Диета недели: белковая

Придуманная еще в середине прошлого века, белковая диета и по сей день остается одним из самых популярных способов изменить свой рацион питания, чтобы прийти к желаемым «габаритам». Важно, однако, знать ее тонкости, чтобы при соблюдении этой диеты питание оставалось сбалансированным и здоровым, — предлагаем познакомиться с ними поближе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

VOICE обзор

Getty Images

Отказом от углеводом в пользу белков привести в норму свой вес в 1963 году решил американский кардиолог Роберт Аткинс — на тот момент его вес составлял непривлекательные 116 кг. При отсутствии большого количества углеводов ему удалось избежать скачков глюкозы в крови, а при помощи белков — полноценно питаться и быстро восстанавливать мышцы после тренировок.

Диета Аткинса тогда понравилась многим и известна до сих пор — среди ее последователей числились даже звезды, такие как Дженнифер Энистон, Брэд Питт, Джерри Холлиуэл и многие другие. Она понравится и тебе, если ты даже ради прихода в желаемую физическую форму не хочешь отказываться от «основательных» приемов пищи, от сытной еды. 

Что это? 

Само название диеты указывает на то, что ее суть — в преобладании белковой пищи. Зачем нужен такой «перевес»? Оказывается, для того чтобы организм начал тратить свои запасы жира на переваривание избытка белка. Дело в том, что справиться с ним не так-то легко — около половины энергетической ценности белковых продуктов, употребленных в пищу, тратится как раз на их усвоение. С углеводами все обстоит по-другому — из них энергию удается извлечь гораздо быстрее и легче, не вовлекая при этом в процесс жировые «резервы» организма. Напротив, они еще и пополнятся, если, например, ты позволишь себе больше «углеводных» сладостей, чем обычно. Все это объясняет, почему в данной диете предпочтение отдается именно белкам.

Отказываться от углеводов совсем, однако, нельзя — это опасно для здоровья. Если поступление углеводов в организм сократится до минимума, в крови резко понизится уровень сахара — это ты заметишь по тому, как уменьшатся твои работоспособность и выносливость. Чтобы не вредить себе и в то же время продолжать двигаться к цели — снижению веса, включай в свой рацион «сложные» углеводы, но только в первой половине дня. Это, к примеру, овсяная каша, гречка, коричневый рис. 

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Брэд Питт и другие звезды, у которых был страстный роман

Анджелина Джоли и Брэд Питт закрутили страстный роман на съемках фильма «Мистер и миссис Смит».  Питт оказался в щекотливой ситуации – дома его ждала жена Дженнифер Энистон. Измена на съемочной площадке привела к краху их пятилетнего брака.

1 из 5

Но добиться того, чтобы твоя белковая диета была сбалансированной, — это еще не все, что тебе необходимо для максимально безопасного ее соблюдения. Протеины (так еще называются белки) считаются «строительным материалом» для мышц, но когда их слишком много, а образ жизни у сидящего на диете пассивный, на восстановление мышц они не идут. Что происходит? «Лишние» белки превращаются в ненужные организму азотистые соединения, от которых он пытается избавиться, выводя их через почки; те, в свою очередь, перегружаются — это может привести к отеку, а также к возникновению мочекаменной болезни. Чтобы белки все же «шли» в мышцы, нужно сопровождать диету активными занятиями спортом — считай, это обязательное условие. 

Принципы белковой диеты

Продолжительность белковой диеты должна составлять 2 недели, в течение которых основу твоего рациона будет составлять белковая пища.

• За день у тебя должно быть от 4 до 6 приемов пищи, и основной частью каждого из него должна быть порция белка. Добавлять углеводы, как мы уже сказали, тоже не воспрещается, однако они должны быть «сложными» (овес, гречка, коричневый рис, ряд овощей и фруктов) и поступить в организм не позже 14 часов.  
• Лучше всего добавить в свое меню много молочных продуктов — это источник белка животного происхождения, который будет усваиваться организмом почти 100-процентно. Мясо, рыба и морепродукты — в чуть меньшем объеме (он будет равен около 90%), тем не менее, их в рационе тоже должно быть немало. Выбирай диетическое мясо, белую рыбу, а помимо нее — тунца, лосось, горбушу. 
• Обрати свое внимание на растительные протеины — разнообразить свою диету ты сможешь такими продуктами, как киноа, чечевица, бобы, грибы, цветная капуста, кабачки, орехи. 
• Балуй себя фруктами, однако твой выбор должен останавливаться на кислых зеленых яблоках, а также на цитрусовых — апельсинах, грейпфрутах. 
• Не забывай, что во время диеты ты должна регулярно тренироваться, давая нагрузку своим мышцам, иначе белковое питание больше навредит твоему здоровью.  

Пример меню

Завтрак (приступай к нему через 30 минут после пробуждения): стакан кефира или молока, нежирный зерненый творог (можешь добавить в него ложку сметаны или немного ягод), или яйца «вкрутую», или яичница, или омлет, или овсяная каша, или немного отварной куриной грудки.  

Второй завтрак: апельсин, или 100 г ягод, или салат с рыбой, помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом, или овощной салат с брынзой. Можешь также заимствовать идеи из того, что допустимо для основного завтрака. 

Обед: обжаренное/приготовленное на пару рыбное филе с овощным салатом, или вареная куриная грудка с листовым салатом, или крем-суп из брокколи/цветной капусты, или фаршированный перец/кабачок (без белого риса). 

Полдник: салат из свежих овощей, или листовой салат, или питьевой йогурт, или кефир, или горсть орехов. 

Ужин: курица/индейка/говядина, приготовленная на гриле или на пару, с цветной капустой или брокколи, или паровые котлеты с тушеными овощами, или морепродукты, приготовленные на гриле, с овощным салатом. 

Будь осторожна

Помни о том, что придерживаться белковой диеты, не имея регулярных физических нагрузок, — это вред для твоих почек, которые будут выводить азотистые соединения, образовавшиеся из «лишних», не понадобившихся для восстановления мышц белков. Белковая диета не так хороша и для сосудов — так как основу ее составляют продукты животного происхождения, которые, в свою очередь, часто являются источником холестерина. Таким образом, проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой — это существенное основание для того, чтобы выбрать другую диету. Прежде чем все же «сесть», лучше всего проконсультироваться с врачом. 

Меню белковой диеты для похудения

Одной из популярных методик для похудения является белковая диета. Система разработана около 30 лет назад американским врачом Робертом Аткинсом, который на собственном опыте доказал ее эффективность. Она подходит даже тем людям, которые мечтают похудеть, но не готовы отказаться от любимой еды на длительный период. Как же правильно составить меню белковой диеты?

Содержание статьи

Плюсы белковой диеты

Преимуществом методики является разнообразное питание. Каждый человек сможет подобрать блюдо по своему вкусу.

Считается, что употребление только протеиновых продуктов способствует снижению веса без возникновения чувства голода. Белковая пища способна обеспечить организм достаточным количеством энергии.

Если строго придерживаться всех рекомендаций, то за неделю получится сбросить до 4 кг. Девушки, которые испробовали подобную диету, утверждают, что сброшенные килограммы не возвращаются.

Минусы белковой диеты

Единственным ее недостатком считается сознательный отказ от углеводов и жиров, что влечет за собой снижение поступления важных для организма микроэлементов, жирных кислот и витаминов. В результате появляются ломкость ногтей, волос, быстрая утомляемость, сухость кожи. Чтобы предотвратить подобные недомогания, диетологи рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы.

Запрещается использовать диету больше четырех недель подряд. Затем методику разрешается повторить не раньше чем через три месяца. Но зачастую достаточно одного раза, чтобы достичь желаемого эффекта.

Принципы белковой диеты

• Ежедневно пейте не менее двух литров минеральной негазированной воды комнатной температуры.
• За сутки разрешается съесть не более одной столовой ложки растительного масла.
• Утренняя трапеза может состоять из небольшой порции гречневой, овсяной или рисовой каши.
• В первой половине дня разрешается съесть одно несладкое яблоко или киви.
• После обеда белковые продукты нужно сочетать со свежими салатами, приготовленными из огурца, помидоров, перца и зелени.
• Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Запрещенные продукты:

• консервы;
• кондитерские и хлебобулочные изделия;
• сладости;
• крахмалистые овощи. Обязательно нужно исключить из дневного рациона картофель и кукурузу, так как крахмал, содержащийся в их составе, препятствует нормальному снижению веса;
• кисломолочные продукты высокой жирности;
• сладкие газированные напитки;
• кофе;
• алкоголь;
• бананы, виноград, персики.

Под запрет попадают даже морковь и свекла из-за большого содержания сахара.

Противопоказания белковой диеты

Вносить коррективы в привычный рацион разрешается только после медицинского обследования. Игнорирование этого правила может негативно отразиться на самочувствии. Чтобы не спровоцировать ухудшение здоровья, следует отказаться от диеты в случае:

• дисфункции почек, печени;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• болей в суставах;
• гипертонии;
• хронического панкреатита.

Также стоит воздержаться от белковой диеты при беременности и в период грудного вскармливания.

Из предложенных блюд можете сформировать подходящее для вас меню. Главное – придерживайтесь шестиразового режима питания, одна порция которого не должна превышать 150 грамм.

Понедельник:

• стакан обезжиренного кефира;
• овощной суп;
• вареное яйцо;
• рыба, приготовленная на пару;
• вареная куриная грудка;
• чашка яблочного сока.

Вторник:

• нежирный творог;
• отварная брокколи;
• йогурт;
• лосось на гриле;
• вареные креветки;
• горсть кедровых орешков.

Среда:

• омлет;
• некрепкий черный чай;
• уха;
• запеченная нежирная баранина;
• цветная капуста;
• йогурт без добавок.

Четверг:

• томатный сок;
• гречка;
• говяжья котлета;
• листовой салат с брынзой;
• овощной суп-пюре;
• капуста с зеленым горошком.

Пятница:

• любые морепродукты;
• болгарский перец с фетой;
• семга, запеченная с лимоном;
• борщ;
• фруктовый сок;
• твердый сыр.

Суббота:

• молоко низкой жирности;
• 2 шт. диетического печенья;
• паровая рыбная котлета;
• кружка зеленого чая;
• куриное филе;
• грейпфрут.

Воскресенье:

• индейка;
• тушеная телятина;
• вареные бобы;
• помидор;
• фруктово-овощной сок;
• цукини.

Рецепт: греческие куриные миски с зерном

Рецепты

сыр

курица

ужин

Келли Фостер

обновлено 3 февраля 2020 г. и заправлен острым соусом фета из 3 ингредиентов.

Перейти к рецепту

Хотите приготовить потрясающую миску с зерном, которую хочется есть снова и снова? Это так же просто, как черпать вдохновение из рецепта, который вам уже нравится, и сочетать его с действительно хорошим соусом. Я люблю классический греческий салат, поэтому для этой зерновой тарелки я начал с ярких, хрустящих ингредиентов салата (хрустящие огурцы, сочные помидоры, острый красный лук и соленые оливки), дополнив их лимоном, курицей по-гречески с ароматными травами и шариком лебеды, и завершил его щедрой каплей острой заправки из феты.

Превратите фету в соус из трех ингредиентов

Ни одна тарелка в греческом стиле не обходится без феты, но зачем посыпать тарелку крошками, если можно смешать соленый сыр и приготовить сливочный соус? Заправка из феты является звездой этой зерновой миски, и для ее приготовления требуется всего три ингредиента: фета, вода и оливковое масло. Взбейте до однородности в кухонном комбайне.

Все в этих мисках — курицу, киноа, овощи и соус — можно приготовить заранее во время приготовления еды. Пока курица готовится в духовке, а крупа варится на плите, можно нарезать овощи и приготовить заправку.

Соберите и храните миски в контейнерах с крышками, а заправку храните отдельно. Затем вылейте его в приготовленную миску, прежде чем выйти за дверь утром, чтобы некоторые ингредиенты впитали соленый аромат феты. Или возьмите соус с собой и добавьте его непосредственно перед тем, как приступить к еде. цыпленка и с острым соусом фета из 3 ингредиентов.

Ингредиенты

Для соуса:

Для мисок:

• 1/2 среднего размера

  красный лук, тонко нарезанный (около 1/2 стакана)

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

  плюс 1 столовая ложка (из 2 средних лимонов), разделен

• 1 гвоздика

  чеснока, измельченный

• 2 чайные ложки

  Высушенные орегано

• 1/2 чайной ложки

  Dired

• 1/2 чайной ложки

• 1/2 Teaspoon0034
• 1/4 чайной ложки

  свежемолотый черный перец

• 4

  куриные бедра без костей и кожи (всего около 1 1/2 фунта)

• 1 1/4 чашки

  лебеда, хорошо промытая водой

  2 чашки

• 2 90

• 2

  Персидский огурец или 1/2 английского огурца, нарезанные кружочками толщиной 1/2 дюйма

• 1 чашка

  виноградные помидоры или помидоры черри, разрезанные пополам или на четвертинки, если они большие

• 1/2 чашки

  Каламата без косточек оливки

Инструкции

Приготовьте соус:

1. Раскрошите фету в кухонном комбайне с насадкой-лезвием и несколько раз прокрутите, чтобы разбить ее на очень мелкие кусочки. При непрерывно работающей машине постепенно вливайте воду и масло и обрабатывайте в течение 30 секунд. Остановите процессор и очистите стенки чаши. Снова обработайте до получения однородной массы, около 30 секунд; отложить.

Изготовление чаш:

1. Расположите решетку посередине духовки и нагрейте до 425°F. Застелите противень с бортиками алюминиевой фольгой; отложить.

2. Поместите лук и 1 столовую ложку лимонного сока в небольшую миску и перемешайте; отложить.

3. Поместите чеснок, орегано, майоран, перец, 1 чайную ложку соли и оставшуюся 1/4 стакана лимонного сока в большую миску и перемешайте. Добавьте курицу и перемешайте. Выложите курицу на подготовленный противень. Запекайте, пока курица не прожарится и не зарегистрирует 165 ° F на термометре с мгновенным считыванием, от 18 до 20 минут. Тем временем приготовьте киноа.

4. Поместите киноа, воду и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли в среднюю кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите, пока киноа не станет мягкой и вода не впитается, около 15 минут. Снимите кастрюлю с огня. Взбейте киноа, снова накройте и дайте постоять 5 минут.

5. Для сборки разделите киноа на 4 миски. Сверху в каждую миску положить куриное бедро. Разложите красный лук, огурцы, помидоры и оливки по тарелкам. Полить соусом и подавать.

Примечания к рецепту

Заранее приготовить и хранить: Соус, курицу и киноа можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в отдельных контейнерах до 5 дней.

Чашки Фриттата с 3 сырами | Кухня

пасха

завтрак

сыр

дети

by Patty Catalano

обновлено 29 января 2020 г.

простой зеленый салат.

Перейти к рецепту

Беспокойное утро – обычное дело в моем доме. Когда едва хватает времени, чтобы собрать охапку книг, сумок и обедов, прежде чем выбежать за дверь, завтрак часто становится делом навынос. Вместо того, чтобы жарить яичницу с сыром, когда подъезжает школьный автобус, я быстро разогреваю приготовленные заранее чашки с сырной фриттатом.

Три сыра — рикотта, пармезан и фонтина — приправляют яйца и придают кремовую насыщенность. Мини-фриттаты красиво вздуваются, как суфле, в духовке, а затем слегка оседают — идеально подходят для еды из рук или между английскими маффинами.

Поговорим о сыре

Три вида сыра — звезды этих мини-чашек для фриттаты. Острый и соленый сыр пармезан приправляет яйца. Взбейте свежую сливочную рикотту с яйцами, чтобы осветлить смесь. Ключевым моментом с рикоттой является выбор сыра рикотта хорошего качества из цельного молока, так как версии с низким содержанием жира имеют непривлекательную эластичную текстуру. Сыр Фонтина — это полумягкий сыр из коровьего молока с маслянистым и слегка ореховым вкусом, который чудесно тает, создавая отчетливые карманы сырного совершенства в чашках фриттата.

Взбейте рикотту и пармезан прямо в яичной смеси, так как они равномерно распределятся, но посыпьте кусочками сыра Фонтина прямо в формочки для кексов, чтобы обеспечить равномерное распределение.

Вытащите чашки из духовки, когда они станут высокими и только что готовыми. Затем, после быстрого остывания на сковороде, проведите ножом для масла по краю каждого круга, чтобы отделить нежные фриттаты.

Мини-чашечки для фриттаты тоже можно персонализировать! Добавьте столовую ложку или около того мелко нарезанных овощей или вареного мяса, чтобы приготовить блюдо одной рукой как для детей, так и для взрослых. Эти чашки frittata идеально подходят для завтрака на ходу и являются легким дополнением к позднему завтраку «шведский стол».

Называете ли вы их стаканчиками для яичницы-болтуньи или мини-фриттатами, эти стаканчики идеально подходят для белковых обедов, сытных перекусов после школы или сытных ужинов с простым зеленым салатом.

More Frittata Recipes

3

Ratings

These cups are just the thing for protein-packed lunches, satisfying after-school snacks, or wholesome suppers served with простой зеленый салат.

ингредиенты

• Приготовление пищи

• 12

  Большие яйца

• 3/4 стакана

  Whole-Milk Ricotta Chees

• 1/2 ч.0003

Инструкции

1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте до 350°F. Смажьте стандартную форму для маффинов на 12 чашек кулинарным спреем.

2. Поместите яйца, рикотту, молоко, пармезан, соль и перец в большую миску и взбивайте, пока яйца полностью не смешаются. Разлейте по формочкам для маффинов, заполняя каждую на 1/2–3/4. Равномерно посыпьте яйца сыром Фонтина и зеленым луком.

3. Выпекайте, пока формочки для фриттаты не поднимутся, а края не станут светло-золотисто-коричневыми, от 18 до 20 минут. (В центре должно быть только что установлено и зарегистрировать не менее 160 ° F.) Поместите противень на решетку и дайте остыть в течение 2-3 минут. Проведите ножом для масла вокруг каждой чашки, чтобы ослабить фриттаты, прежде чем вынимать их из кастрюли.