«Развитие силы воли»: Как научиться себя контролировать

Суть экспериментов

Всё началось в 1960-х. Я со своими студентами из Стэнфордского университета проводил эксперименты с детьми дошкольного возраста, в ходе которых малыши сталкивались с непростой дилеммой. Мы предлагали им сделать выбор между одним вознаграждением (например, маршмеллоу), которое они могли получить немедленно, и более крупным (двумя маршмеллоу), которого им пришлось бы ждать до 20 минут.

Неожиданно оказалось, что действия дошкольников, когда те пытались заставить себя дождаться отложенного двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни. Чем дольше они могли ждать в возрасте четырёх-пяти лет, тем выше были оценки по академическому оценочному тесту и тем более успешным оказалось социальное и когнитивное поведение в юности. Те молодые люди в возрасте 27–32 лет, которые дошкольниками демонстрировали наибольшую выдержку в ходе маршмеллоу-тестов, имели оптимальный ИМТ и более явное самоуважение, эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами. В среднем возрасте те, кто умел в детстве упорно ждать («длительная отсрочка»), и те, кто не мог этого делать («краткая отсрочка»), имели совершенно разные сканограммы головного мозга в тех областях, которые отвечают за склонность к пагубным привычкам и ожирению.

Эксперименты в детском саду в Стэнфорде показали, как мысленное представление соблазнительных вознаграждений может изменять, причём иногда полярно, влияние на поведение. Ребёнок, не способный ждать и минуты, может выдержать 20-минутное ожидание, если мыслит о вознаграждении по-другому.

Со временем ощущение своей власти над собой и приобретённые новые умения — например, играть на скрипке, строить модели из конструктора Lego или составлять новые компьютерные приложения — станут теми наградами, в которых будут находить удовлетворение дети, занимающиеся этими видами деятельности. Возникающее у них ощущение эффективности и результативности своих усилий коренится в их опыте достижения успехов и приводит к возникновению реалистичных и одновременно оптимистичных ожиданий и устремлений. При этом каждый очередной успех будет повышать шансы на достижение следующего. 

Почему сильные люди оказываются в центре скандалов

Президент Клинтон обладал самоконтролем и способностью откладывать вознаграждение, необходимыми, чтобы добиться специальной стипендии, закончить юридический факультет в Йеле и стать президентом США, но имел мало желания — а возможно, не умел или не был готов — использовать самоконтроль для преодоления конкретных искушений в виде лёгких наркотиков и симпатичных практиканток. Умение откладывать вознаграждение и осуществлять самоконтроль — это способность, то есть совокупность когнитивных навыков. Как всякая способность, она может использоваться или не использоваться в зависимости главным образом от мотивации.

Сила воли ошибочно характеризовалась как нечто отличное от «умения», потому что она не всегда используется согласованно в течение определённого периода времени. Но, как и все навыки, самоконтроль применяется только тогда, когда у нас для этого есть мотивация. Навык стабилен, но если мотивы меняются, то меняется и поведение. Многие знаменитости и публичные личности, упоминаемые в заголовках новостей, вероятно, не хотели сопротивляться искушениям. Часто казалось, что они стремятся найти соблазн и получить удовольствие. Из-за оптимистичных иллюзий и завышенной самооценки, присущих большинству людей, но, возможно, ещё более выраженных у них, они ощущали себя неуязвимыми. Они не ожидали, что их поймают с поличным, хотя кого-то уже ловили в прошлом. Они верили, что если их разоблачат, то они сумеют выкрутиться — что вполне разумно для некоторых из них, особенно с учётом прошлого опыта.

Можно ли на основе добросовестной работы вашего партнёра в офисе предсказать, насколько качественно он будет выполнять работу по дому? Могу я предсказать, как мой коллега — которого на собраниях отдела называют «источником повышенной опасности» — ведёт себя дома с детьми? К моему удивлению, ни одно строгое исследование не смогло подтвердить базовое предположение: слишком часто люди, ярко проявлявшие какую-то черту в ситуации одного типа, слабо проявляли её в ситуации другого типа. Ребёнок, агрессивно ведущий себя дома, может быть спокойнее в школе; женщина, открыто демонстрирующая острую неприязнь к отвергнувшему её человеку, может очень терпимо относиться к критике своего проекта. 

Чем опасна излишняя самоуверенность

Если нам не удаётся контролировать себя, то у нас есть тайный союзник, который вовремя помогает нам почувствовать себя лучше или по крайней мере не слишком ужасно, независимо от того, насколько плохи наши дела. Эволюция даёт нам защитные механизмы, приходящие на помощь, когда жизнь наносит жестокие удары, с которыми мы не можем справиться, когда наших сил недостаточно. Эти механизмы раньше называли защитниками эго, но в начале этого века Дэниел Гилберт из Гарварда совместно с Тимоти Уилсоном из Виргинского университета и другими учёными расширил и пересмотрел представление о них и дал им новое название — «психологическая иммунная система». Она создаёт «страховочную сетку» для защиты от хронических стрессов и укрепляет наши силы настолько, чтобы мы могли справляться с крайне неприятными новостями — например, об обнаружении у нас онкологического заболевания, крахе пенсионного фонда, предстоящем увольнении или внезапной смерти близкого человека.

Психологическая иммунная система находит способы, помогающие нам избегать ненависти к себе за плохие результаты и хвалить себя за хорошие. Она позволяет нам возлагать ответственность за наши плохие результаты на правительство, нерадивых чиновников, завистливых коллег по работе или неподконтрольные нам обстоятельства. Она помогает спокойно спать ночью после неприятного эпизода на работе, когда коллеги назвали предложенную вами на встрече идею рецептом катастрофы. «Хорошо, — думаете вы, — возможно, идея не была блестящей, но мой промах простителен, потому что у меня страшно болела голова».

Фактически же состояние позитивного мысленного самоутверждения, включая позитивные иллюзии (пока они не превращаются в предельные искажения реальности), улучшает наши физиологические и нейроэндокринные функции и способствует снижению стресса. Реалисты, которые оценивают себя более объективно, меньше уважают себя и больше страдают от депрессии, а также обычно менее психически и физически здоровы. А многие более здоровые склонны воспринимать себя с восторгом, пусть и неоправданным.

Последствия такой иллюзии контроля могут быть катастрофическими, особенно в некоторых рискованных финансовых ситуациях, когда люди с высокой способностью к самоконтролю чувствуют свою власть над происходящим, но вдруг перестают адекватно реагировать на внешнюю обратную связь и тревожные сигналы. Именно это наблюдалось в реальных условиях финансового кризиса в 2008 году.

В 2013 году подобная ситуация была смоделирована и проанализирована Марией Конниковой из Колумбийского университета в пяти экспериментах, в которых люди должны были брать на себя риск, когда на кону стояли реальные деньги, хотя и не миллиарды. Оставаясь спокойными, оптимистичными и уверенными в себе, люди с высокой способностью к самоконтролю, игнорировавшие сигналы о своих потерях, были защищены от стресса и теряли больше, чем хуже контролировавшие себя, которые скорее испытывали беспокойство, реагировали на обратную связь и выходили из игры раньше, чем терпели большие убытки. В определённых условиях именно индивиды с низкой способностью к самоконтролю, которые менее уверены в себе и испытывают повышенное беспокойство, могут демонстрировать более высокие результаты. 

Как научиться самоконтролю

Эта стратегия эффективна вне зависимости от возраста. Нужно отодвинуть находящееся перед вами искушение подальше в пространстве и времени и подумать об отдалённых последствиях уступки соблазну. Мы с коллегами продемонстрировали это в экспериментах с курением и потреблением нездоровой пищи. Когда мы советовали участникам сосредоточиться на долгосрочных последствиях переедания («Я могу растолстеть»), желание немедленно поесть утихало, о чём говорили как их ощущения, так и сканограммы мозга. Когда заядлые курильщики сосредоточивались на «потом» и долгосрочных последствиях курения («Я могу заполучить рак лёгких»), их тяга к табаку ослабевала. Сосредоточенность на «сейчас» и немедленном, краткосрочном результате («Я получу удовольствие»), разумеется, давала противоположный эффект: сопротивляться сильным желаниям оказывалось невозможным.

Если мы хотим осуществлять самоконтроль, то должны найти способы активировать когнитивную «холодную» систему автоматически всякий раз, когда мы в ней нуждаемся, то есть именно тогда, когда это труднее всего, если мы к этому не готовы. В реальной жизни использование планов «если — то» помогает взрослым и детям контролировать своё поведение лучше, чем они могли себе представить. Если мы держим эти хорошо отрепетированные планы наготове, то реакция самоконтроля будет автоматически вызываться стимулом, с которым она связана («Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал»). Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.

Первый шаг к созданию плана — выявить аффективные горячие точки, приводящие в действие импульсивные реакции, которые вы хотите контролировать. Один из способов выявления ваших горячих точек — вести дневник, в котором отмечаются моменты утраты контроля над собой. Но если мы будем проявлять настойчивость, то удовлетворение, которое даст наше новое поведение, поможет нам не сходить с намеченного пути. Именно это новое поведение само по себе будет ценным, оно станет не обузой, а источником удовлетворения и уверенности в своих силах. Как и в случае любых усилий по изменению укоренившихся паттернов и усвоению новых, идёт ли речь об игре на фортепиано или самоограничении с целью не причинять страданий близким, основной рецепт — в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

49 071

просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе. Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

8 способов развить силу воли

Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.

И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.

Что такое сила воли?

Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.

Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.

Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.

И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.

Сила трех

Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.

«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.

«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.

Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.

Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!». 

В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.

Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.

Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.

Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.

Что делать?

Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.

Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.

#1. Правильная мотивация

Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?

Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.

#2. Постоянный самоанализ

Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.

Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.

Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.

Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?

Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.

#3. Правильный режим сна и минимум стресса

Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.

Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?

#4. Цикл Pomodoro

Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:

1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.

2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.

3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.

Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.

#5. Физическая активность

Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.

Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.

#6. Микроконтроль

Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.

Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.

#7. Медитация

Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.

Достаточно медитировать пять минут в день.

Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#8. Дыхательные упражнения

Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Какой будет реклама в ближайшие годы

Рассказываем, как за год поменялся маркетинг.

Как спасти переговоры, которые зашли в тупик

10 «переломных» техник от переговорщика с 10-летним опытом.

Как обсуждать зарплату на собеседовании

Рассказываем, почему не стоит завышать свой ценник.

Развитие силы воли. Развить силу воли онлайн и офлайн.

Как часто нам удается достичь желаемого? 

Не будем брать план покорения мира, оставим его на завтра. Обратимся к вещам более прозаическим, но не менее важным: бросить курить, похудеть, выучить новый язык, перестать опаздывать – что угодно, да? Такие списки хорошо составлять под Новый год или перед днем рождения, но сколько процентов исполненного вы сможете вычеркнуть через год? 

При этом можно сделать скидку на то, что нам не хватает времени, мотивации, тишины, спокойствия, но если суммировать все показатели, придется признать, что нам не хватает только одного, а именно – силы воли.

Конечно, внешние обстоятельства важны, но почему одни с ними справляются, а другие нет? У каждого из нас есть две стороны натуры – Светлая (волевая) и Темная (пассивная). Вспомните, как часто в сложных ситуациях вы поддаетесь тому темному внутреннему голосу? Каждая новая неудачная попытка отбрасывает нас все дальше, до тех пор, пока мы не отказываемся от своей мечты. Но есть ведь и другая – волевая сторона нашей натуры, ей просто нужно помочь!

Индивидуальный тренинг по развитию силы воли – это реальная возможность усилить свои ментальные компетенции, научится следовать принятым решениям и добиваться результата даже там, где другие потерпели неудачу.

Каким образом? 

Благодаря серии специально разработанных практических упражнений, направленных на развитие воли, усиление мотивации и постепенной освобождение от подавляющих факторов.

Программа имеет своей целью комфортное и постепенное развитие волевых компетенций, с практическим и прогнозируемым результатом. Это – то, что Вам нужно делать сегодня.

Общая цель тренинга: 

Помочь участнику развить силу воли, воплощая 1 конкретное изменение в жизнь.

Примеры целей для участия в тренинге:

Бросить курить, похудеть, перестать есть сладкое, заняться фитнесом, выучить английский, написать книгу, перестать срываться на близких и т.д. 

Ваше развитие, ваш успех, ваш завтрашний день зависят только от вас – сделайте шаг в нужном направлении и тренинг по развитию силы воли поможет воплотить ваши мечты в реальность. Действуйте!

Более детально с видами тренинга и ценами Вы можете ознакомиться по ссылке

Как развить и укрепить силу воли: 3 секретные техники

Дай угадаю! 1000 раз ты пробовал поменять что-то в своей «некчемной» жизни. Смотришь вокруг – всё у всех просто превосходно. И тебе хочется того же. Но все твои начинания ровно через неделю заканчиваются полным провалом. Опять проходит очередной год. Оглядываешься назад – ничего не поменялось. Те же проблемы со здоровьем, тоже окружение, та же зарплата и нелюбимая работа. А все дело всего лишь в одном качестве, которое у тебя просто плохо развито. Это сила воли. Именно развитие силы воли поможет тебе нарисовать ту картинку жизни, которую ты постоянно крутишь у себя в воображении.

Сила воли человека, как инструмент достижения целей

На данном этапе своего развития я могу с уверенностью сказать, что наличие силы воли является главным условием достижения успеха в жизни Если тебе удастся развить и укрепить силу воли, то ты сможешь управлять своей жизнью. Я тебе это говорю на полном серьезе. Именно эта способность позволяет многим людям быть успешными, а также дает возможность развиваться в жизни. Развитие воли – процесс трудный и долгий. Но если у тебя это получится, то у тебя будет в руках очень важный козырь, который даст тебе преимущество перед людьми в твоем окружении.

«Воля может и должна быть предметом гордости гораздо больше, нежели талант. Если талант – это развитие природных склонностей, то твердая воля – это ежеминутно одерживаемся победа над инстинктом, над влечениями, которые воля обуздывает и подавляет, над препятствиями и преградами, которые она осиливает, над всяческими трудностями, которые она героически преодолевает»

Оноре де Бальзак

Знай, что мы не рождаемся изначально очень волевыми или совершенно безвольными. Эту черту характера можно развивать, причем в любом возрасте. Для этого есть специальные техники. Их всего 3. Но прежде чем узнать о них, давай разберем само понятие силы воли.

ДЛЯ НАЧАЛА ПОЙМЕМ, ЧТО

СИЛА ВОЛИ = СИЛА + ВОЛЯ

Теперь будет разбирать каждое из слов.

Сила. Что такое сила? Какого человека можно назвать сильным? У кого большое количество мышц? Совсем нет. Сильный человек – это здоровый человек с высоким энергетическим потенциалом. Каждое живое существо обладает определенным запасом энергии. Это касается и человека разумного. Люди отличаются по уровню энергетики. У одних она бьет через край, другим едва хватает на переключение каналов телевизора. Чем больше у тебя будет энергии, тем больше сил будет влиять на окружающий мир и людей. Почему не меняется жизнь у многих людей? Да потому что энергии очень мало для изменений. Достаточное количество энергии – это основа силы воли.

Идем дальше…

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Людей, которые обладают сильной волей называют волевыми. Волевой человек идет к своей цели несмотря ни на что. Он всегда настойчив, решителен и тверд. Это характеристики успешных людей, высококлассных спортсменов и лидеров. В одну из категорий, я уверен, ты точно хочешь попасть! Кстати, многие не понимают значения слова Воля. И часто путают это понятие, думая, что это означает умение преодолевать препятствия на своем пути. Так вот, Вольный – значит свободный. Каждый из нас обладает свободной волей. Эта самая свобода заключается в перенаправлении своего внимания с одного объекта на другой.

Многие часто задаются таким вопросом. Сила духа и сила воли одно и то же или нет? Да, это одно и то же. Свободная воля творить – это и есть основная характеристика духа. Дух это делает через душу и тело. Поэтому чтобы развить силу воли не нужно собирать набор «бредовых» советов, которые я читаю в каждой статье по данной теме. Тренировка силы воли – это тренировка трех наших аспектов сущности: духа, души и тела. Это развитие наших 3 основных энергетических центров, поэтому и техник будет всего 3.

3 секретные техники для развития силы воли

По своей сути сила воли – это еще одна твоя мышца, которую, как и все остальные, необходимо каждый день тренировать. В противном случае она атрофируется, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции. Перед тем, как начать укреплять свою силу воли, давай признайся себе что ты слабовольный. У большинства талант к прокрастинации целый день. Занимаемся хрень пойми чем. С утра встали и понеслось. Социальные сети, непонятные разговоры по телефону, 10 раз за день нужно поесть и так далее. Но как только возникает небольшая необходимость напрячься, например сбросить лишний вес, то тут у нас большие проблемы.

Итак, как же развить силу воли? Рассказываю коротко, понятно и эффективно…

Техника «Правильное Питание»

Я уже рассказал тебе, что СИЛА – это количество твоей энергии. И ее увеличение начинается с правильного питания. Про нормализацию сна и 3-х разовые тренировки в неделю пока забудь. Если не будет правильного питания, то все остальное не имеет смысла. Едим 5-6 раз в день по 200-300 калорий, в идеале только овощи и фрукты. Лучший вариант будет такой: фрукты-фрукты-овощи-фрукты-овощи. На начальном этапе не больше 1 литра воды. Это 4 стакана в промежутках между приемом пищи.

А теперь забудь о всяких умных журналах по фитнесу. Никаких 2 000 калорий в день не нужно. Необходимо всего 700-1200 калорий. 80% углеводов, 10% белков, 10% жиров. Внимание! Углеводы берем из сырой пищи, а не из вермишели, риса и картофеля. Смотри за своим весом и показателем индекса массы тела. Если он сильно завышен, то уровень сахара в крови начинает «скакать», и ты чувствуешь себя заторможенным и очень долго «раскачиваешься».

Мой рост 172 см. Методом эксперимента я выяснил, что для меня лучший вес – 62-63 кг. Энергия «прет», как из реактора атомной станции. Могу сутками крутить педали на велике. Только начинает вес увеличиваться, то запас энергии сразу падает. Многие обманывают себя, думая, что если ешь больше еды, то больше энергии. Дело не в количестве, а в качестве. Как еда влияет на энергетические запасы можно проверить только благодаря спортивным дисциплинам, где нужна выносливость: вело, бег, плавание и т.д. Этой техникой мы прорабатываем наше Тело.

Читай также:

5 ресурсов для достижения поставленных целей

Основные жизненные цели человека

Техника «Концентрация»

Итак, через месяц при правильном питании мы понимаем, что у нас накапливается энергия, которую необходимо куда-то тратить. Тратить ее можно по-разному. Можно быть потолочной лампочкой, а можно быть космическим лазером. Т.е. энергию можно рассеивать или концентрировать. Так вот само понятие ВОЛЯ предполагает свободное направление сконцентрированной энергии на какой-либо объект или субъект. Достигается это благодаря нашему вниманию.

КУДА ВНИМАНИЕ – ТУДА И ЭНЕРГИЯ

Внимание тренируется техникой Концентрации на чем-либо. Можно выбирать любой объект, но чем он меньше, тем лучше. Я считаю, что идеальный вариант – это черная точка. Берем белую бумагу, рисуем фломастером черную точку, приклеиваем к стене и начинаем концентрироваться. По времени для начала хватит 7-10 минут, не больше. Потом доводи до 15 минут. Чтобы улучшить результаты после концентрации необходимо 15 минут помедитировать. Келли Магконикал, который является профессором Стенфордского  университета и автором серии книг о силе воли, считает, что медитация — один из лучших способов ее тренировки.

Сила концентрации – это эффективность в любой деятельности. По сути, от концентрации зависит успех в любом деле – в обучении, в переговорах, в ораторском мастерстве, в бизнесе. Напомню, что для изменения своей жизни, необходимо иметь цели. Эти и есть твои «черные точки», на которых нужно концентрироваться. И когда ты хорошо овладеешь этой техникой, то обязательно необходимо сделать Дневник Целей и каждый день работать с ним. Так ты будешь прокачивать силу своего Духа. Едем дальше…

Техника «Благодарность»

Первые две техники нам нужны, чтобы развить силу воли. Третья, чтобы ее укрепить. А скреплять мы ее будем силой любви. Любовь – это магнит, который соединяет все во Вселенной. Без нее можно забыть о достижениях целей в жизни. Посмотри вокруг на людей. Что делает большинство? Они каждый раз обращают свое внимание на вещи, которые вовсе не любят. Эти люди постоянно критикуют всё и вся просто растрачивая свою энергию. Как итог, каждый новый день похож на предыдущий. Серая жизнь и постоянные слезы внутри от невозможности реализовать свой творческий потенциал.

Но всё, конечно, можно изменить. Просто критику нужно заменить на слова благодарности. Эта магическая техника. Я не знаю, как она работает, но она работает. Не задумывайся. Возьми листок бумаги, напиши свое письмо благодарности, за то, что у тебя уже есть. Причем «уже есть» — это значит, что даже если этого еще нет, оно уже у тебя есть. В этой технике нет прошлого или будущего. Есть только настоящее время. Например, я благодарю за центр развития «7 сфер жизни», который посещают более 100 человек в месяц и обретают гармонию в своей жизни. Произноси слова благодарности каждый день и чудеса начнут твориться!

Еще раз заострю твое внимание на таком моменте. Силу Воля действует только при применении Силы Любви. Почему многие не могут бросить вредные привычки. Потому что они действуют из НеЛюбви. Поэтому все через некоторое время разваливается. Сила Воли в таком случае не работает. И если ты начнешь действовать сильнее и напористее, то отдача будет еще сильнее. Могут быть различные психологические травмы. Вплоть до суицида. Поэтому с Силой Волей шутить не нужно. Забудь про всякие там разговоры, что сила воли – это когда ты преодолеваешь препятствия. Нет. Это когда ты действуешь из Силы Любви. Любовь похожа на течение, которое тебя несет вперед. Таким образом, эта техника направлена на развитие качеств твоей Души.

ТЕПЕРЬ У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ ТАКОЕ РАВЕНСТВО

СИЛА ВОЛИ = СИЛА + ЛЮБОВЬ + ВОЛЯ

УЧИСЬ ВИДЕТЬ, КУДА НАПРАВЛЕНА ТВОЯ ЭНЕРГИЯ И ТВОЕ ВНИМАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ЛЮБВИ!

Время от времени спрашивай себя самого:

— Что я сейчас делаю?

— Зачем я это делаю?

— Делаю ли я это с любовью?

— Туда ли я сейчас вкладываю свои ресурсы?

— Я уверен, что мне надо делать?

— Стоит ли мне продолжать в это вкладываться?

— Это действительно мне сейчас требуется?

Для достижения целей важна не только сама сила воли, но и высокая степень осознанности своих действий. Я сделал PDF-файл с этими вопросами и закачал на свой телефон. На данный момент вырабатываю привычку задавать себе эти вопросы каждый час. Я это называю техникой осознанного часа. Уверен, моя статья поможет тебе стать волевым человеком и развить невероятную силу духа. Высоких целей и больших тебе достижений!

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Читать книгу

Развитие силы воли. Как развить силу воли? Способы и практика.

Как развить силу воли?

Существует достаточно много инструментов, чтобы это сделать. Среди них есть более сложные и менее сложные, но я в данном случае перечислю несколько инструментов из разряда «оптимальные».⠀

Первый и самый простой из инструментов – это обливание или контрастный душ. Что, уже стало не по себе?) Это мелочь, но имеет она колоссальное влияние как на вашу силу воли, так и на работу всего вашего организма. Как известно – от перепадов температуры воды происходит сужение и расширение всех сосудов в теле, отчего улучшается процесс кровообращения, также это является прекрасной тренировкой нервной системы, что, опять же, позволяет проявляться вашей воле более полно и свободно. ⠀

Второй инструмент – это сверхусилие. Выберите одно действие, которое вам очень сложно даётся, что-то, что вы не стали бы делать при нормальном положении вещей, и начните это делать каждый день на протяжении 3-5 минут, заставляя себя это сделать, если потребуется. Таким образом вы меняете привычные нейронные связи в мозге и начинаете обретать способность контролировать ваши модели поведения и ваши проявления в целом. С развитием этого навыка вам откроется возможность очень быстро трансформировать себя в нужную сторону в любой ситуации, при полном сохранении внутреннего стержня и своих принципов. ⠀

Третий инструмент – отсутствие реакции. Неожиданно? Нет ничего сложнее, чем никак не реагировать на сложные ситуации. Зачастую это требует гораздо большей воли, чем совершить ответное действие, согласно своим шаблонам. В данном случае – это опять же работа со своей психикой и постепенное установление контроля. Попробуйте и очень быстро убедитесь в том, что никак не реагировать – одна из сложнейших задач.

Четвертый инструмент – говорите правду. Самим себе, другим, о самих себе, о других. Естественно, нельзя при этом вредить другим людям, но тем не менее не увиливать, а научиться говорить прямо и искренне – также одна из лучших тренировок силы воли. Сюда же можно добавить – не оправдываться. ⠀

Ну и пятый – непосредственно медитации. Каждый день без пропусков. Достаточно будет 10-15 минут ежедневной практики. Во время медитации человек осознанно направляет внимание на объект или процесс (например, на дыхание). При этом все сталкиваются с тем, что отвлекаются на мысли. Потому что мыслительный процесс мы остановить не можем. В наших силах лишь научиться осознанно удерживать внимание на практике, и просто каждый раз, когда очередная мысль всплыла, мягко перенаправлять внимание обратно на объект медитации. И так постоянно. С регулярной практикой ваше внимание станет настолько сконцентрированным, что мыслям не удастся перетянуть внимание на себя. Эта способность плавно перетечёт в повседневную жизнь. Умение держать и контролировать внимание, а затем и силу воли.

Невозможное возможно: как развить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль

© Neven Krcmarek/Unsplash

Автор

Василиса Кирилочкина

25 декабря 2018

Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).

В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».

И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.

Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.

© Jaelynn Castillo/Unsplash

Держите темп и делайте перерывы

Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.

Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.

Заботьтесь о здоровье

Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.

Используйте воображение

Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.

© gabrielle cole/Unsplash

Не пугайте себя, а поощряйте

Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.

Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу. 

Наука о силе воли: как тренировать мышечную массу.

| Оксана Туникова

Если бы у вас была возможность выбрать сверхдержаву, какую бы вы выбрали?

Не знаю, как вы, но наверняка попросил бы о сверхсильной силе воли. Такой, который может помочь мне достичь любой цели и никогда не подведет — бескомпромиссный умственный резервуар силы.

Сила воли имеет значение в мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном курсе, независимо от того, насколько трудной становится дорога.Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.

Сила воли — это сверхдержава, по крайней мере, до некоторой степени.

Сила воли разоблачена: что это? Как это работает? Почему это имеет значение?

Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовлетворение. Именно самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как хорошо выразилась Американская психологическая ассоциация:

«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей. ”

Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов, определяющих как личный, так и профессиональный успех. Сила воли, которую обычно называют «самодисциплиной», помогает нам добиваться устойчивых положительных изменений в нашей жизни. Это внутренняя сила, которая помогает нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на пути.

Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам он стал предметом исследования многих психологов и ученых.

3 самых увлекательных исследования силы воли

Когда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три больших имени. Каждый из них изучал эту тему со своей точки зрения, но результаты всех вместе взятых положили начало нашему пониманию силы воли сегодня.

Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Walter Mischel . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским тестом на зефир, который остается одним из самых ценных исследований отложенного удовлетворения. Тест простой, но гениальный.

Детей попросили выбрать между получением сладкой награды сразу или двойной порцией после 15 минут ожидания. Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовлетворение, обладали большей силой воли (очевидный вывод). Однако на этом исследование не остановилось. Юные участники теста Marshmallow Test действительно подвергались длительному обследованию. С годами выяснилось, что те, кто в детстве откладывал получение удовольствия, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте.Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, работы, здоровья и других показателей.

Рой Баумейстер — еще одна важная фигура в сфере науки о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными доктор Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мускулы, может утомиться, если мы тратим слишком много времени на действия, требующие самоконтроля. По словам Баумейстера, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент. Чтобы поддержать свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент, в котором участвовали продукты, с которыми трудно устоять. Участникам пришлось противостоять искушению съесть шоколад и после этого выполнить ряд умственных задач. Те, кому удавалось противостоять пищевым соблазнам, казались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.

Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем из Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль.Серия экспериментов доказала, что, когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем, те, кто считает, что сила воли не фиксирована и не может быть исчерпана, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в истощенных обстоятельствах.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать

Хотя есть некоторые разногласия по поводу силы воли, все больше исследований показывает, что силу воли следует рассматривать как мышцу. Это наводит нас на следующие мысли:

1. Чтобы укрепить мышцу, вам нужно выполнять упражнения.
2. При переутомлении мышцы устают, и им нужно время, чтобы восстановиться.

Если рассматривать это в контексте самодисциплины, это означает, что мы регулярно тренируем силу воли, но позволяем себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» имела шанс восстановить свой энергетический уровень.

Как тренировать мышцы самоконтроля (и улучшать силу воли)

Вопреки распространенному мнению, повышение силы воли не означает усиление усилий.Скорее речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.

Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять:

• Выполняйте упражнения ежедневно. Тысячи людей обещают себе, что будут заниматься спортом каждый день. С добрыми намерениями они платят за абонемент в спортзал, остаются преданными в течение нескольких недель, а затем уходят. Практически во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки мускулов силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звонил в колокольчики. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите на лифт. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
• Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы обращаетесь к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями своего мозга.Вы должны решить, что выбрать: мгновенное удовлетворение или отложенное, но большее вознаграждение позже. Исследования показывают, что неправильное питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. В этой связи советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
• Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленное вознаграждение, а не на отсроченное вознаграждение (независимо от того, насколько оно больше). Знание этого факта о своем мозге может помочь вам противостоять искушению. Если вы разделите свою большую цель на несколько меньших целей и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
• Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самообладания и будете оставаться им слишком долго, вы перегоритесь.Помните, что вашу силу воли нужно будет перезарядить.
• Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда наши сигналы борьбы или бегства включены. Когда мы спокоены, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаться искушениям.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, если только вы регулярно не выкладываетесь на полную.Когда вы ставите нереалистичные цели, вы проигрываете еще до того, как начинаете играть. Поначалу процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и ваша сила воли. Ставьте цели, которые могут быть мотивирующими, но выполнимые. Или же разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Ощущение прогресса повысит вашу самооценку и укрепит вашу силу воли (звучит безумно, да?)

Хотите укрепить мышцы самоконтроля?

Помните об этих фактах, чтобы овладеть силой воли.

Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать силу воли с помощью небольших вещей, например, заправлять постель каждое утро или выбирать фрукт вместо печенья не реже двух раз в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Вы не связаны навсегда своими вредными привычками. Конечно, от некоторых вредных привычек будет трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила сделать это всегда внутри вас.

Сила воли — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить продуктивность. Willpower — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлечением и быть продуктивным во всех аспектах своей жизни, обязательно присоединяйтесь к вызову #DistractionDetox Challenge. Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценных идей по теме.

Этот пост был первоначально опубликован в блоге StopAd . Щелкните здесь для получения дополнительных статей по этой теме.

6 способов улучшить свою силу воли

Одна из ключевых составляющих нашей культуры в Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Однако предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского. Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в мозге

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать. Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префонтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под эту категорию, и поэтому о ней заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префонтальной коре. Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что один из наиболее распространенных выводов о силе воли состоит в том, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество, и она иссякает, когда мы ее используем.

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.

Мы можем смотреть на силу воли как на мышцу — она ​​может истощаться при чрезмерном использовании, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1.Повысьте свою способность к давлению: узнайте, как справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять нашим уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что , останавливаясь, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении нашей силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Чтобы упростить задачу, оказывается, что самоутверждение может даже помочь вам обрести больше самоконтроля. , когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии. Хорошим примером этого является разница между словами: «Я не могу» и «Не могу». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с использованием фразы «Я не могу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях.Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Так что попробуйте сказать себе, что не придерживаетесь этой дурной привычки, , вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я не могу».

3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией

МакГонигал также говорит, что получение достаточного количества сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Депривация сна (даже если вы просто получаете меньше шести часов в сутки) ) — это своего рода хронический стресс, который нарушает использование энергии телом и мозгом.Особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать это в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда недосыпающие выспались ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков нарушения префронтальной коры. .

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «людей, которые спят между 6».5 часов 7,5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее ».

4. Медитация (всего 8 недель)

Медитация также связана с увеличением резерва силы воли, которым мы располагаем, а также с улучшением внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует целой жизни практики — изменения в мозге наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к более высокой силе воли

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но он может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли. это регулярные физические упражнения . И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Отложите дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас

Откладывание того, чего вам действительно не должно быть, может быть эффективным , если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: открытие величайшей силы человека» Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — шоколадный торт).

Удовольствие для вас, раз уж вы так долго ждали.

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Его много раз воссоздали, и это действительно забавное видео, показывающее, как это может выглядеть.

Изображение предоставлено: YlvaS, ADHD & You, Сеть женского здоровья, Бесплатная медитация

Как увеличить силу воли и быть психологически стойким

У каждого есть что-то, что он хотел бы изменить, и желание самосовершенствования и прогресса является врожденным.К сожалению, когда дело доходит до изменений, научиться увеличивать силу воли и избавляться от вредных привычек сложно, и кажется, что мы терпим поражение чаще, чем добиваемся успеха. Кажется, что для тех вещей, с которыми мы боремся, нашей силы воли никогда не бывает достаточно.

Обречены ли мы жить по тем же образцам поведения, что и в прошлом? Можем ли мы на самом деле увеличить нашу силу воли, улучшить самоконтроль и добиться устойчивых положительных изменений в нашей жизни?

Это абсолютно возможно, поскольку сила воли подобна мускулам, которые становятся сильнее при регулярном использовании.

Недавние исследования, подробно описанные в таких книгах, как Сила воли: новое открытие величайшей силы человека Роя Баумейстера и Джона Тирни, Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что с этим делать Келли МакГонигал и Thinking, Fast and Slow Daniel Kahneman, предполагают, что мы не навсегда привязаны к нашим плохим привычкам и что мы действительно можем изменить и усилить нашу силу воли в процессе.

Как вы можете научиться увеличивать силу воли и направлять сильные перемены в своей жизни?

Чтобы помочь в этом процессе, у нас есть 15 действенных шагов, которые, если они будут встроены в привычки, принесут весомые результаты благодаря силе воли.

1. Накормите свой мозг

Пропуск приемов пищи просто вреден для вашего мозга, и даже хуже, если вы хотите узнать, как улучшить свою силу воли. Мозг — это наша мышца, принимающая решения, и его способность обеспечивать нас необходимой силой воли для принятия правильных решений зависит от того, достаточно ли он накормлен.

Мы должны есть регулярно, в идеале — продукты с низким гликемическим индексом, полезные белки, овощи и сложные углеводы, чтобы избежать скачка уровня глюкозы (связанного со сладостями и простыми углеводами), который сразу же резко падает.

Здесь вы можете попробовать некоторые из лучших продуктов для мозга.

2. Работайте над одним изменением за раз.

Сила воли и мотивация могут быть увеличены, но это медленный и постепенный процесс (как и увеличение мышечной массы). Мы работаем с фиксированным количеством ежедневно.

Мы не можем изменить все сразу, и мы не можем радикально изменить нашу жизнь в стрессовые времена. Если мы хотим увидеть реальные изменения, мы должны начать с малого и стремиться к одной долгосрочной цели за раз.

3.Используйте темный шоколад для повышения энергии

Иногда мы оказываемся в ситуации, когда нам нужно быстро принять решение, и это кажется трудным, когда мы еще не научились увеличивать силу воли. Откус темного шоколада дает небольшой заряд энергии, который помогает нашему мозгу принять решение.

Очевидно, что гораздо лучше есть здоровую, медленно сжигаемую пищу, чтобы обеспечить постоянный источник энергии для нашего мозга, но в случае возникновения «силы воли» употребление шоколада — неплохая вещь.Это действительно может помочь увеличить нашу силу воли и снизить уровень стресса.

4. Спокойной ночи.

Достаточный отдых улучшает наше самоконтроль и обеспечивает оптимальную среду для работы мозга. Отдых снижает потребность организма в глюкозе и позволяет ему лучше использовать то, что у нас есть. Достаточный отдых обычно составляет 7-8 часов в сутки для взрослого и 10-12 часов в сутки для ребенка.

Самоконтроль требует умственных способностей и высокого уровня энергии, и когда мы устаем, наши тела, как правило, не доставляют в мозг достаточное количество глюкозы.Сон — это, по сути, работа над тем, как обрести больше силы воли.

5. Держитесь подальше от соблазнов

Людям, которые обладают большим самоконтролем, не нужно так часто проявлять силу воли. Поэтому, когда требуется сила воли, она сильна и находится в постоянном запасе.

Вы можете увеличить свою силу воли, не попадая в ситуации, когда требуется сила воли, и избегая тех «опасных мест», где присутствует искушение и необходима сила воли.

6.Развивайте маленькие, но сильные привычки

Исследования подтверждают, что хорошие привычки помогают нам, когда мы учимся увеличивать силу воли. Даже если мы начнем с чего-то простого, например, заправить кровать, это может оказать сильное положительное влияние на нашу силу воли. Это происходит потому, что эти мелкие привычки развивают самодисциплину и самоконтроль, и это распространяется на другие области нашей жизни.

Дополнительные советы по формированию хороших привычек в жизни можно найти в этом видео:

7. Составьте управляемый список дел.

У каждого есть какая-то форма списка дел, на бумаге или нет.Мы можем этого не осознавать, но этот вездесущий инструмент продуктивности может на самом деле увеличивать наш стресс и уменьшать нашу силу воли.

Когда мы составляем бесконечные списки и оставляем задачи постоянно невыполненными, наше подсознание ворчит нас об этом, и мы в конечном итоге беспокоимся гораздо больше, чем действуем. Когда мы поступаем так, мы попадаем в плохое настроение, и наше эмоциональное состояние влияет на нашу способность сопротивляться искушениям.

8. Делайте частые перерывы

Невозможно постоянно проявлять идеальный самоконтроль.У нас просто заканчивается сила воли, и мы принимаем неверные решения, если не подкрепляем себя отдыхом и перерывами.

Время от времени вздремните, перекусите (здоровым) перекусом, немного посмотрите телевизор минуту или две, а затем вернитесь к своим задачам и целям, пока вы учитесь, как увеличить силу воли.

Когда вы это сделаете, вы вернетесь отдохнувшими, и у вас появится больше силы воли, чтобы работать лучше.

9. Медитируйте 5 минут в день

Найдите 5 минут и просто сосредоточьтесь на своем дыхании.Отвлекитесь всего на пять минут от хаоса вокруг вас, работая над тем, как укрепить силу воли.

Каждый раз, когда ваш разум блуждает, вы должны расходовать энергию, чтобы вернуть его в нужное русло, используя свой резервуар силы воли. Простой акт развития самосознания с помощью посредничества поможет вам справиться с импульсивной склонностью.

Когда мы становимся внимательными, мы также задействуем ту часть нашего мозга, которая нам нужна для силы воли, а не просто позволяем нашим импульсам брать верх.

Вот 5-минутное руководство по медитации: где угодно и когда угодно

10.Избегайте алкоголя

Это должно быть очевидно. Алкоголь ухудшает наши суждения, снижает наше самосознание и препятствует нашей силе воли.

При принятии решений помните, сколько вы выпили, и постарайтесь избегать излишнего количества, если вы оказались в ситуации, когда вам нужно проявить силу воли.

11. Составьте план искушения

Невозможно избежать всех искушений, когда вы работаете над тем, как увеличить силу воли. На случай, если вы столкнетесь с этим, вам необходимо иметь план, который поможет вам противостоять ему и избежать принятия неверных решений.Например, если вы знаете, что ваш коллега всегда приносит пончики по пятницам, а вы соблюдаете диету, какой план вы можете применить, чтобы не поддаться искушению и не схватить два или три?

Наличие заранее определенного плана может значительно увеличить нашу силу воли, когда мы сталкиваемся с искушением.

Если вам нужна помощь в этой области, ознакомьтесь с бесплатным руководством Lifehack : Руководство для мечтателей по действию и достижению целей.

12. Помните свое «почему»

Какова цель изменения нашего поведения и в первую очередь обучения тому, как обрести силу воли? Чего мы пытаемся достичь и что потеряем, если уступим своим дурным привычкам?

Когда мы постоянно напоминаем себе об ответах на эти вопросы, наша сила воли увеличивается, чтобы придерживаться наших планов.

13. Делайте противоположное тому, что вы обычно делаете.

Каждый раз, когда мы изменяем наши распорядки, мы проявляем самоконтроль. Чем больше мы можем проявлять самоконтроль, тем сильнее будет наша сила воли.

Когда нам удается внести небольшие изменения, мы развиваем способность принимать гораздо более крупные. Вы можете начать с малого, сознательно пытаясь почистить зубы, поесть или открыть дверь не доминирующей рукой.

Поначалу это может показаться очень странным, но на самом деле это имеет большое значение для увеличения нашей силы воли.

14. Выберите награду заранее.

Для данного изменения, если мы сначала определим награду заранее, наша сила воли, чтобы выполнить наше изменение, будет увеличиваться.

Наш мозг запрограммирован на получение положительных результатов, когда мы учимся увеличивать силу воли. Это может быть как маленький кусочек шоколада, так и большой, как отпуск. Сопоставьте задание с наградой, чтобы максимально использовать свою силу воли.

15. Предвидение препятствий

Прежде чем мы начнем идти по пути к новой цели, мы должны рассмотреть препятствия, которые могут возникнуть на нашем пути.На пути к позитивному стремлению всегда есть сопротивление.

Когда мы предвидим их заранее, у нас появляется более сильная сила воли, чтобы справиться с ними, когда они действительно возникают.

Последние мысли

Чтобы научиться увеличивать силу воли, нужно время. Нельзя накачать мышцы за одну ночь; на копание и пополнение резервов силы воли уйдут недели, месяцы или даже годы. Однако, как только вы это сделаете, принимать решения и противостоять краткосрочным искушениям будет проще, чем когда-либо прежде.

Подробнее о том, как увеличить силу воли

Изображение предоставлено Ev через unsplash.com

10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Сила воли

2. Работа над осанкой

При проверке возможности усиления силы воли исследователи попросили группу участников поработать над своей позой в течение 2-недельного периода. Каждый раз, когда они ловили себя на сутулости, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому.[2]

Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда вы ловите сутулость на работе или дома. Звучит очень просто, но чтобы сесть прямо, нужна сила воли. Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» мышцей силы воли.

3. Ведите дневник питания

В том же исследовании было обнаружено, что у тех, кто вел дневник питания, улучшалась сила воли. Большинство из нас не записывают всю еду, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это.Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]

Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal. Это простой дневник питания с огромной базой данных о продуктах и ​​питании. Просто ведите дневник в течение 2 недель, и он повысит вашу способность противостоять искушениям!

4. Используйте свою противоположную руку

Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, которые проверили другие корректирующие действия.Особенно хорошо сработало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование вашей доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли. [3]

Для начала выберите отрезок дня, который будет использовать противоположная рука. Для получения результатов не требуется больше часа. А по личному опыту, если вы будете стремиться больше часа, вы излишне утомляете свою силу воли.

5. Исправьте свою речь

Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых.Это включает в себя сопротивление побуждению использовать нецензурные слова или сказать «привет» вместо «эй». Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправляете свою речь, если вы меняете свои естественные речевые привычки. [3]

Для начала выберите отрезок дня для практики и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я старался не использовать сокращения (используя «не надо» вместо «не надо» и т. Д.) В рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение этого всего за 2 недели может значительно улучшить вашу силу воли!

6.Создавайте и соблюдайте установленные вами сроки

Любой, кто помнит дни учебы в колледже, помнит, как это было похоже на зубрежку для теста или выполнение последней работы. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь не отвлекаться и становитесь гиперпродуктивными. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая добровольные дедлайны, вы можете таким же образом проработать свою силу воли.

Для начала просто выберите задачу в своем списке дел, которую вы, возможно, откладывали.Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его соблюдаете. Участники, которые следили за этим процессом в течение 2 недель, не только выполнили свои старые дела, но и улучшили свои диеты, стали больше тренироваться и сократили потребление сигарет и алкоголя. [3]

7. Следите за своими расходами

Точно так же, как большинство из нас не отслеживает еду, которую мы едим, многие из нас также не отслеживают свои расходы. Исследователи обнаружили, что даже если вы не будете сокращать расходы — а это тоже будет тренировкой силы воли, — просто отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли.[4]

Чтобы заявить о себе, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета, которое поможет вам контролировать свои финансы. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, например Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. Д. И автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение своей концентрации и способности противостоять посторонним искушениям, таким как сладости.

8. Сожмите рукоятку

Для действительно решительных, кто хочет повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения.Если вы когда-нибудь сжимали одну из них, то знаете, что это вызывает глубокий ожог предплечья. Итак, чтобы продолжать сжимать, нужна сила воли. [5]

Для начала возьмите такую ​​рукоятку, как эта, и сжимайте ее каждой рукой, пока не устанете. Если вы будете продолжать сжимать, даже если это больно, это повысит вашу настойчивость в решении других сложных задач.

9. Носите что-нибудь заманчивое

Опять же, для действительно решительных, вы можете повысить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день.Исследователи пробовали это с участниками, обучая их сопротивляться тягу к еде, а затем давая им Hershey’s Kiss, чтобы носить их с собой. Те, кто сопротивлялся поцелуям, были гораздо более способны противостоять другим искушениям в своей жизни! [6]

Для начала научитесь противостоять влечению. Это будет сложно, поэтому вы захотите узнать, как справиться с влечением. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но соблазнительное. Необязательно, чтобы это длилось целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение.Постоянно говоря «нет», вы повысите свою способность противостоять другим соблазнам и игнорировать отвлекающие факторы!

10. Будьте внимательнее к своим автоматическим решениям

Последнее упражнение — просто более внимательно относитесь к своим решениям в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы уделите время размышлениям о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность концентрироваться и сопротивляться искушениям. [3]

Семь советов по увеличению силы воли

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Это самоконтроль, чтобы сказать «нет» слишком много еды, расходов, видеоигр, употребления алкоголя и других поблажек, которые мешают нам достичь поставленных целей. Мы все хотели бы иметь больше: силы воли.

Сила воли — это стремление противостоять краткосрочным искушениям для достижения ваших долгосрочных целей.Некоторые описывают это как битву между логикой и эмоциями. Может быть, это отказ от десерта, чтобы помочь тебе лучше выглядеть в новом платье, которое ты купила. Это может быть подготовка к экзамену, который вам нужен, а не просмотр нескольких серий любимого сериала Netflix.

Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, госпиталь из Premier Health, отправилась в собственное путешествие, чтобы найти в себе силу воли, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.

В 2016 году ее вес достиг 275 фунтов, и она обнаружила, что не может заниматься физическими упражнениями, которые хотела.За год она установила диету и поставила цели упражнений и сбросила 83 фунта. Она также подготовилась к походу в национальные парки на западе. Ее самым триумфальным днем ​​был 12-мильный поход от долины до вершины горы в национальном парке Арчес в штате Юта.

Так как же получить больше силы воли?

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.

Сила воли как мышцы

Специалисты считают, что сила воли похожа на мускул.В определенной степени вы можете наращивать его со временем. С другой стороны, вы также можете злоупотреблять этим, постоянно отказывая себе в одном за другим. Это «истощение силы воли» может ослабить вашу способность сопротивляться искушению.

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.

По мнению некоторых исследователей, сила воли, как правило, возрастает, если вы работаете над достижением своих собственных целей. Если вы жертвуете ради кого-то другого, это больше истощает вашу силу воли.

Советы для улучшения силы воли

Вот семь советов по развитию силы воли:

1. Не бери сразу много . Попробуйте поставить перед собой небольшие достижимые цели и сконцентрируйте свою силу воли на их достижении. Первой целью доктора Хартсок было сократить количество перекусов, уменьшить порции во время еды и выпивать не менее 80 унций воды в день. Потеря 20 фунтов только этими шагами дала ей больше силы воли для достижения новых целей. «Мне всегда будут нужны цели, — говорит она.«Все дело в том, чтобы найти то, что работает лично для вас».
2. Планируйте заранее . Дайте своей силе воли передохнуть, приняв решения заранее: составьте график своего меню на всю неделю и даже заранее приготовьте еду. Это поможет вам избежать импульсивных остановок в ресторанах быстрого питания по дороге с работы домой. Перед тем, как пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы употреблять алкоголь и сколько будете пить. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня.Вместо этого запланируйте это в своем календаре в начале каждой недели или спланируйте поездку с другом, чтобы у вас было больше шансов сдержать это обязательство.
3. Избегайте искушений . Не покупайте продукты, перед которыми вы не сможете устоять. Если вы пытаетесь бросить пить, держитесь подальше от мероприятий, где алкоголь является основным занятием. Если ваша сила воли подвергается испытанию, постарайтесь отложить то, что вы желаете, на потом или отвлекитесь чем-то еще, что не помешает вам достичь ваших целей.
4. Укрепи силу воли .Медитации осознанности могут улучшить ваш самоконтроль и помочь вам действовать исходя из намерения, а не привычки или желания. Физическая и умственная усталость может снизить вашу силу воли. Высыпайтесь, чтобы поддерживать уровень энергии.
5. Попробуйте приложение для отслеживания еды, чтобы лучше питаться . Доктор Хартсок отмечает, что это поможет вам избежать плохого перекуса. Она комментирует свои личные усилия: «Когда я увидела, сколько ужасных пустых калорий я ел в день, это действительно вызвало у меня чувство вины и помогло мне обрести контроль.«Она изменила свою любимую закуску на ягоды и отказалась от полуфабрикатов.
6. Вознаградите себя . Если вы достигли важной вехи, отмечайте то, что вас не обескуражит. После тяжелого экзамена прогуляйтесь по парку. Купите новую одежду после того, как сбросите 20 фунтов. Сделайте педикюр после забега на 5 км.
7. Получить поддержку от других . Присоединяйтесь к беговой группе. Найдите приятеля на прогулку. Планируйте питание вместе с супругом. Попросите людей, которым вы доверяете, помочь вам в достижении ваших целей.

Доктор Хартсок верит в способность любого человека измениться. Она говорит: «Я лично являюсь живым, живым примером того, как возможны любые изменения, и я сохраняю оптимизм в отношении того, что вместе мы сможем преодолеть нашу борьбу — какими бы они ни были».

Она заключает: «Бояться — это нормально, но не пытаться — нельзя. Нет ничего непреодолимого. Вы можете добиться всего, к чему стремитесь. Верьте в себя. Вера в себя приведет вас куда угодно ».

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Американская психологическая ассоциация; Американская Ассоциация Сердца; Дженни Хартсок, доктор медицины, госпиталист Premier Health

15 способов эффективно укрепить силу воли

@cpenree через Twenty20

Для открытия собственного дела нужно много мужества.Вероятно, возникнет множество препятствий и непредвиденных препятствий, которые необходимо будет преодолеть. Чтобы пережить трудные времена, предприниматели должны найти в себе силы самомотивации и преодолеть кризисы и стресс.

Таким образом, сильная сила воли — главный ключ к успеху каждого предпринимателя. Мы попросили членов Совета молодых предпринимателей рассказать, как каждый предприниматель может укрепить свою силу воли. Вот что они нашли, что им подходит:

1.Ставьте перед собой небольшие достижимые цели.

Сохранение силы воли — это сосредоточение вашего внимания на призе. Определите, над чем вы работаете, и разработайте план, как этого добиться. Этот план должен включать небольшие достижимые цели. Принимая дела один за другим, шаг за шагом, вы можете одерживать небольшие победы, что повышает уверенность в себе и в совокупности позволяет вам развить хорошие привычки и укрепить силу воли.

— Стивен Бич , Craft Impact Marketing

2.Контролируйте свои мысли и совершайте действия.

Повышение силы воли и производительности требует контроля над своими действиями и мыслями и сохранения приверженности краткосрочным и долгосрочным целям. Избегайте действовать бездумно. Когда вы расстраиваетесь, сохраняйте спокойствие и четко представляйте, что нужно решить, чтобы избежать принятия эмоциональных решений. Во-вторых, выявляйте и устраняйте отвлекающие факторы, чтобы не терять приверженности своему плану.

— Блэр Томас , eMerchantBroker

3.Используйте короткие всплески в качестве катализатора.

Используйте короткие всплески силы воли, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Я обнаружил, что если начать с малого, сделать один шаг за пределы своих возможностей, а затем два, а затем три, это поможет сформировать веру, которая в конечном итоге приведет к огромным скачкам за пределы того, что вы считали возможным. Это работает, потому что тренирует ваш разум использовать силу воли в качестве катализатора для достижения большего, чего вы хотите.

— Моника Снайдер , Птичья песня

4.Выиграй день.

Я слышал, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Другие говорят, что 30 дней и даже 90 дней. Но я думаю, что лучше всего выиграть день, а затем связать несколько побед вместе. Легко выиграть один день, а затем разделить его на три дня, пять дней и неделю, по сравнению с тем, чтобы быть идеальным в течение целых 90 дней. Каждая маленькая победа придает импульс, а все это способствует формированию лучших привычек.

— Джоэл Мэтью , Fortress Consulting

Это может показаться радикальной мерой, но принятие холодного душа (или даже частично холодного душа) — отличный способ укрепить вашу силу воли.Страдания укрепляют вашу силу воли больше, чем успех. Заставляя себя чувствовать себя некомфортно, вы в конечном итоге чувствуете себя уверенным и сильным (а также отдохнувшим). Принятие холодного душа — пусть даже всего на 20 секунд — требует силы воли.

— Робби Скотт Бертум , Бык и Борода

Большинство марафонцев знают о страшной «стене». Стена — это то место, где ваше тело отключается примерно на 20 км, и ваш разум начинает кричать, чтобы вы остановились.Когда человек завершает свой первый марафон, он развивает силу воли двумя способами: во-первых, тренируясь каждый день и медленно увеличивая мили с течением времени, и во-вторых, пробегая последние болезненные марафонские мили в сломанном теле.

— Майкл Барнхилл , Идентификационный номер специалиста

Ранний подъем дает вам дополнительный час на подготовку к новому дню. Используйте его, чтобы медитировать, заниматься спортом, прогуляться или получить фору для некоторых бизнес-задач.Если вы привыкли поздно ложиться спать, возможно, вам придется ложиться спать раньше, чтобы не лишать себя сна. Большинство людей более продуктивны в начале дня, поэтому дополнительный час может иметь большое значение.

— Калин Кассабов , ProTexting

8. Запишите цели и прогресс.

Когда я вижу свои цели в письменной форме и ежедневно записываю, что я сделал для их достижения, это помогает мне быть более ответственным и устраняет чувство слабости, к которому нужно стремиться или делать то, чего я знаю, что не должен.Я не хочу, чтобы мне приходилось записывать, что я поскользнулся и упустил силы, чтобы достичь этой цели.

— Гиббоны Серенити , NAACP

9. Скажите «нет» вслух.

Я говорю себе «нет» вслух, когда начинаю чувствовать, что ускользаю от цели, где мне нужна эта сила воли. Это звучит глупо, но мне помогает слышать. После этого я думаю о том, почему я остаюсь сильным в этой области, и каков будет результат.

— Джон Холл , Calendar.com

10. Обнародуйте свои цели.

Сделать ставку с друзьями или написать в Твиттере «Я достигну Х к этому сроку» имеет большое значение для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Публикация своих целей усиливает давление, так как многие люди не хотят, чтобы их неудачи становились достоянием общественности. Не менее важно, когда вы говорите миру, что хотите чего-то достичь, вы будете поражены тем, сколько людей поддержат вас на этом пути!

— Аарон Шварц , Паспорт

11.Используйте положительное подкрепление.

Используйте тренировку с позитивным подкреплением, чтобы укрепить свою силу воли. Этот метод существует уже давно, потому что он доказал свою эффективность в изменении поведения. Когда вы демонстрируете сильную силу воли, поздравьте себя и предложите какую-нибудь награду, например, ужин в любимом ресторане или что-нибудь особенное и необычное.

— Мэтью Подольски , Юридические советники Флориды, П.А.

12. Позаботьтесь о своем теле.

Ешьте здоровую пищу. Спать. Упражнение. Эти три вещи позволят вам почувствовать себя отдохнувшим, наполненным энергией и способным принимать правильные решения. Забота о своем теле и разуме — один из самых здоровых и эффективных способов укрепить силу воли.

—Адриен Шмидт , Bouquet.ai

Сильные привычки значительно облегчат контроль над силой воли. Если у вас есть набор сильных привычек, встроенных в ваш распорядок дня, вы обнаружите, что не будет такого количества решений или моментов, в которые будет влиять ваша сила воли.

— Colbey Pfund , Распределение LFNT

14. Составьте список своих предыдущих успехов.

Какими бы успешными ни были многие из нас, может быть трудно чувствовать это, когда вы видите в новостях так много людей, которые зарабатывают миллионы долларов на своих новых приложениях, компаниях или подписывают новый спортивный контракт. Все разные, у всех разные цели и стандарты. Чтобы сохранить силу воли и двигаться вперед, запишите некоторые из своих лучших достижений и целей за предыдущие годы.

— Зак Джонсон , Blogging.org

15. Никогда не успокаивайтесь.

Я заметил одну вещь: когда я достигаю цели, я создаю более крупную цель и, в конце концов, вижу жизнь как бесконечное движение. Нет конца открытиям и возможности делать что-то лучше. Когда вы это понимаете, вы начинаете стремиться к звездам, вместо того, чтобы сдаваться. Например, в этом году я достиг своих целей в фитнесе, и теперь я работаю над более продвинутыми методами фитнеса.

— Sweta Patel , Режим роста при запуске

Совет молодых предпринимателей (YEC) — это организация, доступная только по приглашению, в которую входят самые многообещающие молодые предприниматели мира. В партнерстве с Citi YEC недавно запустила BusinessCollective, бесплатную программу виртуального наставничества, которая помогает миллионам предпринимателей создавать и развивать свой бизнес.

6 основных ключей к увеличению силы воли

Не так много лет назад я убедился, что принятие холодного душа — невероятно полезное занятие. То, что мне абсолютно необходимо было сделать. Была только одна проблема : вам понадобится хорошая доза силы воли, самодисциплины и самообладания, если вы планируете принимать душ с холодной водой в течение минуты или около того. Удивительно, но мне удалось быстро адаптироваться к новому стимулу, так как я смог развить необходимую силу воли за относительно короткий период времени.На этом этапе я много узнал о различных способах быстрого улучшения самоконтроля. Если вы чувствуете, что у вас нет необходимой умственной силы, необходимой для достижения ваших целей и желаний, обратите внимание на следующее. Он представит вам наиболее эффективных стратегий , которые вы можете применить, чтобы быстро улучшить самодисциплину.

Но какова основная концепция, которую обозначают такие слова, как сила воли , самодисциплина и самоконтроль ? Все эти слова описывают одно и то же: ментальной силы , которая требуется, чтобы делать то, что нужно делать, даже если вы этого не чувствуете.Сила воли далее описывается как способность человека противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей. Он также определяет способность человека игнорировать мысли, чувства или искушения, которые не способствуют достижению цели.

Ученые обнаружили, что дети с высоким уровнем самоконтроля выросли во взрослых с большей финансовой безопасностью и более крепким физическим / психическим здоровьем. Другое исследование показало, что дети, которые могли откладывать удовлетворение, в конечном итоге имели лучшие социальные навыки, меньшую вероятность ожирения и лучшую реакцию на стресс.Самодисциплина также была связана с успеваемостью, вдвое большей, чем IQ студента. Кроме того, научные исследования показали, что люди с высоким уровнем самоконтроля в целом были счастливее остальных участников. Фактически, чем выше самоконтроль участника, тем более он удовлетворен своей жизнью.

Самоконтроль — это черта номер один, которая способствует долгосрочному успеху человека во всех сферах жизни. Это необходимое качество для любого значительного прогресса в жизни.

Однако большинство не знает того интересного факта, что сила воли подобна мускулам. Если вы тренируете его, он укрепится. Если пренебречь им, он ослабнет. Для вас это означает, что у вас уже есть все необходимое для улучшения важного навыка самодисциплины. Вам нужно всего лишь желающих , чтобы произвести это глубокое изменение.

Почему сила воли истощается в течение дня?

За истощение силы воли отвечает отдел правого полушария, называемый префронтальной корой.Эта часть мозга отвечает за принятие решений. Он также регулирует наше поведение, поэтому имеет большое влияние на нашу силу воли и нашу способность контролировать себя.

Выделена область префронтальной коры головного мозга.

Самый первый шаг к тому, чтобы избежать истощения этой области, — это снабдить мозг энергией, необходимой для его правильного функционирования. Во-вторых, важно достаточно отдыхать и выспаться.

Как развить самодисциплину?

Далее я представлю вам наиболее эффективные способы улучшить вашу силу воли, большинство пунктов даже подтверждено научными исследованиями.

1. Повысьте способность переносить стресс

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что необходимо уметь справляться с давлением, если мы стремимся улучшить свою силу воли. Высокий уровень давления и стресса расходует энергию нашего тела, что приводит к принятию решений, основанных на инстинктах, основанных на краткосрочном удовлетворении. Поэтому самый первый шаг к развитию самодисциплины начинается с создания надлежащего фундамента — нашей способности справляться со стрессом.

В следующем пункте подробно рассматривается эта область.

2. Медитируйте

Ученые из Стэнфордского университета считают, что есть две основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить резерв силы воли вашего мозга: физическая активность и медитация.

Медитация связана с широким спектром преимуществ , которые оказывают сильное влияние на вашу силу воли. Это усиливает вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, увеличивает ваше внимание и самосознание, позволяет вам лучше контролировать свои импульсы и помогает вам справляться со стрессом.В научных исследованиях также было показано, что медитация может влиять на полезные изменения в функциях мозга, поддерживая самодисциплину.

К тому же, чтобы повлиять на эти позитивные изменения мозга, не потребуются годы самоотверженной медитации. Фактически, вышеупомянутое исследование показало, что изменения в мозге можно было наблюдать после восьми недель ежедневной практики.

Если вы можете проводить только полчаса в день, то медитация — самое эффективное, что вы можете делать, чтобы увеличить силу воли за чрезвычайно короткий период времени.

3. Тренируйте самодисциплину, откладывая дела

Откладывание дел на потом — эффективная стратегия, позволяющая избавиться от вредных привычек. Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни объясняют эту тактику в своей книге под названием «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека». Баумейстер и Тирни пришли к выводу, что гораздо эффективнее сказать себе « Не сейчас, но позже, » вместо « Нет, этого не может быть». Они также отметили, что участники, применявшие стратегию отсрочки, «ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения.Авторы пришли к выводу:

Результат наводит на мысль, что высказывание себе, что я могу иметь это позже, действует в уме немного так, как если бы это было сейчас. Он до некоторой степени удовлетворяет тягу — и может быть даже более эффективным при подавлении аппетита, чем сам по себе поедание угощения.
Баумейстер и Тирни , Сила воли: новое открытие величайшей силы человека

4. Не бросайте вызов своей силе воли

Постоянное столкновение с искушениями рано или поздно истощает вашу силу воли.И как только это произойдет, вы поддадитесь искушению.

Помните, сила воли человека не бесконечна. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с трудным искушением, вам потребуется определенная сила воли, чтобы сказать ему « нет ».

Лучший способ избежать этой постоянной проблемы — это удалить все соблазны и отвлекающие факторы из своей жизни, соблюдая старую поговорку «с глаз долой, с ума».

Звучит невзрачно, но в научных исследованиях было доказано, что чрезвычайно эффективен .Фактически, настолько эффективен, что помог солдатам США вырваться из героиновой зависимости.

95 процентов людей, которые были зависимы во Вьетнаме, не стали повторно зависимыми, когда они вернулись в Соединенные Штаты.
Вьетнамские ветераны через три года после Вьетнама

Исследование показало, насколько сильно наша среда влияет на наше поведение. К счастью, даже самые незначительные изменения в вашем окружении могут помочь избавиться от негативных привычек. Эти изменения изменяют стимулы, управляющие вашим поведением, позволяя вашему сознанию восстановить контроль.

5. Имейте планы «Если-то»

Если бы кто-то попросил вас помочь ему украсть машину (или сделать что-нибудь подобное), у вас, вероятно, не было бы проблем сказать «нет». Большинство даже не подумает об этом. Для этого не нужны сила воли или самодисциплина. Причина, по которой нам так легко отклонять такие приглашения, заключается в том, что у нас в голове уже есть сценарий, который нужно только активировать. В данном случае это сценарий « Я бы никогда не стал делать такое ».

Мы можем использовать эту способность, чтобы укрепить нашу самодисциплину. Наличие так называемых планов «если-то» помогает вам составить сценарий стандартной реакции на ситуации, которые бросают вызов вашему самоконтролю.

6. Повышайте самодисциплину с помощью упражнений и питания

Влияние физических упражнений и питания в значительной степени игнорируется, когда дело доходит до укрепления вашей силы воли.