Польза и вред чечевицы для здоровья

О разновидностях чечевицы и ее полезных свойствах рассказывают эксперты Роскачества.

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Чечевица может похвастаться самым высоким содержанием белков среди всех представителей семейства бобовых. Помимо белков, это уникальное растение богато сложными углеводами, жирами, клетчаткой (которая встречается в продукте в растворимой и нерастворимой формах), минеральными солями и витаминами. Все эти компоненты сбалансированы, что дает максимальную пользу для пищеварительной системы. Что касается минералов и витаминов, которые входят в состав чечевицы, стоит отметить чрезвычайно высокое содержание молибдена. Также чечевица содержит практически полноценную дневную норму фолиевой кислоты и около 50% суточной нормы фосфора, меди и марганца, в чуть меньших количествах она содержит магний, цинк и калий. Этот представитель семейства бобовых богат витаминами А, С, Е, К, а также витаминами группы В.

Разновидности чечевицы

Вероника Сарварова

старший инженер-лаборант ООО Фирма «Торговый Дом Ярмарка»

– Крупная чечевица (диаметром 6–7 мм) с зеленой семенной оболочкой – это тарелочная чечевица. У такой чечевицы под оболочкой скрываются семядоли желтого цвета. Чечевица с более мелким размером семян бывает разных цветов: зеленой, зеленой мраморной («французская»), черной («белуга»), коричнево-красной и др. Но самые распространенные в России сорта – это чечевица с зеленой и коричнево-красной оболочками. У коричнево-красной чечевицы (сорт «кримсон») под оболочкой семядоли красно-оранжевого цвета.

Чечевицу с оболочкой нужно варить 25–30 минут, ее хорошо использовать в качестве гарнира, поскольку она отлично сохраняет форму после варки.

Иногда зерна чечевицы шлифуют, получая при этом совершенно новые продукты как по внешнему виду, так и по кулинарным свойствам. Так, из зеленой чечевицы, у которой внутри семядоли желтые, после удаления оболочки получают желтую чечевицу, а при удалении оболочки с чечевицы «кримсон» – красную.

Время варки шлифованной чечевицы значительно меньше – 10–15 минут. Но она хуже сохраняет форму после варки и поэтому подходит для супов-пюре, паштетов, каш.

С помощью технологического оборудования чечевицу раскалывают на семядоли и получают чечевицу как целую, так и колотую (половинки семядолей), а также при помощи технологии полировки можно получить различный цвет по интенсивности. Яркая чечевица (красная и желтая) – полированная, более бледных цветов с небольшим мучнистым налетом – неполированная.

Также по цвету на полках может отличаться и зеленая нешлифованная чечевица – со временем она становится бурой. Ее цвет во многом зависит от условий хранения. Если она будет долго находиться при дневном свете (например, полки в магазине рядом с окном), то быстрее побуреет вне зависимости от того, насколько свежей она была, так как хлорофилл под действием дневного света (а тем более прямых солнечных лучей) будет разрушаться быстрее. Бурая поверхность семян у зеленой чечевицы влияет только на ее товарный вид. Употреблять в пищу такую чечевицу можно, вкусовые качества остаются в норме.

Какую чечевицу выбрать – красную, зеленую, коричневую?

Чечевицу следует выбирать исходя из вкусовых предпочтений, а также основываясь на том, какое блюдо вы предполагаете готовить. Каждый вид чечевицы по-своему уникален как по вкусу, так и по кулинарным свойствам. Нешлифованные виды с семенной оболочкой содержат больше клетчатки, прекрасно сохраняют свою форму после кулинарной обработки и отлично подходят для гарниров и салатов. Нешлифованную чечевицу можно проращивать, ведь проращенные семена многих культур имеют больше питательных веществ, и чечевица не исключение.

Чечевица «белуга» – самый мелкий сорт, ее зерна круглые, черные, блестящие, как черные икринки, откуда и пошло название. После варки она отлично сохраняет форму, имеет особенный, неповторимый вкус и аромат, будто в нее уже добавили целый букет ароматных пряностей. Этот сорт чечевицы настолько самодостаточен, что из него можно готовить сольные блюда. «Белуга» отлично подойдет для салатов, рагу, супов и гарниров.

Шлифованная чечевица из-за отсутствия оболочки форму после кулинарной обработки практически не сохраняет. Она обладает нежной консистенцией, и из нее отлично получаются каши, супы-пюре, котлеты, паштеты, рагу и другие блюда.

Какая чечевица полезнее?

– Однозначно ответить, какая чечевица полезнее, нельзя, – объясняет Елена Сюракшина. – Каждый сорт чечевицы обладает какими-то питательными веществами в большей, а какими-то в меньшей степени. Например, красный вид содержит большое количество железа, что необходимо для правильного кроветворения, а зеленый лучше воздействует на кишечник из-за более высокого уровня содержания клетчатки в оболочке. Во всех сортах чечевицы присутствуют самые необходимые для организма человека нутриенты в биоактивной форме, что позволяет им хорошо и быстро усваиваться.

Все сорта чечевицы обладают следующими полезными свойствами:

Польза для пищеварения. Чечевица – один из лидеров по содержанию клетчатки среди представителей семейства бобовых, она содержит ее одновременно в растворимом и нерастворимом виде. Обе разновидности пищевых волокон оказывают положительное влияние на пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка поглощает жидкость, набухает и способствует более быстрому выведению переработанных продуктов из организма. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную субстанцию, сохраняя надолго чувство сытости. 

Поддержание в норме уровня сахара и холестерина. Чечевица помогает стабилизировать показатели глюкозы и холестерина в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом, гипогликемией и резистентностью к инсулину. В ходе научных исследований выяснилось, что у людей, употребляющих по 24–50 г клетчатки ежедневно, уровень глюкозы в крови стал более низким, а на фоне регулярного потребления продукта с высоким содержанием клетчатки почти на 12,5% уменьшилось содержание «плохого» холестерина. Чечевица имеет низкий гликемический индекс, что позволяет сахарам не усваиваться слишком быстро. Кроме того, этот представитель семейства бобовых способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей, которые зачастую регенерируются продолжительное время из-за сахарного диабета. 

Профилактика атеросклероза. В чечевице содержатся необходимые антиоксиданты, которые предупреждают риск повреждения сосудов атеросклеротическими бляшками. Эти антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, не давая им поглощать и разрушать здоровые клетки в организме. 

Борьба с хронической усталостью. Недостаток железа в организме становится причиной повышенной утомляемости, что особенно сильно ощущают представительницы прекрасного пола. Всего одна порция отварной чечевицы позволяет восполнить треть суточной нормы железа. Стоит также сказать о том, что железо принимает важное участие в процессе транспортировки кислорода ко всем органам в организме. Отсутствие гипоксии позволяет человеку оставаться бодрым в течение целого дня.

Помощь сердечно-сосудистой системе. Включение в рацион бобовых культур, в том числе и чечевицы, помогает снизить риск развития ИБС (ишемическая болезнь сердца) почти на 80%. Также стало известно, что люди с богатым клетчаткой рационом (а как уже было сказано выше, клетчатка в изобилии содержится в чечевице) менее подвержены заболеваниям кардиосистемы. 

Польза чечевицы для женского и мужского организма

• 
  Этот уникальный представитель семейства бобовых весьма полезен для женщин. Чечевица содержит в себе изофлавоны, которые относятся к фитоэстрогенам – растительным веществам, сходным с женскими гормонами эстрогенами, и часто рекомендуются в качестве поддерживающего средства при менопаузе.

• 
  Мужчинам также рекомендуется включать чечевицу в регулярный рацион питания, это особенно важно для мужчин, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или физическим трудом. Благодаря высокому содержанию белка бобовые обеспечивают поддержку для мышечной массы. И конечно, важно благотворное влияние чечевицы на сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания и вред чечевицы

Несмотря на все полезные свойства, чечевица может нанести вред здоровью из-за содержания в ней антинутриентов. Эти вещества присутствуют во всех представителях бобовых. Они затрудняют всасывание питательных соединений в кишечнике. Количество этих веществ значительно снижается при вымачивании и термической обработке чечевицы. 

В состав чечевицы входят белки под названием «лектины», они не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов и негативно влияют на работу кишечника. При чрезмерном употреблении лектины могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость. Такой же вред для организма наносят и сапонины. Во избежание попадания этого белка в организм чечевицу нужно варить при температуре 100 °C не менее 10 минут или же замочить бобы на ночь, после чего слить воду.

Фитиновая кислота, которая также присутствует в этих бобовых, препятствует нормальному усвоению железа, кальция и цинка. Чтобы уменьшить ее содержание, необходимо обязательно замачивать бобы перед приготовлением.

Чечевица содержит много клетчатки, и, если злоупотреблять данным продуктом, это может вызвать метеоризм и запор. Рекомендуемой нормой чечевицы является порция в 200 г, при этом употреблять ее достаточно всего 2–3 дня в неделю.

Как правильно выбрать чечевицу?

– В первую очередь стоит обратить внимание на целостность упаковки и оценить качество продукта внутри, – объясняет Вероника Сарварова. – Чтобы это было возможно, следует отдавать предпочтение чечевице в прозрачной упаковке. Окраска бобов должна быть равномерной, семена не должны иметь примесей и повреждений. Разумеется, нужно внимательно изучить состав и срок годности, ведь это влияет на качество продукта.

Чем полезна чечевица и за что ее ценят врачи и спортсмены?

Написано

152 статей

Во всем мире чечевица считается ценным продуктом. Но в нашей стране она особым спросом не пользуется, многие ее даже не пробовали, а зря. У чечевицы столько полезных свойств, что в далекие времена за похлебку из нее отдавали ценнейшее право первородства.

Бобы с историей

Именно за похлебку из чечевицы старший брат Исав продал право первородства своему младшему брату – Иакову. Вдохнув сытный аппетитный запах чечевичной похлебки, он не смог совладать с желанием съесть суп и согласился на предложение брата – продать право первородства, а с ним и те привилегии, которые полагались ему, как старшему по рождению. 

Так вкусное блюдо из чечевицы изменило ход истории. Кстати, в нашей статье ты найдешь рецепт той самой знаменитой библейской похлебки из чечевицы.

Полезные свойства чечевицы

Чечевица – непревзойденный источник легкоусвояемого растительного белка (от 26 до 31%), в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Также в ней содержатся все микроэлементы, необходимые организму для роста мышечной массы, и, что очень важно, для поддержки мышц.

Кроме этих свойств, чечевица приносит еще массу пользы для здоровья:

• Бобы обеспечивают организм человека незаменимыми и заменимыми аминокислотами.
• Вне зависимости от экологических условий выращивания чечевица не накапливает радионуклиды и нитраты. Нет ни одного генетически модифицированного сорта, что повышает ее ценность для здорового и правильного питания.
• Культура полностью усваивается пищеварительным трактом.
• Стоимость бобов невелика, а белка содержится много.
• В составе чечевицы триптофан – аминокислота, которая стимулирует выработку серотонина, гормона счастья.
• Бобы содержат полифенолы, которые обладают способностью поглощать канцерогены и удалять токсины из организма.
• По содержанию фолиевой кислоты культура уступает только нуту. Достаточно 80 г бобов, чтобы покрыть суточную потребность организма в витамине В9.

Чечевица в рационе спортсменов

Любители спорта и фитнеса уже давно оценили полезные свойства чечевицы. 

Процентное содержание белка в бобах приближено к мясу. Но есть существенное отличие – в животном белке присутствует холестерин, а в растительном его нет. К тому же растительный белок усваивается намного быстрее и легче. Это особенно важно, когда надо нарастить мышечную массу. 

Чечевица – отличный источник энергии. Среди всех бобовых она лидирует по содержанию железа. Этот микроэлемент принимает активное участие в доставке кислорода ко всем органам и избавляет от гипоксии. Отсутствие гипоксии гарантирует бодрость в течение всего дня.

Повышенное содержание калия в бобах поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Здоровое сердце без дискомфорта переносит высокие нагрузки.  

Польза чечевицы для здоровья

В последнее время ученые уделяют исследованию полезных свойств чечевицы особо пристальное внимание. Как оказалось, бобы обладают антиоксидантными, антибактериальными, кардиозащитными, противогрибковыми и противовирусными свойствами.

Ученые заметили, что в тех регионах, в которых чечевица входит в постоянный рацион, люди меньше болеют диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком груди. Обнаруженные в чечевице полифенолы и биологически активные соединения играют важную роль в профилактике этих заболеваний у людей и, к тому же, оказывают оздоровительный эффект.

Тестируя полифенолы, входящие в состав чечевицы, исследователи обнаружили, что они смогли остановить развитие раковых клеток. Особенно эффективно это было заметно на раковых клетках кожи. Кроме этого чечевица выполняет роль прогностического маркера некоторых видов рака – печени, щитовидной железы.  

Польза чечевицы для здоровья этим не ограничивается. Высокое содержание железа в вареной чечевице предотвращает железодефицитную анемию. А малое количество жира и низкая калорийность делают чечевицу универсальным диетическим продуктом. 

Чечевица для похудения 

В составе бобов относительно мало жира, поэтому продукт популярный среди тех, кто следит за своим весом и фигурой. Кроме того, в бобах мало натрия, но много калия (соотношение Na и K 1:30), что делает чечевицу оптимальной диетической пищей для больных ожирением.

Есть и специальные программы на чечевице, например, для тех, кто страдает заболеваниями желчного пузыря. Также чечевица входит в состав разрешенных продуктов в диете № 5 – самом популярном лечебном курсе для очищения и оздоровления организма.  

Но диета на чечевице не рассчитана на резкое похудение, скорее это сбалансированный, правильно рассчитанный рацион, который разгружает организм. Благодаря такому правильному питанию за месяц можно сбросить 3-4 кг. 

Почему чечевица должна входить в рацион женщин

Чечевица незаменима при беременности, когда организм нуждается в дополнительном количестве фолиевой кислоты. Вместо того чтобы восполнять недостаток микроэлемента аптечными препаратами, разумнее есть вкусные блюда из чечевицы несколько раз в неделю.

Флавоноиды (растительные полифинолы), входящие в состав чечевицы, снижают риск развития рака груди, тогда как употребление других продуктов, богатых флавоноидами на этот риск не влияет. Исследователи Гарвардской медицинской школы в Бостоне проанализировали 90 630 женщин и обнаружили, что среди тех, кто вводил чечевицу в свой рацион хотя бы 2 раза в неделю, онкология встречалась на 25% реже, чем у женщин, которые ели бобы реже одного раза в месяц. 

Благодаря богатому витаминному составу бобы помогают избавиться от мелких морщин, делают кожу лица более упругой и здоровой. Такое действие оказывает как прием блюд из чечевицы, так и питательные маски. 

Рецепт самой популярной омолаживающей маски из чечевицы:
зеленую чечевицу перемолоть в кофемолке и смешать с равным количеством сметаны. Нанести на лицо и спустя 20 минут удалить ватным диском, смоченным в чайной заварке.

А теперь – знаменитый рецепт библейской похлебки. Хочешь оценить этот изумительный вкус? Записывай рецепт.

Аутентичный рецепт чечевичной похлебки Иакова

Ингредиенты:

Красная чечевица – 2 стакана

Перловая крупа – ¼ стакана

Чеснок – 2-3 зубчика

Лук репчатый – 1 луковица

Морковь – 3 шт.

Лавровый лист – 1 шт.

Зира (кумин) – 2 ч. л.

Кинза – 1 пучок

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сумах, иссоп (можно заменить мелиссой) 

Соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Перловку предварительно замочить.

2. Крупно нарезать сельдерей, лук, морковь.

3. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном на оливковом масле обжарить сначала лук, потом остальные овощи, последним добавить чеснок. 

4. Затем высыпать в зажарку чечевицу, перловку и специи. Залить 2,5-3 литрами воды или бульона. Спустя 40-45 минут, в конце варки, добавить нарезанную кинзу.

Вкусное и сытное блюдо из чечевицы готово.

Кому нельзя есть чечевицу

Чечевица очень полезный продукт. Но это не значит, что ее можно потреблять бесконтрольно много. 

• Из-за большого содержания клетчатки переедание может вызвать газообразование, запор, тошноту.

• Не рекомендуется включать чечевицу в рацион людям с заболеваниями почек, так как бобы способствуют накоплению мочевой кислоты.

• Несмотря на пользу для здоровья, чечевицу не следует есть тем, кто страдает подагрой или имеет предрасположенность к ней – содержащийся в бобах пурин усиливает болезненные процессы.  

Оптимальный вариант – готовить блюда из чечевицы 2-3 раза в неделю. И тогда полезные бобы займут достойное место в правильном питании.

Ведь недаром старинная русская пословица гласит:

«Чечевица на столе – здоровье в семье»

Можно ли есть вкусные блюда из чечевицы перед тренировкой?

Несмотря на то, что чечевица приносить много пользы для организма, от нее перед занятиями фитнесом лучше воздержаться, так как может случиться желудочно-кишечное расстройство.

Какой сорт чечевицы приносит больше пользы для организма и какие блюда самые вкусные?

Любые сорта чечевицы одинаково полезны, но при выборе бобов ориентироваться надо на то, какое блюдо предполагается готовить.

Польза чечевицы и ее видов для здоровья — Кливлендская клиника

Чечевица приобрела популярность как доступный заменитель мяса в США во время Второй мировой войны. Сегодня они процветают на кухнях как питательный белок растительного происхождения, который подходит для любой кухни или вкуса.

Эти маленькие безглютеновые бобовые обладают полезным для здоровья эффектом. Чечевица богата витаминами, минералами и клетчаткой, но не содержит жиров и холестерина красного мяса. Если вы пытаетесь найти быстрый, питательный ужин и задаетесь вопросом: «Полезен ли мне чечевичный суп?» ответ «да». (Единственное решение заключается в том, какого цвета чечевицу использовать!)

«Чечевица существует уже много веков, но нам потребовалось некоторое время, чтобы понять, насколько она эффективна для нашего организма», — говорит диетолог Элиз Хоман, доктор медицинских наук. «Они больше не просто дешевая альтернатива мясу. Они могут стать основой для разнообразных блюд и реально улучшить ваше здоровье».

Хоман рассказывает о пользе чечевицы и о том, как она может поддержать ваше здоровье.

Какие бывают виды чечевицы?

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых. Как фасоль и горох, они растут в стручках. Наиболее распространенные типы:

• Коричневая чечевица (европейская чечевица): Самый дешевый вид чечевицы, коричневая чечевица остается твердой, что делает ее легкой заменой черной фасоли в гамбургерах и супах.
• Зеленая чечевица (французская чечевица): Эта чечевица с ореховым вкусом остается твердой после приготовления. Особенно хороши они в салатах.
• Красная чечевица: Самое быстрое приготовление, эта мягкая и сладкая чечевица становится мягкой при приготовлении, поэтому ее можно использовать в пюре и индийском дале. (Чечевица также имеет оттенки желтого и оранжевого.)
• Черная чечевица: Самая маленькая чечевица, похожая на икру. На самом деле их называют чечевицей белуги.

5 причин, по которым чечевица полезна для вас

Немногое имеет большое значение, когда речь идет о пользе чечевицы для здоровья. Полстакана вареной чечевицы содержит 140 калорий и 12 граммов белка, а также:

• 0,5 грамма жира.
• 23 грамма углеводов.
• 9 грамм клетчатки.
• 5 миллиграммов натрия.

Чечевица богата белком, который помогает наращивать и поддерживать мышцы, кости и кожу. Белок также может помочь вам контролировать аппетит и способствовать снижению веса, потому что он заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем другие питательные вещества.

Из бобовых больше белка только в сое. Чечевица, употребляемая с цельным зерном, работает как белковый эквивалент мяса, что особенно полезно, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Чечевица также не содержит глютена, что делает ее отличным вариантом для людей с глютеновой болезнью.

Хоман говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, первые данные обнадеживают и предполагают, что чечевица может:

1. Защищать от болезней

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы способствует хорошему здоровью и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение , сердечные заболевания и рак, включая рак молочной железы.

Растительные соединения (полифенолы) в чечевице могут оказывать особенно сильное воздействие.

Полифенолы могут оказывать противовоспалительное, антиоксидантное действие (борьба с повреждением клеток) и нейропротекторное действие (поддержание здоровья мозга). Исследования также показывают, что чечевица может снизить уровень холестерина у людей с диабетом. И низкая скорость, с которой чечевица влияет на уровень сахара в крови (это означает, что чечевица имеет низкий гликемический индекс), также может помочь вам избежать или контролировать диабет.

Рекламная политика

Бобовые в целом связаны со снижением риска развития рака. Волокно в чечевице, наряду с антиоксидантными свойствами, может помочь предотвратить повреждение клеток и предотвратить рост рака.

«Нам нужно знать гораздо больше о том, как чечевица влияет на людей, чтобы делать какие-либо определенные выводы», — говорит Хоман. «Но мы узнаем больше о благотворном влиянии того, что они содержат, от клетчатки и витаминов до полифенолов. И ясно, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, включающей такие бобовые, как чечевица, могут иметь лучшие результаты для здоровья».

2. Снижение кровяного давления

Калий помогает противодействовать вредному воздействию соли, которая может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии). Полстакана приготовленной колотой красной чечевицы содержит более 270 миллиграммов калия.

Высокое содержание белка также делает чечевицу прекрасной заменой красного мяса, которая помогает держать кровяное давление под контролем. Предостережение: в чечевице мало незаменимых аминокислот, поэтому комбинируйте ее с цельными зернами, чтобы сбалансировать свой рацион.

3. Улучшите здоровье сердца

Фолиевая кислота защищает ваше сердце и способствует образованию эритроцитов. Это особенно важно для развития вашего ребенка, если вы беременны. В чечевице много фолиевой кислоты, железа и витамина B1, которые также поддерживают здоровье сердца.

Чечевица может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний за счет снижения уровня плохого холестерина и артериального давления. Одно исследование показало, что употребление в пищу чечевицы привело к большему снижению артериального давления, чем употребление в пищу нута, гороха или фасоли.

4. Повышение энергии

Если вы устали, здоровая доза железа иногда может вернуть вам бодрость, особенно если у вас анемия. Железо производит гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород в ваше тело.

Полстакана вареной чечевицы может обеспечить 15% рекомендуемой суточной потребности в железе. Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, эта новость может показаться вам выигрышем железного джекпота.

«Сочетайте чечевицу с источником витамина С, таким как помидоры, картофель, сладкий перец или брюссельская капуста, чтобы улучшить усвоение железа», — рекомендует Хоман.

5. Поддержите пищеварительную систему

Чечевица богата клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе работать должным образом и питает полезные бактерии в кишечнике. Клетчатка также может помочь снизить риск колоректального рака.

«Клетчатка играет важную роль в регуляции нашего кишечника и защите иммунной системы», — говорит Хоман. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как чечевица, помогают нам оставаться здоровыми и активными».

Правила рекламы

Каковы побочные эффекты чечевицы?

Съешьте слишком много чечевицы или недоваренной чечевицы, и вы можете ощутить последствия — и все, кто рядом с вами, могут их услышать. Чечевица, как и некоторые фрукты и овощи, содержит клетчатку, которую организму трудно расщепить. Это также помогает производить хорошие бактерии в кишечнике. Но слишком много может вызвать судороги и газы. Чтобы свести к минимуму эти симптомы, Хоман рекомендует постепенно увеличивать потребление клетчатки.

Чечевица безопасна для всех?

Большинство людей могут употреблять чечевицу как часть своего обычного рациона без каких-либо опасений. Но чечевица также содержит природные соединения, называемые антипитательными веществами. Эти вещества связываются с питательными веществами, такими как железо и цинк, что затрудняет их усвоение нашим организмом. Замачивание и приготовление чечевицы может помочь уменьшить этот эффект.

У вас также может быть аллергия на чечевицу, особенно если другие бобовые, такие как нут, вызывают аллергическую реакцию. Это не так уж необычно. Сообщается, что в некоторых частях Европы, включая Испанию, аллергия на чечевицу встречается чаще, чем аллергия на арахис.

Медицинский работник может помочь вам выяснить, есть ли у вас аллергия или пищевая непереносимость. Если вы хотите добавить больше чечевицы в свой рацион, поговорите с врачом о любых других проблемах.

Как приготовить чечевицу?

Чечевица проста в приготовлении. Вам не нужно замачивать сухую чечевицу на ночь в воде, в отличие от многих других бобов. Просто промойте их, чтобы удалить грязь или мусор. Выбросьте чечевицу, которая выглядит гнилой или поврежденной.

Вы можете купить целую чечевицу с шелухой или расколотую с удаленной шелухой. Вы также можете найти консервированную чечевицу.

Красная чечевица готовится быстро, обычно за 5 минут. Другие виды, возможно, придется готовить не менее 20 минут или больше, поэтому планируйте заранее. Поместите их в кастрюлю, залейте водой примерно на полдюйма и доведите до кипения. Уменьшить огонь и варить, не накрывая крышкой. Часто проверяйте и при необходимости добавляйте воду.

Попробуйте добавлять чечевицу в салаты или смешивать ее с супами, соусами или соусами. Начните свою чечевичную палузу с этих вкусных и полезных рецептов чечевицы:

• Хрустящий бистро Чечевичный салат.
• Салат из чечевицы с добавлением трав.
• Чечевица Болоньезе.
• Чечевица с жареными помидорами карри.
• Лосось на чечевице с горчичным винегретом.
• Острый суп из чечевицы и капусты.
• Томатный суп с нутом и чечевицей.

Храните сушеную чечевицу в плотно закрытой таре в сухом прохладном месте. Обычно они хранятся около года. После приготовления они хранятся около недели. Вы также можете заморозить приготовленную чечевицу на срок до трех месяцев.

Наслаждайтесь полезными свойствами чечевицы

Чечевица — это универсальные бобовые с богатой текстурой, которые придают любому приему пищи питательный и сытный вкус. Попробуйте их вместо мяса или добавляйте в супы и салаты. Высокая белковая ценность и множество питательных веществ делают их достойными того, чтобы быть основным продуктом в шкафу для хорошего здоровья.

Питание, полезные свойства и способы их приготовления

Чечевица может быть дополнением к богатому питательными веществами рациону. Их польза для здоровья включает клетчатку, белок и ключевые витамины.

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Несмотря на то, что чечевица является основным продуктом питания в таких странах, как Турция, Сирия, Иордания, Марокко и Тунис, наибольшее производство чечевицы в настоящее время приходится на Канаду (1, 2).

В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питательности и пользе, а также о том, как ее готовить.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая. Это наиболее распространенный тип. Они имеют землистый вкус, хорошо сохраняют форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд и супов.
• Пуй. Родом из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но составляют примерно одну треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый. Они могут различаться по размеру и обычно являются менее дорогой заменой в рецептах, где требуется чечевица Пюи.
• Желтый и красный. Эта чечевица расщеплена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
• Белуга. Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они станут отличной основой для теплых салатов.

Резюме

Существуют различные сорта чечевицы, и они широко потребляются во всем мире.

Чечевицу часто упускают из виду, несмотря на то, что это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.

Например, они богаты витаминами группы В, магнием, цинком и калием.

Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа — минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).

Хотя различные виды чечевицы могут немного различаться по содержанию питательных веществ, 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно обеспечивает следующее (4): Protein: 17.9 grams

. 17% от DV

202020202017 Mapper: 55% из DV

202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярную перистальтику кишечника и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление в пищу чечевицы может увеличить массу стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами, относящимися к категории полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

При лабораторных испытаниях полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Хотя пока неясно, каким образом полифенолы в чечевице могут также играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 9, 10).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогает снизить уровень сахара в крови, и что польза достигается не только за счет содержания углеводов, белков или жиров (11).

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом данные результаты получены только в лабораторных условиях и на животных. Необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.

Резюме

Чечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 12).

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 1/3 чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и значительно снижает уровень ЛПНП (плохого). холестерин и триглицериды (13).

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, кровяное давление снижалось сильнее, чем у тех, кто ел горох, нут или фасоль (14).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать ангиотензин I-превращающий фермент, который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (15, 16).

Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиваться, когда потребление фолиевой кислоты с пищей недостаточно. Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в вашем организме (12).

Избыточный вес или ожирение повышают риск сердечных заболеваний. Употребление чечевицы может помочь уменьшить общее потребление пищи, что может способствовать снижению или поддержанию веса. Чечевица очень насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (9, 17, 18).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, способствуя снижению веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антипитательные вещества, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из пищи.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (19).

Лектины

Лектины могут сопротивляться пищеварению и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их усвоению.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенках кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить проницаемость кишечника, состояние, также известное как дырявый кишечник (20).

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательств в поддержку этого мало (20).

Лектины могут также обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (21, 22).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед ее приготовлением.

Дубильные вещества

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками и препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (23).

В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа (24).

С другой стороны, дубильные вещества богаты полезными для здоровья антиоксидантами (24).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (25).

Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (26).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антипитательные вещества, шелушение и приготовление семян значительно снижает содержание антипитательных веществ (23).

Резюме

Чечевица содержит антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Или можно использовать консервированную чечевицу.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно положить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и варить без крышки в течение 20–30 минут (27).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После того, как они сварятся, слейте воду и промойте их в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление пищи.

Некоторые виды чечевицы, например, чечевица оранжевого цвета, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить блюдо в последнюю минуту или увеличить объем уже приготовленного блюда (27).

Вы также можете готовить чечевицу большими партиями и использовать ее на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней (27).

Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (23).

Краткий обзор

Чечевицу легко приготовить: расколотая чечевица готовится всего 5–10 минут, а другие сорта – 20–30 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.

Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица содержит мало калорий, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.