Рис — источник красоты и молодости

Восточные народы употребляют рис в огромных количествах. При этом, они меньше страдают от ожирения, лидируют по числу долгожителей. Рис составляет основу их питания. Он готовится разными способами. Отличаются и сорта риса: сегодня их более семи тысяч.

В чём уникальность риса?

1. Обволакивает стенки кишечника, нормализуя его работу. Рисовый отвар пьют при расстройствах пищеварения, как лекарство.
2. Способствует выводу из организма шлаков, солей. Очищает от токсинов.
3. Содержит в своём составе такие важные антиоксиданты, которые защищают от старения клеток, способствуют высокому иммунитету.
4. Регулирует поступление сахара в кровь, что делает продукт необходимым для людей, больных сахарным диабетом.
5. Способствует похудению.
6. Укрепляет сердечную мышцу, благодаря уникальному витаминно-минеральному составу.
7. Снижает кровяное давление при регулярном употреблении в пищу. Это делает крупу незаменимой при гипертонии.
8. Регулирует обменные процессы организма, нормализует обмен веществ.
9. Улучшает работу мозга.
10. Полезен для детей от 6 месяцев.

Эти свойства отличают его от остальных, делают его уникальным.

Как правильно готовить рис

Свойства риса давно известны. Какие блюда из него считаются наиболее полезными? Те, где свойства риса сохраняются наилучшим образом. В первую очередь, это блюда японской кухни, а также китайские кулинарные шедевры. Их технологии приготовления сохраняют в рисе полезные элементы. Если его просто сварить, как мы часто и поступаем, пользы будет меньше. Температура разрушает полезные вещества в составе крупы, хоть и не все. Лучше всего готовить рис на пару, или, хотя бы, не разваривать его до состояния каши.

Включите рис в свой рацион, 3-4 раза в неделю употребляйте в пищу, и эффект не заставит себя ждать. Мало кто пробовалсупы с рисом — это очень вкусно. Кроме того, рис помогает при похудении. Только готовить его нужно отдельно от остальных блюд, употреблять без добавок. Смысл в том, чтобы не мешать его с жирами, поскольку рис калориен сам по себе: 303 ккал. Рис считается диетическим, крайне полезен в качестве добавки к морепродуктам.

Рис – чем полезен и какой для чего? | Здоровье наше в наших руках

Всем привет!

Рис, уже давно стал привычным повседневным продуктом, который используется для приготовления каши, гарнира, или как самостоятельное блюдо, прекрасно подходит в диетическом питании. Как гарнир, рис прекрасно сочетается с рыбой, мясом, фруктами и овощами. Рецепты просты, он легко готовится и приносит много пользы для здоровья.

Чем полезен рис?

· Рис обладает превосходными очищающими свойствами, так как содержит клетчатку, которая ускоряет вывод токсинов из кишечника, словно губка впитывает в себя и выводит. Он содержат много белка, жиров, углеводов, а также полезные и необходимые микроэлементы для нашего организма: калий, кальций, магний, фосфор. Содержит витамины групп PP и B.

· Мышцы требуют достаточного количества белка, он является необходимым строительным материал для поддержания и восстановления мышечного каркаса. Достаточно всего 50 грамм риса в день, чтобы организм получил суточную дозу растительного белка. Содержащиеся в рисе углеводы являются эффективным источником энергии для всего организма.

· В рисе мало растительных жиров, более того, этот вид жира не накапливается в организме, а это значит, что при рисовой диете жир не может накапливаться и откладываться в нашем организме.

· Содержащийся в рисе кальций необходим костной системе, а калий помогает проводить нервные импульсы.

Какие сорта риса полезны для здоровья?

На прилавках магазинов можно увидеть большое разнообразие риса для приготовления различных блюд, необходимо выбрать соответствующий сорт, чтобы его польза для здоровья была максимальной, а блюдо вкусным.

Круглозерновой рис

Этот сорт является одним из самых мягких и пористых видов риса, способным поглощать много жидкости. Идеально подходит для приготовления рисовой каши. В первые минуты варки рис следует мешать как можно чаще и интенсивнее, чтобы рис не слипался. Когда он напитывается водой, они перестаёт быть липкими.

Длиннозерновой рис

Этот вид риса лучше всего подходит для приготовления гарниров или плова с мясом или овощами и фруктами. Даже после длительной термообработки он остается рыхлым. Полученный гарнир является идеальным для мяса или рыбы.

Среднезернистый рис

Занимает промежуточное положение. Он способен впитывать влагу во время варки, но при этом его зерна гораздо меньше склеиваются друг с другом, чем круглые сорта зерна. Идеально подходит для приготовления супов и салатов.

Как выбрать самый полезный рис по цвету?

· В зернах белого риса много крахмала. Следовательно, преимущества продукта будет низка, оно имеет слишком маленькие волокна и минимальное количество витаминов. Для улучшения свойств белого риса придумали специальную процедуру – пропаривание, после его применения в зернах риса, есть больше веществ необходимых для здоровья, и он хранится дольше.

· Более полезным является коричневый рис, поскольку он подвергается неполной цепи обработки в отличие от белого риса. В нем сохраняется часть оболочки, которая крайне полезна и питательна для здоровья.

· Дикий черный рис является самым полезным, содержание витаминов и питательных веществ в нем на порядок выше, впрочем и его стоимость является самой большой.

До новых встреч!

Чем полезен рис для организма

Коричневый рис (минимальная обработка с сохранением большей части питательных веществ зерна) готовят дольше, чем белый, и в большем количестве воды.

Белый рис можно готовить и традиционным способом — в кипящей воде, и на пару.

Пропаренный рис (специально обработанный паром, чтобы сохранить ценные вещества в зерне, а не в отрубной оболочке) готовится быстрее, его лучше варить на пару.

Дикий рис занимает особое место. Чем полезен рис? По содержанию полезных веществ, витаминов группы В, ценнейших микроэлементов и клетчатки он гораздо богаче обычного белого риса. Его высокая цена объясняется не только уникальной пищевой ценностью, но и трудоемкостью обработки. Он продается как в отдельных упаковках, так в смеси с белым длиннозерным рисом.

Чем натуральнее, тем лучше

Этот важный принцип здорового питания применим и к жирам. Лучший вариант — жиры в натуральных продуктах: орехах и семечках, оливках, авокадо, рыбе. Дальше следуют малообработанные жиры — нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры разрушают свет, кислород и нагревание. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам. Нерафинированные масла холодного отжима полезнее использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

Не мешайте кальцию усвоиться!

Больше всего кальция содержат молочные продукты, особенно сыр. Но в сочетании с некоторыми продуктами кальций просто не усваивается. Так, например, усвоению кальция мешают оксалаты, их много в зелени, капусте и других овощах, а также клетчатка: злаки, овощи и фрукты. Так что эти продукты не стоит сочетать с молочными. Но главный «враг» кальция — кофеин. Поэтому на каждую выпитую чашку кофе должен приходиться один стакан молока или кисломолочных продуктов.

Теперь вы знаете о пользе риса!

Чем полезен рис? — О здоровом питании

Рис — частый гость на столе человека. И это не случайно. Полезные и лечебные свойства риса заслуживают достойного внимания и похвал. Рис содержит вещества, обладающие способностью обволакивать желудок, поэтому его можно есть людям с повышенной кислотностью желудка, а также страдающим язвой, гастритом. Рис помогает при неосложненной диарее. Потребление рисовых отрубей способно снизить риск развития рака кишечника.

Рис является важным источником нескольких витаминов группы В, а именно — тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) и витамина В6. Витамины группы В, способствуют укреплению нервной системы, а также от этой же группы витаминов в немалой степени зависит состояние кожи, волос и ногтей. Они также являются важными элементами в процессе преобразования организмом человека питательных веществ в энергию.

В состав риса входят восемь важнейших аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток. Зерна риса на 7-8% состоят из белков. Немаловажен тот факт, что в рисе, в отличие от других злаков, не содержится глютена — растительного белка, который вызывает аллергическую реакцию у некоторых людей. Рис содержит лецитин, известный активатор мозговой деятельности, олигосахарид, восстанавливающий кишечник, и гамма-аминомасляную кислоту, которая помогает стабилизировать кровяное давление.

Рис содержит много калия. Этот минерал нейтрализует действие на организм соли, попадающей в организм с другими продуктами питания. В рисе также находится небольшое количество фосфора, цинка, железа, кальция и йода.

Рис очень полезен людям, которые стараются не поправиться, или даже похудеть, так как не возбуждает желудочную секрецию и почти не содержит соли. Многие диетологи советуют устраивать разгрузочные рисовые дни. Однако следует быть осторожными, и в приеме риса знать чувство меры, так как рис содержит слишком мало натрия, а ведь именно он удерживает жидкость в организме.

К полезным веществам риса относится и немалое содержание в нем сложных углеводов (крахмала), поэтому рис такой питательный, при этом не тяжелый для желудка. Также в рисе много калия и присутствует селен. Рис содержит витамин РР, каротин, витамин Е.

Польза риса — чем полезен рис для здорового организма

Рис – популярнейшая в мире зерновая культура, которая кормит более половины населения земного шара. Однако рис – это не только доступный и весьма вкусный, но еще и довольно полезный продукт. Польза риса для здоровья комплексна и охватывает вырабатывание энергии, улучшение работы кишечника, стабилизацию уровня сахара в крови, обеспечение организма витамином В1, регулирование кровяного давления, профилактику сердечнососудистых заболеваний и многое-многое другое.

Рис – это отличный источник витаминов и минералов, таких как витамин D, кальций, клетчатка, железо, тиамин и рибофлавин. Полезные свойства риса варьируются в зависимости от конкретного сорта риса, которых на сегодняшний день существует более сорока тысяч. Так или иначе, можно выделить некоторые общие полезные свойства риса, свойственные большинству самых популярных сортов этой зерновой культуры.

Польза риса для здоровья

Как уже было сказано выше, рис – это огромный источник энергии. Дело в том, что рис богат углеводами, он действует для организма так, как действует топливо для автомобиля. Рис способствует нормальному функционированию мозга и нервной системы. При этом, рис совершенно не содержит вредных жиров, холестерина и натрия, а потому является неотъемлемой частью сбалансированной диеты – и этого, по сути, уже достаточно для включения риса в ежедневный рацион. Тем не менее, это еще далеко не все, что современной медицине известно про рис – полезные свойства «белого золота» куда более обширны и комплексны.

К примеру, рис богат стойким крахмалом, который достигает кишечника в непереваренном виде. Это, в свою очередь, способствует росту полезных бактерий, необходимых для нормальной работы кишечника. Рис, будучи продуктом с низким содержанием натрия, считается лучшей пищей для людей, страдающих от высокого кровяного давления и гипертонии – это особенно актуально для мужчин и женщин в возрасте.

Также рис может похвастать большим количеством нерастворимых волокон, которые могут защитить организм от многих видов рака. Многие ученые считают, что именно такие нерастворимые волокна имеют жизненно важное значение для защиты организма от раковых клеток, поэтому употребление риса в пищу – это еще и профилактика раковых заболеваний.

Рис считается эффективным лекарством для лечения дизентерии, а также оказывает мощное мочегонное действие. В Китае при помощи риса лечат болезни желудка и проблемы с пищеварением, а также проблемы с аппетитом, ведь рис, как известно, здорово повышает аппетит. А вот в Индии рисовую кашу используют как эффективную мазь для охлаждения воспаленной поверхности кожи. В действительности, современная медицина согласна с индийской традиционной – рис на самом деле может быть применен для лечения некоторых форм кожных заболеваний.

Рис – чрезвычайно полезная культура для мужчин и женщин преклонного возраста, которая просто обязательно должна находиться в регулярном их рационе. Рис (особенно коричневый) содержит высокий уровень нейромедиаторов и других питательных веществ, которые в значительной степени предотвращают появление болезни Альцгеймера. Более того, рис обладает мощными антиоксидантными свойствами, что способствует укреплению сердечнососудистой системы за счет снижения уровня холестерина в организме.

И это еще далеко не весь список положительных качеств, которыми обладает рис – полезные свойства этого продукта затрагивают даже тему сексуального здоровья. В частности, регулярное употребление риса в пищу способствует воспроизводству гормонов секса, а также положительно влияет на мужскую потенцию. Помимо этого, рис может предотвратить хронические запоры – нерастворимые волокна риса действуют как своеобразная мягкая губка, которую можно протолкнуть по кишечному тракту быстро и легко.

Никаких противопоказаний!

Людям, больным сахарным диабетом, рекомендуется включать в рацион коричневый рис вместо белого, поскольку коричневый имеет более низкий гликемический индекс. А так, в целом, рис является продуктом, который не имеет никаких противопоказаний к использованию и в умеренных порциях полезен каждому. Будьте здоровы!

Пропаренный рис: польза и вред для здоровья

Пропаренным называется рис, прошедший дополнительную технологическую обработку перед шелушением. Его сначала замачивают в воде, затем при низком давлении обрабатывают горячим паром и просушивают.

Во время этой процедуры 80% полезных веществ из шелухи проникают вглубь зерна, повышая его ценность. Крупа приобретает плотность и жёлтый оттенок, при варке она не слипается и вновь обретает красивый белый цвет.

Приобрести пропаренный рис высокого качества предлагает Холдинг «Агро-Альянс». Мы предлагаем сорта Басмати, среднезёрный рис и другие, которые имеют отличные вкусовые качества.

Состав пропаренного риса

Если в обычной необработанной крупе преобладает крахмал, то зёрна пропаренного риса сохраняют:

• витамины В₁, В₂ , В₅, В₆, В₉, РР;
• минеральные вещества ― селен, цинк, марганец; медь, железо;
• белок;
• масла.

Ценные вещества насыщают организм необходимыми химическими элементами, улучшая обмен веществ, процесс пищеварения и терморегуляцию. Это позволяет без сомнений говорить о пользе пропаренного риса. В XXI веке продукт получает всё большее распространение.

Полезные свойства пропаренного риса

В пропаренном рисе отсутствует глютен, вызывающий аллергические реакции.

При паровой обработке зёрен образуется крахмал, способствующий развитию в кишечнике полезных бактерий, которые улучшают пищеварение. Пропаренный рис обладает абсорбирующими свойствами, его употребление показано при заболеваниях желудочно-кишечного тракта ― из организма выводятся токсины и шлаки. Обволакивающее свойство рисового отвара оказывается полезным при гастритах и язвенной болезни желудка.

Витаминно-минеральный комплекс благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Улучшаются эластичность сосудов и их прочность, замедляется образование атеросклеротических бляшек. Восстанавливается водно-солевой баланс.

Люди, страдающие сахарным диабетом второго типа, тоже могут употреблять в пищу пропаренный рис, соблюдая чувство меры. Он не содержит большого количества быстрых углеводов. Это не относится к таким продуктам, как рис быстрого приготовления, не требующий варки, или белый рис, приготовленный на пару.

В кулинарии пропаренная крупа выгодно отличается своими свойствами от обычного риса:

1. В процессе приготовления она впитывает в два раза больше воды, поэтому калорийность готового блюда существенно ниже.
2. При варке сохраняет форму ― это удобно при приготовлении салатов.
3. Не слипается даже при вторичном подогревании.

Поэтому пропаренный вид крупы стал таким популярным. Но по-прежнему часто обсуждаются польза и вред пропаренного риса для здоровья.

Противопоказания

Единственным серьёзным противопоказанием для приготовления блюд из пропаренного риса является индивидуальная непереносимость продукта.

Остальные обстоятельства можно отнести к ограничениям:

1. Во избежание запоров нежелательно съедать несколько порций отварного риса в день, если речь не идёт о специальной монодиете. Для профилактики затруднения перистальтики надо сочетать в блюдах рис с разнообразными овощами и фруктами.
2. В жаркое время года, когда организм испытывает дефицит влаги, надо ограничить употребление пропаренного злака.
3. Следует соблюдать меру при сахарном диабете, ограничиваясь порцией не более 100 граммов.
4. Чрезмерное увлечение пропаренным рисом может привести к ожирению и повышению артериального давления.

В целом предположения о вреде пропаренного риса выглядят преувеличением.

Пропаренный рис при диете

Прошедший паровую обработку рис имеет ряд особенностей, благодаря которым он используется в качестве продукта для лечебных диет и разгрузочных дней. очевидные преимущества это:

• низкое содержание крахмала;
• невысокая калорийность отваренной крупы;
• наличие медленных углеводов, которые долго поддерживают ощущение сытости.

Желающие похудеть употребляют при переходе на монодиету пропаренный рис с отваром ― без соли, специй и любого масла. Длительность такого жёсткого рациона должна составлять не более пяти дней.

Заключение

Срок хранения пропаренной крупы регламентирован международным (6292-93) и национальным (Р 55289-2012) стандартами и составляет 16-18 месяцев при соблюдении правил хранения.

Для хранения лучше использовать герметичную тару, потому что рис обладает гигроскопичностью. Он легко вбирает в себя посторонние запахи. Для борьбы с запахами и влагой внутрь посуды кладут небольшой мешочек с солью, которая нейтрализует все нежелательные воздействия. Плотно закрытая ёмкость защитит крупу и от насекомых-вредителей.

Оптимальная температура для запасов риса ― от +5º до +15ºС.

Уже давно положительно решён вопрос о том, есть ли польза от пропаренного риса. За полвека, прошедшие с момента внедрения новой технологии обработки злака, этот продукт получил признание во всех частях света.

При разумном употреблении опасаться за возможный вред пропаренного риса не стоит. Всемирное признание этого продукта давно доказало, что его достоинства превосходят незначительные отрицательные стороны.

Скурихин И.М., Тутельян В.А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник.

Бурый рис польза и вред

Бурый рис получается при обработке зерна, в ходе которой снимается кожура, но при этом сохраняется отрубная оболочка. Он схож по составу с другими разновидностями риса, но содержащиеся вещества имеют отличные пропорции.

Состав бурого риса

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта:

• 380 ккал;
• 7,5 г. белков;
• 2 г. жиров;
• 77 г. углеводов;
• 14 г. пищевых волокон, в том числе клетчатки.

Шлифованный рис содержит 7 г. белка и 0,4 жира, а также в нём отсутствуют пищевые волокна, что снижает калорийность зерна до 340 ккал.

Бурый рис полезен содержащимися витаминами и микроэлементами. 100 грамм продукта содержит, в процентах от дневной нормы*:

• B1 — 27;
• B6 — 26;
• PP — 22;
• марганец — 187;
• фосфор — 33;
• селен — 31;
• магний — 36;
• медь — 28.

Химические вещества

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта: В следующей таблице представлен подробный состав 100 грамм бурого риса. Содержание нутриентов указано в миллиграммах, если около названия не указано другого.

Действие бурого риса на человека

Чем полезен бурый рис для человека:

• Улучшает кровоснабжение, очищая сосуды.
• Поддерживает значение глюкозы в крови на нормальном уровне.
• Стабилизирует работу ЖКТ, проводит профилактику гастрита и язв.
• Улучшает метаболизм, способствует восстановлению кислотного баланса.
• Стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества.
• Ускоряет вывод излишков воды из организма.

Бурый нешлифованный полезнее шлифованного или белого риса, поскольку содержит больше полезных веществ, особенно пищевых волокон.

Возможный вред

Негативные реакции появляются при употреблении избытка крупы. Некоторые диеты рекомендуют употреблять эту разновидность злака постоянно, что настоятельно не рекомендуется.

Частый приём бурого риса во время диеты провоцирует проблемы с ЖКТ: вздутие и запоры. Переедание провоцирует мочекаменную болезнь, патологии сосудов, атеросклероз. Содержащиеся вещества могут спровоцировать аллергические реакции.

Важно соблюдать правила хранения бурого риса, чтобы сохранить его пользу. Открытую упаковку крупы герметично закрывают с помощью клейкого клапана на упаковке либо пересыпают в специальную посуду для хранения. Хранят в темном сухом месте и не употребляют по истечении срока годности.

Польза и вред бурого риса зависят от индивидуальных особенностей организма. Перед употреблением следует посоветоваться с диетологом, чтобы избежать негативных последствий.

Для сброса лишнего веса

Растение выращивают в водном пространстве, что обуславливает его способность нормализовать водный баланс. Диетологи рекомендуют блюда на основе крупы людям, страдающим от отёчности. Вывод лишней жидкости улучшает метаболизм, восстанавливает кровообращение. Это приводит к нормализации давления.

Нешлифованный бурый рис также способствует выводу токсинов, поскольку улучшает работу почек. Шлифованный не обладает подобным эффектом, поскольку содержит меньше полезных элементов.

Как готовить

Чтобы не уменьшать пользу бурого риса для организма, необходимо правильно его приготовить. Следует есть варёный продукт, хотя диетологи предлагают до 7 разных вариантов приготовления.

Как правильно варить бурый рис во время диеты:

1. Отмерьте необходимое количество крупы и тщательно промойте её под струёй воды.
2. Замочите рис на час, чтобы отрубная оболочка набухла.
3. Варите злак в свежей воде, смешав в соотношении 2:5.
4. Поддерживайте лёгкое кипение в течение получаса.
5. Посолите готовую крупу, перемешайте и откиньте на дуршлаг.

Злак можно замачивать на большее время, чтоб сильнее размягчить его, при этом теряется часть углеводов и крахмал.

Варианты диет

Диета на буром рисе незначительно отличается от классической, что связано с составом крупы: ей нельзя злоупотреблять. Обычно выделяют 3 вида диеты: на 3, 7 и 14 дней.

Трёхдневная

Включает ежедневное употребление крупы. Каждое утро во время диеты для похудения съедают 100–150 грамм каши из бурого риса и фрукты по выбору. На обед — овощной или рыбный суп, салат на выбор. На ужин необходимо готовить на пару или тушить белый рис с овощами и нежирным мясом.

В качестве напитков рекомендован чёрный или зелёный чай без ярких ароматизаторов. Полезно пить натуральный сок, а от газированных напитков и кофе следует отказаться. Желательно ограничить количество сахара в пище, употреблять поменьше соли и специй.

Есть вариант жёсткой трёхдневной диеты, в течение которой едят только рис (один раз бурый и два раза белый), а пить допускается только воду, апельсиновый, яблочный и томатный сок.

Недельная

Диета для похудения, рассчитанная на 7 дней, совмещает бурый рис с белым длиннозёрным. На завтрак едят: молочную рисовую кашу с фруктами, тосты, варёные яйца, йогурты. На обед готовят разнообразные супы: на овощном, мясном, рыбном или грибном бульоне. Первое блюдо можно дополнить вторым: варёным рисом и салатом или тушёными овощами. На ужин нужно есть приготовленную на пару пищу, а также разрешены: омлет, творог, овощные салаты, натуральный йогурт.

Из напитков рекомендуют зелёный чай, кисломолочные продукты, натуральные соки и простую воду. Среди фруктов выделяют груши, яблоки, бананы, грейпфруты.

Двухнедельная

Польза от бурого риса при похудении гораздо лучше раскрывается, если употреблять его на протяжении 14 дней. Меню повторяет предыдущее, но ежедневно разрешено совершать 1–2 перекуса, съедая горсть ягод или орехов. Во время термической обработки пищи соблюдают следующие факторы:

1. Термическая обработка должна заключаться в приготовлении на пару, в духовке или тушении. Это помогает сохранить полезные веществ, содержащиеся в продуктах. Из масел допускают кунжутное, льняное, подсолнечное и оливковое.
2. В рисовой диете не используют соль, но допускают специи.
3. Меню разрешено расширять продуктами с большим количеством калия и кальция.

Рисово-медовая

Этот вариант диеты совмещает пользу бурого риса и мёда. Суть заключается в употреблении рисовой каши каждый день после полудня. Порция должна содержать 200–250 грамм варенной в воде крупы. Трижды в день выпивают 250 мл горячей воды, в которой разведено по 1 столовой ложке мёда и цедры лимона.

Для этой диеты важно подбирать натуральные и свежие продукты. Утром и вечером разрешено есть любую еду, не содержащую быстро перерабатываемых углеводов. А также следует отказаться от жареного, солёного, выпечки и любых мучных изделий. Диеты необходимо придерживаться 7–10 дней, но допускается и более долгий срок.

*Источник данных: USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Полезен ли рис? Объясняет диетолог.

Полезен ли рис? Вот почему вы можете рассмотреть возможность включения его в свой рацион, а также краткое изложение всех различных видов.

Поскольку движение с низким содержанием углеводов сейчас на пике, может возникнуть ощущение, что все, кого вы знаете, либо делают кето, либо «не едят углеводы». Вероятно, поэтому так много людей не уверены, полезен ли рис.

«Я думаю, что основная причина, по которой люди ошибочно представляют, что рис в конечном итоге приводит к увеличению веса, заключается в том, что это углевод», — объясняет Брит Трейнор, диетолог и тренер по здоровью в Parsley Health New York.

Хорошие новости? По словам Трейнора, углеводы не приводят к увеличению веса автоматически. Хотя нет ничего плохого в низкоуглеводной диете, если она работает на вас, знаменательное исследование, опубликованное в JAMA в 2018 году, показало, что низкожировая и низкоуглеводная диеты одинаково эффективны для похудения.

Trainor также подчеркивает, что практически любая еда может работать в умеренных количествах, включая рис. «Изобилие любой пищи приведет к увеличению веса, будь то рис, оладья или даже яблоки», — объясняет она.«Если вы съедите намного больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес».

Кроме того, ваш мозг любит углеводы. В то время как ваш мозг и тело могут адаптироваться и действительно научиться любить жир, ваш мозг работает на глюкозе, сахаре, который входит в состав углеводов, объясняет Трейнор.

Более того, по мнению Трейнора, рис является одним из наименее аллергенных зерен. «Люди действительно хорошо его едят, особенно если у них есть повышенная чувствительность к пище или такие проблемы, как целиакия». Поскольку рис содержит меньше белка, он легче переваривается, чем другие злаки, и, естественно, не содержит глютена.

Тогда итоги здесь? Рис имеет много преимуществ для здоровья. «Я рекомендую рис для населения в целом, если он им нравится и им нравится. Тем более, что во многих разных культурах рис является важнейшим продуктом питания ». Что касается того, какие виды риса лучше всего и как включить его в свой рацион, как и многое другое в питании, все зависит от обстоятельств.

Сколько риса нужно есть?

«Я всегда уделяю особое внимание контролю за порциями риса, особенно если вес имеет значение», — говорит Трейнор.«Рис — один из тех продуктов, от которых можно довольно быстро переедать». Так как белый рис, в частности, не содержит тонны клетчатки по сравнению с другими зерновыми культурами, такими как овес и булгур, вряд ли вы почувствуете сытость.

В конечном счете, количество риса, которое вы должны съесть, зависит от ваших целей, говорит Трейнор. Количество риса, подходящее для спортсмена, будет сильно отличаться от того, что подходит для тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни. Но в целом она рекомендует использовать метод тарелок, чтобы определить, сколько риса вам следует съесть.Если вы представите себе тарелку, половина ее должна быть зелеными и / или некрахмалистыми овощами. Одна четверть должна быть белковой, например, из рыбы, тофу или курицы. В последней четверти должны быть углеводы. (Сверху можно посыпать или сбрызнуть жир. )

Итак, в идеале, если у вас есть рис, он должен составлять около 25 процентов вашей тарелки, независимо от того, сколько еды вы едите в целом.

Разделение различных видов риса

Белый рис

Итак, подождите, полезен ли белый рис? Белый рис имеет тенденцию к плохой репутации, люди считают, что коричневый рис лучше, но это не всегда так.«Это правда, но это неправда», — говорит Трейнор.

Белый рис — это в основном коричневый рис, только без отрубей и зародышей, так что остается только эндосперм. Отруби и зародыши содержат определенные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B и клетчатку, а эндосперм — это углеводная часть растения. Поскольку белый рис проходит через эту обработку, люди думают, что белый рис более «обработан» и, следовательно, менее полезен для здоровья, как добавляет Трейнор. Но у белого риса больше преимуществ, чем вы думаете.

Вот в чем дело: «В Америке и других странах белый рис снова обогащен железом и витамином B, которые удаляются при переработке», — говорит Трейнор. Так что вы не упустите ничего с точки зрения питательных веществ, если выберете белый рис вместо коричневого. На самом деле, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, обогащенный белый рис может содержать больше железа, чем коричневый рис.

Более того, отрубная часть зерна содержит антинутриент, известный как фитиновая кислота или фитат.«Он считается антинутриентом, потому что исследователи фактически обнаружили, что он может мешать способности вашего организма усваивать такие питательные вещества, как кальций, железо и цинк», — говорит Трейнор. Поскольку в составе белого риса нет отрубей, вы избегаете употребления фитатов, когда едите его.

Это особенно важно для людей с проблемами пищеварения, поскольку им в первую очередь может быть труднее усваивать питательные вещества. По словам Трейнора, для этой группы людей белый рис намного легче переваривается.«В нем нет клетчатки, поэтому он полезен для людей, страдающих болезнью Крона, СРК, людей, которые просто не могут сдерживать себя, или людей, чья пищеварительная система просто нуждается в небольшом отдыхе».

На самом деле есть только один потенциальный недостаток белого риса: у него более высокий гликемический индекс. «Это означает, что углеводы белого риса могут быть преобразованы в сахар быстрее, чем углеводы коричневого риса», — объясняет Трейнор. В основном это беспокоит людей с диабетом или тех, кто пытается снизить уровень сахара в крови, так как это может привести к быстрому скачку сахара в крови.

Рис с жасмином и басмати

Оба эти сорта подпадают под белый рис, но есть одна основная причина, по которой вы можете рассматривать их по сравнению с обычным белым рисом. Вы, наверное, слышали об уровне мышьяка в рисе. Хотя это не вызывает особого беспокойства в Америке и других развитых странах, Трейнор отмечает, что жасмин и рис басмати известны тем, что содержат меньше мышьяка, чем другие виды риса, особенно коричневый рис.

Коричневый рис

Коричневый рис очень похож на белый рис с точки зрения здоровья, за исключением одного ключевого компонента: клетчатки.

Если у вас нет проблем с пищеварением, это может быть преимуществом, — говорит Трейнор. Особенно, если вы заинтересованы в похудании. «Во многих исследованиях было показано, что клетчатка помогает контролировать вес и похудеть».

А для тех, кого беспокоят фитаты в коричневом рисе или для тех, у кого мало железа, есть три способа удалить эти антинутриенты из коричневого риса: проращивание, замачивание и сквашивание.

Замачивание, вероятно, является самым легким из трех; просто оставьте рис в миске, наполненной горячей водой, смешанной с кислой средой (например, лимонным соком, соком лайма или уксусом), на 8–48 часов, затем промойте перед приготовлением.Трейнор отмечает, что вы также можете купить пророщенный коричневый рис в магазинах здорового питания. Но для обычного человека, у которого есть хорошие запасы питательных веществ, которым мешают фитаты, эти антинутриенты не должны вызывать серьезного беспокойства, говорит она.

Черный рис

«Черный рис на самом деле лучше коричневого и белого с точки зрения здоровья», — говорит Трейнор. Фактически, он часто считается самым питательным членом семейства рисовых, поскольку в нем больше клетчатки, белка и железа, чем в других типах. Следует помнить об одном: «Он также является самым калорийным из всех видов риса, поэтому, как и любой другой сорт, обязательно следите за своими порциями», — рекомендует Трейнор.

Красный рис

Красный рис приобретает цвет благодаря антоцианам, типу антиоксидантов, по словам Трейнора. Помимо этого, он похож на все другие виды, говорит Трейнор, но вы можете подумать о выборе красного риса, если хотите повысить уровень антиоксидантов.

Полезен ли рис? Преимущества и недостатки

Во всем мире рис является одним из основных продуктов питания. Он был основным продуктом питания в таких странах, как Япония и Индия, на протяжении тысячелетий, и до сих пор трудно поспорить с его универсальностью на современных кухнях.

Но полезен ли рис ? Ну, это зависит от того, кого вы спрашиваете и о каком рисе спрашиваете. Два типа, которые приходят вам в голову, — это коричневый и белый рис. Коричневый рис представляет собой цельное зерно и состоит из трех частей: отруби (внешний слой), зародыша (крошечный зародыш) и эндосперма (крахмалистая часть зерна). В коричневом рисе отруби и зародыши сохраняются из-за содержания в них клетчатки и питательных веществ.

«Из белого риса были удалены отруби и зародыши», — говорит диетолог из Лос-Анджелеса Патрисия Баннан, магистр медицины, RDN, автор книги «Ешьте правильно, когда время поджимает» .В основном это оставляет эндосперм, о чем вы думаете, когда представляете себе зерно белого риса.

Белый рис против коричневого

Кажется, всем известно, что коричневый рис «лучше» для вас, чем белый рис, и во многих отношениях это правда. «Не все риса созданы равными — сорта коричневого риса содержат больше натуральных питательных веществ, [таких как] клетчатка, витамины, минералы и белок, а сорта белого риса лишены естественного питания и нуждаются в [питательных веществах], таких как витамины группы B, для восстановления. обогащен », — говорит диетолог из Нэшвилла Дженни Бет Кроплин, RD, LDN, CLC.

Похожие истории

Это означает, что белый рис не считается цельнозерновым, как коричневый рис, и не секрет, что цельнозерновые берут верх над рафинированными углеводами в здоровом питании. Но аргумент заключается не только в том, что «белый рис — это плохо, а коричневый — хорошо».

Фото: Stocksy / Harald Walker

Пищевая ценность других сортов риса

Во-первых, во всем мире нет недостатка в сортах риса. Белый рис и коричневый рис — это довольно широкие категории.Фактически, «во всем мире существует более 120 000 разновидностей риса, и они классифицируются по степени помола, размеру зерна, содержанию крахмала и вкусу», — говорит Баннан.

Рис с жасмином и рис басмати — обычная находка в продуктовых магазинах с разными вкусовыми характеристиками, и каждый из них представлен в вариантах из коричневого и белого риса. Другие популярные сорта риса на самом деле обладают уникальной (а иногда и превосходящей) пользой для здоровья по сравнению с «обычным» рисом.

Один из лучших вариантов — черный рис (по показателям здоровья он превосходит коричневый рис), — говорит Кроплин.«Обычно называемый« запретным рисом », это самый питательный рис в семействе рисовых — он богат клетчаткой, антиоксидантами, белком и железом», — говорит она. «Однако он самый калорийный, поэтому следует тщательно контролировать порции».

Красный рис — еще один вариант. «Он имеет уникальный цвет из-за содержания в нем антоциана, который также обеспечивает большое количество антиоксидантов», — говорит Баннан.

Другие распространенные сорта риса на самом деле не являются рисом. «Дикий рис — один из самых питательных [вариантов] — на самом деле это полуводная трава, произрастающая в Северной Америке», — говорит Баннан.«В нем много белка, мало жира и натрия, он является хорошим источником клетчатки, а также содержит витамины и минералы». Так что, хотя технически это не рис, он очень похож на него и имеет аналогичные преимущества.

В целом, в большинстве сортов риса есть за что полюбить (включая белый рис, хотите верьте, хотите нет). Но следует помнить о нескольких недостатках — даже коричневый рис не идеален. Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах риса.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как приготовить согревающую кашу для завтрака из дикого риса:

Преимущества риса

1.Рис — быстрый источник энергии.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты, углеводы — это хорошо — в диетических рекомендациях для американцев говорится, что макронутриенты должны составлять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий (и они предполагают, что по крайней мере половина из них должна составлять цельнозерновые, как коричневый рис, — говорит Кроплин). Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, и поскольку рис расщепляется на сахар и попадает в ваш кровоток (как и все углеводы), глюкоза доставляется в ваши клетки, чтобы стимулировать вашу активность.

Коричневый рис переваривается медленнее из-за содержания в нем клетчатки, тогда как белый рис повышает уровень сахара в крови быстрее. Хотя это, как правило, не очень хорошо, белый рис на самом деле может быть лучшим выбором для спортсменов, которым перед гонкой или соревнованием нужен легкоусвояемый источник топлива.

2. Рис в целом безопасен для людей с повышенной пищевой чувствительностью.

«Рис наименее аллергенен из всех злаков», — говорит Баннан, что делает его хорошим выбором для людей, страдающих пищевой чувствительностью или аллергией (или даже просто подозревающих, что они есть).В нем нет глютена (хотя тем, кто страдает глютеновой болезнью, следует прочитать этикетку, чтобы убедиться, что он был обработан на предприятии, благоприятном для ГФ), и на данный момент любой рис, который вы можете купить, также не содержит ГМО.

3. Коричневый рис — хороший источник клетчатки.

Хотя оболочка очищена от белого риса, коричневый рис является отличным источником клетчатки, которая помогает снизить воспаление, улучшить здоровье кишечника и ускорить обмен веществ. Фактически, это содержание клетчатки может быть связано (по крайней мере частично) с некоторыми полезными для здоровья свойствами коричневого риса в целом.«Исследования показывают, что коричневый рис помогает снизить риск хронических заболеваний и некоторых видов рака, а также играет важную роль в регулировании веса», — говорит Баннан.

4. Рис — отличный источник витаминов и минералов.

В рисе содержится более 15 витаминов и минералов, говорит Баннан. «Некоторые из питательных веществ, содержащихся в коричневом рисе, являются ключевыми витаминами группы В, фосфором, селеном и магнием, и всего одна чашка приготовленного коричневого риса может удовлетворить большую часть ежедневных потребностей в марганце», — говорит Кроплин.

Хотя коричневый рис от природы содержит больше этих питательных веществ, белый рис часто обогащается ими (например, витамином B и железом). Таким образом, белый рис не обязательно является пищевым бесполезным, несмотря на то, что он был обработан.

Недостатки риса

1. В рисе были обнаружены измеримые уровни мышьяка.

«Недавние исследования показывают, что рис может содержать уровни мышьяка, в первую очередь в коричневом рисе, поскольку он накапливается во внешнем слое риса», — говорит Кроплин.«Исследование Consumer Reports обнаружило измеримые уровни мышьяка во всех 60 протестированных сортах риса».

Мышьяк — токсичный канцероген, и его воздействие было связано с несколькими типами рака (среди других серьезных проблем со здоровьем). К сожалению, FDA не регламентирует допустимое количество мышьяка в пище, поэтому важно помнить, сколько риса вы едите и откуда он, — говорит Кроплин.

«Я бы посоветовала покупать коричневый рис в основном в Калифорнии, Индии или Пакистане, где было обнаружено, что уровень мышьяка на треть ниже [чем в других местах]», — говорит она.«Старайтесь избегать риса из Арканзаса, Луизианы и Техаса, которые имеют одни из самых высоких уровней мышьяка», — добавляет она.

2. Коричневый рис может снизить способность вашего организма усваивать другие питательные вещества.

«Коричневый рис содержит« антинутриент »фитиновую кислоту, — говорит Баннан. Фитиновая кислота или фитат — это антиоксидантное соединение, содержащееся в растительной пище. Он считается антинутриентом, потому что исследования показали, что он может мешать способности вашего организма усваивать такие питательные вещества, как кальций, железо и цинк (среди других витаминов и минералов).

Поскольку фитиновая кислота содержится в отрубях, это проблема только коричневого риса, поэтому белый рис не содержит антинутриента.

3. Рис имеет относительно высокий гликемический индекс.

Хотя энергия, которую ваше тело получает от риса, — это хорошо, у нее есть и темная сторона. У риса высокий гликемический индекс, что означает, что он быстро поднимает уровень сахара в крови, что может привести к сбою (сигнал: усталость, головные боли и тяга к еде).

Это более серьезная проблема с белым рисом, поскольку он не содержит много клетчатки, чтобы замедлить этот рост.«[Коричневый] рис состоит из сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, чем простые сахара, что позволяет организму поддерживать более постоянный долгосрочный энергетический уровень», — говорит Баннан.

Итак, полезен ли рис?

В конечном счете, рис может иметь место в хорошо сбалансированном рационе питания. Хотя белый рис не обязательно плох, и Bannan, и Kroplin рекомендуют использовать коричневый рис вместо белого благодаря содержанию клетчатки и лучшему профилю питательных веществ.

Тем не менее, имейте в виду, как часто вы едите коричневый рис — хотя умеренное потребление безопасно, говорит Кроплин, уровень мышьяка определенно следует учитывать.И если вы ищете легкоусвояемый источник топлива (или вас беспокоят антинутриенты), не бойтесь время от времени выбирать белый рис.

Первоначально опубликовано 8 октября 2018 г. Обновлено 18 декабря 2020 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 причин, почему белый рис полезен для вас

Путешествовать по Таиланду в прошлом году было интересным опытом.Очень немногие тайцы знают о палеодиете, поскольку тайская кухня — это что угодно, но только не с низким содержанием углеводов. Фрукты, овощи и, да, белый рис — центральная часть тайской кухни. Белый рис едят каждый день и часто при каждом приеме пищи. Он также считается священной пищей и является частью многих религиозных церемоний и фестивалей. Это справедливо и для многих других азиатских стран.

Если белый рис настолько вреден для нас, как многие заявляют, то почему миллиарды людей потребляют его каждый день и остаются относительно худыми? Это известно как азиатский парадокс.На самом деле, я никогда не видел в Таиланде тучного коренного жителя Таиланда.

Ни одного.

В последние годы, как диетолог, я смягчил свой подход к палеодиете и теперь часто рекомендую белый рис многим своим клиентам. Это часто удивляет их, поскольку большинство из них считают, что коричневый рис полезнее, потому что он неочищенный и содержит больше питательных веществ. Ну не обязательно.

Вот 5 причин, по которым белый рис действительно может быть полезен …

1.Белый рис действительно может помочь стабилизировать уровень сахара в крови

Это может быть странно слышать, поскольку белый рис состоит в основном из крахмала и имеет довольно высокий гликемический индекс. Гликемический индекс обычно используется для ранжирования продуктов в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как газированные напитки, фруктовые соки, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты, белый хлеб и, да, белый рис, могут быстрее поднять уровень сахара в крови, чем другие продукты. Со временем повышенный уровень сахара в крови может привести к увеличению веса и диабету II типа.

Но никто не говорит вам о гликемическом индексе. Это измерение того, как определенная пища влияет на уровень сахара в крови, когда ее едят без других продуктов . Вот ключевой момент…

Никто не садится за еду только из белого риса и белого риса .

По крайней мере, не в Таиланде. Он ВСЕГДА сопровождается другой едой — мясом, овощами, жирами и костным бульоном. Это замедлит пищеварительный процесс в организме, предотвращая скачки сахара в крови, возникающие в результате употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пожалуйста, поймите, я не утверждаю, что всем следует есть белый рис. Конечно, диабетикам II типа и другим людям с нарушениями обмена веществ лучше употреблять коричневый рис. Но как человек, работающий с людьми с хроническими проблемами пищеварения, это одна из областей, где белый рис часто оказывается гораздо лучшим выбором.

2. Белый рис легко усваивается

Большинство людей (в том числе и большинство врачей) не знает, что цельнозерновые продукты могут быть трудно переваривать, если они не приготовлены должным образом. Внешний слой всех зерен, включая коричневый рис, содержит фитиновую кислоту, которая является антипитательным веществом и может вызвать расстройство пищеварения, если ее не нейтрализовать.

Природа делает это, когда зерно (которое по сути является семенем) ударяется о землю и прорастает в новое растение. Влага, тепло и другие почвенные условия естественным образом выделяют отруби. Традиционно культуры во всем мире учились имитировать природу, замачивая, проращивая и ферментируя зерна. Эти правильные препараты нейтрализуют фитиновую кислоту (а также другие антипитательные вещества в отрубях) и делают зерна намного более усвояемыми.

Но мало кто сейчас делает это из-за затраченного времени, и немногие пищевые компании делают это по той же причине (время — деньги, когда вы ведете бизнес). Но с белым рисом это не проблема, поскольку отруби уже удалены.

Людям с хроническими проблемами пищеварения будет намного легче переваривать белый рис, чем коричневый.

Поразить точку…

3. Белый рис не содержит глютена

Или любое другое, возможно, проблемное соединение, входящее в состав трех основных источников глютена — пшеницы, ячменя и ржи.Никто точно не знает, почему сегодня глютен вызывает столько проблем со здоровьем. Возможно, глютен сам по себе является сложным и трудным для усвоения организмом белком. Возможно, его так много в нездоровой пище, и мы едим ее так много. Это могут быть новые современные гибриды пшеницы, которые, как считается, содержат больше глютена, чем более старые сорта. Это могут быть химические вещества, которыми распыляют пшеницу. Или это может быть комбинация всего этого.

Каковы бы ни были причины, это пища, к которой все больше и больше людей становятся чувствительны.Однако белый рис является очень гипоаллергенным продуктом, у него нет ни одной из этих проблем, и он вполне приемлем, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.

4. Белый рис может помочь при хронических проблемах с пищеварением

Помимо усвояемости, многие восточные лечебные системы рассматривают белый рис как обладающий определенными качествами или энергетическими характеристиками , которые могут быть полезными. Например, и Аюрведа, древняя система исцеления в Индии, и традиционная китайская медицина считают ее Инь или охлаждающей пищей, которая может помочь избавиться от чрезмерного тепла и, таким образом, устранить расстройство пищеварения во многих его формах.

Это хорошо знают выходцы из азиатских стран. Отвар, простая еда из белого риса и костного бульона, имеет бесчисленное количество разновидностей по всей Азии и на протяжении тысячелетий используется для лечения проблем с кишечником.

Кстати о костном бульоне…

5. Белый рис — прекрасное дополнение к костному бульону

Возможно, поэтому так много азиатских супов подают либо с белым рисом на стороне, либо непосредственно в супе, так как он легко впитывает и впитывает аромат в бульоне.Его естественная сладость также дополняет другие вкусы супов, особенно острые, соленые и кислые. Он также придает супам насыщенность и насыщенность, что делает их гораздо более сытными, особенно при употреблении их в качестве полноценной еды.

Я также пишу свою следующую книгу о тайских костных бульонах и супах!

Тайских супов так много, чтобы предложить людям с хроническими проблемами пищеварения, поскольку многие из них, естественно, не содержат глютена и молочных продуктов. И нет, не все тайские супы острые и тяжелые (как в случае, скажем, кокосового карри).На самом деле, из примерно сорока рецептов, которые я планирую, большинство будет делать упор на костном бульоне, рисе и разнообразных мясных и овощных блюдах с классическими тайскими ароматами, такими как лемонграсс, кафр-лайм, галангал и тайский базилик (все они имеют пищеварительный тракт. польза для здоровья).

Обновление: Моя новая книга, Секрет тайского супа , теперь доступна! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Fearless Eating может получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этой статье.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Больше информации здесь.

Причина, по которой спортсмены едят белый рис вместо коричневого

Коричневый рис питателен и рекомендуется для улучшения пищевых привычек и общего состояния здоровья. Однако спортсмены часто придерживаются различных рекомендаций по питанию при спортивном питании.

Это включает употребление в пищу белого риса как основного источника углеводов для быстрого восстановления энергии и гликогена. Спортсмены обычно не пытаются похудеть и нуждаются в большом количестве углеводов для подпитки своего тела.

Несмотря на то, что употребление в пищу белого риса считается менее полезным для здоровья, чем его коричневый аналог, спортсмены и штангисты игнорируют любые отрицательные утверждения. Они регулярно потребляют белый рис как важную часть их планов питания.

Цель спортсмена и лифтера — обеспечить организм достаточным количеством макроэлементов для интенсивных тренировок и восполнения истощенных запасов гликогена. Белый рис играет важную роль в этом процессе и считается отличным спортивным питанием для этих спортсменов.Взаимодействие с другими людьми

Для спортсменов и лифтеров это может показаться постоянной работой по повышению спортивных результатов с помощью правильного питания. Углеводы, такие как белый рис, необходимы для поддержания физических тренировок. Углеводы также восполняют запасы гликогена в мышцах после экстремальных тренировок.

Одно из самых популярных блюд у атлетов — большая миска белого риса в сочетании с жареной куриной грудкой. Бегуны на выносливость часто перед соревнованиями загружают углеводы с белым рисом.

Стало известным фактом, что белый рис является приемлемым и предпочтительным питанием для многих спортсменов.Исследования показывают, что продукты, богатые углеводами, занимающие высокие позиции по гликемическому индексу, являются легкодоступным источником углеводов для синтеза гликогена в мышцах.

Интенсивные тренировки значительно истощают содержание сахара (гликогена) в ваших мышцах, и правильное употребление углеводов важно для восполнения того, что было израсходовано. Спортсмены предпочитают белый рис как отличный выбор углеводов для достижения этой цели.

Белый рис занимает одно из первых мест по гликемическому индексу. Это оценка того, как продукты влияют на уровень сахара и инсулина в крови.Для спортсменов очень важно знать, как улучшить доступность углеводов во время длительных тренировок. Вот почему исследования потребления углеводов в интересах спортсменов доминируют в области спортивного питания.

Полезен ли рис? Коричневый рис против белого риса

Рис является основным ингредиентом в бесконечном множестве рецептов, и его можно найти в миллионах буфетов по всему миру, но не все виды созданы одинаково, и с таким количеством разновидностей, доступных сегодня на полках магазинов, он может немного сбить с толку, как определить, какой сорт зерна лучше.

Например, коричневый рис — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в цельнозерновых. Исследования показали, что цельнозерновые продукты — это пища для долголетия, которая может помочь продлить наши здоровые годы и снизить уровень холестерина. Рекомендации по питанию для американцев также рекомендуют взрослым съедать от трех до пяти порций цельнозерновых продуктов каждый день.

А рис — это простой и вкусный способ получить некоторые из этих порций. Но какой сорт лучше? По словам T.H. Chan School of Public Health, цельнозерновые сорта риса (например, коричневый, красный и черный) не только доступны по цене, но и богаты клетчаткой, витаминами B1 и B6, магнием, фосфором, селеном и марганцем.

Но когда дело доходит до выбора лучшего риса для определенных блюд, коричневый цвет не всегда может быть лучшим. Вот четыре самых популярных вида риса на рынке и способы их подачи.

Сопутствующие товары

Коричневый рис

Коричневый рис с покрытием.Getty Images stock

Коричневый рис получил свое название от цвета зерна. Это цельное зерно, что означает, что оно состоит из всех трех основных необработанных компонентов исходного зерна: отрубей, зародышей и эндосперма.

«Коричневый рис является более полезным для здоровья [чем белый рис]. У него более низкий гликемический индекс, [что означает], что он с меньшей вероятностью способствует развитию диабета 2 типа, больше микронутриентов и больше клетчатки», — говорит шеф-повар Сабрина Секстон, СЕГОДНЯ сказал директор кулинарии Commonpoint Queens и предыдущий директор программы Института кулинарного образования в Нью-Йорке. «Он также имеет лучший, немного более ореховый вкус и более жевательную текстуру».

Коричневый рис — прекрасная основа для сытных зерновых чаш (более высокое содержание клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым), а также для блюд, где ценится слегка ореховый вкус, например, плова с жареными овощами.Хотя коричневый рис можно заменить практически в любом блюде, где используется белый рис, важно отметить, что время приготовления необходимо будет скорректировать, поскольку для приготовления коричневого риса требуется немного больше времени. Однако коричневый рис не подходит для таких блюд, как пудинги или ризотто.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Рис в горшочке с овощами

Черный рис

Черный рис интересно использовать в десертах и ​​пудингах.Getty Images stock

Не позволяйте этому ярко окрашенному рису запугать вас.Черный рис (также известный как «запрещенный рис»), наряду с пурпурным и красным рисом, похож на коричневый рис в том смысле, что это необработанное зерно, поэтому оно сохраняет большую питательную ценность.

Помимо клетчатки, витаминов и минералов, глубокие оттенки этих зерен делают их полезнее. Подобно ежевике и дикой чернике, пигмент происходит из растительного фитохимического вещества, называемого антоцианами, и он наполнен антиоксидантами.

«Пудинги и десерты — это лучший вариант с черным рисом», — сказал СЕГОДНЯ шеф-повар Франк Прото, директор по кулинарии Института кулинарного образования.«Он выглядит красиво из-за цвета, а также дает кремовую текстуру».

Сам по себе рис имеет слегка ореховый вкус, похожий на коричневый рис, поэтому он также является отличной основой для пикантных начинок.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Запрещенный черный рис

Дикий рис

Дикий рис часто смешивают с коричневым или белым рисом. Getty Images stock

Дикий рис на самом деле не дикий в традиционном смысле. Редактор NBC News по вопросам здоровья и питания Мэделин Фернстром сказала СЕГОДНЯ, что «дикий рис — это не дикий рис и не рис.Это семена съедобных трав, произрастающих в Северной Америке ».

Этот« рис »- здоровый выбор для тех, кто хочет добавить питательную текстуру салатов или других блюд, потому что он хорошо держится в соусе. По словам Фернстрома, 1 чашка дикого риса содержит примерно на 50 калорий меньше, чем коричневый рис, и на 10 граммов меньше углеводов. Он также содержит больше цинка, фолиевой кислоты и витамина Е, чем коричневый рис.

«Он идеально подходит для салатов и пловов, потому что немного на более тяжелой стороне и имеет тенденцию хорошо держаться », — сказал Прото.Однако эта тяжесть может оказаться слишком сильной для некоторых блюд, для которых нежелательна более жесткая текстура.

Таким образом, хотя коричневый рис заслуживает наибольшего признания как наиболее богатый питательными веществами рис, дикий рис имеет множество преимуществ, которые нельзя игнорировать.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Начинка из дикого риса с миндалем и клюквой

Белый рис

Вареный белый рис встречается во многих азиатских блюдах.Getty Images stock

Белый рис может быть наименее питательным из самых популярных видов риса, но это невероятно универсален.Согласно Harvard’s Nutrition Source, разновидности белого риса представляют собой очищенные зерна, что означает, что он начинается так же, как коричневый рис, но затем отруби и зародыши шлифуются, так что остается только «крахмалистый белый эндосперм». При этом также удаляется большая часть витаминов группы B, минералов и клетчатки.

Когда на этикетке риса написано «обогащенный», это означает, что витамины группы B и железо были добавлены обратно, поэтому зерно не полностью лишено питательных веществ, а содержит лишь небольшую часть того, что происходит в природе.

Однако совсем не обязательно отказываться от белого риса. Многие сорта белого риса подходят для приготовления множества блюд, таких как жареный рис, джамбалайя и другие.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Мексиканский рис в одной кастрюле с черной фасолью и кукурузой

«Если клетчатка и цельнозерновые продукты потребляются из других продуктов, [таких как] цельнозерновой хлеб, богатые клетчаткой фрукты и овощи, то белый рис может быть включены в здоровую диету «, — сказал Фернстром.

Другой сорт белого риса, жасминовый рис, обладает прекрасным ароматом и является идеальной основой для многих азиатских блюд с богатыми, пикантными соусами.А крахмалистость белого риса Арборио не имеет себе равных для приготовления кремовых ризотто, любимых итальянскими поварами, такими как Джада Де Лаурентис.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Жареный рис с креветками и черным перцем

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рис (Oryza sativa) — одно из старейших зерновых культур в мире, и люди выращивают его не менее 5000 лет.

Рис является основным продуктом питания более половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии.

Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как их обрабатывают производители, они делятся на две группы: белые или коричневые (цельнозерновые).

Белый рис — самый распространенный сорт, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.

Производители производят множество продуктов из риса, включая рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.

В этой статье рассказывается о питании, пользе для здоровья и рисках употребления белого и коричневого риса.

Белый и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически без жира и сахара.

Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% его общего веса.

Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. Порция белого короткозернистого вареного риса в 100 грамм (г) содержит следующие питательные вещества:

Углеводы

Рис в основном состоит из углеводов, которые составляют почти 80% от его общего сухого веса.

Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал — самая распространенная форма углеводов в продуктах питания.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой и амилопектином. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:

• Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
• Клейкий рис или клейкий рис с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина, что делает его липким после приготовления.Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и еды палочками.

Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм переваривает рис.

Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, поскольку амилоза замедляет переваривание крахмала. Напротив, липкий рис переваривается организмом очень легко.

В то время как многие люди считают клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Волокно

Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.

Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлозу, и практически не содержат растворимых волокон.

Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.

Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике.Бутират укрепляет здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

Подробнее о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это увеличивает его качество приготовления, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.

Коричневый рис — это цельное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна.Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупках.

Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.

Рафинированный белый рис не только обеспечивает энергию и основные питательные вещества, но и не приносит никакой пользы для здоровья.Обогащенный белый рис действительно содержит витамины группы B, которые важны для здоровья.

С другой стороны, регулярное употребление коричневого или цельнозернового риса полезно для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупках.

Здоровье сердца

Коричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации, цельнозерновые продукты улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.

Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.

Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может помочь похудеть, а также снизить уровень холестерина.

Полезные растительные соединения

Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые, согласно исследованиям, имеют пользу для здоровья.

Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как пурпурный рис, особенно богат антиоксидантами.

Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:

• Лигнаны — это антиоксиданты, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака груди.
• Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и антимикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления.Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей, зародышей и не имеет этих необходимых питательных веществ.

Обогащение может вернуть в белый рис некоторые витамины. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут добавлять разные витамины.

В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:

• Марганец: Многие продукты, особенно цельнозерновые, содержат этот микроэлемент.Он необходим для обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
• Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его абсорбцию.
• Тиамин : также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и функций сердца, мышц и нервной системы.
• Селен : минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
• Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.

Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфор, рибофлавин и витамин B-6, медь и фолиевую кислоту.

Рис — безопасный продукт питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если он составляет значительную часть дневного рациона человека.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа — распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.

Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск диабета.

Тем не менее, в обзоре делается вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования диетических схем, характерных для риса.

С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск диабета 2 типа.

Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их гликемическом индексе. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, является ли рис цельнозерновым или рафинированным.

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, вместо очищенных зерен может иметь значительные преимущества для здоровья, включая снижение риска диабета.

Подробнее о рисе и диабете здесь.

Тяжелые металлы

Тяжелые металлы могут со временем накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.

Многие исследования сообщают о чрезмерном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.

Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.

По сравнению с другими обычными продовольственными культурами, выращиваемыми на загрязненных территориях, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.

Все зерновые культуры легко поглощают мышьяк, но, похоже, он собирает больше в рисе, чем пшеница и ячмень.

По возможности людям следует избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.

Антинутриенты

Коричневый рис также содержит антиоксидант, называемый фитиновой кислотой или фитатом.Это известно как антинутриент, потому что он препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк.

Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты замачиванием и прорастанием семян, а также ферментацией риса перед приготовлением.

Рис является основным продуктом питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис может иметь больше преимуществ для здоровья.

Коричневый рис, как хороший источник ряда полезных минералов и антиоксидантов, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

С другой стороны, белый рис, особенно клейкий, содержит меньше питательных веществ и может повысить риск диабета 2 типа.

Обязательно ознакомьтесь с панелью фактов о питании и сравните содержание питательных веществ и купите обогащенные варианты риса, если они есть.

Рис и рисовые продукты можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.

Полезно или плохо для здоровья есть рис?

Есть рис — это счастье! Спросите любого любителя риса, нет более удобной еды, чем тарелка, полная риса, поданная с вашим любимым мясным деликатесом. Сама мысль об этом восторге может вызвать у вас слюни.
Рис является главным продуктом питания большинства азиатских стран и одним из наиболее потребляемых зерновых культур во всем мире. Прямо от белого риса до коричневого, черного и красного риса, богатого питательными веществами, существует несколько вариантов риса, и в каждом из них есть что-то хорошее или плохое.

Однако в социальных сетях ходит несколько мифов о том, что употребление риса в пищу вредно для здоровья, тогда как, согласно некоторым исследованиям, рис является богатым источником питательных веществ.Таким образом, мы подумали о том, чтобы больше узнать о том, хорошо или плохо есть рис. Читать дальше!

Вот почему ежедневное употребление риса полезно или плохо для здоровья:

Естественная доза энергии

Да! Вы правильно прочитали, мы часто обвиняем рис в том, что он является единственной причиной головокружения после еды. Что ж, вы будете удивлены, узнав, что рис от природы богат углеводами, которые помогают повысить уровень энергии. Рис имеет длинную цепочку сложных углеводов, на расщепление которых требуется некоторое время.Таким образом, вы сохраняете чувство насыщения на более длительное время. Однако слишком много крахмалистой пищи может быть вредным для людей, страдающих диабетом. Следовательно, контроль количества становится важным для извлечения пользы из этого богатого питательными веществами злака.

Богат питательными веществами

Рис — это источник различных питательных веществ. Фактически, все виды риса являются отличным источником таких минералов, как кальций и железо; он также богат витаминами, такими как ниацин, витамин D, тиамин, клетчатка и рибофлавин.Рис легко усваивается, в нем меньше насыщенных жиров и хороший холестерин по сравнению с другими продуктами. Следовательно, это полезно для здоровья сердца.

Хорошо для пищеварения

Если вы страдаете желудочными заболеваниями, рис может быть лучшей здоровой альтернативой. Он легкий и легко усваивается, а наличие волокон делает его отличным выбором. Фактически, содержание клетчатки в рисе помогает уменьшить запоры и другие заболевания желудка.

Гликемический индекс

Рис содержит несколько питательных веществ и минералов, но, несмотря на все его достоинства, он имеет высокий гликемический индекс, который на самом деле может привести к диабету.Присутствие крахмала требует слишком много времени для расщепления углеводов. Следовательно, следует избегать употребления слишком большого количества риса, особенно белого риса, чтобы избежать различных заболеваний, связанных с образом жизни.


Похудание или прибавка в весе

Существуют различные исследования, которые показывают, что диета на основе риса может действительно помочь в похудании, поскольку в ней больше клетчатки и меньше насыщенных жиров. С другой стороны, согласно некоторым исследованиям, слишком большое потребление риса часто приводит к увеличению веса.