Булгур: что это, польза, калорийность, как варить

Вместе с экспертами разбираемся в пользе, популярности булгура и способах его употребления.

• Что это
• Пищевая ценность
• Польза
• Противопоказания
• Как готовить
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали: Игорь Свириденко, президент Российского союза мукомольных и крупяных предприятий; Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое булгур

© Minka2507/Pixabay

Булгур — съедобный злак, приготовленный из сушеной дробленой пшеницы преимущественно твердых сортов. В готовом виде он похож на кускус или киноа по консистенции. Для создания булгура используется неочищенная крупа, поэтому в булгуре остаются зародыши, эндосперм и отруби пшеницы.

Культура потребления булгура насчитывает тысячелетия. Первое упоминание крупы зафиксировано на клинописных табличках IX века до н. э., времен царя Ассирии Ашшурнацирапала II.

Игорь Свириденко, президент Российского cоюза мукомольных и крупяных предприятий:

Булгур делают из твердой пшеницы, а основной ее производитель в России — Оренбургская область. У нас в стране твердая пшеница — в первую очередь сырье для макаронных изделий. Их потребляется порядка 1 млн 200 тыс. тонн в год. Что касается круп, то более 800 тыс. тонн приходится на пшено, больше 400 тыс. тонн — на гречку, около 1 млн тонн — на рис.

Булгур не входит в основу рациона российского населения, поэтому статистики по спросу и потреблению у нас нет. С начала 1990-х годов линейка ассортимента крупяных продуктов расширяется, но приоритет остается у традиционных блюд. Для нас булгур скорее экзотика. При этом сырья существенно больше, чем требуется для нужд России, если его вдруг решат направить на производство булгура. Это миф, что у нас не хватает твердой пшеницы, произрастающей в регионах. Изначально она культивировалась в странах Южной Европы, где жаркое сухое лето. Помимо Оренбургской области, ее активно выращивают, например, в Западной Сибири.

Пищевая ценность и калорийность булгура

Булгур очень питателен. Поскольку это зерно с минимальной обработкой, оно сохраняет большую пищевую ценность по сравнению с продуктами из обработанной пшеницы. В нем много витаминов, минералов и клетчатки. Одна порция покрывает многие потребности организма по рекомендуемым суточным нормам питательных веществ [1] [2].

Твердые сорта пшеницы — отличный источник марганца, железа и магния. Булгур чуть более калориен, чем многие цельнозерновые продукты, например коричневый рис [3].

Одна чашка приготовленного булгура (182 г) содержит:

• 151 Ккал;
• 34 г углеводов;
• 6 г белка;
• 0 г жира.

В одной порции крупы находится много полезных микроэлементов. В процентном показателе от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Фолиевая кислота — 8%;
• Витамин В6 — 8%;
• Марганец — 55%;
• Магний — 15%;
• Железо — 10%.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

Польза булгура

© Shutterstock

Врачи считают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья. Булгур подходит для профилактики заболеваний сердца и сосудов, диабета, способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), уменьшению воспалений и нормализации веса.

Здоровье сердца

Достаточное количество клетчатки в рационе снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, подтвердили исследования. Ученые исследовали показатели здоровья людей, употребляющих 90–225 г зерен в день [4].

Профилактика диабета

По сравнению с очищенным зерном, булгур снижает уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшить общую чувствительность к инсулину [5].

Работа ЖКТ

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как булгур, способствует росту полезных кишечных бактерий [6]. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кишечника. Большое количество клетчатки в булгуре стимулирует нормальное пищеварение и предотвращает запоры [7].

Уменьшение воспалений

Некоторые данные свидетельствуют о том, что булгур может снижать хронические воспаления [8]. В недавнем исследовании пациенты с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы цельнозерновыми крупами. Врачи отметили явное снижение маркеров воспаления [9].

Нормализация веса

Хотя на количество жира в организме влияет множество факторов, исследования указывают, что более высокое потребление клетчатки снижает риски увеличения веса [10].

Долголетие

Когда исключаются хронические заболевания, улучшается уровень жизни. Врачи подтверждают, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от заболеваний сердца и других болезней [11].

Противопоказания

Хотя булгур полезен для большинства людей, некоторым все же стоит ограничить его потребление. В первую очередь это актуально при диагностированной целиакии — аллергии на глютен в пшенице. Люди с хроническими кишечными расстройствами могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки. Если вы пробуете крупу впервые, начните с небольшой порции [9] [10].

Как готовить булгур

© Sahinseker/Pixabay

Булгур готовится очень просто. Он бывает мелкого, среднего или крупного помола; его варка занимает от 3 до 20 минут, в зависимости от сорта. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления. На одну часть булгура нужно две части воды.

Крупу используют как ингредиент салатов, супов, табуле, плова и овощных рагу. Ее можно есть как в горячем, так и в холодном виде, заменить булгуром рис или кускус в традиционных рецептах.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, нутрициолог Best Doctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

В статье отмечена целиакия — заболевание, связанное с непереносимостью глютена. И это действительно полное противопоказание к употреблению любых глютеносодержащих продуктов, включая булгур. Под целиакией подразумевается диагностированное заболевание, которое встречается крайне редко. Но кроме целиакии существует понятие «чувствительность к глютену». Пока тема таких пищевых чувствительностей (скрытых непереносимостей) остается дискуссионной и часто не воспринимается всерьез. Тем не менее многие люди могут ощущать неприятные симптомы после употребления глютеносодержащих продуктов: вздутие живота, диарею, повышенную отечность и усталость. Само по себе это не говорит о том, что у них есть какое-то заболевание, но может свидетельствовать о пищевой чувствительности. В этом случае можно попробовать экспериментально снизить или исключить глютеносодержащие продукты. Вреда это в любом случае не принесет, если только вы не будете есть вместо булгура макароны из кукурузной муки и крахмала — такая тактика чревата набором лишнего веса.

Когда цель — снижение веса, лучше отказаться от углеводного гарнира в вечерний прием пищи. Но только не заменяйте его другими простыми углеводами вроде печенья к чаю. Я рекомендую употреблять булгур в виде салата табуле. За счет большого количества зелени у этого блюда низкий гликемический индекс. А еще в нем много полезной для кишечника клетчатки.

Если есть слишком много продуктов типа булгура каждый день в больших количествах, получите переизбыток углеводов. Это вредно, особенно на фоне нехватки белка, недостаточном употреблении овощей, зелени и полезных жиров. Если питание сбалансировано, есть булгур каждый день теоретически, конечно, можно, но практически гораздо полезней и разумней соблюдать принцип ротации продуктов: сегодня — булгур, завтра — гречневая каша с грибами, послезавтра — порция дикого риса. За счет этого вы получите больше различных витаминов и микроэлементов, а питание будет разнообразным.

При желании снизить вес необходимо в первую очередь убрать так называемые «быстрые углеводы»: сдобу, сладости, соки, сахаросодержащие и высокорафинированные продукты, такие как манная и овсяная каша быстрого приготовления. То есть продукты с высоким гликемическим индексом.

Если говорить о сбалансированном питании, существенных ограничений для цельных круп нет. При таком подходе содержание углеводов в рационе может доходить до 50–55%, включая пищевые волокна. Проблема, как правило, не в крупах. Цельные крупы (то есть те, что не прошли глубокую промышленную переработку) сами по себе не несут вреда. За счет использования цельного зерна (с оболочкой и зародышем) они сохраняют максимум пользы.

В рационе современного человека избыток углеводов достигается за счет неадекватного уровня употребления блюд, прошедших глубокую промышленную переработку. Это сахаросодержащие продукты — конфеты, печенья, соки, кетчупы, хлеб из муки высшего сорта, сдоба, белый рис, каши быстрого приготовления. От них стоит отказаться. А цельные крупы могут оставаться даже в каждый основной прием пищи в качестве гарнира. Особенно на начальном этапе, когда человек делает первые шаги в здоровом питании. 

Теги:

ЗОЖ

,
правильное питание

Чем полезен булгур / И что из него приготовить – статья из рубрики «Как готовить» на Food.

ru

Что такое булгур

Булгур — это крупа из зерен пшеницы, обработанных особым способом. Сначала их пропаривали, потом высушивали на солнце, очищали от отрубей и мололи. В итоге получалась крупа разного размера: от крупной до мелкой. Большие зерна добавляли в долму или фаршировали ими мясо или овощи, готовили плов. Булгур среднего помола хорошо себя зарекомендовал в салатах, например в восточном табуле, его же добавляют в кюфту или начинку для пирогов. А вот самые мелкие зерна — отличный ингредиент сытного супа или наваристой каши.

Считается, что историческая родина булгура — Ближний Восток. В Турции, Индии, Армении, Египте, Иордании, Ливане из булгура готовят национальные блюда. А в Древнем Китае булгур отнесен к рангу священных культур.

В чем польза булгура

В булгуре содержатся сложные углеводы, которые усваиваются медленнее и не вредят фигуре. А значит, крупа — идеальный вариант завтрака. Калий и железо, которых в булгуре предостаточно, помогают укреплению сердечных мышц и сосудов. Также это хороший источник белка, который восстанавливает мышечные ткани, а еще в нем есть ниацин, бетаин и витамин В6, снижающие концентрацию гомоцистеина в крови (его избыток приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний).

В этой крупе содержится достаточно клетчатки, которая работает в кишечнике как своеобразный ершик, очищая от всех шлаков. На 100 г сваренного на воде булгура приходится всего 83 ккал, поэтому он идеален для людей, следящих за своим весом. Также эта крупа способствует расщеплению жиров и снижению сахара крови, соответственно, ее можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

Единственный минус булгура в том, что в нем содержится глютен. Поэтому тем, у кого аллергия на злаки или непереносимость глютена, есть булгур не стоит. Злоупотреблять им не нужно и людям со слабым желудком: избыток клетчатки может спровоцировать проблемы с пищеварением.

Как готовить булгур

Булгур любят за ореховый привкус, который ярко раскрывается, если предварительно обжарить крупу на сливочном или растительном масле, а потом уже залить водой в соотношении 1:2 и варить 12-15 минут до готовности. Кстати, средний и мелкий булгур можно и вовсе не варить, а залить кипятком, накрыть крышкой и оставить на 20-30 минут, чтобы он запарился.

С какими продуктами лучше всего сочетается булгур

Булгур отлично сочетается с курицей, индейкой, говядиной, рыбой и овощами: помидорами, баклажанами, кабачками, огурцами. Его вкус подчеркивают многие пряные травы: тимьян, майоран, розмарин, мята, сельдерей, петрушка — и специи: кардамон, корица, гвоздика.

Чаще всего из булгура готовят салаты по мотивам арабского табуле, в которые кладут много рубленой зелени, например петрушки с мятой, горсть булгура, огурцы и заправляют их лимонным соком и оливковым маслом. Но можно приготовить с этой крупой европейский салат, если взять грушу, сыр с благородной плесенью, горсть руколы и болгарский перец.

Еще булгур добавляют в тефтели вместо риса или в начинку для голубцов или болгарских перцев — получается очень вкусно и полезно. Многие начиняют булгуром кабачки, а также заменяют на него рис в супе харчо.

10 рецептов с булгуром

Мы подобрали десять разнообразных и интересных по вкусовым сочетаниям рецептов блюд с булгуром. Многие из них — европейские варианты восточных блюд. Большинство рецептов — постные, ведь эта крупа в сочетании с овощами, орехами и зеленью надолго насытит любого взрослого, сидящего на строгом посту.

1. Плов с курицей

Многие хозяйки не берутся готовить плов, поскольку рис у них слипается и на выходе получается клейкая каша с мясом и овощами. Чтобы не разочароваться в результате, замените рис на булгур и приготовьте плов в мультиварке. Шикарное сытное блюдо получится с первого раза.

2. Ближневосточный салат

Такой салат обычно едят в самый жаркий сезон и кладут в это блюдо много различной зелени, в том числе и несколько веточек мяты — она обладает охлаждающим эффектом. Поэтому, если у вас нет аллергии на мяту, непременно положите ее в салат — вы ничуть об этом не пожалеете.

3. Булгур с грибами

Булгур, как и любая крупа, отлично сочетается с молоком, сливками и сыром. Поэтому из него можно варить молочную кашу на завтрак, а также готовить сливочные соусы, чтобы порадовать себя чем-то оригинальным в обед.

4. Говядина с булгуром

Булгур идеально подходит многим овощам: помидорам, огурцам, сладкому перцу, кабачкам, моркови, луку. Противопоказаны ему свекла, капуста, картофель. А с мясом, особенно с говядиной, получается вкусное, сытное блюдо на ужин.

5. Томатный суп

В Турции существует традиция сочетать в одном блюде несколько различных круп. Например, там готовят отличный суп с булгуром и чечевицей. Он получается очень сытным и ароматным. А если сварить суп не на курином бульоне, а на овощном или воде, то он станет постным. Чечевица и булгур богаты белком и клетчаткой, они медленно перевариваются, поэтому вы долго не захотите есть.

6. Каша с изюмом

Это блюдо стоит того, чтобы стать вашим любимым вариантом воскресного завтрака. Замените в рецепте плова рис на булгур, и вы будете довольны результатом.

7. Булгур с овощами

Булгур — идеальный постный продукт. Он хорош тем, что блюда из него насыщают организм энергией на пять часов вперед. Кроме того, булгур — отличный источник калия, магния, кальция и железа, которые необходимы людям, соблюдающим пост. Поэтому постные блюда из булгура должны достаточно часто появляться на вашем столе, особенно в сочетании с овощами, например с морковью и помидорами.

8. Суп со свининой и солеными огурцами

Рассольник может готовиться в постном варианте или на мясном бульоне, как в нашем рецепте. Не бойтесь добавить в него немного огуречного рассола — суп от этого только выиграет. А если не любите свинину, замените ее на говядину или субпродукты: говяжьи или свиные почки, куриные или индюшачьи потроха.

9. Булгур с овощами

Булгур, как и другие крупы, прекрасно готовится в мультиварке. Вы просто можете загрузить все необходимые ингредиенты в чашу прибора и заняться своими делами, пока мультиварка будет варить для вас вкусный ужин с крупой, курицей и овощами.

10. Рыбный стейк с помидорами

Булгур прекрасно сочетается с рыбой и морепродуктами. Им хорошо начинять тушки кальмаров, его можно подавать как гарнир для креветок, его можно приготовить и в сочетании с любой рыбой. Главное правило — крупу приготовьте отдельно, а потом соедините ингредиенты в тарелке при подаче.

Что можно сделать?

Узнать интересные факты про другие крупы. Например, как еще можно приготовить гречку, как овсянка вредит организму или почему манку нельзя готовить маленьким детям.

Читайте также

• Гид по сортам и видам риса. Свойства, отличия и вкусовые качества

• 9 рецептов пасты, популярных в разных регионах Италии

• Чем гранола отличается от мюсли. И как приготовить овсяные хлопья самостоятельно

Что такое булгур и полезно ли это зерно? RDs Break It Down

Коучинг по здоровьюМагазин

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Функциональное питание

Автор:

Андреа Джордан

Обновлено 13 декабря 2022 г. 0004 Андреа Джордан — внештатный писатель о красоте и образе жизни, освещающий темы от ухода за волосами и кожей до семьи и дома. Она получила степень бакалавра журнальной журналистики в Университете Темпл, и вы можете найти ее работу в ведущих изданиях, таких как InStyle, PopSugar, StyleCaster, Business Insider, PureWow и OprahMag.

Что такое булгур? Пищевая ценность

Как приготовить

Последнее обновление: 13 декабря 2022 г.

Наши редакторы самостоятельно выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы покупаете что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.

Булгур может быть не первым зерном, которое вы решите добавить в свою тележку в походе за продуктами, но, возможно, так и должно быть. В то время как большинство людей не подвергают его воздействию, за исключением случайного табуле, булгур является отличным дополнением к большинству диет, помимо этого пикантного салата. На самом деле, это часть популярной средиземноморской диеты, которую часто называют одним из самых здоровых стилей питания.

Булгур очень прост в приготовлении и полон питательных свойств. Если вы ищете новое зерно, чтобы добавить его в свой еженедельный репертуар, не ищите дальше. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом простом в приготовлении и супердоступном зерне, которое просто необходимо иметь в кладовой.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что такое булгур?

По словам зарегистрированного диетолога Эми Горин, магистра медицинских наук, RDN и владельца Plant-Based Eats, булгур — это зерно, приготовленное из пшеничной крупы или зерен. Эти очищенные от шелухи зерна пропаривают, сушат и измельчают, а затем упаковывают и продают под маркой «пшеница булгур». Что касается вкуса, то можно ожидать легкий ореховый привкус. Булгур является отличным гарниром к различным блюдам (подробнее об этом ниже). Консистенция похожа на киноа: слегка жевательная и мягкая.

Поскольку процесс приготовления булгура включает в себя частичную варку, зарегистрированный диетолог Андреа Матис, доктор медицинских наук, говорит, что булгур на самом деле готовится быстро и легко, в отличие от других продуктов из пшеницы, таких как пшеничные ягоды. К тому же это относительно недорого.

Булгур пищевой.

Если вам интересно, является ли булгур полезным для здоровья, то ответ – да. «Вы получаете 6 граммов белка, 8 граммов клетчатки и множество минералов, включая железо и марганец, всего в 1 чашке приготовленного булгура», — говорит Горин. Так что да, эта еда полна питательной ценности.

Матис также отмечает, что булгур считается цельным зерном. «Соблюдение диеты, богатой цельными зернами, может помочь укрепить здоровье сердца, улучшить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови», — говорит Матис.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как приготовить булгур.

Поскольку булгур частично приготовлен, приготовить его намного проще, чем вы думаете. Его можно есть отдельно в качестве гарнира к основному блюду или добавлять в салаты, пасту и супы.

Вместо того, чтобы варить булгур, вам нужно просто замочить его, чтобы регидратировать крупу. «Чтобы приготовить, залейте булгур горячей водой и оставьте на 7–10 минут», — предлагает Матис. «Когда булгур настоится, зерна впитают воду и станут нежными». Если вы хотите добавить больше вкуса этому цельнозерновому гарниру, замените воду куриным или овощным бульоном. В любом случае, эта здоровая пища готова к употреблению менее чем за 15 минут.

Если это ваш первый опыт приготовления зерна, попробуйте этот рецепт салата из булгура и петрушки.

Часто задаваемые вопросы

Булгар не содержит глютена?

Булгар полезнее лебеды?

Оба эксперта согласны с тем, что киноа и булгур полезны для здоровья, но обладают различными питательными свойствами. «Квиноа содержит больше белка, чем булгур, но булгур содержит больше клетчатки», — говорит Горин. В конечном счете, оба являются отличными вариантами для добавления к любой еде — все зависит от ваших диетических предпочтений.

Булгар полезнее риса?

Если вы выбираете между булгуром и рисом, булгур определенно более питательный. По словам Матиса, он содержит больше питательных веществ, таких как клетчатка и белок. «И это отличный источник витаминов и минералов, которые необходимы для нашего общего состояния здоровья». Это не означает, что вы должны полностью исключить рис из своего рациона, но можно с уверенностью сказать, что булгур обладает большей питательной ценностью, чем рис.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Вынос.

Помимо киноа, есть еще больше полезных злаков! Булгур — это здоровое, богатое питательными веществами цельное зерно, которое является отличным дополнением к любой диете или стилю питания. Просто не забудьте отметить, что он не содержит глютена, поэтому помните об этом ингредиенте, если у вас есть чувствительность или непереносимость. В противном случае наслаждайтесь белком, клетчаткой и минералами, которые может предложить это основное зерно.

Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Андреа Джордан

Соавтор

Андреа Джордан — внештатный писатель о красоте и образе жизни, освещающий темы от ухода за волосами и кожей до семьи и дома. Она получила степень бакалавра журнальной журналистики в Университете Темпл, и вы можете найти ее работу в ведущих изданиях, таких как InStyle, PopSugar, StyleCaster, Business Insider, PureWow и OprahMag. Когда она не пишет, вы можете найти Андреа, занимающуюся новыми рецептами на кухне или присматривающую за одной из ее многочисленных племянниц и племянниц. В настоящее время она проживает в Нью-Джерси со своим мужем и кошкой Сайласом.

10 основных преимуществ булгура для здоровья с 5 простыми рецептами приготовления

Булгур — это крупа, которая уже несколько лет используется в качестве основного продукта питания, поскольку она является недорогим источником белка с низким содержанием жира, что делает ее полезной питательной добавкой. к низкокалорийному плану питания. Булгур на самом деле представляет собой цельное зерно пшеницы, которое готовят и сушат, а затем делают доступным для употребления. Это суперпродукт для контроля уровня сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. Булгур с низким содержанием калорий и жира и богатым белком и клетчаткой является одним из наиболее важных продуктов, которые обеспечивают питательные вещества и объем, чтобы наполнить организм без увеличения веса. Поэтому его необходимо включать в меню ежедневного рациона, чтобы похудеть. Чашка булгура содержит меньше жира, меньше калорий и более чем в два раза больше нерастворимой клетчатки, чем коричневый рис.

Пищевая ценность пшеницы булгур

Лучшие цельнозерновые продукты должны включать пшеницу булгур, которая содержит отруби, эндосперм и зародыш семени. Цельнозерновые продукты имеют богатый профиль питательных веществ, что делает их отличным дополнением к здоровому питанию.

• Высокое содержание клетчатки : Одной из отличительных черт булгура является высокое содержание клетчатки. Две чашки приготовленного булгура содержат более 10 граммов клетчатки. Пищевые волокна приносят много пользы организму.
• Профиль макронутриентов : углеводы, жиры и белки являются макронутриентами, которые обеспечивают организм огромной энергией и поддерживают функции мозга. Булгур богат сложными медленными углеводами. Он содержит огромное количество белка и чрезвычайно мало жира.
• Калий : калий — это минерал, который способствует работе сердца, укрепляет кости и способствует сокращению мышц. Одна чашка булгура содержит 124 мг калия.
• Высокое содержание железа : Железо в основном содержится в мясе животных, но булгур содержит большое количество железа.
• Содержание цинка : Цинк является важным минералом, который помогает в синтезе белка, повышении иммунитета и делении клеток. Цельные зерна, такие как булгур, содержат огромное количество цинка. Одна чашка булгура содержит чуть более 1 миллиграмма цинка.
• Ниацин : витамин B3 широко известен как ниацин. Этот витамин помогает расщеплять белки и жиры для получения энергии, а также важен для производства половых гормонов. Одна чашка булгура содержит чуть более 1 миллиграмма ниацина.

Здоровое питание должно включать цельнозерновые продукты, такие как булгур. Есть несколько преимуществ булгура для здоровья, и его также можно включить в здоровую диету бодибилдера. Здесь мы записали несколько общих преимуществ для здоровья.

Противовоспалительные эффекты

Одним из наиболее важных полезных свойств булгура для здоровья является его противовоспалительное действие. Регулярное употребление в пищу булгуровой муки помогает снять хроническое воспаление, защищая тем самым от многих заболеваний. Исследователи заметили, что у мужчин и женщин, которые потребляли большое количество бетаина, метаболического вещества, обычно присутствующего в цельнозерновой муке, снизилась концентрация гомоцистеина, одного из факторов, вызывающих хроническое воспаление, связанное с диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями и болезнью Альцгеймера.

Снижение риска диабета 2 типа

Булгур является богатым источником минерала магния, который действует как кофактор для 300 ферментов, некоторые из которых участвуют в использовании организмом глюкозы и в механизме выработки инсулина. . Цельные зерна также богаты кальцием и другими полезными для здоровья питательными веществами, которые снижают риск развития диабета 2 типа. Будучи продуктом с низким гликемическим индексом, он также чрезвычайно эффективен для лечения диабета.

Булгуру требуется время, чтобы расщепиться в кишечнике, что приводит к медленному и постоянному высвобождению глюкозы в организме, тем самым подавляя любые внезапные скачки или падения уровня сахара в крови, которые чрезвычайно вредны для людей, страдающих диабетом.

Снижение риска метаболического синдрома

Что касается углеводов, важно правильно выбирать их, чтобы оставаться здоровым и способствовать снижению веса. Рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, а также продукты, приготовленные из этих углеводов, связаны с увеличением веса и повышенным риском метаболического синдрома, который приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа.

Но повышенное потребление цельных зерен, таких как булгур, защищает организм от признаков метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов. Повышенное потребление булгура снижает риск инсулинорезистентности и метаболического синдрома.

Избавляет от запоров и очищает пищеварительный тракт

Булгур — это не что иное, как пшеничные отруби, и он действует как удивительное слабительное, вымывая продукты жизнедеятельности и токсины из пищеварительного тракта и нормализуя перистальтику кишечника, что, в свою очередь, уменьшает запоры и снижает риск их развития. геморрой. Богатая клетчаткой диета, включающая булгур, также помогает облегчить симптомы дивертикулярных заболеваний, включая тошноту, боль в животе, вздутие живота и газы.

Вызывается воспалением пищеварительного тракта, которое может привести к образованию мешочков или карманов в стенках толстой кишки. Его обрабатывают зерновой клетчаткой и булгуром.

Порезы Риск образования камней в желчном пузыре

Желчные камни представляют собой небольшие кусочки твердого вещества, образующиеся в желчном пузыре. Эти камни постепенно развиваются по мере того, как пигменты и холестерин в желчи многократно образуют твердые частицы. Двумя основными видами желчных камней являются пигментные камни и холестериновые камни. Пигментные камни темнее, меньше по размеру и состоят из билирубина.

Холестериновые камни в основном желтого цвета, приблизительно 90% желчных камней являются холестериновыми камнями. Булгур помогает снизить риск образования камней в желчном пузыре. Нерастворимая клетчатка в цельнозерновой муке помогает пище быстрее продвигаться по тонкому кишечнику, снижает секрецию желчи, помогает человеческому организму более эффективно использовать инсулин и снижает содержание триглицеридов или вредных жиров в крови.

В дополнение ко всем этим полезным эффектам, которые помогают защитить от желчных камней, клетчатка в булгуре пшеницы может облегчить симптомы дивертикулярной болезни. Дивертикулярная болезнь в первую очередь поражает толстую кишку. Толстая кишка — это небольшая часть толстой кишки, которая выводит отходы из организма.

Химиопротекторные эффекты

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, таких как пшеница булгур, помогает защитить от рака. В известном клиническом исследовании, опубликованном в «Международном журнале эпидемиологии» в 2008 году, исследователи обнаружили, что у женщин в пременопаузе с диетой, богатой клетчаткой, был снижен риск развития рака молочной железы.

Рак молочной железы — это злокачественная опухоль, которая возникает в клетках молочной железы. Злокачественная опухоль определяется как группа раковых клеток, которые могут распространяться в отдаленные части тела. С двумя чашками приготовленного булгура, обеспечивающего 90,18 г пищевых волокон или 33,6 процента рекомендуемой дневной нормы, пшеница булгур является выдающимся источником клетчатки.

Хороший источник минералов

Пшеница булгур является отличным источником необходимых для организма минералов. Он обеспечивает 2,11 мг — или 55,5% дневной нормы марганца — на чашку. Медицинская организация Университета Мэриленда предполагает, что марганец, микроэлемент, содержащийся в некоторых внутренних органах и костях, необходим для нормальной работы нервов и мозга.

Он также способствует образованию соединительной ткани и правильному свертыванию крови в сердце. Одна чашка приготовленного булгура содержит 48,24 мг или 15,6% суточной нормы магния, который помогает регулировать уровень кальция в организме. Питательные свойства пшеницы булгур делают ее незаменимым пищевым зерном для поддержания общего состояния здоровья.

Помогает снизить риск высокого кровяного давления

Это одно из самых полезных свойств булгура для здоровья. Высокое кровяное давление определяется как серьезное заболевание, которое может вызвать сердечный приступ, инсульт; сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, почечная недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем. Общие признаки высокого кровяного давления включают сильную головную боль, тошноту, рвоту, спутанность сознания, изменения зрения и носовые кровотечения.

Цельнозерновые продукты, такие как булгур и овес, помогают снизить риск высокого кровяного давления. Польза овсянки для похудения общеизвестна. По словам исследователей из Американской кардиологической ассоциации, люди, употребляющие булгур в течение длительного времени, имеют более низкое систолическое кровяное давление, а также меньший риск развития высокого кровяного давления. Когда сердце бьется, оно толкает и сжимает кровь через артерии сердца к остальной части человеческого тела. Эта сила создает давление на артерии. Это называется систолическим артериальным давлением.

Помогает снизить вес

Булгур — это здоровое диетическое питание для эффективного похудения . Чрезмерная масса тела повышает вероятность сердечного приступа, инсульта, диабета, подагры, камней в желчном пузыре и рака. Если у вас избыточный вес, вы можете чувствовать сильную усталость, проблемы с дыханием, раздражение кожи и боли в пояснице и суставах, которые могут серьезно повлиять на вашу подвижность.

Булгур эффективно повышает чувство сытости благодаря высокой концентрации клетчатки и белка, которые помогают чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, что очень полезно, когда человек пытается сбросить лишние килограммы. Порция 1/3 чашки приготовленного булгура содержит 2,7 грамма клетчатки и 5,2 грамма белка. Его можно легко включить в диету на 1200 калорий и план упражнений для похудения.

Защита от детской астмы

Астма является одной из распространенных проблем с дыханием у детей, которая затрагивает детей во всем мире. Исследования показывают, что увеличение потребления цельных зерен, таких как пшеница булгур, снижает риск детской астмы почти на 50%. Антиоксиданты, содержащиеся в булгуре, особенно витамины С и Е, защищают дыхательные пути и уменьшают хрипы и сужение дыхательных путей. Вероятность развития астмы с бронхиальной гиперреактивностью (БГР) также значительно снижается.

Способы хранения булгура и включения его в ежедневный рацион

Добавьте сырые зерна булгура в рагу, суп или чили и осторожно варите на медленном огне, пока они не станут однородными и мягкими. Используйте его в качестве гарнира или каши, так же, как вы можете использовать овес и коричневый рис. Приготовьте сладкий салат с морковью, вареным булгуром, изюмом, малиновым соусом и ананасами. Приготовьте булгур в малосоленой курице и осторожно добавьте любую комбинацию ингредиентов вашего любимого салата; некоторые из них хорошо сочетаются с помидорами, фасолью, огурцами, луком, редисом, сладким перцем, грецкими орехами, шпинатом и курицей. Рагу или суп из булгура — одна из самых полезных идей для завтрака для похудения.

Лучше всего покупать булгур в надежном магазине здоровой пищи. Цельное зерно доступно в трех помолах – мелком, среднем и грубом. Крупный сорт идеален для приготовления начинки и плова. Булгур среднего помола можно использовать для приготовления каш, а мелкого помола – для супов и салатов. Сухой булгур следует хранить в герметичной таре. Его также можно хранить в холодильнике, чтобы продлить срок годности на несколько месяцев.

Топ 5 вкусных рецептов булгура из пшеницы

Итак, теперь, когда вы знаете об удивительной пользе для здоровья от включения блугура в свой рацион, давайте взглянем на несколько простых и вкусных рецептов с булгуром, которые вы можете приготовить в один миг.

Пшеничный салат с булгуром

Рецепты салата с булгуром из пшеницы просты и легки в приготовлении, в них также входят свежие огурцы, богатый белком нут, перец и лимон. Рецепты салатов из булгура можно использовать в качестве здорового обеда, богатого белком, клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием жира.

Ингредиенты:

• 1/2 мелко нарезанного огурца
• 1 мелко нарезанный помидор
• 1 Маленькая мелко нарезанная луковица
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• 1/4 чашки вареного нута
• 1/2 чашки измельченного булгура
• 1 столовая ложка лимонного сока

Процедура:

Положите булгур в стеклянную миску и залейте 2 стаканами кипятка, накройте полиэтиленовой пленкой и оставьте на 30 минут. Тем временем нарезать все овощи и их в миску вместе с нутом и лимонным соком, хорошо перемешать. Взбейте булгур вилкой и добавьте его к овощной смеси, хорошо перемешайте вилкой, добавьте щепотку соли и черного перца, перемешайте и сразу подавайте.

Булгур Пшеничный Пулао

Это один из лучших вегетарианских рецептов булгура, который является традиционной кухней Ближнего Востока. Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию калорий, это один из лучших рецептов завтрака с булгуром для людей, следящих за своим весом. Самое лучшее в приготовлении булгура то, что он уже частично приготовлен; приготовление рецептов занимает очень мало времени.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана булгура
• 1 Репчатый лук среднего размера, нарезанный
• 1 дюйм мелко нарезанного имбиря
• 1 Разрезанный зеленый перец чили
• 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 3/4 стакана воды
• 3 Нарезанная фасоль
• 1/2 нарезанной моркови
• 1/3 чашки нарезанного сладкого перца
• 2 ст. л. нарезанных листьев кориандра
• 2 ст.л. нарезанных листьев мяты
• 1/4 ч.л. порошка чили
• Соль по вкусу
• 1 столовая ложка масла
• 1-дюймовый кусочек корицы
• 2 гвоздики

Процедура:

Вскипятите воду и добавьте ее в булгур вместе со щепоткой соли и оставьте на 15 минут. Мелко нарежьте лук, имбирь и чеснок, а остальные овощи на кусочки среднего размера. Нагрейте масло в сковороде и добавьте к нему гвоздику и корицу, подождите несколько секунд и добавьте лук, имбирь, чеснок и зеленый перец чили. Обжарить, пока лук не станет прозрачным. Теперь добавьте овощи, кроме сладкого перца, соли и порошка чили, и готовьте, пока овощи не станут мягкими. Теперь добавьте болгарский перец, листья мяты и кориандра и готовьте несколько минут. Слить лишнюю воду с булгура, взбить его вилкой и добавить к овощам, хорошо перемешать и готовить несколько минут. Подавайте горячим с райтой.

Blugur Wheat Upma

Это еще один простой и аппетитный рецепт булгура из пшеницы, который можно подавать на завтрак или в качестве вечерней закуски. Оно получается пикантным и пикантным на вкус и обязательно понравится всей семье.

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура
• 2 стакана воды
• 1 чайная ложка масла
• 1/2 чайной ложки семян тмина
• 1 маленькая мелко нарезанная луковица
• 1 чайная ложка мелко нарезанного имбиря
• 1 зеленый перец чили, разрезанный
• 1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока
• 1/2 чашки овощей, таких как кукуруза, горох, стручковый перец
• 1/2 чайной ложки гарам масала
• 1/4 чайной ложки порошка кориандра
• 1/4 чайной ложки порошка куркумы
• 1/4 чайной ложки порошка чили
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца
• Соль по вкусу
• 1 столовая ложка лимонного сока

Процедура:

Вскипятите воду и добавьте ее к булгуру, накройте крышкой и оставьте на 15 минут. Разогрейте масло в сковороде и добавьте семена тмина, лук, имбирь и зеленый перец чили и обжаривайте в течение минуты. Теперь добавьте чеснок, затем овощи и готовьте 3-4 минуты. Затем добавьте специи вместе с солью и булгуром и хорошо перемешайте. Готовить 3-4 минуты, снять с огня и сбрызнуть лимонным соком сверху.

Острые оладьи из булгура

Это один из самых вкусных рецептов завтрака из булгура, который понравится как детям, так и пожилым членам семьи. Насыщенный энергией и белком, булгур поставляет все питательные вещества, необходимые для здорового функционирования организма.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана булгура пшеничного
• 1/4 стакана творога
• 1 ст.л. пшеничной муки
• 1/2 чашки мелко нарезанной капусты
• 1 столовая ложка бесана
• Щепотка асафетиды
• 2 ч.л. кориандра мелко нарезанного
• 1 ч.л. Паста из зеленого чили
• 2 ч. л. масла
• Соль по вкусу

Процедура:

Замочите булгур в 1 стакане кипятка на 15 минут. Слейте лишнюю воду и смешайте булгур с творогом и 1/4 стакана воды. Смешайте его в блендере. Вылейте смесь в миску; добавьте к нему пшеничную муку, бесан, пасту из зеленого чили, капусту, асафетиду, кориандр и соль. Хорошо перемешайте, при необходимости добавьте немного воды. Разогрейте сковороду для уттапы и смажьте ее маслом, вылейте смесь на сковороду, намазав ее, чтобы получился блин. Готовьте с обеих сторон, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Булгур Пайасам

Это восхитительное сладкое блюдо из булгура, которым можно наслаждаться в качестве десерта после еды. Это здоровая альтернатива пирожным и печенью, которая утоляет тягу к сладкому.

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура
• 2 стакана тертого пальмового сахара
• 1 стакан молока
• Изюм
• 1 столовая ложка топленого масла

Процедура:

Промойте булгур и замочите его в чашке с водой на 15 минут. Поместите пальмовый сахар и немного воды в кастрюлю и некоторое время нагревайте, чтобы он стал жидким.