Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Тест микробиоты Атлас расскажет о способности микробиоты к расщиплению клечатки. Вы получите рекомендации по питанию, которые помогут потреблять достаточное количество клечатки для здоровья микробиоты.

Хочу тест

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом вызывает повышенное газообразование.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза	Тип клетчатки	Продукты
Сытость, уменьшение аппетита	Декстрин, полидекстроза	Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови	Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин	Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета	Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды	Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови	𝛃-глюкан, целлюлоза	Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула	𝛃-глюкан	Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния	Инулин	Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Клинические исследования свидетельствуют о том, что бактерии, как и люди, очень избирательны в еде. Одни предпочитают пищевые волокна из бобовых, а другим больше по вкусу клетчатка из брокколи или овсянки.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект	Тип клетчатки	Продукты
Рост бифидобактерий	Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды	Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий	Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин	Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia	Арабиноксилан	Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты Атлас мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

Хочу тест

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Уровень пробиотических и других полезных бактерий	Отчет расскажет о содержании полезных бактерий в микробиоте и о том, какие продукты необходимы для поддержания их численности.
Уровень разнообразия микробиоты	Разнообразие микробиоты положительно влияет на здоровье пищеварения, защиту от патогенов и укрепление иммунитета. Отчет помогает понять примерное число видов бактерий, обитающих в кишечнике.
Уровень потребления пищевых волокон	Отчет расскажет о том, насколько микробиота справляется с расщеплением клетчатки и синтезом необходимых веществ.
Уровень масляной кислоты	Отчет о потенциале микробиоты синтезировать масляную кислоту — основной источник питания клеток эпителия кишечника.

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:

• Все, что нужно знать о жирах
• Гид по углеводам
• 13 главных витаминов

• ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
• SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
• J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
• D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
• World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
• Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
• McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
• Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

 

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

 

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

• замените говядину или свинину на фасоль,
• завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
• перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
• откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
• выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
• добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

 

Продукт (100 г)		Клетчаткав граммах
Овощи
Кукуруза сахарная	7.3
Брюссельская капуста (вареная)	4.2
Зеленая фасоль (печеная)	3. 4
Брокколи (вареная)	3.3
Тыква (вареная)	3.2
Лук (свежий)	3
Свекла (вареная)	3
Морковь (свежая)	2.4
Морковь (вареная)	2.4
Капуста (тушеная)	2.2
Пюре из картофеля	2.2
Капуста (свежая)	2 — 2. 4
Цветная капуста (тушеная)	2.1
Сельдерей (стебли)	1.8
Сладкий перец (свежий)	1.4 — 1.7
Шпинат (вареный)	1.3
Сладкий картофель (вареный)	1.3
Помидоры	1.3
Капуста китайская	1.2
Кабачки	1. 1
Парниковые помидоры	0.4
Фрукты, сушеные фрукты, ягоды
Абрикосы сушеные		18
Изюм		9.6
Чернослив		9
Авокадо		6.7
Малина		3.7 — 6.5
Груша с кожурой		2.8
Черника		2. 4 — 3.1
Яблоко с кожурой		2 — 4
Апельсин		2.2
Клубника		2 — 2.2
Персик		2.1
Абрикосы		2.1
Грейпфрут		1.8
Банан		1.7
Виноград (ягоды с кожурой)		1.6
Слива		1. 5
Дыня (мякоть)		0.9
Хлеб, макаронные изделия, крупы
Отруби пшеничные		43.6
Хлеб из цельного зерна		6.8 — 9.2
Овсянка «Геркулес»		6
Хлеб ржаной		5.8
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы		3.7
Гречневая крупа ядра (вареные)		3. 7
Хлеб пшеничный (белый)		2.7
Белый рис (вареный)		1.8
Армянский хлеб тонкий		0.2
Фасоль, орехи, семечки
Семена чиа		34
Семена льна		27
Соевые бобы		13.5
Фасоль		12.4
Чечевица		11. 5
Крупа спельты		11
Турецкий горох — нут		9.9
Сырой миндаль		7
Горошек зеленый		5.5
Мука пшеничная (вареная)		5
Кешью сырой		3.3

 

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

• После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
• Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
• Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
• Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
• Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

 

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Почему клетчатка полезна для вас? The Crunchy Truth

Клетчатка — одна из основных причин, по которой цельные растительные продукты полезны.

Все больше данных свидетельствует о том, что достаточное потребление клетчатки может улучшить пищеварение и снизить риск хронических заболеваний.

Многие из этих преимуществ обеспечиваются кишечной микробиотой — миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.

Однако не все волокна одинаковы. Разные виды по-разному влияют на здоровье.

В этой статье рассказывается о пользе клетчатки для здоровья, основанной на фактических данных.

Что такое волокно?

Проще говоря, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах.

Делится на две широкие категории в зависимости от растворимости в воде:

1. Растворимая клетчатка: растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике
2. Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде

Возможно, более полезным способом классификации клетчатки является ферментируемая и неферментируемая, что относится к тому, могут ли дружественные кишечные бактерии использовать ее или нет.

Важно помнить, что существует множество различных типов волокна. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, в то время как другие в основном бесполезны.

Существует также много общего между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут быть переварены полезными бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам съедать 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Резюме

Неперевариваемые углеводы в совокупности известны как клетчатка. Чаще всего их делят на растворимые и нерастворимые.

Клетчатка питает «хорошие» бактерии кишечника в кишечнике, прежде всего в толстой кишке (1).

В кишечнике живут от 500 до 1000 различных видов бактерий, в общей сложности около 38 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора (2, 3).

Это неплохо. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете пищу, кров и безопасную среду обитания для бактерий. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже работу мозга (4, 5, 6, 7, 8).

Вы можете задаться вопросом, какое это имеет отношение к волокну. Как и любому другому организму, бактериям необходимо питаться, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток до того, как попадает в толстую кишку, и мало остается для кишечной флоры.

Здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому в толстую кишку она поступает в относительно неизменном виде.

Однако у кишечных бактерий есть ферменты для переваривания многих из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, функционируя как пребиотики (9).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные последствия для здоровья (10).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, наиболее важным из которых является бутират (11).

Эти жирные кислоты с короткой цепью могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и облегчению расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (12, 13, 14).

Когда бактерии ферментируют клетчатку, они также выделяют газы. Вот почему диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.

Резюме

Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Некоторые виды клетчатки помогают похудеть

Некоторые виды клетчатки помогают похудеть за счет снижения аппетита.

Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может привести к снижению веса за счет автоматического снижения потребления калорий (15, 16).

Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости (17).

Однако это зависит от типа волокна. Некоторые типы не влияют на вес, в то время как некоторые растворимые волокна могут оказывать значительное влияние (18, 19, 20, 21).

Хорошим примером эффективной добавки с клетчаткой для похудения является глюкоманнан.

Резюме

Некоторые виды клетчатки могут вызывать потерю веса, увеличивая чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Клетчатка может снизить скачки сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью (22).

Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать небольшие скачки уровня сахара в крови (23).

Это важно, особенно если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить вероятность того, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до опасного уровня.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно потребления рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и добавленный сахар.

Резюме

Продукты, содержащие вязкую клетчатку, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие скачки уровня сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.

Клетчатка может снизить уровень холестерина, но эффект невелик

Вязкая растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина.

Однако эффект далеко не так впечатляет, как можно было бы ожидать.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень общего холестерина всего на 1,7 мг/дл и холестерина ЛПНП (плохого) на 2,2 мг/дл в среднем (24).

Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки (25, 26).

Неизвестно, имеет ли это какие-либо значимые последствия в долгосрочной перспективе, хотя многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (27).

Резюме

Некоторые виды клетчатки могут снижать уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что в среднем эффект не очень велик.

Как насчет клетчатки и запоров?

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является уменьшение запоров.

Считается, что клетчатка помогает абсорбировать воду, увеличивает объем стула и ускоряет его продвижение по кишечнику. Однако данные достаточно противоречивы (28, 29).).

Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может уменьшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки улучшает запор. Эффекты зависят от типа волокна.

В одном исследовании с участием 63 человек с хроническими запорами диета с низким содержанием клетчатки решила их проблему. У людей, которые оставались на диете с высоким содержанием клетчатки, не было никаких улучшений (30).

В общем, клетчатка, увеличивающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, в то время как клетчатка, увеличивающая сухую массу стула без увеличения содержания воды, может вызывать запор.

Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является подорожник (22).

Другие виды клетчатки, такие как сорбит, обладают слабительным эффектом, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив является хорошим источником сорбита (31, 32).

Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но прием неправильных пищевых добавок может привести к обратному результату.

По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой от запоров.

Резюме

Слабительное действие клетчатки различно. Некоторые волокна уменьшают запоры, а другие усиливают их. Это, по-видимому, зависит от человека и типа волокна.

Клетчатка может снизить риск колоректального рака

Колоректальный рак является третьей ведущей причиной смерти от рака в мире (33).

Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска рака толстой кишки (34).

Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака.

Таким образом, трудно отделить влияние клетчатки от других факторов здорового питания из цельных продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка обладает профилактическим действием против рака (35).

Тем не менее, поскольку клетчатка может способствовать поддержанию здоровья стенок толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль (36).

Резюме

Исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением риска рака толстой кишки. Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. На сегодняшний день ни одно исследование не подтвердило, что клетчатка имеет прямую пользу для профилактики рака.

Практический результат

Пищевые волокна полезны для здоровья.

Он не только питает кишечные бактерии, но и ферментируемая клетчатка образует жирные кислоты с короткой цепью, которые питают стенку толстой кишки.

Кроме того, вязкая растворимая клетчатка может снижать аппетит, снижать уровень холестерина и уменьшать повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, старайтесь получать различные типы клетчатки из цельных фруктов, овощей и злаков.

Клетчатка: 10 удивительных преимуществ для здоровья

Вы знаете, что должны есть много клетчатки (точнее, 28–34 грамма в день, согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 гг.), но если вы входите в число 90-97% американцев не получают его в достаточном количестве из своего рациона, вы упускаете множество преимуществ для здоровья. Вот 10 преимуществ клетчатки для здоровья, которые помогут вам насытиться.

1. Здоровая потеря веса

Хорошо известно, что увеличение потребления пищевых волокон может помочь в процессе похудения. В рандомизированном контролируемом исследовании 2019 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участников были случайным образом распределены в одну из четырех различных групп диеты с ограничением калорий. Им также было рекомендовано увеличивать потребление пищевых волокон через различные промежутки времени и включать 90 минут физической активности каждую неделю. Результаты показали, что независимо от типа диеты участники потеряли примерно одинаковое количество веса. Авторы исследования считают, что это связано с потреблением клетчатки, что подтверждает то, что показали предыдущие исследования — увеличение потребления клетчатки может помочь вам похудеть.

Продукты, богатые клетчаткой, насыщают быстрее и дольше сохраняют чувство сытости.

2. Поддержание веса

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что те, кто ест больше клетчатки, как правило, стройнее, согласно исследованию, проведенному в 2017 году в Журнал питания и обмена веществ . Исследователи сравнили две группы, одну с нормальным весом и одну с ожирением, и обнаружили, что те, у кого нормальный вес, потребляли больше клетчатки, чем те, у кого ожирение.

3. Снижение риска диабета 2 типа

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Diabetes Investigatio n, показало, что более высокое общее потребление пищевых волокон связано с более низким риском развития диабета 2 типа. И хотя некоторые предыдущие исследования показали, что нерастворимая клетчатка была звездой клетчатки в отношении диабета 2 типа, это исследование предполагает, что комбинация растворимой и нерастворимой клетчатки предсказывала большую профилактику диабета 2 типа. Хотя не совсем понятно, почему клетчатка снижает риск развития диабета 2 типа, исследователи полагают, что это может быть сочетание благоприятного влияния клетчатки на уровень глюкозы в крови, создания более здорового микробиома кишечника и снижения воспаления в организме, что может помочь предотвратить развитие диабета. диабет.

4. Низкие шансы сердечно-сосудистых заболеваний

Обзор Journal of Chiropractic Medicine за 2017 год показывает сильную корреляцию между высоким потреблением клетчатки и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано со способностью клетчатки поглощать избыток холестерина в организме и выводить его, прежде чем он закупорит артерии. В частности, этот обзор показал, что клетчатка в форме бета-глюкана (6 граммов в день) и подорожника (10 граммов в день) показала значительные преимущества в отношении снижения риска сердечных заболеваний. Оба эти волокна являются формами растворимых волокон. Бета-глюкан содержится в овсе и ячмене. Псиллиум получают из шелухи семян подорожника и используют в пищевых добавках с клетчаткой и добавляют в выпечку для увеличения содержания клетчатки в продукте.

5. Увеличение количества полезных кишечных бактерий

Полезные бактерии, составляющие микробиом вашего кишечника, питаются клетчаткой и помогают им процветать. Согласно обзорной статье 2022 года в Animal Nutrition , по мере того как ваши кишечные бактерии поглощают клетчатку, ферментированную в желудочно-кишечном тракте, они производят жирные кислоты с короткой цепью, обладающие множеством преимуществ, включая снижение системного воспаления, которое было связано с практически ко всем основным хроническим проблемам со здоровьем.

Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, результаты не заставят себя долго ждать. «Вы можете начать видеть изменения в кишечных бактериях уже через несколько дней», — говорит Келли Суонсон, доктор философии, профессор диетологии Иллинойского университета в Урбана-Шампейн. Подвох: вы должны постоянно получать достаточно граммов клетчатки с течением времени, чтобы продолжать получать пользу. Экономия на клетчатке приводит к сдвигу популяции бактерий, что может иметь негативные последствия и привести к усилению воспаления в организме.

6. Снижение риска некоторых видов рака

Хотя исследования неоднозначны, большинство из них указывает на то, что более высокое потребление клетчатки снижает риск развития рака, особенно колоректального рака и рака молочной железы. Например, в обзоре The American Journal of Clinical Nutrition за 2020 год исследователи обнаружили, что более высокое потребление клетчатки, в частности клетчатки, содержащейся в цельных зернах, коррелирует со снижением риска колоректального рака. А еще один обзор 2020 года, опубликованный в Cancer , показал, что растворимая клетчатка и фруктовая клетчатка имеют самую сильную связь со снижением риска рака молочной железы. Это соответствует рекомендациям Американского онкологического общества употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

7. Более долгая жизнь

Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Journal of Translational Medicine , показал, что люди, которые потребляли достаточное количество клетчатки, включая растворимые и нерастворимые волокна, имели меньше шансов умереть от чего-либо, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Это означает, что даже если вы заболеете сердечным заболеванием, раком или другим заболеванием, потребление достаточного количества клетчатки может защитить вас от смерти от него.

8. Более регулярные движения кишечника

«Запор — одна из самых распространенных жалоб на желудочно-кишечный тракт в Соединенных Штатах», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор Диета фактора F. Если у вас запор, может помочь клетчатка. Клетчатка делает ваши фекалии более мягкими и объемными, что ускоряет их выведение из организма. Но разные типы клетчатки могут обеспечить разный уровень успеха в вашем стремлении к более регулярному опорожнению кишечника. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер , предполагает, что волокно псиллиума превосходит другие типы волокон для людей с хроническим идиопатическим запором, который характеризуется затрудненными, редкими или неполными дефекациями. Другие исследования, такие как обзор 2021 г. в Clinical and Experimental Gastroenterology обратите внимание, что включение большого количества воды в рацион с высоким содержанием клетчатки также помогает продвигать вещи в кишечнике лучше, чем только клетчатка.

9. Полностью натуральный детокс

Забудьте о модных причудах очищающих соков. Клетчатка естественным образом очищает и способствует выведению токсинов из желудочно-кишечного тракта. «Растворимая клетчатка поглощает потенциально вредные соединения, такие как избыток эстрогена и нездоровые жиры, до того, как они усваиваются организмом», — объясняет Цукерброт. А поскольку нерастворимая клетчатка заставляет вещи двигаться быстрее, она ограничивает количество времени, в течение которого химические вещества, такие как BPA, ртуть и пестициды, остаются в вашем организме, добавляет Цукерброт. Чем быстрее они проходят через вас, тем меньше у них шансов причинить вред.

10. Крепкие кости

Было показано, что некоторые виды растворимой клетчатки, известные как пребиотики, повышают биодоступность минералов, таких как кальций, в пищевых продуктах, которые вы едите. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Calcified Tissue International , увеличение биодоступности может помочь сохранить плотность костной ткани.