польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История перловой каши

Перловую кашу готовят из очищенных целиковых зерен ячменя. Если зерна дробят, такая каша получает название ячневой.

Перловка некапризна и растет во многих климатических зонах. Благодаря этому она была так популярна на Руси. Впервые перловую кашу упомянули еще в Древнем Египте. Также перловка многократно упоминается в Библии.

Перловая каша неспроста считалась «царской едой». Приготовить ее до нежного состояния было непросто, и занимало немало времени. Для знати крупу замачивали, долго отваривали, томили в печи, чтобы каша стала наиболее вкусна.

Но и простые люди часто ели перловку. Она очень сытна и являлась хорошей заменой мяса, которое редко бывало на столах.

Состав и калорийность перловой каши

Польза перловой каши

Перловая каша – одна из самых богатых различными витаминами и микроэлементами. Перловка в рекордсменах по наличию хрома.

Немало в крупе и калия, железа, кальция. Перловка гораздо богаче пшеницы по содержанию клетчатки, поэтому особенно полезна для пищеварения. Клетчатка усиливает перистальтику, служит питательной средой для полезных бактерий в кишечнике.

Сытность перловой каши обусловлена высоким содержанием растительного белка. Он надолго насыщает организм и борется с чувством голода. Это немаловажно во время диет для снижения лишнего веса.

Перловая каша улучшает состояние кожи. Причем как при употреблении в пищу, так и в виде питательных масок. В этой крупе много лизина, который необходим для выработки коллагена. Именно он делает кожу упругой, предотвращает обвисание и появление морщин.

В перловке содержится гордецин, вещество с антибактериальным эффектом. Оно помогает снимать воспаление и подавляет рост патогенной флоры. Отвар из крупы и сама перловая каша отлично борется с воспалительными заболеваниями кишечника и желудка, смягчают слизистые оболочки. Не менее полезна перловка при поражениях печени.

Вред перловой каши

Обычно перловка не вызывает проблем, но возможны аллергические реакции. Также лучше не давать кашу детям до 2 лет.

— Перловая каша вызывает газообразование и запоры, поэтому людям с подобными заболеваниями кишечника нужно ограничить перловку в рационе», — советует диетолог-консультант Дилара Ахметова.

Применение перловой каши в медицине

В медицине перловка прочно обосновалась во многих лечебных меню. Перловая каша и особенно отвар из крупы рекомендованы людям с заболеваниями кишечника. Поможет перловка и при гастрите, заболеваниях поджелудочной железы. Иногда кашу включают в рацион даже в стадии обострения болезни. Перловка известна своими обволакивающими, противовоспалительными свойствами. Слизистые отвары ускоряют заживление воспаленных оболочек органов.

Нередко перловую кашу едят и при похудении, благодаря ее невысокой калорийности. В то же время перловка достаточно питательна, чтобы насытить организм даже во время диет.

Для больных диабетом, а также при заболеваниях сосудов и сердца, включение перловки в рацион может улучшить состояние здоровья. Крупа имеет низкий гликемический индекс, не вызывает подъёмов уровня сахара в крови, а также укрепляет сосуды.

Применение перловой каши в кулинарии

Перловая каша неудобна долгим приготовлением. Чтобы его ускорить, можно заранее замочить перловку на ночь в прохладой воде, которую потом нужно слить, а крупу промыть перед готовкой. Так в ней сохранится максимум полезных веществ, а времени на готовку уйдет немного. После перловую кашу можно есть с маслом, добавлять в супы, салаты.

Кутья из перловки в термосе

Традиционное славянское кушанье, которое часто присутствовало на столе. В наше время ее обычно готовят на праздники. Данный рецепт даже не требует варки каши

Фото: pixabay.com

Промойте перловку водой, положите ее в термос и залейте кипятком. Оставьте место сантиметров 5 до края, чтобы крупа разбухала. Закройте крышку и оставьте на 4 часа.

В это время залейте отдельно мак и изюм кипятком, чтобы вода слегка их закрывала, через час слейте. Мак перетрите в миске с помощью пестика или ложки в кашицу.

Измельчите любые орехи – хорошо подойдут грецкие или миндаль. Откройте термос и слейте с перловки лишнюю воду, если она осталась. Добавьте в нее мед, соль, орехи, изюм и мак, тщательно перемешайте. Можно добавить немного воды, чтобы каша была более влажной.

Котлеты из перловки

Сытная замена привычных котлет для тех, кто соблюдает пост или не ест мясо. Подавать можно со сметаной и зеленью

Фото: pixabay.com

Крупу промойте и замочите в холодной воде минимум на несколько часов. Воду слейте и отварите перловку до готовности.

Пока каша стынет, измельчите луковицу и натрите морковь на средней терке. Обжарьте овощи на растительном масле до золотистого цвета. Очистите картошку от шкурки и натрите клубни на средней терке.

Через мясорубку пропустите перловку и чеснок. Можно измельчить перловую кашу блендером. Добавьте к массе лук с морковью, картофель, посолите и поперчите.

Перемешайте и влажными руками сформируйте котлетки. Обваляйте каждую в сухарях или муке. Обжарьте на разогретой сковороде на растительном масле с каждой стороны до появления корочки.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить перловую кашу

Перловая крупа продается в индивидуальных упаковках или на развес. Лучше выбирать перловку в упаковке, она защищает зерно от влаги. Осмотрите пакет – внутри не должно быть сора и зерновых вредителей.

Перловку обычно собирают в августе, поэтому лучшая дата упаковки – конец лета. Зерно будет максимально свежим. Хранится крупа в герметичной таре в сухом месте.

Готовая перловая каша на воде или молоке может простоять пару дней, но обязательно в холодильнике.

Польза и вред перловой каши: полезные свойства перловки для организма человека

Когда перловку стали употреблять в пищу
Разновидности перловки
Состав перловой крупы
Полезные свойства перловки для организма
Польза перловки для организма женщин
Польза перловки для мужчин
Польза перловой крупы для похудения
Вред перловой крупы
Как выбирать и хранить перловую крупу
Как готовить перловку

Эта крупа сегодня переживает второе рождение: ее называют новым суперфудом и готовят в лучших ресторанах. Однако если ты расскажешь об этом бабушке, а особенно дедушке, который наверняка на всю жизнь наелся перловки в армии, они только посмеются. Дело в том, что в Советском Союзе перловая крупа была одной из самых дешевых и ею охотно кормили в детских садах, пионерских лагерях, больницах и прочих местах «массового посещения».

Готовили перловую кашу незамысловато (чаще всего, просто варили на воде), поэтому гастрономического восторга она ни у кого не вызывала. Да и суперполезным этот продукт никогда не считался: королевой круп тогда называли гречку. Однако современные исследования доказывают, что перловая каша невероятно полезна для организма. 

Источник: Burda Media

Между прочим, перловку можно назвать «жемчужной крупой», ведь ее название происходит от латинского корня «перл». Присмотрись внимательно, и ты согласишься, что эти крупинки напоминают по форме и цветом жемчужины. А производят перловку из ячменя: зерна его очищают, шлифуют и полируют. В общем, ничего сложного.

С перловой крупой человечество познакомилось миллионы лет назад. И ели ее тогда вовсе не бедняки, а цари и вообще сильные мира сего, потому что обработка ячменя была довольно сложным, дорогостоящим делом.

Не пропустите

Говорят, что Пифагор (тот самый, знаменитый греческих математик, изобретатель знаменитой теоремы) ел ее ежедневно, будучи уверенным в том, что она улучшает память, обостряет работу мозга и придает бодрость. Перловкой кормили солдат, а также гладиаторов: считалось, что такая пища наделяет человека невероятной силой.

Дальше перловка пошла завоевывать мир. Ячмень — растение неприхотливое, потому могло расти повсеместно, в любом, даже не в самом теплом климате. Например, на территории современной России. Потому наши предки активно выращивали ячмень и ели ту самую перловку и с удовольствием отмечали ее полезные свойства, благотворное воздействие на организм.

На царских кухнях из этой крупы готовили не только повседневные, но и праздничные блюда. В семьях бедняков меню было попроще, но перловую кашу ели повсеместно. А доктора настойчиво рекомендовали включать ее в рацион больных, ведь польза перловки для здоровья была очевидна уже тогда. Конечно, перловка может принести организму и пользу, и вред. Но обо всем по порядку.

Источник здесь и далее: Fotolia.com

Итак, вернемся к реальности. В наше время существует три вида перловой крупы, которые ты можешь приобрести в магазине. Как мы писали выше, для ее изготовления берется ячменное зерно и очищается. Так вот, если с него снимается вся оболочка и ему придается круглая форма, то получается так называемая «голландка» — довольно мелкая и приятная на вкус крупа. Готовится она быстро, получается очень нежной, что особенно приятно.

Есть и более грубая, однако более полезная перловка. Это те самые цельные зерна ячменя, очищенные лишь от верхней шелухи. Варятся они дольше, зато отлично сохраняют текстуру и особенно хорошо проявляют себя в запеканках и супах.

И, наконец, мелкая ячка, то есть ячневая крупа. Это тоже по сути своей перловка. Из нее готовят каши, сладкие и несладкие, и очень часто используют для детского питания.

Чтобы осознать, какие бонусы может дать твоему организму перловая каша, необходимо ближе познакомиться с обширным питательным составом этой крупы. Прежде всего, заметим, что она богата витаминами D, РР, А и Е, а также группы В. Такой набор, прежде всего, способен оказывать мощное противовоспалительное действие на организм, а также улучшать обмен веществ, работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Что касается последней, то перловая крупа имеет еще пару важных веществ в своем составе для улучшения функционирования сосудов, а именно триглицерид и токотриенол. Их смело можно назвать «воинами», которые борются с плохим холестерином в крови.

Богата перловка и минеральными веществами, например, цинком, фосфором, хромом. По содержанию селена эта крупа превосходит рис. Он является мощным антиоксидантом (препятствует образованию и росту атипичных клеток), способствует нормальной работе щитовидной железы, а также улучшает работу мозга.

Не пропустите

• Не пропустите

  Топ-9 продуктов, которые снижают холестерин

Мечтаешь об укреплении иммунитета, чтобы не цеплять каждую простуду и вирус? Ешь перловку! Она содержит природный антибиотик и противогрибковое средство гордецин, а также аминокислоту лизин: эта парочка мощно укрепит защитные силы твоего организма.

Кстати об аминокислотах. Перловка — абсолютный чемпион по содержанию триптофана, лейцина, цистина, метионина, тирозина и глицина. А еще она содержит огромное количество клетчатки, потому обладает мягким слабительным эффектом и выводит из организма шлаки.

Вегетарианцам и веганам стоит обратить особое внимание на перловую крупу, ведь в ней содержится значительное количество ценного белка, которого так не хватает при растительном рационе. Да и витамин D, который способствует укреплению зубов, костей, волос тоже не будет лишним.

И еще один факт, особенно интересный для экономных хозяек: в воде, в которой замачивается перловка, тоже содержится тот самый противовоспалительный гордецин. А значит, эту самую жидкость вполне можно использовать в пищу.

А теперь подведем итоги и расскажем, какие приятные бонусы может принести твоему организму регулярное употребление перловки в пищу. Итак, если ты будешь включать это продукт в рацион, то:

• Твой иммунитет получит мощную поддержку
• Усилится обмен веществ
• Повысится содержание гемоглобина в крови
• Улучшится состояние кожи, волос, ногтей, зубов
• Нормализуется работа эндокринной и сердечно-сосудистой систем 
• Ускорится всасывание жиров и пищеварение в целом

Когда-то перловую кашу буквально прописывали в качестве лекарства при расстройствах желудка, болях в органах брюшной полости, при кашле и даже воспалениях в молочных железах. Так что, если не лечиться, то обратить пристальное внимание на перловку точно надо.

Почему мы говорим именно о представительницах прекрасного пола? Все очень просто. Вспомним хотя бы о профитах, которые дает перловка коже, волосам и ногтям. Хочешь, чтобы они были в отличном виде как можно дольше? Ешь перловку! Ведь в этой крупе содержится лизин, отвечающий за выработку коллагена, который дарит коже упругость, эластичность, а значит, и молодость.

Кроме того, в перловой крупе содержится витамин D, укрепляющий кости и препятствующий развитию остеопороза, что особенно важно в период менопаузы. А если ты сама собираешься стать мамой или уже имеешь грудного ребенка, непременно включи перловую кашу в рацион питания: она, во-первых, препятствует возникновению запоров, во-вторых, выводит лишний вес, а в-третьих, улучшает лактацию. 

Видимо, не зря этой кашей издавна кормили воинов! Перловка действительно обеспечивает организм энергией, способствует укреплению сердечной мышцы, снижению давления. А самый селен необходим для нормального функционирования предстательной железы. То есть, перловка полезна для полового здоровья мужчины, защищая его от простатита и эректильной дисфункции. 

Источник здесь и далее: Burda Media

Крупа усваивается медленно, что позволяет сохранять чувство сытости надолго. А значит, риск сорваться на лишний перекус сводится практически к нулю.

Кроме того, полученные калории (чуть более ста килокалорий на сто граммов сваренной каши) не будут пустыми: ты насытишь организм целым комплексом полезных веществ. А большое количество клетчатки не даст задержаться жиру, да и вообще быстро выведет все лишнее.

Существует несколько видов монодиеты на перловой крупе, но прежде чем пробовать их на себе, не забудь проконсультироваться с врачом.

Однако, как это бывает со всеми продуктами, употребление перловки может быть нежелательным. Существует ряд противопоказаний к употреблению этой крупы. Прежде всего, это детский возраст. Не рекомендуется давать перловку малышам возрастом до четырех лет (может возникнуть метеоризм, который крохи переносят очень непросто).

Кроме того, эта каша запрещена при безглютеновой диете, при наличии аллергии на зерно и глютен, а также при гастрите с повышенной кислотностью желудка. Да и в принципе, если у тебя есть проблемы с органам ЖКТ, перед тем, как начать активно включать перловку в свой рацион, непременно посети своего доктора. Если же сложностей со здоровьем у тебя нет, покупай эту крупу, готовь и ешь с удовольствием.

При покупке перловки в магазине, отдавай предпочтение той, что расфасована в бумажные или картонные пакеты. Пластик нежелателен, так как эта крупа выделяет влагу, а значит, без доступа воздуха может давать горечь. Обрати внимание на зерна перловки: они должны иметь ровный светло-бежевый цвет. Если же они слиплись, от покупки стоит отказаться. 

Перед хранением перловки, ее лучше прокалить в духовке. Хранить крупу в заводской упаковке в принципе нежелательно. Лучше всего пересыпать ее в стеклянный или пластиковый контейнер и хранить в сухом темном месте (например,  кухонном шкафу). А чтобы в перловой крупе не завелись жучки, положи  емкость с ней несколько лавровых листочков. Надежная защита гарантирована.

Имей в виду, что эта крупа перед приготовлением нуждается в предварительном замачивании. Если задуматься, это очень даже удобно. Замочи крупу на ночь в холодной воде (или утром, если собираешься готовить перловку на ужин) и оставь. На 300 г крупы тебе понадобится около 1 л воды. Тогда сам процесс приготовления любого блюда из перловки ускорится в разы, и ты получишь действительно вкусное, сытное и полезное блюдо.

Автор

Марина Осипова

Автор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

9 Впечатляющая польза ячменя для здоровья

Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых злаков в рационе американцев (1).

Это универсальное зерно имеет жевательную консистенцию и легкий ореховый привкус, которым можно дополнить многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижения веса и заканчивая снижением уровня холестерина и более здоровым сердцем.

Вот 9 доказанных преимуществ ячменя для здоровья.

1. Богат многими полезными питательными веществами

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он доступен во многих формах, от очищенного ячменя до ячменной крупы, хлопьев и муки.

Почти во всех видах ячменя используется цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая полируется для удаления части или всего внешнего слоя отрубей вместе с шелухой.

При употреблении в пищу в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

Кроме того, ячмень содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (3).

Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антинутриенты, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

Замачивание и проращивание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

Более того, для выпечки можно использовать муку из пророщенного ячменя.

Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

2. Уменьшает чувство голода и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости — и то, и другое может со временем привести к потере веса.

Ячмень утоляет чувство голода благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка, известная как бета-глюкан, особенно полезна.

Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, склонны образовывать в кишечнике гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это обуздывает ваш аппетит и способствует сытости (8, 9, 10).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и уменьшения потребления пищи (11).

Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на жир на животе, связанный с нарушением обмена веществ (12).

Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

3. Содержание нерастворимой и растворимой клетчатки улучшает пищеварение

Ячмень может улучшить здоровье кишечника.

Опять же, виновато высокое содержание клетчатки, в данном случае особенно нерастворимой клетчатки.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, является нерастворимой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запоров (13).

В одном четырехнедельном исследовании взрослых женщин употребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Исследования показывают, что SCFAs помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище продвигаться по кишечнику и способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Желчные камни — это твердые частицы, которые могут спонтанно образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь вырабатывает желчные кислоты, которые организм использует для переваривания жира.

В большинстве случаев камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени большие желчные камни могут застрять в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

В одном 16-летнем обсервационном исследовании у женщин с наибольшим потреблением клетчатки вероятность образования желчных камней, требующих удаления желчного пузыря, была на 13% ниже.

Это преимущество, по-видимому, зависит от дозы, так как увеличение потребления нерастворимой клетчатки на каждые 5 грамм снижает риск возникновения камней в желчном пузыре примерно на 10% (18).

В другом исследовании людей с ожирением посадили на одну из двух диет для быстрой потери веса — одна богата клетчаткой, другая — белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Через пять недель у участников диеты, богатой клетчаткой, в три раза больше шансов иметь здоровый желчный пузырь, чем у участников диеты, богатой белками (19).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может предотвратить образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и снижая риск хирургического вмешательства.

5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

Ячмень также может снизить уровень холестерина.

Было показано, что бета-глюканы, содержащиеся в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

Ваше тело удаляет эти желчные кислоты, которые ваша печень производит из холестерина, через фекалии.

Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови (20).

В одном небольшом исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина посадили на диету, богатую цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель у тех, кто ел ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников двух других диет.

Более того, группа ячменя также увеличила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и больше всего снизила уровень триглицеридов (21).

В недавнем обзоре, посвященном оценке 14 рандомизированных контролируемых испытаний — золотого стандарта научных исследований — были получены аналогичные результаты (22).

Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию с фекалиями.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний

Цельнозерновые продукты неизменно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в свой рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (25).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт. ст. (26).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

Резюме Регулярное добавление ячменя в рацион может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Частично это связано с высоким содержанием магния в ячмене — минерала, играющего важную роль в выработке инсулина и использовании организмом сахара (27).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).

Исследования показывают, что завтрак из ячменя обеспечивает меньшее максимальное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

В другом исследовании участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали овсянку или ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая цельными зернами, обычно связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое пище для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма (34, 35).

Другие соединения, содержащиеся в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно раком толстой кишки. Однако необходимы дополнительные исследования.

9. Универсально и легко добавить в свой рацион

Ячмень дешев, и его невероятно легко добавить в свой рацион.

Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.

Ячмень также можно добавлять в супы, начинки, тушеные блюда, салаты и выпечку или употреблять в пищу как часть горячего завтрака из хлопьев.

Вы также можете просто купить цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень.

Добавляйте в десерты ячмень, чтобы придать ему неповторимый вид. Ячменный пудинг и ячменное мороженое — это всего лишь два варианта.

Резюме Ячмень дешев, его можно есть теплым или холодным, и его легко добавлять в различные соленые и сладкие блюда.

Практический результат

Ячмень — очень полезное зерно. Он богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он также богат клетчаткой, которая отвечает за большинство его преимуществ для здоровья, начиная от лучшего пищеварения и заканчивая снижением чувства голода и потерей веса.

Более того, регулярное включение ячменя в рацион может обеспечить защиту от хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и даже некоторые виды рака.

Чтобы получить максимальную пользу, избегайте обработанного перлового ячменя и придерживайтесь цельнозерновых сортов, таких как лущеный ячмень или ячменная крупа, хлопья и мука.

9 Впечатляющая польза ячменя для здоровья

Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых злаков в рационе американцев (1).

Это универсальное зерно имеет жевательную консистенцию и легкий ореховый привкус, которым можно дополнить многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижения веса и заканчивая снижением уровня холестерина и более здоровым сердцем.

Вот 9 доказанных преимуществ ячменя для здоровья.

1. Богат многими полезными питательными веществами

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он доступен во многих формах, от очищенного ячменя до ячменной крупы, хлопьев и муки.

Почти во всех видах ячменя используется цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая полируется для удаления части или всего внешнего слоя отрубей вместе с шелухой.

При употреблении в пищу в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

Кроме того, ячмень содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (3).

Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антинутриенты, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

Замачивание и проращивание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

Более того, для выпечки можно использовать муку из пророщенного ячменя.

Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

2. Уменьшает чувство голода и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости — и то, и другое может со временем привести к потере веса.

Ячмень утоляет чувство голода благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка, известная как бета-глюкан, особенно полезна.

Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, имеют тенденцию образовывать гелеобразное вещество в кишечнике, которое замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это сдерживает аппетит и способствует сытости (8, 9)., 10).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и уменьшения потребления пищи (11).

Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на жир на животе, связанный с нарушением обмена веществ (12).

Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

3. Содержание нерастворимой и растворимой клетчатки улучшает пищеварение

Ячмень может улучшить здоровье вашего кишечника.

Опять же, виновато высокое содержание клетчатки, в данном случае особенно нерастворимой клетчатки.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, является нерастворимой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запоров (13).

В одном четырехнедельном исследовании взрослых женщин употребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Исследования показывают, что SCFAs помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище продвигаться по кишечнику и способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Желчные камни — это твердые частицы, которые могут спонтанно образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь вырабатывает желчные кислоты, которые организм использует для переваривания жира.

В большинстве случаев камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени большие желчные камни могут застрять в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

В одном 16-летнем обсервационном исследовании у женщин с наибольшим потреблением клетчатки вероятность образования желчных камней, требующих удаления желчного пузыря, была на 13% ниже.

Это преимущество, по-видимому, зависит от дозы, так как увеличение потребления нерастворимой клетчатки на каждые 5 грамм снижает риск образования камней в желчном пузыре примерно на 10% (18).

В другом исследовании людей с ожирением посадили на одну из двух диет для быстрой потери веса — одна богата клетчаткой, другая — белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Через пять недель участники на диете, богатой клетчаткой, имели в три раза больше шансов иметь здоровый желчный пузырь, чем участники на диете, богатой белками (19).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может предотвратить образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и снижая риск хирургического вмешательства.

5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

Ячмень также может снизить уровень холестерина.

Было показано, что бета-глюканы, содержащиеся в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

Ваше тело удаляет эти желчные кислоты, которые ваша печень производит из холестерина, через фекалии.

Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови (20).

В одном небольшом исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина посадили на диету, богатую цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель у тех, кто принимал ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников двух других диет.

Более того, группа ячменя также увеличила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и больше всего снизила уровень триглицеридов (21).

В недавнем обзоре, посвященном оценке 14 рандомизированных контролируемых испытаний — золотого стандарта научных исследований — были получены аналогичные результаты (22).

Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию с фекалиями.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний

Цельнозерновые продукты неизменно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в свой рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (25).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт. ст. (26).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

Резюме Регулярное добавление ячменя в рацион может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Частично это связано с высоким содержанием магния в ячмене — минерала, играющего важную роль в выработке инсулина и использовании организмом сахара (27).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).).

Исследования показывают, что завтрак из ячменя обеспечивает меньшее максимальное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

В другом исследовании участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали либо овсяные, либо ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая цельными зернами, обычно связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое пище для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма (34, 35).

Другие соединения, обнаруженные в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно раком толстой кишки. Однако необходимы дополнительные исследования.

9. Универсальный продукт, который легко добавить в свой рацион

Ячмень дешев, и его невероятно легко добавить в свой рацион.

Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.

Ячмень также можно добавлять в супы, начинки, тушеные блюда, салаты и выпечку или употреблять в пищу как часть горячего завтрака из хлопьев.

Вы также можете просто купить цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень.

Добавляйте в десерты ячмень, чтобы придать ему неповторимый вкус. Ячменный пудинг и ячменное мороженое — это только два варианта.

Краткая информация Ячмень дешев, его можно есть теплым или холодным, его легко добавлять в различные соленые и сладкие блюда.