польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

Басмати и жасмин, белый и коричневый, длиннозерный и круглозерный — магазины предлагают нам широкий ассортимент риса, в многообразии которого легко растеряться. Какой сорт лучше подойдет для каши, а какой стоит оставить для плова? Чем отличается рис для суши? А, главное, какой рис — самый полезный?

Мы привыкли считать эту крупу ценным источником сложных углеводов, но так ли она полезна на самом деле? Всем ли рекомендован рис? Все чаще говорят, что он имеет высокий гликемический индекс, и стоит сократить его потребление. Чтобы разобраться во всех этих вопросах, мы обратились к гастроэнтерологам, диетологам и нутрициологам.

История появления риса в питании

Рис имеет тысячелетнюю историю. Его родина — страны Юго-Восточной Азии. Считается, что он произошел от дикой травы, растущей у подножья Восточных Гималаев и в окрестностях рек Иравади и Меконг. По другой версии, он распространился из южной части Индии на север страны и дальше в Китай.

Древнейшие следы возделывания риса датируются серединой пятого тысячелетия до нашей эры (Таиланд). Постепенно он распространился по всему Индокитаю, Юго-Восточной и Восточной Азии и стал там доминирующей сельскохозяйственной культурой.

Фото: pixabay.com

В Среднюю Азию и Европу рис попал во время походов Александра Македонского, впрочем, его широкому распространению способствовали также арабские путешественники. Они завезли злаки в Египет, Марокко и далее в Европу. Уже оттуда в эпоху великих географических открытий рис попал в Новый свет. В России его начали культивировать в начале XVIII века

Рис стал одним из главных продуктов для многих народов. Например, в Индии он занимает четверть всех посевных площадей. Эту крупу часто используют и во многих обрядах и ритуальных блюдах, например, кутье и сочиве.

Состав и калорийность

Польза риса

Рис — источник сложных углеводов, важных аминокислот, витаминов и микроэлементов. В нем содержатся витамины группы B (В1, В2, В3 и В6), влияющие на нервную систему. Также в рисе есть витамины РР, Е, каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен и йод.

— Рис легко усваивается, в нем меньше насыщенных жиров по сравнению с другими продуктами. Следовательно, это полезно для здоровья сердца, — рассказывает врач-гастроэнтеролог, диетолог Алексей Цыс. — Также рис имеет длинную цепочку сложных углеводов, на расщепление которых требуется некоторое время. Таким образом, при его употреблении вы сохраняете чувство насыщения на более длительное время.

— Рис идеально подходит для людей с непереносимостью глютена. Аллергии на этот продукт практически не встречается, — отмечает врач гастроэнтеролог-гепатолог Ольга Аришева.

Рис, а именно жидкие каши на его основе или рисовую воду рекомендуют употреблять при гастрите. По мнению Ольги Аришевой, такое питание поможет снизить кислотность желудка.

Елена Евдокимова, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Российской ассоциации эндокринологов, член Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) обращает внимание на другое ценное свойство риса: он полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся диареей или жидким стулом.

Если вы выбираете рис, чтобы сбросить вес, присмотритесь к коричневому рису. По мнению диетологов, коричневый рис — отличный источник клетчатки, которая помогает улучшить здоровье кишечника и ускорить обмен веществ.

Белый рис в процессе очистки от внешних оболочек теряет часть клетчатки, поэтому его рекомендуют сочетать с овощами, зеленью и белковой пищей. По мнению диетологов и нутрициологов, белки и клетчатка из овощей замедляют всасывание углеводов, что делает белый рис таким же полезным, как и бурый.

Вред риса

Несмотря на все достоинства риса, некоторым стоит снизить количество этой крупы, употребляемой в пищу, или вовсе воздержаться. Рис, особенно его белые сорта, обладает высоким гликемическим индексом и быстро повышает уровень глюкозы в крови. Людям с сахарным диабетом белый рис противопоказан. На это обращает внимание Елена Евдокимова.

Кому еще не стоит употреблять в пищу много риса, рассказывает Ольга Аришева:

— Рис не рекомендуется тем, кто склонен к запорам, так как он обладает сильным «закрепительным» эффектом.

Применение риса в кулинарии

Рис используется при приготовлении многих блюд: каша, гарнир, плов, паэлья, ризотто, суши и роллы. Он прекрасно сочетается с мясом, рыбой и овощами.

Плов с сухофруктами

Плов с сухофруктами вместо мяса — оригинальное и вкусное блюдо

Фото: pixabay.com

Рис хорошо промыть, пока вода не станет прозрачной. Сухофрукты промыть и залить теплой водой на 10 минут. Помыть и порезать овощи: лук — кубиками, морковь — тонкими брусочками или натереть на крупной терке.

В казане разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить к нему морковь. Помешивая, жарить овощи 5-7 минут. Если нет казана, можно взять толстостенную кастрюлю или глубокую сковороду, которая хорошо держит тепло.

Сухофрукты обсушить, чернослив и курагу нарезать тонкими полосками, добавить сухофрукты к овощам, туда же добавить зиру или кориандр. Перемешать и подержать на огне еще 1-2 минуты.

Поверх овощей и сухофруктов выложить промытый рис, распределить его равномерно, посолить по вкусу, добавить соль, паприку и куркуму. Аккуратно, чтобы рис не перемешался с овощами и сухофруктами, добавить воду (на палец выше риса). Накрыть крышкой и варить плов 15-20 минут на сильном огне, при необходимости — доливать воду. Затем выключить огонь и подержать плов под крышкой еще 10 минут.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Джамбалайя

Под этим экзотическим креольским названием скрывается простое и демократичное блюдо. В его основе — рис, томатная паста и любые колбасные изделия

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Рис	200 г
Сосиски	300 г
Помидоры	2 шт.
Перец болгарский	1 шт.
Лук	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Петрушка свежая	1 пучок
Паста томатная	0,5 ст. л.
Соль	по вкусу
Перец черный молотый	по вкусу

Подготовить овощи: нарезать лук, чеснок, болгарский перец и очищенные от кожуры помидоры — с них легко снять кожицу, предварительно обдав томаты кипятком.

Сосиски (можно заменить их ветчиной или вареной колбасой) очистить, нарезать, обжарить и отложить.

В ту же сковороду выложить лук и болгарский перец, обжарить 3-4 минуты, добавить помидоры, чеснок, соль, перец и томатную пасту, перемешать. Через некоторое время добавить сосиски и снова перемешать.

Высыпать рис, немного посолить, перемешать, залить в сковороду горячую воду (на 1,5-2 см выше риса). Убавить огонь до минимального, накрыть крышкой и готовить до готовности риса (около 20 минут).

Готовое блюдо можно посыпать зеленью.

Виды риса

Рис отличается по форме зерен, способу обработки и сортам.

1. По форме зерен рис делится на длиннозерный, среднезерный и круглозерный.

• Длиннозерный рис имеет второе название «индика». Его длина — около 6–8 мм, а ширина — примерно в четверть длины. Он считается универсальным. Такой рис не слипается. Если вы хотите получить рассыпчатую крупу для гарнира, стоит выбрать его.
• Среднезерный рис короче и шире, 5–6 мм в длину и 2 мм в ширину. Такое зерно слипается при варке, а само блюдо получается нежнее. Его лучше использовать для супов, плова, ризотто и паэльи.
• Круглозерный рис еще короче. В нем больше крахмала. Из него готовят суши, пироги, вязкие каши, пудинги, запеканки и различные десерты.

2. По способу обработки рис может быть шлифованным, нешлифованным и пропаренным.

• Шлифованный, или обработанный рис — это знакомый всем белый. Форма зерен может быть любой. Он уступает необработанному по содержанию витаминов и микроэлементов, но более удобный и простой в приготовлении.
• У нешлифованного риса (бурого, красного или черного) сохранена оболочка. Он содержит больше полезных веществ, именно его рекомендуют для диетического питания. Но и варится он вдвое дольше, а в готовом виде не такой мягкий, как очищенный рис.
• Пропаренный рис перед тем, как попасть на прилавки, подвергается особой обработке паром. Благодаря этому полезные вещества из оболочки проникают внутрь зерна. Только после это рис шлифуется. Такая крупа варится чуть дольше белых сортов, но получается мягкой и рассыпчатой.

3. Существует множество сортов риса. Вот далеко не полный перечень: басмати, жасмин, красный рис, дикий рис, арборио, камолино.

Как выбрать и хранить рис

Выбор крупы зависит от того, какое блюдо вы планируете приготовить. Круглозерный белый рис пригодится, если вы захотите сварить кашу, а для плова лучше выбрать среднезерный или длиннозерный. Если вы следите за здоровьем, остановите выбор на пропаренном или нешлифованном рисе.

Покупайте крупу не в крупной фасовке и мешках, а в небольших прозрачных упаковках: так вы сможете увидеть качество зерна. И не забывайте проверять дату изготовления.

Для хранения риса лучше подойдет не фабричная упаковка, а стеклянные или жестяные, плотно закрывающиеся банки. Таким образом вы продлите срок хранения крупы и защитите ее от жучков. Банки необходимо держать в темном, прохладном и сухом месте. Срок хранения риса — до 18 месяцев.

Какой рис самый полезный — и как его правильно готовить

Какой бывает рис

Один из критериев «полезности» риса – его возраст. Считается, что в молодом рисе больше витаминов, он ароматнее и мягче, хотя у популярного сорта «Басмати» свойственный запах появляется только спустя 10 месяцев с момента производства. Мария Шаталова, категорийный менеджер онлайн-агрегатора фермерских продуктов «Ешь Деревенское», объясняет, что со временем количество полезных макро- и микроэлементов в рисе действительно уменьшается. Однако, по словам эксперта, найти «молодой» рис на рынке практически невозможно.

«Молодой» рис, а точнее совсем свежий, — более мягкий и ароматный, но в продаже его нет, так как фермерского риса не существует. Рис выращивают крупные агрохолдинги, а немногочисленные фермеры сдают урожай в общий элеватор, который принадлежит тому же агрохолдингу. И сколько он там пролежит до фасовки – большой вопрос. Поэтому смотреть на дату производства на упаковке с целью купить помоложе бесполезно», — рассказывает она.

Наряду с обычным на прилавках магазинов представлен пропаренный рис, который получается в процессе гидротермической обработки еще не шлифованного зерна паром. Пропаренный рис считается наиболее полезным из-за своей питательной ценности. Мария Шаталова объясняет: у собранных зерен наиболее полезной является не внутренняя часть, а оболочка, а под воздействием пара и давления большинство ценных микроэлементов переходит из внешних слоев вглубь зерна. «Во время шлифовки все полезные вещества уходят вместе с оболочкой зерен. В случае с пропаренным рисом, они остаются внутри. При этом крахмал, содержащийся в рисе, частично деструктурируется, а значит сами зерна останутся немного жесткими и не будут слипаться при варке», — рассказывает эксперт. Она дополняет, что гликемический индекс пропаренного риса ниже, чем у обычного, за что его любят приверженцы правильного питания.

Как выбрать качественный рис

Выбирая рис, Мария Шаталова советует обращать внимание на органик-сертификат (наличие которого говорит о том, что при выращивании риса не использовались пестициды, гербициды и протравливание семян) и страну происхождения продукта. «Я советую отдавать предпочтение рису из Краснодарского края, так как многие российские компании, как правило, практикуют севооборот и не выращивают рис на одних и тех же участках десятилетиями, как это практикуется в Азии и Италии», — поясняет она.

Чтобы убедиться в качестве риса, Шаталова советует выбирать прозрачную упаковку. «Ломаные зерна, крошка или пыль в упаковке указывают на то, что на фасовку пошли отходы производства», — предупреждает она.

Желтые зерна в упаковке с белым рисом, по ее словам, признак неправильного хранения или повышенной влажности, что, в свою очередь, чревато наличием спор грибка. «Очень белые, выделяющиеся зерна, на сленге производителей – меловые ядра, говорят о том, что рис не дозрел, урожай собрали слишком рано», — подытоживает она.

Сварить рис так, чтобы он не слипся, удается не всем, с «рисом в пакетиках» такой проблемы нет. Несмотря на все удобство, многие переживают, что под воздействием высокой температуры вредные вещества из пластикового пакета могут попасть в крупу. Переживать не стоит, уверяет Шаталова. «Варочные пакеты для круп изготовлены из пищевого пластика, прошедшего лабораторные испытания и признанного не опасным», — утверждает она.

Какой рис самый полезный

На этот вопрос однозначного ответа нет, считают врачи. Существует много видов риса, и каждый из них обладает уникальным составом. По словам Полины Королевой, врача-диетолога, эндокринолога сети клиник «Атлас», белый шлифованный рис будет полезен для людей с заболеваниями ЖКТ, а также тем, кому рекомендована щадящая диета. Она уточняет, что несмотря на это, данный сорт риса нельзя считать элементом здорового рациона из-за большого количества углеводов и недостатка витаминов и клетчатки.

«Если проблем с пищеварением нет, а желание питаться с пользой есть, от белого риса лучше отказаться. Пользы в нем мало, а быстрых углеводов много», — советует врач.

По ее словам, в первую очередь от употребления белого риса стоит отказаться людям с повышенным индексом массы тела и метаболическими нарушениями. «Кстати, роллы и суши имеют в основе именно белый рис, в который к тому же зачастую добавляют сахар – это важно иметь в виду», — добавляет она.

В оболочке риса содержится много витаминов группы В, в частности В1, В2, В6. В случае, если нет проблем с ЖКТ или есть склонность к запорам, Полина Королева советует выбирать нешлифованный бурый рис. «Также в буром рисе содержатся вещества, которые препятствуют усвоению холестерина из продуктов, за счет чего этот сорт риса улучшает липидный обмен. И, наконец, много углеводов, которые делают бурый рис хороший вариантом сытного гарнира», — говорит она.

Популярный у адептов правильного питания дикий рис, действительно, очень полезен – в его составе больше всего белка, клетчатки и витаминов. «Однако дикий рис может доставлять проблемы людям с заболеваниями ЖКТ, особенно в период обострений, из-за большого количества клетчатки», — предупреждает Королева.

В сети часто пишут о том, что рис содержит в своем составе мышьяк. По словам Полины Королевой, поводов для тревоги нет. «Да, рис способен накапливать мышьяк из почвы. Однако, риск токсичного поражения для человека сильно преувеличен», — успокаивает врач. Она добавляет, что все крупы, попадающие на российский рынок, исследуются на уровень токсичных элементов и, если содержание мышьяка в рисе превышает 200 мг на кг сухого вещества, его запрещают реализовывать. «Чтобы снизить содержание мышьяка в рисе, варите его в течение 5 минут в соотношении 1:4, затем слейте первую воду и после этого доведите до готовности», — рекомендует она.

Какие сорта выбирать для разных блюд

Для каждого сорта риса – своя технология приготовления, и чтобы понять, как готовить «Басмати» или «Кубанский», важно разобраться, в чем их отличия. Бренд-шеф ресторана «Русский Паб» Алексей Семенов объясняет, что основная разница между сортами риса заключается в уровне содержания крахмала, который напрямую влияет на методику его приготовления, результат по текстуре и вкусу.

«Есть рис индийский – длиннозерный и круглозерный, также рис различается по цвету – бурый, коричневый, красный. Фишка в том, что каждый сорт риса имеет свой уровень содержания крахмала, и поэтому стоит придерживаться рекомендаций по использованию того или иного сорта для каждого из блюд», — рассказывает он.

Если говорить о длиннозерных сортах риса, самыми популярными являются басмати и жасмин. По словам Семенова, эти сорта хорошо подходят для запаривания, для приготовления рассыпчатых гарниров к птице и мясу, а также для плова и соусных блюд, так как отлично «дружат» со сложными специями и приправами, впитывая их вкус и аромат. «При этом рис басмати имеет самобытный вкус и хорош сам по себе. По сравнению с ним сорта риса для ризотто не имеют своей собственной сильной ароматики и впитывают оттенки вкуса бульонов и продуктов, с которыми готовятся – белого вина, пармезана, трюфеля», — рассказывает шеф.

Для приготовления ризотто нужен сорт с большим содержанием крахмала, который легко высвобождается, и с твердой сердцевиной, что позволяет рису оставаться аль денте, объясняет повар. «Но тут все проще, есть специальные сорта для приготовления ризотто – это арборио и карнароле», — говорит он.

Готовить рисовый пудинг и молочную кашу «как из детства» шеф советует только из кубанского риса. «В нем тоже большое содержание крахмала, он тоже имеет округлую форму, но при этом сам по себе он очень мягкий, подходит для каш и десертов, а также для любимых «русских» салатов – крабового и с кальмарами», — поясняет Семенов.

Пропаренный рис, по словам шефа, не слипается, так как частично он уже готов, а пар изменяет его структуру при обработке, сохраняя крахмал внутри и не выпуская наружу при дальнейшем приготовлении. «По сути, он уже практически сваренный. Часто те, кто готовит плов, используют круглый или длинный пропаренный рис – золотой, например. Это хорошо при больших объемах – в котлах и казанах, потому что можно быть уверенным, что рис не пригорит, и не слипнется даже на дне», — рассказывает он.

С диким рисом Семенов советует готовить постные, вегетарианские блюда, например, голубцы в листьях савойской капусты. «Этот сорт уникальный, хотя к рису отношения практически не имеет, хоть и очень на него похож. У него мощная ароматика и он очень вкусный сам по себе», — отмечает повар.

пользы для здоровья, питательные вещества на порцию, информацию о подготовке и более

, написанные Webmd Редакционными участниками

В этой статье

• Преимущества для здоровья
• Nutrition
• Как подготовить рис

Информация о питании

от веб -значения. Руководство

Размер порции 0,5 стакана (93 г)

Калории 121

% дневной нормы*

Всего жиров 0 г

0%

Насыщенные жиры 0 г

0%

Trans FAT 0 G

Холестерин 0 мг

0%

натрия 0 мг

0%

Калия 0 мг

0%

Общая угловая раковина 27 G

100003

. Клетчатка 0 г

0%

Сахар 0 г

Белок 2 г

4%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 0%
• Железо 6%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• Кальций 0%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 0%

Рис. важная еда в некоторых странах, что «есть» означает «есть рис». Почти половина людей в мире получают примерно 50% своих калорий из риса. Без риса или чего-то, что его заменит, многие люди голодали бы.

С ботанической точки зрения рис — это семена водной травы. Его культивируют более 8000 лет. Латинское название риса — Oryza sativa . Есть много сортов риса, таких как арборио, жасмин и басмати. Он также бывает красного, черного и фиолетового цвета, причем цвета исходят от пигментов в слое отрубей. Чем больше вы узнаете о различных видах риса, тем больше вы оцените это простое блюдо.

Польза для здоровья

Коричневый и белый рис — это одно и то же зерно, только разного помола. Зерна коричневого риса имеют неповрежденный слой отрубей. В белом рисе он был отшлифован. Наличие слоя отрубей делает коричневый рис более питательным, чем белый, хотя некоторые сорта белого риса обогащены. Слой отрубей также увеличивает время приготовления коричневого риса. Для максимального питания выбирайте коричневый рис. Вы получите такие преимущества для здоровья, как:

Контроль диабета

Коричневый рис может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. С гликемическим индексом 64 белый рис с большей вероятностью повышает уровень сахара в крови, чем коричневый рис с гликемическим индексом 55. Несколько исследований показали, что высокое потребление белого риса связано с повышенным риском диабета.

Здоровье сердца 

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, содержат больше клетчатки, чем обработанные продукты. Клетчатка может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Поскольку клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, вам может быть легче поддерживать здоровый вес. Кроме того, коричневый рис содержит витамины и минералы, которые помогают крови переносить кислород и выполнять другие жизненно важные функции.

Снижение риска развития рака

Коричневый рис содержит три различных типа фенолов, являющихся антиоксидантами, естественным образом присутствующими в растениях. Антиоксиданты могут снизить риск развития рака, удерживая свободные радикалы от повреждения клеток. Фенолы встречаются в слое отрубей риса и в зародыше, репродуктивной части зерна. Когда отруби удаляются для производства белого риса, многие фенолы теряются.

Здоровье пищеварительной системы

Нерастворимая клетчатка в коричневом рисе способствует регулярной дефекации. Это также может предотвратить геморрой и улучшить контроль кишечника. Поскольку он не содержит глютена, коричневый рис является хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью. Люди с глютеновой болезнью не могут переваривать некоторые злаки и могут испытывать трудности с получением всего необходимого им питания.

Nutrition

Brown rice is rich in several vitamins and minerals: 

• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B6 (pyridoxine)
• Magnesium
• Phosphorus
• Selenium
• Manganese

Nutrients per Serving

Белый рис содержит примерно столько же калорий, сколько и коричневый, но содержит только одну треть клетчатки и немного меньше белка. Полстакана коричневого риса содержит:

• калорий: 108
• Белки: 3 грамма
• Жиры: 1 грамм
• Углеводы: 22 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Сахар: 0 граммов Одним из них является Bacillus cereus , тип бактерий, которые растут в рисе и других крахмалистых продуктах, если они не хранятся в прохладном месте. Он вызывает тошноту и рвоту и побудил некоторых людей сказать, что есть остатки риса небезопасно. Чтобы избежать этой проблемы, быстро охлаждайте оставшийся рис и соблюдайте правила гигиены на кухне.

  Второй опасностью, связанной с рисом, является мышьяк (высокотоксичное химическое вещество) в зерне. Мышьяк присутствует в земной коре. Почва и грунтовые воды, загрязненные удобрениями и пестицидами, увеличивают уровень мышьяка. Рис накапливает мышьяк больше, чем другие злаки, потому что рис выращивается в воде. Вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, промыв его и готовя с дополнительным количеством воды.

  Как приготовить рис

  Традиционный метод приготовления риса требует одну чашку риса на две чашки воды. Чтобы удалить большую часть мышьяка из риса, отварите его, как макароны, и слейте лишнюю воду, когда рис будет готов.

  Если вас не устраивает длительное время приготовления коричневого риса, приготовьте большую партию и заморозьте излишки. Вы также можете сократить время приготовления, используя скороварку.

  Поэкспериментируйте со всеми сортами риса. Чтобы приготовить самые полезные блюда, сочетайте рис с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи. Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать: 

  • Приготовьте салат из риса и чечевицы с ароматной заправкой
  • Жареный рис с ананасом, зеленым луком и красным сладким перцем для сладкого и острого блюда
  • Нафаршируйте сладкий перец рисовой смесью для вегетарианской версии классического рецепта
  • Приготовьте блюдо техас-мекс, соединив черную фасоль или фасоль пинто с рисом, кукурузой и сальсой
  • Смешайте черный рис с манго и авокадо для яркого салат
  • Обжарьте креветки и добавьте рис и горох для легкого ужина
  • Сделайте свое любимое блюдо из курицы и риса более полезным, добавив брокколи

  5 основных преимуществ риса для здоровья

  Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

  Что такое рис?

  Рис (oryza sativa) представляет собой семена злаковых трав. Это один из самых важных пищевых углеводов в мире, от него зависит более половины населения мира. Обычно вареный или приготовленный на пару рис также может быть перемолот в безглютеновую муку. Это центральный компонент многих кухонь, включая кухни Индии, Китая и Юго-Восточной Азии.

  Существует много видов риса, но в целом они классифицируются по форме (длиннозернистый или короткозерный) и цвету – белый или коричневый. У белого риса были удалены богатые клетчаткой внешние отруби зерна вместе с богатыми питательными веществами зародышами. В результате он имеет более длительный срок хранения, быстро готовится, но имеет мягкий нейтральный вкус; с питательной точки зрения в нем меньше клетчатки и белка, чем в цельнозерновом эквиваленте. Коричневый рис, с другой стороны, содержит как отруби, так и зародыши, что делает его богатым питательными веществами и клетчаткой, а также сохраняет ореховый вкус.

  Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, а также ознакомьтесь с некоторыми из наших вкусных рецептов риса: от табуле из коричневого риса с яйцами и петрушкой до рисового пудинга, приготовленного в медленноварке.

  Профиль питания риса

  A 100G Сервина белого риса (вареный) обеспечивает:

  • 131 ккал/560 к.
  • 2,8 г белка
  • 0,4G FAT
  • 31,1G CARBOHYDRATE
  • 0,5G FAT
  • 31.1G CORBOHYDRATE
  • 0,5G 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000
  • 31,1G. В 100 г порции коричневого риса (вареного) содержится:
    • 132KCAL/562KJ
    • 3,6 г белка
    • 0,9 г жира
    • 29,2 г углевод
    • 1,5 г волокна
    • 48 мг магнезия
    • 125 мг.

      1. Может помочь поддерживать здоровый вес

      Коричневый рис содержит клетчатку и белок, которые, как известно, обладают насыщающим эффектом и способствуют более низкому гликемическому индексу (ГИ), чем у белого риса. Это означает, что углеводы, содержащиеся в порции коричневого риса, более стабильно преобразуются в энергию. По этой причине выбор коричневого риса вместо белого помогает снизить уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак. Все это стабилизирует уровень энергии, предотвращает тягу к еде и может помочь в управлении весом.

      Картина с белым рисом менее ясна: некоторые исследования предполагают увеличение веса и, в частности, жира на животе, в то время как другие исследования не показывают никакой связи. Однако считается, что значительная порция белого риса, потребляемая на регулярной основе, может привести к повышению уровня сахара в крови, что со временем может увеличить риск метаболического синдрома, включая увеличение веса.

      2. Коричневый рис защищает от хронических заболеваний

      Коричневый рис сохраняет слой отрубей и поэтому содержит защитные соединения, называемые флавоноидами, например, апигенин и кверцетин. Эти соединения играют важную роль в защите от болезней. Многочисленные исследования показывают, что включение цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, в рацион связано со снижением риска таких заболеваний, как болезни сердца, некоторые виды рака, включая рак поджелудочной железы и желудка, а также диабет 2 типа.

      3. Белый рис поддерживает энергию и восстанавливает уровень гликогена после тренировки

      Спортсмены часто выбирают белый рис в качестве предпочтительного источника энергии, особенно при подпитке после тренировки. Это связано с тем, что рафинированные углеводы, такие как белый рис, являются источником быстрых и легкодоступных углеводов, необходимых для восполнения мышечного гликогена после физических нагрузок.

      4. Белый рис легко усваивается пищеварительной системой

      Белый рис легко усваивается, содержит мало клетчатки и при правильном приготовлении и подаче вряд ли вызовет расстройство желудка. Это может быть полезным для тех, кто страдает от изжоги или тошноты, а также во время обострений, связанных с такими состояниями, как дивертикулит и болезнь Крона.

      5. Это зерно без глютена

      Будучи естественно безглютеновым, рис является ценным вариантом для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без целиакии. Коричневый цельнозерновой сорт особенно полезен, потому что он содержит нерастворимую клетчатку, которая способствует пищеварительной функции и «подпитывает» полезные кишечные бактерии, которые так важны для здоровья.

      Рис безопасен для всех?

      Рис является важным продуктом питания, однако, согласно сообщениям, он связан с загрязнением мышьяком, высокие уровни которого в течение определенного периода связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и рака. Накопление мышьяка, как правило, больше всего в отрубях зерна, а это означает, что цельнозерновой рис потенциально может содержать больше этого загрязняющего вещества тяжелого металла, чем белый рис.

      Учитывая их меньший вес, воздействие мышьяка вызывает большую озабоченность у детей. Этот риск увеличивается из-за их ограниченного выбора диеты и того факта, что многие первые продукты питания основаны на рисе. По этой причине рисовое молоко, приготовленное из отрубей зерна, следует избегать всем детям в возрасте до 5 лет.

      Некоторые полезные кухонные советы могут помочь снизить уровень мышьяка, например, промывание риса перед использованием и использование большого объема воды для риса во время приготовления. Тем не менее, употребление риса в умеренных количествах как часть разнообразной и сбалансированной диеты не должно быть проблемой для большинства людей.

      Если вас что-то беспокоит, обратитесь за советом к своему терапевту или зарегистрированному диетологу.

      Рецепты риса

      Рисовый пудинг
      Пряная цветная капуста и рис халуми
      Жареный рис с креветками
      Панир джалфрези с рисом с тмином
      Чаша с курицей и рисом с арахисовым маслом

      ---

      Kerry Torrens B. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.