Льняное масло: польза, вред и вкусные рецепты

1 ноября 2022 09:41

Вместе с диетологом-нутрициологом, членом Ассоциации диетологов Канады разберёмся, чем полезно льняное масло, сколько в нём калорий, как, в каких блюдах и сколько его можно есть.

Как делают льняное масло

Человечество научилось возделывать лён десятки веков назад: из волокон растения изготавливали лёгкую и прочную ткань, из семян — муку и, конечно, масло. Последнее использовали в кулинарии и народной медицине по всему миру: от Индии до Северной Европы и Америки.

В последние годы популярность продукта вышла на новый уровень. Всё из-за исследований, демонстрирующих благотворное влияние льняного масла на организм человека и предполагающих немалую пользу для здоровья. Причём в пищу употребляют как масло, так и сами семена льна.

1

Лен коричневый, 200 г

200 г

65
руб

65.00
65.00

Благодаря своему уникальному химическому составу, льняное масло выделяется даже на фоне самых популярных суперфудов. Концентрация полезных веществ в нём действительно впечатляет, поэтому его нелишне включить в ежедневный рацион. А ещё оно замечательно подходит для приготовления соусов, заправки салатов, каш, множества других вкусных и полезных блюд. Но подробнее о том, чем полезно льняное масло, расскажет диетолог-нутрициолог Наталья Нефёдова.

Полезные свойства льняного масла

Высокое содержание Омега-3, Омега-6, Омега-9

Главный козырь льняного масла — очень высокий процент содержания полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Их может быть до 90%. По этому показателю продукт превосходит даже рыбий жир.

Важные витамины и минералы

Кроме того, в масле льна содержатся такие полезные вещества, как фолиевая кислота, витамины групп A, B, E, F и K, железо, цинк, кальций, фосфор, а также фитоэстрогены-антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.

Мало углеводов и холестерина

А вот крахмала, сахаров или любых других углеводов в масле льна нет вовсе, как и холестерина. Наоборот, регулярное употребление этого продукта может помочь снизить уровень холестерина и способствует похудению. Тем более, по сравнению с другими видами растительных масел, льняное имеет относительно невысокую калорийность — 884 ккал на 100 г.

Наталья Нефёдова

Диетолог-нутрициолог ВкусВилла

Пищевая ценность льняного масла

Пищевая ценность в сочетании с рядом важнейших микроэлементов и жирорастворимых витаминов может дать множество полезных эффектов. Льняное масло может:

• помочь нормальной работе сердечно-сосудистой системы— повышая эластичность сосудов, снижает риск развития инфаркта и инсульта, стабилизирует артериальное давление;
• способствовать нормальной работе пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
• уменьшить риск развития диабета 1 и 2 типов, улучшая чувствительность организма к инсулину;
• укреплять иммунитет, что важно для борьбы с вирусами и простудными заболеваниями;
• положительно влиять на гормональный фон у женщин, мочеполовую систему у мужчин;
• улучшать состояние кожи, волос и ногтей, поэтому продукт нередко используют при производстве средств для ухода, например, шампуней.

Помимо всего этого постоянное употребление льняного масла может повысить физическую и умственную активность.

Польза для вегетарианцев и тех, у кого аллергия на рыбу

Отдельно стоит сказать о пользе продукта для вегетарианцев или людей с аллергией на рыбу: льняное масло в таких случаях — незаменимый источник Омега-3 (ненасыщенных жирных кислот). Суточную норму этого вещества для взрослого человека (примерно 1,5 г) обеспечивает всего половина чайной ложки продукта.

Если не очень хотите есть льняное масло, попробуйте семена льна или льняную кашу, которые не менее полезны и дополнительно содержат клетчатку. В отдельной статье разобрали, почему последняя так важна для организма.

1

Каша «Льняная»

400 г

110
руб

110. 00
110.00

А здесь рассказали, что такое и чем чем полезно масло гхи. Обязательно прочтите.

Опасные свойства льняного масла и противопоказания к его употреблению

Противопоказаний к употреблению льняного масла немного. Пожалуй, главные из них — это индивидуальная непереносимость и аллергия.

Не рекомендуется также употреблять продукт при обострении панкреатита, мочекаменной болезни, язвы желудка, некоторых заболеваний кишечника. Ещё противопоказанием могут стать нарушения гормонального фона — на него способны воздействовать содержащиеся в масле фитоэстрогены. Если проблемы с гормонами имеются, стоит проконсультироваться с эндокринологом перед тем, как включать продукт в рацион. Это поможет избежать лишних рисков.

Использовать масло льна для жарки не стоит — особой пользы в нём не останется, и оно может приобрести неприятный горький вкус.

Как выбрать льняное масло

1. При выборе льняного масла в магазине следует обращать внимание на ряд факторов. Продукт должен быть произведён путём холодного отжима — этот способ сохраняет больше всего полезных веществ. Предпочтение стоит отдавать нерафинированному маслу.
2. Тара должна быть непрозрачной, так как воздействие света приводит к окислению и негативно влияет на вкус продукта.
3. Выбирайте бутылку небольшого объёма, ведь срок хранения у льняного масла весьма короткий, а используется оно не так часто, как подсолнечное или оливковое.
4. Цвет качественного продукта должен быть жёлто-золотистым, а вкус — слегка горьковатым.

Чтобы гарантированно приобрести хорошее льняное масло, лучше брать его только в магазинах с положительной репутацией, которые работают с проверенными поставщиками.

Так, во ВкусВилле при изготовлении масла под собственной торговой маркой используют сырьё только от надёжных производителей и строго следят за его качеством, условиями хранения. В подтверждение этому — отзывы покупателей.

Мария:

«Масло не горчит, хорошего качества, с умеренным запахом. Если вы любите льняное масло — оно станет хорошим помощником в приготовлении полезных блюд».

Алина:

«Очень понравилось — качество хорошее, не прогорклое, приятное».

Ирина:

«Масло отличного качества, оно вкусное и придаёт прекрасный вкус любым блюдам».

Покупатели отмечают свежесть, приятный вкус и пользу льняного масла ВкусВилл, которое прекрасно подходит приверженцам здорового питания. Попробуйте и убедитесь сами.

1

Масло льняное холодного отжима

250 мл

168
руб

168.00
168.00

Подробнее о преимуществах нерафинированного масла холодного отжима читайте в подробной статье об оливковом масле.

Как хранить льняное масло

Чтобы избежать негативного воздействия света, хранить масло следует в непрозрачной таре или в тёмном прохладном месте. Лучше всего — в холодильнике.

Постарайтесь минимизировать контакт с воздухом, поскольку он тоже приводит к окислению продукта и, как следствие, к неприятному горькому вкусу. Поэтому следите, чтобы бутылка всегда была закрыта плотно.

В холодильнике масло льна во вскрытой таре можно хранить до 3 месяцев, а вот при комнатной температуре — максимум 2 недели.

Льняное масло в кулинарии

Масло льна — это популярный ингредиент многих национальных кухонь: от индийской и азиатской до славянской и европейской.

• Например, традиционное блюдо Восточной Германии — творог, заправленный льняным маслом, который обычно подают с варёным картофелем и солёными огурцами.
• Ничуть не хуже такая заправка подойдёт для любого винегрета, салата из свежих овощей, для сыра, солений и самых разнообразных каш.
• Также продукт служит отличным дополнением к мюсли, фруктовым салатам, овощным супам-пюре, смузи, йогуртам, протеиновым коктейлям и даже к цветочному мёду.
• Льняное масло придаст необычные оттенки вкуса привычным блюдам и значительно повысит усвояемость жирорастворимых витаминов.
• А если добавить немного льняного масла в тесто, последнее приобретёт не только оригинальный оттенок вкуса, но и красивый золотистый цвет.

Теперь, когда вы знаете, чем полезно льняное масло, будете использовать его чаще? Какое применение в кулинарии вам ближе? Ранее пробовали льняное масло? Как оцениваете его вкус? Расскажите в комментариях.

Интересы

• Что попробовать

Что попробовать

5 марта 12:00

Закусим: как спасти обед, если что-то пошло не так

Что попробовать

13 февраля 12:53

Рыба и закуски к вашему столу

12 февраля 10:00

Средиземноморская диета: правда ли, что самая полезная и помогает похудеть

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Льняное масло получают из высушенных семян льна методом холодного прессования. Оно желтоватое или бесцветное, с легкой горчинкой. КП вместе с экспертом разбирается, в чем заключается польза и вред льняного масла для организма.

История появления льняного масла в питании

Сейчас льняное масло популярно, в основном, в качестве биологически активной добавки. Но раньше его активно использовали в обычной жизни, готовили с ним множество блюд. Например, на Руси льняное масло добавляли в выпечку для аромата, сдабривали им овощи.

Популярно оно было в Индии в XX веке – до 40% всего добытого льняного масла потребляли именно жители этой страны.

Состав и калорийность льняного масла

Польза льняного масла

По содержанию полезных веществ льняное масло считается одним из самых богатых. Оно содержит кислоты, витамины А, В, Е и другие.

Льняное масло служит источником Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются организмом и поступают лишь с пищей. При этом Омега-3 достаточно много лишь в льняном масле, в то время как Омега-6 также присутствует и в других. В льняном масле Омега-3 больше, чем в рыбьем жире, в два раза. Омега 3 и 6 необходимы организму для улучшения активности клеток и нормализации процессов обмена. Эти вещества внедряются в структуру клеток и повышают скорость передачи импульсов.

Льняное масло содержит альфа-липоевую кислоту, которая способна снижать риск сахарного диабета. Эта кислота снижает чувствительность тканей к инсулину, а также снижает уровень холестерина в крови и повышает эластичность сосудов, что полезно при риске атеросклероза, гипертонии и заболеваниях сердца.

Прием льняного масла положительно влияет на пищеварение, помогает бороться с запорами и улучшает работу печени. Льняное масло содержит лигнаны – растительные эстрогеноподобные гормоны, поэтому этот продукт очень полезен для женщин.

Вред льняного масла

Льняное масло не рекомендовано людям с заболеваниями желчного пузыря и поджелудочной железы, особенно в большом количестве – оно может вызвать обострение. Иногда встречается и индивидуальная непереносимость. Также существует опасность, что масло будет испорчено, поскольку оно очень быстро окисляется и мало хранится. При любом подозрении лучше отказаться от такого продукта.

– Льняное масло, как и любое другое, вредно в том случае, если излишне на него налегать, – напоминает врач гастроэнтеролог-гепатолог Ольга Аришева.

Применение льняного масла в медицине

В медицине льняное масло служит сырьем для БАДов и как среда, в которой разводят различные вещества для медикаментозных препаратов.

В народной медицине льняное масло использовали для лечения порезов, ран и ускорения регенерации кожи. В косметологии это масло популярно для питания кожи и волос.

Применение льняного масла в кулинарии

Льняное масло рекомендуют добавлять в салаты, овощные блюда и каши. Его нельзя использовать для жарки, поскольку в процессе его нагревания образуются канцерогены.

Салат с творогом и льняным маслом

Сытный и при этом легкий салат, который отлично подойдет для ужина

Фото: globallookpress.com

Овощи и зелень помыть, помидор нарезать кубиками, зелень мелко измельчить, салат порвать руками на кусочки. Добавить творог, перемешать.

Чеснок пропустить через пресс, смешать с маслом и соевым соусом. Заправить салат и сразу подавать на стол.

Тыквенный салат с льняной заправкой

Витаминный салат с заправкой из льна

Фото: shutterstock.com

Сырая очищенная тыква	100 г
Корень сельдерея или стебель	100 г
Зеленое яблоко	1 шт.
Льняное масло	2 ч. ложки
Семена льна	по вкусу

Овощи натереть на крупной терке. Перемешать, при желании посолить. Заправить маслом и присыпать льняными семенами.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить льняное масло

Льняное масло капризно в хранении, чтобы оно не испортилось, важно соблюдать все правила при выборе и хранении.

Изучайте этикетку – в составе должно быть только масло холодного отжима. Тара – обязательно стеклянная и темная, чтобы не пропускала свет, под воздействием которого масло портится. Свежее льняное масло имеет приятный запах и лишь легкую горечь. При наличии неприятного запаха и очень горького вкуса с ощущением жгучести на слизистой, масло употреблять нельзя.

Хранить льняное масло нужно в темном прохладном месте, важно следить за отсутствием доступа воздуха и плотно закрывать крышку. Срок хранения – 1-3 месяца, подробнее уточняйте на упаковке. После открытия бутылки льняное масло нужно употребить как можно быстрее, поэтому лучше покупать небольшие объемы.

Популярные вопросы и ответы

Разберем вместе с экспертом популярные вопросы читателей о льняном масле.

Что будет, если пить льняное масло каждый день?

– Смысла в том, чтобы пить его ложками нет совершенно. Если вы очень хотите, то не обязательно отказывать себе в удовольствии, но пользы от него ровно столько же, как если бы вы добавили его в салат или кашу. Не забывайте о противопоказаниях, не каждому можно пить масло так часто, – считает Ольга Аришева.

Полезно масло холодного отжима, нерафинированное. Его можно употреблять в составе различных блюд, а также в виде капсул, если его вкус неприятен. Употребляется льняное масло во время еды.

Можно ли наносить льняное масло на кожу?

Можно. Нерафинированное льняное масло особенно полезно для кожи, но стоит иметь в виду, что оно больше подходит для ухода за сухой кожей. При использовании на жирной коже лица возможен обратный эффект.

Также льняное масло применяют как средство для снятия макияжа и массажа. Важно наносить совсем небольшое количество, чтобы не провоцировать появление комедонов – закупорки пор.

Можно ли похудеть с помощью льняного масла?

Само по себе льняное масло имеет высокую калорийность, поэтому частое его употребление приведет к обратному результату. Но небольшое количество в составе различных блюд может ускорять обмен веществ и подавлять аппетит, хотя эффект довольно незначителен.

9 Польза для здоровья и правила питания

Одна порция льняного семени содержит достаточное количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Это может помочь снизить риск некоторых видов рака, помочь поддерживать здоровый вес и снизить уровень холестерина и артериального давления.

Льняное семя с мягким ореховым привкусом и хрустящей консистенцией является универсальным ингредиентом, который может улучшить вкус и текстуру практически любого рецепта.

Один из способов использовать это семя — смешать его с моим утренним смузи. Он также является отличным дополнением к тесту для блинов, домашним вегетарианским бургерам и даже овсяным хлопьям.

Более того, он богат питательными веществами и обладает многочисленными полезными свойствами.

Вот 9 подтвержденных наукой полезных свойств льняного семени, а также несколько простых способов увеличить его потребление.

1. Обогащен питательными веществами

Льняное семя — одна из древнейших культур в мире. Есть два типа, коричневый и золотой, оба одинаково питательны (1).

Всего одна порция содержит большое количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также несколько важных витаминов и минералов.

Одна столовая ложка (7 грамм) земельного льняного семени содержит (2):

• Калории: 37
• углеводы: 2 грамм
• FAT: 3 GRAMS 2: 2: 2: 2: . Protein: 1.3 grams
• Thiamine: 10% of the Daily Value (DV)
• Copper: 9% of the DV
• Manganese: 8% of the DV
• Magnesium: 7 % ДН
• Phosphorus: 4% of the DV
• Selenium: 3% of the DV
• Zinc: 3% of the DV
• Vitamin B6: 2% of the DV
• Iron: 2% от суточной нормы
• Фолат: 2% от суточной нормы

Льняное семя особенно богато тиамином, витамином группы В, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, а также в функционировании клеток. Это также отличный источник меди, которая участвует в развитии мозга, иммунном здоровье и метаболизме железа (3, 4).

Резюме

Льняное семя является хорошим источником многих питательных веществ, включая белок, клетчатку, омега-3 жирные кислоты, тиамин и медь.

2. С высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Льняное семя является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и содержатся в основном в растительных продуктах ( 5).

АЛК — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую едите, поскольку ваш организм их не вырабатывает.

Исследования на животных показывают, что ALA в льняном семени может помочь уменьшить воспаление и предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах вашего сердца (6).

Недавнее исследование с участием 8866 человек связало увеличение потребления АЛК со снижением уровня холестерина и снижением риска ишемической болезни сердца, связанной с сужением артерий, и диабета 2 типа (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском инсульта. Более того, один большой обзор из 34 исследований даже связал повышенное потребление АЛК со снижением риска смерти от сердечных заболеваний (8, 9). , 10).

Резюме

Льняное семя богато АЛК, типом омега-3 жирных кислот, которые могут принести многочисленные преимущества для здоровья сердца.

3. Может помочь защитить от рака

Льняное семя богато лигнанами, растительными соединениями, эффективность которых в борьбе с раком изучена. Интересно, что в этом семени лигнанов в 75–800 раз больше, чем в других растительных продуктах (6).

Некоторые исследования связывают потребление льняного семени с более низким риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (11).

Исследования на животных и в пробирках также показывают, что льняное семя защищает от колоректального рака, рака кожи, крови и легких (12, 13, 14, 15).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме

Льняное семя содержит питательные вещества, называемые лигнаны, которые могут помочь уменьшить рост рака. Некоторые исследования связывают эту пищу с более низким риском развития нескольких видов рака, но необходимы дополнительные исследования.

4. Богат клетчаткой

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно (2) .

Более того, льняное семя содержит два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую, — которые ферментируются бактериями в кишечнике для поддержания здоровья кишечника и улучшения его регулярности (16).

В то время как растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике и замедляет пищеварение, что может помочь регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что может предотвратить запор и способствовать регулярной дефекации (16).

Сводка

С таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, льняное семя может способствовать регулярному опорожнению кишечника и улучшению пищеварения.

5. Может снизить уровень холестерина

Льняное семя также может помочь снизить уровень холестерина.

Согласно месячному исследованию у людей с заболеванием периферических артерий, употребление 4 столовых ложек (30 граммов) молотого льняного семени в день снижало уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 15% (17).

12-недельное исследование с участием 112 человек с высоким кровяным давлением дало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что 4 столовые ложки (30 граммов) льняного семени в день приводили к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ), общего холестерина и артериального давления (18 ).

Эти эффекты могут быть связаны с клетчаткой в ​​льняном семени, которая связывается с солями желчных кислот, прежде чем выводится из организма. Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин вытягивается из крови в печень, что приводит к снижению его уровня (19).

Резюме

Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

6. Может снижать артериальное давление

Льняное семя известно своей способностью снижать уровень артериального давления (20, 21).

Обзор 15 исследований показал, что добавки с продуктами из льняного семени, включая порошок льняного семени, могут значительно снизить уровни как систолического, так и диастолического артериального давления — верхние и нижние цифры в показаниях соответственно (21).

Это семя может быть особенно эффективным для людей с высоким кровяным давлением. Фактически, небольшое 12-недельное исследование показало, что прием 4 столовых ложек (30 граммов) льняного семени в день снижает артериальное давление у людей с высоким уровнем (18).

Кроме того, согласно большому обзору 11 исследований, ежедневный прием льняного семени в течение более 3 месяцев может снизить уровень артериального давления на 2 мм рт.ст. (22).

Хотя это может показаться незначительным, некоторые исследования показывают, что снижение АД на 2 мм рт. ст. снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца на 14% и 6% соответственно (23).

Резюме

Льняное семя может быть особенно полезным для людей с высоким кровяным давлением, так как может помочь снизить этот маркер здоровья сердца.

7. Может стабилизировать уровень сахара в крови

Льняное семя может стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать его контролю.

Согласно обзору 25 исследований, цельное льняное семя может снижать уровень сахара в крови и предотвращать резистентность к инсулину, состояние, которое снижает способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (24).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови может быть связан с содержанием растворимой клетчатки в этом семени. Исследования показывают, что растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что может снизить уровень сахара в крови (6, 16, 25).

Таким образом, льняное семя может быть особенно полезным, если у вас диабет 2 типа.

Имейте в виду, что преимущества льняного семени для контроля уровня сахара в крови относятся в основном к целому льняному семени, а не к льняному маслу. Это связано с тем, что в льняном масле отсутствует клетчатка (24).

Резюме

Льняное семя может снизить уровень сахара в крови благодаря содержанию в нем растворимой клетчатки. Таким образом, это полезное дополнение к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа.

8. Может помочь вам контролировать свой вес

Несколько исследований показывают, что льняное семя может помочь контролировать вес.

Одно более раннее исследование показало, что напиток с таблетками льняного волокна, содержащий 2,5 грамма растворимой клетчатки, уменьшает чувство голода и общий аппетит (26).

Вероятно, это связано с тем, что растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усиливает чувство сытости, что может быть особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть (16, 27).

На самом деле, большой обзор 45 исследований показал, что добавление льняного семени привело к значительному снижению массы тела, ИМТ и жира на животе (28).

Резюме

Льняное семя может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать контролю веса.

9. Универсальность и простота использования

Как льняное семя, так и льняное масло просты в использовании и могут добавляться в различные рецепты. Вот несколько простых способов увеличить потребление:

• Добавьте порошок льняного семени в воду или посыпьте им свои коктейли.
• Сбрызгивайте свежие салаты льняным маслом вместо салатных заправок.
• Посыпьте молотым льняным семенем горячие или холодные хлопья, чтобы добавить клетчатки и аромата.
• Смешайте льняное семя с вашим любимым йогуртом.
• Придайте выпечке здоровый вид, добавив льняное семя в печенье, кексы или хлеб.
• Смешайте льняное семя с небольшим количеством воды, чтобы получить простой заменитель яиц.
• Добавьте льняное семя в мясные или овощные котлеты, когда в следующий раз будете разжигать гриль.

Краткая информация

Льняное семя универсально и легко добавляется в йогурт, салат, смузи, выпечку и многие другие продукты.

Советы по добавлению льняного семени в свой рацион

Вот несколько советов о том, как добавить эти крошечные семена в свой ежедневный рацион.

Употребляйте молотые семена вместо цельных

Молотые семена льна усваиваются гораздо легче, чем цельные. Отчасти это связано с тем, что ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку цельных семян.

Тем не менее, вы все еще можете купить цельное льняное семя, измельчить его в кофемолке и хранить молотое льняное семя в герметичном контейнере для удобства использования.

А как насчет льняного масла?

Льняное масло обычно производят с помощью процесса, называемого холодным прессованием, который помогает эффективно извлекать масло из семян (6).

Поскольку это масло очень чувствительно к теплу и свету, его лучше всего хранить в бутылках из темного стекла в темном прохладном месте, например, в кухонном шкафу (6).

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для методов приготовления пищи при высоких температурах, таких как жарка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что легкое обжаривание при температуре до 350°F (177°C) не приводит к снижению качества масла (6).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем молотое льняное семя. Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 1,6 грамма АЛК, а 1 столовая ложка (14 граммов) льняного масла — около 7 граммов (2, 29).

Тем не менее, льняное семя содержит множество других полезных питательных веществ, которых нет в его масле, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этой пищи для здоровья, льняное семя должно быть вашим первым выбором.

Сколько вам нужно?

Многие из преимуществ для здоровья, отмеченных в приведенных выше исследованиях, наблюдались при употреблении всего лишь 1 столовой ложки (7 граммов) молотого льняного семени в день.

Однако лучше всего ограничить потребление льняного семени до 4–5 столовых ложек (28–35 граммов) в день, чтобы не получать слишком много клетчатки, и употреблять его как часть здоровой сбалансированной диеты (30, 31).

Резюме

Молотое льняное семя очень полезно для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и готовить с ним при низких температурах.

Хотя льняное семя полезно для здоровья, следует учитывать несколько недостатков.

Во-первых, имейте в виду, что молотое льняное семя богато клетчаткой, 2 грамма в каждой столовой ложке (7 грамм). Хотя клетчатка полезна, очень быстрое увеличение потребления может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота (2, 30, 31).

Сообщалось также о редких аллергических реакциях на льняное семя и льняное масло (32, 33, 34).

Кроме того, льняное семя может взаимодействовать с несколькими лекарствами, включая препараты, разжижающие кровь, и антитромбоцитарные препараты (35).

Поскольку некоторые соединения льняного семени могут имитировать эффекты эстрогена, тем, кто проходит гормональную терапию или страдает гормоночувствительным раком, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион. Вам также рекомендуется проявлять осторожность, если вы беременны или кормите грудью (5).

резюме

Льняное семя богато клетчаткой и может вызвать проблемы с пищеварением, если употреблять его в больших количествах. В редких случаях он также может вызывать аллергическую реакцию и может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Практический результат

Льняное семя богато питательными веществами, в том числе омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, такими как лигнаны, которые обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Это крошечное семя может улучшить пищеварение, защитить от некоторых видов рака, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Он также универсален, вкусен и его легко включить в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ насладиться льняным семенем, попробуйте заменить его другими семенами в своих любимых рецептах. Например, льняное семя является прекрасным дополнением к таким блюдам, как мюсли, йогурт, овсяная каша и трейл микс.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как семена льна обыкновенного или льняные семена — представляют собой небольшие семена масличных культур, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, молотыми/перемолотыми или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.

Одна столовая ложка (10 г) целых семян льна содержит следующие питательные вещества (4):

• Калории: 55
• Вода: 7%
• Белки: 1. 9 grams
• Carbs: 3 grams
• Sugar: 0.2 grams
• Fiber: 2.8 grams
• Fat: 4.3 grams

Carbs and fiber

Flax seeds are made up of 29 % углеводов — колоссальные 95% из них — клетчатка.

Это означает, что в них мало чистых перевариваемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

• 20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
• 60–80 % нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.

Потребление семян льна может способствовать регулярности приема пищи, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.

Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.

Поэтому они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.

Этот жир состоит из (14):

• 73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• 27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.

Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ

Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

• Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
• Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
• Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
• Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний содержится в больших количествах в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
• Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).

РЕЗЮМЕ

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

• п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
• Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
• Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
• Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
• Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).

ОБЗОР

Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, в том числе p — Кумаровая кислота, феруловая кислота, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ

Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.

Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт. ст. соответственно.

У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — выше 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).

Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. оценивается как снижение риска инсульта на 11–13 % и риска сердечных заболеваний на 34 % (60, 61). .

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а повторяющиеся запоры затрагивают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).

Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.

Эффект разжижения крови

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89).