Таблица калорийности орехов и семечек (включая БЖУ)

Поделиться:

Подробная таблица калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в орехах и семечках, как свежих, так и в разной степени готовности.

Скачать и распечатать таблицу можно здесь.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Грецкий орех — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

654

Белки, г: 

15.2

Жиры, г: 

65.2

Углеводы, г: 

7.0

Грецким орехом (Júglans régia) называют высокое дерево семейства Ореховые и его плоды. До сих пор в некоторых регионах России грецкий орех называют царским, греческим или волошским орехом. Плоды грецкого ореха, крупные костянки, находятся в плотной волокнистой кожуре зелёного цвета, которая высыхает, лопается и отделяется от косточки, покрытой деревянистой скорлупой. Внутри имеется съедобное ядро, по виду очень напоминающее мозг человека, что стало поводом для мифов и легенд, связанных с «волшебными» свойствами грецкого ореха (calorizator). Основные поставщики грецких орехов на мировой рынок – Китай, США, Турция, Индия и Греция. Незрелые грецкие орехи имеют светлую и мягкую сердцевину с вяжущим вкусом, зрелые орехи более тёмные внутри с ярко выраженным ореховым вкусом и запахом. Дерево грецкого ореха очень декоративно, поэтому его часто выращивают как украшение ландшафта садового или дачного участка.

Калорийность грецкого ореха

Калорийность грецкого ореха составляет 654 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства грецкого ореха

В химическом составе грецкого ореха присутствуют: бета-каротин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий, дубильные вещества, Омега-3 жирные кислоты и алкалоиды. Грецкий орех – поставщик высококлассного белка и полезных жиров растительного происхождения, незаменимый продукт питания для всех, кто по каким-либо причинам не употребляет мясо. Употребление грецких орехов снижает вероятность возникновения склероза в зрелом возрасте, полезно съедать несколько орехов в день для улучшения кровообращения мозга и понижения уровня сахара в крови. Грецкий орех известен своими общеукрепляющими, бактерицидными, противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами. Масло грецкого ореха применяется для лечения воспалений кожи и слизистых, экземы, псориаза и варикозного расширения вен.

Вред грецкого ореха

Противопоказаниями к употреблению грецких орехов являются хронические колиты и энтероколиты, острые кишечные заболевания и повышенная свёртываемость крови. Грецкий орех считается аллергеном, поэтому лицам, имеющим склонность к воспалительным заболеваниям кожи, следует с осторожностью употреблять продукт. Чрезмерное количество съеденных грецких орехов может спровоцировать сильное отравление и раздражение ротовой полости.

Выбор и хранение грецкого ореха

Выбирая грецкие орехи, стоит отдать предпочтение неочищенным орехам, скорлупа которых не треснута, не имеет тёмных пятен и повреждений. Орехи нужно взвесить в руке, выбирать те, что кажутся тяжелее, потому что слишком лёгкий вес указывает на то, что орехи внутри сухие. Очищенные грецкие орехи есть смысл на несколько минут отправить в духовку перед употреблением, чтобы обезопасить себя от возможных бактерий, попавших на продукт. Выбирать следует очищенные орехи со светлой кожицей, они качественнее и полезнее. Орехи не должны пахнуть прогорклым маслом, быть в паутине или налёте.

Лучше всего хранить все грецкие орехи в холодильнике, упаковав в стеклянную посуду или бумажный пакет. Неочищенные грецкие орехи в принципе можно заморозить, в морозильной камере они сохраняют свои полезные свойства и вкусовые качества в течение года. Если орехов небольшое количество, то их можно хранить в тёмном прохладном месте.

Сорта грецкого ореха

Грецкие орехи различаются по размерам и форме скорлупы, по срокам вызревания и длительности хранения. Самыми востребованными в нашей стране считаются сорта Великан и Идеал, которые отлично адаптированы под климатические условия средней полосы и южных регионов России. Из других известных сортов нужно упомянуть Изящный, Урожайный, Английский, Чёрный, Заря Востока, Аврора.

Грецкий орех в похудении

Несмотря на высокую калорийность, грецкий орех является ингредиентом нескольких видов диет, некоторые из которых делают упор именно на употребление орехов. Например, ореховая диета и ореховая монодиета. Несколько орехов вполне могут заменить перекус в офисе или в поездке.

Грецкий орех в кулинарии

Грецкий орех нашёл широкое применение во всех направлениях кулинарного искусства, его используют для приготовления закусок, первых блюд, горячих мясных кушаний, соусов, гарниров и особенно десертов. Отлично сочетаются грецкие орехи с баклажанами, яйцами, свежей зеленью, мёдом, сухофруктами и специями.

Больше о грецких орехах смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Орехи и семена — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Орехи и семена являются хорошими источниками белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
• Орехи и семена регулируют массу тела, так как содержащиеся в них жиры не усваиваются полностью, они регулируют потребление пищи и помогают сжигать энергию.
• Орехи и семена содержат ненасыщенные жиры и другие питательные вещества, обеспечивающие защиту от сердечных заболеваний.
• Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют потребление 30 граммов орехов в большинстве дней недели как часть здоровой диеты для взрослых.

Виды орехов и семян

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов в здоровом рационе помогает регулировать вес и может защитить от хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет).

Хотя исследования семян были ограничены. считается, что они имеют аналогичные преимущества для здоровья из-за содержания в них питательных веществ.

Типы орехов

Орех представляет собой простой сухой фрукт, состоящий из одного или двух съедобных ядер в твердой скорлупе. Орехи включают:

• миндаль
• бразильские орехи
• орехи кешью
• фундук
• макадамия
• орехи пекан
• кедровые орехи 90pi 6
  

  5

05 грецкие орехи

• арахис относится к бобовым культурам, классифицируется как орехи из-за схожих характеристик к другим орехам.

Виды семян

Профили питательных веществ семян также очень похожи на профили орехов. Обычные семена включают:

• семена тыквы
• семена льна
• семена кунжута
• семена мака
• семена подсолнечника
• семена подорожника
• семена чиа.

Польза орехов

Большинство орехов имеют очень похожий состав макронутриентов (белков, углеводов и жиров), но различные виды орехов могут иметь немного разное содержание микронутриентов (витаминов и минералов).

Орехи содержат около 29 кДж энергии на грамм и:

• Высокое содержание «хороших жиров»Внешняя ссылка — мононенасыщенные жиры (большинство видов орехов) и полиненасыщенные жиры (в основном грецкие орехи).
• С низким содержанием насыщенных жиров.
• Хорошие источники пищевого белка – хорошая альтернатива животному белку.
• Некоторые орехи также богаты аминокислотой аргинином, которая поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
• Без пищевого холестерина
• С высоким содержанием пищевых волокон.
• Богат фитохимическими веществами, действующими как антиоксиданты.
• Богат витаминами и минералами (витамины включают E, B6, никотиновую кислоту и фолиевую кислоту), а минералы включают магний, цинк, растительное железо, кальций, медь, селен, фосфор и калий.

Польза семян

Как и орехи, большинство семян богаты:

• белками, полезными жирами и клетчаткой
• минералами (такими как магний, калий, кальций, растительное железо и цинк),
• витаминами B1, В2, В3 и витамин Е.

Масличные семена также содержат антиоксиданты, которые предотвращают слишком быстрое прогоркание жиров.

Благодаря уникальному составу питательных веществ орехи и семена, как известно, приносят пользу для здоровья, например:

• помогают поддерживать вес
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• снижают риск диабета.

Орехи, семечки и контроль веса

Хотя орехи и семечки богаты энергией и жирами, употребление орехов не связано с увеличением веса. На самом деле, основываясь на крупных популяционных исследованиях, более высокое потребление орехов было связано с более низкой массой тела.

Доказано, что орехи, включенные в диету для похудения, способствуют снижению веса и жира в области живота.

Меньшее количество жира в области живота означает меньший риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет). Поэтому орехи должны быть частью здорового питания.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют употреблять 30 граммов орехов в большинстве дней недели.

Орехи помогают при:

• Усвоении жира – жиры в орехах не полностью перевариваются и усваиваются организмом. Когда усваивается меньше жиров, это означает, что усваивается меньше энергии из орехов.
• Голод и сытость – орехи помогают подавить чувство голода. В результате сокращается прием пищи. Этот эффект обусловлен содержанием белка, жира и клетчатки в орехах.
• Расход энергии – исследования показывают, что орехи могут увеличить количество энергии, которую мы сжигаем. Энергия, которую мы сжигаем после приема пищи, обогащенной орехами, поступает из источников жира, а это означает, что мы сжигаем больше и сохраняем меньше жира.

Влияние семян на массу тела широко не исследовалось, но, вероятно, оно похоже на воздействие орехов, поскольку они также богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.

Орехи и риск сердечных заболеваний

Включение орехов в рацион снижает риск сердечных заболеваний.
Несмотря на высокое содержание жиров, орехи являются хорошими источниками полезных жиров (таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) и содержат мало (вредных для здоровья) насыщенных жиров.

Эта комбинация «хороших жиров» делает орехи здоровыми для сердца — они помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой» холестерин) в организме.

Холестерин ЛПНП может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в артериях, что может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Орехи также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и кровяное давление (благодаря содержанию в них аргинина), а также уменьшают воспаление в организме, поскольку они богаты антиоксидантами.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют 30 граммов орехов в большинство дней недели
для взрослых.

Одна порция равна примерно 30 граммам – или 1/3 чашки (или одной горсти).

Поскольку все орехи имеют одинаковое содержание питательных веществ, в рацион здорового питания можно включать самые разные орехи. Это равно примерно:

• 30 миндальных орехов
• 10 бразильских орехов
• 15 кешью
• 20 лесных орехов
• 15 макадамии
• 15 орехов пекан
• столовая ложка 05 30 фисташек
• 10 целых грецких орехов или 20 половинок грецкого ореха
• небольшая горсть арахиса или смеси орехов.

Как включить орехи и семена в свой рацион

Различные виды орехов имеют небольшие различия в содержании витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу различных орехов повысит уровень различных питательных веществ. Вот несколько советов, как включить орехи и семена в свой рацион:

• Вместо того, чтобы перекусывать печеньем или кусочком торта, съешьте горсть сырых или сухих жареных орехов.
• Сочетайте орехи и семена с низкокалорийной пищей (например, овощами). Это хороший способ разнообразить блюда на основе овощей, например, блюда азиатской кухни или салаты.
• Если вы веган или вегетарианец, орехи и семечки являются хорошим заменителем белка для мяса, рыбы и яиц. Они также содержат жир, железо, цинк и ниацин. Вам может понадобиться более 30 граммов орехов и семян в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.
• Ешьте их с продуктами, богатыми витамином С, и добавляйте их в напитки (такие как томатный, стручковый, апельсиновый и цитрусовый соки), чтобы улучшить усвоение железа.
• Нет необходимости замачивать или удалять кожуру орехов (или «активировать» их), если вы не предпочитаете вкус и текстуру вымоченных орехов. На самом деле, кожура орехов богата фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Обжаривание орехов (сухих или в масле) улучшает их вкус, но мало влияет на содержание жира. Это связано с тем, что орехи физически плотные и не могут впитать много масла, даже если они погружены в него. Большинство орехов поглощают только 2% лишних жиров.
• Соленые орехи не рекомендуются из-за более высокого содержания натрия, особенно если у вас высокое кровяное давление. Сохраните соленые орехи для вечеринок и сделайте сырые и несоленые жареные орехи повседневным выбором.

Предупреждения об орехах

Помните о рисках при употреблении орехов.

Орехи могут вызвать удушье

Целые орехи не подходят для детей младше 3 лет, так как они могут вызвать удушье, если их плохо пережевать. Однако спреды или пасты из орехов и семян (такие как арахисовое или миндальное масло или масла из орехов и семян) можно включать в рацион детей младшего возраста с 6 месяцев.

Орехи могут вызывать аллергические реакции

Все орехи, арахис и семена могут вызывать опасные для жизни аллергические реакции (анафилаксию) у людей с аллергией на орехи.

В отличие от многих других аллергий, когда дети, кажется, «вырастают из этого», аллергия на арахис, как правило, сохраняется во взрослом возрасте.

Аллергия неизлечима, поэтому, если у вас или вашего ребенка есть аллергия на орехи или семена, избегайте орехов, семян и продуктов, содержащих их, до тех пор, пока вы не обратитесь к врачу, специализирующемуся на пищевой аллергии (аллергологу). Они проведут тесты пищевых продуктов под медицинским наблюдением, чтобы выяснить, на какие орехи или семена у вас может быть аллергия.

Орехи и семена следует давать младенцам в виде масла или пасты, чтобы предотвратить удушье. Не давайте ребенку целые орехи, пока ему не исполнится 3 года .

Читайте этикетки продуктов питания на наличие следов орехов и семян

Всегда читайте этикетки продуктов питания, чтобы убедиться в отсутствии орехов и семян.

Остерегайтесь продуктов, которые «могут содержать следы орехов и/или семян». «Перекрестное загрязнение» может произойти во время производства, когда продукты без орехов и семян производятся на том же предприятии или на том же оборудовании, что и продукты, содержащие орехи и семена.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваша медсестра по охране материнства и детства
• Ассоциация диетологов АвстралииВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
• Аллерголог (врач, специализирующийся на пищевой аллергии)
• Аллергия и анафилаксия АвстралияВнешняя ссылка. Тел. 1300 728 000

• Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Tan SY, Dhillon J, Mattes RD, 2014, «Обзор влияния орехов на аппетит, потребление пищи, обмен веществ и массу тела». Внешняя ссылка, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 100, нет. 1, 412С–422С.
• Коутс А., Хилл А.М., Тан С.Ю., 2018 г. «Орехи и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний»Внешняя ссылка, Текущие отчеты об атеросклерозе, том. 20, нет. 10, с. 48.
• Барбур Дж. А., Хоу П. Р., Бакли Дж. Д. , Брайан Дж. и Коутс А. М., 2014 г. «Потребление орехов для здоровья сосудов и когнитивных функций». Внешняя ссылка, Обзоры исследований в области питания, том. 27, нет. 1, стр. 131–158.
• Эрнандес-Алонсо П., Камачо-Барсия Л., Булло М. и Салас-Сальвадо Дж., 2017 г. «Орехи и сухофрукты: обновленная информация об их благотворном влиянии на диабет 2 типа»Внешняя ссылка, Питательные вещества, том. 9, нет. 7, с. 673.
• Шивани К., 2018 г., Влияние замачивания миндаля и фундука на концентрацию фитатов и минераловВнешняя ссылка, Диссертация, магистр диетологии, Университет Отаго, Новая Зеландия.
• Рекомендации по кормлению младенцев: информация для медицинских работниковВнешняя ссылка, 2012 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC), правительство Австралии.
• Руководство ASCIA по введению арахиса младенцам с тяжелой экземой и/или пищевой аллергиейВнешняя ссылка, 2017 г., Австралийское общество клинической иммунологии и аллергии.
• Предупреждения о пищевых аллергенахВнешняя ссылка, 2019 г., CHOICE, Австралия.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 24-08-2021

8 Польза для здоровья от употребления орехов

8 Польза для здоровья от употребления орехов

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК 6 00050 Мигрень
      

      6 05 Рассеянный склероз (РС)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии

    9009 Болезнь Альцгеймера полярное расстройство

    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Сердечная недостаточность
      

      6

    • Высокое содержание холестерола 60
      

      6

      6

      ВИЧ

      Гипертония

      ИЛФ

      Остеоартрит

      Псориаз

      Кожные заболевания и уход

      ЗППП

• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание

    9Уход за кожей 006

    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
  • План 005 Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    9

    • Воспалительные заболевания кишечника 006

  Питание

  Автор Franziska Spritzler — Обновлено 17 января , 2019

  Орехи — очень популярный продукт питания.

  Они вкусные, удобные и подходят для всех видов диет — от кето до веганской.

  Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.

  Вот 8 главных преимуществ для здоровья от употребления орехов.

  Что такое орехи?

  Орехи представляют собой ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются отдельно в качестве закуски. В них много жира и калорий.

  Они имеют твердую, несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно необходимо взломать, чтобы высвободить ядро ​​внутри.

  К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

  Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:

  • Миндаль
  • Бразильские орехи
  • Кешью
  • Фундук
  • Орехи макадамия
  • Орехи пекан 6 0 Пекан
  • 6 000506 05 Фисташки
  • Грецкие орехи

  Хотя технически арахис бобовые, такие как горох и фасоль, их обычно называют орехами из-за их аналогичного профиля питания и характеристик.

  РЕЗЮМЕ Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, окруженные твердой оболочкой. Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.

  1. Большой источник многих питательных веществ

  Орехи очень питательны. Одна унция (28 грамм) смешанных гайков содержит (1):

  • Калории: 173
  • Белок: 5 грамм
  • FAT: 16 грамм, включая
    35556556565656565650135 гг. 6 грамм
    • Клетчатка: 3 грамма
    • Витамин Е: 12% от РСНП
    • Магний: 16% от РСНП
    • Фосфор: 13% от РСНП
    • Медь: 23% от РСНП
    • Марганец: 26% от РСНП
    • % 6

      Селен 0006

    Некоторые орехи выше в одних питательных веществах, чем в других. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) селена (2).

    Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усваиваемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

    При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.

    РЕЗЮМЕ Орехи содержат много жира, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

    2. Обогащен антиоксидантами

    Орехи являются источником антиоксидантов.

    Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск заболевания (3).

    Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба (4).

    Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от окисления (5, 6, 7).

    В одном исследовании с участием 13 человек употребление в пищу грецких орехов или миндаля повышало уровень полифенолов и значительно уменьшало окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи (7).

    Другое исследование показало, что через 2–8 часов после употребления целых орехов пекан у участников наблюдалось снижение уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП на 26–33% — основного фактора риска сердечных заболеваний (8).

    Однако исследования пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились (9, 10).

    РЕЗЮМЕ Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

    3. Могут помочь похудеть

    Хотя орехи считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.

    Одно большое исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым было предписано есть орехи, потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) в талии — значительно больше, чем те, кто принимал оливковое масло (11).

    В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не его увеличению. Некоторые исследования показывают, что фисташки также способствуют снижению веса (12, 13, 14).

    В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и значительно уменьшили размер талии по сравнению с контрольной группой (15).

    Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваш организм не усваивает их все, так как часть жира остается в ловушке внутри волокнистой стенки ореха во время пищеварения (16, 17, 18).

    Например, в то время как информация о пищевой ценности на упаковке миндаля может указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий (19).

    Точно так же недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек соответственно, чем сообщалось ранее (20, 21).

    РЕЗЮМЕ Доказано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваш организм не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

    4. Май Снижение уровня холестерина и триглицеридов

    Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

    Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

    В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (14, 22).

    Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием в них мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

    Миндаль и фундук повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что молотый, нарезанный или целый фундук оказывает одинаковое благотворное влияние на уровень холестерина (23, 24, 25, 26).

    Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление в пищу 1 унции (30 г) смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все виды холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП (27, 28).

    Несколько исследований показывают, что орехи макадамии также снижают уровень холестерина. В одном исследовании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина в той же степени, что и диета с низким содержанием жиров (29, 30, 31, 32).

    РЕЗЮМЕ Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

    5. Полезен при диабете 2 типа и метаболическом синдроме

    Диабет 2 типа — распространенное заболевание, поражающее сотни миллионов людей во всем мире.

    Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

    Таким образом, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.

    Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

    Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехами продуктов с высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.

    Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35, 36, 37).

    В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые съедали чуть менее 1 унции (25 граммов) фисташек два раза в день, уровень сахара в крови натощак снижался в среднем на 9% (37).

    Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе, принимавшей фисташки, наблюдалось большее снижение артериального давления и уровня С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

    Однако данные неоднозначны, и не во всех исследованиях отмечается польза от употребления орехов людьми с метаболическим синдромом (38).

    РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, кровяное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают в свой рацион орехи.

    6. Может уменьшить воспаление

    Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.

    Воспаление — это способ защиты организма от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

    Однако хроническое длительное воспаление может привести к повреждению органов и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению (39).

    В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавляли орехи, наблюдалось снижение маркеров воспаления С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина 6 (ИЛ-6) на 35% и 90% соответственно (40).

    Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалением у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек (25, 37, 41, 42, 43, 44) .

    Тем не менее, одно исследование потребления миндаля здоровыми взрослыми выявило небольшую разницу между миндалем и контрольной группой, хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль (45).

    РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеваниями почек и другими серьезными заболеваниями.

    7. Высокое содержание полезной клетчатки

    Клетчатка полезна для здоровья.

    В то время как ваш организм не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.

    Многие виды клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

    Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные жирные кислоты с короткой цепью (КЦЖК).

    Эти короткоцепочечные жирные кислоты обладают значительными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска развития диабета и ожирения (46, 47, 48).

    Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы усваиваете из пищи. Одно исследование предполагает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению потребления до 130 калорий (49)., 50).

    Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм):

    • Миндаль: 3,5 грамма
    • Фисташки: 2,9 грамма

    • 5

      Лесной орех 006

    • Пекан: 2,9 грамма
    • Арахис: 2,6 грамма
    • Макадамия: 2,4 грамма
    • Бразильский орех: 2,1 грамма

    6

    18

    • 06 Многие орехи богаты клетчаткой, которая может снизить риск заболевания, помочь держите вас сытым, уменьшайте поглощение калорий и улучшайте здоровье кишечника.

      8. Может снизить риск сердечного приступа и инсульта

      Орехи очень полезны для сердца.

      Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, размер «плохих» частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). ).

      Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут повышать риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП (58, 59).

      Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение количества крупных частиц ЛПНП, а также уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (11).

      В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина случайным образом назначали употреблять либо оливковое масло, либо орехи с жирной пищей.

      Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкий уровень триглицеридов натощак, чем группа оливкового масла, независимо от исходного уровня холестерина (51).

      РЕЗЮМЕ Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление в пищу орехов увеличивает размер «плохих» частиц ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает работу артерий и имеет множество других преимуществ.

      Вкусные, разнообразные и широко доступные

      Орехи можно употреблять целыми, в виде ореховой пасты или измельченными и посыпанными едой.

      Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и представлены в самых разных вариантах, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.

      В целом, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 350°F (175°C). Обжаренные в сухом виде орехи — следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном и растительном масле.

      Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов на ходу и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их долго, холодильник или морозильная камера сохранят их свежими.

      РЕЗЮМЕ Орехи можно употреблять целыми, в виде ореховой пасты или измельченными в пищу. Они самые полезные сырые или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или поместите в холодильник или морозильную камеру, чтобы они дольше оставались свежими.

      Практический результат

      Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также снижения уровня холестерина и триглицеридов.

      Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже способствовать снижению веса, несмотря на его высокую калорийность.

      Если есть их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой сбалансированной диете.

      Поделиться этой статьей

      Автор Franziska Spritzler — Обновлено 17 января 2019 г. 0027 Читать дальше

      • 9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья

        Руаири Робертсон, доктор философии, и Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук

        Орехи богаты полезными питательными веществами, которые могут снизить риск многих заболеваний. Вот 9 из 9 самых полезных орехов.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Сырые или жареные орехи: что полезнее?

        Автор Audur Benediktsdottir, MS

        Орехи очень питательны, но некоторые задаются вопросом, влияет ли обжаривание на их питательную ценность. В этой статье исследуется, какой сорт является…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 9 орехов с низким содержанием углеводов план. Тем не менее, некоторые виды особенно…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как употребление орехов может помочь вам похудеть

        Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

        Орехи полезны, но содержат много жира и калорий. В этой статье рассматриваются доказательства того, способствуют ли орехи похудению или набору веса.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Каковы симптомы аллергии на орехи?

        Медицинское заключение Xixi Luo, MD

        Аллергия на орехи может быть серьезной и даже смертельной. Мы расскажем вам, как распознать симптомы, какие продукты следует избегать и как лечить анафилаксию.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Вы не сошли с ума… Орехи полезны для сердца

        Исследователи говорят, что арахис, грецкие и лесные орехи могут снизить риск инсульта и сердечного приступа. Чем больше вы едите, тем лучше.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Польза орехового масла для здоровья

        Медицинский обзор Natalie Butler, R.D., L.D.

        Помимо арахисовой пасты существует множество отличных вариантов ореховой пасты. Узнайте о преимуществах этих альтернативных ореховых масел.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Что такое аллергия на орехи: симптомы, лечение и многое другое

        Медицинское заключение Джудит Марцин, доктора медицины. Узнайте о симптомах, рисках и лечении.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Мускатный орех и лесной орех: в чем разница?

        Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

        Люди с аллергией на лесные орехи могут задаться вопросом: является ли мускатный орех лесным орехом? Безопасно ли мне есть мускатный орех? Найдите ответ на эти вопросы здесь. Кроме того, узнайте…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Что такое орех кола?

        Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

        Что такое орех кола и каковы его потенциальные побочные эффекты и польза для здоровья? Узнайте здесь.