Диетолог Манакер объяснила, кому полезен белый рис

• Образ жизни

Не торопитесь исключать белый рис из своего рациона, даже если вы следите за весом и здоровьем. Есть причины, по которым этот продукт обязательно должен быть в вашей тарелке.

11 ноября 2022

Источник:

iStoclphoto

Так полезен белый рис или вреден? Этот вопрос задают многие приверженцы правильного питания. Их главный довод против риса, что этот продукт — источник пустых калорий.

Но надо ли на самом деле исключать его из своего рациона? Ведь у белого риса есть и полезные свойства. О них рассказала диетолог и автор книг о питании Лорен Манакер.

Источник клетчатки

— На самом деле, белый рис стал «изгоем» потому, что его часто сравнивают с собратом — бурым рисом, который подвергается меньшей обработке, — объяснила диетолог Лорен Манакер. — Но и в белом рисе есть полезные вещества — в частности, цинк, селен, ниацин, фосфор и витамин B6. В 100 граммах белого риса содержится почти 1 грамм клетчатки, это меньше, чем в буром, но тоже дает пользу организму.

Читайте также

Заряжает энергией

Белый рис — источник углеводов, а без них наш организм и тело не получат необходимую для жизнедеятельности энергию. Витамины группы В, которые есть в рисе, также помогают получить заряд бодрости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, витамины группы В участвуют как минимум в одном этапе производства энергии внутри клетки. Если их будет не хватать, то это может повлиять не только на уровень энергии, но и на метаболизм и общее состояние здоровья.

Укрепляет кости

— Известно, что для костей нужны кальций и витамин D, — рассказывает Лорен Манакер. — Но для здоровья наших костей в организм должно поступать и еще одно незаменимое вещество — марганец, а он содержится как раз в белом рисе.

В белом рисе есть участвующая в кроветворении фолиевая кислота. Она важна для профилактики малокровия.

Читайте также

Кому полезен рис

Среди круп рис занимает первое место по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала — 77,3%. Это факт, что более высокий процент питательных элементов впитывается организмом из пищи, в которой рис является одним из ингредиентов.

Благодаря тому, что рис легко усваивается организмом, его рекомендуют есть пациентам с болезнями пищеварительной системы.

— Мой вывод — белый рис можно употреблять в умеренных количествах, — заключает Лорен Манакер. — Не нужно полностью избавляться от этого углевода в своей жизни. Белый рис — это простой и доступный способ получить здоровую дозу питательных веществ и энергии в течение дня. Тем не менее важно не увлекаться белым рисом и разнообразить рацион блюдами из цельного зерна.

Автор текста:Анна Майская

Сегодня читают

Пока не поздно: 7 признаков, что вам срочно нужно менять свою жизнь

Забудьте про 120/80: кардиологи объяснили, какое давление считается нормальным

Психолог Охотникова рассказала о правиле «5+3», оно помогает все успевать и быть счастливым

Что нужно изменить в жизни, чтобы стать счастливее: 10 советов психолога

Эта привычка, с которой мы начинаем дачный сезон, может серьезно навредить здоровью

виды риса, польза и вред для организма человека, как правильно его варить

Кому стоит обратить внимание на полезные свойства белого риса, а кому лучше его исключить из своего рациона?

Теги:

Здоровье

Здоровое питание

Женское здоровье

простые рецепты

Быстрые рецепты

Legion-Media

Рис прочно вошел в обиход современных людей. И сегодня магазины предлагают нам широкий ассортимент этой крупы — басмати и жасмин, белый и коричневый, длиннозерный и круглозерный. В таком разнообразии совсем нетяжело растеряться. А ученые и вовсе не могут решить, какой вид полезнее. Давайте разбираться вместе.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

История появления риса в кулинарии

Впервые рис начали употреблять в пищу в странах Юго-Восточной Азии, где он остается крайне популярным по сей день. Говорят, что он произошел от травы, растущей у подножья Гималаев. Но есть и другая версия — рис появился в южной части Индии, откуда в итоге отправился на север страны, а позднее и в Китай.

С уверенностью можно сказать лишь одно. Рис довольно быстро стал доминирующей сельскохозяйственной культурой многих азиатских стран. Александру Македонскому приписывают популяризацию крупы в Средней Азии и Европе. Впрочем, ученые считают, что не стоит благодарить одного лишь легендарного полководца — весьма большой вклад в распространение риса внесли и арабские путешественники. В России же его начали активно культивировать в начале XVIII века.

Пищевая ценность белого риса

Согласно данным базы FoodData Central, в 100 г длиннозерного белого риса, сваренного без соли, содержится:

• Калории: 130 ккал
• Белки: 2,69 г
• Жиры: 0,28 г
• Углеводы: 28,2 г
• Клетчатка: 0,4 г
• Кальций: 10 мг
• Железо: 0,2 мг
• Магний: 12 мг
• Фосфор: 43 мг
• Калий: 35 мг
• Натрий: 1 мг
• Цинк: 0,49 мг

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой рис полезнее — белый или бурый?

Коричневый и белый рис, как утверждает доктор медицинских наук Самина Куреши, по сути одинаковы. Второй вариант просто проходит через определенную обработку — у него удаляются внешние слои, чтобы обеспечить более длительный срок хранения и короткое время приготовления. Поскольку эта крупа без «кожуры», то в ней, естественно, меньше клетчатки. Однако на этом серьезная разница в полезных веществах заканчивается. Так что в целом эксперты говорят, что выбирать между белым и коричневым рисом стоит, отталкиваясь от своих вкусовых предпочтений.

Виды риса

По форме зерен

Длиннозерный рис («индика») — крупа длиной 6-8 мм. Этот вид считается наиболее универсальным в кулинарии. Он не слипается, поэтому именно его чаще всего выбирают для гарниров.

Среднезерный рис — приблизительно 5-6 мм в длину и 2 мм в ширину. Эта крупа обычно слипается при варке, за счет чего можно создавать более нежные блюда. Из нее готовят супы, ризотто и паэлью.

Круглозерный рис — еще короче своих предшественников. Он содержит в себе довольно много крахмала, что позволяет ему удерживать форму. Именно из этой крупы готовят суши, пудинги, запеканки и различные десерты.

По способу обработки

Шлифованный — обработанный и хорошо знакомый всем нам белый рис. Он уступает бурому по количеству клетчатки. Впрочем, некоторые эксперты настаивают на том, что теряются и другие полезные микроэлементы. С другой стороны — эту крупу проще хранить и готовить.

Нешлифованный (бурый, красный или черный) — у этого риса сохранена оболочка, содержащая в себе клетчатку и некоторое количество других полезных микроэлементов. Его советуют при диетическом питании. Однако никакой колоссальной разницы на самом деле нет. Готовить его нужно намного дольше, а вот хранится он совсем не так долго, как белый.

Пропаренный рис — зерно подвергают обработке паром, благодаря чему, как утверждают некоторые эксперты, полезные вещества из оболочки попадают внутрь. Только после этого рис шлифуют.

Польза белого риса

Рис помогает здоровью костей, мышц и нервов

Магний, которым белый рис довольно богат, участвует минимум в 300 метаболических реакциях организма. Это один из самых распространенных минералов в нашем теле, важность которого просто невозможно переоценить. Недостаток приводит к ухудшению здоровья костей, нервно-мышечным и нервным расстройствам. Согласно исследованиям ученых, этот элемент играет огромную роль в профилактике и лечении многих заболеваний.

Рис не содержит глютена

До сих пор ученые не могут сойтись во мнении относительно того, насколько безопасен или вреден для организма человека глютен. Однако уже сейчас понятно, что в целом его количество лучше контролировать. Безглютеновые диеты особенно популярны у людей, больных целиакией. И они, естественно, выстраивают свой рацион вокруг риса, который не содержит этого элемента, и его производных (рисовой муки, молока и так далее).

Белый рис — один из лучших источников энергии

Многие диетологи настаивают на том, что белый рис в основном связан с быстрыми углеводами, поскольку в нем количество клетчатки значительно ниже, чем в буром. Однако высокий гликемический индекс этой крупы далеко не всегда говорит о том, что она плоха. Дело в том, что энергию из риса ваш организм получает довольно быстро и легко. Поэтому он крайне полезен и для мужчин, и для женщин, которые физически активны — таким образом они пополняют запасы мышечного гликогена.

Белый рис легко усваивается организмом

Это еще одно свойство белого риса, о котором не стоит забывать. Мясо, листовая зелень и многие другие полезные продукты требуют от нашего организма огромное количество усилий для их расщепления. А вот крупа воспринимается куда проще. Именно поэтому ее часто советуют во время и после болезненных состояний, когда тело лучше не подвергать дополнительным нагрузкам.

Рис полезен для сердечно-сосудистой системы

Любой рис содержит довольно большое количество калия, который крайне важен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Как показывают исследования, при регулярном употреблении зерна способствуют снижению артериального давления и укреплению сосудов.

Польза риса для женщин

Если нет никаких противопоказаний, то рис способен улучшить здоровье ЖКТ. Антиоксиданты в этой крупе помогут сохранить молодость надолго. Беременным женщинам особенно полезно есть этот продукт. Есть исследования, согласно которым крупа оказывает положительное влияние на развитие плода и снижает риск преждевременных родов.

Польза риса для здоровья мужчин

Рис помогает укреплять мышечную структуру и входит в обязательную диету тех, кто хочет обзавестись красивым рельефом. Кроме того, эта крупа положительно влияет на работу щитовидной железы, помогая ей вырабатывать больше тестостерона.

Вред риса и противопоказания

При чрезмерном употреблении риса (и неправильно составленном рационе) у человека могут возникнуть запоры и метеоризм. От этой крупы советуют воздержаться при некоторых заболеваниях ЖКТ и травмах кишечника.

Также рис противопоказан при диабете. Есть исследования, которые проводят прямую параллель между этой крупой и возникновением диабета второго типа.

Как правильно выбрать рис

Мы советуем обращать внимание на упаковку и брать рис с полки только в том случае, если вы можете рассмотреть его — покупать «кота в мешке» хочется далеко не каждому. Качественная крупа отличается тем, что зерна у нее примерно одного размера и формы.

Рис, конечно, хранится долго. Но все же обратите внимание на дату изготовления. Чем моложе крупа, тем больше она содержит полезных свойств.

Как и сколько варить рис

Если вы хотите получить рассыпчатый гарнир, то перед варкой рис обязательно нужно промыть под холодной водой. Делать это стоит вплоть до тех пор, пока жидкость не станет полностью прозрачной. Так вы избавитесь от крахмала, который отвечает за клейкость крупы.

Сколько воды взять для варки риса

Обычно считается, что воды должно быть в два раза больше, чем самой крупы. Однако это весьма приблизительная цифра. Правильную пропорцию определяют, исходя из вида риса.

• Длиннозерный — 1 к 1,5-2
• Среднезерный — 1 к 2-2,5
• Круглозерный — 1 к 2,5-3
• Пропаренный — 1 к 2
• Коричневый — 1 к 2,5-3
• Дикий — 1 к 3,5

Сколько варить рис в кастрюле

Доведите подсоленную воду до кипения, а после всыпьте в нее рис. Перемешайте крупу один раз, чтобы избежать прилипания зерен ко дну посуды. Дождитесь, когда жидкость начнет бурлить. После этого убавьте огонь и накройте кастрюлю крышкой.

Примерное время приготовления:

• Для белого риса — 20 мин
• Для коричневого риса — 40 минут
• Для пропаренного риса — 30 минут.

Старайтесь не открывать крышку лишний раз и запомните, что не стоит мешать рис, если вы хотите получить рассыпчатую крупу. Во время этого процесса вы можете повредить зерна, и они начнут выделять клейкий крахмал.

9 полезных для здоровья способов употребления белого риса по мнению диетолога

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Рис является основным продуктом питания во многих культурах.

Производится преимущественно в Азиатско-Тихоокеанском регионе, где является важной экономической культурой. Более 60% населения мира ежедневно ест рис.

По сравнению с коричневым рисом, белый рис содержит меньше питательных веществ, включая минералы, витамины и пищевые волокна. Это несоответствие побудило многих на Западе очернить белый рис, и есть утверждения, что он не может вписаться в сбалансированную диету.

Однако белый рис по-прежнему потребляется более широко, чем коричневый рис, возможно, из-за культурных обычаев, более быстрого времени приготовления и более мягкой текстуры, которую многие люди считают более благоприятной.

Кроме того, он более экономичен и может приобретаться оптом.

Например, пакет, содержащий 320 унций белого риса (более 200 стандартных порций), стоит в Walmart менее 9 долларов США. Мешок коричневого риса аналогичного размера недоступен в розничном магазине. Вместо этого пакет весом 32 унции (около 20 порций) стоит 1,37 доллара США.

Чтобы купить такое же количество коричневого риса, как и в мешках с белым рисом, вам нужно купить 10 мешков по 32 унции на сумму более 13 долларов плюс налог.

Поэтому важно, чтобы мы признали роль и преимущества белого риса как основного культурного продукта в некоторых рационах питания и как доступной альтернативы другим злакам.

Нам необходимо глубже понять способы использования этого основного продукта питания в рамках здорового питания и здорового образа жизни.

В этой статье рассказывается о пользе белого риса и о том, как получать от него удовольствие с помощью сбалансированного питания.

Научные исследования связи белого риса с различными последствиями для здоровья были противоречивыми.

Например, некоторые исследования показывают, что белый рис связан с развитием диабета 2 типа среди азиатских женщин при употреблении в «экстремальных» количествах, но термин «экстремальный» не имеет четкого определения в отношении количества белого риса, потребляемого каждый раз. день.

В другом исследовании белый рис, который был приготовлен и охлажден перед употреблением в клиническом исследовании на людях, снижал скачки сахара в крови после еды.

Это произошло из-за того, что приготовление белого риса, а затем его охлаждение в течение 24 часов перед повторным нагреванием активировало резистентный крахмал — тип неперевариваемого углевода, который полезен для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови.

Вот как 1 чашка (158 грамм) приготовленного парированного белого риса сравнивается с 1 стаканой (155 грамм) приготовленного коричневого риса. Calories 194 228 Carbs (grams) 41.1 48.5 Protein (grams) 4.6 4.8 Fat (grams) 0.6 1.3 Dietary fiber (grams) 1. 4 2.6 Phosphorus (% daily value , or DV) 7% 12% Selenium (% daily value) 27% 27% Niacin (% daily value) 23% 18%

Белый рис предлагает меньше калорий, меньше граммов углеводов, жиров и пищевых волокон, а также меньше минерального фосфора, но сравнимый белок и селен по сравнению с коричневым рисом.

Однако он более богат витамином B никотиновой кислотой, чем коричневый рис.

Эти данные показывают, что белый рис обладает некоторыми питательными свойствами. Подумайте о том, чтобы сочетать его с продуктами, богатыми пищевыми волокнами и минералами, чтобы повысить питательный профиль вашей еды.

Узнайте больше о различиях между белым и коричневым рисом здесь.

Резюме

Белый рис по своей природе не уступает коричневому рису, несмотря на мифы. Он предлагает питательные преимущества, включая некоторые минералы. В нем мало клетчатки, жира и калорий, и его можно сочетать с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы повысить питательный профиль еды.

Вот 9 полезных способов насладиться белым рисом.

1. С горохом и фасолью

Горох и фасоль богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями, улучшающими уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.

Кроме того, когда горох и бобы сочетаются с рисом, включая белый рис, образуется полноценный белок. Полноценный белок — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Это особенно важная комбинация продуктов для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку большинство полноценных белков получают из продуктов животного происхождения.

Наслаждайтесь белым рисом с тушеным чечевичным горошком, дала (горошек) или чили из черной фасоли.

Узнайте больше о полноценных источниках белка для людей, которые питаются растительной пищей, здесь.

2. Рис с овощами

Как и горох и фасоль, некрахмалистые овощи богаты пищевыми волокнами. Когда они включены в блюдо из овощного риса, они могут помочь компенсировать более низкое содержание клетчатки в белом рисе.

Овощи также содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин С, железо и фолиевая кислота, которые способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови и могут снизить риск развития некоторых видов рака.

Примеры включают рис с морковью, рис со шпинатом и рис с тыквой.

Приготовление овощного риса по-испански

В железной кастрюле обжарьте нарезанный кубиками лук, чеснок, перец душистый или халапеньо, изюм и тертую морковь. Добавьте приготовленный белый рис и равномерно перемешайте. Подавать горячим в качестве гарнира.

3. Сбалансированный с овощами и мясом

Отличный способ приготовить блюдо с использованием белого риса — следовать сбалансированному методу MyPlate, рекомендованному Министерством сельского хозяйства США (USDA).

В соответствии с этим правилом примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами и фруктами, четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как мясо, рыба или птица, и четверть из зерен, таких как белый рис.

Этот метод способствует гибкости и разнообразию питательных веществ, а также помогает вам осознанно есть порции белого риса.

Подайте четверть тарелки белого риса с половиной тарелки вареного шпината и четвертью тарелки жареной рыбы для быстрого и сбалансированного ужина.

4. В одной тарелке

Нецелесообразно наслаждаться всеми блюдами в рекомендованном выше методе MyPlate, как в случае с едой в одной кастрюле.

Тем не менее, это может быть питательным и здоровым способом употребления белого риса.

Сочетайте блюда в одной кастрюле, такие как пелау — карибское блюдо, приготовленное из карамелизированной курицы, риса, голубиного горошка, трав, специй и овощей — с дополнительной гарниром из некрахмалистых овощей, таких как морковный салат из капусты или салат.

Другие блюда из риса, приготовленные в одном горшке, такие как запеканки или рецепты южно-индийской кухни, такие как рис самбар, также могут сопровождаться гарниром из некрахмалистых овощей для увеличения содержания пищевых волокон.

5. Вегетарианские миски для риса

Миски для риса очень популярны в азиатской, персидской и испанской культурах.

Рис можно посыпать фасолью, овощами, такими как салат, лук и оливки, авокадо для полезных жиров и соусами или подливками для вкуса.

Поскольку в мисках для риса используется так много ингредиентов, это часто означает, что вы будете использовать меньшие порции каждого продукта, включая рис, чтобы освободить место для множества других групп продуктов.

Включение жиров, таких как заправки на основе авокадо или оливкового масла, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, и может поддерживать здоровье сердца за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (LDL или «плохой») холестерина .

Соберите миску для риса

В среднюю миску положите 1/3 стакана белого риса, 1/3 стакана черной фасоли в томатном соусе, нарезанный салат, капусту, морковь, красный лук, красный сладкий перец и кукурузу. Сбрызните заправкой из винегрета или любимыми травами и специями и наслаждайтесь. Сверху положите жареную курицу или тофу для добавления белка.

6. Миска для буррито с постным мясом

В некоторых культурах миски для риса также называют мисками для буррито.

Популярные начинки для буррито включают салат, красный лук, сельдерей или комбинацию других некрахмалистых овощей, кукурузу, черную фасоль и вареную курицу, говядину, свинину или растительные белки, такие как тофу и темпе.

Если вы готовите буррито из мяса, выбирайте нежирные куски, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Исследования показывают, что умеренное потребление нежирного свежего красного мяса связано с более низким кровяным давлением по сравнению с мясом с высоким содержанием жира.

Попробуйте добавить в тарелку с рисом монгольскую говядину или копченую свинину, чтобы получить взрыв вкуса.

7. С рыбой

Потребление рыбы не менее двух раз в неделю полезно для здоровья сердца, нервной системы и печени.

Кроме того, рыба является важным источником белка, антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ, в том числе полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Попробуйте рыбу карри, почерневшую креольскую рыбу с белым рисом или запеканку из тунца и риса. Не забудьте добавить свежие или приготовленные некрахмалистые овощные гарниры, чтобы получить клетчатку и полезные для здоровья дополнительные питательные вещества.

8. Фаршированные сладкие перцы

Умный способ насладиться белым рисом и овощами в питательном и сытном, но простом блюде — приготовить фаршированные сладкие перцы.

Болгарский перец содержит капсаицин, который представляет собой фитохимическое соединение с потенциальными преимуществами против развития рака.

Это активное соединение в болгарском перце также продемонстрировало противовоспалительные, сахароснижающие, противогрибковые, антиоксидантные и другие полезные свойства для здоровья человека.

Фаршированные сладкие перцы маринара

Выпотрошить и удалить семена из двух больших сладких перцев. Выпекать при температуре 350 ℉ (177 ℃) 15–20 минут. Смешайте приготовленный белый рис, говяжий фарш маринара, кукурузу и сыр, затем начините этой смесью запеченный болгарский перец. Посыпать тертым сыром и запекать еще 15 минут при 350 ℉ (177 ℃).

Крокеты — это клецки, которые обычно готовят в кляре и жарят во фритюре.

Чтобы приготовить крокеты из белого риса, смешайте 1 чашку приготовленного белого риса с тертой, приготовленной нежирной индейкой, тертым сыром, панировочными сухарями и яйцами.

Хорошо перемешайте и сформируйте шарики или цилиндры. Снова посыпать панировочными сухарями, выложить на противень и жарить на воздухе 10–15 минут при 350 ℉ (177 ℃).

Краткое описание

Белый рис с горохом и фасолью, нежирными кусками мяса, рыбы и овощей приготовят сбалансированные и питательные блюда. Белый рис также можно подавать в кастрюле, например, с рисом пелау и самбар, или в рисовых тарелках и с фаршированным болгарским перцем.

Белый рис является основным продуктом питания во многих культурах, но его репутация была омрачена противоречивыми научными данными о его влиянии на здоровье человека.

Некоторые исследования показывают, что он может увеличить риск развития диабета 2 типа у азиатских женщин, в то время как другие исследования показывают, что он может снизить уровень сахара в крови при хранении в холодильнике в течение одного дня после приготовления.

Однако белый рис содержит некоторые минералы, содержит мало калорий и жира и обладает питательными свойствами, поэтому его можно включить в здоровую диету. Попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы сделать его более сытным и увеличить потребление питательных веществ.

Белый рис можно подавать с горохом и фасолью или с нежирными кусками мяса, рыбы и овощей, чтобы получились сбалансированные и питательные блюда. Вы также можете наслаждаться им в блюдах из одной кастрюли, таких как рис пелау и самбар, или в мисках для риса и фаршированных сладких перцах.

Полезен ли белый рис? Диетологи разбираются в питании

Некоторые продукты, такие как чудесные авокадо и хрустящая капуста , считаются золотыми рудниками. Затем есть растительные продукты, которые более открыты для обсуждения, например, 9.0287 всеми любимая картошка и соленья. (Для справки, оба продукта обладают своими питательными свойствами.)

Белый рис — еще один рис, который многие считают вредным для здоровья, несмотря на то, что он является одним из наиболее широко потребляемых продуктов в мире. Фактически, белый рис является основным продуктом питания на Окинаве, Япония, которая известна как Голубая зона, потому что ее жители регулярно доживают до 100 лет в добром здравии.

«Рис является одним из основных продуктов питания во всем мире и является богатым источником углеводов, которые являются основным топливом для организма», — говорит Стефани Сасос, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, заместитель директора по питанию Института хорошего домашнего хозяйства.

Синди Чоу, шеф-повар и зарегистрированный диетолог в Sound of Cooking и Cancer Nutrition in a Bowl , говорит, что многие люди в США недооценивают питательные свойства белого риса. «Рекомендации по питанию в США были в основном европоцентричными и не учитывали культурную значимость таких продуктов, как белый рис», — говорит она. «Это не только основной продукт питания во многих разных культурах, но и его можно употреблять в сочетании с источником белка и овощами».

Уже начинаете думать о белом рисе по-новому? Продолжайте читать, чтобы точно узнать, как его употребление может принести пользу организму и чем оно отличается от коричневого риса.

Пищевая ценность белого риса

Согласно Министерства сельского хозяйства США , вот что вы получите на 1 порцию белого риса:

• 205 калорий
• 4 г белка
• 0,4 г общего жира
• 44 ​​г углеводов
• 0,6 г клетчатки
• 16 мг кальция
• 2 мг железа
• 19 мг магния
• 68 мг фосфора
• 55 мг калия

Польза для здоровья белого риса

Одной из причин, по которой многие считают белый рис нездоровой пищей, является содержание в нем углеводов. Чжоу предлагает этот тревожный звонок: Углеводы в белом рисе — это как раз одна из причин, почему это здоровая пища . «Углеводы также обеспечивают энергией другие клетки нашего тела, в том числе мышцы», — говорит она. «Наш организм расщепляет углеводы, такие как рис, на глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для вашего мозга».

Помимо углеводов, Чжоу отмечает, что белый рис содержит белок, еще одно питательное вещество, обеспечивающее организм энергией. Таким образом, его употребление может помочь зарядить организм энергией не одним, а двумя способами.

2. Поддерживает здоровье мозга.

Чжоу говорит, что белый рис также содержит витамины группы В, которые имеют ключевое значение для здоровья мозга. Витамины группы В связаны с поддержанием когнитивного здоровья и уменьшением хронического воспаления в головном мозге.

3. Это может улучшить ваше настроение.

То, что мы едим, может напрямую влиять на наше настроение. Витамины группы В и фолиевая кислота в белом рисе связаны со снижением риска депрессии . Тот факт, что белый рис приятно есть, впитывая все восхитительные ароматы, с которыми он сочетается, безусловно, также может привести к повышению настроения.

4.

Это идеальное средство для употребления других продуктов, богатых питательными веществами.

«Тот факт, что белый рис обычно едят с белками и овощами, также часто упускают из виду, — говорит Чжоу. Например, если вы используете белый рис, чтобы сделать жаркое с курицей, бок-чой и красным перцем , вы получите много великолепного белка и полезной для кишечника клетчатки. И давайте будем честными, блюдо могло бы быть намного менее привлекательным без риса.

«Некоторые ошибочные представления о том, что белый рис «менее полезен», рассматривают его только как отдельный ингредиент, а не так, как он используется в повседневной жизни. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных питательных веществах в одном ингредиенте, полезнее рассматривать рецепт или блюдо в целом», — говорит Чжоу.

5. Поддерживает здоровье клеток.

Другим часто упускаемым из виду питательным веществом, которое содержит белый рис, является фосфор. Фосфор важен для здоровья клеток, помогая выращивать новые клетки, а также поддерживать и восстанавливать существующие клетки. Если клетки организма не в идеальной форме, организм не будет функционировать должным образом, поэтому это питательное вещество так важно.

6. Это полезно для ваших костей.

Поддержание клеток тела в хорошей форме — не единственная задача фосфора; это также ключевое питательное вещество для здоровья костей. Как и кальций, еще одно питательное вещество, которое вы найдете в белом рисе. Это еще одно недооцененное преимущество белого риса для здоровья.

Есть ли недостатки в употреблении белого риса?

Понятно, что белый рис полезен для здоровья, но белый рис имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать скачки уровня сахара в крови. Это означает, что люди с диабетом 2 типа должны помнить о потреблении белого риса.

«Люди с диабетом 2 типа или проблемами с уровнем сахара в крови могут по-прежнему наслаждаться белым рисом, включив в него источник белка, жира и клетчатки», — говорит Чжоу, добавляя, что если вы обеспокоены, всегда лучше поговорить со своим врачом. сначала провайдер. «Включение источника белка и овощей поможет более постепенному повышению уровня глюкозы в крови», — говорит она.

В целом Чжоу не видит недостатков в употреблении белого риса. «Как правило, он более доступен, имеет более длительный срок хранения, быстрее готовится, легко усваивается и его приятно есть», — говорит она.

Можно ли есть белый рис каждый день?

Сасос говорит, что белый рис легче поглощает мышьяк из среды своего выращивания, чем другие продукты. «Мышьяк встречается в двух формах, органической и неорганической, и является естественным элементом, встречающимся в воде и почве в соответствии с Национальный институт наук об окружающей среде », — объясняет она. «Мышьяк является известным канцерогеном для человека и может быть вредным при употреблении в чрезмерных количествах. Если вы едите рис каждый день в значительных количествах, содержание мышьяка может представлять опасность для здоровья».

Если вас беспокоит воздействие мышьяка, Сасос говорит, что вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, сначала промыв его, а затем готовя в чистой воде с низким содержанием мышьяка. «Если вы едите рис в умеренных количествах — не чаще нескольких раз в неделю — и моете его перед приготовлением, его потребление должно быть совершенно безопасным», — говорит она.

Чем белый рис отличается от коричневого риса?

Во-первых, важно точно знать, чем они отличаются. «Коричневый рис содержит все три части ядра зерна и считается цельным зерном. Белый рис отличается от коричневого тем, что в нем удаляются отруби и зародыши», — говорит Сасос. Она также объясняет, что белый рис обычно обогащают, то есть в него добавляют питательные вещества, поэтому он не обязательно менее питателен, чем коричневый рис.

Сасос указывает на два преимущества коричневого риса по сравнению с белым рисом: в нем немного больше клетчатки и у него более низкий гликемический индекс, что означает, что он не будет так сильно повышать уровень сахара в крови.

«Если сравнивать только белый рис с коричневым рисом, то в целом белый рис содержит немного меньше клетчатки и питательных веществ, — говорит Чжоу. Но она подчеркивает, что это не значит, что один здоровее другого. «Поскольку рис обычно сочетается с другими продуктами, разница в питательных веществах в целом незначительна», — говорит она. Ее совет, какой из них выбрать, — выбрать тот, который вам больше всего нравится по вкусу. «Тем, кто наслаждается вкусом и текстурой коричневого риса больше, чем белого риса, или тем, кому необходимо увеличить потребление клетчатки помимо добавления большего количества фруктов и овощей в пищу, может быть полезно есть [коричневый рис вместо белого риса]», — говорит она. . «Но в целом я не вижу смысла в замене белого риса, особенно если это то, что вы ели в детстве».

Также полезно помнить, что кроме белого и коричневого существует множество других сортов риса. Например, Сасос говорит, что дикий рис (который на самом деле является разновидностью водной травы) содержит немного больше белка, чем другие виды риса, и в нем содержится в 30 раз больше антиоксидантов, чем в белом рисе. Это просто доказывает, что приготовление пищи из разных видов риса не только добавляет разнообразия вкусу ваших блюд, но и дает более широкий спектр питательных веществ.

Итог: полезен ли для вас белый рис?

Имея все это в виду, рассмотрим официально разрешенный спор о том, полезен ли белый рис. Белый рис имеет много преимуществ для здоровья и минимальные недостатки. Белый рис, как правило, не едят сам по себе, его часто сочетают с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирные источники белка и овощи, что делает его отличным средством для включения питательных продуктов в сбалансированный рацион.