Вода | Tervisliku toitumise informatsioon

Вода – основной элемент организма человека, жизненно важный для работы органов и терморегуляции. В воде растворяется больше веществ, чем в любом другом растворителе.

Вода – основной элемент организма человека, жизненно важный для работы органов и терморегуляции. В воде растворяется больше веществ, чем в любом другом растворителе. Для большинства происходящих в наших клетках химических реакций требуется вода. Вода нужна для транспортировки питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела. Она помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества. Вода поддерживает стабильность температуры тела и защищает жизненно важные органы, участвует в поддержании формы клеток и органов и важна для здоровья кожи. Вода помогает организму избавляться от отходов: с потом и уриной выходят многие шлаки, вода (слезы, слюна) вымывает и разбавляет едкие вещества. Вода также способствует дыханию.

Вода составляет примерно 2/3 массы нашего тела. Количество воды в организме зависит от возраста, у младенцев она составляет 75%, у подростков 65%, у взрослых 60% и у пожилых людей 55% массы тела.

Количество воды в организме обратно пропорционально количеству жировой ткани, при сильном ожирении ее количество падает даже до 40 % массы тела. Примерно 2/3 всей воды в организме содержится внутри клеток и 1/3 – вне их. Регуляция водного баланса тесно связана с электролитическим равновесием. Если в организме слишком много воды, выделяется более жидкая урина, а если концентрация электролитов в жидкостях организма становится слишком высокой, центр жажды в мозгу получает стимуляцию, которая приводит к ощущению жажды, и выделение воды почками уменьшается. Потеря жидкости происходит с уриной и калом, она также испаряется через кожу и дыхательные пути. У здорового взрослого суточное количество урины превышает 600 мл и в норме составляет 1–2,5 литра. С калом обычно выделяется 100–200 мл в сутки, но это количество заметно увеличивается при диарее. За счет испарения в умеренном климате человек теряет в среднем 300–500 мл воды в сутки на 1 м² поверхности тела. Потери с потом обычно невелики, но они увеличиваются до нескольких литров в сутки в жаркой и влажной среде или даже в умеренных условиях при тяжелой физической работе. 

Потребность в воде

Большинство здоровых людей удовлетворяет суточную потребность в воде, ориентируясь на ощущение жажды. Для здоровых людей нет точных рекомендаций в отношении потребления воды, поскольку потребность в воде имеет заметные индивидуальные различия и обуславливается физической активностью и климатическими условиями.

Потребность в воде зависит от множества физиологических и связанных с деятельностью обстоятельств:

• возраста,
• характера работы и деятельности,
• состояния здоровья,
• местного климата,
• повышенной потливости (жаркая погода, тяжелая физическая работа),
• повышенного потребления соли.

Жажда, как правило, возникает у человека тогда, когда организм не получает достаточно воды, теряет много жидкости или получает с пищей слишком много минеральных солей, особенно поваренной соли. Потребность в воде взрослого человека составляет 28–35 мл на килограмм массы тела (примерно 1 мл на 1 ккал пищевой энергии). Практически все продукты содержат большее или меньшее количество воды.

При нормальном питании основное количество воды поступает с пищей (ок. 1–1,2 литра):

• из фруктов и овощей,
• супов,
• чая,
• кофе,
• соков и других напитков.

В ходе обмена веществ дополнительно образуется 300–350 мл воды. Таким образом, соблюдающий рекомендации по питанию взрослый может дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день (согласно международному стандарту, объем стакана 220 мл).

Для утоления жажды следует всегда предпочитать питьевую воду без добавок. Потребность в воде у младенцев и детей относительно выше, поскольку выше и содержание воды в их организмах. Если дети и подростки, независимо от возраста, хотят пить, им нужно всегда давать пить, поскольку желанием попить организм уже сигнализирует о жажде.

Кофеин выводит воду прежде всего у тех, кто не употребляет его (кофе, напитки кола, энергетические напитки) регулярно. Алкоголь (за исключением умеренных количеств пива и вина) также выводит воду из организма.

Умеренное обезвоживание, которым считается потеря 1–2 % массы тела за счет потери жидкости, сопровождается головной болью, чувством слабости, потерей аппетита и головокружением. Обезвоживание на 3–5 % массы тела понижает сопротивляемость и силу и приводит к сильному истощению. Обезвоживание на 15–25 % массы тела фатально. Описано острое отравление при приеме за короткое время большого количества жидкости, превышающего максимальную скорость ее выделения почками: 0,7–1 литр/час.

Содержание воды в продуктах:

• в овощах в среднем 93% (например, в огурцах 97 %),
• в соках и молоке 89%,
• во фруктах 86%,
• в картофеле 79%
• в мясе 68%,
• в хлебе, сыре, сливочном масле, муке, орехах менее 50 %.

Что еще полезно знать о воде:

• Чистая вода и минеральная вода не дают энергии, но при наличии вкусовых или витаминных добавок могут содержать небольшое количество сахара и благодаря этому давать энергию. Читайте на упаковке!
• Длительное чрезмерное потребление воды нагружает сердце и почки.
• При употреблении минеральной воды важно следить за содержанием в ней минеральных веществ.
• В случае потения слегка соленая вода – идеальный напиток, который восстанавливает и запас солей в организме.
• Содержащие кофеин кофе, чай и напитки кола, а также алкогольные напитки усиливают выведение воды из организма, ускоряя работу почек и усиливая потоотделение.

Польза и вред воды | Управления Роспотребнадзора по Республике Ингушетия

Вода это чудо созданное природой и без нее не может прожить ни один организм на земле, притом вода, которая состоит всего из двух молекул, представляет вещество, которое не имеет вкуса и запаха, тем не менее, вся польза и вред питьевой воды многим неизвестна.

Но она может менять свое состояние и при определенных условиях, всем известным, переходит из газообразной формы в жидкую, а затем и твердое состояние.

Утверждают, что вода бывает живой и мертвой, но это утверждение не относится к биологической жизни, как камень или железо, безусловно, здесь идет речь о свойствах воды, когда меняется ее состояние и внутренняя кристаллическая решетка.

Поэтому вся польза и вред питьевой воды изучалось много веков и нашли у нее тысячи свойств, например, она не меняет химический состав при кипячении, в ней только убиваются бактерии, но в этом случае она не становится мертвой, как некоторые так считают.

Как мы уже говорили, что без питьевой воды не может существовать ни один живой организм и вот несколько причин в подтверждении этого, первое это то, что вода благоприятно действует на клетки организма, в том числе на клетки кожи, без нее она становится дряблой и быстро стареет.

Без воды невозможно вывести из организма шлаки, что дает возможность организму не отравиться продуктами метаболизма.

Вся польза воды состоит в том, что она уменьшает вязкость крови, то при употреблении ее в количестве не менее двух литров в сутки, снижается риск заболеванием инфаркта или инсульта.

Вода является естественной смазкой для суставов человека, и врачи утверждают, что недостаточное количество воды в организме вызывает мышечные спазмы, поэтому все спортсмены должны употреблять воду до и после тренировки, да и не только спортсмены, а все, кто хочет прожить долгую жизнь без болезней.

Всем известно, что вода выходит из организма человека несколькими путями, это выделительная система, почки и прямая кишка, а также вода теряется при дыхании, потоотделении, а восстанавливаем потери воды, очень неохотно.

Всем известна польза питьевой воды и поэтому ее следует пить в количестве 2-х л в сутки, а пополняют запасы воды в организме, только при употреблении кофе, чая, компотов, фруктовых соков, супов и других продуктов, но только не чистой воды. Организм требует для своей работы именно чистую воду, но не разбавленную другими продуктами.

При потере воды, при обезвоживании организма, начинаются головные боли, наступает раздражительность, мозг не получает достаточно жидкую кровь, в результате чего начинают появляться галлюцинации, а затем и смерть, поэтому польза воды огромна.

Польза питьевой воды состоит в том, что она необходима для нормального пищеварения, вода способствует увеличению перистальтики кишечника, вода участвует во всех химико-биологических процессах желудочно-кишечного тракта, она предотвращает запоры, и благодаря ей, из организма выходят шлаки.

Польза воды состоит в сохранении организма от обезвоживания, что приводит к снижению иммунитета, в связи с этим и могут происходить заболевания инфекционного характера, не будут в достаточном количестве вымываться микроорганизмы, а иммунная система будет плохо работать от обезвоживания.

Вся польза воды состоит в том, что она играет немаловажную роль в метаболизме организма и является терморегулятором, работает как система охлаждения или наоборот подогрева, особенно хорошо это видно при физических нагрузках, когда увеличивается выделение пота, и благодаря ему, организм человека не перегревается, но требует дополнительного питья, в этом будет большая польза воды.

Принято считать, что вода сжигает жир, особенно при занятии спортом или при любых физических нагрузках, выделяется большое количество пота и вместе с ним и части жира, что и уменьшает вес человека, и он худеет. В заключение можно отметить, что вода улучшает общее самочувствие человека, при любых заболеваниях, врачи советуют употреблять больше воды, что способствует лучшему выведению шлаков из организма, а при высокой температуре, действует, как жаропонижающее свойство.

Мы рассмотрели вопрос о пользе и вреде воды для организма, но вот вопрос, какую воду пить, ведь, как мы не знаем. Вода не имеет, ни запаха, ни цвета, а вот наша пищевая, или водопроводная вода, имеет и то и другое и третье, примеси, которые являются для нашего организма ядами, поэтому вода может принести вред.

Вода в организме играет главную роль в обменных процессах, поэтому, при ее употреблении, из-за некачественной воды может произойти сбой во всех системах организма, в связи с тем, что вместе с водой в организм попадают различные химические вещества, часто ядовитые, этим обусловлен вред воды.

Почему человечество не задумается, что загрязняя источники воды, мы убиваем будущее поколение, поэтому люди все больше задумываются о той воде, которую пьют, но вода приносит вред.

Чтобы хоть как-то избежать опасности, которую несет вода, полученная из загрязненных источников, следует ее, хотя бы, кипятить, даже из природных источников, так как вода может мигрировать под землей на сотни километров от загрязненного источника и при этом заражает родниковую или колодезную воду и приносит вред.

Кроме кипячения, следует применять угольные фильтры, они очищают воду от хлорных соединений, вредных канцерогенов, тяжелых металлов и других веществ. Плохо то, что фильтры можно использовать непродолжительное время, а затем менять иначе в них могут скапливаться бактерии, вредные вещества, которые еще больше принесут вреда здоровью.

Вред при фильтровании воды бывает в том случае, когда в нее попадают частицы угольной пыли, а при кипячении такой воды вырабатывается опасный диоксид, и он является опасным канцерогеном, который способен вызывать развитие раковых заболеваний, в этом случае вода приносит вред.

ФБУЗ Центр гигиены и эпидемиологии в РИ

Сколько воды нужно пить?

Сколько воды нужно выпивать в день? Вы, наверное, знаете, что важно пить много жидкости, когда температура на улице зашкаливает. Но поддержание обезвоживания — это ежедневная необходимость, независимо от того, что показывает термометр. К сожалению, многие из нас не получают достаточного количества алкоголя, особенно пожилые люди. Пожилые люди не так остро ощущают жажду, как в молодости. И это может быть проблемой, если они принимают лекарства, которые могут вызвать потерю жидкости, такие как диуретики.

Польза питьевой воды

Вода поддерживает нормальное функционирование всех систем организма. В специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы 6-недельный план здорового питания отмечается, что вода выполняет множество важных функций, таких как:

• доставка питательных веществ и кислорода к вашим клеткам
• вымывание бактерий из мочевого пузыря
• помощь пищеварению
• профилактика запоров
• нормализация артериального давления
• амортизирующие соединения
• защищающие органы и ткани
• регулирование температуры тела
• для поддержания электролитного (натриевого) баланса.

Обеспечение вашего организма достаточным количеством жидкости для выполнения этих задач означает, что вы остаетесь гидратированными.

Если вы не пьете достаточное количество воды каждый день, вы рискуете получить обезвоживание. Предупреждающие признаки обезвоживания включают слабость, низкое кровяное давление, головокружение, спутанность сознания или потемнение мочи.

Итак, сколько воды нужно пить? Большинству людей требуется от четырех до шести чашек воды каждый день.

Сколько воды нужно выпивать в день?

Ежедневное правило от четырех до шести чашек предназначено для здоровых людей. Можно принимать слишком много  воды, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как заболевания щитовидной железы или почек, печени или сердца; или если вы принимаете лекарства, вызывающие задержку воды, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), опиоидные обезболивающие и некоторые антидепрессанты.

Сколько воды в день вы должны выпивать, если вы относитесь к этой категории? Нет универсального ответа. Потребление воды должно быть индивидуальным, и вам следует проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в правильном количестве для вас.

Но даже у здорового человека потребность в воде будет разной, особенно если вы теряете воду с потом во время тренировки или в жаркий день на улице. Если вам интересно, сколько воды вы должны пить в таких случаях, поговорите со своим врачом, но общее практическое правило для здоровых людей — выпивать от двух до трех чашек воды в час или больше, если вы сильно потеете.

Советы по предотвращению обезвоживания

Не только вода поддерживает гидратацию. Все напитки , содержащие воду, способствуют удовлетворению ваших повседневных потребностей. И это миф, что напитки с кофеином или содержащие алкоголь обезвоживают, потому что вызывают мочеиспускание. Да, но в течение дня вода из этих напитков по-прежнему приводит к чистому положительному вкладу в общее потребление жидкости.

Конечно, есть много причин, по которым вода по-прежнему является лучшим выбором. Помните, что сладкие напитки могут привести к увеличению веса и воспалению, что может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет. Слишком много кофеина может вызвать у вас дрожь или помешать вам уснуть. Кроме того, потребление алкоголя должно быть ограничено одной порцией в день для женщин и 1-2 порциями в день для мужчин.

Чтобы предотвратить обезвоживание, пейте жидкость постепенно в течение дня. Самый простой способ сделать это — выпивать при каждом приеме пищи, а также в общественных местах или вместе с лекарствами.

И знайте, что вы также получаете жидкость из богатых водой продуктов, таких как салаты, фрукты и яблочное пюре.

Изображение: taa22/Getty images

Как это влияет на вашу энергию, вес и многое другое

Автор Joe Leech, MS — медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD, Nutrition — обновлено 30 июня 2020 г.

Человеческое тело состоит примерно на 60% из воды.

Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов воды по 8 унций (237 мл) в день (правило 8×8).

Несмотря на то, что это конкретное правило не основано на научных данных, важно избегать обезвоживания.

Вот 7 научно обоснованных преимуществ употребления большого количества воды для здоровья.

Если вы не будете пить воду, ваша физическая работоспособность может пострадать.

Это особенно важно во время интенсивных упражнений или при высокой температуре.

Обезвоживание может иметь заметные последствия, если вы потеряете всего 2% воды, содержащейся в организме. Тем не менее, спортсмены нередко теряют до 6–10% своего веса воды через пот (1, 2).

Это может привести к нарушению контроля температуры тела, снижению мотивации и повышенной утомляемости. Это также может значительно усложнить физические упражнения как физически, так и умственно (3).

Было показано, что оптимальное увлажнение предотвращает это и может даже уменьшить окислительный стресс, возникающий во время высокоинтенсивных упражнений. Это неудивительно, если учесть, что мышцы примерно на 80% состоят из воды (4, 5).

Если вы интенсивно тренируетесь и склонны к потоотделению, поддержание водного баланса может помочь вам достичь наилучших результатов.

РЕЗЮМЕ

Потеря всего лишь 2% воды, содержащейся в организме, может значительно ухудшить вашу физическую работоспособность.

Уровень гидратации сильно влияет на ваш мозг.

Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание, такое как потеря 1–3% массы тела, может ухудшить многие аспекты функции мозга.

В ходе исследования молодых женщин исследователи обнаружили, что потеря жидкости на 1,4% после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию. Это также увеличило частоту головных болей (6).

Многие члены той же исследовательской группы провели аналогичное исследование на молодых мужчинах. Они обнаружили, что потеря жидкости на 1,6% наносит ущерб рабочей памяти и усиливает чувство беспокойства и усталости (7).

Потеря жидкости в размере 1–3 % соответствует примерно 1,5–4,5 фунтам (0,5–2 кг) потери массы тела для человека с массой тела 150 фунтов (68 кг). Это может легко произойти при обычной повседневной деятельности, не говоря уже о физических упражнениях или высокой температуре.

Многие другие исследования, в которых приняли участие как дети, так и пожилые люди, показали, что легкое обезвоживание может ухудшить настроение, память и работу мозга (8, 9)., 10, 11, 12, 13).

РЕЗЮМЕ

Легкое обезвоживание (потеря жидкости 1–3%) может снизить уровень энергии, ухудшить настроение и привести к значительному снижению памяти и работы мозга.

У некоторых людей обезвоживание может вызвать головную боль и мигрень (14, 15).

Исследования показали, что головная боль является одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания.

Более того, некоторые исследования показали, что питьевая вода может помочь облегчить головную боль у тех, кто испытывает частые головные боли.

Исследование с участием 102 мужчин показало, что употребление дополнительных 50,7 унций (1,5 литра) воды в день приводило к значительному улучшению по шкале качества жизни, характерной для мигрени, системе оценки симптомов мигрени (16).

Кроме того, 47% мужчин, которые пили больше воды, сообщили об уменьшении головной боли, в то время как только 25% мужчин в контрольной группе сообщили об этом эффекте (16).

Однако не все исследования совпадают, и исследователи пришли к выводу, что из-за отсутствия высококачественных исследований необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, как увеличение гидратации может помочь уменьшить симптомы головной боли и снизить ее частоту (17).

РЕЗЮМЕ

Питьевая вода может помочь уменьшить головную боль и симптомы головной боли. Однако для подтверждения этой потенциальной выгоды необходимы более качественные исследования.

Запор — распространенная проблема, характеризующаяся нечастыми дефекациями и затрудненным дефекацией.

Увеличение потребления жидкости часто рекомендуется как часть протокола лечения, и есть некоторые доказательства, подтверждающие это.

Низкое потребление воды, по-видимому, является фактором риска запоров как у молодых, так и у пожилых людей (18, 19).

Увеличение количества жидкости может помочь уменьшить запор.

Минеральная вода может быть особенно полезным напитком при запорах.

Исследования показали, что минеральная вода, богатая магнием и натрием, улучшает частоту и консистенцию стула у людей с запорами (20, 21).

РЕЗЮМЕ

Обильное питье может помочь предотвратить и облегчить запоры, особенно у людей, которые обычно пьют недостаточно воды.

Мочевые камни представляют собой болезненные скопления минеральных кристаллов, образующиеся в мочевыделительной системе.

Наиболее распространенной формой являются камни в почках, которые образуются в почках.

Имеются ограниченные доказательства того, что потребление воды может помочь предотвратить рецидив у людей, у которых ранее были камни в почках (22, 23).

Повышенное потребление жидкости увеличивает объем мочи, проходящей через почки. Это разбавляет концентрацию минералов, поэтому они с меньшей вероятностью кристаллизуются и образуют комки.

Вода также может помочь предотвратить начальное образование камней, но для подтверждения этого необходимы исследования.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления воды снижает риск образования камней в почках.

Похмелье – это неприятные симптомы после употребления алкоголя.

Алкоголь является мочегонным средством, поэтому вы теряете больше воды, чем получаете. Это может привести к обезвоживанию (24, 25, 26).

Хотя обезвоживание не является основной причиной похмелья, оно может вызывать такие симптомы, как жажда, усталость, головная боль и сухость во рту.

Хороший способ уменьшить похмелье — выпивать стакан воды между напитками и хотя бы один большой стакан воды перед сном.

РЕЗЮМЕ

Похмелье частично вызвано обезвоживанием, и питье воды может помочь уменьшить некоторые из основных симптомов похмелья.

Обильное питье поможет похудеть.

Это связано с тем, что вода повышает чувство сытости и повышает скорость метаболизма.