15 самых полезных свойств черники

Ягоды черники — это удивительное сочетание вкусного и полезного, что в нашей жизни, согласитесь, случается не так часто. В любом состоянии, будь то свежие или сушеные ягоды — они содержат огромное количество витаминов и множество других микроэлементов, так необходимых человеку в современном темпе жизни. Чернику с древних времен величают «молодильной». Полезные свойства черники признавались как учеными, так и народной медициной. Главное, чтобы она была собрана в экологически чистых районах. Итак, польза и вред черники.

Черника — полезный состав

Главный плюс этой ягоды – это антиоксиданты. Они на клеточном уровне влияют на недоброкачественные опухоли, не давая причин для образования, то есть представляют собой хорошую профилактику. Антоцианинами именуют черничные антиоксиданты, которые эффективно показывают себя при профилактике раковых заболеваний. Кроме черники эти антиоксиданты присутствуют и в других овощах и фруктах: яблоках, темном винограде, красной капусте, но по количеству они все уступают «молодильной» ягоде.

В чернике содержатся многие элементы: углеводы, калий, магний и фосфор. Не стоит забывать и про органические кислоты, железо, медь и прочие минеральные вещества. Пантотеновая кислота, способствующая лучшему обмену веществ, также содержится в чернике, как и всевозможные витамины: А, С, В1, B6, витамин РР.

Мало того, в ней находятся пектины, которые очищают ваш кишечник от шлаков и солей металлов. 

Черника это отличный антисептик и антибиотик от природы. При лечении кашля или горла применяют чернику, она помогает благодаря своим полезным свойствам. Применяют как сами ягоды, так и отвар из листьев.

Желудочно-кишечный тракт также вылечит все та же черничка. Заболевания желудка, колиты лечат и соком и отваром, ягодами как свежими, так и сушеными. Интересно, что запоры лечатся свежими ягодами черники, а деария – сушеными.

Все дело в том, что в чернике находятся вещества, которые оказывают на желудок дезинфицирующие действия. При этом микрофлора кишечника улучшается, а гнилостные процессы внутри кишечника предотвращаются.
Черника оказывает противовоспалительное действие и используется при заболевании ревматизма, желчного пузыря, печени.

Полезные свойства черники могут проявить себя и при болезни мочеполовых путей. В древние времена знахари советовали чернику для регуляции менструального цикла. На сегодняшний день препараты на основе черники борются с болезнями мочевого пузыря и почек.

При осложнениях, вызванных сахарным диабетом, черника также поможет вам снизить сахар в крови и стабилизировать работу органов и желез.

Как и многие лесные ягоды, черника применяется и в косметических препаратах, предназначенных для увлажнения кожи, а также оказывающих противовоспалительное действие.

Полезное свойство черники еще в ее способности выводить шлаки (свободные радикалы), которые напрямую связаны с процессом состаривания и разрушения целого организма.

Черника применяется не только при болезнях, но и для профилактики. Употребление препаратов, использующих в составе чернику, равно как и самих ягод, ведет к повышению иммунитета, предотвращению развития болезней сердечно-сосудистой системы, улучшает работу всех органов.

Весь этот комплекс полезных свойств черники был бы неполным, если бы мы не сказали о ее диетической ценности. Всего несколько десятков калорий, а вы уже обогатились огромным количеством витаминов и минералов, а ведь ягоды быстрее таблеток усваиваются в организме.

При снижении веса обратите внимание на эту ягоду. Здесь все, что нужно организму: углеводы, белки, клетчатка и, соответственно, мало калорий.

Поджелудочная железа – это тот важный орган, препятствующий развитию сахарного диабета. Ученые выяснили, что черника – отличное средство для излечивания этой болезни. Но не только сами ягоды, но и листья. 

Листья черники – полезные свойства

В листьях черники находится много дубильных веществ, тритерпеновых кислот, флавоноидов, содержится витамин С, эфирное масло, гликозид арбутин, каротиноиды. Наилучшее время для сбора листьев – цветение черники. Листья осторожно срезают ножницами и просушивают в хорошо проветриваемом помещении, затем пакуют в мешки.

Листья черники обладают практически такими же полезными свойствами, как и сама ягода. Они вяжут, тонизируют и оказывают антисептическое и противовоспалительное действия. Наши предки не брезговали использовать листья черники, как заварку для чая. Но всетаки чаще всего листья используют при поражении и заболевании кожи: лечение ран, ожогов, мокнущих экзем и других заболеваний кожи. Для этого понадобится лиственный настой черники: две ложки листьев измельчается и заваривается кипятком. Через полчаса можно процеживать и использовать.

Черника – противопоказания

При оксалатурии — это выделение с мочой солей щавелевой кислоты, противопоказано употреблять как саму чернику, так и ее сок. Людям с аллергией на эту ягоду также следует избегать контакта с ней. 

Как собирать?

Ягоды созревают обычно к концу июня или началу июля. Для сбора лучшее время – это утро или вечер. Для массового сбора существуют так называемые комбайны, ковшики в виде граблей, но они зачастую очень портят кусты, которые растут очень долго. Чтобы сохранить эту нежную ягоду, необходимо сразу укладывать ее в корзину и не пересыпать в различные емкости, так как шкурка у ягоды очень нежная и легко может повредиться. Поэтому лучше собирать вручную.

Если Вы живете в городе и нет возможности самостоятельно собирать эту чудо-ягоду, ее без проблем можно приобрести на рынке, но перед покупкой нужно выяснить, как ее правильно выбрать, а также выполнить условия по наилучшей сохранности.

Как выбирать?

Все ягоды должны обладать однородным цветом и быть крупных размеров. Если при детальном рассмотрении вы обнаружите сизый налет, то будьте уверены – такая ягода недавно сорвана и не была перемешана в разных емкостях. И для уверенности она должна быть однородного темного цвета, сухая, с ровной поверхностью.

Как хранить?

Черника хорошо хранится, если смешать и протереть ее сахаром в соотношении 1:1, а затем поместить в стерилизованные банки.

Целесообразно хранить чернику в морозильнике с возможностью быстрой заморозки. Но помните, что мыть чернику не стоит – достаточно перебрать ягоды и удалить листья, мох, маленькие веточки и т.д. Способ сушки тоже подойдет. Ягоды нужно подвялить в тени на свежем воздухе, а затем необходимо сушить их при температуре 50-70 градусов.

Как приготовить чернику, максимально сохранив полезные свойства?

Все вышеперечисленные полезные свойства черники сохраняются только в свежем виде, на втором месте по сохранению полезных свойств идет свежевыжатый сок, на третьем – свежая черника, перетертая сахаром. Если по старинке вы сварили из нее компот или сделали варенье, пирог или еще что-нибудь с использованием высокой температуры, знайте, что вы убили в ней большинство полезных свойств.

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История появления черники в питании

Черника – кустарник из семейства брусничных. Ягоды поспевают с середины лета. Черника распространена в хвойно-лиственных лесах на влажной почве. Растет в основном в европейской части России, в Сибири и Карелии.

Традиционно это ягода считается русской. Черничники занимают огромные территории, служат важным медоносом для пчел. Русское название черники происходит от слова «чернить» — красить соком руки и рот. Латинское же название берет свои корни от слова «корова», поскольку листьями этого растения раньше кормили скот.

В чернике есть яркое красящее вещество, которое является индикатором кислотности – при ее снижении цвет меняется на синий. Этот краситель используют при клеймении мяса, красят шерсть и холсты.

В Пермском крае ежегодно проходит фестиваль черники. В 2012 году там сделали пирог из этой ягоды длиной 70 метров – он вошел в книгу рекордов Гиннеса.

Состав и калорийность черники

Польза черники

Черника – отличный источник витаминов, особенно А, С и витаминов группы В. Немало в этих ягодах и марганца, магния и кальция.

Темный цвет чернике придают антоцианы – природные антиоксиданты. Больше всего антиоксидантов именно в чернике. Они способны связывать свободные радикалы и защищают от воздействия клетки. Это снижает риск образования опухолей. Также антоцианы снижают риск заболеваний сердца, сосудов и глаз.

Помимо антоцианов, в этой ягода содержатся и другие антиоксиданты: флавоноиды, танины, которые обладают схожим действием и подавляют воспалительные процессы.

В офтальмологии очень известен экстракт черники. Многие недобросовестные фирмы искажают реальные действия активных веществ черники и обещают «зрение как у орла». Это не так. Действительно, за счет улучшения кровообращения сетчатки снижается риск ее отслойки, на этом полезные свойства черники для зрения заканчиваются.

В свежем и сушеном виде ягоды помогают в лечении диареи, а также при гастрите, язвенной болезни.

Полезны и листья черники – они обладают инсулиноподобным действием, и снижают сахар при сахарном диабете.

Вред черники

— Нежелательно употребление этих ягод при мочекаменной болезни. Черника может стать причиной образования новых камней.

Ягоды, нужно употреблять в меру (около 100 г), в противном случае это может спровоцировать аллергию и привести к запору, — рассказывает гастроэнтеролог Ольга Аришева.

Применение черники в медицине

И ягоды, и листья используют в лекарственных целях. Самое известное свойство – якобы улучшать сумеречное зрение, и вообще повышать его остроту. Согласно научным исследованиям, черника действительно полезна для глаз, но зрение она не улучшает. Эта ягода улучшает кровообращение, снижает риск отслоения сетчатки, лечит некоторые другие заболевания глаз. Черника входит в состав многих сборов и БАДов для здоровья глаз. Полезна для тех, кто много напрягает глаза в связи с профессией. Однако само зрения черника, увы, улучшить не может.

Помимо широко известных свойств, черника обладает свойством закреплять, поэтом эффективна при диарее. Также листья используются при лечении диабета – гликозид неомиртиллин способен снижать сахар в крови. Также побеги этого растения входят в состав некоторых растительных сборов для профилактики диабета.

Применение черники в кулинарии

Ягода отлично подходит для выпечки и десертов, различных напитков. Сок часто используют как красящее вещество для ликеров.

Черничный пирог

Простой бисквитный пирог с ароматной ягодной начинкой

Фото: pixabay.com

Взбить яйца несколько минут в пену вместе с сахаром. Добавить мягкое сливочное масло и молоко, перемешать. Всыпать муку с солью и содой, быстро перемешать. Вылить тесто в форму для выпечки.

Чернику перебрать, помыть и дать воде стечь. Можно использовать замороженную – тогда размораживать не требуется. Выложить ягоды сверху на тесто, присыпать сахарной пудрой и выпекать пирог в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 30 минут.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Черничное мороженое

Яркое мороженое из простых ингредиентов. Необходим только погружной блендер или миксер с ножами

Фото: pixabay.com

Свежую или замороженную чернику размолоть в пюре. Добавить сметану, сахар и все перемешать до растворения сахара. Перелить пюре в широкий контейнер нетолстым слоем, чтобы легче потом было разбивать лед блендером.

Поставить контейнер в морозилку на час, достать и взбить блендером. Снова убрать на час и снова взбить, через час повторить. Это делает для того, чтобы разбить кристаллики льда и получить гладкую структуру мороженного.

Как выбрать и хранить чернику

Выбирая чернику, обратите внимание на восковой налет. Если он есть, значит, черника максимально свежая. Ягоды не должны быть мягкими, иметь запах брожения и пускать сок.

В свежем виде ягоды даже в холодильнике хранятся всего пару дней – после этого становятся мягкими и пускают сок. Перед этим лучше не мыть чернику, а промывать каждую партию непосредственно перед едой.

Можно заморозить чернику. Перед этим ее нужно перебрать, очистить от сора и помыть. Дать стечь воде и просушить на полотенце. После этого высыпать в контейнер тонким слоем и заморозить. Когда ягоды схватятся, их можно переложить в пакеты. Такой способ не позволит им слипнуться и раскиснуть. Так ягоды пролежат до года.

В сушеном виде черника хранится в темном месте в стекле около 2 лет.

Черника, чай, лосось и многое другое

Эксперты говорят, что десятки легкодоступных «суперпродуктов» могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, холестерин и многое другое.

Автор Susan Seliger

Отзыв Шарлотты Э. Грейсон Матис, доктора медицинских наук, 16 февраля 2007 г. и рак, и, в качестве дополнительного бонуса, улучшит ваше настроение. Мы упоминали, что нет никаких побочных эффектов? Вы бы наверняка запаслись на всю жизнь. Угадай, что? Эти изменяющие жизнь суперпродукты доступны прямо сейчас в вашем местном супермаркете.

«Влияние диеты на ваше самочувствие сегодня и в будущем просто поразительно», — говорит диетолог Элизабет Сомер, автор книг Food & Mood, Nutrition for a Healthy Prenancy и The Essential Guide to Vitamins. и Минералы .

«Даже здоровые люди могут внести несколько изменений, и эффект будет потрясающим», — говорит Сомер. «Я бы сказал, что от 50% до 70% страданий можно устранить с помощью того, что люди едят и как они двигаются: можно повлиять на болезни сердца, диабет, рак, гипертонию».

Вам не нужны определенные продукты для определенных заболеваний. Здоровая диета, включающая множество следующих суперпродуктов, поможет вам поддерживать свой вес, бороться с болезнями и жить дольше. У них всех есть одна общая черта: «Каждый суперпродукт будет «настоящей» (необработанной) едой», — отмечает Сомер. «Вы не найдете обогащенных картофельных чипсов в категории суперпродуктов».

Лучшие суперпродукты, обеспечивающие суперзащиту здоровья

• Фасоль
• Черника
• Broccoli
• Oats
• Oranges
• Pumpkin
• Salmon
• Soy
• Spinach
• Tea (green or black)
• Tomatoes
• Turkey
• Walnuts
• Yogurt

Blueberries, an Antioxidant Superfood

Насыщенные антиоксидантами и фитофлавиноидами, эти ягоды также богаты калием и витамином С, что делает их лучшим выбором врачей и диетологов. Они не только могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, но и обладают противовоспалительным действием.

«Воспаление является ключевым фактором всех хронических заболеваний, поэтому голубика обладает массой преимуществ», — говорит Энн Кульце, доктор медицинских наук из Чарльстона, Южная Каролина, автор книги «10 шагов диеты доктора Энн: простой план для постоянной потери веса». и Жизнеспособность на протяжении всей жизни. При выборе ягод учитывайте, что чем они темнее, тем больше в них антиоксидантов. «Я советую всем выпивать порцию (около 1/2 чашки) каждый день», — говорит Кулце. «Замороженные так же хороши, как и свежие». Обязательно включите в свой рацион много других фруктов и овощей. Помните также, что, как правило, чем ярче цвет, тем больше антиоксидантов.

Рыба, богатая омега-3, суперпродукт для сердца, суставов и памяти

«Мы знаем, что омега-3, содержащиеся в рыбе, снижают риск сердечных заболеваний, помогают при артрите и, возможно, помогают при потере памяти и болезни Альцгеймера». — говорит Сомер. «Есть некоторые доказательства того, что он также уменьшает депрессию».

Омега-3 больше всего содержится в жирной холодноводной рыбе: ищите дикого (не выращенного на ферме) лосося, сельдь, сардины и скумбрию. Стремитесь к двум-трем порциям в неделю. Другие формы омега-3 содержатся в обогащенных яйцах, льняном семени и грецких орехах. Дополнительным преимуществом этих суперпродуктов является высокое содержание мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина.

Соя, суперпродукт для снижения уровня холестерина

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2003 году, показало, что диета, состоящая из соевых волокон, белка из овса и ячменя, миндаля и маргарина из растительных стеролов, снижает уровень холестерина, поскольку так же, как статины, наиболее часто назначаемые лекарства от холестерина. «Ищите тофу, соевое молоко или эдамаме, а не соевый порошок», — говорит Сомер. Другими словами, соевый соус не поможет. Одно предостережение: если у вас есть семейная история рака молочной железы, не рекомендуется есть больше сои.

Клетчатка — суперпродукт для снижения веса и снижения уровня холестерина

Диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать нормальный уровень холестерина и сахара в крови. В качестве бонуса, поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, это отличный инструмент для контроля веса. Цельные зерна, бобы, фрукты и овощи являются хорошими источниками. Попробуйте добавить в салат немного фасоли, рекомендует Кульце. «Лучше свежие, замороженные или сушеные продукты. Вы можете использовать консервированные, но они, как правило, содержат больше натрия», — предупреждает Кульце.

Чай — суперпродукт для снижения уровня холестерина и предотвращения рака

«Общая антиоксидантная сила черного чая такая же, как и у зеленого чая, — говорит Кульце, — но в зеленом чае действительно есть ECGC, мощный антиоксидант, который, как мы действительно считаем, совершенно особенным». Недавнее японское исследование зеленого чая показало, что мужчины, которые регулярно пьют зеленый чай, имеют более низкий уровень холестерина, чем те, кто этого не делает. Исследователи из Испании и Великобритании также показали, что ECGC может ингибировать рост раковых клеток. Для двойного удара по здоровью замените сладкие газированные напитки чаем.

Кальций

Хорошо, хорошо, вы знаете правило: кальций помогает укрепить кости и предотвращает остеопороз. Ищите его в молочных продуктах или добавках. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что кальций помогает сбросить вес. Вот уровни кальция, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США для взрослых: Самый вкусный суперпродукт: темный шоколад

Новое исследование показало, что темный шоколад богат антиоксидантами и может снижать кровяное давление. Kulze рекомендует вам искать шоколад с содержанием какао 60% или выше; чем темнее, тем лучше. Кроме того, чем она темнее, тем ниже содержание жира и сахара. Вот это наша здоровая пища!

12 самых полезных продуктов для завтрака

Сбалансированный завтрак обычно включает белок, клетчатку и продукты. Если вы хотите приготовить здоровую утреннюю еду, попробуйте простые варианты, такие как яйца, тосты из цельнозерновой муки с начинкой, орехи и зеленый чай.

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, потребляли меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Сводка

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) содержит 25 граммов белка и всего 149 граммов белка.калорий (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые поддерживают пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и малокалорий, но некоторые его виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

На самом деле регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Краткий обзор

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же она питательна.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Краткий обзор

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) порошка сывороточного белка 46 9002 9002 мл) кокосового или миндального молока
• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Краткая информация

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — это фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• fried eggs and tomatoes
• avocado and chili flakes
• peanut butter and banana
• cottage cheese and strawberries
• sliced ​​figs and honey
• tuna
• sliced ​​turkey or chicken
• baked beans
• egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткая информация

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.

Зеленый чай — успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака великое множество, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.