них выбрать, — выбрать тот, который вам больше всего нравится по вкусу. «Тем, кто наслаждается вкусом и текстурой коричневого риса больше, чем белого риса, или тем, кому необходимо увеличить потребление клетчатки помимо добавления большего количества фруктов и овощей в пищу, может быть полезно есть [коричневый рис вместо белого риса]», — говорит она. . «Но в целом я не вижу смысла в замене белого риса, особенно если это то, что вы ели в детстве».

Также полезно помнить, что помимо белого и коричневого риса существует множество других сортов. Например, Сасос говорит, что дикий рис (который на самом деле является разновидностью водной травы) содержит немного больше белка, чем другие виды риса, и в нем содержится в 30 раз больше антиоксидантов, чем в белом рисе. Это просто доказывает, что приготовление пищи из разных видов риса не только добавляет разнообразия вкусу ваших блюд, но и дает более широкий спектр питательных веществ.

Итог: полезен ли для вас белый рис?

Имея все это в виду, считайте, что дебаты о том, полезен ли белый рис, официально разрешены. Белый рис имеет много преимуществ для здоровья и минимальные недостатки. Белый рис, как правило, не едят сам по себе, его часто сочетают с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирные источники белка и овощи, что делает его отличным средством для включения питательных продуктов в сбалансированный рацион.