Полезен ли рис белый: Рис — польза и вред для организма человека
польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей
Басмати и жасмин, белый и коричневый, длиннозерный и круглозерный — магазины предлагают нам широкий ассортимент риса, в многообразии которого легко растеряться. Какой сорт лучше подойдет для каши, а какой стоит оставить для плова? Чем отличается рис для суши? А, главное, какой рис — самый полезный?
Мы привыкли считать эту крупу ценным источником сложных углеводов, но так ли она полезна на самом деле? Всем ли рекомендован рис? Все чаще говорят, что он имеет высокий гликемический индекс, и стоит сократить его потребление. Чтобы разобраться во всех этих вопросах, мы обратились к гастроэнтерологам, диетологам и нутрициологам.
История появления риса в питании
Рис имеет тысячелетнюю историю.
Его родина — страны Юго-Восточной Азии. Считается, что он произошел от дикой травы, растущей у подножья Восточных Гималаев и в окрестностях рек Иравади и Меконг. По другой версии, он распространился из южной части Индии на север страны и дальше в Китай.
Древнейшие следы возделывания риса датируются серединой пятого тысячелетия до нашей эры (Таиланд). Постепенно он распространился по всему Индокитаю, Юго-Восточной и Восточной Азии и стал там доминирующей сельскохозяйственной культурой.
Фото: pixabay.com
В Среднюю Азию и Европу рис попал во время походов Александра Македонского, впрочем, его широкому распространению способствовали также арабские путешественники. Они завезли злаки в Египет, Марокко и далее в Европу. Уже оттуда в эпоху великих географических открытий рис попал в Новый свет. В России его начали культивировать в начале XVIII века
Рис стал одним из главных продуктов для многих народов. Например, в Индии он занимает четверть всех посевных площадей. Эту крупу часто используют и во многих обрядах и ритуальных блюдах, например, кутье и сочиве.
Состав и калорийность
| Калорийность на 100 грамм необработанной крупы | 303 ккал |
| Калорийность на 100 грамм отварной крупы | 116 ккал |
| Белки (на 100 г) | 7,5 г |
| Жиры (на 100 г) | 2,6 г |
| Углеводы (на 100 г) | 62,3 г |
Польза риса
Рис — источник сложных углеводов, важных аминокислот, витаминов и микроэлементов. В нем содержатся витамины группы B (В1, В2, В3 и В6), влияющие на нервную систему. Также в рисе есть витамины РР, Е, каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен и йод.
— Рис легко усваивается, в нем меньше насыщенных жиров по сравнению с другими продуктами. Следовательно, это полезно для здоровья сердца, — рассказывает врач-гастроэнтеролог, диетолог Алексей Цыс.
— Также рис имеет длинную цепочку сложных углеводов, на расщепление которых требуется некоторое время. Таким образом, при его употреблении вы сохраняете чувство насыщения на более длительное время.
— Рис идеально подходит для людей с непереносимостью глютена. Аллергии на этот продукт практически не встречается, — отмечает врач гастроэнтеролог-гепатолог Ольга Аришева.
Рис, а именно жидкие каши на его основе или рисовую воду рекомендуют употреблять при гастрите. По мнению Ольги Аришевой, такое питание поможет снизить кислотность желудка.
Елена Евдокимова, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Российской ассоциации эндокринологов, член Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) обращает внимание на другое ценное свойство риса: он полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся диареей или жидким стулом.
Если вы выбираете рис, чтобы сбросить вес, присмотритесь к коричневому рису.
По мнению диетологов, коричневый рис — отличный источник клетчатки, которая помогает улучшить здоровье кишечника и ускорить обмен веществ.
Белый рис в процессе очистки от внешних оболочек теряет часть клетчатки, поэтому его рекомендуют сочетать с овощами, зеленью и белковой пищей. По мнению диетологов и нутрициологов, белки и клетчатка из овощей замедляют всасывание углеводов, что делает белый рис таким же полезным, как и бурый.
Вред риса
Несмотря на все достоинства риса, некоторым стоит снизить количество этой крупы, употребляемой в пищу, или вовсе воздержаться. Рис, особенно его белые сорта, обладает высоким гликемическим индексом и быстро повышает уровень глюкозы в крови. Людям с сахарным диабетом белый рис противопоказан. На это обращает внимание Елена Евдокимова.
Кому еще не стоит употреблять в пищу много риса, рассказывает Ольга Аришева:
— Рис не рекомендуется тем, кто склонен к запорам, так как он обладает сильным «закрепительным» эффектом.
Применение риса в кулинарии
Рис используется при приготовлении многих блюд: каша, гарнир, плов, паэлья, ризотто, суши и роллы.
Он прекрасно сочетается с мясом, рыбой и овощами.
Плов с сухофруктами
Плов с сухофруктами вместо мяса — оригинальное и вкусное блюдо
Фото: pixabay.com
| Рис | 200 г |
| Морковь | 2 шт. |
| Лук | 1 шт. |
| Курага | 100 г |
| Чернослив | 100 г |
| Изюм | 150 г |
| Соль, специи (зира, кориандр, паприка, куркума) | по вкусу |
Рис хорошо промыть, пока вода не станет прозрачной. Сухофрукты промыть и залить теплой водой на 10 минут. Помыть и порезать овощи: лук — кубиками, морковь — тонкими брусочками или натереть на крупной терке.
В казане разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить к нему морковь. Помешивая, жарить овощи 5-7 минут. Если нет казана, можно взять толстостенную кастрюлю или глубокую сковороду, которая хорошо держит тепло.
Сухофрукты обсушить, чернослив и курагу нарезать тонкими полосками, добавить сухофрукты к овощам, туда же добавить зиру или кориандр.
Перемешать и подержать на огне еще 1-2 минуты.
Поверх овощей и сухофруктов выложить промытый рис, распределить его равномерно, посолить по вкусу, добавить соль, паприку и куркуму. Аккуратно, чтобы рис не перемешался с овощами и сухофруктами, добавить воду (на палец выше риса). Накрыть крышкой и варить плов 15-20 минут на сильном огне, при необходимости — доливать воду. Затем выключить огонь и подержать плов под крышкой еще 10 минут.
Поделитесь своим рецептом
Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи
Джамбалайя
Под этим экзотическим креольским названием скрывается простое и демократичное блюдо. В его основе — рис, томатная паста и любые колбасные изделия
Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com
| Рис | 200 г |
| Сосиски | 300 г |
| Помидоры | 2 шт. |
| Перец болгарский | 1 шт. |
| Лук | 1 шт. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Петрушка свежая | 1 пучок |
| Паста томатная | 0,5 ст. л. |
| Соль | по вкусу |
| Перец черный молотый | по вкусу |
Подготовить овощи: нарезать лук, чеснок, болгарский перец и очищенные от кожуры помидоры — с них легко снять кожицу, предварительно обдав томаты кипятком.
Сосиски (можно заменить их ветчиной или вареной колбасой) очистить, нарезать, обжарить и отложить.
В ту же сковороду выложить лук и болгарский перец, обжарить 3-4 минуты, добавить помидоры, чеснок, соль, перец и томатную пасту, перемешать. Через некоторое время добавить сосиски и снова перемешать.
Высыпать рис, немного посолить, перемешать, залить в сковороду горячую воду (на 1,5-2 см выше риса). Убавить огонь до минимального, накрыть крышкой и готовить до готовности риса (около 20 минут).
Готовое блюдо можно посыпать зеленью.
Виды риса
Рис отличается по форме зерен, способу обработки и сортам.
1. По форме зерен рис делится на длиннозерный, среднезерный и круглозерный.
- Длиннозерный рис имеет второе название «индика». Его длина — около 6–8 мм, а ширина — примерно в четверть длины. Он считается универсальным. Такой рис не слипается. Если вы хотите получить рассыпчатую крупу для гарнира, стоит выбрать его.
- Среднезерный рис короче и шире, 5–6 мм в длину и 2 мм в ширину. Такое зерно слипается при варке, а само блюдо получается нежнее. Его лучше использовать для супов, плова, ризотто и паэльи.
- Круглозерный рис еще короче. В нем больше крахмала. Из него готовят суши, пироги, вязкие каши, пудинги, запеканки и различные десерты.
2. По способу обработки рис может быть шлифованным, нешлифованным и пропаренным.
- Шлифованный, или обработанный рис — это знакомый всем белый. Форма зерен может быть любой. Он уступает необработанному по содержанию витаминов и микроэлементов, но более удобный и простой в приготовлении.
- У нешлифованного риса (бурого, красного или черного) сохранена оболочка. Он содержит больше полезных веществ, именно его рекомендуют для диетического питания. Но и варится он вдвое дольше, а в готовом виде не такой мягкий, как очищенный рис.
- Пропаренный рис перед тем, как попасть на прилавки, подвергается особой обработке паром. Благодаря этому полезные вещества из оболочки проникают внутрь зерна. Только после это рис шлифуется. Такая крупа варится чуть дольше белых сортов, но получается мягкой и рассыпчатой.
3. Существует множество сортов риса. Вот далеко не полный перечень: басмати, жасмин, красный рис, дикий рис, арборио, камолино.
Как выбрать и хранить рис
Выбор крупы зависит от того, какое блюдо вы планируете приготовить. Круглозерный белый рис пригодится, если вы захотите сварить кашу, а для плова лучше выбрать среднезерный или длиннозерный. Если вы следите за здоровьем, остановите выбор на пропаренном или нешлифованном рисе.
Покупайте крупу не в крупной фасовке и мешках, а в небольших прозрачных упаковках: так вы сможете увидеть качество зерна.
И не забывайте проверять дату изготовления.
Для хранения риса лучше подойдет не фабричная упаковка, а стеклянные или жестяные, плотно закрывающиеся банки. Таким образом вы продлите срок хранения крупы и защитите ее от жучков. Банки необходимо держать в темном, прохладном и сухом месте. Срок хранения риса — до 18 месяцев.
плюсы и минусы любимой крупы
Общество
Сам рис — это основа, на которую кладут, к примеру, рыбу, где много омега-3 жирных кислот / Фото: pixabay.com
Сегодня по всей планете миллиарды людей чествуют зерновую, которая стала для них главным блюдом в рационе – рис. Его в огромных количествах употребляют китайцы, японцы, индусы, афганцы, узбеки и таджики. И именно из него готовится множество вкуснейших блюд: ризотто, плов, суши и, конечно, плов.
Тем не менее, это довольно противоречивый продукт. С одной стороны, в нем почти нет витаминов и питательных веществ, а с другой – он хорошо подходит тем, у кого проблемы с поджелудочной железой или страдающим от отравления.
О том, чего стоит и не стоит опасаться при употреблении риса, корреспондент «ВМ» поговорил с диетологом Еленой Соломатиной.
– В первую очередь, нужно понимать, о каком рисе мы говорим и с чем его едим. Чаще всего имеется ввиду белый рис, который лежит на полках магазинов и является основой для большинства блюд азиатской кухни. Но там его едят со множеством приправ. Сам рис — это основа, на которую кладут, к примеру, рыбу, где много омега-3 жирных кислот. Или, как в индийской кухне, добавляют приправы, смешивают с бобовыми. В отличии от нашего стиля употребления, это не «голый» продукт, как рисовая каша, – пояснила Елена Соломатина. – Сам по себе белый рис недалеко ушел от манной каши, которая, в свою очередь, крайне близка к белому хлебу и сахару. У риса довольно высокий гликемический индекс. Он способен повысить уровень лейкозы в крови.
Белый рис полностью очищен практически от всего. Там нет клетчатки, все витамины, микро и макроэлементы удаляются вместе с оболочкой. В нем остается небольшое количество витаминов группы Б, но настолько мало, что рис нельзя считать его источником для организма, отметила диетолог.
Вместе с увеличением количества лейкозы в крови начинает выделяться дополнительный инсулин, и, соответственно, мы быстрее снова хотим есть, а также ускоряется переработка съеденного в жир, ведь полученную энергию мы никак не можем сразу истратить.
– С другой стороны, рис представляет собой великолепный абсорбент. Рисовая каша, к примеру, хорошо впитывает в себя токсины и соли тяжелых металлов. Впрочем, влагу он тоже хорошо поглощает. Поэтому при очистке кишечника используется рис и много воды, – добавила Елена Соломатина. – Еще одним полезным свойством риса является его слизистая консистенция. Сделанные на такой основе супы и каши очень легко усваиваются и хорошо подходят людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Слизь охраняет желудок от повреждающего действия кислых продуктов и избыточного желудочного сока. Также он быстро переваривается.
Тем не менее, напомнила Елена Соломатина, существуют также и бурый с красным рисом. У них значительно меньше гликемический индекс.
Они насыщают энергией на длительное время, которая тратится дольше и не так активно преобразовывается в жировую ткань. Так как его не очищают, он сохраняет необходимые витамины и микроэлементы. В белом рисе, к сожалению, при варке быстро распадается крахмал и становится, по сути, сахаром.
Впрочем, есть способ с этим бороться. Следует учесть опыт азиатов и употреблять рис в остуженном состоянии. Крахмалистые продукты, сваренные и охлажденные, не так хорошо усваиваются тонким кишечником, что не так сильно повышает уровень глюкозы. Так можно ослабить побочные эффекты, от которых мы толстеем или просто портим здоровье. Поэтому белый рис лучше есть холодным вместе с овощами.
Еда польза Диеты
9 полезных для здоровья способов употребления белого риса по мнению диетолога
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Рис является основным продуктом питания во многих культурах.
В основном производится в Азиатско-Тихоокеанском регионе, где является важной экономической культурой. Более 60% населения мира ежедневно ест рис.
По сравнению с коричневым рисом, белый рис содержит меньше питательных веществ, включая минералы, витамины и пищевые волокна. Это несоответствие побудило многих на Западе очернить белый рис, и есть утверждения, что он не может вписаться в сбалансированную диету.
Тем не менее, белый рис по-прежнему потребляется более широко, чем коричневый рис, возможно, из-за культурных обычаев, более быстрого времени приготовления и более мягкой текстуры, которую многие люди находят более благоприятной.
Кроме того, он более экономичен и может приобретаться оптом.
Например, пакет, содержащий 320 унций белого риса (более 200 стандартных порций), стоит в Walmart менее 9 долларов США. Мешок коричневого риса аналогичного размера недоступен в розничном магазине.
Вместо этого пакет весом 32 унции (около 20 порций) стоит 1,37 доллара США.
Чтобы купить такое же количество коричневого риса, как и в мешках с белым рисом, вам нужно купить 10 мешков по 32 унции более чем за 13 долларов плюс налог.
Поэтому важно, чтобы мы признали роль и преимущества белого риса как основного культурного продукта в некоторых рационах питания и как доступной альтернативы другим злакам.
Нам необходимо глубже понять способы использования этого основного продукта питания в рамках здорового питания и здорового образа жизни.
В этой статье рассказывается о пользе белого риса и о том, как получать от него удовольствие с помощью сбалансированного питания.
Научные исследования связи белого риса с различными последствиями для здоровья были противоречивыми.
Например, некоторые исследования показывают, что белый рис связан с развитием диабета 2 типа среди азиатских женщин при употреблении в «экстремальных» количествах, но «экстремальность» не имеет четкого определения в отношении количества белого риса, потребляемого каждый раз.
день.
В другом исследовании белый рис, который был приготовлен и охлажден перед употреблением в клиническом исследовании на людях, снижал скачки сахара в крови после еды.
Это произошло из-за того, что приготовление белого риса, а затем его охлаждение в течение 24 часов перед повторным нагреванием активировало резистентный крахмал — тип неперевариваемого углевода, благотворно влияющий на здоровье кишечника и контроль уровня сахара в крови.
Вот как 1 чашка (158 грамм) приготовленного парированного белого риска сравнивается с 1 стаканой (155 грамм) приготовленного коричневого риса.0040
4(
.
Белый рис предлагает меньше калорий, меньше граммов углеводов, жиров и пищевых волокон, а также меньше минерального фосфора, но сравнимый белок и селен по сравнению с коричневым рисом.
Однако он более богат витамином B никотиновой кислотой, чем коричневый рис.
Эти данные показывают, что белый рис обладает некоторыми питательными свойствами. Подумайте о том, чтобы сочетать его с продуктами, богатыми пищевыми волокнами и минералами, чтобы повысить питательный профиль вашей еды.
Узнайте больше о различиях между белым и коричневым рисом здесь.
Резюме
Белый рис по своей природе не уступает коричневому рису, несмотря на мифы. Он предлагает питательные преимущества, включая некоторые минералы. В нем мало клетчатки, жира и калорий, и его можно сочетать с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы повысить питательный профиль еды.
Вот 9 полезных способов насладиться белым рисом.
1. С горохом и фасолью
Горох и фасоль богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями, улучшающими уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.
Кроме того, когда горох и бобы сочетаются с рисом, включая белый рис, образуется полноценный белок. Полноценный белок — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
Это особенно важная комбинация продуктов для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку большинство полноценных белков получают из продуктов животного происхождения.
Наслаждайтесь белым рисом с тушеным чечевичным горошком, далом (горохом) или чили из черной фасоли.
Узнайте больше о полноценных источниках белка для людей, которые питаются растительной пищей, здесь.
2. Рис с овощами
Как и горох и фасоль, некрахмалистые овощи богаты пищевыми волокнами. Когда они включены в блюдо из овощного риса, они могут помочь компенсировать более низкое содержание клетчатки в белом рисе.
Овощи также содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин С, железо и фолиевая кислота, которые способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови и могут снизить риск развития некоторых видов рака.
Примеры включают рис с морковью, рис со шпинатом и рис с тыквой.
Приготовьте овощной рис по-испански
В чугунной кастрюле обжарьте нарезанный кубиками лук, чеснок, перец душистый или халапеньо, изюм и тертую морковь. Добавьте приготовленный белый рис и равномерно перемешайте.
Подавать горячим в качестве гарнира.
3. Сбалансированный с овощами и мясом
Отличный способ приготовить блюдо с использованием белого риса — следовать сбалансированному методу MyPlate, рекомендованному Министерством сельского хозяйства США (USDA).
В соответствии с этим правилом примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами и фруктами, четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как мясо, рыба или птица, и четверть из зерен, таких как белый рис.
Этот метод способствует гибкости и разнообразию питательных веществ, а также помогает вам осознанно есть порции белого риса.
Подайте четверть тарелки белого риса с половиной тарелки вареного шпината и четвертью тарелки жареной рыбы для быстрого и сбалансированного ужина.
4. В одной тарелке
Нецелесообразно наслаждаться всеми блюдами в рекомендованном выше методе MyPlate, как в случае с едой в одной кастрюле.
Тем не менее, это может быть питательным и здоровым способом употребления белого риса.
Сочетайте блюда в одной кастрюле, такие как пелау — карибское блюдо, приготовленное из карамелизированной курицы, риса, голубиного горошка, трав, специй и овощей — с дополнительной гарниром из некрахмалистых овощей, таких как морковный салат из капусты или салат.
Другие блюда из риса, приготовленные в одном горшке, такие как запеканки или рецепты южно-индийской кухни, такие как рис самбар, также могут сопровождаться гарниром из некрахмалистых овощей для увеличения содержания пищевых волокон.
5. Вегетарианские миски для риса
Миски для риса очень популярны в азиатской, персидской и испанской культурах.
Рис можно посыпать фасолью, овощами, такими как салат, лук и оливки, авокадо для полезных жиров и соусами или подливками для вкуса.
Поскольку в мисках для риса используется так много ингредиентов, это часто означает, что вы будете использовать меньшие порции каждого продукта, включая рис, чтобы освободить место для множества других групп продуктов.
Включение жиров, таких как заправки на основе авокадо или оливкового масла, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, и может поддерживать здоровье сердца за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого») холестерина. .
Соберите миску для риса
В среднюю миску положите 1/3 стакана белого риса, 1/3 стакана черной фасоли в томатном соусе, нарезанный салат, капусту, морковь, красный лук, красный сладкий перец и кукурузу. Сбрызните заправкой из винегрета или любимыми травами и специями и наслаждайтесь. Сверху положите жареную курицу или тофу для добавления белка.
6. Миска для буррито с постным мясом
В некоторых культурах миски для риса также называют мисками для буррито.
Популярные начинки для буррито включают салат, красный лук, сельдерей или комбинацию других некрахмалистых овощей, кукурузу, черную фасоль и вареную курицу, говядину, свинину или растительные белки, такие как тофу и темпе.
Если вы готовите буррито из мяса, выбирайте нежирные куски, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Исследования показывают, что умеренное потребление нежирного свежего красного мяса связано с более низким кровяным давлением по сравнению с мясом с высоким содержанием жира.
Попробуйте добавить в тарелку с рисом монгольскую говядину или копченую свинину, чтобы получить взрыв вкуса.
7. С рыбой
Потребление рыбы не менее двух раз в неделю полезно для здоровья сердца, нервной системы и печени.
Кроме того, рыба является важным источником белка, антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ, в том числе полезных для сердца жирных кислот омега-3.
Попробуйте рыбу карри, почерневшую креольскую рыбу с белым рисом или запеканку из тунца и риса. Не забудьте добавить свежие или приготовленные некрахмалистые овощные гарниры, чтобы получить клетчатку и полезные для здоровья дополнительные питательные вещества.
8. Фаршированные сладкие перцы
Умный способ насладиться белым рисом и овощами в питательном и сытном, но простом блюде — приготовить фаршированные сладкие перцы.
Болгарский перец содержит капсаицин, который представляет собой фитохимическое соединение с потенциальными преимуществами против развития рака.
Это активное соединение в болгарском перце также продемонстрировало противовоспалительные, сахароснижающие, противогрибковые, антиоксидантные и другие полезные свойства для здоровья человека.
Фаршированные сладкие перцы маринара
Выпотрошить и удалить семена из двух больших сладких перцев. Выпекать при температуре 350 ℉ (177 ℃) 15–20 минут. Смешайте приготовленный белый рис, говяжий фарш маринара, кукурузу и сыр, затем начините этой смесью запеченный болгарский перец. Посыпать тертым сыром и запекать еще 15 минут при 350 ℉ (177 ℃).
Крокеты — это клецки, которые обычно готовят в кляре и жарят во фритюре.
Чтобы приготовить крокеты из белого риса, смешайте 1 чашку приготовленного белого риса с тертой, приготовленной нежирной индейкой, тертым сыром, панировочными сухарями и яйцами.
Хорошо перемешайте и сформируйте шарики или цилиндры.
Снова посыпать панировочными сухарями, выложить на противень и жарить на воздухе 10–15 минут при 350 ℉ (177 ℃).
Краткий обзор
Белый рис с горохом и фасолью, нежирными кусками мяса, рыбы и овощей приготовят сбалансированные и питательные блюда. Белый рис также можно подавать в кастрюле, например, с рисом пелау и самбар, или в рисовых тарелках и с фаршированным болгарским перцем.
Белый рис является основным продуктом питания во многих культурах, но его репутация была омрачена противоречивыми научными данными о его влиянии на здоровье человека.
Некоторые исследования показывают, что он может увеличить риск развития диабета 2 типа у азиатских женщин, в то время как другие исследования показывают, что он может снизить уровень сахара в крови при хранении в холодильнике в течение одного дня после приготовления.
Однако белый рис содержит некоторые минералы, содержит мало калорий и жира и обладает питательными свойствами, поэтому его можно включить в здоровую диету.
Попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы сделать его более сытным и увеличить потребление питательных веществ.
Белый рис можно подавать с горохом и фасолью или с нежирными кусками мяса, рыбы и овощей, чтобы получились сбалансированные и питательные блюда. Вы также можете наслаждаться им в блюдах из одной кастрюли, таких как рис пелау и самбар, или в мисках для риса и фаршированных сладких перцах.
Полезен ли белый рис? Вот что должен сказать диетолог
Белый рис не имеет такой же здоровой репутации, как его аналог с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, но он вполне может быть частью сбалансированной и питательной диеты.
Johane M. Filemon
Johane M. Filemon, MS, RDN
Отзыв диетолога Novella Lui, RD, MHSc. Обновлено 19 июня 2022 г.
Отзыв диетолога Новеллы Луи, доктора медицинских наук, MHSc.
Белый рис может быть первым в списке продуктов с плохой репутацией.
Мало того, что на него смотрят свысока из-за его крахмалистого состава, его также часто собирают меньше из-за его белого цвета. Даже практикующие врачи с большей вероятностью откажутся от белого риса, давая рекомендации своим пациентам, не принимая во внимание культурные предпочтения или доступ к еде. Вы обнаружите, что в большинстве стран мира белый рис потребляется намного больше, чем коричневый рис.
Итак, полезен ли белый рис? Давайте внесем ясность: белый цвет не означает отсутствие питательных веществ. И хотя белый рис действительно содержит меньше питательных веществ, чем его аналог, коричневый рис, преимущества белого риса следует рассматривать более внимательно. Вот что этот диетолог говорит о пользе белого риса.
Чем белый рис отличается от коричневого риса?
Белый рис — это рис, из которого во время обработки были удалены отруби (волокнистый внешний слой) и зародыши (питательная сердцевина), в результате чего вкус, текстура, цвет и расщепление питательных веществ белого риса отличаются от вкуса коричневого риса. В связи с этим неудивительно, что питательная ценность белого риса отличается от коричневого риса, как показано ниже.
Питание белого риса
Вот распад питания для 1 стакана приготовленного длиннозерного обогащенного белого риса:
- 205 Калории
- 28G CARBOHYDRATES
- 0,6G FIBLE
- 4G 2
- 0,6G FIB
- 52 г углеводов
- 3 г клетчатки
- 6 г белков
- 2 г жиров
Коричневый рис полезнее белого?
Вот чем отличаются коричневый и белый рис друг от друга. Чашка вареного коричневого риса содержит немного больше калорий, а также белков, жиров и клетчатки. Есть также некоторые различия в витаминах и минералах: коричневый рис превосходит белый по содержанию витаминов группы В и фосфора. Эти несколько более высокие цифры можно объяснить содержанием отрубей и зародышей в коричневом рисе.
Хотя в Руководстве по питанию для американцев от 2020 г. рекомендуется, чтобы половина потребляемых нами зерновых продуктов была цельнозерновой, чтобы увеличить потребление клетчатки и других полезных питательных веществ и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, мы не обязаны исключить такие продукты, как белый рис. Кроме того, нечасто вы едите только белый рис. Когда белый рис сочетается с другими питательными продуктами, такими как здоровый источник белка, овощи и полезные жиры, различия между белым рисом и коричневым рисом незначительны.
приготовленный в домашних условиях рис
Credit: Getty Images / harwan
Польза белого риса для здоровья
1. Это быстрый источник энергии
Потому что в белом рисе отсутствуют отруби и зародыши, а также волокна и жиры, которые идет с ними — это более простой углевод, а это означает, что вашему организму легче расщепить его, что позволяет быстрее усваивать питательные вещества, а именно углеводы. Это делает белый рис отличным вариантом для людей, которым нужен быстрый источник энергии, таких как спортсмены или все, кто занимается длительными тренировками или активными видами деятельности.
2. Легко усваивается
Тем, кто страдает определенными расстройствами пищеварения, может быть труднее переваривать сложные углеводы ‘ содержание клетчатки, белков и жиров.
В то время как коричневый рис или другие цельнозерновые продукты могут не подойти им во время обострения, легко усваиваемый белый рис является отличным вариантом, чтобы свести к минимуму неприятное вздутие живота и раздражение. Даже если у вас нет диагностированных проблем с пищеварением, белый рис может пригодиться, если вы имеете дело с чем-то вроде неприятного приступа диареи.
3. Он доступен
Белый рис, как правило, более доступен, чем его цельнозерновые аналоги, что делает его более доступным для людей с любым экономическим положением. А в районах, где не хватает более здоровых продуктов питания, белый рис может быть одним из немногих злаков, доступных в магазинах на углу или в винных погребах. Развеяв представление о том, что белый рис вреден для здоровья, мы можем побудить людей сочетать это простое в приготовлении универсальное зерно с другими питательными ингредиентами для приготовления здоровой пищи.
4. Это успокаивает
Кто не любит тарелку дымящегося белого риса? Будь то с карри, кимчи, с жареными овощами или с небольшим количеством масла и соли, это вкусно и успокаивающе.