Польза и вред орехов: честно про калории и противопоказания

24 августа 17:22

Традиционный элемент здорового питания, сытный перекус и продукт, вызывающий споры.

Чем полезны орехи, могут ли они быть вредны, сколько орехов можно съесть в день и помогут ли они похудеть? Сейчас расскажем.

Материал написан совместно с экспертом — нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой.

Какие вещества содержатся в орехах

Орехи — это плоды некоторых растений, обычно деревьев или кустарников. Как правило, они состоят из съедобного ядра и прочной скорлупы.

Это питательный, богатый ненасыщенными жирами и полностью растительный продукт. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания или кетодиеты, смело употребляйте орехи в составе других блюд и как самостоятельный перекус.

Разнообразьте рацион с продуктами из ВкусВилла: сушёным кешью, бразильским орехом, макадамией в скорлупе с ванилью, сырым арахисом и сушёным орехом пекан. Выберите Любимый продукт в приложении или на сайте и купите его со скидкой 20%.

1

Кешью

150 г

285
руб

285.00
285.00

Чем полезны орехи

Орехи входят в группу так называемых «заменителей мяса». Они богаты белком, жирами, фолиевой кислотой и полезной клетчаткой. А ещё содержат L-аргинин, который может способствовать снижению кровяного давления и улучшает состояние кровеносных сосудов.

• Грецкий орех — как и все орехи и семена, содержит много жирных Омега-3 кислот, которые могут снизить риск возникновения воспалительных процессов и способствуют улучшению работы головного мозга.
• Арахис — как и все орехи, содержит много белка, а значит, его можно использовать как сытный перекус. Например, как пасту в составе сэндвичей.
• Пекан — как и все орехи, содержит антиоксиданты, кальций, магний, фосфор и цинк. Благодаря своему сладкому вкусу и нежной текстуре отлично сочетается с десертами.

Как видите, нет разницы, какой вид или сорт вы выберете — в каждом найдётся польза. Обращайте внимание на калорийность продукта и ешьте в удовольствие.

1

Арахис сырой

150 г

85
руб

85. 00
85.00

1

Орех пекан сушеный

100 г

320
руб

320.00
320.00

Калорийность орехов

В среднем составляет 550 ккал на 100 г.

В самом калорийном макадамии — 718 ккал на 100 г, в кешью и фундуке — 628 ккал, в грецком орехе — 654 ккал, а в фисташке — всего 562 ккал на 100 г.

Как правильно есть орехи и какие выбрать

Для нашего организма полезны все орехи — не только сырые, но и жареные или замоченные. В таких видах орехов меньше фитиновой кислоты, которая ухудшает усвоение цинка, кальция и железа в организме.

Это не влияет на тех, кто ест мясо. Но если вы вегетарианец, подумайте, как оптимально включить обработанные орехи в свой рацион.

Сколько орехов можно съесть в день

Стандартная порция орехов — 60 мл, 30 грамм или четверть чашки. Помните, что продукт калорийный, и учитывайте свою дневную норму калорий.

Почему нельзя есть много орехов и можно ли есть орехи каждый день

Благодаря своей калорийности, орехи крайне сытны и питательны. А значит, если съесть больше положенного, можно нечаянно вытеснить другие группы продуктов из своего дневного рациона.

Придерживайтесь принципа сбалансированного питания, и тогда орехи принесут вам пользу.

Вред орехов и противопоказания

1. Если вам важно соблюдать суточную норму потребления калорий, ешьте орехи в ограниченных дозировках.
2. Некоторые виды орехов — например, фисташки и кешью — могут вызывать неприятные ощущения, вздутие или диарею при синдроме раздражённого кишечника.
3. Если вы аллергик, проконсультируйтесь насчёт орехов с лечащим врачом.
4. Людям с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы лучше ограничить солёные орехи в рационе. И вообще: лучше есть орехи без соли, потому что её вредно употреблять в больших количествах.

Как выбрать орехи

Первым делом — внешний вид. Скорлупа должна быть гладкой и сухой, без пятен, налёта, трещин и плесени. Если вы покупаете грецкий орех, потрясите его у уха: если слышен стук, орех уже сухой и старый.

При покупке обращайте внимание на вес: свежие орехи обычно тяжёлые.

Покупайте орехи во ВкусВилле порционно в отделе на развес, если они нужны вам как ингредиент для блюда — берите сколько нужно, и даже без упаковки.

С чем можно есть орехи и в какие блюда их добавить

Ешьте орехи просто так, добавляйте в качестве ингредиента или готовьте из них самостоятельные блюда.

Например, из богатого белком кешью можно приготовить вкусный кремовый сыр, а кедровые орехи можно добавлять в салаты, пасты и каши. Макадамию можно использовать в составе поке, супов или блюд на гриле, а пекан отлично сочетается со сладкими кремовыми десертами и запечённым мясом.

Орехи — подходящий ингредиент для экспериментов. Попробуйте приготовить:

• бри с малиной и фисташками,
• паштет из фасоли с грибами и орехами,
• форель с орехами по-грузински,
• пирог с грецкими орехами и карамелью
• и, конечно, варенье из вишни с грецкими орехами.

Интересы

• Что поесть?

Что поесть?

вчера 09:00

Что попробовать в декабре: сезонная подборка

Культура есть

25 ноября 21:09

5 фильмов с едой и о еде для уютных выходных

Что поесть?

2 ноября 11:29

Салат оливье: 5 рецептов — от классического до испанского

Польза орехов | Статьи о здоровом питании

Не все знают, что орехи входят в топ продуктов-антидепрессантов. Все разновидности орехов сохраняют без всяких потерь витамины и питательные свойства не только в течение одного сезона, а гораздо дольше. Каждый вид ореха содержит свой неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Орехи богаты сложными белками, необходимыми для тканей организма человека. Орехи в 2,5-3 раза богаче фруктов по минеральному составу – содержанию калия, кальция, магния, фосфора, железа и других веществ, кроме того, в них содержится много белка (16-25%).

Фундук был известен ещё в древние времена. Наши предки делали из него амулеты от нечистой силы и природных катаклизмов. Этот вид орехов содержит большое количество витаминов А и Е. Улучшает деятельность головного мозга. Фундук лучше всего употреблять в сыром виде.

В рецептах индийской и азиатской кухни часто присутствуют орехи кешью. Их используют для приготовления первых и вторых блюд, закусок, соусов, десертов. Они обладают свойством укреплять иммунитет, улучшать сердечную деятельность и даже успокаивать зубную боль. Всего двадцать орешков кешью в день — и ваш организм получит суточную норму железа. Перед употреблением орехи необходимо обжарить, так как в сыром виде они безвкусны.

Фисташки

часто называют «улыбающимися орешками». Но, несмотря на их низкокалорийность и богатый минералами и витаминами состав, увлекаться особо ими не стоит. Суточная норма для взрослого человека — всего пятнадцать орешков. 

Фисташки

 помогут при лечении болезней пищеварительного тракта, дыхательных путей, малокровии и желтухе, при токсикозе у беременных, повышают репродуктивную способность мужчин.

Людям, склонным к заболеваниям сердца, врачи настоятельно рекомендуют съедать не менее 60 грамм миндаля в неделю. Миндаль богат фосфором, калием и железом. Часто используется в приготовление десертов. В Испании миндаль считается элитным орехом. При покупке стоит обратить внимание на крупные орешки без повреждений.

На Кавказе г

рецкий орех

 почитается как священное дерево. Там можно встретить деревья возрастом более четырёх веков. Плоды содержат большое количество незаменимых аминокислот, дубильных веществ и ценных минералов.

Грецкие орехи

 помогут при физическом истощении, малокровии, болезнях нервной системы, сердца и желудка. Регулярное применение защитит мужчин от полового бессилия.

О полезных свойствах кедровых орешков писал ещё средневековый врач и учёный Авиценна. Современная наука только подтвердила выводы учёного. Кедровые орешки отличаются большим содержанием витаминов, макро- и микроэлементов при малом содержании клетчатки. Особенно полезны детям и пожилым людям. Из-за высокого содержания жира в кедровых орехах людям, склонным к ожирению, стоит ограничить их потребление.

Самым вкусным орехом по праву считается бразильский орех. Его используют как закуску, при приготовлении салатов и десертов. Всего два ореха в день — и ваш организм получит суточную норму селена, нехватка которого ведёт к преждевременному старению. Кроме этого, бразильский орех подарит вам заряд бодрости и энергии, красивую, чистую кожу и уменьшит риск сердечных и онкологических заболеваний.

Самые крупные орехи на Земле – кокосовые. Вес одного ореха может достигать четырёх килограмм. Кроме прекрасного вкуса и аромата,  мякоть кокосовых орехов, 

кокосовая вода

(полупрозрачная жидкость в молодых орехах) и

кокосовое молоко

содержат большое количество витаминов группы В, макро- и микроэлементов. Они благотворно влияют на иммунитет, зрение, пищеварительную систему, работу щитовидной железы. Кокосовое молоко обладает омолаживающим эффектом.

Земляной орех – арахис — является по сути бобовой культурой, а не орехом. В мире насчитывается около его 70 видов этого «ореха» . Арахис является прекрасным источником антиоксидантов, он улучшает зрение, слух и память. Арахис используется не только как пищевой продукт, но и как сырьё в химической промышленности при изготовлении пластмассы, синтетических ниток и клея.

Любимое лакомство многих французов и итальянцев – каштаны. Во Франции даже есть праздник — день Каштана. В этот день по всей стране витает ароматный запах жареных каштанов, который идёт от жаровен, установленных прямо на улицах. Во всех кафешках можно заказать вкусные блюда с добавлением каштанов. Это могут быть супы, суфле, салаты, выпечка и вкуснейшие десерты. Но в пищу пригодны плоды не всех видов каштанового дерева, а только каштана посевного. Плоды каштана содержат большое количество клетчатки, витаминов С и В. Диетологи настоятельно советуют вегетарианцам включать каштаны в свой рацион.

Фундук сырой «Сойка», 80г [Абхазия]

Веган

Сыроед

Энергия

Настроение

199. 00 ₽

165.00 ₽

Фундук жареный «Сойка», 80г [Абхазия]

Веган

Энергия

Настроение

225.00 ₽

175.00 ₽

Фисташки жареные с солью «Сойка», 80г [США]

Веган

Энергия

Настроение

225.00 ₽

175.00 ₽

Тыквенные семечки «Сойка», 80г [Китай]

Веган

Энергия

Настроение

249.00 ₽

199.00 ₽

Миндаль сырой «Сойка», 80г [США]

Веган

Сыроед

Энергия

Настроение

225.00 ₽

165.00 ₽

Миндаль жареный «Сойка», 80г [США]

Веган

Энергия

Настроение

275.00 ₽

199.00 ₽

Макадамия «Сойка», 80г [США]

Веган

Энергия

Настроение

610. 00 ₽

449.00 ₽

Кешью сырой «Сойка», 80г [Вьетнам]

Веган

Энергия

Настроение

275.00 ₽

225.00 ₽

Кешью жареный «Сойка», 80г [Вьетнам]

Веган

Энергия

Настроение

299.00 ₽

249.00 ₽

Кедровые орехи «Сойка», 80г [Россия]

Веган

Энергия

Настроение

425.00 ₽

375.00 ₽

Грецкий орех «Сойка», 80г [Чили]

Веган

Энергия

Настроение

299.00 ₽

275.00 ₽

Бразильский орех «Сойка», 80г [Бразилия]

Веган

Энергия

Настроение

325.00 ₽

275.00 ₽

Арахис сырой «Сойка», 80г [Таджикистан]

Веган

Сыроед

Энергия

Настроение

99. 00 ₽

99.00 ₽

Арахис жареный с солью «Сойка», 80г [Таджикистан]

Веган

Энергия

Настроение

99.00 ₽

89.00 ₽

Абрикосовая косточка «Сойка», 80г [Таджикистан]

Веган

Энергия

Настроение

125.00 ₽

125.00 ₽

Фундук жареный «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

1 999.00 ₽

1 000.00 ₽

Фисташки жареные с солью «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

1 699.00 ₽

1 500.00 ₽

Пекан очищенный «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

3 699.00 ₽

3 299.00 ₽

нет в наличии

Миндаль жареный «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

2 100.00 ₽

1 100. 00 ₽

Грецкий орех «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

2 550.00 ₽

1 500.00 ₽

Бразильский орех «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

2 499.00 ₽

2 290.00 ₽

Арахис жареный с солью «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

475.00 ₽

450.00 ₽

Абрикосовая косточка «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

825.00 ₽

699.00 ₽

нет в наличии

Пекан очищенный «Сойка», 80г [Мексика]

Веган

Энергия

Настроение

275.00 ₽

249.00 ₽

нет в наличии

Фундук сырой «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

1 399.00 ₽

1 000. 00 ₽

нет в наличии

Тыквенные семечки «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

1 799.00 ₽

750.00 ₽

нет в наличии

Миндаль сырой «Сойка», 1кг

Веган

Сыроед

Энергия

Настроение

1 799.00 ₽

1 100.00 ₽

нет в наличии

Кешью сырой «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

2 250.00 ₽

1 100.00 ₽

нет в наличии

Кешью жареный «Сойка», 1кг

Веган

Энергия

Настроение

2 250.00 ₽

1 200.00 ₽

нет в наличии

Арахис сырой «Сойка», 1кг

Веган

Сыроед

Энергия

Настроение

720.00 ₽

649.00 ₽

нет в наличии

8 полезных свойств орехов для здоровья

Автор: Franziska Spritzler — Обновлено 17 января 2019 г.

Они вкусные, удобные и подходят для всех видов диет — от кето до веганской.

Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.

Вот 8 главных преимуществ для здоровья от употребления орехов.

Что такое орехи?

Орехи представляют собой ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются отдельно в качестве закуски. В них много жира и калорий.

Они имеют твердую, несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно вскрыть, чтобы высвободить ядро ​​внутри.

К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

Here are some of the most commonly consumed nuts:

• Almonds
• Brazil nuts
• Cashews
• Hazelnuts
• Macadamia nuts
• Pecans
• Pine nuts
• Pistachios
• Walnuts

Хотя арахис технически относится к бобовым, как горох и фасоль, его обычно называют орехами из-за сходного профиля питательных веществ и характеристик.

РЕЗЮМЕ Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, окруженные твердой оболочкой. Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.

1. Большой источник многих питательных веществ

Орехи очень питательны. Одна унция (28 грамм) ореховой смеси содержит (1):

• Калории: 173
• Белок: 5 грамм
• Жир: 16 г, в том числе 9 грамм моноунзасыченного жира
• Калифорния: 6 Grams
• 8 8.10048: 9004.: 9004.: 9004.: 9004.: : : : : : : : : : : . 12% от RDI
• Магний: 16% RDI
• Phosphorus: 13% RDI
• Copper: 23% из RDI
• MANGANES: 23% из RDI
• MANGASE: 23% из RDI
• .
• Селен: 56% от RDI

Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) селена (2).

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усваиваемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.

РЕЗЮМЕ Орехи содержат много жира, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

2. Обогащен антиоксидантами

Орехи являются источником антиоксидантов.

Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск заболевания (3).

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба (4).

Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением (5, 6, 7).

В одном исследовании с участием 13 человек употребление в пищу грецких орехов или миндаля повышало уровень полифенолов и значительно уменьшало окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи (7).

Другое исследование показало, что через 2–8 часов после употребления целых орехов пекан у участников наблюдалось снижение уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП на 26–33% — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Однако исследования пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились (9, 10).

РЕЗЮМЕ Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Могут помочь похудеть

Хотя орехи считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.

Одно большое исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым было предписано есть орехи, потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) в талии — значительно больше, чем те, кто принимал оливковое масло (11).

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также способствуют снижению веса (12, 13, 14).

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и значительно уменьшили размер талии по сравнению с контрольной группой (15).

Более того, хотя орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваш организм не усваивает их все, так как часть жира остается в ловушке внутри волокнистой стенки ореха во время пищеварения (16, 17, 18).

Например, в то время как информация о пищевой ценности на упаковке миндаля может указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий (19).

Точно так же недавние исследования показали, что ваш организм поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек соответственно, чем сообщалось ранее (20, 21).

РЕЗЮМЕ Доказано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваш организм не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

4. Май Снижение уровня холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (14, 22).

Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием в них мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундук повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что молотый, нарезанный или целый фундук оказывает одинаковое благотворное влияние на уровень холестерина (23, 24, 25, 26).

Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление в пищу 1 унции (30 граммов) смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все виды холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП (27, 28).

Несколько исследований показывают, что орехи макадамии также снижают уровень холестерина. В одном исследовании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина в той же степени, что и диета с низким содержанием жиров (29, 30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

5. Полезен при диабете 2 типа и метаболическом синдроме

Диабет 2 типа — распространенное заболевание, поражающее сотни миллионов людей во всем мире.

Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Таким образом, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.

Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехами продуктов с высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35, 36, 37).

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые съедали чуть менее 1 унции (25 граммов) фисташек два раза в день, уровень сахара в крови натощак снижался в среднем на 9% (37).

Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе, принимавшей фисташки, наблюдалось большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако данные неоднозначны, и не во всех исследованиях отмечена польза от употребления орехов людьми с метаболическим синдромом (38).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, кровяное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают в свой рацион орехи.

6. Может уменьшить воспаление

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление — это способ защиты организма от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое длительное воспаление может привести к повреждению органов и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению (39).

В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавляли орехи, наблюдалось снижение маркеров воспаления С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина 6 (ИЛ-6) на 35% и 90% соответственно (40).

Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалением у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек (25, 37, 41, 42, 43, 44) .

Тем не менее, одно исследование потребления миндаля здоровыми взрослыми выявило небольшую разницу между миндалем и контрольной группой, хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль (45).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеваниями почек и другими серьезными заболеваниями.

7. Высокое содержание полезной клетчатки

Клетчатка полезна для здоровья.

В то время как ваш организм не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.

Многие виды клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные жирные кислоты с короткой цепью (КЦЖК).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты обладают значительными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска развития диабета и ожирения (46, 47, 48).

Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы усваиваете из пищи. Одно исследование предполагает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению потребления до 130 калорий (49)., 50).

Вот гайки с самым высоким содержанием волокна на 1 унцию (28-грамм) Серва:

• Алмонд: 3,5 грамм
• Фисташки: 2.9 Грамс
• HADELNUTS: 2. 9 2900 2
• . Орехи пекан: 2,9 грамма
• Арахис: 2,6 грамма
• Макадамии: 2,4 г
• Бразильные орехи: 2,1 г. держите вас сытым, уменьшайте поглощение калорий и улучшайте здоровье кишечника.

  8. Может снизить риск сердечного приступа и инсульта

  Орехи очень полезны для сердца.

  Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, размер «плохих» частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). ).

  Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут повышать риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП (58, 59).

  Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение количества крупных частиц ЛПНП, а также уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (11).

  В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина случайным образом назначали употреблять либо оливковое масло, либо орехи с жирной пищей.

  Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкий уровень триглицеридов натощак, чем группа оливкового масла, независимо от исходного уровня холестерина (51).

  РЕЗЮМЕ Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление в пищу орехов увеличивает размер «плохих» частиц ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает работу артерий и имеет множество других преимуществ.

  Вкусные, разнообразные и широко доступные

  Орехи можно употреблять целыми, в виде ореховой пасты или измельченными и посыпанными едой.

  Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и представлены в самых разных вариантах, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.

  В целом, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 350°F (175°C). Обжаренные в сухом виде орехи — следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном и растительном масле.

  Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов на ходу и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их долго, холодильник или морозильная камера сохранят их свежими.

  РЕЗЮМЕ Орехи можно употреблять целыми, в виде ореховой пасты или измельченными в пищу. Они самые полезные сырые или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или поместите в холодильник или морозильную камеру, чтобы они дольше оставались свежими.

  Практический результат

  Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижения уровня холестерина и триглицеридов.

  Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже способствовать снижению веса, несмотря на его высокую калорийность.

  Если есть их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой сбалансированной диете.

  Польза орехов и семян для здоровья

  Богатые полезными жирами, белками и клетчаткой орехи и семена являются отличной заменой менее здоровым продуктам питания.
  Фотография Изображение © fcafotodigital | Getty Images

  Когда-то считавшиеся высококалорийными лакомствами, которых следует избегать, орехи и семена становятся важным компонентом здорового питания.

  Все семена: Орехи и семечки являются богатым источником растительного белка, содержат большое количество пищевых волокон и содержат большое количество полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров (включая растительные омега-3 жирные кислоты) и низкое содержание насыщенных жиров. . Они также содержат много витаминов и минералов (таких как витамин Е, магний, фосфор, медь и марганец) и набор растительных химических веществ с потенциальными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

  Орехи и семена часто считают отдельными категориями, но на самом деле все они являются семенами цветковых растений. То, что мы называем семенами (например, семена подсолнечника, льна, чиа и тыквы), происходит из цветов и сельскохозяйственных культур. Орехи – это семена деревьев. Обычные сорта орехов включают миндаль, кешью, макадамию, фисташки и грецкие орехи. Технически арахис не является орехом — это бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, — но по питательности он похож на лесной орех и обычно рассматривается как орех.

  ПРИНИМАЙТЕ НА СЕБЯ!

  Воздействие на здоровье: Частое употребление орехов связано с более низким риском развития высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и рака, а данные клинических испытаний показали, что потребление орехов может улучшить уровни холестерина и триглицеридов, резистентность к инсулину и окислительный стресс.

  Замена менее питательных продуктов орехами и семечками может оказаться эффективным изменением рациона. В исследовании, проведенном исследователями Тафтса, в которых рассматривалась связь между различными диетическими факторами и смертностью от сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа в США, низкое потребление орехов и семян было более тесно связано с этими смертями, связанными с питанием, чем любое другое. диетический фактор, за исключением высокого потребления натрия.

  Если вы не едите орехи, еще не поздно начать включать их в свой рацион. Большое обсервационное исследование, опубликованное недавно в журнале Journal of the American Heart Association , показало, что замена менее полезных продуктов питания орехами была связана с последующим снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний с течением времени (в исследовании не рассматривалось потребление семян). По сравнению с участниками, которые не меняли потребление орехов в течение 26-летнего периода исследования, увеличение общего потребления орехов даже на полунции в день было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта, особенно при употреблении орехов. ели вместо мяса, переработанного мяса, рафинированного зерна, картофеля фри и сладостей.

  Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что у людей, которые увеличили потребление орехов после того, как у них был диагностирован диабет 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 11 %, риск ишемической болезни сердца — на 15 %, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 25 % и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 27 %. риск смерти от любой причины по сравнению с теми, кто не изменил потребление орехов после постановки диагноза.

  Семена также связаны с пользой для здоровья. В обзоре исследований 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients, приводятся исследования, в которых различные уровни потребления льняного семени были связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака (особенно рака молочной железы) и диабета. В двойном слепом, плацебо-контролируемом, рандомизированном исследовании участники с заболеванием периферических артерий получали различные продукты (бублики, кексы, батончики, булочки, макароны, печенье), которые содержали 30 граммов молотого льняного семени или плацебо каждый день в течение шесть месяцев. У тех, кто ел продукты из льняного семени, наблюдалось значительное снижение артериального давления по сравнению с группой, которой давали плацебо. (Этот эффект мог быть вызван именно льняным семенем или дополнительной клетчаткой, которую давало льняное семя.)

  Орехи и семена содержат много жиров по сравнению с большинством других растительных продуктов, но большинство из них представляют собой моно- и полиненасыщенные жиры, употребление которых вместо насыщенных жиров или рафинированных углеводов связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Орехи и семечки особенно богаты растительными жирными кислотами омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

  Тяжелая материя: Раньше считалось, что употребление орехов и семян приводит к увеличению веса, но это не подтверждается исследованиями. На самом деле, некоторые данные показывают, что потребление орехов может на самом деле способствовать контролю веса, помогая регулировать аппетит и препятствуя выбору менее полезных продуктов. В исследовании, опубликованном в выпуске журнала Appetite за 2020 год, ежедневное потребление 44 граммов фисташек здоровыми женщинами улучшило качество их диеты, не влияя на массу тела. Женщины в этом исследовании сообщили об уменьшении чувства голода и усилении чувства сытости при добавлении орехов в свой рацион, что привело к снижению потребления углеводов и крахмалов. Исследования других видов орехов и арахиса дали аналогичные результаты.

  Смешайте это: Включите в свой рацион орехи и семена. Выбирайте слабосоленые или бессолевые сорта и пропустите или ограничьте те, которые содержат сахар или глазурь (например, шоколад). «Вместо того, чтобы просто добавлять орехи и семена в свой рацион, важно есть их вместо других продуктов», — говорит Элис Х. Лихтенштейн, доктор наук, профессор Гершоффа в Школе Фридмана и исполнительный редактор Tufts Health & Nutrition Letter. . «Попробуйте их вместо закусок из рафинированных углеводов, таких как крендельки и крекеры, и сладостей, таких как конфеты и печенье».

  Модель здорового питания в США рекомендует невегетарианцам, придерживающимся диеты на 2000 калорий, стремиться к пяти порциям орехов и семян в неделю. «Порция» определяется как пол-унции орехов или семян (менее ладони) или одна столовая ложка орехового масла.

  Орехи и семечки легко включить в свой рацион простыми полезными заменителями, такими как эти:

  • Наслаждайтесь горсткой орехов и семечек вместо полуфабрикатов и сладостей
  • Гренки вместо орехов
    в салатах
  • Запеканка из рыбы или птицы или запеканки с молотыми или мелко нарезанными орехами вместо панировочных сухарей
  • Заменить половину или всю шоколадную стружку в печенье и кексах орехами
  • Замените часть красного мяса в гамбургерах или мясных рулетах молотыми орехами
  • Пропустить часть или все мясо и обжарить орехи с овощами

  Хотя «суперпродуктов» не существует, орехи и семена — это вкусная, сытная, универсальная и полезная пища, которой можно заменить в своем рационе.