10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья

На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.

Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum, что означает «самый полезный.”

В настоящее время семена льна становятся «суперпродуктом», поскольку все больше научных исследований указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 преимуществ семян льна для здоровья, подтвержденных наукой.

1. Семена льна богаты питательными веществами.

Выращенный с начала цивилизации, семена льна — одна из древнейших культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции молотых семян льна — 1 столовая ложка (7 граммов).).

Всего одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белка., волокно, и омега-3 жирные кислоты, помимо того, что они являются богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка молотых семян льна содержит:

• Калорий: 37
• Протеин: 1,3 грамма
• Углеводы: 2 грамма
• Волокно: 1,9 грамм
• Всего жиров: 3 грамма
• Насыщенный жир: 0,3 г
• Мононенасыщенные жиры: 0,5 г
• Полиненасыщенные жиры: 2,0 грамма
• Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
• Витамин B1: 8% от рекомендуемой суточной нормы.
• Витамин B6: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
• Фолиевая кислота: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
• Кальций: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
• Железо: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
• Магний: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
• Фосфор: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
• Калий: 2% от рекомендуемой суточной нормы.

Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Резюме: семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном связана с содержанием жиров омега-3, лигнанов и клетчатки.

2. Семена льна богаты омега-3 жирами.

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном растительной жирной кислоты омега-3.

Предлагаем вам:
Сколько омега-3 нужно принимать в день?

ALA — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, поскольку ваше тело не производит их.

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и замедляет рост опухоли.

Исследование, проведенное в Коста-Рике с участием 3638 человек, показало, что у тех, кто ел больше АЛК, риск сердечного приступа ниже, чем у тех, кто употреблял меньше АЛК.

Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний.

Многочисленные исследования также связывают АЛК с более низким риском инсульта.

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений пришел к выводу, что ALA имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных жиров омега-3.

Резюме: семена льна являются богатым источником жирных кислот омега-3 ALA. Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и связаны с более низким риском инсульта.

3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск рака.

Лигнаны — это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье.

Предлагаем вам: 8 полезных свойств плодов и листьев гуавы

Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно у женщин в постменопаузе.

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, у тех, кто ест семена льна, вероятность развития рака груди на 18% ниже.

Однако мужчинам также полезно есть семена льна.

В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, у тех, кто получал 30 граммов семян льна в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, был выявлен пониженный уровень маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты.

Семена льна также обладают потенциалом предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Тем не менее, имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом в борьбе с различными видами рака.

Резюме: семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами. Они могут помочь предотвратить рак груди и простаты, а также другие виды рака.

4. Семена льна богаты пищевыми волокнами.

Всего одна столовая ложка цельных семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от суточной рекомендуемой дозы для мужчин и женщин, соответственно.

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон — растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).%).

Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстом кишечнике, увеличивает объем стула и приводит к более регулярному испражнению.

Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает его объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженного кишечника или дивертикулярная болезнь.

Резюме: с таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярному опорожнению кишечника и может улучшить здоровье пищеварительной системы.

5. Семена льна могут повысить уровень холестерина.

Еще одно преимущество семян льна для здоровья — это их способность снизить уровень холестерина.

В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина употребление 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20%.%.

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП на 12%.

У женщин в постменопаузе ежедневное потребление 30 граммов семян льна снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно.

Эти эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой в семенах льна, поскольку они связываются с желчными солями и затем выводятся из организма.

Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин поступает из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови.

Это хорошая новость для тех, кто хочет повысить уровень холестерина.

Резюме: высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

6. Семена льна могут снизить кровяное давление.

Исследования семян льна также сосредоточены на их естественной способности снижать кровяное давление.

Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов семян льна в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

Предлагаем вам:
8 доказанных наукой преимуществ голодания для здоровья

Для тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снизили кровяное давление и уменьшили количество пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17%.

Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снижает артериальное давление на 2 мм рт.

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от сердечных заболеваний на 7%.%.

Резюме: было доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с высоким кровяным давлением.

7. Семена льна содержат высококачественный белок.

Семена льна — отличный источник растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Протеин льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой.

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.

Если вы думаете о сокращении мяса и беспокоитесь, что будете слишком голодны, семена льна могут быть вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку из животного белка или муку из растительного белка. Исследование не обнаружило различий в аппетите, сытости или потреблении пищи между двумя приемами пищи.

Как животные, так и растительные белковые продукты, вероятно, стимулировали гормоны в кишечнике, вызывая чувство сытости, что приводило к уменьшению количества потребляемой пищи во время следующего приема пищи.

Резюме: семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Диабет 2 типа — серьезная проблема для здоровья во всем мире.

Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате либо неспособности организма выделять инсулин, либо устойчивости к нему.

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, наблюдалось снижение уровня сахара в крови на 8–20%.

Этот эффект снижения уровня сахара в крови, в частности, связан с содержанием нерастворимой клетчатки в семенах льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови.

Однако одно исследование не обнаружило изменений в уровне сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета.

Это может быть связано с небольшим количеством участников исследования и использованием льняного масла. В льняном масле не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна к снизить уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме: семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом.

9. Семена льна уменьшают чувство голода, что может помочь в контроле веса.

Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы избавиться от приступов голода.

Одно исследование показало, что добавление 2,5 граммов экстракта измельченного льняного волокна в напиток снижает чувство голода и общий аппетит.

Чувство снижения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна. Он замедляет пищеварение в желудке, что вызывает выработку множества гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости.

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь контролировать вес, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Резюме: семена льна дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя аппетит.

10. Семена льна могут быть универсальным ингредиентом.

Семена льна или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Попробуйте следующее:

• Добавляйте их в воду и пейте как часть ежедневного потребления жидкости.
• Поливание льняным маслом в качестве заправки к салату.
• Посыпать горячие или холодные хлопья для завтрака молотыми семенами льна.
• Смешайте их с любимым йогуртом.
• Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие жидкие тесто.
• Смешайте их с коктейлями, чтобы они загустели.
• Добавление их в воду в качестве заменителя яиц.
• Добавьте их в мясные котлеты.

Резюме: семена льна универсальны, их можно легко добавить в свой ежедневный рацион. Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Советы по добавлению семян льна в свой рацион

Многие впечатляющие преимущества для здоровья приписываются употреблению семян льна.

Вот несколько советов, как добавить эти крошечные семечки в свой рацион.

Ешьте молотые семена, а не целые

Выбирайте молотые семена льна, так как они легче перевариваются.

Вы не получите столько пользы от цельных семян льна, так как ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете купить целые семена льна, измельчить их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

А как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Обычно его добывают методом холодного прессования.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в бутылках из темного стекла и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к нагреванию, льняное масло не подходит для приготовления при высоких температурах.

Предлагаем вам:
11 научно обоснованных преимуществ тыквенных семечек для здоровья

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой жарке при температуре до 350 ° F / 177 ° C не вызывает никакого снижения качества масла.

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше ALA, чем семена льна. Одна столовая ложка молотых семян льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла — 7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не входят в состав экстрагированного масла, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от семян льна, измельченные семена льна станут отличным первым выбором.

Сколько нужно употреблять льняного семени?

Польза для здоровья, отмеченная в исследованиях выше, наблюдалась при употреблении всего 1 столовой ложки (10 граммов) молотых семян льна в день.

Тем не менее, рекомендуется поддерживать размер порции менее 5 столовых ложек (50 граммов) семян льна в день.

Резюме: молотые семена льна обладают наибольшей пользой для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать при готовке при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Резюме

Что касается питательных качеств, семена льна полны им.

Хотя они крошечные, они богаты АЛК омега-3 жирными кислотами, лигнанами и клетчаткой, которые, как было показано, обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Их можно использовать для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска рака и могут принести пользу людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняное масло легко добавить в свой рацион.

Имея множество доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы купить семена льна в местном продуктовом магазине.

Предлагаем вам: 9 невероятных преимуществ масла печени трески для здоровья

Темы

Семя льна. В чем польза и как правильно употреблять — 1000 секретов

Семена льна с древних времен известны своими полезными свойствами. Это и лекарство, и ценный диетический продукт питания, и незаменимое средство в косметологии. Все секреты льняного семени еще не раскрыты полностью, но важность этого продукта переоценить трудно.

Полезные свойства семян льна

Еще в древние времена льняные семена считались лекарством от всех болезней. И не удивительно, ведь каждое из маленьких семечек — целая кладовая полезных веществ. Антиоксиданты, витамины,  минеральные вещества, – все это имеется в больших количествах и сбалансированном виде в семенах льна.

Семена льна – прекрасный источник витаминов A, E, B, а также важный источник селена.  В них много калия богаты калием, которого в них содержится примерно в 7 раз больше, чем в бананах в пересчете на сухую массу

Льняное семя содержит три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9, правильный баланс которых необходим для нормального функционирования всех органов человека. Полиненасыщенные жиры, а также витамин F (его тоже много в льняном семени), способствуют снижению уровня холестерина в крови и кровяного давления. Поэтому семена льна используют для профилактики и лечения атеросклероза, инсульта, инфаркта, тромбозов и других расстройств сердечно-сосудистой системы. В них также содержатся особые вещества — антиоксиданты, которые обладают антибактериальными и антивирусными свойствами.

Семена льна находят применение в профилактике и лечении сахарного диабета, так как они усиливают действие инсулина, что позволяет снижать его дозы. Они также известны как сильнейший противопаразитарный продукт. Отвар семени льна губительно действует на все виды глистов, кроме аскарид.

Из-за высокого содержания полисахаридов семена льна при погружении в воду быстро разбухают и оказывают обволакивающее и бактерицидное действие на слизистую оболочку пищеварительного тракта, и поэтому незаменимы при лечении гастрита и язвы желудка. Они также мощный сорбент, по своим свойствам не уступающий активированному углю. Но при этом нужно помнить,  что их обязательно следует запивать достаточным количеством воды.

Семена льна применяют для похудения. Они являются отличным источником растительной клетчатки, а она, как известно, активизирует деятельность кишечника. Своевременная очистка кишечника является действенной профилактикой многих серьезных заболеваний.

Регулярное употребление в пищу льняных семян облегчает течение аллергических заболеваний, нормализует гормональный баланс в организме женщины.

Отваром льняного семени лечат фурункулы, ожоги, различные воспаления в полости рта и горла. Их используют в качестве смягчающего и отхаркивающего средства при сухом кашле. Применяются также при циститах, нефритах, камнях в мочевом пузыре.

Из семян льна получают очень полезный пищевой продукт — льняное масло. Его используют в кулинарии, в косметологии, оно входит в состав многих БАДов. Масло льна для красоты кожи и волос эффективно и при внутреннем употреблении, и в составе различных домашних масок и кремов.

Как употреблять семена льна?

Самое простое – это добавление семян в обычную пищу, в день их следует съедать примерно 5 г. Их добавляют во многие продукты питания: хлебобулочные изделия, каши, йогурты.

Во многих странах существуют государственные программы, стимулирующие использование  семян льна для профилактики многих заболеваний. Так, например, в Германии в сфере хлебопечения используется более 1 кг на человека в год тонн этого ценного продукта. А в Канаде даже была принята специальная национальная программа, рекомендующая включение до 12% семян льна в хлебобулочные изделия.

Приготовление отвара из семян льна

Чаще всего из льняного семени готовят отвары или настои. Свежий отвар приятный на вкус, готовить его про запас не рекомендуется. 1000secrets.net рекомендует несколько наиболее распространенных рецептов приготовления отвара из семян льна.

• Одну столовую ложку семян залить двумя стаканами крутого кипятка и дать настояться (лучше в термосе) одну ночь. Принимать по 100 грамм за полчаса до еды 2-3 раза в сутки.
• Столовую ложку семян залить одним стаканом крутого кипятка и варить 30 минут на медленном огне под закрытой крышкой, периодически помешивать. Принимать так же, как и в первом рецепте.
• Столовую ложку семян размолоть в кофемолке, залить стаканом кипятка, дать настояться.

Существуют и другие рецепты. Какой именно выбрать – не принципиально. Главное, что при любом варианте вы уже через несколько дней заметите благотворное влияние семян льна на ваш организм.

Польза льняного семени для здоровья – факты о питательной ценности льняного семени

Большинство из нас слышали о льняном семени, по крайней мере, периферийно. Может быть, вы видели его в смузи в местной соковарне или, может быть, вы видели его в отделе выпечки в продуктовом магазине. Но сколько из нас на самом деле знают, что такое льняное семя? Является ли «суперфуд» супер-полезным для вас? Или это очередной модный тренд, выходящий из моды? Правда в том, что есть много преимуществ для здоровья льняного семени и, возможно, несколько недостатков при добавлении «суперпродукта» в ваш рацион.

Мы поговорили с диетологом и диетологом Джеки Ньюджент R.D.N., C.D.N. , чтобы узнать больше о пользе льняного семени для здоровья, в том числе о том, как добавление льняного семени в ваш рацион может улучшить здоровье кожи и волос. Мы также задали очень важный вопрос: сколько льняного семени мы должны потреблять ежедневно. Оказывается, льна может быть слишком много! Но немного суперпродуктов каждый день может иметь большое значение.

Льняное семя можно легко использовать и включать в свой ежедневный рацион, посыпая им полезные смузи , смешайте его с корочкой для пирога, добавьте его в домашнюю мюсли или даже добавьте его в котлеты для гамбургеров перед тем, как разжечь гриль. Но прежде чем покупать льняное семя оптом, вы должны знать, что в нем содержится!

Flax seed nutrition facts

One tablespoon (7 grams) of ground flaxseed contains:

• Calories: 37
• Carbs: 2 grams
• Fat: 3 grams
• Fiber: 2 grams
• Protein: 1. 3 грамм
• Тиамин: 10 % от дневной нормы (DV)
• Медь: 9 % от DV
• Марганец: 8 % от DV
• Магний: 7 % от DV
• Фосфор: 4 % от DV
• Селен: 3% от суточной нормы
• Цинк: 3% от суточной нормы
• Витамин B6: 2% от суточной нормы
• Железо: 2% от суточной нормы
• Фолат: 2% от суточной нормы

Лен

полезные свойства семян

жирные кислоты омега-3

незаменимые жирные кислоты омега-3 — это «хорошие» жиры, которые, как было доказано, способствуют здоровье сердца . Исследования также показали, что омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца. Каждая столовая ложка молотого льняного семени содержит около 1,8 грамма растительных омега-3.

Лигнаны

Лигнаны — это тип фитоэстрогенов, группа соединений, которые связаны со снижением риска развития остеопороза, сердечных заболеваний и рака молочной железы. Лигнаны также обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они защищают ваши клетки от повреждений. Семена льна содержат в 75–800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты!

Клетчатка

Лен — отличный источник растворимой клетчатки, которая поглощает воду и замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина , стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Всего 1 столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно.

Польза для кожи и волос

Популярный вопрос, связанный с льняным семенем, заключается в том, приносит ли оно пользу для здоровья кожи и волос. Диетолог Джеки Ньюджент говорит, что лучший способ улучшить здоровье кожи и волос — это «убедиться, что ваш организм получает все необходимые питательные вещества, включая жирные кислоты, витамины и минералы, каротиноиды и полифенолы». Поскольку семена льна богаты жирными кислотами Омега-3, их употребление может помочь сохранить здоровье вашей кожи.

Исследование показало, что женщины с чувствительной кожей могут улучшить состояние кожи, включив в свой рацион льняное масло. Кроме того, исследование подтвердило положительное влияние семян льна на стареющую кожу благодаря их противовоспалительным свойствам. Что касается ваших волос, эксперт по питанию Ньюджент поделился, что «льняные семена также содержат витамины группы В, которые связаны с поддержанием здоровья волос». Так что, может быть, она родилась с этим, а может быть, это магия семян льна!

Целое, молотое или масло: что лучше?

Итак, теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах, как лучше включить лен в свой рацион?

Когда льняное семя съедается целиком, оно, скорее всего, пройдет через кишечный тракт непереваренным, а это означает, что ваш организм не получит всех полезных компонентов. Если вы решите перейти на масляный путь, льняное масло богато жирными кислотами, но ему не хватает клетчатки, как в льняном семени. Таким образом, льняное масло — это удобный способ добавить в свой рацион больше омега-3, но оно не даст вам всех тех же преимуществ, что и молотый лен. Лучший способ убедиться, что ваше тело использует все полезные компоненты льна, — это использовать землю!

Также важно отметить, что «поскольку они содержат потенциально токсичные соединения, рекомендуется избегать употребления в пищу сырых или незрелых семян льна», — говорит Ньюджент.

Сколько льняного семени мне следует добавить в свой рацион?

По мнению экспертов, Ньюджент говорит, что «взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 2 столовые ложки семян, таких как семена льна, для хорошего здоровья». Так что, когда дело доходит до льна, немного имеет большое значение.

Семена льна побочные эффекты

Несмотря на то, что потребление семян льна приносит много пользы для здоровья, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать.

Во-первых, молотое льняное семя богато клетчаткой, по 2 грамма в каждой столовой ложке. Хотя клетчатка полезна, очень быстрое увеличение потребления может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота. Всегда пейте много воды с семенами льна!

Медицинские работники также советуют проявлять осторожность, если вы беременны или кормите грудью. Ньюджент поделилась, что «во время беременности может быть небезопасно употреблять семена льна, поскольку они незначительно влияют на уровень гормонов. Если вы кормите грудью, поговорите со своим врачом или диетологом об использовании семян льна».

Также рекомендуется обсудить с врачом добавление льняного семени в свой рацион, если у вас заболевание почек или другие проблемы, влияющие на уровень калия, поскольку лен содержит большое количество калия. Вы также должны сначала спросить своего врача, есть ли у вас рак, связанный с гормонами, такой как рак яичников или рак молочной железы, поскольку лен содержит фитоэстрогены.

Связанная статья

• 7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион0022

Мадлен Хаазе

Мадлен, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и ее личных исследованиях в университете. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха на платформах социальных сетей Prevention .

Преимущества семян льна | Холланд и Барретт

Если вы ищете питательную пищу, которая не будет стоить вам земли, обратите внимание на одну из старейших культур в мире — льняное семя.

Льняное семя веками было основным продуктом питания в Африке, Азии и Европе. Его можно добавлять в самые разные блюда или есть в качестве закуски, что делает его одним из самых универсальных продуктов для здоровья.

Но что такого в семенах льна, что привело к тому, что их использовали и употребляли в пищу повсюду на протяжении многих веков?

В этой статье мы рассмотрим многочисленные преимущества семян льна, а также их питательный состав. Мы также поделимся некоторыми идеями о том, как легко включить их в свой ежедневный рацион.

Что такое льняное семя?

Льняное семя (также известное как льняное или льняное семя) — это семя, полученное из растения льна, у которого довольно интересная история жизни.

Видите ли, до того, как семена льна стали известны как полезный ингредиент и закуска, они чаще использовались для изготовления текстиля. ¹

Льняное растение, впервые выращенное в Египте, является источником льняных семян; они находятся в нежных голубых цветках растения.

Из этого растения также можно плести лен, и, хотите верьте, хотите нет, но его волокна, как сообщается, в два-три раза прочнее хлопка.

Традиционно растения льна в основном использовались для производства одежды.

Однако, когда в середине века предпочтительным волокном стал хлопок, это привело к резкому изменению, и вместо него для семян стали использовать растения льна. Особенно это касалось Северной Америки.

В настоящее время растения льна выращивают по всему миру, а семена употребляют в пищу сами по себе, измельчают или подвергают холодному отжиму для производства льняного масла.

Универсальность семян льна означает, что их можно найти во всех видах продуктов питания, от буханок хлеба и хлопьев до пищевых добавок и кормов для домашних животных.

Краткое описание

• Семена льна — это крошечные семена, которые получают из растения льна

.

• Их можно есть отдельно или в виде молотого льняного семени или льняного масла
• Их можно найти во всех продуктах питания, таких как хлеб и крупы

Купить семена льна

11 преимуществ семян льна

Семена льна обладают целым рядом преимуществ — вот 11 основных.

1. Преимущества льняного семени для волос

Льняное семя было связано с несколькими преимуществами для волос — по сообщениям, оно может помочь предотвратить секущиеся кончики и перхоть, укрепляет волосы от корней и повышает эластичность отдельных волосяных волокон.

Как он всего этого добивается?

Семена льна богаты жирными кислотами Омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая действует как противовоспалительное средство и улучшает кровообращение.

Они также содержат витамин Е и протеины, которые помогают питать и увлажнять волосы от корней до кончиков. ²

Специально подобранный состав: Преимущества омега-3 для кожи, волос и ногтей.

2. Льняное семя от запоров

Семена льна богаты пищевыми волокнами и поэтому могут помочь при запорах, поскольку они смягчают и смазывают перистальтику кишечника.

Тем не менее, важно использовать золотые льняные семена, а не коричневые, потому что коричневые семена не такие очищенные и не действуют так же при запорах, как золотые льняные семена.

В зависимости от того, насколько сильны ваши запоры, льняное семя может занять от 12 часов до 3 дней, чтобы полностью подействовать.

В идеале вы также должны пить много воды (два литра жидкости в день), чтобы семена льна работали в полную силу. ³

Чтобы использовать льняное семя при запорах:

1. Смешайте 12 г молотого льна (1,5 столовых ложки) со 150 мл (5 жидких унций) воды, молока или фруктового сока и выпейте.
2. Пейте этот раствор 2–3 раза в день и пейте больше жидкости, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике.

Если ваши симптомы сохраняются или ухудшаются, немедленно обратитесь к врачу общей практики или медицинскому работнику.

3. Льняное семя полезно для кожи

Семена льна — это благоприятная для кожи пища, независимо от того, едите ли вы их или применяете местно.

Этот безопасный для кожи статус объясняется несколькими причинами. Как мы уже упоминали, льняное семя богато омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь укрепить клетки кожи и сохранить ценную влагу. ⁴

Между тем, высококонцентрированные антиоксиданты, которые также присутствуют во льне, помогают защитить кожу от свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей, уменьшая покраснение и ускоряя общее восстановление клеток кожи.

Эти же самые антиоксиданты могут снять воспаление и раздражение и смягчить появление тонких линий и морщин.

Более того, жирные кислоты Омега-3 в льняном семени также помогают тонизировать и подтягивать кожу, а также делают ее более полной и упругой.

4. Льняное семя для похудения

Большинство исследований, проведенных до сих пор, которые выявили связь между льняным семенем и потерей веса, проводились на мышах.

В 2017 году был опубликован обзор всех проведенных до сих пор исследований на мышах и людях, в котором сделан вывод о том, что растительное соединение лигнаны, содержащееся в льняном семени, способствует снижению веса из-за его антиоксидантные способности. ⁵

В то же время клетчатка может привести к потере веса у людей, потому что она наполняет вас и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, уменьшая потребность в перекусах между приемами пищи.

5. Льняное семя для здоровья кишечника

Содержащаяся в льняном семени клетчатка, которая является как растворимой, так и нерастворимой, может помочь при запорах (как упоминалось ранее) и регулярной дефекации.

В свою очередь, регулярная дефекация помогает регулярно очищать организм от токсинов.

Он также способствует здоровому пищеварению, питая полезные бактерии в кишечнике. ⁶ Из-за высокого содержания клетчатки льняное семя обладает пребиотическими свойствами и расщепляется в кишечнике, обеспечивая кишечный микробиом полезными бактериями.

12-недельное исследование было проведено на мышах для изучения влияния льняного семени на здоровье пищеварительной системы.

Мышей разделили на четыре разные группы: одна группа получала 4,6 % клетчатки на основе сои, а остальные три получали диету с высоким содержанием жиров и разным содержанием клетчатки — полное отсутствие клетчатки, 10 % клетчатки и 10 % льняного семени.

Группа льняного семени показала многообещающие результаты для улучшения здоровья пищеварительной системы. Исследователи сообщили, что бактерии положительно реагировали на оболочку льняного семени. ⁷

Специально подобранный контент: Путеводитель по микробиому

6. Льняное семя и холестерин

Содержание клетчатки в льняном семени может помочь снизить уровень холестерина. Это связано с тем, что клетчатка в основном растворима в воде.

В одном конкретном исследовании были испытаны три различных диеты: контрольная диета с низким содержанием клетчатки, диета с напитком из льняного семени и диета с льняным волокном.

Исследование пришло к выводу, что как льняной напиток, так и льняной хлеб снижают уровень холестерина ЛПНП и увеличивают выделение жира, а пищевые волокна из льняного семени могут быть полезным средством для снижения уровня холестерина в крови и, возможно, балансировки уровня энергии. ⁸

Другое исследование, проведенное в 2012 году Копенгагенским университетом в Дании, показало, что льняное семя снижает общий уровень холестерина на 12% и холестерин ЛПНП, представляющий угрозу для сердца, на 15%.

Кроме того, исследование 2008 года Китайской академии медицинских наук, в котором 55 человек ежедневно принимали экстракт льняного семени в течение 8 недель, показало, что их уровень глюкозы в крови натощак снизился на 25%. ⁹

7. Льняное семя и IBS

Хотя исследования ограничены, исследование 55 человек с СРК с преобладанием запоров показало, что льняное семя может не только облегчить запор, но также может уменьшить вздутие живота и боль в животе.

После трех месяцев приема льняного семени в группах наблюдалось значительное уменьшение запоров и абдоминальных симптомов. ¹⁰

Специально подобранный контент: Продукты, которые можно есть при СРК

8. Льняное семя и диабет

Лигнаны в льняном семени улучшают гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа, не влияя на уровень глюкозы натощак, липидный профиль и чувствительность к инсулину.

В одном конкретном исследовании участникам, у которых был преддиабет, давали 0 г, 13 г или 26 г льняного семени в день в течение 12 недель.

Люди в группе, которые потребляли 13 г льняного семени в день, имели более низкие уровни глюкозы и инсулина в крови, а также улучшили чувствительность к инсулину в конце исследования. ¹¹

9. Льняное семя и горячие приливы

Некоторые исследования показывают, что льняное семя может помочь при перименопаузальных приливах.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли 20 г измельченного льняного семени два раза в день, смешанного с хлопьями, соком или йогуртом, было вдвое меньше приливов, чем раньше.

Интенсивность их приливов также уменьшилась более чем на 50%. ¹²

10. Льняное семя и здоровье зубов

Помимо улучшения состояния волос и кожи, семена льна также могут быть полезны для наших зубов, поскольку они содержат много кальция (428 мг на чашку), магния (658 мг на чашку) и цинка (7,3 мг на чашку). ¹³

Между тем, гранулированный состав льняных семян при жевании также может помочь очистить поверхность зубов от любого налета или других микробов. ¹⁴

11. Льняное семя и поддержание и рост мышц

Одна столовая ложка льняных семян содержит около 2 г белка, который способствует поддержанию и росту мышц, а также поддержанию и восстановлению вашего тела.

Добавление льняного семени в салат, суп, смузи или другое блюдо может увеличить потребление белка примерно на 4% от дневной нормы, при условии, что вы потребляете 2000 калорий в день. ¹⁵

Резюме

• Семена льна обладают широким спектром полезных свойств
• Они включают облегчение запоров и снижение уровня холестерина
• Их также связывают с улучшением здоровья кожи и волос

Магазин льняных семян

Льняное питание

Мы уверены, что вы уже знаете об этом прямо сейчас, но льняное семя содержит целых полезных свойств. ¹⁶

Одна столовая ложка льняного семени содержит:

Белок льняного семени

Семена льна признаны отличным источником растительного белка и богаты аминокислотами — аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой. ¹⁷

Исследования показали, что белок льняного семени помогает повысить иммунную функцию и снизить уровень холестерина.

Также обладает противогрибковыми свойствами. Согласно одному конкретному исследованию, 21 взрослому давали пищу с животным или растительным белком.

Исследование не выявило различий в аппетите, сытости или потреблении пищи.

Был сделан вывод, что как животная, так и растительная белковая пища стимулировала гормоны в кишечнике, вызывая чувство сытости, что приводило к уменьшению количества еды при следующем приеме пищи.

Омега-3 льняное семя

Одним из основных факторов, определяющих пользу льняного семени для здоровья, является содержание в нем омега-3.

Жирные кислоты омега-3 важны для общего состояния здоровья и функционирования организма, поскольку они поддерживают нашу сердечно-сосудистую, легочную, иммунную и дыхательную системы. ¹⁸

Омега 3 позволяет нам нормально функционировать.

Его можно найти в пищевых продуктах, таких как орехи и рыба, а также в маслах, включая льняное масло, которое, как известно, содержит высокую концентрацию льняных семян.

Кроме того, существуют различные типы омега-3, и хотя все они полезны для нашего здоровья, в частности, есть альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в льняном семени.

Наше тело не производит этот тип жира самостоятельно, потому что он растительного происхождения. Но мы все еще можем извлечь из этого пользу, потому что наши тела преобразуют его в те типы, которые ему нужны.

Это делает льняное масло отличным средством для веганов и вегетарианцев для поддержания уровня потребления Омега-3.

Является ли льняное семя безглютеновым?

Да, естественно, он не содержит глютена.

Всегда проверяйте этикетку, потому что всегда существует риск перекрестного загрязнения в процессе производства.

Ищите заявление об отсутствии глютена и/или сертификат о том, что он не пересекался с какими-либо ингредиентами или оборудованием, которые могут содержать глютен или контактировать с ним. ¹⁹

Резюме

• Льняное семя обладает впечатляющим питательным профилем
• Семена признаны отличным источником растительного белка
• Они также богаты жирными кислотами Омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой (АЛК)

Как есть льняное семя

Когда дело доходит до льняного семени, немного действительно имеет большое значение.

Один из самых быстрых способов зарядить энергией свой день — добавить щепотку льняного семени в ваши любимые приправы.

От майонеза до кетчупа: добавление льняного семени может повысить их питательную ценность без потери вкуса.

Учитывая высокое содержание клетчатки, убедитесь, что вы пьете много воды или других жидкостей при употреблении льняного семени, чтобы облегчить его переваривание.

Вот несколько способов легко добавить льняное семя в свой рацион:

• Добавьте столовую ложку льняного семени в горячие или холодные хлопья для завтрака
• Смешать чайную ложку молотых льняных семян с майонезом или горчицей
• Смешайте столовую ложку молотых льняных семян с йогуртом
• Посыпать льняным семенем печенье, кексы, хлеб и другую выпечку
• Добавляйте чайную ложку в коктейли или супы
• Смешать с заправкой для салата
• Добавьте немного в яичницу-болтунью

Дополнительные простые идеи по добавлению льняного семени в пищу можно найти в этой статье «10 простых способов обогатить вашу еду льняным семенем». , вы также можете принимать добавки льняного семени и льняное масло.

Если вы планируете добавить добавки в свой рацион, всегда сначала поговорите со своим лечащим врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Резюме

• Немного льняного семени имеет большое значение
• Идеи включают: добавление его в хлопья для завтрака, смузи, супы или заправки для салатов
• Убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы облегчить пищеварение

Еда на вынос

Семена льна — они могут быть маленькими, но они невероятно эффективны во многих отношениях.

От укрепления ваших волос и уменьшения склонности кожи головы к зуду и перхоти, до более длительного насыщения и, возможно, помощи в потере веса, а также облегчения запоров, они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.

И самое главное, ими очень легко наслаждаться; в вашей еде и/или в ваших напитках или коктейлях.

Они обеспечивают множество преимуществ и могут использоваться самыми разными способами. Как вы планируете включить это семя суперпродукта в свой рацион?

Магазин Flaxseeds

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 7 июля 2021 г.

1. 0022
2. https://www.bebeautiful.in/all-things-hair/everyday/how-to-use-flaxseed-for-hair#1-benefits-of-flaxseed-for-hair
3. https://www.nhstaysidecdn.scot.nhs.uk/NHSTaysideWeb/
4. https://hellolow.co/skin-benefit-flaxseeds/
5. https://www.menshealth.com/nutrition/a27229492/flax-seeds-for-weight-loss/
6. https://hellolow.co/skin-benefit-flaxseeds/
7. https://www.cookinglight. com/news/flaxseed-gut-health-benefits
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22305169/
9. https://www.besthealthmag.ca/article/is-flaxseed-the-answer-to-your-constipation/
10. https://www.researchgate.net/publication/291155913
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048577/
12. https://www.health.com/nutrition/flaxseed-преимущества
13. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
14. https://www.24mantra.com/blogs/organic-lifestyle/10-benefits-of-using-flaxseed-on-skin-and-hair/
15. https://www.verywellfit.com/flax-seed-nutrition-facts-calories-carbs-health-benefits-4172556
16. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#TOC_TITLE_HDR_2
17. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#TOC_TITLE_HDR_8
18. https://nwapain.com/flaxseed-oil-benefits-and-how-it-can-help-inflammation/
19. https://thereislifeafterwheat.com/2019/03/flaxseed-muffins/

Похожие темы

Питание

Автор: Дония Хилал, диетолог

Присоединилась к Holland & Barrett: январь 2018 г.