Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Здоровье

Принято считать, что овсянка по утрам — залог здоровья и энергии на целый день и что найти лучшей альтернативы для завтрака сложно. С нами солидарны англичане, утренний рацион которых редко обходится без полезной крупы, а вот французы, итальянцы и многие другие нации прекрасно обходятся без каши в своем меню. Чтобы разобраться, действительно ли так полезно ежедневно употреблять овсянку, ELLE обратился к эксперту по правильному питанию, идеологу-разработчику авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, Алисе Шабановой.

Фото

GettyImages

Во-первых, сразу же поспешим развенчать известный миф о том, что любая овсянка полезна. Это далеко не так. «Правильной» может считаться только цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Все быстрорастворимые аналоги овсянки, как правило, содержат большое количество сахара, добавок и усилителей вкуса, вредных для организма.

Во-вторых, не на любой каше можно похудеть. Многие уверены, что, включив в свой рацион овсянку, процесс похудения запустится сам собой. Утверждение практически верно, однако здесь не уточняется, что крупа обязательно должна быть грубого помола, вариться на воде, а не на молоке и без добавления сливок, а также исключать сахар и его заменители. Также диетологи рекомендуют употреблять кашу преимущественно в те дни, когда у вас в плане стоит тренировка — сложные углеводы будут усваиваться быстрее при наличии физической нагрузки.

Фото

GettyImages

В-третьих, многие будут удивлены, но, несмотря на расхожее мнение, овсянка в чистом виде — далеко не лучший вариант для полезного завтрака. Дело в том, что в ней содержится слишком мало белка, который жизненно необходим организму после пробуждения. Поэтому кашу лучше есть либо на второй завтрак, либо сочетать с белковыми блюдами — омлетами, сырниками, творогом или ломтиком сыра.

А теперь о приятном. Разумеется, есть у овсянки и полезные свойства, о которых так любят рассказывать врачи и диетологи. Действительно, именно эту крупу в первую очередь рекомендуется включить в рацион при острых заболеваниях ЖКТ, так как она обладает обволакивающими свойствами, облегчая пищеварение и избавляя организм от шлаков. В данном случае врачи рекомендуют как следует разваривать и протирать зерно, поскольку грубые пищевые волокна могут только навредить слизистой желудка.

Также благодаря высокому содержанию клетчатки в составе овсянка помогает не только нормализовать работу кишечника, но и понизить уровень сахара и холестерина в крови. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты — магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк и еще целый микс полезных веществ, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани: именно поэтому врачи рекомендуют варить эту крупу детям.

Чтобы завтрак получился не только полезным, но и вкусным, важно выбрать правильное зерно. Как правило, в магазинах бывает представлено три основных вида овсянки. Первый — цельная крупа, которая нуждается в длительной варке. Именно этот вариант многие врачи считают наиболее полезным для организма из-за высокой концентрации витаминов, минералов и клетчатки. Приготовление такого зерна из-за его жесткости займет порядка 30 минут — роскошь, на которую сегодня мало у кого хватает времени.

Куда большей популярностью пользуются хлопья из цельной крупы. В данном случае зерно прокатывают прессом без термической обработки, и в результате оно становится менее жестким, не теряя при этом своих полезных свойств. Такую овсянку можно как запаривать с помощью кипятка, так и варить на медленном огне в течение 10-15 минут.

Третий вид — пропаренные хлопья, которые считаются наиболее удобным и быстрым вариантом для приготовления завтрака. Их достаточно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке. В данном случае зерна помимо прокатки прессом также проходят обработку паром, из-за чего их жесткость снижается и они быстрее развариваются.

Считается, что термовоздействие может уничтожить часть полезных компонентов в составе крупы. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы (магний, калий, цинк, фосфор), — при варке остаются целыми и невредимыми.

Диетологи уверены, что самая вкусная, а главное, полезная каша получится, если смешать сразу несколько видов хлопьев: пропаренные, прокатанные и овсяные отруби. Таким образом, пропаренные хлопья создадут нежную основу, более жесткие дадут структуру, а отруби сделают кашу полезнее, так как именно в них содержится больше всего клетчатки. За основу можно взять пропорцию 2:2:1.

Фото

GettyImages

Что касается способа приготовления, то крупа, сваренная на молоке, может быть не менее полезна, чем овсянка на воде. Выбирайте низкий процент жирности и не забывайте, что преобладающий в овсянке витамин Е относится к жирорастворимым компонентам и для его усвоения необходимы жиры. Поэтому в овсянку на воде рекомендуется добавлять орехи или льняное масло, а в случае непереносимости лактозы обычное молоко можно также заменить кокосовым или миндальным.

Важный момент: ни в коем случае не добавляйте в кашу сахар. Старайтесь использовать его заменители, фрукты или сухофрукты — они придадут овсянке вкус и не причинят вреда организму. Фрукты, в отличие от хлопьев, содержат много витаминов, полезные свойства которых исчезают при термообработке. Поэтому лучше не варить их вместе с крупой, а выложить на тарелку, залить горячей кашей и оставить на 5 минут. Также готовое блюдо можно украсить свежими ягодами».

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье
• Что происходит с телом

Чем полезна овсянка и как ее полюбить – полезные советы и вкусные рецепты

Идеальный день тот, что начался с овсянки. Почему? Расскажем в этой статье и поделимся оригинальными рецептами.

Овсянка не просто каша для очередного завтрака. Этот невероятно полезный и популярный продукт – настоящее сокровище для нашего организма. Состав овсяной каши богат большим количеством витаминов, минералов, питательных веществ, а также рядом других полезных свойств, например: 

— Овсянка улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет метаболизм, что поможет вам всегда оставаться в прекрасной физической форме.

— Овсянка мягко очищает организм от токсинов и других ненужных веществ, поскольку в овсянке содержится клетчатка. Она мягко очищает стенки кишечника и нормализует его работу.

— Мало кто знает, но овсяная каша – это прекрасный натуральный антидепрессант. Он оказывает на организм успокаивающее действие и провоцирует выработку серотонина, который называют гормоном счастья.

— Овсянка также способствует снижению давления, поэтому всем, кто страдает гипертонией рекомендуется ежедневно съедать порцию овсянки.

— Овсяная каша укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бета-глюкан, который содержится в ней, способствует снижению уровня плохого холестерина.

Трудно переоценить пользу овсяной каши. Достаточно добавить ее в свой ежедневный рацион и самим посмотреть на результаты этого продукта. Предлагаем подборку вкусных и полезных рецептов из овсянки, которые обязательно придутся вам по вкусу.

Диетические блинчики из овсяной муки – рецепт

Для приготовления возьмите ингредиенты:

• 300 г овсяной муки
• 2 яйца
• 250 мл молока

• 1 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. сахара

Первым делом слегка взбейте яйца с сахаром. Добавьте молоко и разрыхлитель. Хорошо перемешайте. Постепенно добавляйте муку, одновременно замешивая тесто. Добавьте растительное масло. Обжарьте блины до золотистого цвета на разогретой сковороде с обеих сторон. Подавайте с малиной или другими любимыми ягодами. Приятного аппетита!

Больше интересных рецептов – в статье Вкусно, полезно, питательно — простые идеи для тех, кто любит каши

Овсяное печенье с бананом и изюмом – рецепт

Возьмите ингредиенты:

• 1 ст. овсяных хлопьев
• 1 банан
• 0,5 стакана изюма
• 60 г кокосовая стружка
• 1 белок
• мед – по вкусу

Соедините кокосовую стружку, изюм, овсянку и мед. Перемешайте с помощью блендера банан и белок. Добавьте смесь к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте. Сформируйте печенья и выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут. Готово!

Протеиновый батончик с овсяными хлопьями и орехами – рецепт

Возьмите ингредиенты:

• 5 ст. л. овсяных хлопьев
• 5 ст. л. кукурузных хлопьев
• 4 ст. л. арахисовой пасты
• молоко – по вкусу
• горсть измельчённых орехов
• горсть очищенных подсолнечных семечек

Соедините орехи, овсяные хлопья и семечки. Влейте немного молока и хорошо перемешайте. Масса должна получится густой. Добавьте арахисовую пасту и так же тщательно перемешайте. Выложите массу на пищевую пленку и раскатайте ее в пласт. Сверху тоже накройте пищевой пленкой и оставьте в морозилке около 2-3 часов. Затем нарежьте их на кусочки и батончики готовы! Приятного аппетита!

Читайте также: Как приготовить овсяную кашу на молоке — 5 рецептов

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки. 

Полезно ли есть сырой овес? Питание, польза и использование

Полезно ли есть сырой овес? Питание, польза и применение

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит Тип 0 0
    • 20 0019
  • Изделия
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия Высокая

    Сердечная недостаточность

    • 30003
    • холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    9Уход за кожей 008
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • В Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
  002
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    9

    • Воспалительные заболевания кишечника 008

  Питание

  Ариан Лэнг, бакалавр наук, MBA в 14 августа 2019 г.

  Овес ( Avena sativa ) популярен во всем мире и связан со многими преимуществами для здоровья.

  Кроме того, они универсальны и могут быть приготовлены или сыры по различным рецептам.

  В этой статье объясняется, полезно ли есть сырой овес.

  Овес — это широко потребляемое цельное зерно.

  Поскольку ваше тело не может переваривать зерна, они должны быть обработаны, в том числе (1):

  1. Отделение шелухи от овсяной крупы
  2. Тепловая и влажная обработка
  3. Калибровка и классификация
  4. Отслаивание или измельчение

  5. Конечными продуктами являются овсяные отруби, овсяная мука или овсяные хлопья (также известные как овсяные хлопья).

     Популярный фаворит на завтрак, овсяные хлопья, которые можно употреблять в приготовленном или сыром виде.

     Это означает, что их можно либо варить, как при приготовлении овсянки или каши, либо наслаждаться ими в холодном виде, например, добавляя сырой овес в коктейли.

     Тем не менее, из-за процесса нагревания, которому подвергаются все ядра овса, чтобы сделать их усваиваемыми, сырой овес технически подвергается тепловой обработке.

     Краткое описание

     Сырой овес — это овсяные хлопья, которые были нагреты во время обработки, но не кипятятся для использования в таких рецептах, как овсянка или каша.

     Хотя овес наиболее известен содержанием клетчатки и растительного белка, он также содержит различные другие питательные вещества (2).

     1 чашка (81 грамм) сырого овса содержит (3):

     • Калории: 307
     • Углеводы: 55 грамм
     • грамм 80 9006 0255 Белок: 11 грамм
     • Жир: 5 грамм
     • Магний: 27% дневной нормы (DV)
     • Селен: 43 % от DV
     • Фосфор: 27 % от DV
     • Калий: 6 % от DV
     • Цинк: 900 90 90 256 270

       Помимо того, что он богат питательные вещества, такие как магний, селен и фосфор, овес богат растворимой клетчаткой, типом полезных пищевых волокон, которые при переваривании образуют гелеобразное вещество (4).

       Основной разновидностью растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который обеспечивает большую часть полезных свойств зерна (5).

       Овес также богат хорошо усваиваемым растительным белком и содержит больше этого питательного вещества, чем многие другие злаки.

       Структура белков овса аналогична структурам бобовых, которые считаются высокопитательными (6).

       Резюме

       Овес содержит больше растворимой клетчатки и высококачественного белка, чем другие злаки, а также много витаминов и минералов.

       Поскольку овес содержит множество полезных для здоровья соединений, он обладает различными преимуществами для здоровья (7, 8, 9).

       Может помочь снизить уровень холестерина

       Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, который, как показали многочисленные исследования, снижает уровень холестерина (10, 11, 12, 13, 14).

       Бета-глюкан действует, образуя гель в тонкой кишке. Этот гель ограничивает всасывание пищевого холестерина и препятствует реабсорбции солей желчных кислот, которые играют важную роль в метаболизме жиров (15, 16).

       Исследования показали, что ежедневные дозы не менее 3 граммов бета-глюкана овса могут снизить уровень холестерина в крови на 5–10% (10).

       Более того, исследование в пробирке показало, что сырой овес высвобождает около 26% своего содержания бета-глюкана во время пищеварения, по сравнению с только 9% приготовленного овса. Таким образом, они могут в большей степени влиять на жировой обмен и уровень холестерина (11).

       Может способствовать контролю уровня сахара в крови

       Контроль уровня сахара в крови жизненно важен для здоровья и особенно важен для людей с диабетом 2 типа или тех, у кого есть трудности с выработкой или реакцией на инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови.

       Было показано, что бета-глюкан помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря его способности образовывать гелеобразное вещество в пищеварительной системе.

       Вязкость замедляет скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое и переваривает углеводы, что связано с более низким уровнем сахара в крови после еды и стабилизацией выработки инсулина (17, 18).

       Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление продуктов, содержащих не менее 4 граммов бета-глюкана на 30 граммов углеводов в течение 12 недель, снижает уровень сахара в крови на 46% по сравнению с контрольной группой ( 19, 20).

       Может быть полезен для здоровья сердца

       Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одним из наиболее распространенных состояний и основной причиной смерти во всем мире (9, 21).

       Растворимые волокна, такие как бета-глюканы в овсе, связаны с эффектами снижения артериального давления (22).

       Одно 12-недельное исследование с участием 110 человек с нелеченым высоким кровяным давлением показало, что потребление 8 граммов растворимой клетчатки из овса в день снижает как систолическое, так и диастолическое кровяное давление (верхнее и нижнее значения показаний) по сравнению с контрольной группой. (23).

       Аналогичным образом, в 6-недельном исследовании с участием 18 человек с повышенным уровнем артериального давления у тех, кто потреблял 5,5 г бета-глюкана в день, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,5 и 5,5 мм рт. ст. соответственно по сравнению с контрольной группой. группа (24).

       Более того, в 4-недельном исследовании с участием 88 человек, принимавших лекарства от высокого кровяного давления, 73% из тех, кто ежедневно потреблял 3,25 г растворимой клетчатки из овса, могли либо прекратить прием лекарств, либо сократить их количество, по сравнению с 42% участников исследования. контрольная группа (25).

       Полезно для кишечника

       Еще одно положительное воздействие овса на здоровье — его способность поддерживать здоровье кишечника за счет увеличения массы фекалий (9).

       Этот эффект обусловлен нерастворимой клетчаткой овса, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде и, следовательно, не образует гелеобразного вещества.

       Бактерии в кишечнике не ферментируют нерастворимую клетчатку в той же степени, что и растворимую, что увеличивает размер стула.

       Подсчитано, что овес увеличивает вес стула на 3,4 грамма на грамм потребляемой пищевой клетчатки (26).

       Исследования также показали, что ежедневное потребление овсяных волокон может быть полезным и недорогим методом лечения запоров, от которых страдают около 20% населения в целом (27).

       Одно исследование с участием людей с запорами показало, что 59% участников, которые потребляли овсяную клетчатку из овсяных отрубей, могли прекратить прием слабительных (28).

       Сырой овес, естественно, содержит овсяные отруби, хотя вы также можете купить его отдельно.

       Может способствовать снижению веса

       Более высокое потребление цельнозерновых злаков, таких как овес, связано с более низким риском увеличения веса и ожирения (21).

       Отчасти это может быть связано с тем, что растворимые волокна помогают дольше чувствовать себя сытым (29).

       Повышенное чувство сытости связано с уменьшением потребления пищи, поскольку они помогают подавить аппетит (30, 31, 32).

       В двух исследованиях было установлено, что употребление овса увеличивает чувство сытости и подавляет желание есть в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Эти эффекты были связаны с содержанием бета-глюкана в овсе (33, 34).

       Таким образом, сырой овес может помочь вам сохранить или похудеть.

       Резюме

       Сырой овес богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Употребление в пищу сырого овса также может облегчить запоры и способствовать снижению веса.

       Несмотря на то, что сырой овес безопасен для употребления в пищу, рекомендуется замачивать его в воде, соке, молоке или немолочном заменителе молока, чтобы избежать некоторых нежелательных побочных эффектов.

       Употребление в пищу сухих сырых овсяных хлопьев может привести к их накоплению в желудке или кишечнике, что приведет к расстройству желудка или запорам.

       Кроме того, сырой овес содержит антипитательную фитиновую кислоту, которая связывается с такими минералами, как железо и цинк, что затрудняет их усвоение организмом. Со временем это может привести к дефициту минералов, но обычно это не проблема, если в целом вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету.

       Кроме того, замачивание сырого овса в воде снижает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Чтобы получить максимальную пользу, замачивайте овес не менее 12 часов (35, 36, 37).

       Резюме

       Фитиновая кислота в сыром овсе препятствует усвоению минералов. Замачивание сырого овса снижает содержание в нем фитиновой кислоты. Это также облегчает вашему организму их переваривание и помогает предотвратить запоры.

       Сырой овес — невероятно универсальный ингредиент.

       Вы можете добавить их в свой любимый йогурт или смешать со смузи.

       Один из простых и питательных способов насладиться сырым овсом — приготовить овсяные хлопья на ночь, замочив их в холодильнике в воде или молоке.

       Это позволяет им поглощать жидкость, что делает их легко усваиваемыми по утрам.

       Для приготовления ночной овсянки вам понадобится:

       • 1 чашка (83 грамма) сырой овсянки
       • 1 чашка (240 мл) воды, йогурта или молочного или немолочного молока по вашему выбору
       • 1 чайная ложка семян чиа
       • 1 чайная ложка вашего любимого подсластителя, такого как мед, кленовый сироп, сахар или сахар заменитель
       • 1/2 стакана свежих фруктов, таких как ломтики банана или яблока

       Смешайте все ингредиенты в контейнере с крышкой, чтобы овсяные хлопья не высыхали, и оставьте их в холодильнике на ночь.

       Если хотите, можете добавить по утрам больше свежих фруктов вместе с орехами или семечками.

       Краткое описание

       Сырой овес можно употреблять разными способами. Тем не менее, не забудьте дать им замочить на некоторое время, прежде чем есть их, чтобы улучшить усвояемость.

       Сырой овес питателен и безопасен для употребления.

       Поскольку они богаты растворимой клетчаткой бета-глюканом, они могут помочь похудеть и улучшить уровень сахара в крови, уровень холестерина, а также здоровье сердца и кишечника.

       Их также легко добавить в свой рацион. Только не забудьте сначала замочить их, чтобы улучшить усвояемость и усвоение питательных веществ.

       Поделиться этой статьей

       Ариана Ланг, бакалавр наук, MBA, 14 августа 2019 г.

       Овес один из самых здоровых и питательных продуктов в мире. Употребление овса и овсяных хлопьев имеет много преимуществ для похудения и оптимального здоровья.

       ПОДРОБНЕЕ

     • Сырая пища полезнее, чем приготовленная?

       By Becky Bell, MS, RD

       Некоторые утверждают, что употребление преимущественно сырых продуктов полезно для здоровья, но другие не согласны с этим. В этой статье обсуждаются преимущества как сырых, так и приготовленных продуктов.

       ПОДРОБНЕЕ

     • 9 Польза овсяных отрубей для здоровья и питания

       Райан Раман, MS, RD

       Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который содержит больше белка и клетчатки, чем обычный овес. Вот 9 полезных свойств овсяных отрубей для здоровья и питания.

       ПОДРОБНЕЕ

     • Сыроедение: руководство и обзор для начинающих

       Тейлор Джонс, RD

       Это подробный обзор сыроедения. В нем объясняется, что есть, приводится примерное меню и исследуются научные аспекты этой диеты.

       ПОДРОБНЕЕ

     • Овес и овсяные хлопья не содержат глютена?

       Тейлор Джонс, RD

       Овес, естественно, не содержит глютена, но часто загрязняется глютеном. В этой статье исследуется, может ли овес быть частью безглютеновой диеты.

       ПОДРОБНЕЕ

     • Как соблюдать сыроедение: польза и риски

       Алина Петре, MS, RD (NL)

       Сыроедение — сочетание веганства и сыроедения — недавно вновь обрело популярность . В этой статье рассматривается сыроедческая веганская диета, в том числе…

       ПОДРОБНЕЕ

     • Овсяные хлопья против овсяных хлопьев: в чем разница?

       Джиллиан Кубала, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS, RD

       Овес связан с рядом преимуществ для здоровья, но большое разнообразие вариантов может затруднить выбор типа. Вот ключ…

       ПОДРОБНЕЕ

     • 9 продуктов, которые чаще всего вызывают пищевое отравление

       Дейзи Койл, APD

       Пищевое отравление может вызывать неприятные симптомы, начиная от тошноты и заканчивая рвотой. Эти 9 продуктов с высоким риском чаще всего вызывают пищевое отравление.

       ПОДРОБНЕЕ

     • 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

       Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice) и Рэйчел Аджмера, MS, RD

       Углеводы имеют плохую репутацию, но многие здоровые продукты содержат углеводы. Вот 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.

       ПОДРОБНЕЕ

     • Что такое искусственный краб и стоит ли его есть?

       Marsha McCulloch, MS, RD

       Иногда называемый «морским хот-догом», имитация краба является популярным ингредиентом таких блюд, как салаты из морепродуктов, крабовые котлеты или калифорнийские суши-роллы…

       ПОДРОБНЕЕ

     Как это сделать, а также питание и преимущества

     В последние годы невероятно популярными стали альтернативы растительному молоку, такие как овсяное молоко.

     Овсяное молоко — хороший выбор для людей с определенными пищевыми аллергиями и непереносимостью, поскольку оно не содержит лактозы, орехов и сои. Если он изготовлен из сертифицированного безглютенового овса, он также подходит для людей с заболеваниями, связанными с глютеном.

     В связи с растущей популярностью его можно найти в большинстве продуктовых магазинов и в Интернете. Вы также можете сделать его самостоятельно в домашних условиях и настроить на свой вкус.

     В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об овсяном молоке, включая его пищевую ценность, преимущества, потенциальные недостатки и способы приготовления собственного молока.

     Овсяное молоко легко приготовить дома, и оно потенциально даже дешевле, чем купленное в магазине.

     Более того, самостоятельное приготовление позволяет выбирать ингредиенты и избегать добавок или загустителей, которые содержатся в некоторых коммерческих продуктах. Вы также можете сделать его безглютеновым, используя сертифицированный безглютеновый овес.

     Вот как приготовить домашнее овсяное молоко всего за несколько минут:

     1. Смешайте 1 стакан (80 граммов) овсяных хлопьев с 3 стаканами (720 мл) холодной воды в течение 30 секунд.
     2. Накройте марлей банку или бутылку с широким горлышком. Вылейте смесь на марлю, чтобы отделить молоко от овса.
     3. Поднимите края ткани, чтобы получился мешок, и осторожно выдавите оставшуюся жидкость в банку.

     Чтобы усилить вкус, попробуйте перед смешиванием добавить щепотку соли, немного экстракта ванили или корицы, несколько фиников, кленовый сироп или мед.

     Вы можете безопасно хранить овсяное молоко в холодильнике до 5 дней.

     Во избежание образования слизи используйте холодную воду, не сжимайте слишком сильно марлю при сливе оставшейся жидкости, не замачивайте овес заранее и не перемешивайте его дольше 30 секунд.

     Резюме

     Вы можете сделать свое собственное овсяное молоко, смешав 1 стакан (80 г) овса с 3 стаканами (720 мл) воды и вылив смесь на марлю в бутылку или банку. Он хранится в холодильнике до 5 дней.

     Овсяное молоко — отличный источник многих витаминов, минералов и клетчатки.

     Одна чашка (240 мл) несладкого обогащенного овсяного молока от Oatly содержит (1):

     • Калории: 120
     • Белки: 3 грамма
     • 06 59255 Жиры
     • Углеводы: 16 грамм
     • Пищевые волокна: 2 грамма
     • Витамин B12: 50% дневной нормы (DV)
     • Рибофлавин: 45% Calcium DV
       

       8

     • 8

     256 25% DV

     • Фосфор: 20% от суточной нормы
     • Витамин D: 20% от суточной нормы
     • Витамин А: 20% от суточной нормы
     • Калий: 8% от суточной нормы
       6205 Железо:
       • 90 2% от DV

       Овсяное молоко не так питательно, как цельный овес, а коммерческое овсяное молоко часто обогащено питательными веществами, такими как кальций, калий, железо, витамины группы В, а также витамины А и D. Таким образом, купленные в магазине версии обычно содержат больше питательных веществ, чем домашние.

       Овсяное молоко обычно содержит больше калорий, углеводов и клетчатки, чем миндальное, соевое и коровье молоко. Он обеспечивает меньше белка, чем соевые и молочные сорта.

       Кроме того, овсяное молоко, как правило, содержит больше витаминов группы В, чем миндальное молоко, а миндальное молоко, как правило, содержит больше витамина Е (2).

       Резюме

       Овсяное молоко — богатый источник питательных веществ, особенно если оно обогащено. В нем больше калорий, углеводов и клетчатки, чем в миндальном, соевом и коровьем молоке, но меньше белка, чем в соевом и молочном молоке.

       Исследования овса и овсяного молока показывают, что они могут быть полезны для здоровья.

       1. Веганский, без лактозы, сои и орехов

       Овсяное молоко — разумный вариант для тех, у кого есть определенные диетические ограничения.

       Поскольку он основан на овсянке и воде, он веганский и не содержит орехов, сои и лактозы.

       Хотя овес по своей природе не содержит глютена, его можно перерабатывать на тех же фабриках, что и глютенсодержащие зерна, которые могут их загрязнять (3).

       Если вы предпочитаете гарантированно безглютеновое овсяное молоко, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами продукт изготовлен из сертифицированного безглютенового овса. Кроме того, вы можете приготовить домашнее овсяное молоко, используя сертифицированный безглютеновый овес.

       2. Отличный источник витаминов группы В

       Овсяное молоко часто обогащают витаминами группы В, такими как рибофлавин (В2) и витамин В12.

       Витамины группы В необходимы для оптимального здоровья и связаны с многочисленными преимуществами.

       Например, они могут помочь снять стресс, бороться с окислительными повреждениями и способствовать здоровью волос, ногтей и кожи, особенно если у вас дефицит этой группы витаминов (4, 5, 6).

       3. Может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого)

       Овсяное молоко богато бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, полезной для здоровья сердца.

       Бета-глюкан образует гелеобразное вещество в кишечнике, которое может связываться с холестерином и снижать его всасывание. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови, особенно уровень холестерина ЛПНП (плохой), который связан с сердечными заболеваниями (7, 8).

       Например, более раннее исследование 1999 года, включавшее 66 мужчин с высоким уровнем холестерина, показало, что ежедневное употребление 3 чашек (750 мл) овсяного молока в течение 5 недель снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП на 3% и 5% соответственно (9).

       Кроме того, обзор 58 исследований, в которых участвовали в основном люди с высоким уровнем холестерина, показал, что прием в среднем 3,5 г бета-глюкана в день в течение 5–6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП и аполипопротеина В на 4% и 2% соответственно (10).

       Аполипопротеин B является основным белком, содержащимся в холестерине ЛПНП. Это лучший показатель риска сердечных заболеваний, чем один только холестерин ЛПНП (11).

       Одна чашка (240 мл) овсяного молока может содержать до 1,2 грамма бета-глюкана (9).

       4. Отлично подходит для здоровья костей

       Овсяное молоко часто обогащают кальцием и витамином D, которые полезны для костей.

       Кальций необходим для крепких и здоровых костей, потому что это основной минерал, используемый для их формирования. Со временем постоянная нехватка кальция в вашем рационе может привести к тому, что ваши кости станут хрупкими и с большей вероятностью сломаются или сломаются (12).

       Достаточное количество витамина D так же важно, поскольку он способствует усвоению кальция из пищеварительного тракта. Недостаток витамина D может помешать вашему организму получать достаточное количество кальция и тем самым ослабить ваши кости (12).

       Многие виды коммерческого овсяного молока также являются хорошим источником витамина B12. Некоторые исследования связывают этот витамин со здоровыми костями и более низким риском остеопороза, состояния, характеризующегося пористыми костями, особенно у женщин в постменопаузе (13).

       Однако имейте в виду, что домашнее овсяное молоко не будет содержать витамин D или B12 — только обогащенные коммерческие версии (14).

       Для справки: 1 чашка (240 мл) Oatly обеспечивает 20% суточной нормы витамина D и 50% суточной нормы витамина B12 (1).

       Резюме

       Овсяное молоко не содержит многих распространенных аллергенов и может снижать уровень холестерина в крови. Обогащенные версии часто содержат витамины группы В и питательные вещества, поддерживающие здоровье костей.

       Хотя овсяное молоко имеет несколько преимуществ для здоровья, оно имеет и некоторые недостатки.

       Во-первых, некоторые подслащенные или ароматизированные сорта могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому по возможности придерживайтесь несладких вариантов.

       Кроме того, большая часть коммерческого овсяного молока не сертифицирована как безглютеновая. Загрязненные глютеном продукты могут вызвать проблемы с пищеварением у людей с расстройствами, связанными с глютеном.

       Если у вас есть проблемы с перевариванием глютена, лучше приобрести овсяное молоко с пометкой «без глютена». Вы также можете сделать это самостоятельно, используя безглютеновый овес.

       Имейте в виду, что домашнее овсяное молоко не обогащено витаминами и не будет таким питательным, как большинство коммерческих альтернатив.

       Овсяное молоко также содержит значительно меньше белка, чем его молочная альтернатива, и в результате оно, скорее всего, не заставит вас чувствовать себя сытым после его употребления (15).

       Еще одним недостатком овсяного молока является то, что оно, как правило, дороже коровьего. Если у вас ограниченный бюджет и вы хотите попробовать, вероятно, дешевле будет приготовить его дома.

       Овсяное молоко, как правило, безопасно для младенцев и детей. Однако это не подходящая замена грудному или коровьему молоку, поскольку в нем отсутствуют питательные вещества, необходимые для оптимального роста. Лучше всего поговорить с педиатром вашего ребенка, прежде чем давать молочную альтернативу.

       Резюме

       Обязательно выбирайте несладкое овсяное молоко, чтобы свести к минимуму потребление добавленных сахаров.