Гимнастика ревитоника – упражнения для лица, шеи, спины, позвоночника, осанки

Чтобы выглядеть свежо и молодо, необходимо не только вести здоровый образ жизни, но и тренировать свои мышцы. Ревитоника – уникальное направление, предназначенное для развития мышц лица и шеи. При регулярном выполнении можно быстро предотвратить и уменьшить проявление морщин.

Что такое ревитоника?

Комплекс упражнений и манипуляций, направленных на устранение причин старения и ухудшения состояния кожи, называется ревитоникой. Ее основателем является Наталия Осьминина, которая много лет занимается реабилитацией мышц лица. Метод ревитоника основан с учетом знаний биогидравлики, биомеханики, теоретической механики и так далее. Упражнение основаны на принципе регулировки мышечного натяжения и расслабления.

Ревитоника имеет такие преимущества:

1. Способствует подтягиванию провисшей кожи.
2. Поддерживает мышечный тонус, снимает спазмы и напряжение.
3. Помогает восстановить овал лица, провести реконструкцию мышечного остова и уменьшить количество существующих морщин.
4. Избавляет от отеков вокруг глаз.

Ревитоника – главные упражнения

Осьминина утверждает, что заниматься по предложенной ей системе можно в любом возрасте и лучше всего начинать с юных лет. Полный комплекс упражнений система ревитоника делит на два вида:

1. Вакуумный фитнес. Для тренировки используются вакуумные баночки разного размера. Они способствуют повышению мышечного тонуса, улучшают кровообращение и нормализуют синтез коллагена и эластина.
2. Скульптурный фитнес. Здесь имеются в виду обычные упражнения, направленные на проработку мышц.

Ревитоника для спины

Многие люди страдают от болей в области спины и в большинстве случаев всему виной неправильная осанка. Ревитоника для спины, позвоночника и мышц плеч подразумевает выполнение упражнения «Активное стояние»:

1. Встаньте так, чтобы ступни располагались точно под плечами. Копчик направьте вниз, слегка напрягите ягодицы и подтяните пресс. Корпус должен образовывать прямую линию.
2. Во время всего упражнения нужно тянуться макушкой вверх и раскрыть грудную клетку. В таком положении можно находиться 1-5 мин. Ревитоника указывает, что выполнять «Активное стояние» можно не только дома, но и, например, в метро.

Ревитоника для шеи

Упражнения для этой части тела в большинстве случаев направлены на снятие спазмов с трапециевидной мышцы. Это связано с тем, что напряжение в этой области, приводит к ухудшению кровоснабжения лица, формированию холки и шейного остеохондроза. Предлагает ревитоника упражнение «Рамка», которое выполняется по такой схеме:

1. Поднимите руки над головой, согните их в локтях и сложите крест-накрест, чтобы получилась рамка.
2. Начните тянуться вверх, растягивая позвоночник, а затем, наклоните голову вниз, но при этом тело должно продолжать стремиться вверх. Оставайтесь в таком положении около 30 сек.
3. Поместите одну руку над грудью, а вторую – под подбородок. Вытягивайте шею, растягивая тем самым мышцы. Поменяйте руки. Выполняйте все по 30 сек.

Ревитоника – упражнения на валике

Простое приспособление способно повысить эффективность тренировок, избавить от болей в спине, улучшить осанку и даже уменьшить талию. Можно для ревитоники использовать готовый можжевеловый валик или же его легко сделать самостоятельно. Положите на полотенце скалку или другую деревянную палку и скрутите плотный валик, закрепив его резинками или нитками. Диаметр валика должен составлять минимум 10 см. Упражнения ревитоники для осанки отличаются местом расположения валика, но техника выполнения примерно такая:

1. Сядьте на пол и поместите валик прямо за ягодицами. Лягте на спину и проверьте, чтобы устройство находилось под пупком.
2. Ноги вытяните вперед, удерживая их на ширине плеч, и соедините большие пальцы.
3. Руки вытяните вверх ладонями вниз, соединив мизинцы. Оставайтесь в таком положении 5 мин.
4. После этого перевернитесь на бок и в сторону и только потом вставайте, избегая резких движений.

Ревитоника – упражнения для лица

Уникальная система была разработана так, чтобы каждый мог повторять ее самостоятельно в домашних условиях. Ревитоника для лица основывается на ряде правил:

1. Воздействовать на мышцы, находящиеся в гипертонусе, нужно не больше полуминуты.
2. Для того чтобы вернуть мышцу в нормальное состояние проводят растягивание, причем делать это нужно медленно и плавно.
3. Начинать тренировки нужно с подготовки мышц к более сильным воздействиям. Для этой цели можно слегка натягивать мышцы по направлению друг к другу или в разные стороны. Удерживать их нужно в таком положение, пока не появится расслабляющая реакция.
4. Чтобы мышца привыкла к новому положению, в ревитонике используется фиксация, которая подразумевает статичное удержание мышц в выбранном положении 3-5 сек.

Ревитоника для глаз

Распространенными проблемами являются отеки и синяки под глазами, от которых можно избавиться, используя простой комплекс. Сначала нужно очистить лицо и сесть на стул, выпрямив спину. Предлагает ревитоника для глаз упражнения для самостоятельного выполнения:

1. Для разогрева мышц резко открывайте и закрывайте глаза. Вдыхайте через нос, втягивая щеки, и выпускайте воздух, надувая их.
2. Для выполнения первого упражнения по ревитонике сложите указательные пальцы дугой и разместите их возле скуловых косточек. Поэтапно зажмуривайте глаза на 5-10 сек., усиливая напряжение.
3. Средние пальцы поставьте на внутренние уголки глаз и начните часто моргать.
4. Локтями упритесь в колени, раскройте ладошки и положите на них лицо на уровне глаз. Задержитесь на несколько секунд, а затем, расставьте руки и повторите касание, продвигаясь к вискам.

Ревитоника – носогубные складки

Простые упражнения способствуют уменьшению носогубных складок, убирают некрасивый носогубный бортик, сохраняют высокое положение скул и подтягивают обвисшую кожу. Фейслифтинг ревитоника включает такие упражнения:

1. Разместите сложенные вместе указательный и средний пальцы возле крыльев носа, поверх скул.
2. Губами сформируйте вытянутый овал. На восемь счетов еще больше открывайте рот, сохраняя при этом овал. Пальцами надавливайте на скулы.

Ревитоника для губ

Чтобы стать обладательницей пухлых губ, многие женщины соглашаются на уколы, но это не единственное решение, так, можно выполнять специальные упражнения. Гимнастика ревитоника для лица сделает губы пухлыми и привлекательными:

1. Вытяните губы вперед, а затем, верхней обхватите нижнюю губу и наоборот.
2. Втяните уголки рта, будто хотите рассосать конфетку. После этого за счет напряжения мышц старайтесь их поднять.

Ревитоника для лба

Одной из самых проблемных областей на лице является лоб, на котором у многих людей есть морщины. Любите сводить или поднимать брови, тогда нужно позаботиться о том, чтобы это не привело к формированию некрасивых морщин. Предлагает ревитоника упражнения, которые эффективны в этой ситуации.

1. Положите раскрытую ладонь на лоб немного выше бровей и зафиксируйте ею мышцы. Поднимайте и опускайте брови.
2. Ревитоника предлагает упражнение, чтобы избавиться от некрасивой складки между бровей. Двумя пальцами зафиксируйте уголки бровей возле переносицы. Пытайтесь сводить (будто хмуритесь) и расслаблять брови.

Ревитоника – книги

Люди, которые заинтересовались этой темой, могут найти в книжных магазинах специальную литературу.

1. «Фитнес для лица. Система ревитоника». Н. Осьминина. Подробно рассказывает, что такое ревитоника, книга, написанная разработчиком этого направления. Наталия не только описывает упражнения, но и рассказывает о причинах появления основных недостатков.
2. «Воскресение лица, или Обыкновенное чудо» Н. Осьминина. Автор рассказывает, что такое методика ревитоника и углубляется в истинные причины деформации и старения кожи.

Метод «Ревитоника»

Ревитоника – это первая и единственная методика, доказавшая свою эффективность в ходе рандомизированного контролируемого исследования (с 2016 по 2020 год), которое подтвердило, что регулярное выполнение комплексов Ревитоники помогает не только справиться с возрастными изменениями, но и способствует лечению хронического стресса, депрессии и тревожности. Ревитоника включает в себя приемы самомассажа, лечебной физкультуры и упражнения для коррекции осанки.

Регулярные занятия Ревитоникой улучшают циркуляцию крови и лимфоотток, восстанавливают костную, мышечную и жировую ткани лица и шеи, устраняют проявления фиброза. Нормализация глубинных метаболических процессов сопровождается внешними изменениями: корректируется осанка, разглаживаются морщины, уходят отеки, формируется четкий контур лица. Омолаживающий эффект благотворно сказывается на психическом здоровье: выравнивается эмоциональный фон, снижается внутреннее напряжение, повышается устойчивость к стрессовым нагрузкам.

Почему мы называем Ревитонику омоложением? Конечно, в результате занятий вы не станете моложе по паспорту, однако сможете замедлить физиологические и эстетические процессы, являющиеся признаками старения, а также запустить механизмы регенерации сосудов и тканей. Внешне и внутренне ваш биологический возраст уменьшится, окружающие отметят ваше преображение, и в этом смысле методика Ревитоники по праву считается омолаживающей. Больше результатов смотрите в разделе Отзывы.

Почему мы стареем? Старение начинается не с морщин. Они — лишь следствие серьезных глубинных нарушений на мышечном, нервном, сосудистом и клеточном уровнях.

Стресс, тревога, переутомление, страхи и обиды сопровождаются напряжением мышц лица, шеи и спины, хронически стиснутыми зубами, развитием сутулости. Стоит только посмотреть в зеркало и увидеть эти изменения: образовалась «холка» в районе 7-го шейного позвонка, укоротилась шея, исказился овал лица, появились «брыли», двойной подбородок, кожа стала дряблой и сухой.

Напряженные мышцы сдавливают кровеносные и лимфатические сосуды, что приводит к нарушению кровообращения и, как следствие, к дефициту кислорода в тканях, нарушению процессов трофики, развитию фиброза.

Главными причинами старения выступают:

• Нарушение статики шейного отдела позвоночника и остеохондроз, из-за чего происходит ишемия головного мозга и затрудняется нейроэндокринная регуляция в организме
• Нарушение кровообращения головы и шеи из-за сдавления артерий и вен напряженными мышцами
• Расстройства лимфооттока, накопление отёка в тканях лица
• Действие УФ-излучения, которое сопровождается накоплением активных форм кислорода
• Накопление «поломок» и ошибок в тканях лица — на уровне костной, мышечно-жировой системы и дермы
• Негативное влияние стресса

Ревитоника целенаправленно устраняет эти причины:

• Освобождает артериальные, венозные и лимфатические сосуды от сдавления, улучшает кровообращение в области лица и шеи
• Выравнивает натяжение скелетных и лицевых мышц
• Снимает мышечные спазмы лица и шеи
• Запускает механизмы самообновления организма, улучшая не только эстетическую сторону внешности, но и здоровье в целом
• Восстанавливает мозговое кровообращение
• Препятствует возрастному убыванию лицевого скелета

В отличие от косметологии Ревитоника борется с истинными причинами старения, а не с симптомами. Морщины или другие возрастные дефекты исчезают сами, когда устранена вызвавшая их причина.

Доказательная база Ревитоники

В основе метода лежат результаты научно-экспериментальных исследований.

Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное с 2016 по 2020 год с участием более 150 женщин в возрасте от 36 до 50 лет, подтвердило эффективность регулярного выполнения комплексов Ревитоники не только как способа
эстетической коррекции внешности, но и лечения хронического стресса, депрессии, тревожности.

В результате совместной работы команды специалистов-нейрофизиологов было доказано положительное влияние приемов Ревитоники на снижение мышечного тонуса и отека — физиологических процессов, традиционно воспринимаемых как возрастные изменения. Также по итогам исследований было отмечено, что регулярные занятия улучшают циркуляцию крови и лимфоток, восстанавливают костную, мышечную и
жировую ткани лица и шеи, уменьшают проявления фиброза. Нормализация глубинных метаболических процессов сопровождается внешними изменениями: корректируется осанка, разглаживаются морщины, уходят отеки, формируется четкий контур лица.

Доказано, что неправильная осанка, особенно в шейно-грудном отделе, напрямую усиливает деформации лица. Так, например, напряжение трапециевидных и затылочных мышц запускает возбуждение лобной мышцы, стимулируя образование морщин и заломов и провоцируя появление лобно-височной головной боли. Также известно, что в основе старения лежит повышенное напряжение лицевых мышц и связанная с этим — деформация покровов лица.

Гипертонусы и стресс

Исследована и роль эмоций в формировании мышечных зажимов. Ученые доказали, что негативный эмоциональный фон усиливает напряжение лицевых и шейных мышц, а механизмы психологической защиты и защитного поведения формируют «мышечную броню» и патологические паттерны, выражающиеся в напряжении различных мышц. Переживаемые тревога и страх приводят к напряжению мышц шеи, спины и живота, стесненному дыханию, скованности движений, сутулости. Эмоциональное напряжение локализуется и на уровне лицевой мускулатуры — в области мимических и жевательных мышц.

См. Современные представления о взаимосвязи психоэмоционального состояния и биоэлектрической активности лицевых мышц. Научный обзор. Авторы: Дубинская А.Д., Юрова О. В., Котельникова А. В., Гулаев Е. Н. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физкультуры. Том 96, 2019; 6: 70-76. Ссылка

Взаимосвязь психоэмоционального состояния здоровых женщин с уровнем напряжения мышц лица и шеи была подтверждена исследованием, проведенным Анастасией Дубинской с 2016 по 2019 год на базе ГАУЗ «Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины» Департамента здравоохранения города Москвы.

См. Взаимосвязь между психологическим статусом и тонической активностью лицевых мышц у практически здоровых женщин. Авторы: Дубинская А.Д., Юрова О. В., Котельникова А. В., Ткаченко Г.А. Вопросы психотерапии; 2020, №73(78): 110-126. Ссылка

В ходе работы было доказано, что переживание негативных эмоций вызывает повышение тонуса лицевых мышц, а их длительное напряжение, в свою очередь, поддерживает и усиливает негативные нервно-психические состояния.

Помимо теоретической новизны, в ходе исследования доказано положительное практическое влияние последовательного выполнения приемов Ревитоники на физиологические процессы старения. Методы и приемы Ревитоники прошли медицинскую апробацию и доказали эффективность.

См. Миофасциальный массаж лица как возможный метод коррекции психоэмоциональных состояний. Авторы: Дубинская А.Д., Юрова О. В., Котельникова А. В., Гулаев Е. Н. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физкультуры. Том 96, 2019; 6: 24-39. Ссылка

Принципы метода Ревитоника

Кожа не виновата в старении

Современная косметология ошибочно приписывает коже вину за старение лица. Мы привыкли считать, что причиной возникновения морщин является возрастная потеря кожей упругости из-за уменьшения в ней эластина и коллагена.

Однако мы забываем, что под кожей находятся мышцы, нервы, сосуды и кости — целый мир, живущий своей жизнью и претерпевающий с возрастом колоссальные изменения.

Конечно, эластичность кожи с годами снижается. У некоторых людей этот процесс ускоряется из-за нарушения кровообращения, колебаний веса, постоянных отеков при различных заболеваниях. Но, как правило, здоровая кожа сохраняет эластичность практически всю жизнь и начинает сжиматься, если усыхают и деформируются внутренние структуры. Изменения кожи — это следствие, а не причина старения лица.

Причина старения – деформация костно-мышечного корсета

Миф о растяжении кожи приводит к тому, что в попытке иметь натянутое лицо мы безжалостно иссекаем кожные покровы вместо того, чтобы восстановить усыхающий каркас, на который они натянуты. Изменение структуры мышц и костей лежит в основе биомеханики старения лица. С возрастом, укорачиваясь по длине, мышцы лица тянут за собой кожу. Площадь кожных покровов больше, чем поверхность костно-мышечного остова лица, а так как кожа не способна быстро сократиться под стремительно убывающие объемы, она начинает обвисать и собираться в складки.

Таким образом, причиной большинства глубоких морщин и складок на лице выступает не кожа, а мышцы, находящиеся в укороченном деформированном состоянии. После пятидесяти каждые 10 лет мы теряем до 10% мышечной массы, и к 80-90 годам процент мышечной саркопении составляет 40%.

Морщины образуются на местах спазма мышц

Любая морщина, будь то на лице или на теле, образуется на местах спазма (гипертонуса) мышц и ложится поперек спазмированной мышцы. Здоровая мышца должна находиться в небольшом физиологическом тонусе, что считается нормой. Но мышечный баланс нарушается под действием ряда причин, главной из которых является психологический фактор — эмоциональный стресс.

В результате под действием гормонов стресса — адреналина и глюкокортикоидов — тонус мышцы увеличивается, она спазмируется и укорачивается.

Снимая мышечные блоки (спазмы) специальными приемами, мы восстанавливаем анатомически правильную форму мышц, и морщины автоматически разглаживаются. Реабилитируя мышцы под кожей, мы возвращаем ей гладкость. С точки зрения обыденного представления, случаи избавления от носогубных складок или морщин на лбу считаются чудом, но в Ревитонике они закономерны и предсказуемы.

Мышцы способны омолаживать кожу лица

Научно доказанный факт: если грамотно работать с мышцами лица и шеи, их параметры начинают приближаться к молодым — по силе, объему, длине. Восстанавливая мышечный корсет, мы корректируем овал лица, уменьшаем морщины, которые разглаживаются за счет натяжения кожи и активизации восстановительных процессов. Здоровые, молодые мышцы — это гарантия того , что не обвиснут щеки, не появится второй подбородок, не опустятся брови и не образуются носогубные складки. Кожа будет эластичной, а щеки — высокими и круглыми, как в молодости.

Большая часть опущения тканей («собачьи щечки», «брыли») на лице определяется состоянием жевательных мышц, которые в течение жизни имеют тенденцию деформироваться. Поэтому коррекция возрастных изменений формы лица должна начинаться со снятия многолетних мышечных зажимов с жевательных мышц и правильной постановки челюсти.

Фрамент вебинара «Брыли. Антивозрастная коррекция в домашних условиях»

Накачивать (увеличивать напряжение) мышцы — значит провоцировать спазм и отеки

В отличие от работы с мышцами тела в тренажерном зале гимнастика мышц лица и шеи строится по другим правилам. Вместо тонического напряжения и силовых приемов накачивания необходимо в первую очередь расслабить спазмированные мышцы. Силовой подход провоцирует деформацию костно-мышечных структур и способствует еще большему образованию морщин.

Начинать работать с лицом необходимо в молодом возрасте

Все глубокие морщины и складки начинают закладываться в мышечном слое лица уже с подросткового возраста. В начальной стадии своего зарождения такие «зажимы — блоки» на лице ощущаются при пальпации как плотные участки статически напряженных мышц. Профилактика образования зажимов и блоков в молодом возрасте — лучший способ сохранить молодость.

Поэтому работать со своим лицом надо начинать, когда морщины только зарождаются, временно появляясь при улыбке, смехе или другой мимике лица. В молодости они быстро проходят, исчезают, стоит только «успокоить» лицо. Но мышечное напряжение не проходит бесследно, оно накапливается глубоко под кожей и понемногу начинает проявляться на ее поверхности в виде заломов и морщин, которые становятся все более заметными и постоянными.

Освоение Ревитоники

Ревитоника — это методика, которая носит системный характер. Приемы должны выполняться последовательно и регулярно, примерно по 20-30 минут в день. Только так закладывается основа для запуска механизмов стойкой мышечной памяти и формирования накопительного эффекта от упражнений.

Ревитоника всегда информирует о противопоказаниях. Когда мы начинаем разминать ткани, снимать мышечные зажимы, то в этой области усиливается кровоток. Здоровому организму это идет на пользу, а вот усиленное кровообращение в зоне, где расположен очаг того или иного заболевания, может вызвать прогрессирование болезни. Именно поэтому любые отклонения от нормы мы считаем условными противопоказаниями — например, заболевания щитовидной железы или другие воспалительные процессы в организме. Если вы нашли свой диагноз в разделе «Противопоказания», распечатайте информационный лист и покажите лечащему врачу. Он оценит возможность применения Ревитоники, опираясь на ваше состояние здоровья.

Ревитоника избавит вас от патологических привычек, провоцирующих старение. Никакие другие техники не помогут разгладить лицо, если вы, пусть и бессознательно, тысячу раз на дню тянете шею к монитору или опускаете голову, чтобы прочесть сообщение в смартфоне, морщите лоб, сдвигаете брови, корчите недовольные гримасы или поджимаете губы. Ревитоника сформирует у вас осознанное физиологичное положение. Правда, придется потратить около двух-трех недель на вырабатывание новой привычки. Найти более здоровый способ выражения эмоций и научиться принимать правильные позы, тренируясь перед зеркалом или анализируя себя на видео.

Отличия от других методов

Ревитоника — это первая профессиональная, научно обоснованная медицинская система омоложения, которая обладает собственной методологической базой, действует на основе фундаментальных знаний о биомеханике старения лица, имеет свою клинику с медицинской лицензией в Москве и несет ответственность за людей, занимающихся этим методом. Других подобных школ в мире не создано.

Альтернатива Ревитоники в России — самоучки из социальных сетей, не имеющие соответствующего образования и подготовки, копирующие (иногда искаженно) методики западных школ, которые имеют общую «силовую» природу. Суть данных методов в том, чтобы накачивать мышцы лица, как в тренажерном зале, что крайне опасно и пагубно сказывается на внешности. Мышцы лица нельзя накачать, как скелетную мускулатуру. Они не подвержены гипертрофии. В отличие от данных методик Ревитоника расслабляет, то есть восстанавливает природное состояние тканей.

Плюсы Ревитоники:

• Отсутствие хирургического вмешательства и связанных с ним травм, последующего заживления и восстановительного периода
• В основе воздействия — мягкое стимулирование саногенетических механизмов, которые восстанавливают ткани, возвращая им природные молодые свойства.
• Восстановление конфигурации нижней челюсти, формы подбородка, увеличение объема губ, удлинение шеи
• Сохранение естественной мимики, живости и подвижности лица, его уникальных черт
• Восстановление трофики тканей, их тургора, свежести и упругости

Что приведет вас к отличному результату?

Ревитоника вернет вам молодое и здоровое лицо, если будете заниматься регулярно. Результатом работы станут подтянутый овал и четкая челюстная линия, удлиненная шея правильной формы, уменьшение мимических морщин, возвращение гладкости и упругости кожи. Крепкие, здоровые мышцы лица гарантируют отсутствие второго подбородка, носогубных складок, нависания бровей и век.

• Новичкам мы рекомендуем начать с базового курса «Основы омоложения», который поможет освоить основополагающие техники самомассажа.
• Продвинутые пользователи могут переходить на уровень «Продвинутый курс» с более глубокой проработкой, а также взять курс «Молодость и сияние глаз», который решает эстетические проблемы в глазной области.
• «Коррекция осанки» поможет скорректировать осанку, поскольку наш позвоночник — это основа здоровья и молодости.
• Видеокурс Григория Басова и Юлии Ветушко «Медицинский фитнес» предлагает эффективные и безопасные приемы ЛФК, пилатеса, йоги и остеопатии для укрепления здоровья и физической формы.
• Авторский курс Лилии Гариповой «Висцеральный массаж живота» поможет избавиться от выступающего живота (комплекс упражнений направлен на укрепление мышц живота, избавление от внутреннего и внешнего жира).
• Видеокурс «Антистресс-Ревитоника» научит вас жить без тревог, усталости и депрессий, поможет обрести стойкую релаксацию, эмоциональное равновесие и гормональный баланс.
• Также рекомендуем пройти марафоны «Молодость. Экспресс» и «Молодость. Перезагрузка», которые помогут комплексно восстановить женскую красоту и молодость.
• Не менее полезными будут тематические вебинары, направленные на омоложение лица, шеи и уход за телом.

Анастасия Дубинская
Эксперт по омоложению

Анастасия Дубинская
Эксперт по омоложению

Ученый-психофизиолог, кандидат психологических наук, специалист по нейромышечной реабилитации лица. Ведущий практикующий эксперт по антивозрастному массажу. Основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника». Преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации. Автор фундаментального бестселлера по омоложению «Age off. Сотри возраст с лица».

Тренеры-миологисты:

Маргарита Морозова

Радаслава Меланьина

Наталья Кузнецова

Павел Гребенников

Иван Жеребненко

Адрес:

г. Москва, ул. Трехгорный вал, д. 12 стр.1

5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

Сделайте больше отжиманий всего за две недели с ежедневным ускоренным курсом GQ по электронной почте.

Звучит как плохой рекламный ролик: Разденься за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преображающие тело, достигаются только за счет часов работы. Но если вы придерживаетесь изолирующих мышц спины и би, груди и три евангелия, правда в том, что вы делаете это неправильно.

От редакции Подробнее

«Ваш мозг не мыслит отдельными «мышцами», он мыслит в терминах движений», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance, частной фитнес-студии в Нью-Йорке. «Эволюция человека привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения». Это означает, что для вашей тренировки требуется всего пять упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толчок (отжимание от себя), подтягивание (подтягивание к себе), наклон бедра (сгибание от середины), приседание (сгибание в колене) и планка. (стабилизация вашего ядра).

Это подход, который Дэвидсон использует при составлении схем лечения знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона. Людям, которым не хватает времени, это нравится, потому что это эффективная и действенная тренировка, более нагружающая мышцы, приводящая к увеличению силы и ускорению метаболизма. Кроме того, вы не теряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, построить собственную тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно, хорошего может быть слишком много. «Это стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также спецназа армии США. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто побьете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю». Смешивайте и подбирайте движения справа и чувствуйте себя комфортно, выбирая менее затратный по времени выход.

Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. Измените движения, но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю. Чтобы получить дополнительные баллы за кардио, см. надстройки ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа
Лягте лицом вверх на скамью, держите тяжелую штангу у груди, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны. Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей от плеч, жим гирь одной рукой, жим

PULL

The Ultimate: Подтягивание
Повисните на перекладине ладонями от себя, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола. Согните локти, подтянув грудь к перекладине. Медленно опуститесь для начала.
Альтернативные варианты: Тяга гантелей, тяга TRX, подтягивания, тяга блока, тяга широчайших

ПЕТЛЯ НА БЕДРО

Ultimate: Становая тяга
Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой. Отведите бедра назад, наклоняясь вперед, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к телу. Держите спину прямо, когда встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Медленно опустите планку, чтобы начать.
Альтернативы: Махи гири, румынская становая тяга, становая тяга с трэп-грифом

ПРИСЕД

Ultimate: Сплит-присед гантели в каждую руку. Согните правое колено, опуская тело, пока левое колено не зависнет над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпады, кубковые приседания, обратные выпады

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны выполнять

Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность. С возрастом нашему телу становится все труднее нести сумки с продуктами, наклоняться, чтобы взять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя вы не можете полностью избежать этих изменений в своем теле, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете делать хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться мобильным и сильным на десятилетия вперед.

Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые готовят людей к повседневной жизни с целью как можно дольше сохранять здоровье, силу, подвижность и сердечно-сосудистую систему, даже когда вы становитесь старше и становитесь более восприимчивыми к травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели заключается в включении функциональных движений или движений, которые переходят в то, что вы делаете на регулярной основе, например, поднимаете тяжелую коробку с пола, садитесь и выходите из машины, ходите и выходите из машины. вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды. Функциональные движения также превращаются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтянетесь и перелезете через забор или займетесь каким-либо видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести себя в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным. Эти упражнения обычно:

• Используйте более одного сустава (это составные, а не изолированные движения).
• Задействуйте несколько групп мышц.
• Включение движения в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
• Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
• Развивает силу, координацию и равновесие.
• Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения учат вас использовать свое тело как систему так, как оно предназначено для использования. Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который включает в себя сидение на стуле и изоляцию четырехглавой мышцы для переноса веса. Вы никогда не сможете повторить это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы работают вместе с подколенными сухожилиями, икрами, ягодичными мышцами и ядром.

Изолирующие упражнения имеют свое место: укрепление отдельных мышц может помочь людям восстановиться после травм или скорректировать мышечный дисбаланс. Тем не менее, функциональные движения являются наиболее важными, применимыми и полезными упражнениями для освоения.

Подробнее: Подъем тяжелых и легких весов: почему одно не лучше другого

Apple Watch Series 5: первый взгляд и все новое

+28 еще
Посмотреть все фотографии

7 функциональных движений, необходимых для того, чтобы стать сильным Вы можете попробовать их по отдельности или в виде схемы в любой комбинации.

Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей технике, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который может показать вам, как безопасно выполнять эти движения.

Если вы не хотите тренироваться в одиночку, попробуйте различные программы функционального фитнеса, такие как CrossFit, F45 training, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness.

Подробнее: Как составить программу упражнений, которой вы действительно будете придерживаться

1.

Становая тяга

Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.

Настасик / Getty Images

Становая тяга — самое функциональное из всех функциональных движений. Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Вероятно, больше, чем вы даже представляете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы поднять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-то еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, вы должны быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, используя только мышцы спины, а не ноги и корпус. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать предметы с хорошей техникой — сгибаться в бедрах, держать корпус в напряжении и спину ровной, а также задействовать мышцы ног. Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее:  7 лучших абонементов на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки     

2. Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа/EyeEm/Getty Images

Приседания занимают второе место после становой тяги как одно из самых важных функциональных движений. Сидеть на корточках — это естественное положение, которое должны занимать люди (представьте себе малышей, сидящих на корточках в идеальном приседе), но, к сожалению, большинство людей теряют способность правильно сидеть на корточках из-за плохой осанки, слишком долгого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и пресс. При плохом выполнении вы рискуете получить травму любой из этих групп мышц. Если вы боретесь с формой приседания, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за подвесной тренажер или прочный предмет, например за спинку дивана, когда вы тренируетесь опускаться на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгим жимом» и «армейским жимом», жим над головой включает в себя полное вытягивание рук над головой с весом. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки больше внимания уделяется аспекту реальной жизни, когда люди давят над головой реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно.

Как и в случае со становой тягой, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем думаете. Каждый раз, когда вы поднимаетесь вверх, чтобы что-то убрать или опустить, вы выполняете жим над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но также укрепляет основные мышцы плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень подвержены травмам из-за очень подвижной шаровидной структуры).

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грейди Риз / Getty Images

Подтягивания: Вроде бы просто, но очень сложно. Хотя подтягивания не переводятся непосредственно в модель движения, которую большинство людей использует в реальной жизни, функциональный аспект связан с тем фактом, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.

При подтягивании вы двигаете плечами, локтями и запястьями, сокращая мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины. Поскольку подтягивания включают втягивание лопаток (оттягивание плеч назад и вниз — подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Кроме того, подтягивания приносят пользу многим видам активного отдыха: вы используете мышцы спины и рук при выполнении любых гребных или тяговых движений, поэтому овладение подтягиваниями может помочь вам в таких хобби, как плавание, гребля на байдарках и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Хинтерхаус Продакшнс/Getty Images

Еще одно удивительно сложное упражнение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть свое тело от земли?), отжимания укрепляют прежде всего вашу грудь, плечи, трицепсы и кор.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но большая польза заключается в возможности удерживать корпус в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений. Если ваши бедра провисают или спина чрезмерно вытягивается во время отжиманий, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете делать стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на полу), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше практиковать более легкую версию, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады относятся к повседневным действиям, таким как подъем по лестнице.

Кали9/Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, что так и есть, но они дают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и нижнюю часть спины — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний». При выполнении выпадов вы работаете по одной ноге, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет большую роль в их переводе практически в любую деятельность, связанную с движением ног.

Выпады могут помочь вам развить силу для любых действий, связанных с силой одной ноги, или вообще в любое время, когда вам нужно сделать большой шаг, например, встать на платформу или наступить на валун во время похода. Они также помогают с балансом и стабильностью, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении.

7. Грузовые тележки

Устали от двух поездок за продуктами? Добавьте переноску гири в свою тренировку в тренажерном зале.

Хосе Джуниор/EyeEm/Getty Images

Грузовые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым задачам, связанным с перемещением тяжелых предметов в руках. Вы можете выполнять переноски с гантелями, гирями или нестандартными предметами, например, ведрами, полными воды.

Преимущества загруженных переносок? Улучшенная сила хвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация кора. Еще одним преимуществом, которое иногда упускают из виду, является сопротивление вращению, или ваша способность сопротивляться весу объекта, тянущего ваше ядро ​​​​в любом заданном направлении.