Проскарнация что это: Что такое прокрастинация и как с ней бороться?

31.05.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

Что такое прокрастинация и как с ней бороться?

Главная
Блог
Что такое прокрастинация и как с ней бороться?

23.01.2018

Категория:

Управление временем = оптимизация и успех в жизни

Бывало ли у вас такое, что долго собираешься что-то сделать, а оно как-то не делается? Пытаешься себя заставить, а не заставляется. Вместо этого вы находите ряд других дел, чтобы делать что-то другое, сдвигая потом сроки и обвиняя себя. Если вы постоянно что-то откладываете, это называется прокрастинацией.

Своей необычностью слово «Прокрастинация» пугает даже людей, которые не знают, что оно означает. А тех, кто знает и имеет с этим дело заставляет вздергиваться. Эти люди даже называют себя прокрастинаторами, что звучит еще более ужасающее. Так давайте разберемся с этим явлением и поищем способы, как от нее избавиться.

Слово «Прокрастинация» пришло к нам от английского слова procrastination – склонность к постоянному откладыванию «на потом» мыслей и дел. Это состояние, при котором вы откладываете важные дела, вместо этого занимаясь чем-то другим. И это сопровождается определенным раздражением, расстройством и угнетением.

Если вы у себя обнаружили что-то похожее не спешите расстраиваться. Во-первых подчеркну, что «Прокрастинация» — это постоянное откладывание дел. То есть, если вы перенесли какую-то задачу, потому что не успели ее сделать, то это лишь корректировка вашего плана, но не прокрастинация. А во-вторых с этим можно справиться!

Давайте сначала разберем причины, почему возникает прокрастинация:

Неудачный опыт. Это самая распространенная причина когда вы в прошлом имели определенные неудачи и теперь не спешите их повторить. Даже если задача не связана ни с какими неудачами скорее всего существует какая-то ассоциация, которая мешает вам приступить к задаче.
Незавершенные дела. Очень часто мы начинаем что-то делать и не заканчиваем. Порой думаем, что когда-нибудь завершим, а порой и вовсе забываем – задачу поставили, а отменить забыли. Незавершенные дела как забирают нашу энергию так и давят на нас. Люди часто не приступают к новым делам, потому что их тяготит груз предыдущих задач. И если справиться с ними сразу не могут так и остаются длительное время со списком задач, которые нужно завершить и не могут начать новые. А почему не могут начать? Потому что энергии на новые дела не хватает, она зависла там, в незавершенных делах.

Если с этим ничего не делать, то последствия прокрастинации точно уж не добавят вам энергии. А это: падение самооценки, подрыв имиджа, разрушение перспектив, постоянная усталость и загруженность.

Поэтому предоставляю вам способы «лечения» прокрастинации:

Поработайте со списком ваших дел. Выпишите все, что вы уже начали делать. Даже те задачи, которые вы подумали, что надо сделать, это тоже считается, как открытый цикл. Проставьте даты, когда вы планируете их завершить или откажитесь от задачи, если есть сомнения по поводу нее. Вычеркните или перенесите в свой планировщик на нужные даты, чтобы к ним приступить, когда наступит срок. Выписав эти задачи у вас все сведется к одной-единственной задаче – выполнить все из этого списка. Таким образом вы освободите часть энергии, которой вам не хватает;
Найдите неудачу в прошлом. Для этого выпишите задачу, которую откладываете и подумайте, с какими неудачами она может быть связана. Или с какой неудачей возникает ассоциация. Когда выписали посмотрите на них и попробуйте поменять к ним отношение. Любая неудача – это ваш шаг к успеху, это опыт, который просто не нужно повторять. Поэтому подумайте, что вы теперь будете делать по-другому, и сделайте это.

Но для того, что бы в дальнейшем не «провоцировать» прокрастинацию следует придерживаться следующих правил:

Не создавайте «хвостов». Старайтесь избегать незавершенных задач, не оставляйте их «на потом». Примите для себя правило не приступать к следующей задачи, пока не будет сделана предыдущая;
Планируйте форс-мажоры. Ни для кого уже не секрет, что форс-мажоры есть и будут. Только люди все-равно умудряются их не планировать. Планируйте 25% своего времени для непредвиденных ситуаций. И если они не случатся, то вы всегда найдете, чем заняться, правда же? А если что-то непредвиденное случится, то вы, по крайней мере, будете к этому готовы и не придется что-то переносить;
Ведите тайм-калькуляцию. Суммируя время на выполнение задач вы четко видите, сколько времени вам надо на их выполнение. И, соответственно, способны этим управлять.

Если все описанные рекомендации не срабатывают и вы все-же себя заставляете что-то делать то скажу, что вы точно что-то делаете не то. Не нужно себя заставлять! Посмотрите, что это за задача и к какой вашей цели она приводит? Если не приводит ответ ясен – отказывайтесь! Если целей нет, тогда создайте их!

Прокрастинация – это распространённое явление, но с ним довольно легко справиться. Поэтому желаю вам побыстрее выбираться из рядов прокрастинаторов и научиться эффективно распоряжаться своим временем для достижения желанных целей!

Ольга Мартыненко,
бизнес-тренер BogushTime,
Специально для журнала «Megapolis», (Январь 2018)
Читать статью в pdf-формате на ISSUU

Теги:

незавершенные дела

прокрастинация

цели

Что такое прокрастинация и как с ней бороться? Что такое прокрастинация и как с ней бороться? Bogushtime

Давайте сначала разберем причины, почему возникает прокрастинация:

Неудачный опыт. Это самая распространенная причина когда вы в прошлом имели определенные неудачи и теперь не спешите их повторить. Даже если задача не связана ни с какими неудачами скорее всего существует какая-то ассоциация, которая мешает вам приступить к задаче.
Незавершенные дела. Очень часто мы начинаем что-то делать и не заканчиваем. Порой думаем, что когда-нибудь завершим, а порой и вовсе забываем – задачу поставили, а отменить забыли. Незавершенные дела как забирают нашу энергию так и давят на нас. Люди часто не приступают к новым делам, потому что их тяготит груз предыдущих задач. И если справиться с ними сразу не могут так и остаются длительное время со списком задач, которые нужно завершить и не могут начать новые. А почему не могут начать? Потому что энергии на новые дела не хватает, она зависла там, в незавершенных делах.

Поэтому предоставляю вам способы «лечения» прокрастинации:

Поработайте со списком ваших дел. Выпишите все, что вы уже начали делать. Даже те задачи, которые вы подумали, что надо сделать, это тоже считается, как открытый цикл. Проставьте даты, когда вы планируете их завершить или откажитесь от задачи, если есть сомнения по поводу нее. Вычеркните или перенесите в свой планировщик на нужные даты, чтобы к ним приступить, когда наступит срок. Выписав эти задачи у вас все сведется к одной-единственной задаче – выполнить все из этого списка. Таким образом вы освободите часть энергии, которой вам не хватает;
Найдите неудачу в прошлом. Для этого выпишите задачу, которую откладываете и подумайте, с какими неудачами она может быть связана. Или с какой неудачей возникает ассоциация. Когда выписали посмотрите на них и попробуйте поменять к ним отношение. Любая неудача – это ваш шаг к успеху, это опыт, который просто не нужно повторять. Поэтому подумайте, что вы теперь будете делать по-другому, и сделайте это.

Но для того, что бы в дальнейшем не «провоцировать» прокрастинацию следует придерживаться следующих правил:

Не создавайте «хвостов». Старайтесь избегать незавершенных задач, не оставляйте их «на потом». Примите для себя правило не приступать к следующей задачи, пока не будет сделана предыдущая;
Планируйте форс-мажоры. Ни для кого уже не секрет, что форс-мажоры есть и будут. Только люди все-равно умудряются их не планировать. Планируйте 25% своего времени для непредвиденных ситуаций. И если они не случатся, то вы всегда найдете, чем заняться, правда же? А если что-то непредвиденное случится, то вы, по крайней мере, будете к этому готовы и не придется что-то переносить;
Ведите тайм-калькуляцию. Суммируя время на выполнение задач вы четко видите, сколько времени вам надо на их выполнение. И, соответственно, способны этим управлять.

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру — Карьера на vc.ru

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

86 727
просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Подробнее об этом эффекте и экспериментах рассказывает на TED Адам Грант

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Определение, примеры, решения и многое другое – Решение прокрастинации

Прокрастинация – это распространенная проблема, которая может вызывать различные проблемы, такие как упущенные возможности и повышенный стресс. Кроме того, люди часто неправильно его понимают, что мешает им перестать прокрастинировать. Чтобы решить эту проблему, следующая статья покажет вам ключевую информацию, которую вам нужно знать о прокрастинации, включая то, что это такое, почему это происходит и как вы можете с этим справиться.

Содержание

Что такое прокрастинация (определение)

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Например, человек откладывает работу над заданием, когда он без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше.

Существуют различные типы прокрастинации, которые могут возникать по разным причинам, включать разное поведение и приводить к разным результатам. Например, некоторые люди откладывают на потом, чтобы не думать о задаче, которая вызывает у них тревогу, а другие откладывают на потом, потому что их отвлекают социальные сети.

Тем не менее, следующие ключевые определяющие черты прокрастинации, которые характеризуют большинство ее типов:

Она связана с ненужной задержкой.
Задержка обычно приводит к предсказуемым негативным последствиям с точки зрения таких факторов, как производительность и самочувствие прокрастинатора.
Задержка часто — но не всегда — непреднамеренна, а это означает, что она происходит, несмотря на намерение прокрастинатора сделать что-то вовремя (поэтому возникает разрыв между намерением и действием 9).0013).

Примеры прокрастинации

Классический пример прокрастинации — студент, который откладывает подготовку к экзамену на ночь накануне, несмотря на то, что хочет начать раньше и чувствует себя плохо из-за задержки.

Другим примером прокрастинации является тот, у кого есть месяцы, чтобы подать важное заявление, но он откладывает это до дня, предшествующего крайнему сроку, несмотря на то, что неоднократно обещает себе, что начнет раньше.

Кроме того, ниже приведены дополнительные примеры прокрастинации, иллюстрирующие различные формы, которые она может принимать, и различные области, в которых она может проявляться:

Просмотр социальных сетей, когда вы должны работать, даже если вы разочарованы собой и хотите просто начать.
Не ложиться спать ночью на несколько часов позже, чем планировалось, во время просмотра видео или игр, несмотря на то, что вы знаете, что завтра от этого вы устанете.
Заниматься полезными делами, например, убираться в комнате, в то время как вы должны заниматься более важными делами, например, выполнять школьное задание.
Обещая себе, что вы начнете заниматься любимым делом (например, написать книгу или построить бизнес) «однажды» или «иногда в ближайшее время», но никогда не продвигаетесь к нему, а вместо этого просто фантазируете о своем будущем успехе .
Планируете завести новую привычку (например, сесть на диету, заняться спортом или откладывать деньги), но вместо этого ищете оправдания, чтобы откладывать ее на несколько месяцев, даже если вы знаете, что было бы лучше просто начать.
Намерение решить проблему (например, оплатить счета или пойти к стоматологу), но откладывать это, потому что это неприятно, даже если чем дольше вы откладываете решение, тем хуже становится проблема, и она не исчезнет сама по себе.
Хотите попросить кого-то о чем-то (например, о романтическом свидании), но откладываете это каждый раз, когда у вас есть возможность, даже если вы хотите, чтобы вы могли просто попросить и покончить с этим.
Откладывание выбора между двумя возможностями до тех пор, пока эта нерешительность не означает, что обе возможности недоступны.

Наконец, примеры промедления исходят от разных людей на протяжении всей истории. Например, многие известные авторы регулярно откладывали написание своих книг, в том числе Дж. К. Роулинг, Маргарет Этвуд, Хантер С. Томпсон и Дуглас Адамс. Кроме того, многие другие известные люди также регулярно откладывали дела на потом; например, Моцарт медлил с сочинением музыки, Фрэнк Ллойд Райт медлил с проектированием домов, Стив Джобс медлил с работой, а Далай-лама медлил с учебой.

Распространенность прокрастинации

Прокрастинация является распространенным явлением, которое хронически затрагивает около 20% взрослых, включая юристов, руководителей предприятий и преподавателей колледжей. Кроме того, прокрастинация особенно распространена среди определенных групп населения, таких как студенты колледжей, около 50% из которых прокрастинируют хронически.

Опасности прокрастинации

Прокрастинация связана с различными потенциальными проблемами, включая упущенные возможности, ухудшение успеваемости, ухудшение занятости и финансового положения, учащение межличностных конфликтов, ухудшение эмоционального самочувствия, ухудшение психического здоровья, ухудшение физического здоровья и склонность отложить лечение своих проблем.

Признаки прокрастинации

Ниже приведены распространенные признаки прокрастинации:

Неоднократные высказывания вроде «Я сделаю это позже» или «Я сделаю это завтра».
Застревание на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
Занимает много времени, чтобы завершить дела, которые требуют немногого, кроме как сесть и сделать их.
Откладывать дела, которые вы не хотите делать (например, скучные или разочаровывающие задачи).
Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.
Ждать до последней минуты перед дедлайнами, чтобы начать.
Слишком долго откладывать принятие решений.
Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек, несмотря на намерение сделать это.
Пообещав себе что-нибудь сделать, а вместо этого волочась.
Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые собирались сделать за несколько дней до этого.
Работа над тривиальными вещами вместо того, что вы должны делать.
Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
Откладывание действий даже после того, как вы решили, что делать.
Многократная трата времени и невозможность что-либо с этим поделать.
Задержка, даже если вы знаете, что это вредит вашей производительности или благополучию.

Чем больше этих признаков вы проявляете и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.

Эти признаки также можно свести к одному ключевому вопросу: медлите ли вы, когда не следует? Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинируете, особенно если эта задержка каким-то образом причиняет вам боль, например, заставляет вас пропускать сроки или чувствовать себя плохо.

Причины промедления

Люди прокрастинируют, потому что их стремление отложить иррационально сильнее, чем их стремление действовать . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно люди могут подтолкнуть себя к действию в данный момент. Это зависит в первую очередь от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и такие проблемы, как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и увеличивая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений), поведение, описываемое как «уступка хорошо себя чувствовать». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство и перфекционизм, которых люди хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Соответственно, хотя прокрастинация часто приводит к проблемам с управлением временем, в первую очередь она вызвана проблемами с регулированием эмоций. Кроме того, прокрастинация связана с akrasia , состоянием ума, при котором люди действуют вопреки здравому смыслу из-за недостаточного самоконтроля.

Основываясь на этой психологической структуре, следующие ключевые проблемы могут вызвать прокрастинацию:

Приоритет краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше прямо сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
Отвращение к задаче (т. е. мышление, что задача разочаровывает, скучна или неприятна по-другому).
Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
Перфекционизм (например, из-за отказа опубликовать работу, имеющую недостатки).
Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
Отложенные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут выданы только в далеком будущем).
Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов, низких ожиданий достижения результатов или трудностей в связывании результатов с задачами).
Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
Инерция (т. е. склонность продолжать делать то, что вы уже делаете).
Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
Проблемные черты (например, импульсивность и отвлекаемость).
Основополагающее поведение (например, самоограничение, поиск острых ощущений или бунт против авторитетной фигуры).
Основные состояния (например, депрессия и СДВГ).
Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
Проблемная среда (например, та, которая отвлекает внимание или имеет негативное влияние сверстников).

Связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Более того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Кроме того, эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Наконец, обратите внимание, что люди могут откладывать дела по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

Для получения дополнительной информации о причинах прокрастинации см. руководство о том, почему люди прокрастинируют.

Решения по борьбе с прокрастинацией

Чтобы прекратить прокрастинацию прямо сейчас , определите наименьший возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытка. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного слова, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы можете облегчить себе начало работы, например, подготовив инструменты, не пытаясь приступить к работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из окружающей среды.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
Создайте план действий. Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, в первую очередь выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете применять их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать :

Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
Облегчить работу (например, заранее подготовить все необходимое).
Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
Используйте социальные методы (например, подражая образцу для подражания).
Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
Создайте начальные ритуалы (например, отсчитайте от пяти до действия).
Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую вы хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вас, учитывая вашу конкретную ситуацию.

Скорее всего, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому перестать прокрастинировать , делая все вышеперечисленное от их имени, делая это вместе с ними или побуждая их делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать хотя бы немного из вышеперечисленного, чем застрянете, не делая вообще ничего. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. . Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы сделать больше.

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение прокрастинации

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы сделать.

Когда вы откладываете, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы выполняете тривиальные действия.

Прокрастинус: = (лат.) принадлежащий завтрашнему дню
Прокрастинация: = намеренно или по привычке откладывать дела

Расскажите всем

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время на колебания и откладывание, жизнь ускользает.»
— Сенека

Прокрастинация — один из главных барьеров, мешающих вам вставать, принимать правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувства сожаления и
чувство вины, возникающее из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми гораздо дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем до них добраться. Когда вы откладываете, вы тратите время, которое могли бы
инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал
что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что современный мир располагает к прокрастинации, и поэтому научиться преодолевать ее является одним из самых важных
навыки, которым вы можете научиться.

Хотите перестать прокрастинировать?

Получите научно обоснованные и простые инструменты, которые могут вам помочь, из бестселлера Конец прокрастинации .

Прочитать книгу сейчас

Почему люди медлят?

Сила воли часто считается основной причиной прокрастинации, но главным образом наша внутренняя мотивация помогает нам преодолеть привычку ежедневно откладывать дела.

Паралич решений

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит индивидуальную свободу, полагая, что более свободные люди
есть, тем счастливее они будут. Так почему же сегодня люди значительно
счастливее, чем в прошлом? Поскольку с большей свободой в принятии собственных решений и выполнении наших действий, мы легко запутались в том, что является
приоритет , что важно, а что нет, что правильно и что неправильно, и поэтому мы потеряли мотивацию вообще что-либо делать.

Нам необходимо четко определить наши ценности и личные взгляды и развивать наши положительные привычки. Это главное, что может нам помочь
преодолевать не только прокрастинацию, но и все другие препятствия, которые преподносит жизнь.

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, когда-нибудь тоже все умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и конечно. В свете этих фактов,
время — это самое ценное, что у вас есть. Это не деньги; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, экономить или зарабатывать больше. Вы не можете сделать это со временем.
Каждая потерянная секунда уходит навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, заставляет людей более тщательно распоряжаться своим временем. Это заставляет задуматься о том, как бы вы
в идеале хотел бы провести свое время на Земле.

Отсутствие самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать. Это не первопричина
прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, нужно иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и
работа над положительными привычками.

Типы мотивации и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Поощрения и наказания или кнут и пряник были разработаны, чтобы заставить людей совершать действия
они бы никогда не подумали сами по себе. Но когда люди делают то, чего делать не хотят, они менее счастливы, и их мозг вырабатывает меньше дофамина.
Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, которая требует даже небольшого умственного труда и творчества.

Мотивация, основанная на цели

Эта мотивация движет людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это значит, что рано или поздно они действительно
достичь их. И когда это, наконец, происходит, высвобождается разовая доза дофамина, вызывающая сильную эмоцию радости. Проблема в том, что
Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация. Это заставляет людей неожиданно привыкать к достигнутым целям.
Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели исчезнут положительные ощущения.

Внутренняя мотивация

Смысл и видение обеспечивают долгосрочную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях,
особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренней мотивацией, основанной на путешествии.
мотивация. Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от погони за целями, личное видение является выражением чего-то
прочный. Он отвечает на вопрос, как вы больше всего хотели бы провести свое время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на
место назначения.

Чем не прокрастинация

Прокрастинация — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают выполнение дел, откладывают их на самый последний момент, а иногда даже проводят время, уставившись в стену. Однако будьте осторожны, промедление не является синонимом лени.

Ленивые люди просто ничего не делают и их это вполне устраивает. Прокрастинаторы, напротив, хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Это хорошая идея, чтобы начать использовать слово прокрастинация вместо того, чтобы использовать термины лень или откладывать дела. Он обеспечивает гораздо более точную
описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы сможете начать над ней работать.

Расслабление — это не прокрастинация

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Отдых заряжает энергией. Напротив, прокрастинация истощает вас.
Чем меньше у вас энергии, тем больше стресса или даже депрессии у вас может быть, и тем выше вероятность того, что вы отложите свои обязанности.

Таким образом, противоположность прокрастинации — это выполнение дел, возможность расслабиться, хорошо справляться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливым в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Очень часто мы слышим отговорку, что люди любят откладывать дела на последний момент. Они оправдывают свои действия, утверждая, что они наиболее продуктивны под давлением.

Однако научные исследования показывают обратное. Откладывание дел на самый последний момент создает благодатную почву для стресса, чувства вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня»

Эта старая поговорка действительно бьет в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец прокрастинации .
Проверьте это, если вы хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективным.

Смотреть следующий урок

Как перестать прокрастинировать

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, что изучаете, частью своей повседневной жизни,
вашими привычками, вашими моделями мышления и вашими ментальными моделями, это будет всего лишь бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти и никогда не помогающая вам.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вы сами должны их использовать.

Итак, какие инструменты помогут перестать прокрастинировать?

1) Личное видение

Личное видение является одним из основных инструментов, оно помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы
никогда не теряйтесь в том, что вы хотите делать со своей жизнью. Личное видение также помогает вам сосредоточить свои усилия на правильном
деятельности и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями. Поймите, что вас мотивирует, и вы будете
в состоянии поддерживать свою дисциплину и максимально использовать каждый день.

2) Дела на сегодня

Длинные списки дел имеют тенденцию накапливаться, и это приводит к прокрастинации. Длинный список задач может нас так расстроить, что мы
склонны полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи.
каждый день, а также помогает вам расставлять приоритеты в расписании и ограничивать новые задачи. С его помощью вы сможете управлять многими
больше в день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Изучение новых привычек является одним из основных элементов личного развития. Если у нас есть привычка что-то делать, ее выполнение
для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому изучение новых привычек очень важно.
Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет в изучении новых привычек. Список привычек основан на научных
исследования о правильном планировании, привычках обучения и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам провести вашу собственную «Встречу с самим собой» за время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч,
вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе своего личного роста. Он создан, чтобы заставить вас спросить себя
как далеко вы продвинулись в последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать о том, что вы можете
улучшить еще больше.

Хотите научиться пользоваться этими инструментами?

Подробные описания, советы и распространенные подводные камни этих и других инструментов можно найти в книге Книга Конец прокрастинации .
Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты