Порно %d0%bf%d1%83%d1%85%d0%bb%d0%b0%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%83%d0%b4%d1%8c, смотреть секс видео бесплатно на Гиг Порно

Гиг порно предлагает бесплатный онлайн просмотр ххх порно ролики %d0%bf%d1%83%d1%85%d0%bb%d0%b0%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%83%d0%b4%d1%8c в хорошем качестве HD и без регистрации. Вы можете бесплатно скачать %d0%bf%d1%83%d1%85%d0%bb%d0%b0%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%83%d0%b4%d1%8c секс видео на телефон в формате 3gp или хд 720р mp4 с гигпорно без платных подписок и без смс-кодов.

5:56

Развратная мокрая подборка кончины спермы в различные дырки молодых потаскух

26:53

Зрелая мамка едва не порвала очко во время жестокой ебли с негром

Предпросмотр

5:31

Домашняя девочка показывает весьма профессиональный отсос

18:21

Бедные лесбиянки довольствуются страпоном

34:55

Озабоченную милфу с дойками чувак после ванной оттрахал

Предпросмотр

5:30

Молодая любительница стоит раком и получает жестокий трах в жопу кулаком

4:19

Возбуждение с мастурбацией пересилили загар

16:45

Негритянка с огромной попкой отсосала петуха хахаля из гетто

Предпросмотр

6:55

Музыкальная порно подборка разного вида траханья с молодыми шлюшками

39:20

Жопастая милфа гуляет по парку в надежде что кто нибудь из парней заметит что она гуляет с секс игрушкой в анале и чувак это заметивший тут же приглашён в гости для хардкорной анальной ебли

Предпросмотр

20:04

Блондинистой латинке-бразильянке расширили анальное дупло

38:29

Шикарные зрелые стюардессы устроили групповой секс с пилотом после окончания полета

28:56

Парень с другом отымели барышню во все щели

3:49

Молодая деваха прикрепила дилдо к полу и насаживается на него влагалищем

33:31

Две молодые сучки выкурили сигареты и согласились потрахаться с парнем в оргии

26:44

Старой французской шалаве насовали два члена в пизду и жопу

18:21

Худенькая и миниатюрная девочка взгромоздилась на большой хуй

32:08

Сисястая милфа знает как закадрить своего мужика сексуальным бельём и его хуй как ракета взмывает ввысь и его уже можно как следует отсосать перед сексом

Предпросмотр

24:05

Шикарная зрелая брюнетка выпрашивает свободу с помощью траханья в жопу

21:02

Распутная зрелая латинка успешно получает большой хуй любовника в жопу

14:48

Видео нарезка камшотов с итальянской порно зведой Аудри Битони

26:43
HD

Татуированный лысый парень жестоко трахает распутную молодую подружку на диване

23:50

Молодая порно звезда сосет хуй кавалера и радостно пьет его сперму

17:15

Чернокожая порно звезда отсосет у тебя

6:39

Кокетливая молодая блондинка устраивает потрясающую дрочку пизды на улице

5:02

Чернокожий любовник жадно ебет развратную жену за спиной мужа

7:07
HD

Молодая сучка привязала бой-френда к кровати и жадно ебется с другим

10:36HD

Грудастая зрелая телка наслаждается сексом с крепким молодым парнем и его членом

14:06

Грудастая брюнетка трогает дыру ради сексуального удовольствия на вебку

Предпросмотр

11:33

Хуй парня получает фантастический минет и кончает сперму на зрелую порно модель

26:56

Лесбиянки на катере хардкорно потрахались с усатым мужиком

Предпросмотр

21:10

Семейное ложе пары или настоящий траходром

12:59
HD

Зрелая блондинка привела парня потрахаться к себе домой

10:01

Домашняя подборка отсосов хуя мужа его любимой зрелой женой в разных ситуациях

15:19

Старуха в чулках дрочит хуй и садится на него сверху от первого лица

26:56

Жадная цыпочка радостно дорвалась до анала

5:03

Красивая девушка моется в сауне мастурбируя взмокший клитор

5:02

Молодая сучка исполнила стриптиз и раздвинула стенки пизды

6:12

Секретарша соблазнила чернокожего начальника

Гигпорно рекомендует обратить внимание на подборку видео с порнухой по тегу %d0%bf%d1%83%d1%85%d0%bb%d0%b0%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%83%d0%b4%d1%8c, которое смотрят сейчас посетители на сайте или недавно скачали себе в закладки после онлайн просмотра. Компиляция лучших порно роликов %d0%bf%d1%83%d1%85%d0%bb%d0%b0%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%83%d0%b4%d1%8c бесплатно:

32:40

Сексуальная молодка с чуваком занимается прямо на улице сексом

Предпросмотр

18:24

Рыжую шалаву жестоко и грубо трахают членом в рот и горло доставая до глотки

35:06

У пары любовников есть только пара часов чтобы сполна насладиться друг другом в жарком пореве

Предпросмотр

11:03

Индийская девушка поебалась со старшим братом без гандона

Предпросмотр

5:35

Молоденькая девочка целиком охвачена похотью

21:58

Горячий классический межрасовый секс — нигер жестко порет блондинку

28:22

Молодая порно модель трахается с престарелым мужиком и кончает струю от его фаллоса

6:14
HD

Две зрелые лесбиянки достигают оргазмов с помощью вибратора

15:56
HD

Две зрелые бабы используют страпон в своих развратных сексуальных играх

18:51

Восхитительные лесбиянки устроили бурный секс

28:33

Застенчивая отличница в очках повелась на деньги, показала сиськи и приспустила трусики для толстого члена

Предпросмотр

24:48

Блондинка проверяет здоровье парня по его херу

D0 9F D1 83 D1 85 D0 Bb D0 B0 D1 8F D0 B3 D1 80 D1 83 D0 B4 D1 8C Ebenki2.

com Порно Видео

• 
  
  

  замочной скважины 85 петель 70х и 80х — Сцена 2

• 
  
  

  замочной скважины 85 петель 70х и 80х — Сцена 4

• 
  
  

  замочной скважины 85 петель 70х и 80х — сцена 1

• 
  
  

  замочной скважины 85 петель 70х и 80х — Сцена 3

• 
  
  

  D1 Тру а л Autre 2 (ипе прикус п па D Oeil)

15 лучших упражнений для груди для больших грудных мышц и более сильной скамьи

Большую грудь можно оценить и заметить круглый год — под майкой или паркой, как это видно. И велики шансы, что если вы потратили годы на наращивание грудных мышц до уровня Терри Крюса, то, вероятно, у вас также есть сила жима, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из 15 лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже накачаны) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету, а затем поднимите немного веса.

Лучшие упражнения для груди

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Нагрудник
• Жим гантелей лежа
• Отжимания
• Погружной
• Свенд Пресс
• Кабель Железный Крест
• Отжимания Хаоса
• Плио-отжимания
• Жим гантелей с пола
• Отжимания с паузой
• Боковой пресс для противопехотных мин
• Отжимания узким хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, кто обладает наибольшей силой жима, крысы в ​​тренажерном зале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Жим лежа должен быть одним из основных элементов вашей тренировки для увеличения размера и силы груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

• Это упражнение необходимо для пауэрлифтеров, поскольку оно является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, поэтому вы накачаете торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, в жиме лежа вы можете использовать относительно большой вес.

Как выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмите перекладину (разным хватом) и сильно сожмите руку, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы. Когда груз снят со стойки, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины/основания груди. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы спина была напряжена, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье представляет собой нечто вроде гибрида жима над головой и жима горизонтальной скамьи, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней грудь и нагружает плечи немного больше. По этой причине стронгменам нравится использовать этот вариант жима, так как он больше переносится на жимы бревен и жим штанги оси.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube. com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

• Большая активация плеч и верхней части грудной клетки по сравнению с вариантами горизонтального жима.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в варианты жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов и располагалась аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть ее вниз, чтобы она была на уровне верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Со сведенными вместе лопатками и согнутыми в локтях под углом примерно 45 градусов. Толкайте штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий основной вариант жима штанги лежа ориентирован на нижние грудные волокна. Этот вариант жима обычно меньше нагружает ваши плечи, чем стандартный жим лежа, из-за смещенного угла плеч.

https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE)

Вы Вы также сможете нацеливаться на грудь под другим углом, что важно, когда вы хотите развить округлую мускулатуру.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• У вас снизится нагрузка на плечевые суставы из-за угла скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больше внимания уделяется нижним грудным мышцам.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с закрепления ног в наклонной скамье и зафиксируйте верхнюю часть спины и бедра на скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните груз вниз к грудине, удерживая лопатки сведенными вместе. Нажмите на штангу, чтобы заблокировать локти. Не допускайте чрезмерного разведения локтей в движении.

Разведение рук

Разведение рук, которое можно выполнять с гантелями или на канатном тренажере, — это популярное упражнение в бодибилдинге, позволяющее растянуть мышечные волокна и накачать мышцы. Этот насос поможет направить богатую питательными веществами кровь в целевую область, чтобы ускорить выздоровление.

https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разведение гантелей на плоской подошве (https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibM)

Использование гантелей также поможет улучшите способность вашего тела к координации, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо друг от друга.

Преимущества разведения груди

• Улучшение мышечной координации, поскольку атлет вынужден стабилизировать положение и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка грудной клетки, которая достигается за счет вытягивания рук с легким весом, нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область богатой питательными веществами кровью.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на тросовом тренажере и гирями.

Как делать размах груди

Лягте на скамью (прямую, наклонную или наклонную) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны. Теперь выполните обратное движение, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа не позволяет вам работать с таким же весом, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть что вам понравиться. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые воздействуют на вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем при жиме лежа.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Если у вас более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от болей в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать хватом и углом наклона руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче найти положение для жима, более удобное для тех, у кого болят плечи или локти.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как выполнять жим гантелей лежа

Сядьте на горизонтальную скамью и наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Поместите каждый вес на колено и приготовьтесь. Отклонитесь назад, а затем отведите гантели обратно к себе (осторожно) коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока локти не сломаются 90 градусов. Затем снова поднимите гантели вверх. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и нажимать из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нам нужно продавать вам отжимания? Наверное, нет, но каким тренировочным ресурсом мы были бы, если бы не сказали вам, что отжимания легче для ваших суставов, так как вы не нагружаете их весом?

https://youtube. com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

И чего стоило бы выдумывать, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете выполнять кучу отжиманий для увеличения объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы упустили эти детали.

Преимущества отжиманий

• Поскольку вы тренируетесь только с собственным весом, ваши суставы не испытывают такой большой нагрузки, как упражнения с отягощениями.
• Вы также можете делать много отжиманий, так что со временем вы накопите больше напряжения для наращивания мышц.

Как делать отжимания

Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь вернитесь назад через ладони.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжиманий, и поэтому в игре участвует весь вес вашего тела.

https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: все, что вам нужно знать о провалах (https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc)

Вы Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их работа в тандеме с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Вместе вы укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
• Вы будете использовать 100% веса своего тела, что намного больше, чем вес, который вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину и займите верхнюю часть отжиманий, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, слегка подогнув их внутрь по бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на рукоятки и поднимите свое тело вертикально в верхнюю часть положения отжимания.

Svend Press

Самое глупое на вид упражнение в нашем списке лучших упражнений на грудь, вероятно, сожжет худшее (читай: лучшее). Чтобы не уронить две тарелки на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гири вместе. Уже одно это активирует грудные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте сундук большего размера с помощью щипка пластины/Svend Press | Марк Белл (https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6I)

Затем вытяните руки, чтобы еще сильнее сжать грудную клетку. Жим Svend (или щипок пластиной) менее ударный и поэтому безопаснее по сравнению с тяжелым жимом. Он также требует небольшого оборудования (поэтому вам не нужно ждать, пока откроется скамья в Международный день груди. )

Преимущества Svend Press

• должны ждать, пока все остальные закончат свои жимовые сеты.
• Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезного пампа и мышечной гипертрофии.

Как выполнять жим Svend

Начните с двух меньших блинов (5 или 10 фунтов) и сожмите их вместе между руками. Руки должны быть вытянуты наружу перед собой.

Активно сжимая пластины вместе и не позволяя им разъединиться (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь приподнятой, а лопатки сведенными вместе. Согните грудь и выжмите гантели наружу. Держите пластины прижатыми друг к другу и напрягайте внутренние мышцы груди.

Тросовый железный крест

Железный крест — это классика гимнастики, но его выполнение на канатном дереве также может быть полезным для развития телосложения. Это упражнение растягивает грудные мышцы с самого начала и позволяет вам выполнять широкий диапазон движений для улучшения потенциала грудных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=V1IYJGYj0YMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Cable Iron Cross – видео тренировки (тренировка груди) (https://www.youtube.com/watch? v=V1IYJGYj0YM)

Постоянное напряжение канатного тренажера также означает, что ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.

Преимущества Cable Iron Cross

• Сохраняет напряжение в работающих мышцах для лучшего потенциала наращивания мышечной массы.
• Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.
• Тренирует труднодоступную нижнюю часть груди для лучшего определения.

Как сделать кабельный железный крест

Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце движения.

Chaos Push-Up

Эластичные ленты также являются отличным инструментом для укрепления груди. Накинув тяжелую ленту на стойку для приседаний, вы сможете выполнять различные упражнения, в том числе и хаотичные отжимания. Нестабильная лента сопротивления задействует все ваши стабилизирующие мышцы во время выполнения отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Отжимания Хаоса (https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoM) )

Если ваша форма не идеальна, группа даст вам немедленную обратную связь. Кроме того, увеличенное время под напряжением творит чудеса для наращивания груди.

Преимущества отжиманий «Хаос»

• Нестабильность отжиманий «Хаос» отлично подходит для дополнительного задействования вращательной манжеты плеча.
• Добавляет больше стабильности и контроля при отжиманиях, что приводит к увеличению времени под напряжением.

Тренировка с бинтами

• активирует меньшие стабилизаторы (плечи, кор и бедра), улучшая проприоцепцию.

Как делать отжимания Хаоса

Наденьте прочную ленту на стойку для приседаний. Чем выше группа, тем легче упражнение. Опускание ленты усложняет задачу. Положите руки на ленту хватом на ширине плеч и крепко сжимайте. Заведите ноги за собой. Задействуйте ягодицы и кор. Медленно опуститесь в отжимание. Прижмитесь к группе.

Плио-отжимания

Когда вы переходите к более высокому диапазону повторений отжиманий, вы тренируете мышечную выносливость, а не просто наращиваете мышечную массу. Приступайте к плио-отжиманиям, одному из самых сложных вариантов отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBendВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBend)

В первую очередь вы будете тренировать силу, а не заурядную выносливость. Выполнение плио-отжиманий активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, обладающие огромным потенциалом для роста. Это важно не только для эстетики. Более мощные мышцы могут напрямую отразиться на вашем мастерстве в жиме лежа.

Преимущества плио-отжиманий

• Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с плио-отжиманиями.
• Вы улучшите производство жимовой силы, что поможет во всех ваших жимовых упражнениях.
• Плио-отжимания улучшают ваши спортивные результаты, увеличивая силу и скорость жима.

Как делать плио-отжимания

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи. Опуститесь на пол. Взрывно подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли. Слегка согните руки в локтях на пути вниз, чтобы лучше поглощать силу. Быстро опуститесь в другое отжимание. Повторение.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола перегружает трицепсы и грудную клетку, ограничивая диапазон движений (ДД). Это облегчает нагрузку на плечи, чем версия со штангой. Это связано с тем, что ваши плечи не вращаются наружу, где ваши плечевые суставы наиболее уязвимы для травм.

https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaruВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на полу (https://www.youtube.com/watch?v= Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaru)

Нахождение на полу снижает нагрузку на нижнюю часть тела. Он также смещает больший акцент на грудь и трицепсы для лучшего потенциала наращивания мышечной массы при меньшем весе.

Преимущества жима гантелей с пола

• Нейтральный хват и уменьшенный диапазон движений на полу облегчают нагрузку на плечи.
• Уменьшение нагрузки на нижнюю часть тела при выполнении жима с пола позволяет больше сосредоточиться на груди и трицепсах.
• Это упражнение перегружает ваши трицепсы в локаутной силе при обычном жиме лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Лягте на спину с гантелью сбоку. Перевернитесь и возьмитесь за гантель обеими руками, выжмите ее вверх и уберите одну руку. Поставьте ноги на землю или вытяните ноги. Это вопрос личных предпочтений. Опускайте гантель вниз, пока верхняя рука не коснется земли. Нажмите вверх для блокировки. Сбросьте и повторите для повторений. Повторите с другой стороны.

Pause Push-Up

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, но вы перейдете на территорию мышечной выносливости, а не на гипертрофию. Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали (и росли), отжимания с паузой — это то, что вам нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyattВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Пауза отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyatt )

Пауза позволяет мышцам груди дольше находиться в состоянии напряжения, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы. Это также лишает мышцы рефлекса растяжения, заставляя вас больше работать, чтобы преодолеть гравитацию.

Преимущества отжиманий с паузой

• Пауза в нижнем положении позволяет дольше напрягать грудные мышцы, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы.
• Это упражнение затрудняет концентрическое сокращение, поскольку отсутствует рефлекс растяжения мышц.
• Вы укрепите мышцы кора, потому что делаете паузу в сложном положении, а нижняя часть спины и передняя часть кора работают усерднее, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Как делать отжимания с паузой

Приготовьтесь к обычным отжиманиям. Опуститесь вниз, развернув руки примерно на 45 градусов от туловища. Остановитесь так, чтобы грудь находилась прямо над землей на три-пять секунд. Поднимите вверх до блокировки. Сбросить и повторить.

Боковой пресс для противопехотных мин

Жим мины из стороны в сторону — еще один отличный вариант жима мины, когда вы хотите тренировать грудь и трицепс с повышенной нагрузкой. Держа штангу двумя руками узким хватом, вы можете работать тяжелее, чем другие варианты жима наземных мин, для увеличения размера груди и силы.

https://www.youtube.com/watch?v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=TonyGentilcoreВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: TonyGentilcore. com Side to Side Landmine Press (https://www.youtube.com/watch? v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=Тони Джентилкор)

Жим и опускание с плеча на плечо также тренирует силу кора, препятствующую вращению. Это имеет решающее значение для других нестабильных движений, таких как тяжелоатлеты и даже приседания, которые требуют большой боковой устойчивости для наиболее эффективных упражнений.

Преимущества жима наземных мин из стороны в сторону

• Это движение тренирует как антиротационную, так и жимовую силу.
• Вы можете работать тяжелее, чем другие варианты прессования наземных мин, для увеличения размера груди и силы.
• Узкий хват подвергает внутреннюю часть грудной клетки и трицепсы повышенному напряжению для лучшей гипертрофии.

Как выполнять жим мины из стороны в сторону

Держите конец штанги обеими руками в нескольких сантиметрах от правого плеча. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Выжмите штангу вверх и к центру тела. Заблокируйте руки. Опуститесь на левое плечо. Нажмите снова в центр. Опуститесь к правому плечу. Продолжайте чередовать стороны для четного количества повторений на каждую сторону.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это когда вы расставляете руки ближе, чем на ширине плеч. Вы будете держать плечи еще ближе к грудной клетке. Это смещает нагрузку больше на трицепсы, внутреннюю часть груди и передние дельты.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=HowcastВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать отжимания узким хватом | Тренировка Boot Camp (https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=Howcast)

Из-за меньшей опорной базы вы выполните меньше повторений, чем при обычном отжимании. Но вы будете тренировать грудные мышцы под другим углом для лучшего развития мышц. Поскольку ваши плечи больше вращаются внутрь и меньше наружу, вы снимаете часть нагрузки с плечевых суставов.

Преимущества отжиманий узким хватом

• Если вас беспокоят плечи, это отличный жимовой вариант, поскольку вы меньше вращаетесь наружу. Это снимает нагрузку с плечевых суставов.
• Уменьшенная опорная база улучшает силу кора и тренирует грудь под другим углом для лучшего развития мышц.
• Вы разовьете высокий уровень локаутной силы за счет повышенной активации трицепсов.

Как делать отжимания узким хватом

Встаньте в планку. Держите руки близко друг к другу, спина ровная, ноги шире, чем ширина бедер. Упритесь ладонями в землю. Постарайтесь почувствовать, как напрягается ваша грудь. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола, а плечи не коснутся боков. Подъезжайте назад до блокировки. Сбросить и повторить.

Как часто нужно тренировать грудь?

Не существует жесткой и быстрой формулы того, как часто вы можете тренировать грудь или плечи. Во многом это будет зависеть от вашего тренировочного возраста и опыта. В целом, поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, 90 445 ее можно тренировать чаще, чем плечи или руки 90 446 . Вот разбивка некоторых общих рекомендаций по количеству подходов в неделю с упражнениями на грудь:

• Для начинающих: 12 еженедельных подходов
• Для атлетов среднего уровня: от 14 до 16 подходов
• Для опытных лифтеров: от 16 до 20 подходов

То, как вы разделите эти подходы, определит частоту тренировки груди. Это будет зависеть от вашего тренировочного сплита. Если вы бодибилдер, который тренирует только грудь раз в неделю, то 20 подходов может быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать сплиту для всего тела, шесть подходов за тренировку три раза в неделю дадут в общей сложности 18 подходов. Но у вас будет меньше усталости за тренировку.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудных мышц, могут провести одну силовую тренировку с малым числом повторений. Если вы выберете, у вас также может быть одна тренировка с большим количеством повторений, ориентированная на гипертрофию. В этом случае 20 наборов не составит большого труда накопить.

Если вашими целями являются общее состояние здоровья и эстетика, то, скорее всего, вы сможете тренировать грудь дважды или чаще в неделю . Обычно грудь сочетают с трицепсами — поскольку мышцы работают вместе во многих упражнениях — или тренируют всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных сессиях.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больший вес или больше повторений к каждой тренировке груди . Это не сложно в теории. Это прямая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

В конце концов, вам нужно найти более творческие способы увеличить интенсивность. Некоторые из этих методов включают:

• Для прочности : Слегка увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, пока не сможете выполнить предписанное количество повторений. Увеличивайте количество повторений на одно повторение в каждом подходе до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять увеличенные повторения с весом. Чередуйте эти стратегии в своих тренировочных циклах.
• Для мышечной массы : Используйте такие стратегии, как дроп-сеты, паузы в повторениях и темповые тренировки, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения и роста мышц.
• Для выносливости : Предварительно утомите мышцы, выполняя разведение рук перед более легкими подходами с большим числом повторений в сложном упражнении, таком как жим лежа.

Вы можете комбинировать эти методы для достижения максимальных результатов. Например, добавьте повторения с паузой в свою силовую тренировку. Однако убедитесь, что вы меняете только одну переменную за раз, чтобы избежать перетренированности.

Как разогреть грудь

Хорошая разминка может сделать обычную тренировку исключительной. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, вам нужно подготовить грудные мышцы к сокращению и убедиться, что ваши плечи, запястья и локти готовы выдерживать большие веса.

После нескольких минут легкого кардио выполняйте любые движения верхней части спины, которые вы считаете удобными и эффективными для задействования лопаток, например, подтягивания лица, разведение задних дельт или разведение резины. После этого несколько легких сетов вашего первого упражнения с упором на сокращение и задействование грудных мышц должны подготовить вас к работе.

Нужен образец разминки грудной клетки? Вот:

• Раздвижная лента : 2 x 15-20
• Лопаточные отжимания : 2 х 10
• Разведение задней дельты : 2 x 12
• Самая большая растяжка в мире : 3 x 4 на каждую сторону
• Отжимания : 3 x 5-10

Здесь вы заметите несколько разминок для спины. Это потому, что ваши широчайшие на самом деле очень вовлечены в стабилизацию движений большой груди. Чтобы защитить свои плечи, вам также нужно подготовить спину к дню груди.

Накачайтесь

Если вы гонитесь за красивой накачкой, хотите накачать большую грудь или хотите установить новый личный рекорд по жиму лежа, у вас есть множество упражнений для груди, которые можно попробовать. Независимо от того, выполняете ли вы односуставное изолирующее движение или выполняете большой многосуставной подъем (подумайте: классический жим лежа), убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание своей форме. Быть строгим в своей форме и быть умным в отношении p, вероятно, лучший способ преследовать эту достойную Фабио грудь.

Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

4 ошибки, которые делают вас маленькими

Я уверен, вы слышали совет: «Если вы хотите увеличить грудь, вам нужно делать тяжелые жимовые движения». . Общие «упражнения для большой груди» включают жим лежа, жим гантелей и отжимания. И в этом есть правда. Исследования, которые отслеживали силу человека в этих движениях, обнаружили сильную корреляцию между их силой жима и результирующим ростом груди. Но если мы внимательно посмотрим на данные, мы обнаружим то, что известно как выбросы. Некоторые люди, несмотря на значительную силу этих движений, вообще не смогли значительно увеличить размер груди.

И я уверен, что многие из вас могут это понять. На самом деле, это было одним из моих самых больших разочарований, когда я впервые начал тренироваться. Независимо от того, насколько сильным я был в жиме лежа или сколько отжиманий я мог сделать, моя грудь просто не росла. В итоге я больше чувствовал движения в плечах и трицепсах. И я обвинил в этом генетику. Но в конце концов я понял проблему. Несмотря на то, что я делал правильные упражнения для груди, я не делал их так, чтобы грудь выполняла большую часть работы. По общему признанию, моя грудь все еще далеко не там, где я хочу. Но он значительно улучшился с тех пор, как я исправил 4 вещи.

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, исправьте 4 ошибки, которые я вам покажу. И я это гарантирую. Во время следующей тренировки вы, наконец, почувствуете, как ваша грудь светится и быстро растет, как никогда раньше.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить грудь, вам подойдет одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Многие из вас, читающие это, вероятно, студенты или штатные специалисты, которые большую часть дня сидят. Когда я впервые начал тренироваться, я был студентом. И я сидел так часами, каждый день. Сам того не осознавая, моя осанка со временем стала более «сгорбленной», а плечи округлились вперед. Почему я говорю вам это?

Что ж, давайте возьмем эту сгорбленную позу и применим ее к жиму лежа. Если вы застряли в этом положении, то, когда вы нажимаете на штангу, вы, естественно, будете склонны позволить своим плечам округлиться вперед, а грудь прогнуться, когда вы толкаете вес вверх. Но чем больше вы позволяете этому происходить, тем больше напряжения смещается с груди на плечи. Делайте это со временем, и даже если вы станете сильнее в жиме лежа, в конечном итоге будут расти ваши передние дельты, а не грудь.

Итак, как это исправить?

Для этого есть 2 шага. Оба одинаково важны.

Шаг 1. Устранение основной причины

Первым шагом является устранение основной причины. Вам нужно работать над своей подвижностью, чтобы помочь открыть грудную клетку. Это поможет вам лучше использовать грудь во время любых жимовых движений. Между прочим: у меня есть ежедневная рутина осанки, которая фокусируется на верхней части тела, которую вы можете проверить прямо здесь.

Но для вашей следующей тренировки я хочу, чтобы вы сделали эти 2 упражнения прямо перед тем, как нажимать, чтобы помочь раскрыть грудь.

Во-первых, возьмите ленту и выполняйте упражнение туда и обратно, чтобы раскрыть напряженные мышцы груди и передние дельты.

Если у вас нет бандажа, вы можете сцепить обе руки за спиной и вытянуть руки назад и вверх, сводя лопатки вместе, чтобы открыть грудь.

Сделайте 2 подхода по 5-10 медленных и контролируемых повторений здесь.

Далее, мы хотим активировать некоторые из ваших ослабленных мышц спины, чтобы укрепить это вертикальное положение. Лягте на живот, сожмите ягодицы и переместите руки в Y-образное положение над головой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Слегка оторвите руки от земли. Задержите это на секунду.

Затем переместите руки в положение W, сводя лопатки назад. Задержите это на секунду.

Затем выпрямите руки в стороны, образуя букву Т, прежде чем снова вернуться к буквам W и Y.

Сосредоточьтесь на работе мышц средней части спины. Повторите это в общей сложности 6 повторений.

Эти упражнения помогут временно раскрыть ваше тело, чтобы ваша грудь была в лучшем положении для выполнения работы. Но то, что вы сделаете дальше, позволит убедиться, что ваша грудь теперь остается в правильном положении, когда вы нажимаете.

Шаг 2: Сохраняйте втянутое положение при жимовых движениях

Теперь большинство людей будут держать спину полностью ровной, когда они делают какие-либо жимы на скамью. Это приводит к двум проблемам:

• Это ставит ваши плечи, а не грудь в более удобное положение для выполнения работы. Это потому, что в этом положении ваши плечи будут более склонны округляться вперед.
• Обычно это неудобная и более рискованная позиция для плечевого сустава.

Вместо этого, прежде чем нажимать, опустите плечи и отведите их от ушей. Затем втяните лопатки, сведя их вместе, как если бы между ними был карандаш. В результате ваша грудь поднимется, а в верхней части спины будет создана арка. Это, в свою очередь, создает небольшое пространство между нижней частью спины и скамьей. Настройте это и поддерживайте его при нажатии. И это поможет вам держать плечи отведенными назад, а грудь выпяченной, позволяя вашей груди теперь выполнять работу.

В основном вам нужно сосредоточиться на поддержании этого втянутого положения, когда вы опускаете вес. Однако, когда вы нажимаете, это нормально, если ваши лопатки немного раздвигаются. Это поможет вам полностью сжать грудную клетку, если:

• Ваша грудная клетка остается приподнятой И
• Вы не слишком выдвигаете лопатки и не позволяете плечам наклоняться вперед или пожимать плечами (как мы говорили ранее)

Итак, применение предыдущего пункта настроит вас на успешное использование груди при нажатии. Но вторая ошибка может снять напряжение с груди. Даже если вы держите лопатки сведенными и грудью вперед. Это связано с вашими локтями.

Чтобы максимально задействовать грудную клетку при жиме, необходимо, чтобы угол локтя совпадал с большинством грудных волокон. Обычно это происходит под углом от 45 до 60 градусов. Тем не менее, многие из вас, вероятно, будут иметь относительно сильные плечи и более слабую грудь. В результате ваше тело будет склонно разводить локти во время жима. Другими словами: вы пытаетесь использовать свои сильные плечи, чтобы поднять вес, а не слабые грудные мышцы.

Это очень тонко. И это не то, что многие из вас смогут заметить, не говоря уже о том, чтобы почувствовать. Однако, чтобы свести к минимуму вероятность этого, вот что вы можете сделать.

О, но перед этим: обратите внимание, что эта ошибка относится не только к жимовым движениям грудью. Вы также можете бессознательно смещать напряжение с других целевых групп мышц, таких как спина или даже подколенные сухожилия. Для получения пошаговой программы, которая проведет вас через все, что вам нужно для оптимальной тренировки, для наилучшего роста мышц и хорошо сбалансированного телосложения:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Как свести к минимуму компенсацию локтей

Во-первых, избегайте слишком широкого хвата, так как это все равно приведет к тому, что ваши локти будут растопыриваться. Вместо этого используйте хват примерно в 1,5 раза шире плеч.

Затем, опустив штангу, согните локти примерно под углом 45 градусов. В результате гриф должен фактически двигаться вниз и назад, когда вы опускаете его, приземляясь на уровне ваших сосков.

Затем, когда вы нажимаете, постарайтесь сознательно не разводить локти, держите их согнутыми и напрягайте бицепсы по направлению к груди. Затем гриф должен оказаться над вашим подбородком.

То же самое касается жима гантелей и даже отжиманий.

Максимально задействуйте грудную клетку, удерживая локти согнутыми при движении вниз и не позволяя им расширяться при движении вверх. Но поверьте мне, ваши локти, естественно, захотят развернуться. Итак, если вы не можете предотвратить это, когда отжимаетесь, то это признак того, что вам нужно снизить вес. К сожалению, ваша грудь просто не готова взять на себя такую ​​тяжелую нагрузку.

Итак, применив предыдущие 2 пункта, вы настроите свою форму, чтобы максимально активировать свой сундук. Но чтобы еще больше повысить активацию, вам нужно применить нечто, называемое связью между мозгом и мышцами. Было показано, что это увеличивает активацию грудной клетки даже у хорошо тренированных субъектов на 22% и, по-видимому, приводит к более быстрому росту с течением времени.

Для этого сначала нужно изменить ваше представление о прессинге. Хотя на протяжении всей статьи я использовал такие термины, как «жим» и «выталкивание» веса, на самом деле это не то, что делает грудь. Грудь в основном отвечает за движение, называемое горизонтальным приведением. Это просто акт соединения ваших рук вместе. Таким образом, чтобы правильно задействовать грудную клетку во время жима, отжиманий или любых жимовых движений, вам нужно вместо этого переключить свое мышление с толкания на «сведение рук вместе». Последнее, в конечном счете, увеличивает вес.

Упражнение активации грудной клетки

Чтобы закрепить это, я хочу, чтобы вы выполнили это упражнение прямо сейчас. Затем вы сделаете это прямо перед следующим нажатием. слишком. Вот как это сделать:

1. Встаньте, вытянув одну руку в сторону, а другой держась за грудь.
2. Опустите лопатки и сведите их вместе (как мы говорили ранее).
3. Теперь подумайте о следующих двух точках: точка А на бицепсе и точка В на внутренней поверхности грудных мышц.
4. Используйте эту грудную клетку, чтобы привести точку А в точку Б, чувствуя, как другая рука сжимает грудную клетку. Не позволяйте плечу брать верх, отводя лопатки назад.

Как только вы почувствуете это, попробуйте согнуть руку, как будто вы нажимаете. Опять же, просто подумайте о точках от А до точек Б или о том, чтобы напрячь бицепсы сбоку от груди.

Попробуйте это обеими руками, а также попробуйте с бинтом для некоторого сопротивления.

Внедрение связи мозг-мышца с другими упражнениями на грудь

Как только вы почувствуете это, вы можете попробовать отжиматься. Не думайте о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Вместо этого подумайте о том, чтобы свести руки вместе, как будто вы пытаетесь соединить их вместе. И скоро вы поймете, насколько можно накачать грудь одними только отжиманиями.

Затем, когда вы доберетесь до спортзала, попробуйте это на пустом баре. Опять же, просто подумайте о том, чтобы сводить руки вместе в каждом повторении, используя грудь, а не просто поднимая вес. Или, используя легкие гантели, подумайте о том, чтобы попытаться создать большую арку руками и снова сжать руки вместе на пути вверх, а не просто перекачивать вес вверх и вниз.

Как только это «щелкнет» для вас, вы сразу же почувствуете разницу, и эта связь между разумом и мышцами, которую вы устанавливаете с грудью, со временем будет только усиливаться, особенно по мере увеличения размера вашей груди.

Хорошо, мы уже довольно много рассказали. Но есть еще одна ошибка, которая может саботировать все, что вы только что узнали. Это, в конечном счете, привело к тому, что у меня был действительно сильный жим лежа, но не было груди, которую можно было бы показать.

Что это? Эго!

Если вы правильно примените советы, которые мы рассмотрели, вы начнете фактически использовать грудь при нажатии. Но вот в чем дело. Ваша грудь относительно слабее по сравнению с другими более сильными мышцами, которые обычно берут верх. Это означает, что вы не сможете поднимать такой тяжелый вес, как привыкли!

Когда это произойдет, не позволяйте своему эго взять верх и вернуться к плохим привычкам. Осознайте, что теперь напряжение находится там, где оно должно быть. В результате вы, наконец, сможете почувствовать и визуально увидеть массивный рост груди, несмотря на использование более легкого веса. И вам не потребуется много времени, чтобы вернуться к тому, что вы поднимали раньше. Но на этот раз это будет потому, что ваша грудь становится больше и сильнее. Так что облегчайте вес, делайте это медленно и доверяйте процессу. Чтобы построить грудь, нужно время, поэтому я не могу не подчеркнуть, насколько это важно.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, насколько важно для вас не только выполнять правильные упражнения для накачивания груди, но и выполнять их таким образом, чтобы максимизировать ваши усилия по увеличению груди.