Грецкие орехи: польза и вред для организма, сколько можно съесть, противопоказания — 18 января 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Грецкий орех также называют «пищей для ума».

Польза грецких орехов

Грецкие орехи полезны для организма человека из-за высокого содержания жирных кислот Омега‑3 и Омега‑6. Этот орех также называют «пищей для ума», но не из-за внешнего сходства с человеческим мозгом.

Грецкий орех содержит большое количество пищевых веществ, которые положительно сказываются на здоровье. Среди основных — растительный белок (15,2 г на 100 г), клетчатка и жиры, благодаря которым человек долгое время ощущает сытость.

shutterstock.com

Благодаря своему составу грецкий орех:

• улучшает когнитивные функции, кратковременную память и снижает риск развития болезни Альцгеймера;
• снижает уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов;
• помогает наладить режим сна благодаря мелатонину в составе;
• уменьшает воспалительные процессы в организме;
• становится профилактикой сахарного диабета второго типа;
• нормализует микрофлору кишечника.

Также грецкие орехи рекомендуется употреблять для поддержания работы иммунной и эндокринной систем, половых желез, щитовидной железы.

Сколько грецких орехов можно съесть в день

Важно не увлекаться и не переедать: дневная порция составляет 30-40 г для человека без противопоказаний. Суточная норма составляет не более 12 грецких орехов в день. Людям, которые следят за весом, стоит ограничить ежедневную норму до пяти-семи штук.

shutterstock.com

На фоне других орехов в грецком содержится самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Также в состав входит альфа-липоевая кислота (растительная форма омега-3), марганец, магний, фосфор, цинк, йод, железо и витамины А, В, С, Е, К. При этом, грецкие орехи обладают высокой калорийностью: больше 600 ккал на 100 г.

Грецкие орехи: вред

Грецкий орех — сильный аллерген, реакция может проявляться в виде сыпи, зуда и покраснения. Бывают тяжелые случаи, которые доходят до затрудненного дыхания и отека Квинке.

shutterstock.com

Орехи лучше исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями ЖКТ: печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Также орехи убирают из рациона при наличии избыточного веса и подагры. Переедание орехов может спровоцировать нарушения в работе мозга, печени и почек.

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Высококалорийный продукт лучше употреблять вместе с овощами и клетчаткой, добавлять в салат или мясные блюда, но не совмещать со злаковыми. Грецкие орехи достаточно употреблять один-два раза в неделю. Желательно их предварительно замачивать: если этого не делать, фитиновая кислота в составе может нарушать всасывание цинка и железа.

Грецкие орехи нужно хранить в сухом месте и герметичной стеклянной упаковке. При комнатной температуре они хранятся до двух месяцев, в холодильнике — до полугода, в морозилке — до года.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Польза от орехов для детского организма | Мамоведия

Орехи по праву можно считать одним из самых ценных продуктов для здоровья человека. Прежде всего из-за наличия в них аминокислот, витаминов и микроэлементов, так как в таком сбалансированном составе как в орехах, их редко встретишь в растительной пище. Кроме того, орехи содержат ценные омега кислоты, которые отвечают за работу мозга и нервной системы в целом.

Именно по этому, считают диетологи, орехи обязательно должны присутствовать в детском рационе.

 Употребление орехов ранее 3-х лет не рекомендуется, так как такое обилие полезных жиров не под силу еще не окрепшему детскому желудку, кроме того орехи являются сильным аллергеном. Для иммунитета ребёнка – орехи считаются самым полезным продуктом, и каждый вид имеет свои отдельные полезные свойства.

Грецкий орех

Наиболее популярный и доступный вид, содержит много полезных жирных кислот, которые необходимы детскому организму для регуляции жирового обмена, кроме этого, данный вид ореха не содержат холестерина. В грецких орехах присутствует большое количество белка, который по значимости ничем не уступает животному. Несмотря на высокую калорийность грецких орехов, углеводов в них мало, по — этому поправиться от них крайне тяжело, и их не опасаясь, могут кушать дети с лишним весом. В орехах содержится большое количество магния, который так необходим при умственной нагрузке.

Фундук

Содержит большое количество витаминов А и Е, и является полезным продуктом для головного мозга, и считается самым питательным среди орехов. Он в разы калорийней хлеба и питательней молока и шоколада. Очень полезен детям после третьего года жизни, особенно если присутствуют умственные и физические нагрузки,  для максимальной пользы организма употреблять следует в сыром виде.

Миндаль

Содержит много калия, фосфора, железа а также витамина Е. Высокое содержание этих витаминов в миндале, делают его полезным при нарушении зрения и анемии. Съедая всего несколько орешков в день, пополняются запасы полезных веществ в организме. В рацион детей, миндаль вводиться осторожно после 3 лет, так как является сильным аллергеном.

Фисташки  

Богаты витаминами В (В6), и в отличии от других орехов, в них наиболее рационально сочетаются количество аминокислот, калорийности и полезных веществ. Именно в фисташках содержится наибольшее количество клетчатки и веществ, которые помогают укрепить костные ткани и скелет человека в целом.

Кешью

Орешки, укрепляющие иммунитет, считаются менее жирными в отличии от других орехов: мигдаля, арахиса, грецкого. Но полезных веществ, таких как: белков, жиров, калия, натрия и натурального сахара в них больше. Орешки кешью очень насыщены жирными кислотами Омега-3 и являются низкоаллергенными по сравнению с другими видами орехов. Как ни странно, но орехи кешью используют при зубной боли и воспалении десен, смазывая смесью орехов ротовую полость.

Кедровые

Содержат много витаминов и микроэлементов при малом содержании клетчатки. В составе ореха почти 50% белка, что превосходит по содержание белок в куринном мясе и практически полностью усваивается организмом. А по содержанию витаминов А и Е – превосходит морковку и яблоко, именно по этому этот вид орешков так полезен детям, противопоказаний к употреблению кедровых орешков практически нет – кроме как индивидуальная непереносимость, которая встречается крайне редко.

Бразильский орех

Очень богат по составу витаминов, минералов и аминокислот – целых 18, а также содержит большое количество клетчатки и белка. Жиров в орехе очень много – 60%, по — этому 2-3 орешка в день полностью насыщают организм необходимыми микроэлементами. Кроме этого, бразильские орешки считаются самым вкусным видом орехов.

Арахис

Его называют еще земляным орехом, очень калорийный и богат на витамины разных групп. В арахисе содержится в большом количество витамины группы А, В, D, Е. Но более всего витамин РР, в 100 граммах ореха содержится 90 % суточной нормы для организма человека. Но кроме пользы арахис может принести и вред, так как в свежем арахисе содержаться ферменты которые затрудняют усвоение белка из пищи, кроме того арахис – сильнейший аллерген, и вводить его рекомендуется детям позже других орехов, не раньше 3-4 лет. Употреблять рекомендуется в подсушенном или обжаренном виде, так как в сыром – не лучшим образом влияет на систему пищеварения.

Как видим, полезные свойства орехов для организма ребенка сложно переоценить, так как здоровое и  полноценное питание просто невозможно без включения в рацион этого продукта.

Ежедневное употребления 2-3 орешков в меню ребенка, насыщает организм витаминами, минералами, а также улучшает имунитет.

Почему в вашем рационе должны быть орехи – Кливлендская клиника

Давным-давно наши предки собирали орехи как средство выживания, и с тех пор орехи остаются одним из основных продуктов в нашем рационе.

Вы найдете их на подносах с закусками, на спортивных мероприятиях, в салатах, обжаренных с овощами и с мороженым. Их измельчают и используют в качестве спредов. Они запекаются в нашем любимом печенье, пирогах и пирожных. Вы поняли — орехи играют большую роль в нашей жизни.

Но должны ли?

Возможно, вы слышали неоднозначные отзывы о пользе орехов. Возможно, вы слышали, как люди говорят, что в них много жира. Или что из-за риска аллергии на орехи их следует избегать.

Последние научные данные говорят об обратном.

Орехи являются важной частью здоровой для сердца диеты. Но исследования показывают, что только около трети американцев едят их. Употребление большого количества орехов может иметь серьезные преимущества для здоровья. А кормление маленьких детей арахисовым маслом действительно может помочь защитить их от аллергии на арахис.

Мы поговорили с зарегистрированным диетологом Девоном Пиртом, MHSc, BASc, RD, о пользе для здоровья различных видов орехов и о том, как увеличить их количество в своем рационе.

Польза орехов для здоровья 

Пирт указывает на два крупных эпидемиологических исследования, которые показали некоторые серьезные преимущества для здоровья от употребления большего количества орехов: исследование здоровья медсестер и исследование здоровья адвентистов. Они оценили диеты более 110 000 человек и обнаружили, что у тех, кто ел 5 или более унций орехов в неделю, был значительно более низкий риск сердечных заболеваний и смерти.

Насколько ниже? Люди, которые ели больше орехов, снизили свой риск на 35-50%. (Вау!) 

Что такое орехи?

Орехи происходят из разных семейств растений. Они классифицируются либо как древесные орехи (плод с одним семенем в твердой скорлупе), либо как арахис (член семейства бобовых). Все они имеют схожие преимущества для здоровья. Среди полезных свойств орехов:  

• Хороший источник пищевых волокон.
• Высокое содержание белка.
• Полный полезных витаминов и минералов, таких как витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, витамин В6, цинк, медь и калий.
• Хороший источник заменимой аминокислоты l-аргинина, которая помогает защитить сердце от образования бляшек.
• Полный полезных фитохимических веществ, которые связаны с профилактикой сердечных заболеваний.

Но разве орехи не жирные?

Порция орехов весом 1 унция содержит от 160 до 200 калорий, из которых от 80% до 90% составляют жиры. Итак, да, орехи содержат много жира. Но это не повод их списывать со счетов.

Жир в орехах в основном представляет собой мононенасыщенный жир. При замене насыщенных жиров в вашем рационе мононенасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина. Они также могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, сохраняя при этом уровень «хорошего» холестерина, ЛПВП.

«Поскольку орехи содержат много жира, они также относительно калорийны, поэтому важно разумно включать их в свой рацион», — поясняет Пирт. «Замените орехами источники пищи с высоким содержанием менее полезных жиров, особенно насыщенных жиров. Например, посыпьте салат орехами вместо кусочков бекона и сухариков».

И Придерживайтесь порции. Все, что требуется, это одна порция 1 унции в день или 5 унций в неделю орехов сорта , чтобы воспользоваться их преимуществами в борьбе с сердечными заболеваниями. Сколько стоит порция? «Одна порция орехов равна одной унции», — говорит Пирт. «Примерно горстка».

Advertising Policy

Type of nut	How many in one serving size (1 oz. )
Peanuts	35
Almonds	24
Medium -Сированный кешью	18
Половины пекана	15
Английские половины орехового дерева	14
HAZELNUTS (также называются FILBERTS)
HAZELNUTS (также называются Filberts)
.0058	12
Макадамийские орехи	12
Среднего размера бразильских орехов	8

Выбор здоровых галций

Выбор здоровых галций

. по отдельным микроэлементам.

«Микронутриенты широко распространены в пищевых продуктах, — говорит Пирт. «Поэтому выбирайте разные орехи, не всегда одни и те же, чтобы получить широкий спектр питательных веществ».

Узнайте о полезных свойствах этих любимых орехов.

Арахис и арахисовое масло 

Министерство сельского хозяйства США (USDA) утверждает, что арахис содержит больше белка, чем любой другой орех, классифицированный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Они также полны ниацина, клетчатки и магния. Некоторые промышленные арахисовые орехи — особенно те, которые вы найдете в отделе закусок, — могут быть солеными и жареными в масле, что не так полезно для здоровья. Вместо этого отправляйтесь в отдел для выпечки, чтобы выбрать несоленый, жареный и/или необработанный арахис.

Арахисовое масло обладает теми же свойствами для защиты сердца, что и цельный арахис, но при выборе арахисового масла следует учитывать источник.

«Производители могут добавлять в арахисовое масло соль, сахар и иногда частично гидрогенизированные жиры, чтобы улучшить вкус и облегчить его распространение», — объясняет Пирт. «Ваш лучший выбор — натуральное арахисовое масло, которое представляет собой просто перемолотые орехи».

Поскольку жир имеет тенденцию отделяться на полке в магазине, Peart рекомендует быстро перемешать натуральное арахисовое масло, когда принесете его домой, а затем хранить его вверх дном в холодильнике. И, как и в случае с орехами, арахисовое масло следует употреблять в умеренных количествах — порция составляет 2 столовые ложки.

Арахис – отличная начинка для здоровых закусок, таких как обезжиренный замороженный йогурт или намазанный на палочки сельдерея. Вы также можете использовать арахисовое масло для этого универсального острого арахисового соуса, который идеально подходит для курицы-гриль, потстикеров, блинчиков с начинкой или тушеных овощей.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются отличным источником полиненасыщенных жиров (полезных жиров). Они также богаты омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 эффективно помогают снизить уровень триглицеридов (разновидность жира в крови) и связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Одна порция грецких орехов также содержит 2,5 грамма мощного антиоксиданта под названием альфа-липоевая кислота.

Грецкие орехи являются прекрасным дополнением к салату из шпината и могут быть легко добавлены к разнообразной выпечке и гарнирам, таким как эти картофельные оладьи с грецкими орехами и цуккини.

Миндаль

Миндаль является источником кальция. Одна унция миндаля содержит около 80 миллиграммов кальция, что составляет около 8% рекомендуемой суточной нормы. Кальций известен своей ролью в строительстве крепких костей и зубов, но он также помогает регулировать сердцебиение.

Миндаль также является источником белка, 6 граммов на унцию — примерно столько же, сколько в одном яйце.

Добавьте в свой рацион больше миндаля, добавив его в йогурт в качестве хрустящего лакомства. Или нарежьте их и добавьте в свой рецепт бананового хлеба или кабачкового хлеба. Вы также можете использовать миндальное масло, чтобы добавить ореховый белок в свой любимый смузи, но имейте в виду, что миндальное молоко не является важным источником белка.

Правила рекламы

Кешью

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что кешью являются отличным источником меди и магния. Они также имеют высокий уровень марганца, фосфора, цинка и витаминов B6 и K. 

Орехи кешью станут прекрасным дополнением к вашему любимому рецепту жаркого. Или измельчите их в кухонном комбайне, чтобы использовать в качестве ингредиента для веганского «сыра» из рикотты (немолочная альтернатива сыру) для этой лазаньи с жареными овощами.

Орехи пекан

Орехи пекан богаты марганцем, важным минералом для здоровья костей, обмена веществ, работы сердца и многого другого. Порция орехов пекан может дать вам почти 60% рекомендуемой суточной нормы марганца. Они также являются богатым источником антиоксиданта витамина Е. 

Орехи пекан можно использовать вместо панировочных сухарей в качестве покрытия для лосося или курицы, а также они являются популярной добавкой к выпечке, например к банановому хлебу. Вы также можете нарезать их и смешать с овсянкой для вкусных и полезных блинов и вафель.

Фисташки

Как и миндаль, фисташки являются источником белка, 6 граммов на унцию. Они также богаты антиоксидантами, особенно лютеином и зеаксантином, которые придают им зеленый цвет.

Попробуйте смешать обезжиренный ванильный пудинг с измельченными или нарезанными фисташками. Или попробуйте этот салат из киноа, апельсина и фисташек.

Бразильские орехи

Бразильские орехи являются отличным источником селена, мощного антиоксиданта, поддерживающего здоровую функцию щитовидной железы и помогающего уменьшить воспаление. Селен важен, но нам нужно только небольшое количество.

Употребляйте три бразильских ореха в день, чтобы удовлетворить свои потребности в селене, , если вы ’ не принимаете добавки с селеном .   

«Никогда не ешьте больше пяти бразильских орехов в день. И если вы включаете в свой рацион бразильские орехи, вам следует , а не , принимайте добавки с селеном», — подчеркивает Пирт.

Как добавить больше орехов в свой рацион 

Если вы покупаете готовые смеси для быстрого перекуса, Пирт рекомендует избегать тех, которые содержат соль или засахаренные сухофрукты (например, клюкву с добавлением сахара). Вам также лучше пропустить те, которые приготовлены в тропических маслах.

Или сделайте свой собственный трековый микс. Peart предлагает пакетики орехов размером с закуску, цельнозерновой Chex®, кусочки кренделя, изюм, финики или другие несладкие сухофрукты. Вы также можете добавить несколько кусочков темного шоколада для большей сладости.

Как бы вы ни любили их, Пирт советует помнить, что добавление орехов в ваш рацион — это лишь одна из многих стратегий питания, направленных на снижение риска сердечных заболеваний.

«Лучший способ улучшить здоровье сердца — это диета с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов (цельное зерно, бобовые, орехи и семена)», — говорит Пирт. «Добавьте к этому разнообразные фрукты, овощи и молочные продукты, богатые кальцием, каждый день для оптимальной пользы для здоровья сердца. Полезная для сердца диета в сочетании с регулярной физической активностью эффективно снижает риск развития ишемической болезни сердца».

Что происходит с вашим телом, когда вы едите орехи каждый день

В последнее время орехам уделяется большое внимание из-за их потенциальной пользы для здоровья и роли в профилактике заболеваний. Прогуливаясь по продуктовым рядам, вы можете заметить широкий ассортимент орехов и продуктов на их основе, от напитков до закусок и спредов.

Как правило, орехи богаты полезными для сердца жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее, не все орехи одинаковы по пищевой ценности. Некоторые содержат больше определенного типа питательных веществ, чем другие — статья 2022 г. в Food Reviews International выявил самую высокую концентрацию питательных веществ среди разновидностей орехов:

• Орехи с самым высоким содержанием белка: арахис, кешью, миндаль и фисташки жирные орехи: фундук, макадамия, пекан, бразильские орехи и кедровые орехи
• Орехи с высоким содержанием углеводов: орехи пекан

Хотя некоторые виды содержат больше питательных веществ, чем другие, вы можете задаться вопросом, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы ежедневно едите орехи. И есть ли определенные орехи, которые следует есть чаще или реже? Вот что, согласно исследованиям, может произойти с вашим телом, если вы будете есть орехи каждый день.

фотография миски с миндалем

Фото: Али Редмонд

Вы можете улучшить уровень ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина

уровни, которые потребляли от 50 до 100 граммов орехов, таких как миндаль, арахис, пекан и грецкие орехи, пять раз в неделю, значительно снизили уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Они также обнаружили, что употребление в пищу фундука, фисташек и грецких орехов может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Исследования показывают, что фитостеролы, группа липидов, присутствующих в орехах, могут быть ответственны за снижение уровня ЛПНП. В том же обзоре отмечается, что фисташки, кедровые орехи и миндаль имеют самое высокое содержание фитостеролов.

Кроме того, было обнаружено, что миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и арахис снижают общий уровень холестерина. Одно исследование 2020 года в Nutrition and Metabolic Insights предполагает, что регулярное употребление орехов может привести к снижению общего уровня холестерина на 3,75 мг/дл и снижению риска сердечных заболеваний.

Вы можете потреблять больше антиоксидантов

Известно, что орехи, такие как миндаль, содержат флавоноиды, группу соединений, естественным образом присутствующих в продуктах растительного происхождения. Они не только богаты антиоксидантами, но также могут защищать вас от свободных радикалов, которые могут привести к затвердеванию кровеносных сосудов (так называемому атеросклерозу) и увеличить риск сердечных заболеваний.

В зависимости от типа орехов, которые вы едите, вы можете потреблять больше антиоксидантов. В частности, миндаль и кешью содержат наибольшее количество токоферола, формы витамина Е, который также является антиоксидантом, связанным с более низким риском воспаления и рака.

Вы можете похудеть

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу орехов, таких как лесные орехи и арахис, не приводит к ожирению. Исследование Nutrition Research , проведенное в 2019 году, показало, что употребление более одной-двух порций орехов в неделю может быть связано с меньшим увеличением веса и снижением риска избыточного веса и ожирения. Другое исследование показало, что люди, которые ели не менее 28 граммов орехов в день (около 1 унции), имели меньший набор веса и меньший риск избыточного веса и ожирения, чем те, кто не включал орехи в свой рацион. Это явление можно объяснить наличием белка и клетчатки, которые усиливают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

Тем не менее, полагаться только на орехи для управления весом, возможно, не лучшая идея, так как есть несколько факторов, влияющих на управление весом, в том числе типы и порции пищи, которую вы едите, генетика, уровень вашей активности и многое другое. Другие исследования также отметили, что употребление орехов не обязательно может привести к потере веса, особенно для людей с избыточным весом или ожирением, из-за изменения чувствительности и регуляции аппетита.

Вы можете снизить риск развития рака толстой кишки

Орехи обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить образование опухолей. Обзор International Journal of Food Sciences and Nutrition за 2021 год показал, что более высокое потребление орехов связано с более низким риском рака толстой кишки. Однако выводы противоречивы. Более поздние исследования , , European Journal of Epidemiology и Medicina указывают на то, что взаимосвязь между употреблением в пищу орехов и бобовых и риском рака толстой кишки слаба и требует дополнительных исследований для подтверждения. Тем не менее, не помешает включить орехи в сбалансированный режим питания для других потенциальных преимуществ для здоровья (если у вас нет аллергии).

Вы можете увеличить потребление натрия

Орехи питательны, но способ их приготовления также имеет значение. Жареные соленые или ароматизированные орехи могут содержать много натрия. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление слишком большого количества натрия может привести к высокому кровяному давлению и повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечной недостаточности. Старайтесь выбирать несоленые орехи, если вы следите за потреблением натрия или если у вас высокое кровяное давление или диабет.

Возможно, вы потребляете слишком много определенных питательных микроэлементов

Со временем переедание определенных видов орехов, особенно бразильских, может привести к селенозу, также известному как интоксикация селеном. Бразильские орехи имеют самую высокую концентрацию селена среди всех видов орехов: каждый грамм содержит 35 микрограммов селена, что составляет около двух третей рекомендуемой диетической нормы. Другими словами, употребление одного-двух орехов в день уже соответствует суточной потребности, а порция в 1 унцию содержит 544 мкг селена, что составляет примерно 9 мкг.89% от дневной нормы. Для справки: максимальная рекомендуемая суточная доза селена составляет 400 мкг. Регулярное употребление большего количества пищи может привести к усталости, слабости и ощущению жжения или покалывания — все это признаки интоксикации селеном.

Какие виды орехов следует есть каждый день?

Вообще говоря, каждый тип орехов содержит разное количество и типы питательных веществ, поэтому рекомендуется употреблять в пищу разные виды орехов. Тем не менее, лучше всего есть бразильские орехи небольшими порциями и чаще, чтобы избежать интоксикации селеном, как отмечалось выше.

Кроме того, размер порции орехов также имеет значение. Орехи не только питательны, содержат полезные для сердца жиры, но и калорийны. Как правило, следуйте рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по выбору подходящей порции орехов. В зависимости от вашего возраста и потребности в калориях количество необходимых вам порций белка может различаться. Одна порция белка эквивалентна 12 миндальным орехам, 24 фисташкам или 7 половинкам грецкого ореха или 1 столовой ложке орехового масла. Исследования показали, что употребление одной порции орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний на 27% по сравнению с теми, кто ел только одну порцию в неделю, что снизило риск на 4%.