причины, лечение, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация – это склонность личности откладывать дела любой важности на неустановленное время. Понятие прокрастинация происходит от английского «Procrastination», что переводится, как «откладывание». Человек, которому присуща прокрастинация, отлынивает от решения дел, избегает исполнения обязательств, которые ранее на себя взял и должен был выполнить в установленное время.

Если прокрастинация существенно не отражается на качестве деятельности человека, тогда она причисляется к норме. Если человек ничего совершенно не успевает сделать к сроку, то прокрастинация является его проблемой. Когда человек откладывает значимые дела, нередко оказывается, что срок для их выполнения прошел. Тогда он отказывается от запланированного или пробует сделать всё, что отложил одним рывком, используя для этого нереально мало времени, вследствие чего дела не осуществляются или выполняются, но очень некачественно, не полностью и с опозданием.

Это часто приводит к отрицательному отношению к такому безответственному человеку. Если работник часто прокрастинирует на своем рабочем месте, тогда у него появляются неприятности на работе, проблемы с руководством, коллегами.

Склонность к прокрастинации усиливает беспокойство и тревогу и тогда человек переживает, что не сможет справиться с заданием и не сумеет завершить его к сроку. Согласно статистике примерно двадцать процентов страдают прокрастинацией. Хотя, если подумать, то почти каждый человек иногда склонен к откладыванию дел. Однако только для этого процента прокрастинация является привычным рабочим состоянием. Человек, вместо того, чтобы прямо выполнять обязанности отвлекается на самые разные мелочи, которые существенно сокращают время, предоставленное для выполнения обязанностей. Например, человек работает за компьютером, и должен выполнять необходимые операции, однако, он заходит в интернет с этого компьютера, поскольку имеет к нему доступ, и уже не наблюдает, как пролетает час, второй, а работа не делается.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Причины прокрастинации

Зачастую прокрастинация возникает у личностей, имеющих трудности с собственной организацией дел и времени. Работник не может работать в спокойном режиме, ему мешает что-то или не хватает, он не способен себя заставить так работать. Прокрастинатору кажется, что его работа не настолько ценна, если бы он работал в авральном режиме при сильном дефиците времени. Именно поэтому получается, что он с намерением делает так, чтобы вогнать себя в строгие временные рамки. Он только тогда будет счастливым, когда сделает работу за один день, хотя для её выполнения была целая неделя.

Причины прокрастинации бывают разного характера. Часто человек откладывает необходимые к выполнению дела, потому что занимается нелюбимой работой, неприятным или скучным делом. Поэтому всё складывается просто – не нравится и человек не делает.

Причиной прокрастинации есть неумение расставить приоритеты. Когда человек неясно видит личные цели, не понимает к чему ему стремиться, также является причиной прокрастинации. Из этого вытекает депрессивность, отсутствие энергии, сомнения по поводу дела.

Понимая, что такое прокрастинация и зная о её причинах, можно спрогнозировать потенциальные неприятности, которые подстерегают прокрастинатора. Сперва, может казаться, будто прокрастинация это обычная лень, однако прокрастинация является серьезным психологическим явлением, которое имеет собственные причины для проявления.

Есть люди, которые не знают, как им взяться за работу, поэтому откладывают её. Они могут сомневаться в силах, недостатке ресурсов или навыков для выполнения сложнейшего (как им кажется) и ответственного задания, ими завладевает страх, что они не осилят это. Отсутствие опыта, неумение принимать решения и боязнь брать на себя ответственность также замедляет процесс.

Причина прокрастинации может скрываться в различных страхах или фобиях. Человек может бояться, что из-за сделанного всё поменяется к худшему, произойдут перемены, к которым необходимо будет привыкать, опасается, что они повлияют на взаимоотношения.

Страх неудач приводит к прокрастинации, поскольку человек боится, что потерпит поражение, он ограничивает свои действия, вплоть до бездействия. Страх неуспеха мешает начать и завершить дело, особенно, когда результат обязан быть значимым и престижным. Страх боли – человек знает, что надо сходить к врачу, однако он придумывает отговорки, чтобы не пойти, поскольку знает, что придется сделать манипуляцию, которая повлечет боль. Боязней, которые смогли бы спровоцировать прокрастинацию очень много, хотя многие беспочвенны.

Причиной прокрастинации может быть перфекционизм. Перфекционист не приемлет результат работы, который считает несовершенным, хотя для его выполнения все равно вышел установленный срок, однако он продолжает оттачивать мельчайшие детали.

Некоторым личностям не хватает личной мотивации. Им не хватает сил, заставить себя заняться тем, что не интересует. Такому человеку нужен «огонек», который бы зажег в нем задор для новых свершений. У каждого найдётся соответствующая мотивация, стоит только отыскать её.

Причиной постоянной прокрастинации является самообман. Человек полагает, что сейчас примется за дело, потом займётся чем-то приятным. Но, он сразу берётся за «приятное», поскольку думает, что много времени это не займёт, таким образом, обманывает сам себя.

Если человек говорит, что выполнит задачу, а после неё вознаградит себя любимым делом, то так и следует сделать, но не наоборот. Хотя некоторых больше мотивирует, если они вначале делают что-нибудь для повышения настроения, после чего занимаются не очень приятным. Каждый должен следовать своим потребностям, определить, что для него лучше, вместе с этим стремиться вложиться в установленные сроки.

Некоторые прокрастинаторы откладывают дела в силу духа противоречия. Они пытаются доказать личную значимость тем, что не принимаются сразу за дело, которое им указали сделать. Хотя в таких действиях нет логики, это не останавливает их в таком образе поведения. Это можно наблюдать, когда на служебном месте начальник дает подчинённому задачу. Однако «бунтарь» делает по-своему, нарочно занимается ненужными делами или второстепенными. Потом вместо отчета по указанному делу он дает ненужную справку, поскольку считает её важнее. В общем, делает всё наперекор начальству, которое при этом приходит в ярость от такого отношения, и ставит его под угрозу увольнения.

Прокрастинация может быть неосознанным методом побега от важных дел, которые ранее окончились неудачей, имели несчастливый исход или стали неприятным опытом, который не хочется повторно переживать. Откладывание таких дел кажется вполне логичным, однако, их выполнение является обязательным.

Здесь главное понять, почему неудача связанна с этим делом, что привело к неуспеху ранее и определить, как избежать не желанного исхода. Например, если в прошлый раз был тяжелый проект, и он провалился, то при повторном его переделывании следует учесть новую информацию. Расспросить у коллег, что можно подкорректировать и браться за задание. Некоторые стыдятся просить о помощи, поскольку боятся показаться некомпетентными. Но все начинали с чего-то, поэтому ничего стыдного здесь нет.

Стоит делать выводы из проблем, которые ранее помешали эффективному результату. Часто бывает, трудности возникают в связи с некачественным выполнением дела, которое исполнялось второпях. Если далее продолжать откладывать дела, тогда появится вероятность, что качества дела в следующий раз не улучшится, поскольку оно вновь будет выполняться в большой спешке.

Работника, который переделывает множество раз одно задание, не слишком уважают, его часто ругают и критикуют, что не может понравиться. Если избежать критики всё-таки не удается, тогда следует постараться смягчить удар. Если возможно, то лучше на время перейти на заочное общение, через переписку. Не давать новых поводов для недовольства начальника.

Бывает, что в повседневной жизни людям надоедает, когда им навязывают что-то, даже самое элементарное. Им кажется, будто над ними нависает сильное напряжение, которое напоминает – над ним властвуют. Например, когда говорят, что настало время для обеда, однако из духа противоречия, человек не идет обедать, выражая так протест. Он заявляет своим поведением, что сам решает, когда ему обедать. Правда, если потом нужно делать необходимое, не хватает времени, и приходится делать все в спешке, можно не успеть, или вообще отложить это.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом. Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора. Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце. Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману.

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины. Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости». Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Как бороться с прокрастинацией

Когда человек пробует справиться с проблемой, желает победить свои недостатки, побороть пороки ему приходится первоначально осознать их, что они присутствуют в данной личности. Здесь главным является желание осилить эту проблему, тогда неважно будет, какой она сложности.

Как бороться с прокрастинацией? Проблема прокрастинации будет уменьшаться, если изменить собственное отношение к сложным делам. Пускай они трудны, даже кажутся невозможными, важно поверить в себя. Если впереди длительный и трудоёмкий процесс выполнения, нужно его разделить на несколько частей и приниматься за каждую отдельную часть, делая между ними перерывы.

Планирование времени является основой личностной эффективности, отличным навыком, который позволяет сделать работу продуктивной и качественной. Планирование поможет в том, как побороть прокрастинацию. Организованные личности, которые составляют четкий план своей работы, минимизируют утрату времени, следовательно, прокрастинацию.

Планирование рабочего дня необходимо отображать на бумаге, пользоваться специальными программами-планировщиками. Правильным будет включение в список не только важных дел, которые требуют немедленного выполнения, но и маловажных, которые возможно много времени не займут, но разбавят слишком жесткий план. Отвлекаясь на мелкие дела, человек тешит свою слабость, а позже всё равно принимается за основное.

Если человека постоянно преследуют дела, которые регулярно откладываются, то чтобы побороть прокрастинацию, нужно попробовать понять, что содержат они такого, почему являются неприятными и неисполнимыми. Возможно, необходимо попробовать делегировать часть дел другому человеку, или изменить их, попытаться так сделать, чтобы не пришлось их делать. Поняв причину прокрастинации, получится быстрее избавиться от проблемы. Хотя бы постараться для этого нужно.

Как победить прокрастинацию? Изменить своё эмоциональное отношение к обстоятельствам, которые невозможно или очень трудно изменить.

Прокрастинация является результатом того, что человек боится ответственности, его пугает, что он «должен». Лучше сказать: «Я сделаю, и это моя воля».

Как побороть прокрастинацию? Нужно побороть свой страх, который провоцирует появление прокрастинации. Нужно найти то, что воодушевит, поискать источник вдохновения. Всплеск позитивных эмоций поможет в преодолении страхов и прокрастинации. Воодушевлённый человек более энергичен, ему хочется заняться чем-нибудь стоящим, главное удержать свой настрой, не давая ему угаснуть.

Если прокрастинация имеет отношение прямо к профессиональной деятельности, и человеку не получается поменять отношение к своим обязанностям, следует подумать на тем, чтобы сменить место работы, заняться более приятным делом.

Чтобы побороть прокрастинацию, нужно тренировать свою самодисциплину, силу воли. Например, каждый день в одинаковое время делать утреннюю гимнастику.

Интернет ресурсы, телевидение, социальные сети ориентируются именно на таких прокрастинаторов, которые, чтобы отлынивать от основной работы занимаются интернет серфингом (переход по темам, записям, роликам, блогам). Кажется, что слишком трудно отказаться от этого занятного дела. Если не удается самому себе поставить рамки, тогда стоит принимать радикальные меры: на работу брать телефон, в котором нет интернета, отключать интернет, попросить кого-то сменить пароли входа в социальную сеть. Так работа пойдёт быстрее и привычка «сёрфить» пропадёт.

Не стоит часто использовать силу воли. Человек часто говорит, что её нет, и он не знает, где её взять. Пару раз можно себя мотивировать силой воли на совершения «трудового подвига». Но после такого запас энергии иссякает и требуется больше резервов, которые сложно будет отыскать у себя. После этого состояние дел усугубится.

Очень эффективным способом есть внутренняя перезагрузка. Когда сразу не удается взяться за дело, следует отвлечься от него. Когда человек долгое время проводит перед компьютером, для него даже десятиминутный перерыв на свежем воздухе помогает возобновиться. После чего он немного отдохнувший, примется к делу и сможет его быстрее закончить.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру — Карьера на vc.ru

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

81 852
просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Подробнее об этом эффекте и экспериментах рассказывает на TED Адам Грант

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

11 проверенных советов, как раз и навсегда перестать откладывать дела на потом

Мы все должны
иметь дело с прокрастинацией в какой-то момент в жизни.

Вы, вероятно, знакомы с чувством, что вы должны получить некоторые
работа сделана но как-то не в состоянии, и так всю дорогу дурачишься
до последней минуты, когда стресс и давление вынуждают вас закончить работу
Выполнено; или, в еще худшем случае, работа никогда не будет выполнена.

Если мы не «умнее» прокрастинации, то это полная проигрышная ситуация. Работа
не доводится до конца или выполняется некачественно.

Пока вы медлите, вы
всегда иметь напоминание о том, что вы должны работать где-то в задней части вашего
ум, и поэтому вы не можете полностью расслабиться.

Не говоря уже о
что прокрастинация может заставить вас почувствовать себя неудачником и медленно
представление о себе как о человеке, который просто не может выполнить работу. Следовательно,
сильно страдает ваша продуктивность, а вместе с ней и ваш заработок и креатив
потенциал.

Существует множество уловок и приемов
помочь вам перестать прокрастинировать, и в этой статье мы
содержат несколько проверенных советов о том, как перестать откладывать дела на потом раз и навсегда
все.

Два разных типа прокрастинации

Существует два типа прокрастинации: хроническая и
острый. Хроническая прокрастинация имеет глубокую, сильную,
и постоянная психологическая причина, которую не так просто устранить. Может
сделать, но это требует терпения и тяжелой работы.

С другой стороны,
острая прокрастинация может быть вызвана даже небольшими перепадами настроения или энергии во время
день или другие небольшие психологические триггеры, которые не являются постоянными естественными
часть вашей психики (например, плохой день).

Таким образом, с хронической и острой прокрастинацией нужно бороться по-разному.
способы. Начнем с острой прокрастинации, так как с ней легче разобраться
вне.

Острая прокрастинация – вы прокрастинируете время от времени
время, которое является нормальным

Острое
прокрастинация проявляется как необычная поведенческая модель.

На самом деле
довольно легко распознать острую прокрастинацию и отличить ее от
хронический вариант. При остром
прокрастинация атакует вас, вы ведете себя по-другому.

Вы даже можете спросить
себе что-то вроде «Почему я веду себя так глупо?». В нормальном состоянии вы бы
просто сделайте свою работу, но на этот раз что-то вас сдерживает.

Даже если вы сверхпродуктивный человек, острая прокрастинация
бить вас время от времени. Может быть много
причины этого:

• Низкий уровень энергии
• Нахождение в раздраженном эмоциональном
  состояние
• Отсутствие перерыва после завершения
  долгая, сложная задача
• Вы думаете, что кто-то другой должен
  выполнить задание (если оно было вам делегировано)
• Люди, которые вам не нравятся,
  участие в вашей работе
• Это тип задачи, которую вы не
  Нравится (другими словами, скучно)
• Другие подобные причины

Первым делом
вам нужно определить, почему вы прокрастинируете. Просто задайте себе вопрос и наблюдайте за своим
внутренний диалог.  

Это важный шаг, потому что вы не можете справиться со всеми
причины острой прокрастинации таким же образом. Сначала нужно сделать
правильный диагноз.

Если вы хотите
прекратите прокрастинировать, когда вас поразит острая прокрастинация, есть несколько
что вы можете сделать:

Проверенные советы по преодолению острой прокрастинации

1.

Просто начните работать

Одна вещь, которую вы
можно сделать это просто заставить себя начать и сделать
первый шаг.  

Первый шаг всегда самый трудный. Если вам когда-нибудь приходилось толкать сломанную машину, вы знаете, как это бывает. Как только вы
заставить машину двигаться, это становится намного проще.

Итак, что можно
попытаться мобилизовать каждую единицу дисциплины, которой вы обладаете, и подтолкнуть
себя трудно сделать первый шаг. Иногда это работает на удивление хорошо.

После первого шага вы просто забываете о проволочках и получаете работу
Выполнено. Техника таймбоксинга определенно может помочь вам в этом.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Важно
Концепция тайм-менеджмента заключается в том, что вы управляете не только своим временем, но и
также рассмотрите свои энергетические уровни.

Нет
независимо от того, насколько вы дисциплинированы, у вас будут суперпродуктивные дни и не очень
продуктивные. Точно так же у вас есть часы пиковой продуктивности и
менее продуктивные часы в день.

Вот несколько
вещи, которые вы должны учитывать в этом контексте:

• Подталкивайте себя, когда у вас есть
  ваши ежедневные пиковые продуктивные часы, а не когда у вас низкий уровень энергии
• Вздремните или прогуляйтесь и начните
  работать сразу после этого, если вы чувствуете усталость
• После периода тяжелой работы,
  сделать перерыв и зарядиться энергией
• Если вы эмоционально раздражены,
  поговорите с другими людьми и сначала успокойтесь

Примите, что иногда вы просто не в состоянии
быть продуктивным и
это нормально. Мы все только люди.

Разрешите свою энергию
проблемы, а затем, когда все успокоится, займитесь задачей, которую вы
задержался на.

Вам также необходимо
быть умным в тяжелой работе. Вы не можете просто упорно работать постоянно. Рано или поздно,
происходит выгорание.

Жизнь — это марафон, а не спринт. Итак, делайте регулярные перерывы в течение дня (прогулка, потягивание, объятия
человек и т. д.) и большой перерыв в конце недели. Вы будете намного больше
продуктивно в другие дни.

3. Занимайтесь другими, более легкими делами, пока не восстановится уровень энергии

Что обычно
происходит, когда вы медлите с задачей? Вспомните еще в школе, когда вы
пришлось учиться например, как ты прокрастинировал?  

Вероятно, вы вышли из своей комнаты на кухню, чтобы проверить, все ли продукты
был еще в холодильнике и откусил пару кусочков. Вам вдруг понадобилось
пойти в туалет. Вы просматривали сайт или два, чтобы расслабиться, подсчитали количество
окна в здании рядом с вашим и так далее.

Но есть еще одна вещь, которую вы, вероятно, сделали: вы
прибрался в твоей комнате и на столе, разложил все записи, немного потянулся
немного, поговорили с одноклассниками о том, что может быть в тесте, и другие
полупродуктивные задачи. Вы видите, к чему все идет?

Если ничего другого
работает, вы можете использовать прокрастинацию как
источник мотивации для выполнения других важных задач.  

Единственный ключ в том, что вы
не тратьте время на глупости, а вместо этого отметьте другую работу, которая
в настоящее время отмечено как важное в вашем списке дел.

Когда истекает срок
приближается отложенная задача и оказывает на вас большее давление, вы просто получите
это было сделано. Не борись с прокрастинацией,
вместо этого займитесь другими важными делами.

Хроническая прокрастинация – крепкий орешек (но
можно сделать)

Острый
прокрастинация сильно отличается от хронической версии, поскольку за ней часто стоит глубокая и сложная психологическая проблема .

Вы находитесь в
состояние хронической прокрастинации, когда вы постоянно прокрастинируете с определенными
типы задач или, что еще хуже, со всеми ими.

Вот наиболее частые причины хронической прокрастинации:

1. Отсутствие уверенности в себе, страх и
   самосаботаж
2. Необоснованно высокие цели и
   ожидания (которые вы в глубине души знаете, что не сможете удовлетворить)
3. Лень
4. Нездоровый образ жизни
5. Недостаток навыков или подделка
   страсть
6. Перфекционизм и другие
   когнитивные искажения

Проверенные советы по преодолению хронической прокрастинации

1. Примите участие в тренинге уверенности в себе

Недостаток напористости — это номер один
причина, по которой люди обычно откладывают. Источник отсутствия напористости обычно
заключается в воспитании.

Вместо этого для упрощения
доверия, самостоятельности, инициативы и компетентности, неуверенные в себе люди развивают
недоверие, стыд, вина, сомнение или неполноценность.

К счастью, недостаток напористости обычно
происходит только в определенном контексте. Например,
кто-то, кто очень напорист и компетентен на футбольном поле, может быть не в
интеллектуальные дела. Успешный профессор может быть не таким умелым, когда
приходит к управлению деньгами.

Точно так же есть обычно областей жизни, где вы знаете, как заявить о себе и других
где нет. Когда дело доходит до первого, вы медлите.

Единственный
способ исправить это — научиться самоутверждаться здоровым способом в этом
область жизни.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Подражайте своему напористому поведению в
  области, в которых вы чувствуете себя менее уверенно
• Примите участие в тренинге по уверенности в себе
  курс
• Перейти на индивидуальную или групповую терапию, чтобы
  изучить основные причины прокрастинации
• Попросите тренера или наставника помочь вам
  стать более напористым

2.

Преодолеть страх
неудача или страх перед успехом

Прокрастинация также может происходить из-за страха.
Два самых распространенных страха, связанных с
прокрастинация, которая потенциально сдерживает вас, — это страх неудачи и страх успеха .

Есть большой
разница между болью от неудачи, периодом восстановления,
размышляя о том, что вы узнали, а затем пытаясь снова, и будучи парализованным
страх.

Тем не менее отказ является неотъемлемой частью
успех. Успех — это не что иное, как переход от одной неудачи к другой без каких-либо усилий.
вверх, пока не добьетесь успеха.

Итак, , если хотите
чтобы добиться успеха быстрее, вы должны потерпеть неудачу больше. Вы должны научиться любить неудачи
и постоянно учиться у него.

Трудно поверить, но есть еще один
страх, который может сдерживать вас и заставлять прокрастинировать – страх
успеха.  

Успех приносит славу, финансовое изобилие,
центр внимания, хорошее отношение к себе и так далее. Если вы не чувствуете, что заслуживаете успеха
и все, что с этим связано, вы всегда будете сами саботировать.

Методы
преодоление страхов аналогичны тем, которые используются в тренинге уверенности в себе. Разоблачать
себя к более мелким задачам, присоединяйтесь к групповой или индивидуальной терапии, чтобы исследовать
скрытых причин и попробуйте такие техники, как визуализация, аффирмации и т. д.

3. Убедитесь, что у вас нет необоснованно больших целей и
ожидания в жизни

Да, мы все должны мечтать о большем. Но жизнь имеет свое
ограничений, и мы должны убедиться, что мы не попадемся в ловушку нарциссической грандиозности,
движимы совершенно нереалистичными ожиданиями о том, как быстро мы можем достичь
что-нибудь.

Нереалистичные ожидания приводят к разочарованиям, а большие жизненные разочарования обычно приводят к
прокрастинация или отказ.

Вот как это происходит. Когда у тебя есть
нереалистичные цели и понять после первой попытки, что будет намного сложнее
достичь их, чем вы думали, вы можете начать откладывать.

Долина называется
Отчаяния и является частью эффекта Даннинга-Крюгера. Вы можете начать сомневаться
себя и спрашивая, есть ли у вас то, что нужно для достижения ваших целей. Для
в то время как вы боретесь с прокрастинацией и вскоре сдаетесь.

Есть как минимум две вещи, которые вы
можно с этим поделать:

• Сосредоточьтесь больше на процессе, чем на
  результат ; ничего стоящего не дается легко
• Мечтайте по-крупному, но начинайте с малого ;
  разбивайте свои цели на маленькие шаги

4. Если вы считаете себя ленивым человеком, создайте личность
смена

Если видишь себя
как ленивый человек, лучшее решение состоит в том, чтобы изменить это восприятие внутри себя.
самим собой.

Если хотите
Чтобы раз и навсегда разобраться с прокрастинацией из-за лени, сначала
должны видеть себя сверхпродуктивным человеком. Но перед этим вы должны
исследуйте свои глубинные убеждения.

Спросите себя: «Какие убеждения поддерживают мою лень?» Представьте себя
сверхпродуктивный человек, никогда не страдающий прокрастинацией. Как ваш
взгляд на жизнь? Вы видите какие-то преимущества?

Вот несколько дополнительных идей, которые могут
помочь вам:

• Визуализируйте свою новую личность и попробуйте
  чувствовать себя хорошо.
• Запишите награды, которые вы получите, если
  вы стараетесь больше (ваши почему). И убедитесь, что вы действительно вознаграждаете себя за
  малые усилия.
• Попробуйте поддержать свою новую личность с помощью
  небольшие действия по повышению производительности — там, где вы обычно откладываете на небольшой
  задача, сделайте это немедленно вместо этого.

Если вы не считаете себя лентяем и
вы на самом деле (у всех нас есть белые пятна), ну, сначала вы должны стать
знаю об этом.

Может быть, вы можете спросить 10 человек в вашей профессиональной и личной жизни
если они увидят в вас ленивого человека. Или сравните свои рабочие результаты с 5
другие люди, занимающие ту же позицию, что и вы. Это может быть хорошим началом.

5. Улучшите свой образ жизни, чтобы иметь больше энергии

Если у вас нет
уровни энергии, вполне нормально откладывать .

Нехватка энергии может быть вызвана
переутомлением, выгоранием и временным истощением, но может быть вызвано и
нездоровый образ жизни. Если у вас действительно скудная диета без физических упражнений, маленькие
изменения могут оказать большое влияние на вашу производительность.

Вот несколько рекомендаций по улучшению образа жизни :

• Высыпайтесь (7–8 часов) и
  убедитесь, что это качественный сон
• Соблюдайте здоровую диету с большим количеством зелени
  овощи, полезные жиры и низкий уровень сахара
• Ешьте небольшими порциями во время
  в день, чтобы поддерживать уровень инсулина на постоянном уровне
• Избегайте нездоровых перекусов
• Угощайтесь несколькими основными
  добавки
• Упражнения несколько раз в неделю
• Пейте достаточное количество воды
• Убедитесь, что вы не разрушаете свой
  тело и дух с зависимостями

Здесь нет большой философии, просто сделайте это. Идти
ложитесь спать пораньше, добавляйте овощи к каждому приему пищи, всегда держите под рукой полезные перекусы,
ходить на прогулку или заниматься спортом каждый день, пить воду и так далее.

Внедрите одну из этих вещей в свою жизнь
каждый месяц, а через полгода вы будете наслаждаться совершенно новым собой.

Говоря о здоровом образе жизни, следует
уделяют особое внимание зависимостям. Есть много зависимостей, которые могут быть
разрушая вашу жизнь и вашу продуктивность и заставляя вас откладывать дела на потом.

К таким пристрастиям относятся, например:

• Чрезмерное употребление шоколада и сладостей
• Просмотр телепередач допоздна
  ночь
• слишком много сплю
• постоянно тусуюсь в барах
• Не говоря уже о более тяжелых зависимостях
  например, курение, алкоголь или наркотики

6. Разработайте новый набор навыков, которые помогут вам справляться с
с более сложными задачами

Если ваш уровень квалификации для определенной задачи высок
а эта задача вам ни капельки не сложна, вам становится скучно и вы
может затянуться.

Точно так же, если задание слишком сложное и вам не хватает
навыки, ваши действия будут
мешают беспокойство, тревога и прокрастинация.

Смотреть с
другой ракурс — в психологии мы знаем комфорт
зона, зона обучения и зона паники.  

Если задача слишком сложная для
ваш текущий набор навыков, вы толкаете себя прямо в зону паники. в
зону паники, вы можете столкнуться с такими сильными негативными эмоциями, что становится намного
труднее выйти из зоны комфорта для следующей попытки, которая
приводит к хронической прокрастинации.

Никогда не переоценивайте то, что вы можете сделать за месяц, но с другой
С другой стороны, не стоит недооценивать то, чего вы можете достичь через несколько лет.

Вы можете сделать две вещи. Первый
— это откусывать ровно столько, сколько вы можете прожевать в данный момент.

Другое дело
вы можете сделать, это развивать новые компетенции. Вы можете присоединиться к онлайн-курсу, получить
наставником, заниматься формальным образованием и т. д. 

Мы все обычно хотим показать миру
новые компетенции, которые мы приобрели, и это может стать отличным мотиватором для
преодолеть прокрастинацию.

7. Найдите новое увлечение, которое
является результатом того, что вы хороши в чем-то

Быть высоко мотивированным и не иметь дело с
хроническая прокрастинация вообще, вы
хотите убедиться, что ваши цели полностью совпадают с вашей собственной жизнью
видение, ваши таланты и ваши компетенции и ценности.

Вот где
исходит внутренняя мотивация. Если ваши цели не соответствуют вашему истинному я,
у вас никогда не будет достаточной мотивации для их достижения, поскольку они не будут вашими
настоящая страсть.

Но сделай
убедитесь, что у вас нет нереалистичных ожиданий в отношении работы, которая пробуждает
страсть в тебе. Редко бывает сценарий, в котором у вас есть страсть к
что-то (например, хобби), а затем это дело также становится работой, с которой вы
может оплатить ваши счета.

Это может случиться, но обычно это скорее исключение, чем
правило.

Гораздо лучшая стратегия
это следовать своим усилиям (совет Марка Кьюбана) . Найдите то, в чем вы хороши и что нужно рынку. Развивайте мастерство в
эта вещь и страсть придут.

Суть в том, что вы должны предоставить
ценность для рынка, а ценность — это то, за что другие люди готовы платить;
к сожалению, обычно это не ваши увлечения.

Не следуйте своей страсти, следуйте своим усилиям. Стань мастером в
что-то, что нужно рынку, и страсть последует.

8. Убедитесь, что перфекционизм не сдерживает вас

Перфекционизм может быть причиной того, что вы
постоянно откладывать.

Перфекционизм как результат когнитивных искажений
и ниже всего несколько примеров того, как
когнитивные искажения могут способствовать прокрастинации и как негативные
мышление и токсические убеждения мешают вам действовать:

• Мышление по принципу «все или ничего»: Я должен делать это идеально, иначе я не буду этого делать вообще.
• Чрезмерное обобщение: Я никогда не выполняю этот тип задач правильно, так почему же это должно быть по-другому?
  время? Будет лучше, если я вообще этого не сделаю.
• Ментальный фильтр:
  Я должен работать с этим ублюдком над этой задачей. у меня ничего хорошего не выходит
  кроме разочарования и унижения.
• Дисквалификация положительного: Я не должен выполнять эту задачу.
• Поспешные выводы: В любом случае, я не получу вознаграждение за выполнение этого задания.
• Минимизация:
  Это еще одна неважная задача, которую я должен выполнить, хотя любой другой мог бы легко
  сделай это.
• Эмоциональное обоснование: Мне не хочется выполнять эту задачу, значит, она не стоит того, чтобы ее делать.
• Утверждения «должен»: Я должен работать лучше в жизни, и я должен был уже выполнить
  эта задача давно. Есть ли смысл заканчивать это сейчас?
• Маркировка:
  Я ленивый человек, если я всегда откладываю, почему бы мне не откладывать с
  тоже эта задача?

В частности, все или ничего мышление ведет
к перфекционизму, а перфекционизм ведет к прокрастинации. Поскольку я не могу сделать это идеально, я не хочу
сделать это вообще.  

Вы никогда не удовлетворены своими результатами, так зачем добавлять еще один
вещь, которой вы просто не будете гордиться? Но на самом деле это какой-то токсик
мысли, которые могут помешать вам добиться чего-либо в жизни.

Лучшее решение для любых когнитивных искажений
это эмоциональный учет. Техника возражения своему внутреннему критику. Попробуйте, возможно, это навсегда изменит вашу жизнь.

Резюме – Как раз и навсегда перестать откладывать дела на потом
все

Теперь у вас должно быть действительно хорошее понимание
от прокрастинации и что с этим делать. В следующий раз, когда ты будешь медлить,
сначала определите, с каким типом прокрастинации вы имеете дело, и найдите
реальный источник.

После определения типа и источника
прокрастинации, теперь у вас доступно много инструментов, которые могут помочь вам справиться
с ним раз и навсегда. Ниже приводится сводка всех методов, которыми мы располагаем.
упомянул.

Каковы причины прокрастинации?

Как побороть прокрастинацию

Что означает прокрастинация?

8 способов победить хроническую прокрастинацию

Тайм-менеджмент и прокрастинация

Многим учащимся сложно управлять своим временем и избегать прокрастинации, но даже небольшие изменения в этих областях могут того стоить! Существует ряд стратегий, которые могут помочь, и они описаны в следующих разделах. Однако, прежде чем изучать некоторые из этих более конкретных методов, может быть полезно начать с элементарного ухода за собой. Вы спите хотя бы 7 или 8 часов? В противном случае будет намного сложнее оставаться организованным и сосредоточенным. Вы едите регулярно и (в основном) здоровую пищу? Достаточно ли в вашем рационе питания, включая белок? Избегаете ли вы чрезмерного употребления кофеина? Избегаете ли вы употребления или злоупотребления алкоголем или другими наркотиками? Если ваша диета не является здоровой, это повлияет на то, насколько хорошо вы можете управлять своим временем и вниманием. Сделайте несколько маленьких (или больших!) шагов, чтобы улучшить сон, правильно питаться и повысить уровень физической активности, как один из способов проложить путь к лучшему управлению временем и концентрации. (См. другие разделы нашей библиотеки самопомощи для получения более подробной информации о самопомощи.)

Тайм-менеджмент

Разным людям подходят разные стратегии тайм-менеджмента. Реально взгляните на свои собственные шаблоны. Что заставляет тайм-менеджмент быть борьбой? Вы просто не пытались составить план всего, что вам нужно сделать? Это из-за попытки учиться в отвлекающей среде? Это потому, что вы перегружены и замолкаете, когда не делаете регулярных перерывов в учебе? Некоторые из следующих советов могут быть полезны в зависимости от причин, по которым ваши текущие способы управления своим временем не работают.

• Получите ежедневник в электронном или бумажном виде. Используйте его, чтобы сначала запланировать свои экзамены и задания, а затем вернуться и заполнить время для учебы, еды, сна, общения и отдыха. Максимально придерживайтесь плана. Установите будильник, если вы часто забываете заглянуть в свой ежедневник.
• Будьте реалистичны в отношении того, когда и где вы наиболее продуктивны: одни люди чувствуют себя наиболее продуктивными утром, а другие — ближе к вечеру. Некоторым им нужно быть в тихом месте, чтобы сделать что-то. Другим помогает фоновый шум, например музыка. Обратите внимание, что фоновый шум, например телевизор или музыка с отвлекающими текстами, может отвлекать внимание. Выключите чат и отключите звук (и уберите подальше) телефон.
• Учитесь вместе с друзьями, если это помогает вам лучше ориентироваться, или занимайтесь в одиночку, если друзья слишком отвлекают.
• Расставьте приоритеты в своих задачах! Если вы часто срываете сроки и испытываете трудности с завершением важных дел, начните с задач, которые наиболее важны и должны быть выполнены в ближайшее время, а затем займитесь менее важными вещами или делами, которые требуют более длительного срока. Если вместо этого у вас возникли проблемы с началом работы, начните с более простых задач, а затем переходите к более сложным, как только ваш мозг «разогреется».
• Ставьте реалистичные повседневные цели. Работайте над одним делом за раз и доводите его до конца. Разбивайте более крупные задачи (например, написание исследовательской работы) на более мелкие и решайте одну часть за другой.
• Будьте честны с собой в отношении того, как вы тратите свое время, и ищите способы сократить время, которое тратится впустую. Если вы проводите часы в сети, прежде чем приступить к домашнему заданию, постарайтесь придерживаться плана: сначала приступить к домашнему заданию, а затем использовать время в сети в качестве вознаграждения за выполнение заданий.
• Разбивайте блоки учебного времени на короткие перерывы, чтобы снизить утомляемость. Если вы усердно занимаетесь в течение пары часов, обязательно уделите себе от 15 до 20 минут, прежде чем снова начать. Отойдите от компьютера или книг, чтобы размяться или совершить короткую прогулку, или съесть богатую белком закуску, богатую энергией, например йогурт или миндаль.
• Исследования показывают, что вознаграждение обычно более мотивирует, чем наказание. Используйте это в своих интересах, вознаградив себя за выполнение задачи; например, позвольте себе посмотреть любимое 30-минутное телешоу в качестве перерыва в учебе или дайте себе положительный отзыв. Самокритика (форма наказания) обычно не очень эффективна для мотивации, поэтому работайте над распознаванием и ограничением подобных мыслей. Да, не легко, но приятно работать.
• Работайте над позитивным мышлением в целом. Бросьте вызов негативным мыслям, которые закрадываются в ваш разум и вызывают у вас ненужный стресс. Сосредоточьтесь на том, что идет хорошо, и на вещах, за которые вы чувствуете благодарность. Это не означает отрицания или подавления неприятных мыслей или чувств, но вам также не нужно зацикливаться на них. Это процесс изучения этого нового способа мышления, если негативные мысли являются частью давней модели поведения.
• Подумайте о том, чтобы попросить друга или родственника, который поддерживает вас, стать вашим «учителем» — согласитесь отправлять ему текстовое или электронное письмо со списком того, чего вы достигли каждый день, или сформируйте учебную группу, чтобы держать друг друга в курсе. Исследования показывают, что подотчетность кому-то другому может помочь вам сосредоточиться.
• Попросите помощи у одноклассников, ассистентов, профессоров, советников или консультанта, как только почувствуете, что она вам нужна — не ждите, пока все совсем запутается!
• Попробуйте этот 16-минутный онлайн-семинар по управлению временем для студентов.
• «Для этого есть приложение!» Компания Laptopmag.com выбрала несколько приложений, которые могут быть полезны студентам колледжей, но вы можете найти больше приложений, проведя собственное онлайн-исследование.

Прокрастинация

Вы постоянно прокрастинируете? Если это так, вы не одиноки: около 20% взрослых утверждают, что они хронические прокрастинаторы, согласно исследованию Джозефа Феррари, профессора психологии в Университете ДеПола в Чикаго, и других. Некоторые исследования показывают, что среди студентов колледжей этот показатель может достигать 70%. Несмотря на то, что прокрастинация является обычным явлением, она действительно может помешать успеху в учебе и будущей карьере и может заставить вас чувствовать себя плохо.

Иногда прокрастинация является прямым результатом неправильного управления временем. Если это так, советы, приведенные в разделе «Управление временем», должны помочь. В других случаях прокрастинация вызвана плохой заботой о себе (например, недостаточным сном, плохим питанием, отсутствием физических упражнений). Хотя изменить свои привычки в отношении сна, питания и физических упражнений непросто, попытки сделать это могут сильно повлиять на прокрастинацию. Прокрастинация также может быть результатом эмоциональных и психологических факторов, таких как стресс, депрессия, низкая самооценка и плохой контроль импульсов. Когда есть эмоциональные и психологические компоненты прокрастинации, есть стратегии, которые помогут. Например, если чувство беспокойства, разочарования, неуверенности или раздражения при мысли о задаче, которую вам нужно выполнить, приводит к тому, что вы избегаете ее, делая что-то еще, что временно успокаивает негативные чувства, может помочь техника под названием «восстановление настроения». Ниже приведены четыре элемента этого подхода:

1. «Эмоциональное путешествие во времени»: Это самая важная часть восстановления настроения. Если вы протестуете против ощущения необходимости работать, попробуйте мысленно спроецировать себя в будущее. Представьте, какие хорошие чувства вы испытаете, если перестанете откладывать дела на потом и закончите проект (или плохие чувства, если не закончите, хотя сосредоточитесь на в ​​основном на хорошие чувства самые полезные). На самом деле позвольте себе испытать в своем воображении хорошие будущие чувства в качестве мотивации, чтобы изменить свой паттерн прокрастинации. Сделайте несколько глубоких вдохов, пытаясь это сделать. Также важно практиковать признание и обращать внимание на любые «негативные» эмоции, которые вы испытываете, но не слишком зацикливаться на них, чтобы вы могли практиковать стратегию «эмоционального путешествия во времени». (Методы осознанности могут помочь в этом.)
2. Приступая к работе: Если страх неудачи мешает вам выполнить задание, просто приступайте к работе. Скажите себе, что вам не нужно заканчивать весь проект сейчас, и он не должен быть идеальным. Просто выполните первые один или два шага (например, напишите план статьи, решите первые два в наборе из пяти математических задач, прочитайте первые 5 страниц назначенной главы) или установите управляемые временные рамки, например, работайте на 40 минут или один час. Иногда полезно запланировать небольшое вознаграждение за выполнение шага (например, просмотр одной серии вашего любимого телешоу, разговор по скайпу с другом из дома, 30-минутный сон). Просто убедитесь, что вознаграждение не слишком длинное, чтобы помешать вам вернуться к работе в разумные сроки. Обратите внимание, что если у вас возникли проблемы с пониманием задачи (и, следовательно, существует реальная вероятность неудачи), вам также следует попытаться получить помощь от Службы поддержки обучения, вашего преподавателя, ассистента или одноклассника.
3. Обращение к бесполезным мыслям: Если вы чувствуете вину за прокрастинацию, перестаньте корить себя. Замените самокритичные мысли чем-то более полезным. Это не значит притворяться, что у вас нет мыслей и чувств — это просто означает, что вы не зацикливаетесь на них и не добавляете к ним. Это также не означает позволять себе увековечивать модель прокрастинации, оправдываясь. Некоторые примеры мыслей, которые могут быть более полезными, чем самокритика или оправдания : «Хорошо, я не справился так хорошо, как я надеялся, но я добился некоторого прогресса», «Я расстроен, что не сделал никакой работы». сегодня; чему я могу научиться из того, что пошло не так, чтобы постараться не повторять это завтра?» «Я понимаю, что отвлекся и застрял, поэтому я пойду прогуляюсь, а затем снова попытаюсь приступить к выполнению задания», «Я расстроен собой, но я могу простить себя за ошибку и в следующий раз постараюсь усерднее». Разные «полезные мысли» работают для разных людей, поэтому постарайтесь представить, что вы считаете реалистичным, полезным и мотивирующим, а затем попрактикуйтесь в использовании этих мыслей, когда у вас появятся бесполезные мысли.