польза и вред для организма, как выбрать и хранить, рецепты

Из всех видов орехов грецкие являются рекордсменами по содержанию альфа–липоевой кислоты, замедляющей процессы старения. Также в них высоко содержание важных для организма полиненасыщенных жиров. И пока одни рассуждают о пользе вкусных плодов для ума, а другие выступают против них из-за калорийности, мы решили развеять все мифы. Расспросили диетолога о том, какую ценность несет «королевский орех» и всем ли можно его употреблять.

Вера Минасуева

Автор

Теги:

Правильное питание

полезный перекус

подсчёт калорий

рацион

Pexels

Трудно не согласиться с тем, что плод грецкого ореха по форме похож на человеческий мозг. Видимо, по этой причине древние персы считали, что он помогает повысить уровень интеллекта. Поэтому раньше его могли себе позволить только царские особы и зажиточные люди. Сегодня грецкий орешек доступен всем, оценившим по достоинству широту его применения в кулинарии. Бесчисленные рецепты с грецкими орехами, среди которых известны салаты, десерты, выпечка, соусы, пользуются большим спросом. Ведь они подходят и в качестве самостоятельного перекуса, и для приготовления самых разных блюд.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Главное, вводить грецкий орех в рацион так, чтобы он стоял на страже здоровья, и польза пересиливала возможный вред. Подробно расскажем, как применять этот уникальный продукт и поделимся вкусными рецептами.

История грецкого ореха

Родиной плода принято считать Среднюю Азию, но это лишь одна из версий. Еще деревья культивируются на территории Кавказа, Закавказья, Средиземноморья. Тысячу лет назад им торговали греческие купцы, которые и завезли греческий орех в Киевскую Русь, поэтому он и получил у нас такое название. В переводе с латинского Juglans regia означает королевский или царский желудь или орех. Почетное наименование обуславливалось целебными свойствами плода.

В словаре Брокгауза и Ефрона приведены сведения, что в Тифлисской губернии, ныне это Цхинвальский район Южной Осетии, росло дерево грецкого ореха высотой 25,6 метра и обхватом 8,5 метра. В его тени могли укрыться до двухсот всадников. Каждый год он приносил 1,6 тонны плодов. В Закавказье тоже встречались деревья подобных размеров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Раньше цена на грецкий орех была столь высока, что купить его могли только представители знати, а для простолюдинов он был не доступен. Красящие вещества применяли для окраски волос и тканей. В древности плод считался сильным противоядием и использовался при лечении различных заболеваний. Сегодня также высоко ценится прочная, легкая, упругая коричневато-бурая древесина, которая идет на производство дорогой мебели, облицовку салонов самолетов, корабельных кают и так далее.

Калорийность и состав грецкого ореха

Когда грецкий орех созревает, внешняя толстая зеленая кожура подсыхает, становится жесткой и хрупкой. Потом она трескается, отделяется от косточки, лопается и раскрывается. Под ней находится ядро, состоящее из двух половин, разделенных перегородкой. В состав плодов входят многие органические и минеральные вещества. И в этом уникальное питательное богатство орехов.

• Тонкая коричневая оболочка очищенных ядер содержит антиоксиданты, защищающие их от воздействия кислорода, иначе вкус плодов был бы прогорклым.
• В состав жирного масла входят ненасыщенные кислоты (пальмитиновая и стеариновая) и насыщенные (олеиновая, линолевая и линоленовая) – в 100 г орехов содержится 60 г жиров.
• Количество белковых веществ в плодах грецкого ореха достигает 18,41 г и выше на 100 г продукта.
• Органические вещества ядра представлены и углеводами (11 г на 100 г орехов): глюкозой, сахарозой, декстринами, крахмалом.
• В продукте присутствуют дубильные, красящие, ароматические вещества (эфирные масла), клетчатка, которую преимущественно содержит скорлупа грецкого ореха (68,9 г на 100 г).
• Плоды выделяются как естественные природные концентраты различных витаминов: А, С, Е, группы В, фолиевой кислоты.
• Отмечается в составе орехов и наличие микроэлементов – калия, кальция, железа, йода, магния, натрия, селена, цинка, серы, фтора и других.
• Следящих за фигурой волнует, сколько калорий приходится на 100 г грецких орехов. Увы, показатель достаточно высок – 654 ккал.

Польза грецких орехов

Все-таки правы были древние персы, увидевшие в «царском желуде» источник необходимых для ума веществ. По словам диетолога Николы Шубрук, омега-3 в нем больше, чем в любых других орехах. Эти жиры положительно влияют на умственную активность мозга и замедляют в нем процессы старения. Жирные кислоты и антиоксиданты также улучшают память, помогают снижать влияние стрессов и контролируют резкую смену настроения. Посмотрим, чем еще полезен грецкий орех.

• Витамины группы B способствуют активации обмена веществ, не давая задерживаться лишним килограммам. Они же укрепляют иммунную и кровеносную системы.
• Масло плода хорошо подходит для чувствительной кожи, склонной к раздражениям. Оно обладает увлажняющим и успокаивающим эффектом, устраняя шелушения. Также масло грецкого ореха используют для восстановления волос.
• Благодаря высокой калорийности служат отличным помощником при упадке сил. По питательности плоды достигают 654 ккал, что чуть больше калорийности шоколада и меньше сливочного масла.
• Калий и магний в составе плодов способствует снижению риска инсультов, укрепляя сосудистые стенки, нормализуя уровень холестерина и артериального давления.
• Проблемы со сном поможет решить содержащийся в грецких орехах мелатонин. Перегородки грецкого ореха богаты йодом, оказывают успокаивающее действие на нервную систему, избавляют от тревожности и борются с бессонницей.
• Полезны грецкие орехи для организма при заболеваниях сердца, сахарном диабете, запорах, атеросклерозе, псориазе. Конечно, необходима предварительная консультация с врачом.

Вред грецких орехов

Несмотря на кладезь витаминов и полезных веществ, продукт может причинить организму и определенный вред. Многие не знают, какой грецкий орех сильный аллерген, и употребляют его в неограниченных количествах. Для начала нужно съедать понемногу, чтобы наблюдать за реакцией организма.

Но даже если все в порядке, переедать орехами не стоит. Как говорит Никола Шубрук, избыток приведет к нагрузке на печень и почки. И из-за высокой калорийности, что особенно актуально для лиц, страдающих ожирением. При нормальном весе достаточно употреблять не более 50 г в день.

Кроме того, следует быть настороже при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта и кишечных расстройствах, в частности в стадии обострения. Противопоказанием служат и такие болезни, как экзема и нейродермит, поскольку даже несколько штук орехов могут спровоцировать зуд и высыпания.

Применение грецких орехов в медицине

Важную роль плод играет для здоровья половой системы мужчин. Часто его рекомендуют при простатите и других воспалительных процессах мочеполовой системы, для улучшения кровоснабжения половых органов. Можно смешивать продукт с сухофруктами. Популярно сочетать с грецким орехом чернослив, когда измельченные ингредиенты заливаются медом. Столовая ложка такого блюда в день обеспечить мужчине сексуальное здоровье.

Орехи положительно влияют на гормональный фон женщин, они помогают при менструальных болях и сбоях цикла. При беременности грецкий орех дарит возможность восполнить в организме дефицит железа, привести уровень гемоглобина в норму. Благотворно на будущего ребенка влияют и содержащийся в плодах магний и кальций. Для улучшения лактации орех также актуален, но нужно проконсультироваться с врачом, чтобы не вызвать у малыша аллергию.

Питательность грецкого ореха помогает восстанавливать силы лицам, перенесшим разные заболевания, в том числе простудные. Его советуют употреблять вегетарианцам из-за высокого содержания белка. У плодов низкий гликемический индекс, поэтому он подходит при диабете.

Масло грецкого ореха используют при лечении заболеваний дыхательных путей (бронхит, астма, туберкулез), кожи (псориаз, фурункулез, экзема) – при наружном применении. Он играет не последнюю роль в профилактике раковых и простудных заболеваний, повышении жизненного тонуса, благотворно влияет на обменные процессы.

Настойка из перегородки грецкого ореха помогает при дисфункции щитовидной железы и назначается при сахарном диабете любого типа. Желательно для изготовления использовать медицинский спирт. А листья заваривают для приготовления чая, который пьют при застойных явлениях в почках и воспалительных заболеваниях мочевого пузыря.

Применение грецкого ореха в кулинарии

В интернете можно найти массу рецептов и фото блюд, в которых одним из основных ингредиентов выступает грецкий орех. Его использование в кулинарии невероятно широко – от варенья и соусов до салатов и десертов. Плод прекрасно сочетается с мясом, рыбой, медом, идет в качестве перекуса и для изготовления пасты. С грецким орехом даже производят сыр, который пользуется особым ценится гурманами. У него чуть сладковатый сливочный вкус с ореховыми нотками.

Салат с курицей и грецкими орехами

Сытное блюдо, которое подходит для рядового ужина и праздничного стола. Все ингредиенты в нем доступны, а салат прост в приготовлении.

Ингредиенты

• Филе курицы – 300 г
• Грецкие орехи – 70 г
• Консервированная кукуруза – 250 г
• Пекинская капуста – 120 г
• Яйцо куриное – 3 шт
• Сыр твердый – 50 г
• Желтый или красный болгарский перец – 0,5 шт (по желанию)
• Майонез, соль – по вкусу

Способ приготовления

Курицу и яйца отварить до готовности, дать остыть и порезать. Орехи измельчить, капусту нашинковать, сыр натереть на терке. Смешивая продукты, добавить кукурузу и половинку болгарского перца. Слегка посолить и добавить майонез.

В качестве альтернативы кукурузе можно использовать консервированный ананас, с которым грецкий орех составляет отличный вкусовой тандем. Тогда можно не добавлять капусту и перец. Есть и другие вариации в зависимости от предпочтений и того, что оказалось дома в холодильнике. К примеру, сладковатый вкус имеет салат с курицей, черносливом и грецким орехом. К ним всего лишь нужно добавить сыр, яйца и кисло-сладкие яблоки.

Свекла с грецким орехом

Яркое и вкусное блюдо, благотворно влияющее на организм. Многие хозяйки выбирают варианты на скорую руку, особенно, когда свекла приготовлена заранее. Кстати, лучше ее запекать, а не варить, чтобы сохранить полезные свойства.

Ингредиенты

• Свекла – 2 шт
• Грецкие орехи – 100 г
• Чеснок – 3 зубчика
• Соль, зелень и майонез по вкусу

Способ приготовления

Приготовленную холодную свеклу очистить и натереть на крупной терке. Добавить к ней измельченный чеснок. Орехи порубить и слегка обжарить на медленном огне в сухой сковороде. Дать им остыть и положить в свеклу. Смешать с майонезом. Кстати, многие предпочитают заменять майонез подсолнечным маслом и добавляют к блюду слегка обжаренный лук.

Торт с грецкими орехами

Десертов с орешками так много, что выбрать на свой вкус не составит труда. Даже если ими просто посыпать готовую выпечку, плоды уже придадут ей особый аромат.

Ингредиенты

• Яйцо куриное – 3 шт
• Сметана – 110 г
• Лимонная кислота – ¼ чайные ложки
• Сода – ¼ чайные ложки
• Пшеничная мука – 2 стакана
• Грецкие орехи – 65 г
• Сливочное масло – 200 г
• Молоко – 1 стакан
• Сахар – 1,5 стакана
• Ванилин по вкусу
• Сахарная пудра – ½ стакана

Способ приготовления

Два яйца растереть с сахаром, добавить сметану, щепотку соли, лимонную кислоту и соду. Всыпать просеянную муку и замесить тесто. Выложить его ровным слоем в смазанную маслом форму и выпекать 20-25 минут при 200°С. Затем корж остудить и разрезать вдоль на две части. Одну часть измельчить в крошку и соединить с измельченными грецкими орехами.

Одно яйцо взбить с третью стакана сахара, а оставшийся высыпать в молоко и вскипятить. Половину стакана горячего молока постепенно влить во взбитое яйцо. Соединить смесь с оставшимся горячим молоком и, помешивая, довести до кипения. Охладить.

Размягченное сливочное масло растереть с сахарной пудрой и, взбивая, постепенно влить в него приготовленную яично-молочную смесь. На корж выложить 1/3 крема. Сверху на крем выложить раскрошенное тесто с орехами. Оставшимся кремом смазать бока и верх торта. Поставить торт в холодильник на несколько часов. Чтобы он получился выше, можно выпекать два коржа.

Как выбрать грецкий орех

Самые свежие орехи продаются в сентябре и октябре. К концу августа они обычно созревают, поэтому в начале осени содержат максимальное количество полезных веществ. К весне их станет значительно меньше. Прежде чем купить грецкий орех, отмечает Никола Шубрук, нужно изучить скорлупу. Наличие травм, черных полос не приветствуется, лучше выбирать светлые и равномерно окрашенные плоды.

Для удобства покупателей в магазинах часто продают очищенные грецкие орехи. Но их могут обрабатывать химическими составами, чтобы не образовалась плесень и грибок. Уж лучше не полениться и очистить плоды самой.

Если есть участок, можно купить саженцы и посадить грецкий орех. Главное, выбрать солнечное место и проследить, чтобы подземные воды располагались не очень высоко – не менее двух метров. Если грунтовые воды будут слишком близко, дерево не будет нормально расти. В остальном орех не слишком прихотлив.

Ради эксперимента можно попробовать вымочить орех и заложить во влажный песок на 20 дней. Подержать в горшке при температуре около 20 градусов тепла. Ростки должны появиться прямо из песка. Проросшие плоды нужно достать и высаживать в ямки корешками вниз, а побегом вверх. Так есть шанс получить свой домашний грецкий орех, который потом можно пересадить на участке.

Как хранить грецкие орехи в домашних условиях

Дома ядра следует сложить в холщовый мешочек и поместить в сухое место. При правильном хранении, температуре от – 5 до +10 градусов, они могут лежать в скорлупе примерно год. А очищенные ядра кладут в стеклянную закрывающуюся тару, которую помещают в холодильник. В таком случае срок хранения сокращается до одного месяца.

Польза грецких орехов

Грецкие орехи (Juglans regia) — это разновидность древесных орехов, принадлежащих к семейству грецких.

Они возникли в Средиземноморье и Центральной Азии и на протяжении тысячелетий входили в рацион человека.

Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные, онкологические и другие заболевания.

Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.

Из них также делают масло грецкого ореха — дорогостоящее кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

Есть несколько съедобных видов грецких орехов. Эта статья посвящена ореху обыкновенному, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.

Другой родственный вид, представляющий коммерческий интерес, это восточный черный грецкий орех (Juglans nigra), который произрастает в Северной Америке.

Вот и все, что вам вкратце нужно знать об орехе обыкновенном.

Пищевая ценность

Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большинство из которых состоит из клетчатки.

Порция грецких орехов в 30 грамм (около 14 половинок) содержит следующие питательные вещества:

• Калорийность: 185
• Вода: 4%
• Белок: 4,3 грамма
• Углеводы: 3,9 грамма
• Сахар: 0,7 грамма
• Клетчатка: 1,9 грамма
• Жиры: 18,5 г

Жиры

Грецкие орехи содержат около 65% жира по весу.

Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Это делает их высококалорийной пищей.

Однако, несмотря на то, что грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не повышают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе.

Грецкие орехи также богаты полиненасыщенными жирами, больше чем большинство других орехов. Самая распространенная — это жирная кислота омега-6, называемая линолевой кислотой.

Они также содержат относительно высокий процент полезной альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот (ALA). Она составляет около 8–14% от общего содержания жира.

Фактически, грецкие орехи — единственные орехи, которые содержат значительное количество ALA.

ALA считается особенно полезной для здоровья сердца. Она также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови.

Более того, ALA является предшественником длинноцепочечных жирных кислот омега-3 EPA и DHA, которые имеют множество преимуществ для здоровья.

Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3 жиров, что связано с различными преимуществами для здоровья.

Витамины и минералы

Грецкие орехи — отличный источник нескольких витаминов и минералов, в том числе:

• Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы.
• Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, также известная как фолат или витамин B9, выполняет множество важных биологических функций. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты.
• Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций.
• Витамин B6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддержать здоровье нервов. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию.
• Марганец. Этот микроэлемент содержится в наибольшем количестве в орехах, цельнозерновых, фруктах и овощах.
• Витамин Е. По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат высокий уровень особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом.

Грецкие орехи — отличный источник нескольких витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин B6, марганец и витамин E.

Вы всегда можете приобрести грецкие орехи в нашем интернет-магазине!

Пищевая ценность и польза для здоровья

Грецкие орехи ( Juglans regia ) — это орех, принадлежащий к семейству грецких орехов.

Они появились в Средиземноморье и Центральной Азии и были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.

Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак (1).

Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.

Из них также делают масло из грецкого ореха — дорогое кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

Есть несколько видов съедобных грецких орехов. Эта статья о грецком орехе обыкновенном, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.

Другим родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех ( Juglans nigra ), произрастающий в Северной Америке.

Вот все, что вам нужно знать о грецком орехе.

Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Порция грецких орехов весом 1 унция (30 г) — примерно 14 половинок — содержит следующие питательные вещества (2): г

Жиры

Грецкие орехи содержат около 65% жира по весу (2).

Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Это делает их энергетически плотной и высококалорийной пищей.

Однако, хотя грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не увеличивают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе (3, 4).

Грецкие орехи также богаче, чем большинство других орехов, полиненасыщенными жирами. Наиболее распространенной из них является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.

Они также содержат относительно высокий процент полезных омега-3 жиров альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Это составляет около 8–14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).

Фактически, грецкие орехи — единственные орехи, содержащие значительное количество АЛК (8).

АЛК считается особенно полезной для здоровья сердца. Это также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови (8, 9).

Более того, ALA является предшественником жирных кислот омега-3 с длинной цепью EPA и DHA, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (10).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3 жиров, что связано с различными преимуществами для здоровья.

Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:

• Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы (11, 12).
• Фолиевая кислота. Также известен как фолиевая кислота или витамин B9.фолиевая кислота выполняет множество важных биологических функций. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14).
• Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций (15).
• Витамин B6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддержать здоровье нервов. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16).
• Марганец. Этот микроэлемент в наибольшем количестве содержится в орехах, цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах.
• Витамин Е. По сравнению с другими орехами грецкие орехи содержат большое количество особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом (17, 18).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин В6, марганец и витамин Е.

Грецкие орехи содержат сложную смесь биоактивных растительных соединений.

Они исключительно богаты антиоксидантами, которые сконцентрированы в коричневой коже (19).

На самом деле, грецкие орехи заняли второе место в исследовании содержания антиоксидантов в 1113 продуктах, обычно употребляемых в Соединенных Штатах (20).

Некоторые известные растительные соединения в грецких орехах включают:

• Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, наряду с другими родственными соединениями, такими как эллагитаннины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (21, 22, 23).
• Катехин. Катехин — это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья, включая укрепление здоровья сердца (19)., 24, 25).
• Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя она может снижать усвоение железа и цинка из одной и той же пищи — эффект, который беспокоит только тех, кто придерживается несбалансированного питания (29).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи являются одним из самых богатых диетических источников антиоксидантов. К ним относятся эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин.

Грецкие орехи полезны для здоровья. Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также с улучшением работы мозга.

Здоровье сердца

Болезни сердца или сердечно-сосудистые заболевания — это широкий термин, используемый для обозначения хронических состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.

Во многих случаях риск сердечных заболеваний можно снизить с помощью привычек здорового образа жизни, таких как употребление в пищу орехов (30, 31, 32).

Грецкие орехи не исключение. На самом деле, многие исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может бороться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет:

• снижение холестерина ЛПНП (плохого) (33, 34, 35, 36, 37)
• уменьшение воспаления (8, 36)
• улучшение функции кровеносных сосудов, что снижает риск образования бляшек в артериях (38, 39) , 40)

Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным составом жиров грецких орехов, а также их богатым содержанием антиоксидантов.

Профилактика рака

Рак представляет собой группу заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.

Риск развития некоторых видов рака можно снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.

Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью диеты для профилактики рака (41).

Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:

• фитостеролы (42, 43)
• гамма-токоферол (44)
• омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47)
• эллаговая кислота и родственные соединения (23, 48)
• различные полифенолы-антиоксиданты (49)

Наблюдательные исследования связывают регулярное потребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака в тканях молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).

Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.

Здоровье мозга

Несколько исследований показывают, что употребление орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).

Исследование пожилых людей связало регулярное употребление грецких орехов со значительным улучшением памяти (57).

Тем не менее, эти исследования были наблюдательными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения работы мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние непосредственного употребления в пищу грецких орехов.

Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых здоровых взрослых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако значительных улучшений невербального мышления, памяти и настроения обнаружено не было (58).

Также было доказано, что грецкие орехи улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).

Аналогичным образом, исследования на старых крысах показали, что употребление в пищу грецких орехов в течение восьми недель обращало вспять возрастные нарушения функции мозга (60, 61).

Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя омега-3 жирные кислоты также могут играть определенную роль (61, 62).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить работу мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

В целом грецкие орехи считаются очень полезными, но некоторым людям следует избегать их из-за аллергии.

Аллергия на грецкий орех

Грецкие орехи входят в восьмерку наиболее аллергенных продуктов (63).

Симптомы аллергии на грецкий орех, как правило, тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилактический шок), который без лечения может привести к летальному исходу.

Лица с аллергией на грецкие орехи должны полностью избегать употребления этих орехов.

Пониженное поглощение минералов

Как и все семена, грецкие орехи содержат большое количество фитиновой кислоты (64).

Фитиновая кислота или фитат — это растительное вещество, которое ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам, которые содержат продукты с высоким содержанием фитатов.

Люди, придерживающиеся несбалансированного питания, богатого фитиновой кислотой, подвержены более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не о чем беспокоиться.

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи очень полезны, но у некоторых людей есть аллергия, и их следует избегать. Фитиновая кислота может нарушать усвоение минералов, хотя это обычно не беспокоит людей, придерживающихся сбалансированной диеты.

Грецкие орехи богаты полезными для сердца жирами и антиоксидантами.

Более того, регулярное употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и снизить риск сердечных заболеваний и рака.

Эти орехи легко включить в свой рацион, так как их можно есть отдельно или добавлять в различные продукты.

Проще говоря, употребление грецких орехов может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Грецкие орехи ( Juglans regia ) — это орех, принадлежащий к семейству грецких орехов.

Они появились в Средиземноморье и Центральной Азии и были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.

Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак (1).

Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.

Из них также делают масло из грецкого ореха — дорогое кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

Есть несколько видов съедобных грецких орехов. Эта статья о грецком орехе обыкновенном, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.

Другим родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех ( Juglans nigra ), который произрастает в Северной Америке.

Вот все, что вам нужно знать о грецком орехе.

Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Порция грецких орехов весом 1 унция (30 г) — примерно 14 половинок — содержит следующие питательные вещества (2): грамм

Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным составом жиров грецких орехов, а также их богатым содержанием антиоксидантов.

Профилактика рака

Рак представляет собой группу заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.

Риск развития некоторых видов рака можно снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.

Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью диеты для профилактики рака (41).

Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:

• фитостеролы (42, 43)
• гамма-токоферол (44)
• омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47)

9002 эллаговая кислота и родственные соединения (23, 48)

• различные полифенолы-антиоксиданты (49)

Наблюдательные исследования связывают регулярное потребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака в тканях молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).

Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.

Здоровье мозга

Несколько исследований показывают, что употребление орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).

Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что регулярное употребление грецких орехов приводит к значительному улучшению памяти (57).

Тем не менее, эти исследования были наблюдательными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения работы мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние непосредственного употребления в пищу грецких орехов.

Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых здоровых взрослых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако значительных улучшений невербального мышления, памяти и настроения обнаружено не было (58).

Также было доказано, что грецкие орехи улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).

Аналогичным образом, исследования на старых крысах показали, что употребление в пищу грецких орехов в течение восьми недель обращало вспять возрастные нарушения функции мозга (60, 61).

Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя омега-3 жирные кислоты также могут играть определенную роль (61, 62).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить работу мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

В целом грецкие орехи считаются очень полезными, но некоторым людям следует избегать их из-за аллергии.

Аллергия на грецкий орех

Грецкие орехи входят в восьмерку самых аллергенных продуктов (63).

Симптомы аллергии на грецкий орех, как правило, тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилактический шок), который без лечения может привести к летальному исходу.

Лица с аллергией на грецкие орехи должны полностью избегать употребления этих орехов.

Пониженное поглощение минералов

Как и все семена, грецкие орехи содержат большое количество фитиновой кислоты (64).

Фитиновая кислота или фитат — это растительное вещество, которое ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам, которые содержат продукты с высоким содержанием фитатов.

Люди, придерживающиеся несбалансированного питания, богатого фитиновой кислотой, подвержены более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не о чем беспокоиться.

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи очень полезны, но у некоторых людей есть аллергия, и их следует избегать. Фитиновая кислота может нарушать усвоение минералов, хотя это обычно не беспокоит людей, придерживающихся сбалансированной диеты.